Текст книги "Прочитай меня. От бессознательных привычек к осознанной жизни"

Критики всегда сравнивают.

Несравнимое от них ускользает.

Жан Кокто

Мебельный магазин – это аналитическая техника, которая поможет нам точно найти ключевые элементы опыта. Благодаря ей мы легко разберемся в том, что делает мечты притягательными, кошмары страшными, а работу невыносимой.

ППСценарий – это частный случай Мебельного магазина. Позже мы будем делать другую его частность – Кульминацию+.

Это аналитическая техника – просто рентген, с помощью которого можно точно локализовать перелом. Она «не лечит», но позволяет понять, из-за чего болит.

Я объясняю эту технику с помощью компьютерных игр. Есть такой жанр, RPG, где у тебя есть герой и у него есть разные параметры – сила, ловкость, интеллект. В таких играх предметы, которые ты надеваешь на героя, увеличивают его характеристики. Например, если у тебя персонаж с 200 здоровья, и ты на него надеваешь перчатки «+50 к здоровью», то его здоровье становится «250». Когда ты снимаешь перчатки, оно опять становится «200». Надел – «250». Снял – «200». Надел – «250». Снял – «200».

Именно этим мы и будем заниматься. Разные объекты по-разному влияют на твои чувства, и мы будем искать эту связь, «одевая» и «снимая» объекты из окружения.

Я назвал её «мебельный магазин» в честь игры Sims. В данной игре у тебя есть люди, которым нужно есть, ходить в туалет, спать, а ты им строишь дом. В ней есть целый режим, который я назвал «мебельный магазин», в котором ты можешь продавать и покупать предметы, по-разному их ставить – а если ввести определенный код, то сможешь продавать даже людей.

Если у персонажа низкий показатель «уюта» и ты купил картину, его «уют» повысится. Если ты эту картину «продал» – понизится. И наша с тобой задача – убирать, добавлять и менять все объекты и характеристики ситуации, при этом тщательно наблюдая за твоими чувствами.

Если ты много раз сделаешь эту технику, меняя действительно всё вокруг по много раз, то у тебя появится способность четко знать, чего ты хочешь; четко знать, что именно тебе не нравится; а также удивительная проницательность относительно других людей.

Ко мне однажды обратилась клиентка, которую я никогда не видел (даже фотографий). Я не знал, как она выглядит, мы работали по телефону и я слышал только голос. Через 40 минут, которые были рассказом о проблемах в личной жизни, я спросил – «у тебя есть постоянная вертикальная складка на лбу между бровей, которая не расслабляется»? Это оказалось так, после чего я сказал «а сейчас мы займемся тем, что поработаем с болью в твоей голове. Я правильно понимаю, что ты чувствуешь боль, которая будто обручем сжимает твою голову?» Она подтвердила мои догадки, и мы устранили эту боль.

Много наблюдая за людьми, делая мебельный магазин и будучи знаком со своей мимикой, я увидел, что если всю жизнь говорил бы таким образом, то у меня была бы эта мимическая особенность. Помимо этого, я буквально увидел, что у неё болит голова и она чувствует давление именно так, как я описал.

Такое чутьё работает не всегда, но если ты хочешь хотя бы иногда делать также, то я всеми руками и ногами рекомендую тебе почаще делать мебельный магазин, чтобы запомнить, что чувствуют люди (и ты) в зависимости от разных обстоятельств.

Итак, перед тобой есть «коренная ситуация», которая тебе неприятна на «-…». Если твоя «коренная ситуация» полностью потеряла свой заряд, то возьми какую-нибудь другую, но тоже неприятную. Напомню, что коренной ситуацией моей знакомой была «её осуждали мама и бабушка».

В общем и целом, мы, люди, овладели окружающим миром – поэтому 99,5 % коренных ситуаций будут связаны с другими людьми. При этом мы так плотно общаемся с людьми, что редкие случаи, где «действующими лицами» будет животное или «бездна посередине моря» можно вылечить, обращаясь с этими сущностями также, как если бы мы обращались с людьми.

Помнишь, мы ранее представляли себе, как бы мы себя чувствовали, если бы нам изолированно делали Д-, Ч– или С-; а после этого Д+, Ч+ и С+? Поздравляю, ты тогда выполнял «Мебельный Магазин». Для более полного и глубокого понимания себя нам следует попрактиковаться в этом упражнении, чтобы потом оно делалось автоматически.

Наша задача – по очереди менять все параметры в исходной ситуации и наблюдать, как от этого меняется наше чувство. Например, представь себе, что действующие лица поменяли свой пол. Как ты себя теперь чувствуешь относительно этой ситуации? Как изменилась цифра? Повлияла ли смена ламината на кафель хотя бы немного?

Далее представь, что они снова «старого» пола, но теперь пусть они постепенно становятся старше, прямо на глазах, вплоть до старости. Следи за тем, как у тебя в процессе меняются чувства. А теперь представь, что они, наоборот, стали молодеть – и мысленно доведи их до самого детства, наблюдая свои чувства к ним в процессе. Может оказаться, что тебе безразлично, если бы так себя вели «дети» – но важно, когда так себя ведут взрослые. Наша задача – найти неочевидные внутренние правила и научиться их чувствовать, чтобы в будущем ты не просто понимал «ситуация неприятная» – а интуитивно всё в ней менял и чувствовал, какие ее аспекты являются ключевыми.

А что, если поменять их количество? Представь, что их мало. Что с твоими чувствами? А если их много? Если их очень много?

А если бы это всё происходило в другом месте? В других обстоятельствах? Если добавить кого-нибудь рядом? Если всех убрать?

Очень важно, чтобы ты менял людей вокруг и обстоятельства – и не менял себя. Дело в том, что ты в то время был «именно такой». И нам не нужно менять тебя (максимум – твоё поведение). Нам нужно менять мир вокруг так, чтобы он стал тебе подходить, иначе мы не развеем x₁, а просто пофантазируем о x₂.

Продолжая делать мебельный магазин, ты придёшь к тому, что будешь очень хорошо чувствовать, чего именно избегаешь и куда именно стремишься. Огромные неприятные ситуации для тебя превратятся в небольшие элементы. Например, окажется, что тебе не нравилась не «целая свадьба», а один-единственный тост от одного-единственного человека; и если бы этот человек был трезвый, то тебя бы устроило вообще всё.

Практика приведёт к тому, что ты будешь за секунды представлять, как меняется вообще всё вокруг – и поэтому очень хорошо сможешь предсказать свои реакции на разные повороты сюжета, и будешь знать, чего из происходящего ты хочешь или не хочешь.

Поступил в продажу прибор, измеряющий удовлетворенность у людей.

У мужчин шкала от 0 до +100, у женщин от -100 до 0.

Анекдот из интернета

Давай теперь откалибруем наши цифры, чтобы сама «линейка» не подвергалась особым изменениям на протяжении месяцев и лет, и в результате мы могли оценить «да, действительно, эта проблема 3 месяца назад была -70, а сейчас всего -10».

Бывает, что люди преувеличивают значимость своих желаний:

– Насколько ты хочешь получить машину, от 0 до +100?

– На +100.

– А представь себе, что у тебя появилась возможность сделать бессмертными своих близких. Насколько тебе это было бы приятно, от 0 до +100?

– Ну, на +100.

– Получается, что тебе одинаково приятно получить машину и сделать родных бессмертными?

– Нет. Тогда, наверное, я хочу машину на +60.

Чтобы наши цифры были репрезентативны, нам нужно заранее представить подобные «крайние точки» и это позволит добиться нам хоть какой – то устойчивости.

Упражнение: калибровка шкалы

1) Вспомни самое приятное событие в твоей жизни (первое, что вспомнилось, нам подойдёт). Оцени от 0 до +100, какая цифра представляется?

2) Представь себе самое приятное, что вообще способно произойти с человеком (и оцени 0;+100)

3) Представь, что на земле наступил рай, который всегда обещали – официальный happy end; после которого никуда больше не надо, вечное блаженство. Насколько тебе было бы приятно оказаться при таком событии? (0;+100)

4) А теперь снова представь «самое приятное событие в твоей жизни», которое мы оценивали в первом пункте, и снова оцени его. У тебя изменилась цифра после «калибровки»?

Если не изменилась, то я тебя поздравляю. Если же она поменялась, то рекомендую тебе самому представить разные приятные и полезные вещи и мысленно их оценить, чтобы твоя шкала «встала на место» и больше не менялась.

Упражнение: отрицательная шкала.

Делаем всё то же самое, но наоборот:

1) Представь себе самое неприятное, что может произойти с человеком и оцени (по шкале от -100 до 0)

2) Представь, что настал «ад» для этого мира, бесповоротный – надежд не осталось, хорошего не будет; есть только вечность, полная страданий. Оцени это от 0 до -100

3) А теперь заново оцени пункт номер 1

Если твоя цифра изменилась, то тебе следует нафантазировать всяких ужасов и их оценить, чтобы твоя «шкала неприятного» перестала двигаться в цифрах. Это позволит нам даже спустя пару месяцев что-то оценивать «по этой шкале» и получать достаточно достоверные сведения о твоём субъективном благополучии.

И последнее, что мы сделаем – оцени свой нынешний момент от -100, до +100. В общем и целом, суммарно – вся эта совокупность тебе больше нравится или не нравится. Через 200–300 итераций твой навык «найти цифру» станет моментальным.

Циферки и калибровка шкалы – выводы:

1) Каждое событие или феномен можно субъективно оценить от -100 до +100.

2) Настоящие «лекарства» для опыта часто стирают даже память о том, что боль существовала, поэтому мы будем ее измерять и записывать.

3) Слушать нужно «чувство», а не «логику». Не бояться быть «несчастливым». Не бояться быть «безразличным». Слушать первый пришедший в голову результат (если он соответствует твоему чувству).

4) Если цифра не появилась, то делать «2 границы» – представлять, что ответ «40» и чувства подскажут, больше он или меньше. После этого задавать «вторую границу» и сужать их, пока не найдёшь ответ. Можно также представить себе шкалу от 0 до 100 и ползунок на ней, который сам захочет остановиться в правильном месте. Ну или можешь его мысленно подвинуть туда, куда захочет твоя рука.

5) Если шкалу откалибровать, представив себе разные события, из-за которых она может сдвинуться – и довести её до того, чтобы шкала не двигалась; то получится замерять изменения даже в случае, если прошло несколько лет.

6) Через 200–300 итераций навык «достать цифру» станет моментальным

Континуумы

Как решить любую психологическую проблему в любом случае любыми подручными средствами? Континуумы.

В нашем распоряжении окажется «терапевтический континуум», который будет включать в себя все возможные ситуации, которые смогут исцелить твой «травматический опыт». Следующим будет «Эмпатический континуум», с помощью которого ты сможешь создавать эти ситуации каждый момент самостоятельно, пользуясь тем фактом, что твоя психика перенимает опыт других людей.

Третьим мы рассмотрим «травматический континуум», который и является причиной того, что время не смогло вылечить некоторые твои проблемы. И четвёртым будет «Метафорический континуум», с помощью которого можно спрятать терапевтический двигатель целительного процесса от зоркого глаза наблюдателя.

Я полагаю, что эти четыре континуума включают в себя всю возможную психологическую помощь, уже придуманную и ещё не открытую; и я надеюсь, что эта книга и моя типология помогут включить психологию в человеческие жизни, а также переведёт всю практическую психологию на новые, удобные и понятные теоретические рельсы.

Впереди нас ждут «Феномены и Анализ момента», травматический и терапевтический опыт, четыре континуума а также четыре модификатора опыта, благодаря которым ты будешь моментально придумывать десятки ответов на вопрос «как можно вылечить этот травматический опыт».

Феномены и Анализ момента

В видимом должно быть просто видимое;

в слышимом должно быть просто слышимое;

в ощущаемом должно быть просто ощущаемое;

в осознаваемом должно быть просто осознаваемое.

Будда (Бахия сутта: Удана 1.10)

Я так много говорил, что «ты – выживающее животное», «бессознательное делает всё, чтобы выжить», «твоя задача это удовлетворить потребности», но о каких потребностях речь – потребности в хорошем кофе и неподкупных журналистах? Что такое это самое «выжить» для бессознательного, на какие критерии оно опирается?

Мы уже описали целых 3 типа реакций на раздражитель – безусловную, условную и мыслительную; но прежде чем на что-то реагировать, нужно это что-то «воспринять», пережить.

Феноменами (греч. – явление) называют «явление, данное в чувственном созерцании», нечто наблюдаемое и переживаемое. Мы живём эту жизнь потому, что мы её «воспринимаем». Если бы мы её не чувствовали, то ничего не было. И «переживаемые явления «– это тот единственный канал, через который мы здесь существуем. Других каналов нет.

Следовательно, если мы опишем и классифицируем все переживаемые явления, то среди них точно окажутся те, на которые реагирует наша психика. Именно они и представляют собой «язык, понятный психике».

Тебе следует запомнить данную формулировку:

Всю мою жизнь можно поделить на отдельные моменты, и в этих моментах можно выделить Ощущения, Эмоции и Мысли.

Теперь мы с тобой будем делить каждое событие на отдельные моменты, а эти моменты, в свою очередь, на категории Ощущений, Эмоций и Мыслей, ОЭМ.

К Ощущениям мы отнесем всё, «связанное с реальным миром» – показания от твоих органов чувств о внешнем мире и показания изнутри твоего тела.

Эмоциями мы назовем все эмоциональные процессы, происходящие в тебе – а именно твои настроения, предчувствия, симпатии и антипатии.

Мыслями мы назовем все объекты «внутреннего театра» – любые твои фантазии и ассоциации, внутренний диалог.

Итак, давай попробуем Упражнение 1. Время выполнения – 5 минут. Забудь, что ты «человек, живущий длинную жизнь, связанный с прошлым и будущим» и проанализируй тот момент «сейчас», который происходит прямо сейчас. Начнем с ощущений.

Ощущения: ВАКОГ В Что ты видишь? А Что ты слышишь? К Что ты «осязаешь», то есть какие прикосновения чувствуешь? О Какие запахи есть? Г Какие есть вкусы? К2 Что изнутри твоего тела? Температура, голод?

Эмоции: В каком ты настроении? Как бы ты назвал эмоцию, которую сейчас переживаешь? Также обрати внимание, что почти к каждому из ощущений у тебя может быть либо симпатия, либо антипатия, либо эмоция.

Мысли: Что в твоем внутреннем театре? Мысли, фантазии? внутренний диалог, воображаемые картинки? Когда читаешь этот текст и его проговаривает твой внутренний голос – это тоже объект данного слоя.

Постарайся разложить всё переживаемое тобой на эти категории. И посмотреть – есть ли что-то, что не входит в эти совокупности? Обычно нету.

Итак, только что мы с тобой отсекли один момент от всей остальной жизни и поделили его на феномены, каждый из которых рассмотрели. Что с ними делать дальше?

Конечно же, классифицировать, это очевидно.

Во-первых, феномены могут нам нравиться или не нравиться, то есть быть «приятными», «неприятными» или «нейтральными». Приятные феномены мы будем называть «Феноменами+», неприятные – «Феноменами-», нейтральные «Феноменами=».

Давай представим себе совокупность приятных феноменов, то есть Ощущение+, Эмоцию+ и Мысль+.

Ощущение+ Представь себе, как тебя гладят. Возьми достаточно времени, чтобы почувствовать реакцию хорошометра и хоть немного ей проникнуться.

А теперь представь себя таким человеком, который начал переживать Эмоцию+ (например, радость). Побудь в этом немного.

Если обе предыдущие фантазии сделали тебе приятней, то поздравляю – ты уже пережил Мысль+.

Если какой-то момент состоял из Ощущений+, Эмоций+ и Мыслей+, то мы его коротко опишем как «ОЭМ+». Это будет подразумевать, что все категории феноменов были приятными О+Э+М+.

Соответственно, «ОЭМ-» мы будем характеризовать ситуации с неприятными феноменами – ощущениями, эмоциями и мыслями.

Помнишь, что раздражитель может быть «условным», может быть «безусловным»? Например, укол иголкой для нас будет безусловным «Ощущением-».

Но если нас аккуратно гладят ремнём, то всё зависит от предыдущего опыта – если нас им пороли, то фактически в физических ощущениях – прикосновениях – не будет дискомфортного переживания; но оно будет вызывать у нас неприятные Эмоции. В общем, этот условный раздражитель можно назвать «Ощущением-», но тогда надо держать в голове, что если он в моменте не вызывает боли и физического дискомфорта (ну то есть не дерет кожу, например) – то он не является «неприятным ощущением», а является ощущением, с которым приходят «неприятные чувства».

Почему это важно? Потому что в дальнейшем это четко разделит 95 % сложных ситуаций на те, которые «лечат», и те, которые «травмируют»; и позволит залечить такие травмы, по поводу которых люди думают «ну, это вылечить невозможно, это безусловно больно». Не так много вещей в этой жизни являются безусловно неприятными, и именно это понимание позволит тебе растапливать твои внутренние ледяные горы, а не думать «это нормально, лучше уже не будет». Лучше будет.

Если феномен «слабый» по воздействию, то как можно разглядеть, приятный он или неприятный?

– Представь, что он усилился. Он стал приятным или неприятным? Ты чувствуешь, что и до увеличения в нём был приятный или неприятный элемент?

Что делать, если феномен одновременно приятный и неприятный?

– Разделять. Например, на тебя надета приятная футболка, но на ней ценник и он колется. Отдельно классифицируешь ощущение от ценника как неприятное и ощущение от футболки как приятное.

Что делать, если феномен в один момент приятен, в другой неприятен?

– Так и говорить и думать. Мы для этого сначала и пытались выделить «отдельный момент». Наша задача – научиться делить феномены на столь маленькие категории, в которых вся их совокупность будет обладать единым знаком и постоянством. В случае с футболкой «ткань футболки» была «О+», а ярлычок «О-».

«Постоянство» это о том, что, например, тебя трогает Дима и Лена. Трогают приятно и ты такой «я ощущаю прикосновения рук, они О+». А потом Дима как начнёт тебя бить, и оно стало «О-». Если какие-то детали отдельны друг от друга и могут повести себя по-разному, как «Дима и Лена», как «ткань футболки и ярлычок», то их желательно не объединять.

Часто жизнь представляет собой классный бургер из 200 ингредиентов, на один из которых у тебя аллергия, из-за чего ты склонен отказываться от всего бургера. Однако можно выделить неприятный элемент, а после этого кушать только там, где его не кладут в твоё блюдо.

– Что делать, если один и тот же феномен одновременно приятен и неприятен?

Так бывает, и это нормально, но бывает это крайне редко и на моём опыте обычно отдельный «пиксель восприятия» не может быть одновременно тем и другим.

Может быть такое, что «Ощущение приятное, но мне за него стыдно», О+Э-, или «Ощущение неприятное, но мне эмоционально радостно» О-Э+.

Может быть такое, что «я чешу рану, и мне приятно, но потихоньку возникает дискомфорт». Можно тогда так и думать «сейчас приятное, скоро станет неприятным», то есть «Сейчас это О+, постепенно переходит в О-».

Но вообще мы всё делим на феномены и определяем их знак для того, чтобы ты больше не терпел в своей жизни неприятных феноменов – зачастую от этого напрямую зависит твое счастье. И даже если феномен одновременно «приятный и неприятный», то его необязательно терпеть – можно найти его аналог без минусов.

Теперь Упражнение 2: Анализ Момента и классификация феноменов на приятные, неприятные и нейтральные.

Твоей задачей будет снова выделить момент, после чего классифицировать все переживания по категориям Ощущения, Эмоции и Мысли, и в процессе каждую из них оценить как приятную, нейтральную или неприятную. Также к каждому переживанию придумай цифру (-100;+100). В идеале следует натренироваться так, чтобы цифры возникали моментально.

На это упражнение хватит пяти минут, или даже меньше. Регулярное его выполнение повысит твое понимание себя и окружающих тебя людей.

Поехали.

Из переживаемых феноменов складывается «опыт», который и составляет карты твоего хорошометра. Тот, кто контролирует опыт – контролирует вселенную (или, по крайней мере, работу своего автопилота).

Феномены и анализ момента – Выводы:

Феномены и анализ момента:

1) Наша жизнь это совокупность всего переживаемого. Язык нашего бессознательного – это переживаемые феномены.

2) Всю жизнь можно разделить на отдельные моменты, в каждом из которых все переживаемое можно поделить на Ощущения, Эмоции и Мысли.

a) Ощущения – это всё из реального мира – показания из твоего тела и внешнего мира.

b) Эмоции – все эмоциональные процессы, предчувствия, симпатии и антипатии.

c) Мысли – все объекты внутреннего театра – фантазии, ассоциации, вн. диалог.

3) Феномены бывают приятными, неприятными и нейтральными. ОЭМ+ это «момент, где были приятные ощущения, приятные эмоции и приятные мысли». ОЭМ– и ОЭМ=, это, соответственно, моменты, где все 3 категории феноменов также обладали сходными знаками. Если знаки разные, то можно записать, например, так О+Э-М=.

4) Феномены бывают безусловными и условными. Если это учитывать, то получится сделать для себя на треть больше.

5) Если феномен слабый и знак непонятен, то можно его мысленно усилить. Если феномен и приятный и неприятный, то можно его «разделить» до таких единиц, каждая из которых будет либо приятна, либо неприятна. Если такой редкий случай, то он «приятен и неприятен» и не делится, то пусть будет.

6) Бывает такое, что феномен вызывает приятные ощущения, но неприятные эмоции (стыд, например). О+Э-. Поздравляю, мы смогли разделить даже такой сложный случай.