Текст книги "Секрет долголетия 100-летнего человека. Опыт жителей Страны восходящего солнца как сохранить здоровье и ничего не забывать: 100 лет не предел"

Мясо и жизнь

С тех пор, как мясо запретили в VII веке, в Японии очень мало кто его ел. Главным образом его употребляли как лекарство: в частности, мясо оленя, медведя и кабана. Так что в общей сложности японцы не питались мясом в течение примерно 1200 лет.

Обычай есть мясо, который их спас, распространился среди японцев под влиянием западной цивилизации.

Наконец, когда в Японию во второй половине XIX века проникла западная цивилизация, император Мейдзи решил регулярно употреблять в пищу говядину. Это означало снятие запрета, и остальные горожане тоже начали включать мясо в свой ежедневный рацион. Но так или иначе, жители продолжали считать, что употребление мяса животных приносило несчастье и к тому же загрязняло кровь. Эта идея, удивительная на сегодняшний день, сохранялась до конца Второй мировой войны.

Отношение населения к мясу животных описывается, например, в автобиографии писателя Эцу Инагаки Сугимото («Дочь самурая», 1925), где показана повседневная жизнь Японии XIX века, такой, какой она действительно была. Автор рассказывает, как в 1881 году она впервые попробовала говядину и как ее бабушка постаралась защитить буддистский алтарь, чтобы это действие ему не навредило:

…бабушка повернулась и сказала мягким тоном: «Твой отец велел всей семье съесть кусок говядины сегодня. Мудрый врач, который следует пути западных варваров, сказал ему, что мясо животных принесет силу в его слабое тело и сделает детей здоровыми и умными, как люди из других стран. Мясо принесут в дом через некоторое время, и поэтому я закрою занавеской буддистский алтарь, чтобы защитить его от загрязнения».

Это противоречивое отношение к мясу исчезало постепенно. Употребление этого продукта выросло во второй половине шестидесятых, когда Япония находилась в самом разгаре экономического роста. Олимпийские игры в Токио в 1964 году, ради которых в страну прибыли миллионы иностранных гостей, также повлияли на изменения в питании японцев. И все же мясо – в особенности говядина, – было слишком дорогим, и горожане не могли позволить себе часто его есть.

По утверждению доктора Сибаты, рост употребления мяса совпал с уменьшением у японцев количества инсультов, которые с 1951 года были основной причиной смерти населения. Достигнув своего пика в 1970 году, эта болезнь опустилась на четвертое место в 2013 году.

Рост употребления животного белка – это ключевой момент в увеличении продолжительности жизни японцев.

Включение животного белка достигло баланса с употребляемым количеством овощей в восьмидесятые. И именно в эти годы Япония вышла на первое место в мире по продолжительности жизни.

Важность липидов

Принято считать, что слишком обильное употребление мяса не полезно для здоровья, так как оно содержит большое количество жиров и провоцирует увеличение холестерина в организме. Кроме того, с возрастом люди в основном предпочитают маложирную пищу: легкую в употреблении и переваривании. Как следствие, пожилые люди часто вовсе отказываются от мяса в своих тарелках.

Однако на основании недавних исследований геронтологи предупреждают, что пожилые люди, отказывающиеся от мяса, могут быть подвержены проблемам с пищеварением. Исследование геронтолога Нобуёси Хиросе подтверждает, что у долгожителей более низкий уровень альбумина, а именно на 20 % ниже, чем у людей среднего возраста. Это значит, что такого питания им недостаточно. Также он обнаружил тенденцию к анемии и повышенной воспалительной реакции, из-за чего состояние здоровья пожилых людей с недостаточным питанием ухудшается, когда они страдают каким-либо инфекционным заболеванием.

Когда этих долгожителей сравнивают с теми людьми, чья пища здорова и сбалансирована, разница становится очевидна: последние меньше подвержены анемии, демонстрируют низкую воспалительную реакцию, очень энергичны, сохраняют правильную когнитивную функцию и, кроме того, тоже живут долго.

Недостаточно просто быть долгожителем, для здоровой, а не только долгой, жизни необходимо хорошее питание. Поэтому очень важно питаться осознанно. Достаточно добавить немного мяса в рацион, чтобы насыщаться быстрее.

Врач Сигэаки Хинохара (105 лет),[5]5
  Сигэаки Хинохара ушел из жизни 18 июля 2017 года.


[Закрыть] который все еще продолжал работать по профессии в своем возрасте, настаивает в своих публикациях на важности употребления животного белка.[6]6
  Хинохара, С. и Амано, С., (2011), Пятнадцать привычек питания, чтобы не болеть. Ключ к долголетию, чтобы жить счастливо. Токио, Япония: Seishun Publishing, Co.


[Закрыть] И в доказательство этого он сам дважды в неделю ел 70 грамм говяжьего филе.

ДИЕТА ВРАЧА-ДОЛГОЖИТЕЛЯ

Сигэаки Хинохара уже больше 100 лет, он самый занятой долгожитель Японии и по этой причине не может давать интервью. Но в своих книгах он описывает свой ежедневный рацион и дает мудрые советы, как дожить до ста лет здоровым.

В начале дня он употребляет только жидкую пищу: молоко, кофе и ложку оливкового масла первого холодного отжима (extra virgin). Ложки оливкового масла достаточно, чтобы заполучить количество липидов, необходимых именно ему.

Обед состоит из одной чашки молока и двух печений. Сигэаки Хинохара уверяет, что не чувствует голода, когда сконцентрирован на своей работе.

Ужин более обилен и включает в себя чашку риса, говядину или рыбу и овощи (например, брокколи).

Кроме того, Сигэаки Хинохара сознательно контролирует количество пищи, которое съедает, употребляя только 1300 ккал в день, что составляет 60 % от нормального для взрослого мужчины рациона.

Геронтолог Хироси Сибата признает, что привычки доктора Сигэаки Хинохары могут послужить примером диеты, которой стоит придерживаться в старости. Но он также настаивает на том, что нужно есть больше мяса, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты: у японцев нет привычки ежедневно употреблять оливковое масло, их рацион включает в себя меньше липидов, чем это необходимо для крепкого здоровья. В шестидесятых употребление мяса в Японии составляло в среднем 18,7 граммов в день. На сегодняшний день оно достигает 54 грамма, хотя в идеале должно составлять 60 граммов. «Думаю, что мы не смогли бы стать страной долгожителей, употребляя только рыбу», – объясняет доктор Сибата, рассказывая о кризисе Окинавы в качестве примера проблем, возникающих от нехватки липидов.

Кризис Окинавы

Остров Окинава на юго-западе Японии имел самый высокий показатель продолжительности жизни в стране (а поэтому и во всем мире) до 2000 года. В 2000 году продолжительность жизни его жителей стремительно начала падать (особенно, у мужчин) и опустилась… до двадцать шестого места!

Всегда считалось, что долголетие жителей Окинавы было тесно связано с культурой острова, отличавшейся от всей страны как продуктовой корзиной (они ели много свинины и овощей), так и спокойным темпом жизни и теплым климатом.

Жители Окинавы всегда получали из пищи много жиров в связи с тем, что ели свинину и традиционно сохраняли продукты в масле. Но из-за присутствия военных баз США на острове в повседневном рационе местных жителей появилось множество североамериканских продуктов и пищевых привычек. Вместе с другими факторами (такими, как нехватка общественного транспорта и необходимость использовать средства передвижения с мотором для перемещения по острову) этот факт стал причиной появления в Окинаве людей, страдающих ожирением.

В местном правительстве решили, что именно из-за ожирения Окинава потеряла почетный статус провинции с самым большим количеством долгожителей в стране. С целью восстановить эту позицию руководство начало проводить кампании по борьбе с лишним весом, ограничивая количество ежедневно употребляемых населением жиров.

Однако лекарство оказалось хуже болезни. В 2010 году средняя продолжительность жизни у женщин Окинавы опустилась с первого на третье место, тогда как (что удивительно) у мужчин она снизилась еще больше и достигла тридцатого места.

Доктор Сибата утверждает, что этот кризис возник из-за сокращения употребления липидов, что, в свою очередь, повлекло за собой уменьшение общего количества энергии, то есть общее ослабление состояния здоровья населения. Эти показатели, до тех пор всегда более высокие в Окинаве, чем в остальной Японии, рухнули, и даже сегодня они вполовину ниже, чем у остальных японцев.

Кроме того, стоит помнить, что лидирующая причина смерти в Окинаве – это болезни легких, и на втором месте – печени. Ни та, ни другая не возникает по причине ожирения. С другой стороны, проблемы с сердцем и инсульт, две болезни, которые действительно отчасти связаны с ожирением, встречаются здесь даже реже, чем в других японских провинциях.

Жиры и животные белки – неотъемлемые компоненты долгой и здоровой жизни.

Падение с 1-го места по шкале долголетия имеет отношение к средней продолжительности жизни. В Окинаве все еще много долгожителей, поэтому можно предположить, что большинство сохраняет былые обычаи.

Во время бесед с главными персонажами этой книги меня удивило, что многие из них (на самом деле, почти все) говорили, что им нравится мясо, особенно говядина. Поэтому мое предположение о том, что в старости люди употребляют меньше мяса, было неточным.

И все же, как указывает доктор Шибата, нельзя утверждать, что это магический продукт, который обеспечивает долгую жизнь: «Мясо очень способствует долгожительству, но только в случае японцев, которые в основном употребляют мало липидов. С увеличением употребляемых жиров сокращается количество инсультов (среди японцев). При этом количество употребляемых ими липидов все еще гораздо меньше, чем на Западе. Это позволило избежать распространения болезней сердца, возникающих по причине артериосклероза, которым страдает Запад. Для японцев также традиционно употребление большого количества рыбы. Употребление в пищу одной только рыбы не слишком поможет стать долгожителем».

Другими словами, традиционная японская кухня состоит из различных продуктов, таких, как овощи, грибы, рыба и водоросли. Она полезна сама по себе, но мясо сделало ее еще более сбалансированной.

Город долгожителей

Маленький японский город Кётанго привлек внимание геронтологов из-за высокого процента столетних долгожителей. В этом городе, расположенном в ста километрах на север от Киото, из 58 000 жителей 78 человек уже перешагнули вековой рубеж жизни. Это в 2,75 раз больше, чем во всей стране. Кроме того, это место известно тем, что там жил Дзироэмон Кимура – самый старый в мире человек, согласно Книге рекордов Гиннеса. Он умер в 2013 году в возрасте 116 лет.

– Исторически это бедный сельский городок. Поэтому члены одной семьи должны работать вместе, независимо от возраста, пока тело им это позволяет. Так что считалось нормальным, когда старики работают в поле, – объяснил мне Сигэкадо Нисияма из мэрии Кётанго. – Кроме того, это прибрежный регион, и вполне естественно, что люди едят рыбу и питаются овощами, которые растут в горах.

Хотя это место и называется «городом», Кётанго – результат объединения шести населенных пунктов в 2004 году. Так что жизнь в нем практически такая же спокойная, как и в любой деревне. Город выходит к Японскому морю и окружен горами, поэтому климат в этом регионе достаточно суровый, особенно зимой. В прошлом здесь была хорошо развита текстильная индустрия по изготовлению японского крепа, которая ослабела в связи с отказом от кимоно.

В связи с высоким процентом столетних Кётанго был объявлен городом долгожителей и в нем был организован симпозиум по данной теме. Местное правительство поддерживает исследование медицинского колледжа Киотского университета[7]7
  Universidad Provincial de Medicina de Kioto. Это Медицинский Университет префектуры Киото, Kyoto Prefectural University of Medicine


[Закрыть] о долголетии в этой зоне. Одним из проектов этого исследования была публикация интересной брошюры с рецептами блюд, которыми поделились долгожители.

Традиционные рецепты Кётанго, одного из городов с самым большим количеством долгожителей в мире, основываются на простых и натуральных ингредиентах.

Долгожители Кётанго среди наиболее известных видов рыбы употребляют палтус, скумбрию, сардины и летучих рыб, добавляя к ним много другой рыбы, встречающейся только в Японском море. Так как море в этой зоне очень неспокойно, и много рыбачить зимой нельзя, они сушат рыбу с солью и рисовыми отрубями, тем самым сохраняя ее. Интересно, что традиционным способом приготовления сушеной рыбы является жарка, а в этом регионе ее тушат и таким образом могут есть даже косточки.

Также здесь используют в приготовлении пищи много овощей, бобовых и водорослей. Этот прибрежный регион известен разнообразными видами бобовых и хорошим рисом. Но так как зимы здесь снежные, местные жители также запасаются овощами и могут употреблять их весь год.

Кроме того, как уверяет Японское медицинское общество, вкус и аромат репы, грибов и многих других продуктов значительно улучшаются при, например, засушивании, также как и сохраняются в них витамины и минералы. Например, сушеная репа в пятнадцать раз более энергетически ценна, чем сырая, в ней в шестнадцать раз больше диетических волокон и в двадцать три раза больше кальция.

Любимые блюда Йоне Коисихара

Среди любимых продуктов Йоне Коисихара (100 лет), которая всю свою жизнь провела в Кётанго, – рыба и вареная репа. Сейчас, в ее более чем столетнем возрасте, наибольшее удовольствие ей доставляет есть баразуши (типичное блюдо этого региона) вместе со своей младшей дочерью, которая часто ее навещает.

БАРАЗУШИ

Это вид суши готовят с рисом, сваренным в уксусе, его подают с сырой рыбой и овощами. У каждого региона есть свой собственный рецепт этого блюда, которое часто приберегают для особых случаев. Вот как готовят баразуши в Кётанго: вместо сырой рыбы добавляют поджаренную скумбрию, различные овощи (морковь, грибы, лопух или зеленый горошек) и вареные яйца.

Йоне выросла в простой семье. Ее родители умерли, когда она была маленькой. Она жила со своей бабушкой и работала с 9 лет. Эта долгожительница все еще ясно помнит вкус банана, который она впервые попробовала в Киото на школьной экскурсии. Хотя ее семья не могла позволить себе оплатить стоимость этой поездки, ее бабушка много работала, делая веревки, и накопила необходимую сумму.

– Банан был очень сладким. Меня удивило, что существует настолько вкусная вещь, – рассказала она, – так что я решила отнести его бабушке в знак благодарности за то, что она сделала возможным мое участие в экскурсии, но моей бабушке не понравилось. Она сказала: «Что это такое?» Она не захотела есть то, что напоминало ей гнилую колоказию[8]8
  Колоказия – травянистое растение с копной крупных листьев на длинных черешках, торчащих прямо из земли.


[Закрыть]. Я очень огорчилась, – вспоминала она с тоской, как будто переживая снова то самое чувство.

Через несколько лет Йоне вышла замуж за мужчину, чья семья владела процветающей фабрикой тканей, так что ей не нужно было больше терпеть бедность. Муж хорошо к ней относился и приносил экзотические и вкусные продукты, например, угорь и говядина, которые очень нравились Йоне.

И все равно Йоне много работала на фабрике до 80 лет. Если какой-нибудь рабочий брал выходной, ей приходилось работать за двоих.

– Когда я была занята и уставала, я выпивала сырое яйцо. Тогда усталость проходила сразу же. Сейчас я не работаю, но каждый день ем рис с сырым яйцом, смешанными с соевым соусом, – доверила она мне такой секрет своего долгожительства.

В настоящее время, помимо сырого яйца, она ежедневно выпивает много теплого соевого молока с небольшим количеством сахара. Йоне утверждает, что пьет его, потому что ей очень нравится вкус, но еще она верит, что именно благодаря соевому молоку ее кожа такая мягкая. И действиетльно: ее лицо как будто светится.

– Мне кажется, что также благодаря этому у меня такие густые волосы и крепкие ногти, – добавила Йоне.

Меня впечатлила сила соевого молока. Однако когда я спросила, какая ее любимая еда, она ответила мне, не раздумывая ни секунды:

– Говядина, конечно.

Не еда, а манера есть

Было неожиданным встретить стольких долгожителей, любящих говядину. Хотя они и не ели ее в больших количествах, почти все, с кем я говорила, были единодушны в любви к ней. Кажется, этот факт подтверждает теорию доктора Сибаты.

И все же, помимо мяса, совпадений во вкусовых привычках у столетних японцев не так уж много. Например, некоторые не обходятся без риса, но кто-то предпочитает хлеб, некоторые пьют алкоголь каждый день, тогда как есть и те, кто не употребляет ни капли. Как я уже говорила, питание долгожителей невозможно привести к общему знаменателю.

Жевать тщательно. Есть три раза в день. Не забивать желудок.

И хотя я не обнаружила совпадений в любимых продуктах среди столетних японцев, они нашлись в их манере принимать пищу. Все без исключения, с кем я проводила интервью, отметили три пункта в качестве ключа к своему долголетию: тщательно жевать, есть три раза в день и не забивать желудок. Эти три рекомендации кажутся простыми и естественными, и все мы знаем, что должны им следовать, даже если не ставим целью прожить сто лет. Однако мы это делаем не всегда.

Тщательное пережевывание облегчает переваривание еды в желудке и обеспечивает всасывание питательных веществ в кишечник. Пожилым людям необходимо максимально использовать питательные вещества, содержащиеся в еде, поскольку в силу возраста они не могут есть много и употреблять продукты с большой энергетической ценностью. А для тех, кто испытывает затруднение при глотании, еще более необходимо принимать и переваривать пищу правильно. Другими словами, если не жевать хорошо, питание нарушается, и, как следствие, нарушается качество жизни.

– Тщательное пережевывание не только размягчает пищу, но и облегчает слюноотделение и подготавливает пищеварительную систему. Кроме того, слюна содержит гормон паротин, который предотвращает старение, – комментирует доктор Сибата.

Слюна также имеет антибактериальную функцию, то есть она убивает или сокращает количество вредных бактерий и предотвращает периодонтальные заболевания (воспаления и инфекции, которые поражают десны) и многие пищевые отравления. И не стоит забывать, что секрет здоровой жизни до ста лет начинается, без сомнения, в том числе и со здоровой полости рта и всего, что с этим связано.

Способность глотать с возрастом и болезнями ухудшается. Любая субстанция (продукты, жидкости, слюна) может пойти неправильно и попасть в дыхательные пути или в легкие. Эта часто встречающаяся проблема пожилых людей может привести к асфиксии и пневмонии.

На сегодняшний день пневмония занимает в Японии третье место среди причин смерти людей в возрасте старше 80 и старше 95 лет. Такой фатальный фактор идет следом за естественным старением и сердечной недостаточностью.[9]9
  По данным японского Министерства здравоохранения, труда и благосостояния (статистика из Доклада об опросе народонаселения в 2014 году).


[Закрыть] Согласно данным Японского респираторного общества, три из каждых четырех случаев заболевания пневмонией у пожилых людей были следствием попадания кусочков пищи в дыхательные пути.

Важность зубов

Очевидно, что тщательное пережевывание жизненно важно. И долгожители действительно уделяют этому особое внимание.

Доктор Сибата указывает, что улучшение гигиены ротовой полости в последние годы более чем значительно повлияло на долголетие японцев. По словам геронтолога, чистить зубы дважды в день, утром и вечером, – это относительно в новинку в Японии. Этот ритуал начали вводить в практику в 1989 году, когда Министерство здравоохранения, труда и благосостояния и Японская стоматологическая ассоциация запустили кампанию 8020. Она призывала людей стремиться сохранять здоровыми 20 своих собственных зубов вплоть до 80 лет.

Наслаждение едой – это одно из удовольствий жизни, которое ее продлевает! Не забывайте об этом.

Несмотря на то, что у большинства долгожителей зубов осталось совсем немного, они понимают их важность. Большинство из них используют вставную челюсть или частичные протезы, но есть и долгожители с имплантами.

– Все мои зубы – это импланты. Раньше у меня была вставная челюсть, но она сломалась, и я решил вставить импланты. Это была серьезная операция под общим наркозом, в то время мне было уже больше 90 лет. Но благодаря этому я теперь наслаждаюсь едой, – уверяет Тосинори Вакамацу (100 лет), демонстрируя мне свои прекрасные зубы.

Следить за гигиеной ротовой полости важно не только для того, чтобы сохранить возможность пережевывать, но и чтобы поддерживать высокое качество жизни. Люди со здоровой полостью рта могут свободно участвовать в беседах и не оставаться в стороне. Изоляция ведет за собой деменцию, поэтому очевидно, насколько важна здоровая полость рта.

Тщательно пережевывать

Хидекичи Миядзаки (106 лет) атлет и спортсмен с мировым рекордом, все еще остается активным в категории старше 105 лет. В своей предыдущей категории, от 100 до 104 лет, он был чемпионом мира в толкании ядра и мировым рекордсменом в забеге на сто метров. Увидев, какой он невысокий и хрупкий (рост 1 м 50 см, а вес 43 кг), и оценив его располагающую внешность, мало кто мог бы представить, что он настолько энергичен.

– Нет никакого секрета, который скрывался бы в моем маленьком теле. Я не ем ничего особенного. Только жую тридцать раз каждый кусочек и ем мало. Так я не нагружаю желудок слишком большой работой. Думаю, что это ключ к долголетию, – пояснил Хидекичи в пресс-конференции после спортивного соревнования.

Хидекичи живет с дочерью Кийоно и зятем. Его дочь в свое время работала акушеркой, и именно она готовит ему сбалансированную и питательную пищу. Кийоно заботится о том, чтобы Хидекичи, которому трудно глотать, мог хорошо питаться и наслаждаться едой. Поэтому Кийоно готовит ему сильно разваренные, мягкие по консистенции блюда или делает пюре с помощью мясорубки, – так продукты получаются более нежными.

Хидекичи ест все, ему нравится мясо, угорь, лосось и яйца. Но столетний атлет уверяет, что рис с сырым яйцом и немного соевого соуса – это его любимое блюдо.

Что касается мяса, его сосед – мясник, и именно он достает для Хидекичи самые лучшие куски.

В мясной лавке не жалеют сил и времени… пока, наконец, не находят идеальные порции нежного и нежирного мяса, а Кийоно тушит мясо с овощами, что позволяет ее отцу еще проще пережевывать пищу.

– В мясной лавке соседа нам очень помогают. Они долго старались, пока не нашли именно то, что нам нужно. Моего отца поддерживают все соседи, – прокомментировала благодарная Кийоно.

Все же его дочь волновалась: ей казалось, что отец ест мало. Но когда диетолог исследовал продукты, которые употребляет Хидекичи, то дал этой диете положительную оценку, так как она включает в себя хорошо сбалансированную пищу и содержит мало соли.

– Меня успокоил результат обследования. По словам диетолога, мужчинам 75 лет необходимо 1800 ккал в день, так что моему отцу достаточно 1400 ккал в день, – объясняет Кийоно. – Их покрывает та еда, что я ему готовлю, так что теперь мне нет необходимости беспокоиться из-за ее количества.

ЕЖЕДНЕВНОЕ МЕНЮ ХИДЕКИЧИ

Завтрак: тост с маслом и домашним мармеладом из японского помело, кусочек ветчины и четыре соцветия брокколи, мандарин, стакан молока (200 мл) и одна ложка пасты из вареных и засахаренных бобов.

Обед: соба (суп из гречневой лапши) с сельдью и водорослями, сваренными в соевом соусе.

Полдник: маленькая порция бисквита и молочный напиток (80 мл).

Ужин: миска риса, мисо (густая паста из ферментированной сои) с репой, морковью и китайской капустой, небольшая порция филе лосося, вареные овощи (репа, морковь, лопух).

Помимо еды, Хидекичи пьет много воды и зеленого чая, но не употребляет алкоголь и не курит. После ужина он никогда ничего не ест, даже десерт, для того чтобы его желудок был пуст к следующему утру.