Текст книги "Чек-лист для уставшего от жизни человека. Как победить выгорание. 25 шагов"

Шаг 7. Замените критику на похвалу и поддержку

В целом ряде современных культур не принято хвалить самого себя за достижения, но зато поощряется как самокритика, так и критика со стороны. Более того, тот, кто критикует, зачастую облекается неким правом изначальной дозволенности того, что он делает. Складывается ощущение, что критиковать можно каждого, а вот ради похвалы надо как следует потрудиться и заодно – выдержать все нападки критиков.

Однако давайте сразу отметим, что именно критика, особенно если ее становится много, является одной из причин оттока энергии. Иными словами – мы быстрее устаем, если нас критикуют.

Довольно часто от любителя критиковать можно услышать мысль, что он желает добра тому, кого критикует. Вот поэтому он и указывает на недостатки работы, внешности, личности другого человека – список можно продолжать до бесконечности. Более того, критика часто принимает форму обратной связи и подается под видом того, что невозможно качественно выполнить работу без критичной обратной связи. Думаю, вы без труда можете вычислить в своем окружении как любителей критиковать среди знакомых, так и целые компании, корпоративная культура которых целиком зиждется на обратной связи в виде критики.

Давайте подумаем, есть ли ситуации, когда критика уместна, и в какой форме она должна проявляться, чтобы не нанести вреда. Если тот, кто выражает критическое мнение, является профессионалом своего дела в определенном вопросе, по которому высказывает замечание, то да – безусловно, стоит прислушаться к мнению специалиста. И еще один важный момент – в этом случае критика должна касаться именно результата труда, а не личности самого человека.

Литературный критик может выдать аргументированные замечания по поводу произведения писателя, кинокритик напишет рецензию на какой-то фильм – в этом случае мы имеем дело с мнением профессионала по тому вопросу, в котором он разбирается. Но критическое мнение этих же людей по поводу устройства нашей личной жизни, выбора супруга, политических симпатий или гастрономических предпочтений мы учитывать совершенно не обязаны.

Как это часто бывает, наиболее задевающая нас критика исходит от близкого окружения и маскируется фразами типа «я тебе добра желаю» или «кто же еще тебе скажет, если не я». Так вот, повторяющиеся непрошеные критические советы, приправляемые подобными фразами-оправданиями, – отличный повод задуматься об искренности намерений того, кто вас любит критиковать.

Критик из близкого окружения так или иначе обесценивает либо ваш выбор, либо жизненные достижения. Вы выбрали не того мужчину в качестве спутника жизни, с особенностями вашей фигуры надо бы носить платья другого фасона, да и ваша зарплата давно могла бы быть весомей, будь вы чуточку амбициознее. Вроде бы вас и не пытаются оскорбить, но давайте согласимся, что после таких замечаний на душе становится как-то холоднее. Хочется либо оправдаться, либо напасть в ответ, но вроде бы неприлично, да и собеседник вот только что признался, что добра нам желает. И вот мы уже мысленно что-то ему отвечаем или опять же мысленно уходим в глухую оборону, но внешне продолжаем разговор. Правда, уже без прежней энергии и с определенным осадком на душе.

Во многом наши реакции на критику идут прямиком из детства. Ведь, по факту, критикующий нас занимает позицию Родителя, а мы выступаем в роли Ребенка – послушного малыша, который опять в чем-то провинился.

Вспомните, когда вас критиковали в детстве, как вы реагировали – могли ли в ответ развернуть тираду в свое оправдание или молча, глотая слезы, выслушивали обвинения в свой адрес. И как обстояло дело с явно несправедливыми упреками – учитывалось ли ваше мнение или вам просто отрезали любые попытки диалога фразой типа «не спорь с взрослыми»?

И кстати, попутно постарайтесь вспомнить то, насколько часто вас хвалили в детстве и поощрялись ли ваши рассказы о собственных достижениях. Иными словами, вспомните, как реагировали взрослые на то, что вы сами себя хвалили.

Критические замечания не только ранят нас в эмоциональном плане – они откачивают нашу энергию и делают это тем сильнее, чем более значим для нас сам критик. Например, критика от незнакомца может и вовсе пройти мимо нас, а вот замечания от близкой подруги или родственницы действуют куда больнее.

Есть определенный тип людей, которые все окружающее их воспринимают через призму критики. В НЛП есть даже особый информационный фильтр, сквозь который такие люди воспринимают действительность, – метапрограмма несогласия. По своей природе они могут быть вовсе не злыми, но тем не менее им проще вычленить какой-то недостаток, чем похвалить за достижения или просто авансом подбодрить.

Сама по себе такая метапрограмма не является плохой, особенно если применяется в подходящих условиях. Например, финансовый аудитор или специалист по вопросам безопасности в силу своих профессиональных задач должен прежде всего выискивать бреши, слабые места и точно указывать на то, как все это можно исправить. Но если метапрограмма несогласия перекочевывает в личные отношения, то здесь уже обе стороны несут потери – и критикуемый, и сам критик. Ведь мало кому в итоге захочется общаться с тем, от кого постоянно исходят какие-то замечания, претензии, а слова доброго и за год не дождешься.

Любители часто и помногу критиковать других нередко скрывают за подобной чертой банальную зависть. В таком случае критика является формой обесценивания достижений другого человека, отлично маскирующей нехорошее чувство.

Мало кто готов признаться себе в том, что завидует другому человеку, и уж подавно не хочет, чтобы его завистливые мысли стали понятны окружающим. А вот под видом критики уколоть того, кому повезло больше, – это уже дело другое, более безобидное и нередко даже социально поощряемое. Вспомним про маскировку завистливой критики под конструктивную обратную связь.

Критикующие и завистливые любители придираться к каждой мелочи из нашей жизни делают достаточно неприятное дело с нашей энергетикой – они снижают уровень нашей внутренней самооценки, могут повлиять на мотивацию и являются прямой угрозой для нашего эмоционального тонуса. Иными словами, пообщались с подругой-критиком – не удивляйтесь накатившей на вас апатии и чувству усталости. Придирчивый шеф, любящий вас «по-отечески» критиковать, – верная примета того, что в кратчайшие сроки вы потеряете интерес к этому месту работы, к самой сути своей работы и, возможно, даже к выбранной профессии.

Конечно, в силу социальности всей нашей жизни мы не можем полностью укрыться от критики в свой адрес, но свести ее к минимуму и заменить на более полезные формы обратной связи – это нам вполне по силам.

Существует ли альтернативный вид обратной связи, который может приводить к противоположным эффектам, нежели критика? Да, безусловно. И речь идет о похвале и эмоциональной поддержке. Согласитесь, даже после того, как вы потерпели фиаско, слышать фразу «у тебя непременно получится в следующий раз» куда приятней, чем получить целый ворох критических замечаний о том, почему все пошло наперекосяк. Да, советы в итоге тоже нужны, но поданные в корректной форме. Тому, кто и так упал, не стоит отвешивать дополнительных пинков в форме критики. А вот протянуть руку помощи в виде похвалы – можно и нужно.

Впрочем, кто запретил вам хвалить самого себя за собственные достижения – большие и малые? Особенно если вы вынуждены вращаться в критически настроенном окружении. Ведь практически в каждом своем действии, даже неудачном, можно найти массу объективных поводов для того, чтобы поддержать самого себя ободряющими словами. К примеру, у вас не получилось защитить диссертацию с первого раза? Ну, вы, во-первых, написали ее полностью самостоятельно, во-вторых – мужественно держались на защите, в-третьих – не пасуете перед перспективой повторной защиты; вы движетесь вперед.

Проблема критики и поддержки напрямую связана с выбором окружения, и в нем-то нам предстоит навести определенный порядок.

По возможности стоит ограничить контакты с теми, кто любит вас критиковать. Вопреки своим заявлениям эти люди не приносят вам особой пользы, а вот энергетику вашу откачивают достаточно обильно. И конечно же, стоит как можно больше общаться с теми, кто умеет подбадривать, поддерживает и хвалит. Речь идет не о льстивых пустышках, а о тех, в искренности чьей похвалы вы абсолютно уверены. Чем больше в вашем окружении будет тех, кто хвалит, подбадривает и поддерживает вас, тем проще вам в итоге будет справиться с хронической усталостью.

Практическое задание

«Меняем критику на похвалу»

Вам понадобится: полчаса свободного времени, лист бумаги и ручка. Возможно, потребуется несколько подходов для выполнения второй части задания.

Суть задания. Мысленно переберите тех, с кем вам приходится общаться наиболее часто. Это могут быть не только близкие люди или друзья. В этот круг могут попасть и коллеги по работе, шеф или клиенты, с которыми вам приходится постоянно контактировать. Подумайте, насколько критически настроенными по отношению к вам являются эти люди. Есть ли среди них любители непрошеной обратной связи в виде критики? Вторгаются ли они в ваше психологическое пространство с советами, как вам стать лучше? Запишите их имена на листе бумаги, сформируйте свой «ближний круг критиков».

А теперь подумайте и при необходимости тезисно запишите то, как вы можете уменьшить долю общения с этими людьми. Да, совсем оборвать отношения с кем-то может не получиться, например если речь идет о достаточно близком для вас человеке. Но какую-то часть критично настроенных людей все же из своей жизни можно убрать – начать поиски новой работы с более комфортным коллективом, отстраниться от общения с излишне критичными друзьями. Даже постоянное применение всего 5–7 тезисов о снижении уровня общения с критиканами в итоге может существенно уменьшить отток вашей жизненной энергии.

Вторая часть задания – более приятная, и надо сделать прямо противоположное. Точно так же постарайтесь найти в своем окружении и тех, кто не скупится на похвалу, умеет подбадривать и находит нужные слова поддержки для вас. Это могут быть как люди, с которыми вы общаетесь часто, так и те, с кем контактируете реже, дальний круг приятелей или знакомых. Не удивляйтесь тому, что поначалу поддерживающих вас людей окажется гораздо меньше, чем любителей критиковать.

Ваша задача подумать о том, как можно увеличить долю общения с этими людьми и как впустить в свою жизнь новых знакомых, общение с которыми будет заряжать вас энергией. Скорее всего, за один подход вы можете и не ответить на все эти вопросы. Но поставьте перед собой цель снова вернуться к этому заданию в течение недели, возможно и не один раз. В итоге у вас должен получиться не только список тех, общение с кем заряжает вас энергией, но и план того, как можно увеличить количество таких людей в своей повседневной жизни.

Выводы

→ Мы быстрее устаем, если вынуждены тратить свое время на общение с критично настроенными людьми. Непрошеные советы и придирчивые замечания в наш адрес являются видом пассивной психологической агрессии.

→ Критика в наш адрес вскрывает привычные нам с детства механизмы психологической защиты, и зачастую мы либо пытаемся оправдаться, либо уходим в молчаливую оборону. Но в любом случае мы ощущаем отток энергии и чувствуем себя более уставшими. Часто критика «сдабривается» фразами о том, что наш собеседник желает нам добра. Но от этого она не становится менее болезненной.

→ Полной противоположностью критике являются похвала и эмоциональная поддержка. Это те виды коммуникации, которые наполняют нас энергией и снижают уровень усталости. Уменьшите количество критиков в своем окружении и замените их на тех, кто искренне готов вас поддержать, подбодрить и похвалить.

Шаг 8. Устройте информационный детокс на неделю

Каждый день мы по нескольку тысяч раз переключаем свое внимание на самые разные вопросы – от глобальных, вроде правильности выбора места работы, до мелких, из разряда «что добавить в чай: сахар или лимон». Причем в то время, когда мы бодрствуем, наше внимание с большим трудом фокусируется на каком-то одном объекте. И дело вовсе не в том, что мы рассеянны или невнимательны по своей природе. Просто за внимание человека борется бесчисленное количество факторов, и зачастую наш мозг подвергается одновременной атаке нескольких разнонаправленных информационных потоков. Разумеется, появление хронической усталости в таком цейтноте – лишь дело недолгого времени.

Объемы информации, которые обрушиваются на нас каждый день, достигли того предела, за которым уже вовсю развивается явление, получившее в психофизиологии название охранительного торможения. Мы просто перестаем воспринимать информацию на осознанном уровне, определенная ее часть просто проходит мимо нас, не осмысливаясь нами. Но ведь так можно упустить что-то по-настоящему важное и интересное, а кроме того, появляется опасность, что нашим вниманием с легкостью завладеет какой-нибудь «информационный мусор».

Постоянная включенность в информационное поле вызывает хронический стресс, который является основной формой эмоциональной усталости.

Мы можем с тревогой ожидать электронного письма от рассерженного клиента в неурочный час, во время нашего отпуска руководство может запросто достать нас сообщениями в мессенджере прямо на морском берегу, да и в выходные особо не расслабиться, если в организации принято находиться на внутренней связи в режиме 24/7. И даже если вы не получаете всех этих писем и звонков в неподходящее время, все равно вы можете испытывать напряженное ожидание и тем самым истощить свой энергетический резерв.

Еще в конце прошлого столетия начали все более настойчиво раздаваться призывы разграничивать частную жизнь и работу. И безусловно, это верно даже в том случае, если работа – любимая и она вам искренне нравится. Все равно мозг должен переключаться, иначе рукой подать до профессионального выгорания.

Но на самом деле мало просто так взять и выключить рабочую сим-карту, как только вы покидаете свой офис. Недостаточно и отключить уведомления приложений, через которые вас попытаются достать коллеги или клиенты. И тут дело даже не в том, что вы в свободное время переключаетесь на общение с более интересными для вас людьми. Вся загвоздка – в стереотипах нашего мышления.

Если информационные технологии в определенной степени связаны с вашими деловыми задачами, то даже личное общение посредством приложений в смартфоне не слишком-то уверяет ваш мозг, что вы уже не на работе. Фактически это то же самое, что перекусывать за компьютером в свой обеденный перерыв. При этом не появляется ощущение отдыха и прилива сил, ведь вы по-прежнему остаетесь на своем рабочем месте. В данном случае – вы несете свой круглосуточный караул на цифровом посту.

Уставший человек прежде всего должен свести к минимуму поток информации, поступающий к нему. Да, полностью все убрать не получится, но хотя бы минимизировать и навести порядок в своем личном цифровом мире – это доступно каждому и не потребует никаких финансовых затрат. Немного времени и осознанности – и вот уже вокруг вас все стало гораздо тише, осмысленней и чище.

Психофизиологи давно установили тот факт, что человеку необходимо минимум семь дней для того, чтобы появились первые признаки преодоления последствий нервного истощения.

В идеальном варианте, конечно, требуется месяц, но на первых порах и неделя может дать прекрасные результаты, которые затем надо будет закреплять.

В течение недели постарайтесь не просто выявить наиболее стрессогенные факторы информационной среды, но и подумайте, как их можно уменьшить. И пусть вас не страшит тот факт, что вы можете упустить что-то важное и срочное. Поверьте, если случится действительно то, что достойно вашего внимания, вы узнаете об этом практически сразу же – через коллег, друзей или близких людей.

Начинать создавать экологичную цифровую среду лучше всего с собственного смартфона, ибо он – первое, за что хватается большинство людей ранним утром, даже еще толком не проснувшись. И первоочередное, куда мы обычно направляемся ранним утром, – проверка новостной ленты в соцсетях.

Социальные сети, несмотря на свое очевидное удобство, в огромном количестве продуцируют информационный шум, который в итоге является мощным фактором, провоцирующим развитие усталости. Посмотрите свои подписки и пробегитесь глазами по своей новостной ленте. Наверняка вы подписаны на сообщества, которые считают своим долгом постить новости каждые полчаса. Да и среди друзей могут найтись особо ретивые любители графического и текстового контента, который вам попросту неинтересен или не нужен в таких количествах. Понятно, что отписываться сразу от человека не стоит, ведь вас могут связывать как дружеские, так и деловые отношения. Но ничто не мешает вам скрыть эти новости из своей ленты.

Сделать зачистку своей новостной ленты – отличный первый шаг к цифровой гигиене. И пусть при этом вас не пугает, что поначалу как-то резко уменьшилось количество новостей. Вы оставили лишь то, что вам приятно и важно читать; при этом вы еще и сократили объемы информации, которые ваш мозг ранее был вынужден отфильтровывать.

Подумайте о том, насколько вам жизненно необходимо иметь аккаунты в разных социальных сетях, и если от какого-то можно безболезненно отказаться – лучше сделать это сейчас. Если передумаете и захотите потом вернуться – на этот случай большинство социальных сетей предлагают период в несколько месяцев для изменения решения.

Кстати, попутно можете разобраться и в том, насколько вам важно или, наоборот, лишь мешает большое количество уведомлений практически на каждый вид активности в сети. Вы можете настроить их так, чтобы получать уведомления лишь о том, что по-настоящему интересно и важно лично вам. Ваше внимание – это ценность, которую надо беречь от лишних посягательств со стороны информационного пространства.

Добавлять на смартфон приложения и хранить их на всякий случай – вот то, с чем нередко живет информационно перегруженный человек. Впрочем, превращаться в цифрового Плюшкина – не лучший способ обретения энергичности и бодрости. Во-первых, попадая на обильно заполненный экран приложений, вы снова расходуете внимание на поиски нужного вам. Во-вторых – можете запросто соблазниться на серфинг в приложении, которое вам не нужно, и в итоге потерять массу времени. А в-третьих – в течение суток вы можете по нескольку десятков раз отвлекаться на уведомления от приложений, которые лишь захламляют ваше информационное и ментальное пространство.

Выход из этого простой: если вы не пользуетесь каким-то приложением более двух месяцев – смело удаляйте его. Вы ведь всегда сможете загрузить его при необходимости.

Все описанное выше стоит проделать в течение 1–2 дней и тем самым разгрузить свое информационное пространство. А далее установите лимиты своего пребывания в виртуальном пространстве на оставшуюся часть недели. Понятно, что сразу выключить смартфон и полностью оторваться от цифровой реальности мало у кого получится, да и рабочий ритм немногим это позволит. Но попробуйте контролировать свои попытки войти в то или иное приложение, когда для этого нет очевидной необходимости.

Проще всего это сделать, имея под рукой блокнот и ручку. Всякий раз, когда вы инстинктивно тянетесь к своему смартфону, постарайтесь мысленно фиксировать этот момент. И если успеете «перехватить» эту мысль до того, как начнете серфить и что-то проверять в телефоне, то просто спросите себя о цели своего действия. Уверяю вас, что в подавляющем большинстве случаев это будет результатом сложившегося автоматизма – в свободную минутку проверить соцсети, почту и другие приложения. Запишите в блокнот то время, когда вы попытались заглянуть в смартфон без необходимости, а затем в конце дня подсчитайте количество таких эпизодов.

Наблюдая за собой в течение недели, вы сможете установить более четкую зависимость между наиболее пиковым временем бесцельного блуждания в виртуальном пространстве и тем, чем вы занимаетесь в это время в реальном мире. И может оказаться так, что бегство в смартфон – лишь попытка как-то спрятаться от необходимости выполнять какое-то занятие или отсутствие более интересного развлечения вечером или на выходных. А может быть, это и вовсе стойкая невротическая привычка, от которой надо бы избавиться как можно быстрее.

Если вам удастся продержаться в режиме цифрового минимализма хотя бы одну неделю, то, как следствие, вам вряд ли захочется снова с головой погрузиться в бурную виртуальную жизнь по окончании этого периода. Ведь за это время существенно снизится информационная нагрузка на ваш мозг, а значит, запустится процесс восстановления, столь необходимый уставшему человеку.

Практическое задание

«Составляем план информационного освобождения»

Вам понадобится: ваш смартфон, блокнот и ручка. Задание будет выполняться в течение семи дней.

Суть задания. Прежде всего удалите на своем смартфоне те приложения, которыми вы практически не пользуетесь. Затем почистите новостную ленту от того контента, который слишком часто появляется в вашем поле зрения и при этом не имеет для вас никакой практической ценности. Мы будем работать с тем, что в итоге останется в вашем смартфоне как наиболее важное, ценное или интересное лично для вас.

В первый же день выполнения задания установите для себя лимиты пребывания в соцсетях и интернете, а заодно продумайте те причины, которые побуждают вас использовать смартфон по необходимости. Можете записать их на бумаге, чтобы время от времени возвращаться к этому плану. Даже если вы используете смартфон для проверки электронной почты по работе, зафиксируйте то время, когда будете проверять почту. Например, в 10:00, в 14:00 и в 17:00 в течение пяти минут. К концу первого дня у вас должен быть записан четкий план, а при необходимости и расписание того, во сколько, с какой продолжительностью и зачем именно вы используете свой смартфон.

Со второго и в последующие дни ваша задача – следовать намеченному плану, а в случае срывов – фиксировать время, возможную причину и продолжительность внепланового пребывания в соцсетях и интернете.

Не бойтесь быть честными с собой, ведь лучше искренне признаться в том, что вы боитесь гневной реакции шефа на оставленное без ответа письмо, чем мужественно преодолевать страх и еще больше нагнетать внутреннее напряжение. Кстати, если срывы намеченного графика происходят по объективной и не зависящей от вас причине – это знак того, что в данной области как раз и скрывается один из наиболее мощных для вас факторов стресса. Так что срыв – не повод для самобичевания, но ценная информация, над которой стоит основательно задуматься.

Выводы

→ Ежедневно на нас обрушивается лавина разнонаправленной информации, которую наш мозг вынужден отфильтровывать и перерабатывать. Это повышает риск развития хронической усталости и появления стойких очагов переутомления.

→ Постоянная включенность в информационное поле вызывает стресс, истощает ресурсы внимания. Даже не получая какой-то информации, мы расходуем свои внутренние резервы на постоянное ее ожидание.

→ Практика цифрового минимализма позволит вам снизить поток информационного шума и создать для себя экологичную среду, в которой вы сможете чувствовать себя более комфортно. Снизив количество цифровых раздражителей, вы тем самым уменьшите и число стрессогенных факторов, истощающих ресурсы вашей нервной системы.