Текст книги "Чек-лист для уставшего от жизни человека. Как победить выгорание. 25 шагов"

→ Важно регулярно «наведываться» в одну из своих зон комфорта, тем самым пополняя свои внутренние ресурсы.

Шаг 3. Примите вызов от самого себя для расширения зоны комфорта

У каждого человека существует несколько зон комфорта – ситуаций, мест или занятий, которые заряжают энергией и восстанавливают силы. Но какой бы ни была зона комфорта изначально, ее можно расширить и тем самым улучшить свое нынешнее положение, а заодно – создать мощный энергетический ресурс на будущее. И хотя эта книга подразумевает, что вы используете только те ресурсы, которые доступны здесь и сейчас, ничто не мешает вам увеличивать свой запас «непотопляемости» на будущее. И помочь в этом может грамотное расширение зоны комфорта.

В последние годы в СМИ все более активно звучит тема челленджей – вызовов, которые человек может бросить самому себе и тем самым добиться определенной цели. Чаще всего челленджи направлены на личностный или профессиональный рост человека, хотя, безусловно, они могут преследовать и иные цели.

По сути, челлендж – это и есть то самое расширение зоны комфорта, включение в нее новых «территорий».

И хотя любой челлендж подразумевает вызов самому себе, интенсивную и упорную работу по достижению цели, не стоит фанатично трудиться ради самой нагрузки. Цель челленджа – не измотать себя, а достичь цели и выработать на будущее новую привычку, которая будет придавать вам сил или уверенности в определенной ситуации.

Важно и то, что каждый из нас может выбирать, посвящать ли в суть своего челленджа окружающих или нет. В первом случае вам придется следовать данному публично обещанию – не важно, прозвучало ли оно в личном общении с друзьями или вы поделились участием в челлендже на своей страничке в социальной сети. Тут есть риск того, что сам челлендж вам может и не подойти, а покинуть проект будет как-то неловко. Ведь уже дано обещание.

Если же вы «договорились» сами с собой, то это более комфортный вариант для тех, кто пока не уверен в своих силах и только пробует себя в теме личных жизненных челленджей. На тот случай, если в процессе участия в челлендже вы решите, что он вам попросту не подходит, можете тихо поставить точку в этом проекте, не придумывая благовидных объяснений для других людей. Но конечно же, только вам решать, каким вы будете делать свой челлендж – личным или публичным.

Любой челлендж – это испытание самого себя и постепенное расширение привычной зоны комфорта. Заметьте, не выход из нее, а именно расширение. Кроме того, для большинства участников челленджей наградой является не только результат, но и сам процесс следования к своей цели.

Безусловно, челлендж является «сильнодействующим средством», если надо в короткие сроки выработать новую полезную или приятную привычку. А посему есть и определенные опасности для того, кто решился бросить вызов самому себе и тем самым расширить одну или несколько своих зон комфорта.

Прежде всего, подбирая для себя подходящий челлендж, соотнесите то, насколько его идея близка вам по духу. Стоит задуматься и о том, насколько сильно он может повлиять на уже имеющиеся у вас привычки или предпочтения. Например, по своему врожденному хронотипу вы – типичная сова. Поэтому вряд ли для вас по-настоящему продуктивным окажется участие в челлендже, где требуется вставать не позднее пяти часов утра и сразу же отправляться под контрастный душ.

Выбирая челлендж, действуйте с осознанной заботой о своих уже имеющихся привычках, не пытаясь себя как-то переломить. Ничего путного из невнимания к себе не получится, зато вред гарантирован.

Если вы хотите с помощью челленджа наладить сферу общения с окружающими людьми, то вам вряд ли подойдут задания типа «каждый день на протяжении месяца знакомиться с 10 разными людьми». Конечно, вы можете выполнить это задание с блеском, и к концу месяца в вашем активе будет числиться 300 новых знакомых. Но ведь сама задача челленджа вряд ли будет считаться выполненной – в погоне за количеством можно сильно потерять в качестве, а заодно самому надломиться до такой степени, что в ближайшие полгода вообще ни с кем не захочется общаться. Участие в подобных челленджах для глубокого интроверта может просто закончиться нервным истощением и ощущением бездарно потерянного времени.

В идеальном и вполне выполнимом варианте челлендж должен развить и расширить то, что у вас уже и так есть. Просто это надо немного улучшить или возвести в ранг привычки. Например, вы по своей сути – не очень-то общительный человек, но с удовольствием бы устанавливали контакты с теми, кто разделяет ваше увлечение. Вот уже отличная тема для вашего личного челленджа – каждый день общаться с теми, кто разделяет ваше хобби. Будет ли это новый знакомец или тот, кого вы уже немного знаете, – решать вам. Но согласитесь, для необщительного человека, который желает улучшить свои коммуникативные навыки, это – щадящий, но в то же время результативный шаг к переменам.

Очень важно установить в челлендже и конкретный временной промежуток, в течение которого вы будете испытывать на прочность свои новые границы зоны комфорта. Вряд ли стоит практиковать одно-трехдневные челленджи, а вот «вызовы» протяженностью в 3–4 недели могут дать в итоге вполне весомый результат и, в случае успешного завершения – еще и повод для гордости собой.

Практикуя челлендж, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и соотносить их со временем участия в проекте. Дискомфорт и волнение в течение первых 3–4 дней – это вполне нормальная реакция психики на адаптацию к новым условиям. Но если вы ввязались в поначалу интересный и вроде бы близкий вам по духу челлендж, и вот уже неделя прошла, а вам все так же трудно выполнять условия испытаний, то стоит без сожаления поставить точку. Просто именно в таком варианте челлендж вам не подходит.

Ищите или создавайте свой вариант. Вам вовсе не обязательно присоединяться к чьим-то челленджам – не менее результативно можно творить и в уединении.

В каждом челлендже очень важна изначально четко прописанная цель. Чего в итоге вы хотите добиться? Даже если школьный курс математики привил вам стойкое неприятие цифр, то все равно желательно количественно обозначить свои ежедневные и итоговые достижения. Например, участвуя в «писательском» челлендже, вы хотели бы выработать в себе привычку писать каждый день. «Ни дня без строчки» – бесспорно, замечательный девиз, но вы же наверняка преследуете более объемистые цели, чем просто одна строчка в день. Вы можете поставить перед собой задачу на протяжении 30 дней писать ежедневно по пять тысяч знаков. Это, с одной стороны, – сравнительно немного, а с другой – при регулярном следовании поставленной цели к концу месяца у вас наберется весьма объемная рукопись. А заодно выработается привычка писать, не дожидаясь, когда вас посетит долгожданная и весьма непунктуальная муза.

Кроме того, результаты любого челленджа лучше всего осмысливать прямо по ходу самого действа. И тут не столь важно содержание челленджа. Важна именно ваша сосредоточенность на процессе. Многие коучи советуют вести дневник на время челленджа, где не только отражаются ежедневные достижения, но и описываются внутренняя борьба, сомнения или отсутствие должной мотивации. Потом, уже по окончании челленджа, перечитывая дневник, вы можете увидеть те наиболее распространенные ловушки, которые в итоге мешают вам двигаться к поставленной цели.

Например, вы решили по вечерам больше времени уделять чтению, но как быть с желанием проверить соцсети? Ведь, захотев одним глазком проверить уведомления на смартфоне, вы рискуете уйти в интернет-серфинг минимум на полчаса, а то и больше. Или вы поставили цель по вечерам учить несколько новых слов на английском языке, а тут, как на грех, – сразу несколько серий любимого сериала. Вот все эти сомнения, препятствия и даже сорванные дни челленджа надо отражать в дневнике.

Даже если вы сорвались и в течение дня так и не выполнили запланированной нормы, все равно это надо записать в дневнике – пусть даже кратко и тезисно. Важно непредвзято, без попыток оправдаться перед собой, четко указать причину, по которой сегодня вы пропустили челлендж.

Участвуя в челлендже или изобретая свой личный вариант вызова самому себе, очень важно помнить и о том, что ваша истинная цель – расширение своей зоны комфорта. Не ломка или перевоспитание себя, а именно развитие в себе новых ресурсов, раскрытие в себе нового потенциала энергии. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию и внутренним ощущениям. Тому, кто накануне ушиб ногу, совершенно не обязательно корить себя за то, что он сегодня не прошел пешком запланированные пять километров. В любом челлендже есть три равноценных момента – цель, процесс и сам участник.

Одним из стереотипных восприятий большинства челленджей является мнение о том, что они прежде всего связаны с какими-то сверхусилиями, внутренним напряжением. Но по факту это не обязательно именно так. Челлендж может преследовать и иную цель – помочь расслабиться уставшему человеку. Вот, к примеру, прекрасная идея для 30-дневного челленджа: за два часа до сна полностью исключить просмотр смартфона и зажигать в спальне свечи вместо обычной лампочки. Или просто в течение одного месяца ложиться спать ровно на час раньше привычного времени.

Порой уставшему человеку нужно не столько развить в себе какой-то новый навык или эффективную привычку, сколько заново приучиться бережно относиться к своей внутренней энергии.

Практическое задание

«Создаем свой личный жизненный челлендж»

Вам понадобится: тетрадь и ручка.

Суть задания. Проанализируйте причины одной из своих проблем и подумайте, как путем участия в челлендже вы могли бы улучшить свое нынешнее состояние или самоощущение. Например, вы понимаете, что вам непросто дается общение с малознакомыми людьми, но тем не менее вы абсолютно не против того, чтобы расширить свой круг профессионального общения. Вам даже нравится устанавливать контакты с вашими потенциальными коллегами. Обозначив проблему, поставьте теперь количественную цель. Она может звучать так: «каждый день в течение месяца участвовать в обсуждении тем в профессиональном сообществе» или «на протяжении 30 дней ежедневно знакомиться с одним человеком, который разделяет мои профессиональные интересы».

Далее вы просто обозначаете дату начала челленджа и каждый день в течение месяца вписываете свои результаты в тетрадь. Если в какой-то день вам не удалось реализовать намеченный план, то описываете причины, не пытаясь как-то оправдаться перед собой и тем более не ругая себя за срыв или паузу.

Выводы

→ Практическая польза челленджа заключается не в том, чтобы переломить себя, но в том, чтобы в итоге расширить свою зону комфорта.

→ Проще и результативнее участвовать в том челлендже, который совпадает с вашими личными целями, ценностями и интересами.

→ Подбирая для себя подходящий челлендж, непременно учитывайте и свой стартовый набор привычек и предпочтений. Не ломайте себя, стремясь достичь цели любой ценой.

→ Вы в любой момент можете выйти из участия в челлендже, если чувствуете, что вам от этого некомфортно. В итоге челлендж призван увеличить ваши ресурсы, а не вывести вас из зоны комфорта.

Шаг 4. Скажите «СТОП» любой необязательной активности

Мало кто на самом деле устает даже от интенсивной работы в том случае, если она связана с приятными эмоциями или полностью совпадает с ценностями и интересами человека. Конечно, фанатичное и бессистемное посвящение всего своего времени одному-единственному занятию грозит рано или поздно эмоциональным выгоранием. Однако все же к ощущению хронической усталости приводит несколько другое – постоянная и не особенно результативная активность, нацеленная прежде всего на избегание или преодоление проблемной ситуации. Это как раз то, что в обиходе называется суетливостью.

Вспомните ситуацию, когда вы ловили себя на мысли о том, что надо прямо сейчас что-то решать, причем без промедления. И держу пари, что да – вы принимали решение и даже более того – молниеносно бросались выполнять намеченное. А теперь припомните, пожалуйста, тот результат, который получали уже «на выходе», причем в большинстве ситуаций. Вряд ли это было то, чего на самом деле вам хотелось достичь.

Кстати, наверняка вы сможете припомнить и ту цепь быстрых решений, которая в итоге лишь усугубляла и без того непростую ситуацию. И в результате копилось напряжение, развивалась усталость и появлялось нежелание вообще что-то предпринимать, ощущалось предательское неверие в собственные силы. Если вам это знакомо, значит, именно сейчас настал момент прекратить принимать поспешные решения и заодно проанализировать причины и последствия такого рода активности.

Наверняка вам в жизни не раз встречались суетливые люди, которые панически боялись поступиться даже минутой собственного времени. Строчку из известной песни «не думай о секундах свысока» они, кажется, воспринимают чересчур буквально и драматично. Но если повнимательнее вглядеться в поведение того, кто постоянно суетится, то можно четко увидеть за всеми принимаемыми решениями страх, тревогу и неуверенность в собственных силах.

Именно страх заставляет нас принимать несвоевременные или непродуманные решения, за которые потом все равно приходится расплачиваться.

И уже не важно, в виде чего приходит расплата, – один сожалеет о потерянном времени, другой понимает, что свернул на скользкую дорогу к чужой мечте, третий в растерянности пытается проложить новый курс в тумане собственных целей. И при этом все ощущают усталость и неверие в свои силы.

Но всех этих уставших и отчаявшихся людей объединяет одно – необходимость скомандовать «стоп» всякому продолжению попыток выбраться из ситуации, которая и привела к ощущению накопившейся усталости. Я прямо чувствую, что кто-то сейчас готов поспорить со мной, ведь совершенно очевидно, что в трудной ситуации необходимо действовать и причем – без промедления. Однако не все так однозначно.

Эволюционно большинство наших действий запрограммировано всего на несколько вариантов того, как мы реагируем на внешние раздражители. Вы наверняка уже не раз слышали про реакции по типу «бей или беги». Однако есть и третий тип реагирования, и с точки зрения эволюции он имеет не меньше прав на существование, чем уже упомянутые два вида. Я говорю о реакции «остановиться и осмотреться».

Приведу простой пример. Допустим, вы неожиданно попали в совершенно темную комнату. Что вы будете делать в первую очередь? Совершенно очевидно, что любая попытка продолжать движение может закончиться печально, так что полярная пара реакций «бей или беги» вряд ли принесет вам пользу – вы можете натолкнуться на стену или споткнуться о стул посередине комнаты.

А вот застыть, пусть и на долю секунды, вслушаться, попытаться привыкнуть к темноте и задействовать обонятельную систему – это весьма дельная мысль. Потребуется сравнительно короткий промежуток времени, чтобы ваши глаза адаптировались к отсутствию освещения и начали различать хотя бы контуры предметов, обонятельная система дала некоторые подсказки, да и слух в этой ситуации работает острее, подбрасывая вам новую информацию. Вот к чему, даже на таком простом примере, может привести решение на короткое время прекратить активность – осмотреться и проанализировать ту новую ситуацию, в которой вы оказались.

Наверняка вам знакомо ощущение того, что вы попали в заезженную колею, и все попытки из нее выбраться привычными способами вызывают лишь дополнительное напряжение сил и расход энергии. А значит, еще сильнее провоцируют развитие ощущения усталости.

Пожалуй, самый лучший совет тому, кто попал в подобную ситуацию, – остановиться и оглядеться, прекратить суетливую активность и наметить дальнейший курс действий. Заметьте, что именно «наметить», а не «срочно действовать».

Развитие чувства хронической усталости еще провоцирует нарастающее ощущение того, что вы не в состоянии контролировать наиболее важные для вас ситуации. Например, что-то не ладится на работе, и это для вас очень важно, но вы понимаете, что ваше мнение по рабочим вопросам – «десятое», если не сказать больше. Да, трудно смириться с тем, что руководству абсолютно безразлична ваша точка зрения, но если это объективный факт, то по меньшей мере его надо попросту принять. Не значит – согласиться или смириться, но именно принять как данность, с которой в итоге надо что-то делать.

Ощущение собственной беспомощности в определенной значимой жизненной ситуации всегда порождает страх, тревогу, беспокойство. И именно эти чувства провоцируют нас на выполнение каких-то поспешных действий, которые, по нашему мнению, должны выручить в трудной ситуации или хотя бы придать уверенности.

Хотя, как показывает опыт, получается именно наоборот – непродуманное действие в непонятной ситуации автоматически приводит к повышению уровня тревожности.

Появляются вопросы: «А правильно ли я поступил» или «А не будет ли хуже», и в итоге чувство тревоги нарастает, щедро расходуя адаптационные ресурсы человеческой психики. Может, это и достаточно упрощенная схема, но именно так и развивается усталость от какой-то конкретной ситуации, где и усилия вроде бы прикладываются, а вместо облегчения все только усугубляется.

Мне представляется, что все написанное выше убедило вас в том, что если вы поймали себя на мысли, что устали, то самое первостепенное – прекратить любую ненужную активность. Иногда временная передышка более предпочтительна, чем движение вперед.

Думаю, вы согласитесь со мной, что бесполезно заставлять уставшего человека двигаться в каком-то направлении. А вот отдых и покой – это то, что надо. Даже если у вас прямо сейчас нет возможности уйти в отпуск на месяц или как-то устраниться от утомившей вас ситуации, постарайтесь хотя бы прекратить принимать решения срочно все поправить или продолжить двигаться вперед. Просто представьте себя путником, на время потерявшим ориентиры, ведь по своей сути так оно и есть. И вам жизненно необходимо остановиться. Для чего? Да хотя бы для того, чтобы свериться с жизненным компасом, оценить имеющиеся ресурсы и проложить новый путь. Не продолжить путь, а именно проложить его, наметить маршрут. А заодно перезарядить батарейки, которые порядком «подсели» и нуждаются в экстренной подпитке.

Вы можете резонно возразить: давать советы легко, а вот как это на практике применить? Что ж, простой пример: допустим, некто очень хочет совершить рывок по карьерной лестнице, но вот уже в течение почти пяти лет все его попытки получить повышение в должности заканчиваются в лучшем случае ничем, а в худшем – увольнением и поисками другого места работы. Конечно, наш герой может продолжать штурмовать карьерные вершины, и не исключено, что фортуна все-таки над ним сжалится. Но куда более вероятно, что он попросту потеряет время и силы, а заодно эмоционально и профессионально выгорит в той сфере, где он, наоборот, пытается достичь запланированной высоты. Что ему может помочь? Просто остановиться и проанализировать причины неудач, ведь одна неудача – случайность, а повторяющиеся провалы явно указывают на системность.

Может быть, нашему карьеристу надо сменить тактику на собеседованиях или озаботиться получением новых профессиональных навыков, либо же попросту сменить область деятельности на ту, что более соответствует его психотипу. Вариантов масса, но для того, чтобы выбрать верный путь, надо просто прекратить суетиться и сосредоточиться на настоящем моменте.

Как только вы принимаете решение больше не суетиться в той ситуации, которая и так уже порядком вас утомила, вы автоматически прекращаете тратить на нее свою внутреннюю энергию. При этом важно осознавать, что сама проблема никуда не исчезла вместе с прекращением вашей активности. Просто вы меняете вектор движения, а для этого нужна хотя бы кратковременная передышка.

Практическое задание

«Сказать „стоп“ привычной суетливости»

Вам понадобится: один час свободного времени в полной тишине, по желанию – лист бумаги и ручка.

Суть задания. Постарайтесь в тихом и спокойном месте сосредоточиться на той проблеме, которая досаждает вам сейчас больше всего. Это может быть работа, финансовые неурядицы или хронически не складывающаяся личная жизнь. Подумайте о ваших последних действиях в этой сфере, которые, раз за разом, так и не привели к желанному результату.

Если чувствуете необходимость, можете записать все свои ощущения, эмоции и мысли по этому поводу. Но в этом случае пишите откровенно, не подбирая слов, а именно «выплескивая» на бумагу все свои переживания, огорчения, несбывшиеся ожидания. Затем мысленно дайте себе обещание в течение определенного времени не предпринимать никаких новых действий.

Очень важно четко определить срок отсутствия активности. Это может быть неделя, две недели или месяц – на ваше усмотрение. Вы можете пообещать себе просто наблюдать за тем, как развивается ситуация вне вашего контроля, либо дать слово проявить больше инициативы тогда, когда восстановитесь. Вы не устраняетесь, а просто на время прекращаете бесполезную суету, которая высасывает из вас остатки энергии. С сегодняшнего дня и на ближайшую неделю, две недели или месяц вы просто берете паузу – для восстановления сил и определения дальнейшего курса вашего движения.

Выводы

→ Если все предыдущие попытки справиться с проблемной ситуацией привели к ее усугублению и к появлению чувства усталости, то сейчас самое время прекратить любую суетливость в этом направлении.

→ В основе суеты и попыток быстро выправить курс в проблемной ситуации всегда лежит страх, который может маскироваться под стремление оперативно реагировать на внешние вызовы.

→ Суетливость и сопутствующее ей чувство усталости способны усиливать сами себя. Чем больше мы торопимся побыстрее выбраться из проблемной ситуации, тем глубже увязаем в ней из-за непродуманности решений. И в результате чувство усталости накапливается, переходя в хроническое состояние.