Текст книги "Дыши легко – Живи легко"

Глава 4
Почему глубоко дышать вредно?

Понятие «глубокий вдох» неоднозначно. И, когда говорят «сделай глубокий вдох», все люди интерпретируют и делают это по-разному. Я много наблюдала за своими клиентами во время практик и видела, что большинство при просьбе «сделать глубокий вдох» сильно раздувают грудную клетку и даже поднимают плечи, заглатывая очень большую порцию воздуха. Некоторые это делали через открытый рот. Такое дыхание одновременно большое и поверхностное, но не глубокое.

Если интерпретировать термин «глубокое дыхание», как «расстояние от поверхности до самой глубокой точки», то в данном контексте вдох будет на всю глубину легких с использованием основной дыхательной мышцы – диафрагмы. Такой вдох глубокий, но не тяжелый и не сильный. Это естественное дыхание, которое происходит без усилий и бесшумно через нос.

Чтобы воздух пошел в глубину легких, не надо делать большой вдох. Достаточно мягко и спокойно вдыхать через нос, полностью задействуя диафрагму и наполняя весь объем легких. При этом ваше дыхание будет незаметным в состоянии покоя.

Понаблюдайте за людьми, которые вас окружают. Слышно ли их дыхание, или оно незаметное? Чаще всего вы будете слышать достаточно сильные вдохи и вздохи, сопровождающиеся желанием сладко зевнуть. Обычно такое дыхание задействует верхнюю часть грудной клетки, а это уже признаки нарушения паттерна дыхания и гипервентиляции.

Полное дыхание через верхнюю часть грудной клетки активирует в организме реакцию «бей и беги», что увеличивает уровень стресса и вызывает поверхностное дыхание.

В периоды стресса люди обычно дышат слишком часто и мелко через рот. Мы слышим это частое дыхание, сопровождаемое вздохами. При хроническом стрессе такое дыхание становится привычным и человек постоянно поддерживает себя в состоянии «бей и беги».

Большинство людей с подобными проблемами обращаются к психологам или психотерапевтам. Однако при недостаточном поступлении кислорода в мозг эффективность рекомендаций и практик может оказаться недостаточной. Поэтому важен комплексный подход.

Очень важно изменить паттерн дыхания: избегать вздохов, контролировать частоту и глубину дыхания, дышать носом, а не ртом. Необходимо стремиться к легкому, расслабленному, спокойному, беззвучному дыханию через нос. Такое дыхание сделает вас более здоровыми, энергичными, улучшатся сон, память, концентрация.

На процесс дыхания оказывает влияние множество разных сигналов и стимулов:

1. Концентрация ионов водорода в межклеточной спинномозговой жидкости, что приводит к закислению.

2. Стимуляция хеморецепторов углекислым газом и кислородом. У человека больше рецепторов к углекислому газу, поэтому организм реагирует на дефицит углекислого газа раньше, чем на дефицит кислорода.

3. Рецепторы растяжения в плевре и межреберных мышцах, активирующиеся при вдохе.

4. Механорецепторы во внутренних органах.

5. Барорецепторы кровеносных сосудов.

6. Болевые рецепторы, вызывающие учащение дыхания при ощущении боли.

7. Терморецепторы, ускоряющие дыхание при похолодании.

8. Внутренняя температура тела.

9. Гормоны, такие как адреналин, норадреналин, кортизол и тироксин, усиливающие возбудимость дыхательного центра. При одинаковых условиях человек, испытывающий боль, реальную или мнимую, будет дышать чаще.

Как мы видим, сигналов и стимулов, влияющих на дыхательный процесс, очень много. Не меньше и факторов, влияющих на наше дыхание и на формировании дыхательного паттерна. О них мы поговорим в следующих главах.

Вопросы читателю

Запишите одну минуту видео, как вы дышите. Для этого настройте телефон так, чтобы вы поместились в кадр в полный рост в профиль. Сделайте это без одежды, чтобы понимать, как двигается ваше тело. Расслабьтесь и встаньте, как обычно стоите и дышите так, как дышится, намеренно ничего не меняя. Далее сделайте три чуть более сильных вдоха-выдоха и повторите еще раз в анфас. Посмотрите видео и ответьте на вопросы:

1. Вы дышите носом или ртом?

2. Дыхание начинается в верхней части груди, в животе или под нижними ребрами?

3. Ваши плечи поднимаются при вдохе или остаются неподвижными?

4. Слишком ли сильно грудная клетка при вдохе раздувается?

5. Нижние и средние ребра двигаются или нет? Ребра расходятся в стороны?

6. Живот надувается или втягивается? Или естественным образом повторяет работу ребер?

Ответив на эти вопросы, вы сможете определить свой паттерн дыхания. Описание дыхательных паттернов есть в главе 2.

Глава 5
Строение дыхательной системы

Для дальнейшего понимания факторов и причин, влияющих на наше дыхание, в этой главе рассмотрим строение дыхательной системы.

Дыхательная система устроена следующим образом: есть дыхательные, воздухопроводящие пути и легкие. Одно переходит в другое.

Выделяются следующие отделы дыхательной системы:

1. Носовые ходы и околоносовые пазухи (лобные, гайморовы пазухи, решетчатый лабиринт).

2. Носоглотка (от ротовой полости носовые ходы отделены сначала твердым небом, затем мягким).

3. Глотка, где пересекаются пути пищеварительной и дыхательной систем.

4. Гортань, в которой находятся голосовые связки, закрывающие дыхательные пути под действием мышц, чтобы предотвратить попадание пищи или воды в легкие, как дверь.

5. Трахея – полая трубка, которая на уровне верхней трети грудины разделяется на два бронха.

6. Бронхи первого порядка, которые затем делятся на долевые бронхи, проходящие в легкие. Бронхи разветвляются 22 раза, увеличивая количество и уменьшая диаметр. Долевые бронхи делятся на сегментарные, которые делятся до тех пор, пока на самом конце терминального бронха не появляется бронхиола.

7. Бронхиолы – супертонкие ветви бронхов, каждая из которых заканчивается альвеолой.

8. Альвеолы, маленькие упругие пузырьки, составляющие основную часть легких, увеличивающие площадь для всасывания кислорода. При распрямлении альвеол площадь их поверхности составляет около 80 квадратных метров.

Альвеолы заполнены воздухом. Воздух, который мы вдыхаем, различается с тем, которым заполнены пузырьки, потому что, когда мы полностью выдыхаем, в легких остается еще небольшое количество воздуха. Этот воздух уже отработанный, т. е. там повышенное содержание углекислого газа и пониженное кислорода.

Когда мы вдыхаем, свежий воздух смешивается с оставшимся, и таким образом получается смесь с неким усредненным содержанием кислорода. В зависимости от того, насколько мы глубоко вдохнули, эта концентрация может меняться.

Слои бронхов

Если мы посмотрим на дыхательные пути, то увидим, что крупные бронхи состоят из нескольких слоев:

Внутренний слой бронхов (слизистый или эпителиальный)

Внутренний слой бронхов состоит из слизистого эпителия, который образован реснитчатым эпителием, выполняющим колебательное движение для удаления слизи, предназначенной для очищения воздуха от пыли и бактерий. Опасные вещества, содержащиеся в пыли, стремятся проникнуть в альвеолы и распространиться по организму. Однако пути до альвеол слишком длинные, и вредные частицы оседают на стенках бронхов, где прилипают к слизи. С течением времени количество этих частиц становится слишком большим, и их необходимо удалить. Реснички медленно и плавно выдвигают эту слизь в сторону выхода. Как результат, утром мы обнаруживаем эту слизь с мертвыми бактериями в ротовой полости и обычно проглатываем ее.

Гладкомышечный слой (расположен под слизистым слоем)

Мышцы этого слоя расположены по кругу и способны сжиматься для уменьшения диаметра воздушных путей или расслабляться для увеличения проходимости. Внешний слой крупных бронхов состоит из хрящевой ткани, предотвращающей их деформацию. В отличие от бронхов, бронхиолы не содержат желез и хрящей, что делает их более подвижными и склонными к деформации.

Альвеолы имеют однослойный плоский тонкий эпителий, благодаря которому происходит обмен газами. Этот процесс очень быстрый, средняя продолжительность перехода эритроцита через капилляр составляет около 30 миллисекунд.

Стенки альвеол находятся в пузырчатом состоянии и сохраняют свою структуру благодаря нескольким факторам:

1. Пониженное давление вокруг легких способствует поддержанию раскрытости альвеол.

2. Внутренняя поверхность альвеол выстлана специальным жироподобным веществом, называемым сурфактантом.

Сурфактант выполняет несколько важных функций:

■ защищает стенки альвеол от пересыхания при контакте с воздухом;

■ предотвращает слипание альвеол между собой;

■ обеспечивает дополнительное отопление, поскольку в процессе окисления выделяет тепло для нагревания воздуха. Однако в результате этого процесса сурфактант быстро расходуется, что может ослабить его защитные функции.

Альвеолярное звено является основным местом газообмена в легких, где происходит обмен кислорода и углекислого газа между воздухом и кровеносной системой.

Сам процесс дыхания сопряжен с двумя процессами:

1. Диффузия – это перемещение газов между альвеолами и капиллярами в легких без усилий организма.

2. Перфузия – это омывание альвеолы кровью. Чем активнее происходит омывание, тем выше вероятность, что будет происходить газообмен. Пример. Если мы долго сидели и решили потренироваться, то в процессе тренировки мы начинаем потреблять больше кислорода. Это происходит потому, что у нас ускоряется кровоток, и легкие сильнее омываются кровью.

Когда мы в покое, то у нас вся кровь циркулирует в нижних долях легких. В малом круге кровообращения давление такое низкое, что до верхнего купола легких она недостает. Кровь циркулирует примерно до середины грудины. Когда человек начинает активно что-то делать, его сердце растягивается сильнее (из-за венозного возврата) и, активнее сокращаясь, выталкивает кровь в малый круг. Там повышается давление, и кровь начинает заполнять более высокие части легких и захватывать кислород. Он и раньше там был, но проблема была в том, что не было клеток крови, чтобы его забрать. Это еще один аргумент в пользу активного образа жизни.

Легкие

Легкое представляет собой пористую ткань, состоящую из альвеолярных пузырьков и трубочек, через которые поступает воздух. Его можно сравнить с губкой для мытья посуды, за исключением того, что альвеолярные пузырьки не сообщаются между собой: каждый соединен с отдельной трубочкой. Для того чтобы легкое смогло дышать, необходимо применять механические усилия – сжимать и разжимать, так же, как и губке для того, чтобы она впитывала воду. При частом использовании губка деформируется и со временем разрушается. С легкими была бы такая же история. Однако в отличие от губки, легкое имеет специальный механизм передачи давления, называемый плеврой или плевральными листками. Можно представить, что легкое находится в полиэтиленовом мешке, который в свою очередь находится в другом полиэтиленовом мешке, заполненном жидкостью. Когда наружный мешок растягивается, изменение давления передается на внутренний мешок, а затем на легкое.

Плевра делится на париетальную (наружную) и висцеральную (легочную). Между этими двумя разновидностями создается плевральная полость, внутри которой находится минимальное количество плевральной жидкости. Наружная плевра прирастает изнутри к ребрам и состоит из соединительной ткани – коллагена. В свою очередь, висцеральная плевра покрывает полностью легкое, прирастая к нему по всей поверхности.

Таким образом, два плевральных листка позволяют передавать механические усилия от ребер на легкие, обеспечивая их защиту от травмирования.

P.S. В данной книге я не уделяю внимание заболеваниям органов дыхания, таких как синуситы/риниты, трахеиты, бронхиты, пневмония, ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких), астма, так как это требует наблюдения врача и лечение подбирается индивидуально. Могу сказать точно, что при изменении паттерна дыхания, нормализации работы ЖКТ (об этом мы поговорим ниже), устранении дефицитов, правильно подобранной физической активности, отказе от вредных привычек и продуктов, ваша иммунная система начнет работать правильно и качественно и все эти заболевания пройдут.

Также здесь хочу отметить, что для тренировок дыхательной мускулатуры используют различные дыхательные тренажеры и методы дыхательной гимнастики:

1. Дыхательный тренажер Фролова – это эффективное устройство для тренировки дыхательной системы и улучшения качества дыхания. Этот тренажер основан на методике дыхательной гимнастики, разработанной российским доктором Александром Фроловым. Использование дыхательного тренажера Фролова помогает улучшить вентиляцию легких, увеличить их объем, улучшить газообмен в них и повысить кислородное насыщение крови. Это особенно полезно для людей, страдающих заболеваниями легких, астмой, бронхитом, а также для курильщиков, у которых наблюдается нарушение дыхательной функции.

2. Дыхательный тренажер Threshold IMT – это устройство, предназначенное для тренировки мышц дыхания и улучшения их функциональности. Он был специально разработан для улучшения силы и выносливости респираторных мышц, что может привести к улучшению общей физической подготовки и повышению уровня аэробной выносливости. Этот тренажер работает по принципу регулируемого сопротивления во время вдоха, и его целью является укрепление мышц, участвующих в дыхании. Тренировка с использованием дыхательного тренажера Threshold IMT может помочь улучшить вентиляцию легких, повысить их объем, улучшить газообмен и обогащение организма кислородом.

3. Дыхательный тренажер Threshold PEP предназначен для поддержания постоянного сопротивления выдоху независимо от дыхания пациента. Этот тренажер способствует улучшению функции как центральных, так и периферических дыхательных путей, а также улучшает газообмен в легких. Кроме того, он помогает предотвращать накопление слизи и улучшает процесс ее отхождения из дыхательных путей.

4. Дыхание через Flatter (флаттер-терапия) – дыхание предполагает осуществление выдоха с добавочным сопротивлением, что способствует увеличению давления в легких и продлевает открытие дыхательных путей во время выдоха. Этот метод особенно полезен при ослаблении или нестабильности бронхиальной стенки, так называемом бронхиальном коллапсе.

Эти тренажеры можно использовать при различных заболеваниях органов дыхания (ХОБЛ, хронический бронхит, бронхиальная астма, эмфизема легких). Но их нельзя применять при острых инфекционных заболеваниях, хронических заболеваниях в стадии обострения, дыхательной недостаточности и артериальной гипертензии.

5. Метод К. П. Бутейко – волевое ограничение вентиляции и задержки дыхания на выдохе. Упражнения данного метода будут приведены в книге, подробнее о нем можно прочитать в соответствующей главе. Данный метод показан при астме, но его нельзя применять при астматическом статусе (длительное удушье), недостаточности кровообращения (порок сердца, атеросклероз, артериальная гипертензия), психических заболеваниях.

6. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой – методика, разработанная российским терапевтом для лечения бронхиальной астмы и других заболеваний дыхательной системы. Основные принципы дыхательной гимнастики Стрельниковой основаны на контроле дыхания, использовании специальных техник вдоха и выдоха, а также комплексе упражнений, направленных на расширение бронхов и улучшение работы легких. При данной гимнастике человек производит активный вдох (при этом грудная клетка сжимается) и пассивный выдох (грудная клетка расширяется). Данная методика часто используется в комплексном лечении астмы, хронический обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и других заболеваний, сопровождающихся нарушением дыхания. Гимнастика противопоказана при стойком повышении или снижении артериального давления, высокой степени миопии, глаукоме, тромбозе, кровотечении.

7. Звуковая гимнастика – упражнения на произнесение жужжащих, свистящих, шипящих и рычащих согласных звуков. Вибрация голосовых связок передается на гладкую мускулатуру бронхов, легких, грудную клетку, расслабляя спазмированные бронхи.

8. Дренажные упражнения способствуют отхождению мокроты из бронхов. Для лучшего оттока мокроты используют динамические дренажные упражнения. Данные упражнения можно найти в учебном пособии В. А. Епифанова и А. В. Епифанова «Лечебная физическая культура».

9. Упражнения лечебной физической культуры направлены на восстановление дыхательной функции, снижение напряжения дыхательной мускулатуры, развитие компенсаторных механизмов, которые способствуют увеличению вентиляции легких и улучшению газообмена. Кроме того, эти упражнения способствуют улучшению функции системы кровообращения и развитию функциональной адаптации организма к умеренным физическим нагрузкам.

10. Мануальная терапия и массаж. Также эффективны при отсутствии противопоказаний.

Как было упомянуто выше, основное место, где происходит газообмен – это альвеолярное звено. Поэтому для полноценного дыхания очень важно поддерживать здоровье альвеолярного аппарата. И это первый фактор, влияющий на наше дыхание, который мы разберем.

Глава 6
Ешь жир, чтобы дышать полноценно

Как я уже сказала ранее, дыхательный процесс автоматически регулируется специальным отделом головного мозга, дыхательным центром, который находится в подсознательной части коры и не подвластен нашему контролю. Механизм первого вдоха начинается с действия дыхательного центра, который отслеживает уровень углекислого газа в организме и при необходимости дает команду для выполнения первого вдоха.

Когда мы делаем первый вдох, плоские альвеолы превращаются в наполненные воздухом пузырьки. Они должны оставаться в этом состоянии постоянно, так как если они снова спадутся (мембрана альвеол очень тонкая), то мембрана может разорваться, что приведет к развитию пневмоторакса – состояния, нарушающего вентиляцию легких и газообмен, при котором воздух скапливается в плевральной полости.

Обмен газами в альвеолах через мембрану альвеолярных клеток и капилляров необходим для насыщения крови кислородом. Когда венозная кровь отдает углекислый газ и принимает кислород, она становится артериальной и обогащенной кислородом, после чего распространяется по всем клеткам организма.

Чтобы альвеола не спадалась, внутри она покрывается специальным веществом, которое называется сурфактант. Сурфактант – это 99 % жира и 1 % белка.

Функции сурфактанта:

1. Он не дает альвеоле спасться.

2. Он ускоряет перенос кислорода через мембрану альвеолоцита примерно в 50–100 раз.

«Процесс механического дыхания мы осуществляем мышцами: диафрагмой, межреберной мускулатурой. Но очень важно понимать: если мы осуществляем механическую функцию, но нет переноса кислорода в альвеоле, то мы его все равно не получаем.

ВЫВОД: основным и самым слабым звеном в цепи переноса кислорода является наличие сурфактанта в альвеолах»[2]2
  Как химичит наш организм: принципы правильного питания / Константин Заболотный. – URL: http://loveread.ec/read_book.php?id=106162amp;p=20.


[Закрыть].

Итак, важно понимать, что человек может получать кислород только через альвеолярное звено.

Если содержание сурфактанта в альвеоле снижается, альвеола может начать спадаться, что может нарушить перенос кислорода. В таком случае человек может ощущать кислородный голод, вызванный гипоксией, то есть состоянием недостатка кислорода в тканях организма.

Каждая клетка нуждается в кислороде, поэтому проблемы могут возникнуть в любой части организма, где возникает гипоксия. Если гипоксия продолжается длительное время, она превращается в ишемию, что указывает на продолжительный дефицит кислорода (например, ишемическая болезнь сердца свидетельствует о продолжительном отсутствии кислорода для сердечной мышцы). То же можно сказать относительно мозга. Гипоксически-ишемизированный мозг ничего не может дать кроме сонливости, вялости, галлюцинаций.

В последний месяц внутриутробного развития молоко матери начинает особенно активно поставлять жиры в альвеолы.

Гипоксия плода и гипоксическая энцефалопатия – это актуальные проблемы, связанные с уменьшенным потреблением жиров в рационе за последние 20–30 лет.

Недостаток жиров в рационе может сказаться на производстве сурфактанта, что может привести к гипоксии у большого числа людей, включая будущих матерей и их детей.

Кислород является главным регулятором скорости и активности биохимических реакций в организме. В его отсутствие клетки не могут проводить синтез белка и не способны выполнять свои функции. Следовательно, чем выше содержание кислорода, тем эффективнее происходят биохимические процессы в организме.

Что влияет на сурфактант?

1. Инфекции стремятся в альвеолу, так как здесь созданы идеальные условия для их обитания – отсутствие слизи, отсутствие кашлевого рефлекса и наличие питательной среды в виде сурфактанта.

2. При употреблении алкоголя, когда он попадает в кровь, пары этилового спирта выдыхаются и оказывают негативное влияние на сурфактант.

3. Подобные вещества, как ацетон (содержащийся в акриловых красках, красителях) и жировые растворители, также оказывают негативное воздействие на сурфактант.

4. Выхлопные газы автомобилей и курение (смола, содержащаяся в табачном дыме, блокирует синтез сурфактанта и забивает альвеолы) являются другими факторами, которые неблагоприятно влияют на сурфактант. Курящие люди страдают от альвеолярного нарушения переноса кислорода и живут в состоянии гипоксии.

Важный момент, который необходимо учитывать, это усвоение жиров.

У большого количества людей жиры плохо усваиваются по ряду причин, связанных с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Именно некорректная работа ЖКТ приводит к нарушению всасывания жиров. Все начинается с желудка и заканчивается всасыванием в кишечнике. Если нарушена работа желчевыводящих путей, то о полноценном усвоении жиров говорить нельзя. Диагноз «дискинезия желчевыводящих путей» встречается сейчас очень часто. О его причинах мы поговорим в отдельной главе.

Причины плохого усвоения жиров:

1. Недостаточное количество желчи. Желчь, вырабатываемая печенью, играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров. Если в организме не выделяется достаточное количество желчи, это может привести к трудностям в пищеварении и усвоении жиров.

2. Заболевания желчного пузыря и печени. Заболевания, такие как желчнокаменная болезнь, хронический холецистит и цирроз печени, могут снижать функцию желчевыводящей системы и влиять на усвоение жиров.

3. Недостаточное количество ферментов. Ферменты, такие как липаза, играют важную роль в расщеплении жиров на более простые компоненты для их усвоения. Недостаток этих ферментов может вызвать проблемы с усвоением жиров.

4. Заболевания кишечника. Заболевания, такие как целиакия или синдром раздраженного кишечника, могут приводить к повреждению стенок кишечника, что затрудняет усвоение жиров.

5. Несбалансированная диета и пищевые привычки. Потребление большого количества вредной пищи, такой как фастфуд и продукты высокой калорийности, может негативно сказаться на усвоении жиров. Это связано с тем, что организм может перегружаться большим количеством жиров и иметь проблемы с их расщеплением и усвоением.