Текст книги "Эмоциональный багаж. Как научиться управлять своими эмоциями и перестать концентрироваться на негативе"

Я отчетливо помню, как много лет назад сидела с подругой в кафе мюнхенского аэропорта. В нескольких метрах от нас был обнаружен брошенный рюкзак. Он лежал перед автоматами для покупки билетов на общественный транспорт и выглядел вполне невинно. Возможно, его положил туда изможденный путник, когда пытался приобрести билет, а затем, обрадованный своей успешной покупкой, там его и забыл.

Вскоре о багаже узнала полиция и была вынуждена им заинтересоваться. Это произошло задолго до того, как события 11 сентября официально открыли эру войны с терроризмом. По здравой оценке, тогда было крайне маловероятно, что в этом рюкзаке может находиться бомба. Тем не менее был разыгран тщательно организованный спектакль. Началось все с того, что владельцу рюкзака стали настойчиво твердить, чтобы он немедленно его забрал. Но никто не объявился. Вероятно, он или она уже давно ехали на электричке в центр города и не подозревали о происходящем. Затем последовало оцепление участка горсткой полицейских, которые, разумеется, очень серьезно отнеслись к своей работе. Раздраженных пассажиров пришлось отгонять от билетных автоматов. Все ждали прибытия специалистов – специально обученных собак и полицейских взрывотехников. Может быть, даже тех и других, но этого я уже точно не помню.

Зато я отчетливо запомнила, как моя подруга веселилась от души. Она из тех людей, кто наделен чудесным даром замечать смешное в любой ситуации. Все происходящее в ее глазах казалось спектаклем, поставленным специально для нас. Ее забавляло, что легкомысленный путешественник, сам того не представляя, мог устроить такой переполох. Больше всего ее веселила идея пойти к полицейским и выдать себя за владелицу рюкзака. Она с удовольствием сыграла бы роль этого рассеянного человека, чтобы увидеть реакцию на лицах людей, которые на наших глазах все глубже погружались в свою драму.

Я не помню, чем закончилась эта сцена. Возможно, мне просто пора было уезжать. Но эта история сохранилась в моей памяти только из-за столь необычной реакции моей подруги. Большинству людей, в том числе и мне, было бы ужасно неловко поднимать такой шум. Моя подруга наверняка тоже смутилась бы, но именно такая реакция показалась ей забавной. Она, в отличие от меня, может потешаться над своими недостатками – в точности как другие люди смеются над шутками своего любимого комедианта. Вот почему ей хотелось поднять руку и сказать: «Это мой рюкзак». Немногие люди способны с легкостью произнести такую фразу, особенно когда речь идет об их эмоциональном багаже.

Моя подруга с удовольствием взяла бы на себя ответственность за чужой рюкзак, но вовсе не потому, что хотела бы себе присвоить. Ей просто нравится быть несовершенной, и ее прельщало таким образом разрядить возникшее напряжение. То же происходит, когда человек начинает брать на себя ответственность за свой эмоциональный рюкзак. Но мы часто этому сопротивляемся, воспринимая как горькое лекарство. В действительности же это уменьшит внутреннее напряжение, а еще станет началом наших изменений в отношениях с эмоциональным рюкзаком.

Мы чувствуем себя жертвами несправедливых обстоятельств и не хотим разгребать весь этот бардак. Не у всех было приятное детство. Практически каждый ребенок даже при внешнем благополучии ощущал нехватку чего-то: внимания, заботы, признания своей индивидуальности или же просто свободного времени. Впрочем, и сегодня многие растут в условиях, которые даже внешне далеки от идеальных. Так что вполне понятно наше нежелание нести ответственность за этот эмоциональный багаж, который в значительной степени сформировался в детстве. Пусть им займется кто-то другой. В конце концов, я и так уже достаточно настрадался.

Как бы ни была понятна такая позиция, от нее нет никакой пользы. Людей, которых мы виним в наших страданиях, нередко уже нет в живых. Или же они даже отдаленно не понимают, в чем заключается наша и их проблема. И нам даже не станет легче, если эти люди будут сочувствовать нашему бремени, осознавая, какой груз по их вине свалился в наш рюкзак. Эта штуковина все так же висит у нас на спине, и ее вес по-прежнему тянет вниз.

Взять ответственность за свой рюкзак не означает взять на себя вину за случившееся. Дело даже не в том, кто виноват. В нашем рюкзаке так много непрожитых переживаний, которые мы получили за все эти годы, что уже становится неважно, почему и по чьей вине мы получили такой опыт, когда речь идет об ответственности за рюкзак.

Эти переживания могут быть связаны с людьми, которые на самом деле хотели нам только добра. Мой дедушка, к примеру, регулярно бил своих детей, поскольку искренне верил, что это неотъемлемая часть хорошего воспитания.

Но иногда люди действительно намеренно хотели причинить нам боль. А еще бывают такие обстоятельства, в которых никто не виноват. Например, как в случае с моей хорошей подругой: ее мама умерла от рака, когда ей было восемь лет.

Какими бы разными ни были возможные причины или виновники наших потрясений, ответственность за проработку опыта всегда лежит на человеке, который его пережил. То есть мы отвечаем не за сам опыт, а за то, как он продолжает в нас жить. За те следы, что он в нас оставил. А это зависит во многом от того, как мы его прорабатываем.

Это небольшое, но очень важное различие имеет решающее значение для формирования нового способа обращения с нашим внутренним багажом. Кроме того, в процессе чтения этой книги станет очевидным еще кое-что: рюкзак – это не только потенциально опасная ноша, но и сокровище. Оно предназначено именно для вас. Правда, чтобы извлечь его, придется потрудиться, и поначалу этот путь покажется непростым. Однако по ходу книги вы обнаружите, что этот путь стоит пройти и он может оказаться гораздо проще, чем вы полагали.

Прежде чем говорить о влиянии рюкзака на нашу жизнь, я предлагаю взглянуть на его содержимое. С годами я обнаружила, что хранящиеся в нем эмоции можно условно разделить на три слоя.

Внутри рюкзака

Первый слой – это эмоциональное бремя. Оно возникает в ситуациях, когда мы были эмоционально перегружены или не хотели чувствовать. Он может быть и очень глубоким, и занимать совсем немного пространства – все зависит от того, проживали ли мы наши эмоции до конца.

Второй слой – это психологические травмы. Они порождены чрезмерными переживаниями. Травмы состоят из нереализованных биологических установок. Под биологическими установками я подразумеваю врожденные программы выживания. К ним относятся реакции «бей, беги или замри», а также голод, жажда, отвращение, сексуальное желание и другие потребности.

Травмы возникают в тех случаях, когда программы выживания были активированы, а затем, как и в случае с эмоциями, были отключены для последующей проработки. Травматичным может оказаться как разовый шок при, например, автомобильной аварии, так и повторяющийся многолетний опыт: когда к ребенку не проявляют должного внимания и он постоянно находится в режиме выживания. В первом случае принято говорить о шоковой травме, во втором – о травме развития.

Важно различать психологическую травму и эмоциональное бремя, поскольку они не только возникают по-разному, но и лечат их иначе. Когда мы имеем дело с эмоциональным бременем, нам прежде всего необходимо вернуть подавленные чувства в сознание, прожить их и затем позволить переживанию завершиться. Этот процесс происходит на эмоциональном уровне.

С психотравмами дело обстоит иначе. Из-за того, что биологические программы находятся в подсознании, травмы необходимо прорабатывать через тело. На протяжении всей книги мы будем продолжать заниматься этими феноменами, и их различие также будет становиться все более очевидным.

На этом этапе важно заметить следующее: психотравмы в рюкзаке обычно прикрыты слоем эмоционального бремени. Как правило, у людей с травматическим опытом большие рюкзаки. В повседневной жизни и в близких отношениях проявляется в основном именно первый эмоциональный слой, и человеку без специального образования зачастую нелегко определить, скрывается ли под ним травма. Но в этой книге основное внимание уделяется работе с эмоциональным бременем, а не терапии психологических травм. Тем не менее, поскольку эти темы тесно взаимосвязаны, я буду обращаться к ним неоднократно.

Третий слой в рюкзаке – это коллективное бремя. Оно нередко начинает осознанно ощущаться, лишь когда рюкзак уже частично распакован. К этому слою я отношу коллективные темы в обществе или даже проблемы человечества, которые остались непроработанными. Теоретически этот слой можно также разделить на эмоциональное бремя и психотравмы, поскольку и то, и другое присутствует в коллективе.

В Германии, конечно, в первую очередь следует упомянуть две мировые войны двадцатого века. Или же, например, женщин в целом затрагивает тема насилия, даже если они с ним не сталкивались. Кроме того, во многих отношениях также играют роль коллективные темы – незатянувшиеся раны в отношениях между полами. Более подробно об этом я расскажу в конце книги, пока тему оставим. На этом этапе мне было важно просто отметить существование этой проблематики.

Мы отвечаем не за сам опыт, а за то, как он продолжает в нас жить. За те следы, что он в нас оставил. А это зависит во многом от того, как мы его прорабатываем.

А теперь вернемся к вам и вашему рюкзаку: что вы носите с собой? Как это влияет на вашу жизнь? Замечаете ли вы его изредка или же он ощущается каждый день, а все отношения и сферы жизни обременены этой тяжестью?

С нашим эмоциональным багажом часто происходит примерно то же, что и с брошенным в аэропорту рюкзаком. Стоит лишь на мгновение потерять бдительность, и рюкзак становится спусковым механизмом для многих проблем. Причем это могут быть и более драматичные ситуации, – к примеру, если бы в том багаже действительно лежала бомба. Впрочем, не реже встречается и малозаметная, очень смутная динамика, когда никто точно не знает, что вообще происходит: была ли это просто неосторожность? Или же это было сделано умышленно? Возможно, проблемы нет и мы зря себя накручиваем?

В следующей главе мы подробно рассмотрим тему эмоциональной активации, чтобы лучше понять, как рюкзак влияет на вашу жизнь и отношения и как его ощутить. Ведь многие люди ощущают у себя внутренний багаж и даже могут понимать, когда он дает о себе знать, – тем не менее существует масса вариаций проявления этого феномена, и не всегда их можно распознать с первого взгляда.

Упражнение 1

Первая ревизия рюкзака

Уделите некоторое время размышлениям о своем рюкзаке, задав себе следующие вопросы. Вы можете ответить на них в блокноте, подумать об этом во время прогулки или поговорить об этом с человеком, которому вы доверяете.

1. Какого размера мой рюкзак? Оцените его интуитивно по шкале от одного до десяти. Вы можете ради интереса применить формулу объема рюкзака (стр ….) и дать каждому показателю оценку от 1 до 10. То же самое можно проделать в отношении близких вам людей. Каков, по вашему мнению, размер их внутреннего багажа?

2. Как ваш рюкзак ощущается в вашей жизни? На какие отношения и сферы жизни он влияет больше всего?

3. Найдите предмет, который бы символизировал сверток с важными для вас эмоциями из рюкзака.

2
Что такое эмоциональная активация?

Во введении я рассказала, что со мной приключилось тем прекрасным днем в бассейне, когда на меня наорала совершенно незнакомая женщина. Тогда у меня не нашлось слов для описания своих ощущений. Сегодня я уже могу назвать, что со мной произошло. Это была эмоциональная активация.

Эмоциональной активацией я называю как момент, так и состояние, когда что-то в нашем рюкзаке вырывается из своего вполне безобидного теневого существования. Мы оказываемся в состоянии чрезвычайного положения, и оно не всегда столь драматично, как в моем случае в бассейне. Гораздо чаще в нашей культуре встречаются такие состояния активации, которые совсем не кажутся эмоциональными. Для них скорее характерно отсутствие чувств – некое оцепенение, которое подобно вязкой массе накрывает людей и ситуации.

То, что на первый взгляд кажется вопиющим противоречием, при внимательном рассмотрении оказывается вполне объяснимым. По сути, оба вида эмоциональной активации – и чрезмерно драматическая эмоциональность, и оцепенение – это стратегии, позволяющие нам не чувствовать того, что происходит сейчас внутри нас. И уже неважно, излишне мы возбуждены или оцепенели, так как эмоция взяла над нами верх.

Наш эмоциональный контроль смещается в ту или иную сторону, в результате чего мы перестаем владеть собой. Тогда мы говорим и делаем такие вещи, которые при обычных обстоятельствах никогда бы себе не позволили: используем грубые выражения, бросаем посуду, разрываем дружеские отношения. Или мы, наоборот, не в состоянии сделать или сказать нечто само собой разумеющееся: извиниться, предложить свою помощь, проявить нежность. И только в будущем мы будем сожалеть о своем поведении, если остаемся честны с собой. Либо же мы продолжим оправдываться, потому что не можем признаться, что поступили не совсем правильно.

Эмоциональная активация – момент или состояние, когда что-то в нашем рюкзаке вырывается из своего вполне безобидного теневого существования, и мы оказываемся в состоянии чрезвычайного положения.

Прежде чем мы рассмотрим механизм, лежащий в основе эмоциональной активации, я хотела бы более подробно остановиться на том, как она выражается, и описать широкий спектр ее возможных проявлений.

Эмоциональная активация может проявляться как бурный хаос – так было со мной в бассейне. Кто-то начинает вытирать слезы, а кто-то впадает в ярость. У третьего случается паническая атака, на четвертого вдруг накатывает волна ненависти к себе. А пятого внезапно охватывает какая-то запредельная жизнерадостность. Причина такой разной реакции в темпераменте и типе эмоционального заряда, который был задет.

Нередко в момент активации наша эмоциональность неравномерна. Она может чередоваться сразу в нескольких проявлениях, и в итоге получается неразборчивая каша: то приступ ярости с последующим самобичеванием, то паника, переходящая в истерический смех, то рыдания, сдобренные угрызениями совести.

ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ АКТИВАЦИИ

1. Сильные эмоции или эмоциональное оцепенение.

2. Физические симптомы стресса.

3. Изменение сенсорного восприятия.

4. Нелогичность.

5. Изменение тональности голоса.

6. Искаженное восприятие.

Кроме того, есть и другой способ выражения эмоциональной активации. На первый взгляд он кажется гораздо более тонким и ловким, а от этого непостижимым. Человек, отказываясь реагировать на мир бурными эмоциями, от него отстраняется. Внутри может преобладать оцепенение, выраженное смутным недомоганием или перерастающее в давление в теле. Ощущения могут возникнуть внезапно, а могут нарастать постепенно. Подобные состояния иногда так укореняются с годами, что называть их «чрезвычайным положением» покажется абсурдным. То, что когда-то считалось временной стратегией выживания эмоциональной системы, теперь стало ее привычным состоянием.

Внезапные и достаточно сильные активизации часто сопровождаются физическими симптомами стресса: учащением пульса, потливостью рук, изменением восприятия температуры. Наши сенсорные восприятия также могут быть сильно нарушены. Может измениться поле зрения, возникнуть туннельное видение или, как в случае со мной в бассейне, показаться, что небо рушится. Восприятие звуков тоже может внезапно измениться: кажется, что все вокруг стало нестерпимо громким или же в ушах застряла вата. Даже наш собственный голос может зазвучать для нас совершенно по-другому.

При активациях, выраженных отстранением и ступором, человеку прежде всего трудно почувствовать самого себя. Теряется контакт не только на эмоциональном уровне, но и на физическом. Собственное тело кажется чужим и далеким, становясь скорее неким сосудом, чем живым организмом, посредством которого мы ощущаем окружающий мир. При обеих формах активации часто происходит изменение высоты голоса. Он может огрубеть, стать хриплым, быть громче или тише, выше или ниже обычного.

На ментальном уровне тоже может наблюдаться паническая активность. Мысли в бешеном потоке вращаются по замкнутому кругу, отчаянно ища причину, выход, виноватого – что угодно, только бы избавиться от неприятного состояния. В мыслительных тирадах ведутся ожесточенные споры и попытки найти себе оправдание, причем мы либо проигрываем, либо направляем их на окружающих. За этим действием стоит отчаянная попытка внутренне разрешить то, чего не получается на эмоциональном уровне. Создавая огромный шум в своих мыслях, мы отвлекаемся от эмоций, которые на самом деле требуют нашего внимания. И наоборот, мы можем внезапно потерять способность связно рассуждать, как будто все вокруг окутано густым туманом.

Примеры наглядно показывают, что эмоциональная активация имеет множество самых разнообразных проявлений. Возможно, при чтении некоторых вы сразу узнали себя, а другие вам были совсем чужды. Или они знакомы вам только на примере окружающих вас людей.

Для одних характерно наличие целого спектра различных состояний активации, другие же, скорее, ограничиваются одним или двумя вариантами ее проявлений. Общим же для всех состояний активации является ощущение, будто нами завладело нечто, что существенно снижает наши дееспособность, самоконтроль и способность к рациональному мышлению и саморегуляции. Этим «нечто» является наш эмоциональный рюкзак. Он восседает над нами, подобно кукловоду, заставляя думать, действовать, чувствовать, воспринимать, слушать и говорить иначе, чем обычно.

При очень сильной активации мы можем превратиться в совершенно другого человека. Каждый, кто когда-либо переживал тяжелое расставание или развод, прекрасно понимает, о чем я говорю: мужчина или женщина мечты превращается в оживший кошмар. Нам остается лишь молча удивляться: что же случилось с тем милым человеком, с которым нас связывали отношения?

Совсем не важно, как именно проявляется активация. Главным является то, удается ли распознать ее на ранней стадии, – только так получится среагировать иначе. Чем лучше у нас получается распознавать активацию в самом начале, тем больше мы убеждаемся, насколько бесполезно пытаться продолжать что-то делать в таком состоянии: все искажается, нашему восприятию уже нельзя доверять, а слова эмоционально заряжены и способны ранить даже самым безобидным высказыванием. Решения, принятые в таком состоянии, редко увенчиваются успехом.

Следующее упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам познакомиться со своими собственными состояниями активации. Понаблюдайте, как они ощущаются на рациональном и телесном уровнях.

Упражнение 2

Каковы ваши состояния активации?

Чтобы выработать новый способ обращения с рюкзаком, нам нужно научиться распознавать свои эмоциональные состояния на ранней стадии.

1. Когда в последний раз вы были эмоционально активированы?

2. Какие симптомы вы при этом испытывали?

3. Встаньте и постарайтесь оживить это воспоминание в своем теле. Как вы себя тогда чувствовали?

4. Теперь позвольте своему телу выразить это внутреннее состояние в позе или жесте. Это может быть как совсем маленький жест, так и гротескный. Главное, чтобы он был связан с вашим внутренним ощущением. Дайте себе на это время.

5. Затем сознательно отпустите жест, а вместе с ним и состояние активации.

6. Вы можете повторить это упражнение для разных видов активации, так как наверняка знаете несколько ее состояний. Это хороший способ сделать их более осознанными и тем самым увеличить вероятность того, что в следующий раз вы их распознаете раньше.

Я уже упоминала, что эмоциональная активация не всегда наступает так резко, как случилось со мной в бассейне. У меня же произошел классический вариант активации – психолог Дэниел Гоулман[3]3
    Дэниел Гоулман (р. 1946) – американский писатель и научный журналист, автор бестселлера «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ». В этой книге впервые фигурирует термин amygdala hijack, сейчас его активно используют в науке. (Прим. ред.)


[Закрыть] даже придумал термин «захват миндалины» для обозначения подобной реакции. Во время этого процесса наше миндалевидное тело, являющееся эмоциональным центром в мозге, внезапно берет под контроль всю систему. Этому состоянию характерны три черты: внезапное появление, временная потеря контроля, последующее сожаление. При всей проблематичности и сложности этих активаций у них есть одно преимущество: их чаще всего легко распознать.

ТРИ ПРИЗНАКА «ЗАХВАТА МИНДАЛИНЫ»

1. Внезапное появление.

2. Сильная эмоциональная реакция.

3. Позднее сожаление.

Но с активациями, происходящими более скрытно, дело обстоит иначе. Они возникают как тихий фоновый шум. Или как очень тонкая, слегка подрагивающая и едва слышная струнная музыка – как в фильме, когда саундтрек предвещает грядущую катастрофу, хотя внешне все мирно. Мы почти не замечаем мелодию, но даже в малой дозе она влияет на все наше восприятие происходящего. Подобные микроактивации можно прекрасно наблюдать в жизни многих пар.

Она непринужденно говорит за завтраком: «Кстати, милый, сегодня я буду поздно. Я еще хочу увидеть Карину, потому что нам нужно повторить вместе завтрашнюю презентацию». Он отвечает: «Хорошо», – при этом сам, возможно, и не замечает, что внутренние струны только что натянулись. Поймет он это, только если находится в очень хорошем контакте с собой, – она же почувствует минимальные изменения в любимом, только если очень хорошо настроена на его голос. Зато подсознательно она это прекрасно уловит. И в худшем случае этого едва заметного изменения будет достаточно для эмоциональной активации.

Мы сознательно игнорируем эти сигналы, насколько возможно, потому что не знаем, что с ними делать. Может же она встретиться с коллегой, чтобы подготовиться к важной презентации? Как и в кино, одно событие влечет за собой другое, и тихие, слегка тревожные струны нарастают в драматическом крещендо в течение нескольких часов, дней, месяцев и даже лет, пока их уже невозможно будет игнорировать. На этом этапе эмоции уже давно приобрели собственную динамику, которую не так легко усмирить. Простое «Я так ждал этого вечера с тобой» перерастает в громогласное «У тебя никогда нет на меня времени!». А обычная фраза «Я тоже хочу провести с тобой время, но эта презентация важна для моей карьеры» превращается в обвинение «Ты не поддерживаешь меня в моих профессиональных целях!».

Если мы честны с собой, то знаем, что подобные обвинения не всегда справедливы. Однако эта искренность теряется в состоянии эмоциональной активации. Наше восприятие искажается, мы видим реальность в черно-белых образах. Любящие же нас люди, которые нам тоже дороги и близки, неожиданно оказываются в ролях, на которые они никогда не подписывались. Эмоциональное бремя захватило контроль над пространством наших отношений и начало его отравлять.

А ведь обвинения, эти искаженные представления о реальности, не всегда озвучиваются в отношениях. Часто они действуют как тихий яд, убивающий незаметно: никогда не всплывая ни в сознании, ни в диалоге с близким. Поэтому зачастую мы оказываемся беспомощными, не понимая, что произошло с нами и партнером, почему когда-то такие беззаботные и счастливые отношения превратились в вялотекущее болото. На самом деле в какой-то момент они потеряли близость и стали сосуществованием без эмоций.