Текст книги "Исцеляющая диета при повышенном холестерине"

9. Шпинатный суп со свежим песто

Ингредиенты

2 чайные ложки плюс 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, разделенная

½ чашка морковь или нарезанный кубиками красный болгарский перец

1 большая куриная грудка без костей и кожи, разрезанная на четвертинки

1 большой зубчик чеснока, измельченный

5 чашек куриного бульона

1 ½ чайные ложки сушеного майорана

200 гр. молодого шпината, крупно нарезанного

1 банка консервированной фасоли

¼ чашка тертого сыра Пармезан

⅓ чашка слегка набитых свежих листьев базилика

Свежемолотый перец по вкусу

¾ чашка простые или приправленные зеленью гренки для украшения (по желанию)

Инструкция

1. Нагрейте 2 чайные ложки масла в большой кастрюле или жаровне на средне-сильном огне. Добавьте морковь (или болгарский перец) и курицу; готовьте, переворачивая курицу и часто помешивая, пока курица не начнет подрумяниваться, 3—4 минуты. Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте бульон и майоран; довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите, время от времени помешивая, до полной готовности курицы, около 5 минут.

2. Шумовкой переложите кусочки курицы на чистую разделочную доску, чтобы они остыли. Добавьте в кастрюлю шпинат и фасоль и доведите до слабого кипения. Готовьте 5 минут, чтобы вкусы смешались.

3. Смешайте оставшуюся 1 столовую ложку масла, пармезан и базилик в кухонном комбайне (подойдет мини-процессор). Обрабатывайте до образования грубой пасты, добавляя немного воды и при необходимости соскабливая со стенок.

4. Курицу нарезаем порционными кусочками. Перемешайте курицу и песто в кастрюле. Приправить перцем. Нагрейте до горячего состояния. По желанию украсьте гренками.

10. Суп из белой фасоли

Ингредиенты

500 гр. сушеной белой фасоли, замоченной на ночь

2 столовые ложки оливковое масло первого отжима

2 большая луковица, мелко нарезанная

2 стебля сельдерея, мелко нарезанных

2 крупная морковь, мелко нарезанная

1 литр воды

2 большие спелые помидоры, очищенные и размятые в пюре, или 1 столовая ложка томатной пасты

2 чайные ложки сушеного орегано

1 чайная ложка соль

⅛ чайная ложка кайенский перец

Свежемолотый перец по вкусу

Инструкция

1. Слейте воду с фасоли и варите ее под крышкой в большой кастрюле с кипящей водой до готовности, около 1,5 часа. Осушить.

2. Нагрейте масло в голландской духовке или суповой кастрюле на среднем огне. Обжарьте лук, сельдерей и морковь в течение 3—5 минут. Добавьте воду, приготовленную фасоль, помидоры, орегано, соль, кайенский перец и перец. Тушить, пока овощи не станут мягкими, около 20 минут. Попробуйте и отрегулируйте приправы.

11. Овощной суп с тофу

Ингредиенты

1 пакет тофу

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сушеная итальянская приправа, измельченная

Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

2 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия

1 банка нарезанных кубиками помидоров без добавления соли с базиликом, чесноком и орегано, без сушки

3 чашки нарезанных свежих шампиньонов

½ чашка горошка свежего или замороженного, размороженного

½ чашка кусочки спаржи

½ чашка нарезанный жареный красный сладкий перец

⅓ чашка сушеных томатов, залитых маслом, осушенных и мелко нарезанных

¼ чашка нарезанных зеленых оливок

1 щепотка тертого сыра пармезан

Инструкция

1. Поместите тофу в закрывающийся пластиковый пакет и положите в неглубокую тарелку. Добавьте масло и итальянскую приправу. Запечатать пакет; поверните, чтобы покрыть тофу. Мариновать в холодильнике от 2 до 4 часов.

2. Покройте жаровню объемом 5—6 литров кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте не обсушенный тофу; готовьте 5—8 минут или пока тофу не подрумянится, перевернув один раз.

3.Добавьте бульон и консервированные помидоры. Доведите до кипения. Добавьте грибы, горошек и спаржу; уменьшить нагрев. Варите на медленном огне 5—7 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте сладкий перец, сушеные помидоры и оливки; прогревать. При желании посыпьте порции сыром.

12. Средиземноморский суп

Ингредиенты

1 луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 столовая ложка оливкового масла

1 болгарский перец (красный или желтый), нарезанный кубиками

2 кабачка, нарезанные кубиками

1 чайная ложка паприки

1 чайная ложка свежего розмарина, нарезанного

1 чайная ложка бальзамического уксуса

400 г банки нарезанных или пюре из помидоров

Овощной бульон объемом 1 литр из 2 кубиков бульона с низким содержанием соли

1 столовая ложка томатного пюре

1 веточка свежей плосколистной петрушки (по желанию)

Свежемолотый перец

Инструкция

1. Нагрейте масло в сковороде и осторожно обжарьте лук и чеснок в течение 5 минут, не окрашивая их.

2. Отложите 1 столовую ложку нарезанного кубиками перца, затем добавьте в сковороду оставшуюся часть перца вместе с кабачками, паприкой и розмарином и готовьте несколько минут.

3. Добавьте бальзамический уксус, через 2 минуты добавьте помидоры и бульон и доведите до кипения.

4. Осторожно варите, пока овощи не станут мягкими, около 10 минут.

5. Наконец, добавьте томатную пасту. Либо оставьте суп в виде густого овощного бульона, либо используйте ручной блендер, чтобы смешать его до однородной массы.

6. Приправьте свежемолотым перцем и подавайте с оставшимся нарезанным кубиками перцем и веточкой петрушки.

13. Бобовый суп

Ингредиенты

1 красный перец

1 средняя луковица

1 палочка сельдерея

1 средняя морковь

1 зубчик чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

½ чайной ложки порошка чили или по вкусу

400 г банки помидоров

2 столовые ложки томатного пюре

700 мл овощного бульона из 2 кубиков бульона с пониженным содержанием соли

1 банка смешанной фасоли, слить воду и промыть

25 г листьев капусты, измельченных

Нежирный, веганский и полезный для сердца, этот сытный обед или ужин в одной кастрюле наполнен овощами и бобами, и легким перцем чили.

Инструкция

1. Очистите перец от семян. Нарежьте перец, сельдерей, морковь, лук и раздавите чеснок.

2. Нагрейте масло в большой кастрюле и добавьте нарезанные овощи, обжаривайте около 5 минут, стараясь не окрасить овощи.

3. Добавьте порошок чили и готовьте еще минуту.

4. Пюрируйте помидоры ручным блендером и добавьте в кастрюлю вместе с томатным пюре и овощным бульоном. Доведите до кипения и варите 10 минут.

5. Слейте воду, промойте фасоль и добавьте в суп вместе с измельченными листьями капусты. Готовьте несколько минут, пока фасоль не прогреется, а капуста не завянет. Приправьте перцем и подавайте.

14. Суп-дхал из красной чечевицы

Ингредиенты

Для Дала

2 столовые ложки растительного масла

1 луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный или натертый на терке

1 чайная ложка тертого свежего имбиря

1 красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

1 чайная ложка молотой куркумы

1 чайная ложка гарам масала

200 г красной дробленой чечевицы

1,3 л овощного бульона

½ лимона, выжатый сок

250 мл. Йогурт

Для брокколи

150 г длинно стебельной брокколи, нарезанной крупными кусочками

1 чайная ложка растительного масла

1 чайная ложка семян горчицы

1 чайная ложка семян тмина

1 чайная ложка семян кориандра

1 чайная ложка сушеных хлопьев красного перца чили

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180° C, конвекция/газ 4.

2. Нагрейте растительное масло в сковороде на среднем огне и добавьте лук. Готовьте лук, время от времени помешивая, 5—8 минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок, имбирь и красный перец чили и готовьте 1 минуту, затем добавьте куркуму и гарам масалу и готовьте еще 30 секунд, чтобы раскрыть аромат. Добавьте чечевицу. Влейте бульон, уменьшите огонь и варите на медленном огне 20 минут, пока чечевица не начнет развариваться.

3. Пока чечевица варится, приготовьте острую брокколи. Выложите брокколи в жаропрочную форму, сбрызните растительным маслом и перемешайте. Посыпьте семенами горчицы, семенами тмина, семенами кориандра и перцем чили и запекайте в духовке 15 минут, пока брокколи не прожарится и не станет хрустящим по краям.

4. Вернитесь в чечевичный суп, добавьте йогурт, хорошо перемешайте и снова доведите до температуры, не кипятите. Добавьте лимонный сок.

5. Для подачи: разделите суп на 4 тарелки, сверху выложите брокколи и подавайте с булочками из цельно зерновой муки.

15. Красный Суп

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

2 небольшие красные луковицы, крупно нарезанные

2 зубчика чеснока, раздавленных

1 палочка сельдерея, крупно нарезанная

1 морковь, крупно нарезанная

250 г краснокочанной капусты, мелко нашинкованной

50 г красного перца, крупно нарезанного

100 г красной чечевицы, предварительно сваренной в кипящей воде

2 банки нарезанных помидоров (протертых в пюре, если вы не собираетесь смешивать готовый суп)

½ литра овощного бульона из 1,5 кубиков бульона с пониженным содержанием соли

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Молотый черный перец

Плоская петрушка для украшения (по желанию)

Инструкция

1. В большой сковороде обжарьте лук и чеснок на оливковом масле в течение нескольких минут, пока они не станут мягкими, стараясь не покрасить лук.

2. Добавьте сельдерей и морковь, продолжайте помешивать и готовьте несколько минут на слабом огне.

3. Добавьте красную капусту, красный перец, вареную чечевицу, пюре из помидоров и овощной бульон и варите, пока все овощи не станут мягкими, около 10 минут.

4. Вы можете использовать ручной блендер, чтобы пюрировать суп, если хотите, или подавать его с кусочками овощей в вкусном томатном супе.

5. Перед подачей в теплых тарелках добавьте столовую ложку бальзамического уксуса и приправьте черным перцем. Украсьте свежей петрушкой, если используете, и подавайте с толстыми ломтиками цельно зернового хлеба.

16. Суп из гороха и эдамаме

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

200 г замороженных соевых бобов (также называемых эдамаме)

200 г замороженного горошка

500 мл горячего овощного бульона с пониженным содержанием соли

1 луковица, нарезанная

1 небольшой пучок листьев базилика

1 горсть (50 г) кресс-салата

300 мл миндального или другого вида молока

Инструкция

1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и жарьте 3 минуты. Добавьте замороженные соевые бобы, замороженный горошек, овощной бульон и хорошо перемешайте. Доведите до кипения и варите пять минут.

2. Добавьте базилик, кресс-салат и сою без сахара и прогрейте в течение 2—3 минут. Аккуратно измельчите ручным блендером до получения однородной кремовой массы. Приправить черным перцем. Подавайте теплым с цельно зерновым хлебом.

17. Суп из грибов и чечевицы

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

2 небольшие луковицы, крупно нарезанные

2 палочки сельдерея, крупно нарезанных

1 морковь, крупно нарезанная

400 г грибов, крупно нарезанных

100 г зеленой чечевицы, предварительно сваренной в кипящей воде

1 литр овощного бульона, приготовленного из 2 кубиков овощного бульона с низким содержанием соли

1 лавровый лист

1 столовая ложка вустерского соуса

Молотый черный перец

По желанию – 4 чайные ложки поджаренных кедровых орешков.

По желанию – 4 ч. л. соевого йогурта.

Инструкция

1. Обжарьте лук в оливковом масле в течение нескольких минут, пока он не станет мягким, стараясь не покрасить его.

2. Добавьте сельдерей и морковь, продолжайте помешивать и готовьте несколько минут на слабом огне.

3. Отложите несколько ломтиков грибов в качестве украшения, затем добавьте в сковороду оставшиеся грибы, вареную чечевицу, овощной бульон, вустерский соус и лавровый лист и тушите, пока все овощи не станут мягкими.

4. Удалите лавровый лист и пюрируйте суп погружным блендером.

5. Приправьте черным перцем и подавайте, украсив отложенными нарезанными грибами, кедровыми орешками и йогуртом, если используете.

18. Бульон с лапшой

Ингредиенты

200 мл овощного бульона из 1/2 куба бульонного кубика с пониженным содержанием соли

2 см корня имбиря, тертого

1 красный перец чили, мелко нарезанный, удалить семена

1 зеленый лук, мелко нарезанный

1 столовая ложка кунжутного масла

1/2 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли

50 г тофу, нарезанного кубиками

½ пак-чой, нарезанного или тертого

50 г рисовой лапши

Для украшения добавьте 1 столовую ложку нарезанного свежего кориандра; долька лайма

Инструкция

1. Доведите овощной бульон до кипения в кастрюле, а затем добавьте имбирь, зеленый лук, пак-чой, кунжутное масло и соевый соус.

2. Через 5 минут добавьте тофу, лапшу и перец чили и перемешайте. Снимите с огня и оставьте на 5 минут, чтобы блюдо приготовилось.

3. Подавайте со свежим кориандром и долькой лайма сверху.

19. Пряный суп из чечевицы и моркови

Ингредиенты

2 столовые ложки рапсового масла

1 чайная ложка семян тмина

1 средняя луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

2 мелко нарезанных зеленых перца чили

½ банки консервированных помидоров

½ чайной ложки куркумы

200 г моркови, очищенной и натертой на терке

50 г колотой красной чечевицы

1 литр овощного бульона с низким содержанием соли

веточки петрушки для украшения

Инструкция

1. Нагрейте масло в кастрюле с толстым дном, добавьте семена тмина, лук, чеснок и перец чили и осторожно готовьте, пока лук не станет слегка золотистым.

2. Добавьте помидоры и куркуму, хорошо помешивая еще несколько минут.

3. Добавьте морковь и продолжайте осторожно готовить еще несколько минут.

4. Добавьте чечевицу, хорошо перемешайте, влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне около 20 минут или пока чечевица не станет мягкой. Подавайте горячим с веточками петрушки.

20. Томатный суп

Ингредиенты

2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла

700 г спелых помидоров черри, разрезанных пополам

1 луковица фенхеля, тонко нарезанная

1 лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки сахара

2 небольшие картофелины – крупно нарезанные

2 столовые ложки белого винного уксуса (30 мл)

2 столовые ложки томатного пюре

2 столовые ложки вяленых помидоров

1 литр Воды

Черный перец

60 мл обезжиренного греческого йогурта

Несколько свежего чеснока

Инструкция

1. Обжарьте лук, чеснок, картофель и примерно половину фенхеля в масле (без окрашивания) примерно 5 минут или до размягчения.

2. Добавьте сахар и винный уксус и продолжайте готовить еще 3—4 минуты.

3. Добавьте помидоры, томатное пюре, вяленые помидоры и готовьте еще 5 минут.

4. Добавьте воду, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 15—20 минут.

5. Измельчите суп с помощью блендера.

6. Добавьте оставшийся тонко нарезанный фенхель и готовьте 10 минут.

7. Подавайте с хрустящим хлебом, порцией нежирного греческого йогурта и несколькими нарезанными луками.

21. Суп из тыквы и сладкого картофеля

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

1 средняя луковица, очищенная и крупно нарезанная

2 зубчика чеснока, очистить и раздавить

1 чайная ложка горячего порошка карри

300 г сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками

250 г тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной кубиками

500 мл овощного бульона, используя 2 бульонных кубика

500 мл миндального или овсяного молока

Небольшая горсть листьев базилика – порвать

100 г йогурта

Инструкция

1. В большой кастрюле разогрейте масло, добавьте лук и готовьте на среднем огне до мягкости и прозрачности. Добавьте измельченный чеснок и порошок карри и готовьте еще минуту, помешивая.

2. Добавьте кусочки сладкого картофеля и тыквы, перемешайте и готовьте 2 минуты.

3. Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите на медленном огне 20 минут или до готовности сладкого картофеля.

4. Дайте остыть в течение нескольких минут, прежде чем перелить в блендер или кухонный комбайн вместе с листьями базилика. Взбейте смесь до однородного состояния.

Подавайте суп горячим или холодным, йогурт.

22. Суп из моркови и кориандра

Ингредиенты

1 столовая ложка подсолнечного или рапсового масла

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 луковица, нарезанная

2 средние моркови, натертые

2 палочки сельдерея, нарезанные

2 помидора, нарезанных

600 мл овощного бульона

300 мл апельсинового сока

3 столовые ложки свежезарезанного кориандра

свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкция

1. Нагрейте масло, добавьте чеснок, лук, морковь, сельдерей и помидоры и готовьте несколько минут, пока они не станут мягкими.

2. Добавьте бульон, приправьте и варите 20—25 минут.

3. Добавьте кориандр и апельсиновый сок.

4. Взбейте блендером, разогрейте, проверьте приправу и подавайте.

5. Подавайте с кусочками цельно зернового хлеба

23. Суп-пюре из грибов и фундука

Ингредиенты

2 чайные ложки оливкового масла

150 г грибов +10 г для украшения

20 целых лесных орехов

250 мл овощного бульона с пониженным содержанием соли

Черный перец

Нарезанная свежая петрушка для украшения

Инструкция

1. Очистите и нарежьте грибы. Осторожно готовьте в кастрюле на оливковом масле до мягкости, около 5—10 минут. Оставьте 3—4 ломтика для украшения.

2. Добавьте в сковороду фундук и бульон, приправьте молотым черным перцем.

3. Тушить 10—15 минут.

4. Дать остыть и сделать пюре.

5. Разогрейте и подавайте, украсив нарезанными грибами и рубленой петрушкой.

Глава 5: Основные Блюда с Низким Содержанием Холестерина

1. Салат из кускуса с лососем

Ингредиенты

¼ чашка нарезанных ломтиками грибов

¼ чашка нарезанного кубиками баклажана

3 чашки молодого шпината

2 столовые ложки разделенный винегрет из белого вина

¼ чашка вареного кускуса

120 гр. вареного лосося

¼ чашка нарезанной кураги

2 столовые ложки раскрошенного козьего сыра

Инструкция

1. Смажьте небольшую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте грибы и баклажаны; готовьте, помешивая, пока он не подрумянится и не выделится сок, 3—5 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.

2. Перемешайте шпинат с 1 ст. плюс 1 ч. л. винегрет и выложите на 9-дюймовую тарелку.

3. Перемешайте кускус с оставшимися 2 ч. л. винегрет и выложите поверх шпината. Сверху положите лосось. Сверху выложите приготовленные овощи, курагу и козий сыр.

2. Тако Зеленая богиня

Ингредиенты

¼ чашка простого сцеженного йогурта с пониженным содержанием жира

1 столовая ложка воды

1 столовая ложка мелко нарезанной свежей плосколистной петрушки

1 столовая ложка мелко нарезанного свежего чеснока

1 столовая ложка мелко нарезанный свежий укроп

1 чайная ложка каперсы, промыть

1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

½ чайная ложка лимонного сока

¼ чайная ложка соль

1 чашка смесь салатной зелени

1 зеленый лук

2 цельно зерновые лепешки

2 Персидские огурцы, неочищенные и нарезанные полосками

½ чашка разделенные ростки люцерны

1 средний авокадо, нарезанный ломтиками

Инструкция

1. Смешайте в кухонном комбайне йогурт, воду, петрушку, зеленый лук, укроп, каперсы, чеснок, лимонный сок и соль; перерабатывайте до получения однородной массы, около 2 минут, останавливаясь, чтобы очистить стенки чаши по мере необходимости. Переложите в небольшую миску.

2. Перемешайте зелень салата с 2 столовыми ложками заправки в средней миске.

3. Тонко нарежьте темно-зеленую часть зеленого лука. Положите лепешки на чистую рабочую поверхность. На каждую лепешку намажьте по 2 столовые ложки заправки. Сверху выложите огурцы, ростки, ломтики зеленого лука, ломтики авокадо и заправленную зелень. Плотно заверните лепешки в рулеты. Разрежьте рулеты пополам и подавайте.

3. Паштет из тунцом для бутербродов

Ингредиенты

1 банка тунец, слитый

¼ чашка мелко нарезанного яблока

2 столовые ложки мелко нарезанного сельдерея

1 столовая ложка мелко нарезанного красного лука

3 столовые ложки нежирный простой процеженный йогурт, например, по-гречески

1 столовая ложка мелко нарезанной зелени, например петрушки, укропа или чеснок

1 чайная ложка лимонного сока

⅛ чайная ложка соль

Щепотка молотого перца

Инструкция

Смешайте в средней миске тунец, яблоко, сельдерей, лук, йогурт, зелень, лимонный сок, соль и перец.

4. Сэндвич с Хумусом

Ингредиенты

2 ломтика цельно зернового хлеба

3 столовые ложки хумус

¼ авокадо, пюре

½ чашка смесь салатной зелени

¼ средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками

¼ чашка нарезанный огурец

¼ чашка тертой моркови

Инструкция

Намажьте 1 ломтик хлеба хумусом, а другой авокадо. Наполните бутерброд зеленью, болгарским перцем, огурцом и морковью. Разрежьте пополам и подавайте.

5. Веганские зерновые миски

Ингредиенты

1 пакетик киноа

½ чашка хумуса

2 столовые ложки лимонного сока

500 гр. капуста

500 гр. охлажденной вареной целой молодой свеклы, нарезанной

1 чашка замороженный эдамаме, размороженный

1 средний авокадо, нарезанный

¼ чашка несоленые жареные семечки

Инструкция

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке; отложите, чтобы остыть.

2. Смешайте хумус и лимонный сок в небольшой миске. Разбавьте водой до желаемой консистенции заправки. Разложите заправку по 4 небольшим контейнерам для приправ с крышками и поставьте в холодильник.

3. Разложите капусту по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите по 1/2 стакана киноа, 1/2 стакана свеклы, 1/4 стакана эдамаме и 1 столовую ложку семян подсолнечника.

4. Когда все будет готово, выложите сверху 1/4 авокадо и заправку для хумуса.