Текст книги "Эмоциональный багаж. Как научиться управлять своими эмоциями и перестать концентрироваться на негативе"

Одновременно с развитием эмоциональной выносливости развивается и второй механизм – упомянутый выше эмоциональный клапан. Эта метафорическая мышца регулирует, когда и как мы разряжаемся. Подобно мышцам тазового дна, регулирующим процесс мочеиспускания, эмоциональный клапан также развивается по мере взросления и предохраняет нас от бесконтрольной разрядки. Благодаря первому мы обходимся без подгузников, а второму – исследуем мир в течение определенного времени без эмоциональной защиты со стороны близких людей. Нам больше не требуется немедленная разрядка в любое время и в любом месте. Мы научились держать себя в руках до тех пор, пока не окажемся рядом с надежным человеком, где при необходимости сможем выпустить накопившийся заряд.

Дети, получившие хорошую эмоциональную поддержку от своих родителей, нередко благодарят их тем, что с ними они особенно любят разряжаться. В повседневной жизни для многих родителей этот процесс оказывается очень затратным и изнурительным, в том числе и потому, что они не понимают его механизма. Классический пример: ребенок провел несколько дней у бабушки с дедушкой или у подруги. Там он был образцом уравновешенности, и все были в большом восторге от хорошо воспитанного ребенка.

Стоило ему вернуться к родителям, как он становится невыносимым: ворчит и жалуется без видимой причины. Равновесие нарушено, никто не понимает, что происходит. Разве он не рад снова видеть свою маму? Неужели это тот самый ребенок, который в последние дни был таким уравновешенным, сговорчивым и вежливым? То же происходит, например, когда дети приходят домой из детского сада или школы. Родители втайне недоумевают, чем же они заслужили такое поведение.

Все дело в том, что в школе или у бабушки с дедушкой ребенок столкнулся с вещами, которые хоть и не были травмирующими, но все же были сложными, иногда даже непосильными. Тем не менее ребенок уже достаточно взрослый, чтобы не мгновенно выплескивать все наружу. Его эмоциональный клапан развился настолько, что он может удерживать свои чувства и эмоции до тех пор, пока не вернется к своим самым близким людям. Ведь даже если бабушка нас очень любит или воспитательница в детском саду особенно добра, все же отношения с самыми близкими людьми обладают другим качеством. Поэтому, как только ребенок снова оказывается в этой надежной и доверительной атмосфере, его эмоциональный клапан открывается и вся накопившаяся внутренняя энергия выплескивается наружу.

Этот процесс утомителен, но в то же время полезен и важен. Когда мы понимаем, что за ним стоит, и знаем, что ребенку нужно от нас в данный момент, то нам, родителям, в таких случаях становится гораздо легче оставаться в любящем присутствии. При этом разрядка довольно быстро и естественным образом завершится, когда ребенок получит необходимые ему внимание и сочувствие, а иногда границы и ясность.

Вряд ли стоит подчеркивать, что развитие нашего эмоционального клапана – это не только естественно, но и полезно. Он является важным элементом эмоционального самоконтроля, который позволяет не выпускать бесконтрольно свои чувства и эмоции – но для зрелого обращения с ними, наоборот, нужно предоставить самостоятельную жизнь и свободу действий. Но только в определенных рамках, а их мы еще подробно рассмотрим.

Особенно это касается эмоционального бремени, поскольку существует множество ситуаций, в которых нецелесообразно и даже невыгодно давать волю чувствам, когда заблагорассудится. Поскольку логика, которой подчиняются эмоции, часто идет вразрез с логикой благополучных взаимоотношений и отлаженных социальных процессов.

Восхваляя эмоциональный клапан, мне не менее важно подчеркнуть, что его развитие таит в себе и опасность. А именно тогда, когда мы учимся его только закрывать, не развивая при этом способности открывать в случае необходимости. Это происходит, когда детям не хватает доверительной, безопасной обстановки, позволяющей им неоднократно убедиться в том, что чувства можно выражать и регулировать при помощи любящего участия, что встречается довольно часто. Если дети обычно очень хорошо умеют обращаться за поддержкой или даже требовать ее, то взрослые предпочитают упаковывать сильные чувства, вызванные трудными ситуациями, в свой эмоциональный рюкзак. Идея сама по себе неплохая: отложить переживания для последующей обработки, но в результате они так и остаются без внимания.

В итоге люди вступают в контакт со своими эмоциональными зарядами, только когда они активированы под воздействием сильных внешних факторов. В такой момент соответствующий заряд в их рюкзаке взрывается с такой силой, что они теряют всякий контроль над своим клапаном, подобно тому, как это произошло со мной в бассейне.

Ключевой навык в обращении с эмоциональным бременем – это умение управлять эмоциональным клапаном. Развивая способность сознательно расслаблять эмоциональную мышцу и допуская разрядку в определенных условиях, можно создать реальную возможность для эмоционального исцеления. При неконтролируемой разрядке как раз этого обычно не происходит: вместо завершения или переоценки прошлого опыта мы часто вновь оказываемся перегруженными, поскольку в новой ситуации нам снова недостает необходимой поддержки, чтобы переработать опыт. Мы опять ощущаем себя слишком маленькими, чтобы справиться с ситуацией, и тем самым лишь повторяем свой первоначальный опыт.

Так и случилось со мной из-за преподавательницы по плаванью. Хоть я и сильно разрядилась, стерильное одиночество туалета в бассейне не было той средой, что могла бы мне помочь по-новому оценить этот опыт. Вместо этого меня снова захлестнули эмоции, и я убедилась в собственной беспомощности и полной неспособности справиться с подобной ситуацией. В итоге мой слой с эмоциями стал еще больше.

Ваша психоэмоциональная система очень мудра, возможно, даже больше, чем вы думаете. Она всегда стремится уберечь вас от перегрузок и не требовать того, с чем вы не справитесь.

Соответственно, с помощью эмоционального клапана она также надежно следит, чтобы вас не затопило непомерным содержимым вашего рюкзака. Она знает, что для вас это станет непосильной задачей, поэтому своевременно это предотвращает.

Это явление хорошо иллюстрирует случай, произошедший со мной несколько лет назад. Я попала в автомобильную аварию, в которой наша машина на перекрестке получила удар в правую переднюю часть. Я находилась на переднем сиденье, рядом с водителем. Какие-то полметра – и мне бы не повезло, однако все обошлось легким испугом. Когда врачи скорой помощи, вызванные из предосторожности, задавали мне обычные вопросы о моем состоянии, я отвечала спокойно и внятно. Как и положено при шоковом состоянии, я ничего не чувствовала.

Спустя несколько дней я была в гостях у своей хорошей подруги, и мы заговорили об этом происшествии. Рассказывая о случившемся и ощущая ее сочувствие, я почувствовала, как во мне что-то смягчилось, и разразилась слезами. Осознание того, что страх до сих пор пронизывает меня до костей, заставлял меня трястись. Всхлипывая и дрожа, я буквально ощущала, как испуг рассеивается и приходит понимание реальности произошедшего.

Тогда эта сцена вызвала у меня недоумение. Я не понимала, с чего вдруг на меня нахлынули слезы, ведь в предыдущие дни я была вполне уравновешенна и прекрасно себя чувствовала. К тому же я не в первый раз рассказывала об этой истории. Сейчас я знаю, что это объясняется сообразительностью моего клапана: он точно знал, что в предыдущие дни я бы не справилась с этими чувствами в одиночку. Лишь благодаря сочувствию моей подруги смогли временно расшириться границы моих собственных эмоциональных возможностей, и тогда мой клапан позволил мне почувствовать пережитое и этим дать ему завершиться.

Увы, нам не всегда выпадает такая счастливая возможность – получить подобное сочувствие в нужный момент. А многие люди, даже получив его, просто отвыкли расслаблять эмоциональную мышцу. Или же они избегают общения с людьми, которые выражают им сочувствие, поскольку замечают, как в ответ на это у них просыпаются эмоции.

Конечно, каждый волен распоряжаться своим багажом по своему усмотрению. Однако нам зачастую приходится платить за это жизнью, ограниченной стратегиями эмоционального выживания. Они хоть и помогают как-то справляться с трудностями, но препятствуют исцелению и развитию, которые на самом деле возможны.

4
Стратегии эмоционального выживания

Ни для кого не секрет, что многие зависимости и другие нездоровые привычки вызваны эмоциональными причинами. Куда менее очевидно то, как можно действовать иначе, не прибегая к подобным радикальным методам. Однако, прежде чем мы перейдем к этому важному вопросу, я хотела бы подробнее рассмотреть, как мы обращаемся в обычной жизни с эмоциональным бременем и какие преимущества или недостатки присущи этим стратегиям. Здесь я остановлюсь главным образом на пяти распространенных стратегиях: приглушение, отвлечение внимания, компенсация, снятие напряжения и анализ. Это далеко не исчерпывающий список, так как изобретательности нашей психики, кажется, нет предела. Тем не менее этот список охватывает широкий спектр повседневных моделей поведения.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СТРАТЕГИИ ВЫЖИВАНИЯ

1. Приглушение.

2. Отвлечение внимания.

3. Компенсация.

4. Снятие напряжения.

5. Анализ.

Несомненно, одна из самых популярных стратегий работы с эмоциональными зарядами – это «приглушение». Стремление выкурить сигарету или выпить алкоголь после работы настолько распространено в нашем обществе, что уже воспринимается как нечто привычное и неотъемлемое. Впрочем, приглушение не ограничивается явным злоупотреблением никотина, алкоголя и других веществ. Гораздо более распространены и сложны для понимания такие поведенческие зависимости, как пристрастие к покупкам, информации, развлечениям, видеоиграм, еде, работе и многому другому.

Конечно, можно поддаться соблазну и демонизировать приглушающие стратегии и этим присоединиться к сторонникам давней традиции пуританского образа жизни. Но, к сожалению, все не так просто. Конечно, мы можем отказаться от дьявольского алкоголя, а благодаря устрашающей агитации на пачках сигарет будет проще и на курении провести финальную черту. Правда, это не поможет нам справиться с другими, менее заметными зависимостями. Нельзя же, в конце концов, просто перестать есть, чтобы избавиться от нездоровых пищевых пристрастий.

Столь же затруднительно провести четкую грань и понять, где заканчивается обычное потребление и начинается зависимость, если речь идет о зависимости от информации, интернета или шоппинга. Это получится только в том случае, когда мы разовьем в себе чуткость к внутренним состояниям, которые толкают в объятия наших механизмов приглушения. Вот где мы можем начать менять поведение, а не пытаться его прекратить. Другими словами, зависимость – это не сама проблема, а лишь способ ее решения. Если мы уклоняемся от решения трудности, нам приходится создавать для нее новое решение. Если не делать этого сознательно, то с очень большой вероятностью на место зависимости, от которой мы только что отказались, придет другая, более скрытая.

Кроме того, есть еще одна веская причина, почему не стоит всецело демонизировать наши пагубные привычки. Они являются частью стратегий, которые мы выработали для взаимодействия с эмоциональными зарядами. Пусть и в пределах ограниченного, но их наличие имеет правомерность. Так что вы полностью вправе поставить себя на внутреннюю паузу, читая низкопробный роман, просматривая ленту новостей или выпивая бокал хорошего вина. Главное, чтобы эта стратегия не стала долгосрочным решением, а оставалась простой кнопкой паузы, на которую мы сознательно нажимаем, понимая, что нам еще предстоит выполнить эмоциональную домашнюю работу. Наша эмоциональная система дает о себе знать – и это аналогично звонку на мобильный телефон, на который мы прямо сейчас не хотим отвечать. Мы можем отклонить этот звонок в первый, во второй, может быть, в третий раз. Но наступает момент, когда лучше ответить на него и обратиться к своим эмоциям.

Вторая, очень популярная, но менее проблематичная стратегия – это отвлечение внимания. Как и приглушение, она имеет свои плюсы и минусы. Отвлечение внимания помогает нам на время не погружаться еще глубже в эмоциональную трясину. Благодаря этому наши мысли перестают бесконечно вращаться вокруг проблемы и тем самым ее обострять. В качестве классического примера, который также хорошо изучен с научной точки зрения, можно привести ситуацию, когда мы сильно злимся. Исследования показали, что для предотвращения обострения конфликта здесь особенно уместным будет отвлечение внимания: так оно разрывает губительный замкнутый круг, в котором мысли и эмоции взаимно нагнетаются и разрастаются[6]6
    Mallick, S. K., & Mccandless, B. R. (1966). A study of catharsis of aggression. Journal of Personality and Social Psychology, 4(6), pp. 591–596.


[Закрыть].

Также отвлечение внимания является популярным инструментом в воспитании детей. Среди балийцев, к примеру, вполне обычным делом считается показать плачущему ребенку цветок, чтобы переключить его мысли на что-то другое. Эта стратегия поведения органична для их среды, где на каждом углу расцветают экзотические цветы самых сказочных расцветок. Красота растения, притягивающая к себе взгляд ребенка, вызывает восторг, и он затихает от изумления. В нашей стране многие родители тоже инстинктивно прибегают к этому методу: предлагают ребенку игрушку, поют ему песенку или даже суют в руку свой смартфон, чтобы занять его чем-нибудь, когда он не в духе. Но последний вариант все же не самое лучшее решение.

Не демонизируйте наши пагубные привычки, ведь именно они стали нашей стратегией по борьбе с эмоциональным зарядом. Так что вы полностью вправе поставить себя на внутреннюю паузу, читая низкопробный роман, просматривая ленту новостей или выпивая бокал хорошего вина.

Недостатком отвлечения внимания, как и в случае с приглушением, является то, что это лишь временное решение. Если мы будем пытаться выкроить из краткосрочной стратегии долгосрочное решение, то превратимся в беглецов, вынужденных метаться от одного отвлекающего фактора к другому. За это приходится платить высокую цену, поскольку подобный подход работает только до тех пор, пока мы отгораживаемся от своего эмоционального опыта. В долгосрочной перспективе он обрекает нас на жизнь, отрезанную от своих чувств, причем всех. Приятных и неприятных, полезных и менее полезных. Такая жизнь рано или поздно становится черствой, поскольку отвлекающие факторы не способны компенсировать утраченные чувства. И, как показывает пример со смартфоном, они могут стать первым шагом на пути к зависимости.

Отвлечение внимания имеет смысл, когда необходимо преодолеть мысленный лабиринт, который все глубже увлекает нас в драму. И это касается в равной степени как детей, так и взрослых: иной раз помогает, если нас вырывает из переживаний какое-нибудь вмешательство в виде цветка или телефонного звонка. У нас появляются другие мысли, а в лучшем случае мы забываем о том, что огорчало нас всего минуту назад. Но если же в основе нашего расстройства лежит настоящее эмоциональное бремя или важная потребность, то отвлечение принесет лишь временное облегчение. Подобно тому, как голодного ребенка лишь на время успокаивает вид цветка.

Третья стратегия во многом похожа на предыдущие. Функция компенсации заключается в том, чтобы заменить неприятные эмоции какими-либо действиями. Это может быть кусочек шоколада, предназначенный для нашего утешения, когда нам в чем-то отказал партнер, или мармеладка, которую суют в рот плачущему ребенку. Поход по магазинам, выводящий в минус кредитную карту, зато на время заглушающий эмоциональную боль, когда мы поссорились с лучшей подругой. Еще один кусочек торта, которым мы лакомимся, потому что мир так недобр. Новая машина, которая призвана выправить нашу подорванную самооценку, когда жена ушла от нас к другому. Мужчина, с которым мы ложимся в постель только из-за измены нашего партнера. Тайный расклад пасьянса, которому мы предаемся в рабочее время, когда наш начальник в очередной раз был очень к нам придирчив, – список наших замещающих действий можно продолжать до бесконечности.

Нет ничего плохого в том, чтобы заняться чем-то приятным для себя и тем самым временно смягчить свои эмоциональные страдания. Но нельзя путать эту стратегию с решением проблемы. Действительно ли компенсация помогает нам или только усугубляет ситуацию, во многом зависит от того, какими внутренними побуждениями она обусловлена. Делаю ли я что-то хорошее для себя, чтобы накопить ресурсы, при помощи которых я смогу затем справиться с неприятными эмоциями? Или же моя цель – убежать от них? Надеюсь ли я всерьез, что они исчезнут благодаря пирожному с кремом, машине или свиданию? Является ли мое поведение проявлением заботы о себе или же оно носит саморазрушающий характер, поскольку на самом деле вредит мне?

Четвертая стратегия часто считается куда полезней первых трех: логично предположить, что выплескивание эмоций не равно их подавлению. Эта стратегия может принимать самые разные формы: физическую, эмоциональную или ментальную.

Снять напряжение с помощью физических нагрузок можно благодаря интенсивным занятиям спортом или другим активным видам деятельности. Если не переусердствовать, то такая стратегия, безусловно, гораздо полезнее других попыток эмоционального облегчения. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые, как известно, делают нас счастливыми. Но поскольку активность проходит не на эмоциональном уровне – откуда и исходит дискомфорт, – то нам не удается получить длительный эффект. В этом случае доза эндорфинов, условно говоря, полезнее многих наркотиков, но она тоже может вызвать рано или поздно зависимость, так как выполняет схожую с запрещенными веществами функцию. Поэтому не стоит злоупотреблять физическими нагрузками в качестве единственного способа снятия эмоционального напряжения.

А если вместо физической нагрузки мы будем снимать напряжение с помощью эмоций? Разве это не хорошая стратегия борьбы с эмоциональными зарядами? И да, и нет. Да – наши эмоциональные заряды действительно жаждут выхода. Нет – последствия этого способа обычно приносят больше вреда, чем пользы. Если мы будем обращаться с окружающими как с эмоциональными мусорными баками, то ущерб может отразиться на наших взаимоотношениях. Или же на нас самих.

До недавнего времени было вполне легитимным обращаться с другими людьми как с эмоциональными мусорными ведрами. Во многих случаях это было и даже до сих пор закреплено в устных, а иногда и в писаных законах государств. Родителям разрешалось бить своих детей, мужьям – жен, учителям – учеников. Причем побои были и есть лишь вершиной айсберга дозволенных форм того, как люди выше в иерархии обращались с нижестоящими. Это крайняя форма эмоционального снятия напряжения – оно также может проявляться в крике, унижениях или насмешках. А эти явления широко распространены и сегодня.

Совсем недавно мне рассказали историю одного ремесленника, который очень радовался появлению помощника. По его словам, теперь он может кричать на юношу, если не в духе, и ему сразу же становится легче. Так и многие родители регулярно срываются на своих детях, они ругают их под предлогом воспитания или из-за отсутствия другой стратегии взаимодействия со своими эмоциональными зарядами.

Как бы там ни было, хоть эти стратегии все еще широко распространены, их общественное признание сходит на нет. Они уже не так социально приемлемы, как раньше. Зато все больше распространяется новая форма снятия напряжения – эмоциональная драма. В ней люди находятся в преимущественно равных партнерских отношениях и разыгрывают скандал, чтобы иметь предлог для сброса накопленных эмоций.

Многие современные браки строятся по такой схеме: с завидной регулярностью вспыхивает ссора, позволяющая обоим хорошенько выйти из себя. Это своего рода вентиль для освобождения от эмоционального давления, который на время создает впечатление облегчения. За драматическим расставанием неизбежно следует примирение, пока вновь не накопится достаточно эмоционального заряда для следующей драмы.

Помимо того, что такая динамика очень выматывает, она еще и забирает у нас много драгоценного времени и энергии. Даже если эмоциональные заряды активируются и выходят наружу, как в моей истории с бассейном, ситуация не способствует исцелению – эмоциональный груз зачастую становятся еще больше.

Невзирая на то, что от этого страдают наши отношения, может ли это быть хорошей стратегией для нас самих? А что, если я намеренно не буду вмешивать других, а уйду в одиночку в лес, чтобы там излить свои эмоции? Или хорошенько взгрею свою боксерскую грушу с самыми гневными ругательствами? Или просто зароюсь в гору подушек с любимой мягкой игрушкой, чтобы спокойно выплакать все накопившееся на душе?

Какой бы заманчивой ни была эта идея, у нее, увы, есть не одна, а целых три загвоздки. Первая связана с тем, что в краткосрочной перспективе может быть приятным выпустить пар, но в долгосрочной – облегчения от этого не наступает. Я убедилась в этом не только на личном опыте, это подтверждено многочисленными исследованиями[7]7
    Автор вновь обращается к предыдущему исследованию о гневе. (Прим. ред.)


[Закрыть]. Прямое выражение гнева – на ни в чем не повинных людях, активировавших нас, или на безобидном мальчишке-подмастерье – способствует лишь закреплению этого состояния, даже если мы временно и почувствуем облегчение. Тем не менее это вовсе не означает, что гнев в целом вреден. В данном случае речь идет непосредственно о вспышках злобы и попытках выпустить пар, чтобы избавиться от негативной эмоции. Гнев как чувство и то, как он может приносить нам пользу, мы обсудим позже.

Вторая загвоздка заключается в том, что и здесь отсутствует необходимая поддержка для получения нового опыта в обращении с эмоциональными зарядами. Конечно, в принципе нет ничего плохого в том, чтобы зарыться в гору подушек и вдоволь наплакаться. Когда эмоциональная активация находится в пределах моей зоны роста, я, безусловно, могу закутаться в одеяло и обратиться к эмоциям – так я почувствую их в комфортном пространстве. Однако при более сильных активациях мне уже потребуется поддержка других людей. Окружающие помогут прочувствовать то, что в одиночку я уже не в состоянии преодолеть. Ведь при попытках справиться с переживаниями самостоятельно мы часто обнаруживаем, что либо не можем по-настоящему достучаться до эмоций, так как наш эмоциональный клапан надежно защищает нас от запредельной интенсивности накопленного заряда, либо мы вовлекаемся в драму и только глубже погружаемся в страдания, повторяя еще раз первичный опыт эмоционального перенапряжения.

Третья форма снятия напряжения помимо физической и эмоциональной – это ментальная. Благодаря ей мы предаемся грубым ругательствам или жестоким фантазиям, что бы мы сделали с противным триггером, активировавшим наши эмоции. Хотя это и доставляет нам некое бунтарское удовольствие, но никакого эмоционального исцеления таким образом мы не достигаем: злорадные мысли затягивают лишь глубже в эмоциональную трясину, а не вызволяют из нее.

Упражнение 4

Регулярная проверка

Несколько раз в день делайте короткую паузу, чтобы обратиться к своему внутреннему пространству ощущений, например с помощью приложения к MindBells. Оно периодически воспроизводит приятный звуковой сигнал, выполняющий лишь одну функцию – пригласить вас сделать паузу, чтобы обратить внимание на свое внутреннее состояние. Впрочем, и без приложения можно выработать привычку регулярно заглядывать в свой внутренний мир и ощущать, где вы сейчас пребываете. А также можно установить «якоря», помогающие связать паузу с определенными действиями, о которых вы точно не забудете, к примеру с приемом пищи или с питьем.