Текст книги "Дыши легко – Живи легко"

Итак, когда следует исключить глютен:

1. Целиакия – глютен следует исключить навсегда.

2. Аллергия на глютен – длительность исключения определяется индивидуально.

3. Аутоиммунные заболевания – длительность исключения регулируется индивидуально.

4. Заболевания ЖКТ (хронический гастрит, холецистит, панкреатит, синдром избыточного бактериального роста, синдром повышенной кишечной проницаемости и другие) – исключение или сокращение потребления глютена рекомендуется на период лечения.

Рекомендации по употреблению глютена:

1. Сокращение употребления продуктов, содержащих глютен.

2. По возможности выбор низкоглютеновых злаков, таких как спельта и полба, которые относятся к культурам старой селекции.

3. Отказ от полуфабрикатов и продуктов, содержащих «пустые» углеводы, в пользу полноценных круп, овощей и фруктов.

4. Использование ферментации при приготовлении зерновых, например, хлеба на закваске. Но во время брожения закваски Lactobacillus sp. улучшается переваримость глютена.

Альтернатива глютена:

1. Безглютеновые злаки: гречка, киноа, рис, амарант, пшено и другие.

2. Безглютеновая мука: рисовая, нутовая, гречневая, амарантовая, кокосовая, миндальная и другие.

3. Безглютеновые макароны: гречневые, из бобовых, из киноа и другие.

Также в этой главе хочу затронуть тему молочных продуктов.

Молочные продукты содержат лактозу и казеин, которые часто становятся причиной непереносимости.

Лактоза – это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Она разлагается ферментом лактазой на глюкозу и галактозу, которые затем впитываются в кровь. Однако, когда производство этого фермента снижается или прекращается, нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где при участии бактерий происходит реакция брожения с образованием углекислого газа, метана, водорода и воды. Эти газы могут привести к растяжению кишечника, вызывая метеоризм и боли. Кроме того, нерасщепленная лактоза вытягивает в просвет кишки воду, что может вызвать диарею. Регулярное употребление молочных продуктов в случае непереносимости лактозы может привести к дисбалансу микробиоты и другим нарушениям ЖКТ.

Лактоза, помимо молока и молочных продуктов, может содержаться в продуктах промышленного производства, где она добавляется в качестве молочного сахара. Ее можно обнаружить в продуктах быстрого приготовления, кондитерских, мясных изделиях, таких как колбасы и сосиски. В кисломолочных продуктах, масле, и сыре содержание лактозы частично расщепляется молочнокислыми бактериями, что может уменьшить ее количественное присутствие.

У людей с непереносимостью лактозы, уровень лактазы в организме недостаточен, и поэтому лактоза не расщепляется, а остается в кишечнике, вызывая неприятные симптомы.

Симптомы непереносимости лактозы могут включать:

1. Боли и вздутие живота после употребления молочных продуктов.

2. Диарею или жидкий стул.

3. Газообразование.

4. Тошноту и рвоту.

Непереносимость лактозы может иметь генетические и возрастные причины. Генетическая непереносимость обусловлена низким уровнем лактазы, вызванным наследственными факторами. Это чаще всего встречается у людей определенных этнических групп, таких как жителей Средней и Юго-Восточной Азии. Возрастная непереносимость лактозы развивается в результате снижения уровня лактазы с возрастом. Это связано с тем, что организм взрослого человека уже не нуждается в таком высоком уровне лактазы, как в детстве, когда основным источником питания является молоко.

Для диагностики непереносимости лактозы применяются различные методы, включая клинические обследования, анализы крови и изучение медицинской истории пациента. После установления диагноза лечение заключается в исключении или ограничении употребления продуктов, содержащих лактозу. Людям с непереносимостью лактозы рекомендуется выбирать продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы: соевое молоко, ореховое молоко и йогурт на основе кокосового молока.

Важно отметить, что непереносимость лактозы отличается от аллергии на молоко или молочные продукты. При аллергии организм реагирует на белки, содержащиеся в молоке, в отличие от сахара лактозы. Аллергия на молоко может вызывать более серьезные симптомы, такие как крапивница, отек гортани и даже анафилактический шок. Поэтому важно точно определить причину непереносимости молочных продуктов, чтобы правильно подобрать диету и предотвратить возможные осложнения.

Типы непереносимости лактозы:

1. Врожденная непереносимость (алактазия) – полное отсутствие лактазы с рождения, вызванное нарушением структуры гена лактазы.

2. Первичная непереносимость молока, связанная с генетически обусловленным возрастным снижением активности гена лактазы, что приводит к уменьшению синтеза лактазы в кишечнике.

3. Вторичная (приобретенная) непереносимость молочного сахара, возникающая вследствие других нарушений.

Первичная непереносимость лактозы у взрослых связана со снижением производства лактазы по мере взросления. Люди с этим состоянием могут испытывать боли в животе, вздутие, метеоризм, тошноту и диарею через 30 минут – 2 часа после употребления молочных продуктов. В случае первичной непереносимости лактозы рекомендуется исключить или ограничить употребление молочных продуктов в зависимости от индивидуальных реакций. Большинство людей с дефицитом лактазы могут употреблять определенные молочные продукты без проявления симптомов, например, не переносят молоко, но могут употреблять сыр или йогурт, так как они производятся в процессе ферментации, что улучшает усвоение.

Вторичная непереносимость лактозы встречается гораздо чаще врожденной и может быть вызвана любым заболеванием или состоянием, которое влияет на клетки тонкого кишечника.

Возможные причины вторичной непереносимости лактозы могут включать:

■ Воспалительные процессы в слизистой тонкого кишечника: болезнь Крона, хронический язвенно-геморрагический неспецифический колит и другие заболевания.

■ Атрофия ворсинок тонкого кишечника, связанная с заболеваниями, такими как целиакия, лямблиоз, гастроэнтерит и другие состояния.

■ Применение антибиотиков и определенных других лекарственных препаратов, которые могут влиять на состояние кишечной микрофлоры.

■ Нарушения в кишечнике, такие как дисбаланс микробиома, синдром избыточного бактериального роста, синдром раздраженного кишечника, синдром повышенной кишечной проницаемости, которые могут сказываться на способности организма переносить лактозу.

■ Инфекции, такие как грипп или ротавирусная инфекция, которые могут временно нарушить процессы пищеварения и переносимость лактозы.

■ Операции на желудке и кишечнике.

При вторичной непереносимости лактозы употребление лактозы исключается во время коррекции основного состояния.

После этого уровень лактазы можно восстановить, если симптомы непереносимости пройдут.

При непереносимости лактозы важно помнить о дополнительной поддержке с целью профилактики дефицитов.

Немного о синдроме повышенной кишечной проницаемости.

Синдром повышенной кишечной проницаемости (СПКП) представляет собой состояние, характеризующееся изменениями в стенках кишечника, что может приводить к различным неприятным симптомам. В этом состоянии стенки тонкой кишки становятся более проницаемыми, что позволяет токсинам, бактериям и непереваренным пищевым частицам проникать в кровоток, вызывая различные негативные реакции.

СПКП может проявляться в виде вздутия живота, диареи, усталости и нарушений пищеварения, что существенно ухудшает качество жизни. Поэтому важно понимать возможные причины развития этого состояния. СПКП может быть вызвано различными обстоятельствами, включая хронический стресс и психологические факторы, неправильное питание, инфекции, применение определенных лекарственных препаратов и дисбаланс кишечной микрофлоры. Также оказывает влияние на развитие СПКП иммунная система, регулирующая проницаемость кишечной стенки.

Важно отметить, что одной из основных причин повышенной проницаемости кишечной стенки является воспаление, разрушающее ее целостность и провоцирующее проникновение вредных веществ в кровоток. Это может привести к развитию различных аутоиммунных и воспалительных заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника, аллергии, артрит и даже психические расстройства.

Симптомы синдрома повышенной кишечной проницаемости:

1. Боль в животе, вздутие и газообразование, проблемы со стулом (неустойчивый стул, понос или запоры).

2. Непереносимость пищевых продуктов.

3. Хроническая усталость.

4. Гистаминовые реакции, высыпания на коже.

5. Дефициты нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов).

6. Аутоиммунные заболевания (АИТ: витилиго, псориаз и т. д.).

7. Депрессивное настроение.

8. Боль в суставах.

Домашний тест на выявление повышенной кишечной проницаемости

Тест с использованием свеклы направлен на обнаружение растительного пигмента свеклы в моче. При наличии повышенной проницаемости кишечника скорость всасывания пигмента увеличится. Для проведения теста рекомендуется на голодный желудок употребить 1–2 столовые ложки свекольного сока (после этого дать ему отстояться в течение 1,5–2 часов) или употребить вареную свеклу. Розово-красный цвет мочи после этого является признаком повышенной проницаемости кишечника.

Лабораторная диагностика воспаления на слизистых ЖКТ:

■ Фекальный кальпротектин (анализ кала) отражает состояние слизистой кишечника. Свыше 130 мкг/г – может говорить о воспалительных процессах в кишечнике.

■ Изменения в копрограмме (эпителий, слизь, лейкоциты, непереваренные части пищи, йодофильная флора).

■ Кал на скрытую кровь – присутствие которой может говорить о нарушении целостности слизистых и воспалительных заболеваниях в ЖКТ.

■ Анализ кала и дыхательный уреазный тест на наличие Helicobacter pylori – присутствие может говорить о наличии воспаления на слизистых желудка.

■ С-реактивный белок – диагностика наличия воспаления в организме (оптимум до 1 мг/л).

Инструментальная диагностика воспалений на слизистых ЖКТ:

■ Гастроскопия – диагностика воспаления в желудке, пищеводе, определение наличия Helicobacter pylori (при взятии биопсии при гастроскопии).

■ Колоноскопия – оценка состояния внутренней поверхности толстой кишки для диагностики изменений и воспалений на слизистой кишечника.

Обычно лечение синдрома повышенной кишечной проницаемости направлено на устранение основной причины усиления проницаемости кишечной стенки. В первую очередь важно придерживаться специальной диеты, исключающей продукты, способствующие воспалению и увеличению проницаемости: глютена, молочных продуктов, сахара и обработанных продуктов (перечень продуктов, вызывающих воспаление, указан выше). Применение пробиотиков и препаратов, улучшающих состав кишечной микрофлоры, также может оказаться полезным.

Общие принципы составления рациона:

■ Питание регулярное, небольшими порциями. Тщательное пережевывание.

■ Достаточное потребление овощей и клетчатки.

■ Пища теплая или комнатной температуры, измельченная, пюрированная, желеобразная.

■ Повышение потребления белка до 100–120 грамм в сутки.

■ Увеличение доли растительных жиров и продуктов, содержащих Омега-3.

■ Употребление продуктов, стимулирующих производство защитной слизи.

■ Ограничение/исключение простых углеводов, сахарозаменителей, предпочтение сложным углеводам, без глютена.

Продукты, стимулирующие производство защитной слизи:

1. Семена льна (в виде киселей, каш).

2. Семена конопли.

3. Семена амаранта.

4. Запеченные яблоки.

5. Куркума.

6. Брокколи.

7. Листовые салаты.

Рецепты для здоровья слизистой.

Льняная каша без варки

Ингредиенты: лен (семена) – 2 ст. л.; вода – 150 мл; кокосовое молоко – 30–50 мл.

Способ приготовления:

1. Семена льна залить водой и оставить на ночь.

2. Утром семена в воде измельчить с помощью блендера. По консистенции смесь будет похожа на кисель.

3. Добавить по вкусу кокосовое молоко. Размешать.

Приятного аппетита!

Льняной кисель

Ингредиенты: льняное семя – 1,5 ст. л. (молотого в кофемолке); вода – 500 мл.

Способ приготовления:

1. 1,5 столовых ложки молотого в кофемолке льняного семени залить небольшим количеством воды, размешать, поставить на небольшой огонь.

2. Понемногу добавлять воду: до полулитра воды на 1,5 столовых ложки льняной муки.

3. Варить кисель на небольшом огне 30 минут, периодически помешивая.

4. Принимать 3–4 раза в день отдельно от еды (особенно когда появляются голодные боли на нервной почве).

Можно хранить при комнатной температуре 8–10 часов. Покупать свежее семя. Молоть семена можно максимум на 3 дня вперед. Само семя хранить в холодильнике не более полугода.

Амарантовая каша

Ингредиенты: амарант (семена) – 1 стакан, вода – 3 стакана, соль – по вкусу, масло гхи – 1 ч. л., кокосовое молоко – по желанию.

1. Семена промыть.

2. Воду довести до кипения, она должна хорошо бурлить.

3. Всыпать семена.

4. Накрыть крышкой, довести до кипения, посолить.

5. Уменьшить огонь и варить амарантовую кашу 35–40 минут.

6. В конце добавить масло гхи и кокосовое молоко (по желанию).

Рекомендации по образу жизни:

1. Принимать пищу без стресса. В спокойной и приятной атмосфере.

2. Наладить качественный сон. Отход ко сну до 23:00 (темнота, прохлада, без гаджетов за 2 часа до сна, при необходимости использовать маску для сна, беруши).

3. Исключить ношение тугих ремней, бандажей, повышающих внутрибрюшное давление.

4. Выполнять упражнения для активации блуждающего нерва (даны в соответствующей главе).

Глава 10
Нос, чтобы дышать. Рот, чтобы есть. Техника разблокировки носа

Вдыхание и выдыхание воздуха через нос – это естественный процесс дыхания, который важен для правильной работы нашего организма. В этой главе мы рассмотрим причины, почему надо дышать носом, и как это влияет на наше здоровье.

Преимущества дыхания носом:

1. Фильтрация воздуха. Нос является природным фильтром, который помогает защитить наши легкие от попадания пыли, грязи и различных микроорганизмов. В носовой полости находятся волоски и слизистая оболочка, которые задерживают частицы и микробы, предотвращая их проникновение в организм. Кроме того, носовая полость содержит иммунные клетки, которые помогают бороться с инфекциями.

2. Увлажнение воздуха. При прохождении через носовой проход вдыхаемый воздух увлажняется и нагревается, что предотвращает сухость и раздражение слизистой оболочки легких. В отличие от рта, который не обладает такой функцией, нос позволяет сохранять влажность во время дыхания.

3. Улучшение кровоснабжения. Дыхание через нос способствует активации сосудистой системы, повышая кровоток. Это особенно важно для мозга, так как носовые ходы содержат сосуды, которые обеспечивают его постоянным доступом к кислороду.

4. Лечение и профилактика некоторых заболеваний. Некоторые медицинские проблемы, такие как храп и обструктивное апноэ сна, могут быть связаны с проблемами в носовом дыхании. Дыхание через нос может помочь справиться с этими проблемами и улучшить общее состояние организма.

5. Улучшение запоминания и концентрации. Некоторые исследования показывают, что дыхание через нос способствует улучшению запоминания и концентрации. Это связано с тем, что носовая полость содержит органы обоняния, которые связаны с мозгом и могут стимулировать его функционирование.

6. Поддержка нормального давления в ухе. Дыхание через нос помогает поддерживать нормальное давление в ухе, что особенно важно при полетах в самолете или при изменении высоты над уровнем моря.

В пазухах носа вырабатывается оксид азота, который играет важную роль для человеческого организма.

Вот некоторые из основных функций оксида азота:

■ регуляция дыхательного процесса. Оксид азота играет важную роль в регуляции дыхательной функции путем снижения сосудистого сопротивления и расширения слоя гладкой мускулатуры. Это способствует облегчению дыхания и обеспечивает оптимальные условия для воздушного потока в легкие;

■ защита от инфекций. Оксид азота обладает антимикробными свойствами и может быть вовлечен в борьбу с инфекциями в носовых пазухах. Он может уничтожать некоторые патогены, такие как бактерии и вирусы, предотвращая их размножение и распространение;

■ регуляция иммунной системы. Оксид азота может влиять на иммунную систему, регулируя активность иммунных клеток в носовых пазухах. Это помогает поддерживать баланс между противовоспалительными и противоинфекционными реакциями;

■ расширение сосудов. Оксид азота может вызывать расслабление и расширение кровеносных сосудов в носовых пазухах. Это способствует улучшению кровообращения, а также поставке кислорода и питательных веществ в ткани;

■ регуляция запаховых функций. Оксид азота может влиять на передачу сигналов в нервной системе и помогать улучшить восприятие запахов в носовых пазухах.

Оксид азота помогает предотвратить высокое давление, снизить уровень холестерина, сохранить гибкость артерий, предотвратить тромбоз.

Как увеличить выработку оксида азота:

1. Напевать с закрытым ртом или гудеть себе под нос. Гудение вызывает резкое увеличение вентиляции носовых пазух и выделения оксида азота в носовых пазухах.

2. Включать в рацион продукты, богатые аргинином. Аргинин – это аминокислота, которая является предшественником оксида азота. Его можно найти в продуктах, таких как орехи, семена, зеленый лук, чеснок и морепродукты.

3. Задерживать дыхание. При задержке дыхание, резко увеличивается концентрация оксида азота в полости носа, в результате чего носовые ходы расширяются и дыхание становится легким.

4. Использовать диафрагмальное дыхание, так как диафрагма переносит оксид азота из задней части носа и пазух в легкие.

При дыхании ртом оксид азота в организм не поступает и организм не получает тех преимуществ, которые он дает.

Одной из основных причин дыхания ртом является заложенность носа. Наружные или внутренние препятствия: аллергия, насморк, полипы или увеличение аденоидов могут затруднять проход воздуха через носовые проходы. В таких случаях дыхание через рот может показаться более естественным и комфортным способом. Из-за постоянной заложенности носа формируется привычка дышать ртом. Причиной ротового дыхания может являться укороченная подъязычная уздечка, нарушенный прикус. Искривление перегородки носа также является частой причиной ротового дыхания. При хронических заболеваниях бронхолегочной системы (бронхиолит, астма, бронхоэктатическая болезнь) ротовое дыхание становится приспособительным механизмом, который позволяет увеличить дыхательный объем и компенсировать дыхательную недостаточность.

Постоянное дыхание ртом может привести к сухости во рту. Это происходит потому, что воздух, проходящий через рот, не увлажняется и не нагревается так, как это происходит при дыхании через нос. Это может привести к дискомфорту, значительному покалыванию и зуду в горле, проблемам с речью и потенциальному развитию инфекций во рту. При постоянном дыхании ртом язык и губы оказывают постоянное давление на зубы и десны. Это может привести к смещению зубов, развитию неправильного прикуса, полостным разрушениям и абразии зубов. Кроме того, сухость во рту может снизить защитные свойства слюны, и как следствие привести к развитию заболеваний десен и кариесу. Привычка дышать ртом в детском возрасте может отрицательно сказаться на формировании лицевого скелета. Недостаток между зубами, аномальные прикусы, сплющенный нос, опущенный подбородок и другие деформации могут быть связаны с длительным дыханием ртом. Это может привести к проблемам с речью, жеванием и общей эстетики лица. Привычка дышать ртом в течение нескольких лет может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, повышенному артериальному давлению.

ВЫВОД: дыхание через нос является неотъемлемой частью здорового функционирования организма.

Оно обеспечивает фильтрацию и увлажнение вдыхаемого воздуха, активизирует кровоснабжение, предотвращает некоторые заболевания и способствует улучшению памяти и концентрации. Важно помнить, что правильное дыхание через нос может потребовать тренировки и сознательного контроля, особенно при нарушении носового дыхания. Следует уделить внимание правильному дыханию и при необходимости обратиться к специалисту для диагностики и лечения возможных проблем. Нос – наш естественный фильтр, увлажнитель и «ворота» к кислороду, поэтому дышать носом – это необходимо для нашего общего здоровья и благополучия.

Поэтому, если вы дышите ртом, постарайтесь сделать все, чтобы перейти на носовое дыхание.

Если вы неосознанно дышите ночью ртом, можно использовать мягкий тейп, чтобы заклеивать им рот на ночь. Первое время вы будете испытывать дискомфорт, поэтому можно наклеивать тейп на короткие периоды во время бодрствования, чтобы привыкнуть. Как только вам станет комфортно дышать носом, вы можете использовать тейп ночью. Продолжайте наклеивать ленту до тех пор, пока не научитесь дышать через нос.

Если во время сна вы чувствуете сухость во рту, это означает, что во время сна рот был открыт.

Упражнение для разблокировки носа. Данное упражнение приведено в книге врача, специалиста по дыхательным техникам, ученика доктора Бутейко Патрика Маккьюэна «Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко». Выполняйте его во время прогулки:

1. Сделайте небольшой вдох через нос и небольшой выдох также через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.

3. Пройдите как можно больше шагов, задержав дыхание. Постарайтесь создать умеренную нехватку воздуха.

4. Далее восстановите дыхание, делая это через нос. Старайтесь не делать слишком большие вдохи и выдохи. Успокойте дыхание, уменьшая каждый вдох и выдох. Необходимо восстановить дыхание за 2, 3 вдоха. Если вам не удается это сделать, то в следующий раз уменьшите время задержки.

5. Подождите пару минут и повторите задержку дыхания.

6. Постепенно увеличивайте время задержки.

7. Повторите задержку дыхания 6–7 раз.

Константин Павлович Бутейко – известный советский врач, который разработал метод лечения дыхательных заболеваний, основанный на нормализации дыхания. Основной принцип метода Бутейко заключается в коррекции дыхания с целью восстановления естественного дыхательного ритма. Суть метода заключается в том, что пациент обучается контролировать свое дыхание, устранять глубокие и интенсивные вдохи-выдохи, которые могут вызывать гипервентиляцию (переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа в крови). Лечение по методу Бутейко включает в себя комплекс упражнений и практик дыхания, направленных на уменьшение частоты и объема дыхания, что способствует нормализации уровня углекислого газа в крови. Это может привести к снижению одышки, улучшению сонливости и общего самочувствия, а также улучшению функций внутренних органов. Метод Бутейко также активно применяется в профилактике и лечении астмы, бронхита, аллергического ринита и других заболеваний, связанных с нарушением дыхательной функции.