Текст книги "Как я научилась худеть. Минус 25 кг на всю жизнь!"

НЕМНОГО О ХИМИИ

Белки – это основа любого живого организма, именно из них построено все наше тело. Кроме того, белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Именно поэтому необходимо ежедневно потреблять белки. Понятно, что жиры и углеводы также могут играть роль поставщиков энергии в наш организм, но только белки способны выполнять функции строительного материала. При оценке продуктов важно учитывать не только количество белка, но и его биологическую и энергетическую ценность, которая зависит от состава белка и его происхождения. Существуют восемь «незаменимых» белков, которые организм не в состоянии выработать сам, поэтому необходимо, чтобы они поступали в организм постоянно, – это триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.

Единственный источник поступления в организм незаменимых белков – пища. Помните, что недостаток всего лишь одной аминокислоты существенно снижает эффективность белка, ему трудно взаимодействовать с другими веществами для построения клеток и тканей организма. Чем выше биологическая ценность белка, тем легче он усваивается организмом. Как правило, такие белки содержатся в яйцах, молочных продуктах, рыбе, говядине, свинине.

Растительные белки менее полноценны, они имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав (в кишечнике всасывается 60–80 % аминокислот).

Быстрее прочих перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса, хлеба и круп. А в бобовых содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов.

Длительное нарушение равновесия между поступлением, преобразованием и распадом белка, смещенное в сторону распада, может привести к нежелательным последствиям и нарушению деятельности пищеварительной системы, а соответственно и нарушению всех остальных функций организма. Снижаются работоспособность и иммунитет. Но и большое количество белка вредно, поскольку сразу увеличивается нагрузка на почки.

Так что будьте осторожны. Если у вас есть проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем как приступить к белковой диете.

Потребность в белках для взрослых составляет в среднем 85–90 граммов в день (примерно 1–1,5 грамма усвояемого белка на 1 килограмм веса). У детей потребность в белках гораздо выше, чем у взрослых: до 1 года – 4 грамма белка на 1 килограмм массы тела, для детей 2–3 лет – 4 грамма, 3–5 лет – 3,8 грамма, для детей 5–7 лет – 3,5 грамма.

Первый шаг. РЕЖИМ ЧИСТЫХ БЕЛКОВ

Ну что ж, пора приступать. Страшно? Давайте разложим все по полочкам, может быть, все окажется не так уж и сложно.

Пора читать, и… прощай лишний вес.

Разрешенные продукты

Хорошая еда зависит вовсе не от того, на каком расстоянии от ножа ты кладешь вилку, и не от того, стоят ли на столе лебеди, вырезанные из масла, и серебряная солонка в виде «Битвы при Псевдополисе». Все зависит от качества продуктов и от их количества. И не говорите мне о золотых тарелках – если вы в состоянии разглядеть, из чего сделана тарелка, значит, порции слишком малы.

Терри Пратчетт.

Поваренная книга Нянюшки Ягг

Что же можно есть? В течение этого периода – продолжительность варьируется от одного до десяти дней (мы же все разные) – вы можете употреблять в пищу продукты из восьми категорий, а это не так уж и мало. А вот и приятный сюрприз: что именно, в какое время и сколько есть вы выбираете самостоятельно. Кроме того, эти продукты можно соединять и смешивать.

Весь секрет в том, что список этих продуктов досконально изучен и выверен.

Но помните, что малейшее отступление, малейшее отклонение от курса – и все ваши усилия пойдут прахом.

Нарушение может показаться безобидным, но ощущение свободы, радости от того, что можно питаться без ограничений, будет уничтожено даже от такой малости, как лишняя конфета.

Простое правило: все, что перечислено в списке – абсолютно вам подходит, все, чего в этом списке нет – вам не подходит (забудьте о таких продуктах на некоторое время, но знайте, что в ближайшем будущем вы сможете есть и их).

1. Постное мясо

• Говядина. Можно есть и жареное и запеченное мясо – стейк, филе, тонкий филей, ростбиф. Печальное исключение составляют антрекот и ребрышки, поскольку они слишком жирные и при приготовлении к ним добавляют много приправ.

• Телятина. Лучше всего эскалоп и жаркое. Ребрышки разрешены, но при условии, что вы не станете есть жир.

• Конина. В магазинах ее не так просто найти, но, может быть, вам повезет, и вы введете это мясо в свой рацион, ведь Дюкан так настойчиво ее рекомендует. Это полезное и постное мясо, которое можно использовать целиком, за исключением грудинки.

Жирную свинину и баранину на этом этапе есть нельзя!

Совет

Чтобы постное мясо было более сочным и вкусным, его лучше всего запечь или обжарить, а потом тушить под крышкой до готовности.

Готовить можно как обычно, только не используйте жиры, сливочное и растительное масла и сливки (даже обезжиренные).

Мясо предпочтительнее всего жарить, но можно также и запекать в духовке, например в фольге, и, конечно же, варить.

Степень прожарки можете выбирать самостоятельно, по своему вкусу, но нужно помнить, что при термической обработке жир постепенно вытапливается, а значит, мясо приближается к идеальному чистому белку.

Котлеты из телятины

Возьмите четыре куска бескостной телятины, отбейте их как следует. Приготовьте маринад из 1/2 стакана белого сухого вина, 2–3 раздавленных зубчиков чеснока, чайной ложки соевого соуса. Поставьте мясо в маринаде в холодильник на 1 час. Хорошенько обжарьте куски мяса на гриле или на раскаленной сковороде. Переложите в глубокую сковороду, добавьте чуть-чуть воды и оставшийся маринад и тушите до готовности (5-10 минут).

Можно приготовить и рубленый стейк «с кровью»[1]1
  Нет-нет, ничего страшного, это всего лишь степень обжарки мяса.


[Закрыть], но если вы готовите бифштекс с горчичным соусом или карпаччо, следует обойтись без растительного масла.

Карпаччо

Возьмите небольшой кусок хорошей говяжьей вырезки. Нарежьте мясо тонкими прозрачными ломтиками, можно его слегка отбить. Чуть-чуть посолите и поперчите мясо, посыпьте мелко нарезанным чесноком и специями. Можно положить каперсы, тонко нарезанный лук и цедру лимона. А теперь поставьте тарелку в холодильник на час. В последний момент сбрызните мясо винным или бальзамическим уксусом.

Можно приготовить и что-нибудь посложнее, но эти варианты подойдут только тем, кому не жалко тратить время на разделку мяса и интересно возиться с фрикадельками, предварительно соединив мясо с яйцом, зеленью, каперсами, а потом запекать все это духовке.

Можно использовать и готовые замороженные стейки, но следите за тем, чтобы содержание жира не превышало 10 %. Даже 15 % будет слишком много для стартового режима.

И самое приятное – напоминаю, что в количестве еды можете себя не ограничивать.

2. Субпродукты

Из этой категории можно использовать только печень и язык. В вашем распоряжении телячья и говяжья печень и печень домашней птицы – курицы.

Без ограничений можно использовать язык теленка или ягненка – они не слишком жирные. Что же касается говяжьего языка, то используйте только переднюю его часть, а точнее, его кончик – самую постную часть (старайтесь не есть жирную «заднюю» часть языка).

Язык отварной

Помимо говяжьего языка вам понадобится: соевый соус – 1 ч. л.; лук репчатый – 1 шт.; молотые имбирь, бадьян, корица, гвоздика – по 2 ч. л.; зелень петрушки.

Язык промойте, залейте кипятком, добавьте пряности, соевый соус, лук, соль. Варите при слабом кипении до готовности. Горячий вареный язык опустите в холодную воду на 5 минут и очистите от кожи. Теперь нарежьте его тонкими ломтиками – и можно есть.

Печень чрезвычайно богата витаминами и была бы очень полезна во время диеты, но, увы, она повышает содержание холестерина в крови, что опасно для людей, подверженных сердечно-сосудистым заболеваниям.

3. Рыба

Рыба – сейчас разрешается есть рыбу ножом и вилкой (вместо двух вилок, как было принято раньше; а обычай использовать рыбный молоток уже вымер)… Если в рот попала рыбная косточка, ее нужно выплюнуть в левую руку и положить на край тарелки. Никогда не ешьте рыбу руками. Если вы подавились и вот-вот задохнетесь, постарайтесь вежливо кивнуть хозяйке, прежде чем потерять сознание.

Терри Пратчетт.

Поваренная книга Нянюшки Ягг

Вот в этой категории продуктов нет никаких ограничений. Можно есть все виды рыбы – жирную и нежирную, белую и красную, свежую и замороженную, консервированную (но не в масле!), копченую и вяленую.

Приятная новость, не так ли?

В вашем распоряжении как жирная рыба – сардины и скумбрия, тунец и лосось, так и нежирная – морской язык, сайда, треска, дорада, барабулька, мерлан, скат, форель, морской карась, налим и т. д.

Можно порадовать себя и копченостями, но не забывайте – жирность копченой семги (как и в случае со стейком) не должна превышать 10 %. Не отказывайтесь от форели, угря или пикши.

Консервированная рыба незаменима, когда нужно быстро перекусить, да и вообще хорошо иметь про запас баночку-другую тунца, лосося или скумбрии (только не в масле).

Салат из тунца

Нам понадобится банка консервированного тунца в собственном соку, обезжиренный творог, вареное яйцо, 1 ч. л. лимонного сока, перец, мелко порубленная зелень петрушки. Разминаем вилкой и получаем удовольствие.

И наконец, нельзя не упомянуть так называемые «крабовые» палочки, любимый многими продукт, который готовят из белой нежирной рыбы, добавляя «крабовый» ароматизатор и немного сахара. Они пригодятся на все случаи жизни, поскольку очень удобны в использовании, практически не имеют запаха и готовы к употреблению.

Салат из крабовых палочек

Мелко нарезать 5–6 палочек и 2 вареных яйца. Добавить соль и перец по вкусу. В качестве соуса используйте смесь из обезжиренного творога и йогурта.

Рыбу следует готовить без добавления масла: полейте ее соком лимона и посыпьте специями. А какое разнообразие приготовления! Можно запечь рыбу, нафаршировав ее зеленью и лимоном, можно притушить в заранее приготовленном бульоне или просто завернуть в фольгу, сохраняющую собственный сок рыбы.

4. Морепродукты

Устрицы – их подают сырыми прямо в раковинах. Выжмите на них лимон и сразу глотайте. Ощущение будет такое, словно у вас сильнейший насморк, а платка под рукой нет. Собственно, вот и все, что можно сказать об устрицах. Они намного вкуснее, если их приготовить с беконом, потому что тогда они приобретают вкус бекона.

Терри Пратчетт. Поваренная книга Нянюшки Ягг

Сюда относятся все ракообразные и моллюски.

Креветки – голубые, розовые и крупные королевские, крабы, омары, лангусты, устрицы и гребешки, кальмары и осьминоги.

Эти продукты очень разнообразят рацион и превращают обычный обед в праздник. К тому же они чрезвычайно питательны.

5. Домашняя птица

Можно есть любую домашнюю птицу, но мясо птиц с плоским клювом – утка и гусь – только без кожицы.

Хотя мы и шутим, что «курица – не птица…», но именно ее мясо больше всего подходит для режима чистых белков. Можно использовать практически всю тушку, кроме кончиков крылышек, поскольку снять с них кожицу нельзя и такие кусочки оказываются слишком жирными. Важно знать, что во всех частях куриной тушки содержится разное количество жира. Самая нежирная – грудка – белое мясо, ножка чуть жирнее, а еще жирнее крылышко. Ну и чем моложе курица, тем мясо полезнее.

Индейка тоже может использоваться целиком – грудка, поджаренная на сковороде, запеченная в духовке ножка и т. д.

Индейка с горчичным соусом

Вам понадобится 4 нежирных кусочка индейки (без кожи), 1 ст. л. горчицы и 2 ст. л. обезжиренного йогурта. На раскаленной сковороде быстро обжарьте индейку, через пару минут добавьте несколько ложек воды, чтобы она не подгорела. Тушите до готовности, а потом выньте мясо из сковороды. В жидкость, оставшуюся от приготовления индейки, добавьте горчицу и йогурт, в получившийся соус можно добавить соль и другие пряности по вкусу. Все, можно есть.

Не забывайте, что есть еще и менее популярные, но от того не менее вкусные домашние птицы – цесарка, голубь, перепел, и дичь – фазан, молодая куропатка и даже дикая утка, поскольку ее мясо совсем не жирное.

Раз уж мы упомянули дичь, то вспомним и про постное мясо кролика: из него можно приготовить жаркое или запечь с горчицей и нежирным творогом.

6. Постная ветчина

В супермаркетах в последнее время появился большой выбор постной свиной ветчины, можно найти и слегка подкопченные индюшачьи и куриные ветчины. Жирность этих продуктов варьируется от 4 до 2 %, то есть это еще более легкая пища, чем самое нежирное мясо и рыба.

Так что можете смело использовать постную ветчину она не просто разрешена, она рекомендована, легкодоступна и не требует усилий для приготовления.

Рулеты из ветчины

Подготовьте начинку из мелко порубленного отварного яйца, столовой ложки обезжиренного творога и йогурта. Добавьте зелень, соль, перец и приправы по вкусу. Перемешайте, положите на тонкий ломтик ветчины. Сверните ветчину в рулетик и скрепите зубочисткой.

Нарезанные ломтики продаются в герметичной вакуумной упаковке, у них нет сильного запаха. Их удобно взять с собой, чтобы было чем перекусить на работе.

Конечно, постная ветчина не такая вкусная, как обычная, но это питательный и удобный продукт.

7. Яйца

Яйцо вкрутую, яйцо всмятку, яичница, омлет… только без добавления растительного или сливочного масла.

Чтобы как-то разнообразить вкус яйца, сделать его более изысканным, добавьте пару креветок или кусочек рыбки или даже немного мяса краба. Можно еще приготовить омлет с луком и выложить на тортилью, добавить спаржу или зелень для вкуса.

Наша диета не ставит количественных ограничений, поэтому нужно помнить, что употребление яиц таит в себе две опасности: первая связана с высоким содержанием холестерина, а вторая – с их переносимостью.

Если вы знаете, что содержание холестерина в вашей крови уже повышено, ограничьте употребление яиц до 3–4 желтков в неделю, а вот яичного белка (это чистый белок!) можно есть сколько угодно. Для приготовления омлета можно взять один желток и два белка.

Омлет с ветчиной

Взбейте 3–4 яйца, добавьте мелко нарезанные постную ветчину и зелень, столовую ложку обезжиренного молока. Вылейте в тефлоновую форму и запекайте в духовке. Такой же омлет можно приготовить и в микроволновке.

Непереносимость яиц (аллергия на яичный белок) – явление не такое уж и редкое. Впрочем, вы, скорее всего, знаете, есть ли у вас этот вид аллергии, и знаете, как не спровоцировать обострение.

Более распространенная проблема – плохая усвояемость организмом яиц, что часто по ошибке принимают за проблемы с печенью. Понятно, что речь идет не о некачественных или несвежих яйцах, проблема в том, что печень действительно плохо переносит сливочное масло, на котором жарят яйца.

Так что если вы не аллергик и если вы готовите без добавления масла, на протяжении всего этого короткого стартового периода диеты можете смело позволить себе 1–2 яйца в день.

8. Обезжиренные молочные продукты

Эти продукты незаменимы для сбалансированного питания – йогурт и творог, но без излишнего жира. При превращении молока в творог лактоза уходит, сахара нет, и получается, что обезжиренные молочные продукты содержат практически одни белки.

На протяжении последних нескольких лет производители молочных продуктов представляют на рынке новое поколение йогуртов, нежирных, но подслащенных, ароматизированных или с добавлением фруктов. Если сахарозаменители и ароматизаторы, улучшая вкус, не увеличивают калорийность продукта, то фрукты, добавленные в йогурт, содержат нежелательное количество углеводов. Конечно, этого стоит избегать, но на самом деле такие продукты можно употреблять на десерт.

Так что порадую вас – подслащенные молочные продукты разрешены, но следите, чтобы на этикетке было указано 0 % жирности. Более жирные и сладкие молочные продукты должно быть исключены из употребления.

Ванильный крем

Взбейте в миске 5 яиц. В кастрюльке доведите до кипения 375 мл обезжиренного молока, лучше опустить в него стручок ванили, но не забудьте достать его. Горячее (но не кипящее) молоко влейте тоненькой струйкой в яйца, не забывайте непрерывно помешивать. Добавьте сахарозаменитель и мускатный орех. Разлейте смесь по формочкам и запекайте на водяной бане в духовке при температуре 160 °C.

Молочные продукты с добавлением фруктов можно использовать, но в умеренных количествах (не больше пары маленьких баночек в день), но тем, кто ожидает от диеты поразительных результатов, на данном этапе от них лучше отказаться.

9. Два литра жидкости в день

Чай и кофе. Что делать, если чай или кофе слишком горячие, – вот одна из маленьких трудностей, постоянно встающих перед гостями. Правильным будет налить напитка немного в блюдечко и легонько обмахивать его своей шляпой, продолжая вести изысканную беседу.

Терри Пратчетт.

Поваренная книга Нянюшки Ягг

Единственная обязательная категория в списке. Всё, что было перечислено ранее, можно есть или не есть – выбор зависит только от вашей доброй воли. Жидкость нам необходима, и это не обсуждается.

Без этого интенсивного «дренажа» ваше сбрасывание веса, даже при идеальном соблюдении всех условий, прекратится.

Можно пить любую воду, в том числе и минеральную воду с мочегонным действием.

Не хотите пить обычную воду – пейте газированную, пузырьки и газ никак не повлияют на наш режим. Единственное, чего следует избегать, так это соль.

Впрочем, кофе, чай и всякие настои и отвары приравниваются к воде, так что не обязательно пить только прохладительные напитки. Вы можете пить зеленый чай, матэ, главное – пить много.

И напоследок, приятная новость – вам разрешается пить все напитки с маркировкой light (одна калория на стакан) на всех этапах плана Проталь.

Приправы и добавки

• Обезжиренное (снятое) молоко можно использовать и добавлять в кофе и чай, для приготовления соусов, кремов, фланов и прочих блюд.

• Сахар использовать нельзя, а вот широко рекламируемые во всем мире сахарозаменители и подсластители – в нашем распоряжении. Употребляйте их без ограничений.

• Уксус, специи, зелень (чабрец, чеснок, петрушка, лук, лук-шалот, равно как и прочие зеленые пряности) не просто разрешены, они рекомендованы к употреблению. Добавляя их в пищу, вы обогащаете вкус и делаете диету более действенной, вкусовые ощущения принимаются нервными центрами, ответственными за насыщение, и удовлетворение от съеденного наступает быстрее.

• Корнишоны, как и лук, разрешены, только когда они используются в качестве приправы. Хотя если употреблять их в больших количествах, то они выходят за рамки режима чистых белков и в этом случае их следует рассматривать как овощи.

• Лимонным соком можно сбрызнуть рыбу или добавить его в блюдо из морепродуктов как приправу, но не следует употреблять сок лимона и лимонад, особенно с добавлением сахара, поскольку в этом случае сок перестает быть приправой и расценивается как подслащенный кислый и несопоставимый с чистыми белками фрукт.

• Соль и горчица разрешены, но в рамках разумного. Особенно это касается лиц с предрасположенностью к накоплению воды. Очень часто в эту категорию попадают девушки в период нормализации менструального цикла, женщины в период перед менопаузой, все те, у кого идет гормональная перестройка организма.

Но даже в этих случаях не стоит отказываться от соли и горчицы из-за их исключительных вкусовых качеств – нам помогут горчица без добавления соли и диетическая соль с пониженным содержанием натрия.

• Обычный кетчуп не разрешен, поскольку в нем содержится слишком много сахара и соли одновременно, но существуют виды кетчупов, в которых нет сахара, их-то и можно употреблять, но в разумных количествах.

• Жевательная резинка во время диеты может сослужить хорошую службу тем, кто имеет привычку постоянно что-нибудь жевать. Тем не менее одной только маркировки «без сахара» недостаточно, и чтобы сгодиться для режима чистых белков, жвачка должна быть подслащена аспартамом, а не сорбитолом, как большинство резинок, ведь сорбитол – это все-таки сахар, пусть даже и медленно усваивающийся.

• Все растительные масла запрещены. Конечно, всем известно, что некоторые растительные масла, например оливковое масло, очень полезны для сердца и артерий, но липиды, содержащиеся в них, не вписываются в режим чистых белков. Дюкан разрешает использовать парафиновое масло, но я такого в наших магазинах не встречала. Может быть, вам повезет, и тогда вы сможете использовать его для приготовления заправок, только не забудьте разбавить его водой, чтобы избежать расстройства желудка.

Употребляйте в пищу только то, что было перечислено. НИЧЕГО БОЛЬШЕ. Все остальное запрещено на тот небольшой срок, пока продолжается активный режим плана Проталь.

Сконцентрируйтесь на том, что разрешено, и забудьте про существование других продуктов. Разнообразьте ваш стол, готовьте продукты во всевозможных сочетаниях, не делайте скучным ваше питание и никогда не забывайте, что продукты, приведенные в этих списках, на 100 % вам подходят.