Текст книги "Эмоциональный багаж. Как научиться управлять своими эмоциями и перестать концентрироваться на негативе"

Давайте еще раз вернемся к сцене в бассейне. Что же там произошло? Какой мой прошлый опыт там всплыл? Тогда я об этом не имела ни малейшего представления, потому что в момент активации мы этого не осознаем. Мы воспринимаем только эмоциональный аспект. Сегодня же я знаю, в чем была причина. Мой детский негативный опыт активизировался вновь: на мою радость ответили отказом, а затем и пристыдили.

Я прекрасно помню: это было на Бали, мы с двумя подругами полдня готовили на пляже танцевальный номер, который хотели исполнить на вечеринке. Лихорадочно комбинируя акробатические элементы с танцевальными движениями, мы упорно отрабатывали каждую деталь, помогали друг другу с незнакомыми движениями и с каждым часом все больше волновались.

Когда пришло время выступать – наша очередь была после танцевального представления балийских танцовщиц – мы спрятались за занавесом. Перед нами была узкая полоска сцены в промежутке между музыкальными инструментами и оркестром гамелан, за ними стояли зрители в полумраке. Мы кивнули друг другу: это был сигнал к старту. Нам предстояло одновременно сделать колесо, я в центре между моими подругами. Уже перевернувшись на обе руки, я заметила, что нас всего двое. Девочка, которая должна была быть справа от меня, так и не вышла на сцену.

Снова оказавшись на ногах, я посмотрела на нее и увидела, что она плачет, закрыв лицо руками. Оказалось, что она в последний момент испугалась. Тесная сцена была более узкой, чем широкий пляж, где мы репетировали. Она боялась приземлиться на музыкальные инструменты гамелана.

Моя подруга была так расстроена, что никак не получилось уговорить ее продолжить танцевать. С другой девочкой мы постарались импровизировать, чтобы не разочаровать публику и не опозориться. Впрочем, ситуацию было уже не спасти. Все это было довольно неприятно, но не так страшно. Мы утешили друг друга и тут же всеми силами стали просить, чтобы нам дали второй шанс.

Эмоционально перегруженной эта ситуация стала для меня только из-за жены моего отца. Она не стала нас утешать, а заявила, что номер был совершенно не готов. По ее мнению, выходить на сцену, не освоив свою программу на тысячу процентов, просто неприлично. Как в плохом фильме, она сравнила меня с моей сводной сестрой и сказала, что с ней такого никогда бы не случилось. Ее не интересовали наши заверения, что мы многократно повторяли все движения и были не готовы к такой узкой сцене. В ее глазах мы просто провалились и поэтому недостойны выступать. Ближе к вечеру нам все же удалось снова выманить организатора на сцену и продемонстрировать ему все наше мастерство. Но это было уже не то. Мы потерпели неудачу.

Ситуация в бассейне, на первый взгляд, была совершенно иной. Там не было ни сцены, ни зрителей, ни провала. Тем не менее в моем внутреннем восприятии, видимо, было достаточно схожих моментов, чтобы войти в контакт с эмоциональным зарядом в моем рюкзаке.

Я собиралась насладиться тем прекрасным утром в бассейне, а мне запретили то, на что я имею право, как мне казалось. Но окружающие дали понять, что я поступила самонадеянно, претендуя на что-то. Это столкновение возникло совершенно неожиданно и буквально из ниоткуда, от человека, который считал себя абсолютно вправе меня осуждать.

Трудно поверить, что между двумя столь разными ситуациями может возникнуть подсознательная связь. В действительности это вполне характерно для эмоциональных зарядов и моментов их активации. Нередко достаточно одного незначительного сходства, чтобы оживить в нас старое переживание. Решающим фактором служит не то, насколько объективно похожи ситуации, а то, как они совпадают по ощущениям. Этому есть два объяснения: нейробиологическое и психологическое.

Начнем с научного объяснения. Согласно современным исследованиям[4]4
    https://www.paulekman.com/wp-content/uploads/2013/07/Basic-Emotions.pdf (дата обращения: 21.09.2017).


[Закрыть], в нашем мозге существует два механизма возникновения чувств: непрямой – через неокортекс и прямой – через амигдалу, миндалевидное тело, о котором говорилось выше.

Первый путь аналогичен тому, что я описывала в первой главе, когда давала определение «чувству», то есть ощущению, вызванному в ходе интерпретации. Он протекает сравнительно медленно, и для возникновения чувства может потребоваться несколько секунд или даже минут. Преимущество этого пути, особенно в вопросах взаимоотношений, заключается в том, что при создании чувства наш рассудок имеет право голоса.

ВОСПРИЯТИЕ → ИНТЕРПРЕТАЦИЯ → ЧУВСТВО → ЭФФЕКТ

Иначе обстоит дело с прямым путем через миндалину. Он экономит время на логическом мышлении и поэтому протекает гораздо быстрее первого. Это дает нашей системе возможность реагировать на ситуацию в течение долей секунды. Так могут возникать чрезвычайно сильные ощущения, прежде чем мы успеем сформировать хоть одну мысль по этому поводу.

Это напоминает инстинктивную реакцию. Любовь с первого взгляда; мама впервые берет на руки новорожденного, и его запах вызывает в ней прилив экстатического счастья; непроизвольное вздрагивание, когда на нас неожиданно лает большая собака, – все это примеры незамедлительных реакций, которые происходят без мыслей. Даже если они возникают, то следуют за реакцией, а не предшествуют.

ВОСПРИЯТИЕ → ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ → ЭФФЕКТ → ОСМЫСЛЕНИЕ

Второй путь более древний, и он, безусловно, сослужил нам хорошую службу в ходе эволюции. Его быстрота позволила нам мгновенно реагировать там, где речь шла о выживании: в размножении, потреблении пищи и защите от опасности. Как уже говорилось в первой главе, я называю подобные ощущения биологическими установками, чтобы отличать их от чувств и эмоций. Так как это программы выживания, то они запускаются с невероятной быстротой, но при этом являются очень неточными, и в случае сомнений действуют против подозреваемого объекта. Это означает, что иногда может срабатывать ложная тревога, поскольку у нее менее тяжкие последствия, чем у нераспознанной опасности или упущенной возможности.

А как быть с эмоциями, какой путь они проходят в мозге? Об этом мы можем только предполагать, поскольку в исследованиях пока не рассматривались различия между этими тремя категориями. Тем не менее опыт показывает, что эмоциональная активация происходит так же быстро и незамедлительно, как срабатывают биологические программы. Это вполне логично, ведь то, что в прошлом воспринималось нами как нечто непреодолимое, хранится в нашей эмоциональной памяти как источник угрозы. Так что вполне объяснимо, что эмоциональное бремя также имеет доступ к тревожной кнопке нашей системы. При этом оценка ситуации, ставшей причиной активации, будет столь же неточной, как и в случае с биологическими установками, ведь действовать нужно незамедлительно. В центре внимания оказывается эмоциональное содержание ситуации, а не внешний ее облик. Видимо, именно этот аспект моя эмоциональная память сочла вполне созвучным с неудачным танцевальным шоу, чтобы забить тревогу.

Помимо нейробиологического объяснения, существует и психологическое, которое может быть даже более значимым для нашего личного опыта. Его суть заключается в том, что наша система заинтересована в разгрузке эмоционального багажа от накопившихся переживаний.

Когда событие и связанные с ним чувства в нас не завершены, мы носим их с собой в рюкзаке в качестве эмоционального балласта. Это хорошее временное решение, но в долгосрочной перспективе оно создает проблемы. Рано или поздно этот балласт не только усложняет жизнь, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Следовательно, наша система действительно заинтересована в избавлении от этого бремени, чтобы сохранить свое здоровье.

Вы, например, помните, что какое-то событие точно вызвало у вас сильную бурю эмоций. Спустя время их захочется пережить уже до конца – но почему-то отыскать не получается. Все это происходит оттого, что избавиться от таких чувств легко только на словах: они аккуратно спрятаны в глубине нашего рюкзака, который мы большую часть времени не замечаем.

При этом мы продолжаем бессознательно постоянно искать ситуации из прошлого, чтобы найти ту самую, с похожим зарядом, как когда-то сделала я, вспомнив о своем неудачном танце и мачехе. И это действительно важный и полезный процесс для нашего здоровья. Но что, если всех деталей для полной картинки не хватает? Мы начинаем додумывать. На языке психологии это называется проекцией.

Казалось бы, прекрасный алгоритм. Нам плохо от эмоционального багажа, поэтому мы ищем возможности от него избавиться через воспоминания, что-то попутно дорисовывая с художественной вольностью, если всех моментов прошлого найти не удалось. А в результате мы снова активны и вновь можем соприкоснуться со старым эмоциональным зарядом, с которым таким образом теперь уже можно наконец-то попрощаться.

Теоретически все выглядит великолепно, но на практике, увы, в большинстве случаев не работает. Разрядка эмоционального бремени хоть и полезна для здоровья – для отношений же она, мягко говоря, не подходит. Из-за отсутствия эмоционального контроля и любовь, и дружба нередко превращаются в руины. Так что здесь наши рюкзаки могут нанести большой ущерб.

Не всякая эмоциональная разрядка автоматически приводит к исцелению – она может, наоборот, только увеличить наш рюкзак еще одним непроработанным опытом. Вокруг старого воспоминания таким образом появляется еще один слой эмоций.

Но посмотрите на это с другой стороны. Пусть бессознательно мы ищем подходящих моментов для разрядки, в нас все равно есть огромная сила, которая сдерживает спонтанность. Мне нравится называть ее эмоциональным клапаном.

3
Эмоциональный клапан

У маленьких детей нет проблем с эмоциональным рюкзаком, и дело не в том, что они никогда не испытывают чрезмерных переживаний. Напротив, по мере взросления мы постоянно сталкиваемся с ситуациями, которые бросают вызов или даже перегружают нас уже с малолетнего возраста.

Это может быть, например, большая собака, преграждающая дорогу трехлетнему ребенку, которая неожиданно начинает громко лаять. В детском саду лучшая подруга перестала дружить из-за другой девочки. Родителей нет рядом, или они вовсе отдалились друг от друга. Одноклассники высмеивают других, хотя просто скрывают неуверенность.

Трехзонная модель

Детство – это настоящее испытание. И в этом нет ничего плохого. Это нормально и даже полезно, поскольку для развития ребенка необходимо постоянное чередование испытаний и комфорта. Это часть человеческого бытия: на протяжении всей жизни время от времени сталкиваться с ситуациями, с которыми в одиночку нам не справиться. Этот феномен можно хорошо объяснить с помощью так называемой трехзонной модели из эмпирического обучения[5]5
    Эмпирическое обучение – метод в педагогике, согласно которому групповые занятия на природе являются неотъемлемой частью полноценного воспитания человека. Метод восходит к идеям Жан-Жака Руссо об естественном (свободном) воспитании. (Прим. ред.)


[Закрыть], которую я хотела бы применить в данном случае к эмоциональной сфере.

Для каждого человека зона комфорта, область максимальной защищенности и спокойствия, выглядит по-разному. На нее сильно влияет индивидуальный жизненный опыт человека, а также то, насколько хорошо он был усвоен. А еще зона комфорта постоянно меняется, по мере того как то же происходит и с нами.

Концепция зоны комфорта применима не только к внешним явлениям, но и к нашему внутреннему самоощущению. Что находится в вашей внутренней зоне комфорта? Чувствуете ли вы себя спокойно, только когда встречаете окружающий вас мир в полностью уравновешенном и радостном расположении духа? Или вы разрешаете себе немного или даже очень сильно активироваться, сердиться, грустить или тревожиться? Где находится та зона, в которой вы перестаете чувствовать себя комфортно?

Меняться и расширяться на протяжении всей нашей жизни может как наша зона комфорта, относящаяся к внешним обстоятельствам, так и та, что отвечает за внутренние ощущения. Они позволяют справляться со многими ситуациями и значительно повышают свободу наших действий. Для этого не нужно терпеть или переживать что-то. Речь идет скорее о внутреннем осознании того, что с нами сейчас происходит, – это необходимое условие для возможной трансформации.

Зона роста – это область, в которой нам приходится находить новые решения, ситуация подталкивает к пределу возможностей, но не перегружает. Обычно это происходит, когда мы встречаемся с чем-то непривычным: новое задание на работе, а мы не уверены на сто процентов, что его выполним; болезнь родственника, выбивающая нас из колеи; непростой разговор с давним другом, с которым в последнее время возникли некоторые разногласия.

Такие ситуации могут вызывать стресс и часто вызывают дискомфорт. Тем не менее именно они позволяют нам развиваться. Сталкиваясь с трудностями, мы приобретаем новые навыки, расширяющие нашу зону комфорта и готовящие нас к новым приключениям. Теперь нам комфортно там, где мы росли, а где раньше паниковали – уже готовы к развитию.

В зоне роста у нас есть выбор: обратиться внутрь к своим эмоциональным переживаниям или отстраниться от них. Когда мы находимся в этой области и выбираем не чувствовать то, что происходит внутри нас, это приводит к накоплению эмоционального бремени. Приведу знакомый для всех простой пример: обычное утро, по дороге в ванную вы ушибли палец ноги. Вроде и не сильно, но все же достаточно больно, чтобы в плохом настроении начать день. В этот момент у вас есть две возможные реакции: вы можете попытаться стерпеть боль и отгородиться от внутренней реакции на нее – какой бы она ни была, – и тогда день начнется спокойнее. Либо же вы уделите время на то, чтобы прочувствовать эту боль и проявить к себе сочувствие.

Выбравшие первый путь часто замечают, что одна неприятная мелочь влечет за собой другую: кофе нечаянно проливается на газету, в метро электричка уходит из-под носа, подруга так и не звонит. Уже к десяти часам то, что начиналось как безобидная неосторожность, превращается в полноценный заряд. Остается лишь засунуть его в рюкзак к остальному багажу или поискать повод выплеснуть свое раздражение в окружающий мир: посплетничать у кофейного автомата, поспорить с любимым врагом в офисе или тихо ворчать в адрес начальника.

Разумеется, я могу пролить кофе, даже если я уделила время своим ощущениям, и электричка все равно не станет ждать меня, если я проявлю к себе участие. Зато моя внутренняя реакция на эти события будет уже иной.

К зоне паники относится та область, где мы испытываем чрезмерный стресс. Сюда мы попадаем по разным причинам. Когда выясняется, что мы находимся не в состоянии справиться с новыми задачами и нам не удается вовремя получить поддержку. Когда болезнь нашего родственника становится опасной для жизни, затягивается на годы или по другим причинам неимоверно нас перегружает. Когда конфликт с подругой обострился и давняя дружба распадается. Какой бы ни была конкретная ситуация, мы неизменно оказываемся в зоне паники, если она принимает такие масштабы, что мы уже не можем справиться с ней в одиночку.

В зоне роста у нас еще есть выбор: обратить внимание на свои ощущения или нет – то есть мы сами решаем, поддержать себя или проигнорировать. Но в зоне паники этот выбор уже невозможен. Это та область, где вы в одиночку уже не в состоянии осознанно ощущать, что в данный момент происходит у вас внутри.

Именно эмоциональный клапан защищает нас и позволяет на какое-то время избавиться от чувств и не осознавать состояния.

В таких ситуациях многие люди с удивлением обнаруживают, что поначалу вообще ничего не ощущают. Разум им часто подсказывает, что сейчас они должны испытывать сильные чувства, но в действительности этого не происходит. Дело в том, что пропасть между их личной потребностью и тем, что происходит в данный момент, настолько велика, что собственных эмоциональных возможностей для ее преодоления им не хватает. Чтобы закрыть эту пропасть, нужны печаль, гнев, страх, но они оказываются для нас слишком сильными. На помощь приходит своего рода предохранительное устройство, которое избавляет нас от чувств или помогает не осознавать в данный момент свое эмоциональное состояние. Тогда событие отправляется в наш рюкзак – для последующей обработки. Если эти моменты больше не затрагивать и не ощущать, то они становятся еще одной частью нашего рюкзака. Такому виду защитного механизма можно дать условное название «эмоциональный клапан».

Второй сценарий, при котором мы не можем осознанно ощущать то, что происходит у нас внутри в текущий момент, – это когда в нашем рюкзаке активируется заряд, для работы с которым у нас недостаточно эмоциональных сил. В этом втором сценарии внешне ничего страшного не происходит – как и в случае с бассейном.

Если рассуждать здраво, то это событие должно было привести меня максимум в зону роста или вовсе оставить в зоне комфорта. Что такого в том, если у преподавательницы по аэробике не задался день и она повысила тон? Однако это безобидное обстоятельство отправило меня прямиком в зону паники, поскольку оно вошло в резонанс с определенной частью в моем эмоциональном рюкзаке.

Упражнение 3

Составьте карту своих зон

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лист бумаги и что-то, чем можно писать или рисовать. Желательно взять большой лист бумаги, но, если такого не окажется под рукой, подойдет и лист бумаги формата А4.

1. Сначала нарисуйте в центре листа круг, который символизирует вашу зону комфорта. Пусть он будет такого размера, как вам подскажет интуиция.

2. Закройте на некоторое время глаза и прислушайтесь к себе. Затем спросите себя: что находится в моей зоне комфорта? Где в своей жизни я чувствую себя комфортно, спокойно и уверенно? Что служит мне источником силы? Как я себя при этом чувствую?

3. Теперь начните заполнять круг. При этом используйте либо слова, приходящие вам в голову, либо цвета и образы. Позвольте своим чувствам выразить себя. В них не должно быть никакого смысла ни для вашего ума, ни для чьего-то другого.

4. Теперь речь пойдет о вашей зоне роста, которая располагается вокруг зоны комфорта. Нарисуйте ее также настолько большой или маленькой, как вам подсказывает интуиция.

5. Затем снова закройте глаза и дайте себе время на то, чтобы погрузиться в свои внутренние ощущения. Спросите себя: что находится в моей зоне роста? Какие сейчас задачи стоят передо мной, с которыми я еще не знаю, справлюсь ли? Что я чувствую, сталкиваясь с ними?

6. Затем таким же образом, как и в случае с зоной комфорта, заполните на бумаге область роста.

7. Повторите тот же процесс для зоны паники. По желанию вы можете нарисовать на бумаге еще один круг или просто использовать в качестве области паники все, что находится за пределами зоны роста.

8. В заключение уделите некоторое время тому, чтобы рассмотреть получившийся рисунок. Что вы видите?

Оптимальное развитие происходит при постоянном чередовании зон комфорта, дающего восстановление, и роста, обеспечивающего развитие. Это происходит на протяжении всей жизни. Поскольку эти три зоны находятся в постоянном движении и не всегда можно оценить и проконтролировать, с кем или чем мы столкнемся, периодически мы оказываемся в зоне паники, желая того или нет. И зачастую встречая именно этот опыт на нашем жизненном пути, мы делаем самые значительные шаги в развитии.

У детей еще нет проблем с рюкзаком, потому что они всегда сбрасывают излишки эмоциональной энергии при первой же удобной возможности. Классический пример: играя, ребенок падает и ударяется коленкой. Не задумываясь, он бежит к маме или папе, устраивается у них на коленях и дает волю своим чувствам. Через несколько минут он успокаивается и возвращается к своей игре. Никакого эмоционального слоя в его рюкзак не попадает. Пользуясь нашей формулой, можно сказать, что ребенок получил достаточную поддержку, чтобы справиться с сильным переживанием.

Чем старше ребенок, тем он более эмоционально вынослив. Он способен справляться в одиночку с увеличивающимся спектром переживаний и учится самостоятельно успокаиваться, попадая в зону паники. Ведь часто можно наблюдать, как даже совсем маленькие дети в стрессовых ситуациях бормочут себе под нос ободряющие слова вроде: «Все в порядке» или «Ничего страшного». Они перенимают на себя ту роль, которую раньше выполняли для них родители.

Вскоре такая небольшая неприятность, ободранная коленка например, перестает быть эмоциональным потрясением. Возможно, ребенок все равно немного поплачет, но он уже сможет себя сам успокоить. Другими словами, его зона роста расширилась, он усвоил, что подобные ситуации – это часть жизни, а не повод для паники.