Текст книги "Русская баня и массаж"

При выполнении физических упражнений в воде на организм человека осуществляется воздействие также температурного, механического, химического факторов. Теплая вода оказывает болеутоляющее действие, облегчает выполнение упражнений. Особенно гимнастика в бассейне показана, если повышен мышечный тонус, имеется болевой синдром.

Гимнастика проводится с лечебной или профилактической целью. Если упражнения в воде выполняются в сочетании с вытяжением, то температура воды – 35–37 °C. При проведении (выполнении) упражнений в бассейне температура воды – 27,5—32 °C.

Широко применяются упражнения в воде при остеохондрозе позвоночника, артритах, радикулитах и др. В острой стадии травмы или заболевания гимнастические упражнения в воде не проводятся.

Нагрузки должны быть оптимальными в связи с возрастом, полом и физической подготовленностью. Нельзя включать сложные упражнения в первые занятия, с высокой интенсивностью, большой повторяемостью упражнений и большой амплитудой движения в суставах. Нельзя заниматься в бассейне, если у вас острая травма, заболевание (ее обострение), высокое артериальное давление и др.

Ниже приводим примерный комплекс упражнений, выполняемых в воде (бассейне) при остеохондрозе позвоночника, деформирующем артрозе (артритах) и др.

Упражнения выполняются у стенки (бортика) бассейна.

1. По очереди отведение ноги левой (правой) в сторону. По 5-10 раз.

2. И. п. то же. По очереди отведение ноги вперед. По 5-10 раз.

3. И. п. то же. Вращение ноги в тазобедренном суставе. По 6-10 раз каждой ногой.

4. И. п. стоя. Наклон вперед (выдох), встать – (вдох). Повторить 5–7 раз.

5. Руки вперед (в замок) – повороты туловища влево (и вправо) по 5—10 раз.

6. И. п. руки вперед (сжать кисти в кулак). Руки к плечам, пытаться соединить лопатки сзади. Повторить 5—10 раз.

7. И. п. руки в стороны. Повороты туловища влево-вправо по 10–15 раз.

8. И. п. лежа на резиновой подушке, руками поддерживать резиновую подушку. Ноги вытянуты. По очереди поднимать ноги вверх. 5—10 раз каждой.

9. И. п. то же. Поднимать обе ноги вверх. 6—10 раз.

10. И. п. держась руками за бортик. Выполнять упражнение «плавание брассом». 20–30 с.

11. И. п. лежа на спине, держась руками за бортик. По очереди поднимать ноги вверх. По 5—10 раз каждой.

12. И. п. стоя у бортика. Упражнения с резиновым бинтом (его необходимо зафиксировать). Выполняют упражнения для рук, наклоны туловища и др.

13. Ходьба в приседе в бассейне (в мелком месте). 20–30 с.

14. И. п. стоя, руки на поясе. Наклоны туловища вправо и влево. По 5—10 раз.

15. И. п. стоя, руки за голову. Повороты туловища в стороны по 5—10 раз.

16. И. п. то же. Руки вперед и по очереди подъем прямой ноги к рукам. 5—10 раз.

У бортика поставить наклонную доску.

1. Лягте на наклонную доску. Держась руками за боковой край доски. Поднимать по очереди прямую ногу (левую и правую) вверх по 5—15 раз.

2. И. п. то же. Поднимание обеих ног вверх. Повторить 5-10 раз.

1. И. п. лежа на животе, держась руками за бортик. Подтягивание ног к животу (по очереди) – 3–5 раз.

2. И. п. то же. Отведение по очереди ноги в стороны – 3–5 раз.

3. И. п. то же. Вращение ноги в коленном суставе – 3—10 раз в каждую сторону.

4. И. п. лежа на спине, держась за бортик руками. По очереди сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах – 3—10 раз.

5. И. п. сидя в бассейне, упор сзади. Прогнуться. И. п. Повторить 5—10 раз.

6. И. п. сидя в бассейне. Закрепить резиновый эластичный бинт за бортик. Сгибание и разгибание рук в локтевых и плечевых суставах – 5—15 раз.

7. И. п. то же. Вращение рук в плечевых суставах. По 5 – 15 раз вперед – назад.

8. И. п. то же. Повороты туловища в стороны. По 5—10 раз в каждую сторону.

9. Плавание кролем на груди и спине.

Комплесная реабилитация (сауна – баня, гидропроцедуры, массаж), в фитнес (оздоровительных) центрах

Последовательность применения банной процедуры: а — в сауну!; б — атрибутика парильщика; в — потеть приятно!; г — а вот и пот!; д — сначала душ!; е — вода – это блаженство

Последовательность применения банной процедуры: а — смыть «грибки»; б — хорошо обтереться; в — массаж снимает стресс; г — а теперь можно отдохнуть; д — как легко!; е — вкусно, но не нужно!

Комплексы лечебной и оздоровительной физкультуры

Примерный комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе и любальгии

Примерный комплекс при остеохондрозе позвоночника и артрозе суставов в сочетании с криомассажем (по В.И. Дубровскому)

Примерный комплекс при спондилёзе позвоночника

Примерный комплекс при пояснично-крестцовом радикулите в стадии ремиссии

Примерный комплекс при аденоме предстательной железы

Комплекс упражнений при заболеваниях суставов (артриты, артрозы, периартриты)

Комплекс упражнений при астении, гипотонии

Примерный комплекс упражнений при нарушении осанки и сколиозе позвоночника

Комплекс упражнений на развитие осанки

Примерный комплекс упражнений для мужчин 25–35 лет

Примерный комплекс упражнений для женщин 25–35 лет

Комплекс упражнений с набивным мячом

Комплекс упражнений на гимнастической стенке и блочных тренажерах

Комплекс упражнений с резиновым амортизатором для профилактики негативных влияний гипокинезии на организм человека

Как построить баню

Внешний вид бани прост и лаконичен. Рубленые стены, небольшой навес, образуемый перед входом двускатной крышей, скамья, образованная на деревянном помосте, одно или два небольших окошка – вот наиболее характерные особенности архитектуры бани. Схема строения русской бани показана на рисунке.

Схема строения русской бани: 1 — тамбур, 2 — предбанник, 3 — скамья, 4 — печь, 5 — бак для холодной воды, 6 — табуретка-подставка, 7 — моечная, 8 — полка

Для постройки бани лучше использовать бревна, бруски, толщина стенки (стены) должна быть не менее 200 мм. Древесину и паклю для заделки стен обязательно следует обработать противогнилостным антисептическим средством – дольше прослужат. Для кровли и перекрытий дерево необходимо хорошо просушить. На чердаке с противоположных сторон сделайте слуховые окна для вентиляции. Они предохранят древесину от загнивания и грибка, с которым трудно бороться.

Оптимальный размер дверей: высота 1600–1700 мм, ширина 700 мм, порог 250–300 мм от уровня пола. Окно в моечном отделении по традиции делают одно, шириной 400–600 мм, высотой 600–700 мм. Рамы двойные. Все щели между коробкой и стенами, коробкой и переплетами нужно хорошо заделать замазкой.

Фундамент под баню. Деревянные стены лучше ставить на ленточный фундамент, но можно и на столбчатый с тонкими стенками из названных выше материалов и с подсыпкой около них грунта. Не забудьте про гидроизоляцию! Лучше ее уложить на мастику: толь – на дегтевую, а рубероид – на битумную. Для сооружения пола по всей площади под моечной на 500 мм выбрать грунт на глубину не менее 500 мм и в образованную яму насыпать песок или гравий, на них настелить доски. Можно положить на столбы балки, на них настелить доски. Для стока воды надо сделать траншею с уклоном за пределы бани на расстояние 2–3 м. И позаботьтесь о том, чтобы из этой ямы не поступал в баню холодный воздух.

Для устройства электроосвещения необходима проводка из изолированных проводов. Электролампы следует защитить предохранительными плафонами.

Для нагревания воды применяются и обычные чугунные котлы, и водогрейные коробки с краном. Объем – из расчета 6–7 л воды при температуре 50 °C на одного человека (при мытье ее разбавляют). Не забудьте, что при нагревании воды количество ее уменьшается. Котлы и баки нужно установить так, чтобы они опирались своими бортиками на стенки кладки, или подвесить на тросиках или толстой арматурной проволоке к балкам потолка.

Печки-каменки для русских бань и саун: 1 — металлический уголок, 2 — огнеупорный кирпич, 3, 10 — топочные дверцы, 4, 12 — поддуволо, 5 — дверцы для полива камней водой, 6 — щелевой свод, 7 — перекрытие, 8, 11 — колосниковая решетка, 9, 19, 24 — камни, 13 — металлический ящик, 14 — воздушная камера, 15, 21, 27 — топливник, 16 — задвижка, 17 — жалюзийная решетка, 18 — дверца для выхода пара, 20 – котел, 22 – заслонка, 23 – дверца для загрузки камней, 25 – канал для поступления воздуха, 26 — жарочный настил, 28 — зольник, 29 — дымоход

Для любителей париться (этим и знаменита русская баня!) необходим каменный настил. Хорошо добавить к камням чугунные чушки – 80 % камней и 20 % чугунных чушек.

Чтобы печь полностью отдавала тепло, надо строить ее с отступом от стен бани минимум на 250 мм. При кладке печей строго соблюдайте меры противопожарной безопасности, особенно в месте прохождения трубы через чердачное перекрытие и кровлю.

Простейшие печи

Приводим несколько вариантов простейших печей (см. рисунок).

На рис. а показана печь для отопления и нагрева воды. Она включает: 1, 4 – дверки, 2 – чугунные колосники, 3 – каменка (камера, заполненная камнем), 5 – проволока или тросик, 6 – котел, 7 – дверки топливника, 8—дверка поддувала.

Печь-каменка из двух бочек (рис. б): 1 – зольник, 2 – топливник, 3 – бак для воды, 4 – патрубок, 5 – каменка. Как видите, эта печь удобна и проста в изготовлении.

А это простая печь-каменка (рис. в). Для нее потребуется: 1 – каналы для выхода тепла, 2 – кран для забора горячей воды, 3 – пазуха для горячих газов, 4 – котел, 5 – канал для отвода газов в трубу, 6 – топочная дверка, 7 – поддувальная дверка.

Тяга во всех печах зависит от многих факторов, особенно от высоты трубы. При строительстве учитывайте это.

Мини-баня: 1 – ванна, 2 – полок, 3 – лестница, 4 – электроплита закрытого типа, 5 – камни, 6 – полок для сидения, 7 — подставка, 8 – скамейка, 9 – опора для ног, 10 – деревянные щиты

Если хотите, чтобы баня служила вам дольше, не забывайте после каждого мытья проветривать чердак, да и само помещение, чтобы удалить остатки влаги.

Мини-баня

Мини-баня может быть построена на даче, в ванне (на квартире), лоджии, с использованием электрического обогрева. Стены и потолок необходимо обшить досками или сделать подвесные щиты и боковые щиты (от пола 60–80 см), а от пола и до боковых щитов стены выложить облицовочной плиткой.

Список литературы

Абу Али ибн Сина (Авиценна). Канон врачебной науки. – Ташкент, 1954.

Башура Г.С., Задорожный Б.А., Сало Д.П., Шелюженко А.А. и др. Защитные средства для кожи. – Киев, 1975.

Белоусов П.П. Сауна или русская баня «Суховей». – М., 1991.

Вардиман Е. Женщина в древнем мире. – М., 1990.

Гайдук И.В., Гайдук В.И. Все о косметике. – Запорожье, 1992.

Гуске Ф. Азбука косметики. – М., 1973.

Даль В.И. Пословицы русского народа. – М., 1984.

Дмитриева С.И., Игловаков В.Г., Конюшков Н.С, Раменская В.М. Растения сенокосов и пастбищ. – М., 1982.

Дубровский В.И. Применение мазей, гелей, кремов при травмах и заболеваниях у спортсменов: Метод. рекомендации. – М., 1986.

Дубровский В.И. Движения для здоровья. – М., 1989.

Дубровский В.И. Целебное касание. – М., 1992.

Дубровский В.И. Гигиенический массаж и русская баня. —М., 1993.

Дубровский В.И. Спортивный массаж. – М., 1994.

Дубровский В.И. Энциклопедия массажа. От А до Я. – М., 1998.

Дубровский В.И. Спортивная медицина. – М., 1998.

Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. – М., 1998.

Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни. – М., 1999.

Дубровский В.И. Лечебный массаж. 4-е изд. – М., 2003.

Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта. – М., 2003.

Дубровский В.И. Азбука массажа. – М., 2005.

Евгеев П.П. Как построить русскую и финскую баню. – М., 1981.

Забелин И.Е. Домашний быт русских цариц в XVI и XVII столетиях. – Новосибирск, 1992.

Здоровье в руках человека/Сост. В.И. Захаров, Е.В. Жунгиету. – Кишинев, 1975.

Карамзин Н.М. История государства Российского. – М., 1993.

Кнейпп С. Мое водолечение: Ч. 1–2. – Киев, 1898.

Костомаров Н.И. Господство дома св. Владимира: Русская история в жизнеописаниях ее главнейших деятелей. – М., 1993.

КоньяА., Барджер А. Финская баня/ Пер. с англ. – М., 1981.

Короткова М.В. Путешествие в историю русского быта. – М., 1998.

Краус Г. Физиотерапия для дома. – Берлин, 1988.

Медицинская косметика: Руководство / Под ред. проф. П. Михайлова. – М., 1985.

Пио Оскар. Из жизни римских императриц. – М., 1991.

Платен М. Лечение целебными силами природы. – М., 1994.

Платонов О.А. Русский труд. – М., 1991.

Русский народ. Его обычаи, обряды, предания, суеверия и поэзия / Сост. М. Забелин. – М., 1880.

Рябцев О.С. Путешествие в Древнюю Русь: Рассказы о русской культуре. – М., 1995.

Сауна / Под ред. В.И. Боголюбова и М. Матея. – М., 1984.

Селгавим И.Е. Финская (суховоздушная) баня-сауна. – М., 1973.

Сенкевич Г. Камо грядеши. – Л., 1990.

Соколов С.Я., Замотпаев И.П. Справочник по лекарственным растениям. – М., 1988.

Сыров С.Н. Страницы истории. – М., 1979.

Транквилл Гай Светоний. Жизнь двенадцати цезарей. – М., 1990.

Турова А.Д. Лекарственные растения СССР и их применение. – М., 1974.

Федорова Е.В. Люди императорского Рима. – М., 1990.

Хефлинг Г. Римляне. Рабы. Гладиаторы. – М., 1992.

Fresenius H. Sauna. – Hamburg, 1977.

Hentshcel H.D. Die Sauna in der Prophylaxe und Yherapie alltaglicher Gesundheitstorungen. Sauna – Archiv, 1959.

Kraus H. Hydrotherapie. – Berlin, 1981.