Текст книги "Тўғри нафас олиш сирлари"

Бир қатор мамлакатларда кун ўртасида дам олиш одат бўлган. Бу вақтни сиеста деб аташади. Тушликдан сўнг енгилгина уйқу худди янги кун бошлангандек ҳистуйғу ҳосил қилади. Сиз гўё бир кунда икки кунга эга бўласиз.

Қайтариб айтамизки, чекиш – юракнинг ашаддий душмани. Кашанданинг юраги икки карра кўпроқ хавф остига қолади. Унинг қони тамаки заҳари билан тўлади, қон томирлар эса никотин таъсирида қисилади. Шунинг учун иложи борича тезроқ чекишни ташланг!

Агар юрагингиз хаста бўлса, қайғурманг. Сизнинг танангиз агар тўғри фойдаланилса, ўзини тиклайдиган жуда улкан имкониятларга эга, бу сизга энг жиддий вазиятларда ҳам ёрдам беради.

Шуни ёдда тутиш керакки, танада доимий равишда ўзгаришлар юз бериб туради. Ҳар лаҳзада биз бир дақиқа олдингидек эмасмиз. Агар сиз ўз устингизда мақсадли ишлайдиган бўлсангиз, бу яхши томонга ўзгариш бўлади. Шундай экан, саломатлик ва юракни соғайтириш учун ишга киришинг. Организм ўзини даволаш хусусиятига эга. Аммо бунинг учун табиат билан мутаносибликда яшаш керак. Танага табиий озуқалар, тоза сув, тоза ҳаво ва қуёш нурини бериш зарур. Ва, албатта, жисмоний фаоллик ҳам жуда керак. Юракни мустаҳкамлаш учун кучли иродага эга бўлиш лозим. Ўз соғлиги тўғрисидаги барча салбий фикрлардан воз кечиш шарт. Сизга айтишадики, ёш ўтиши билан жисмоний машқлар юракка зўр беради, шунинг учун маълум ёшга етганда унинг ўрнини тебранма-креслога алмаштириш керак. Бу гапга ишонманг! Табиатга ишонинг! У сизга ёрдам бермоқчи эканлигини билиб олинг!

Қонни ва томирларни тозалаш

Оч қолиш, жисмоний машқлар, тўғри овқатланиш – буларнинг ҳаммаси юракка, томирлар ва қонга кучли ижобий таъсир кўрсатади. Бундан ташқари, қон томирлар деворини токсинлардан қўшимча тозалаш учун юмшоқ, самарали воситаларни ишлатиш мумкин.

Қон тозаловчи энг яхши восита – сабзавот шарбатларидир. Бу фойдали ва ёқимли муолажа зарарли моддаларнинг теридаги тешикчалар орқали чиқиб кетишини таъминлайди. Бунинг учун энг муносиб нарса сабзи ва лавлаги қўшиб тайёрланган шарбатлардир. Ҳеч бўлмаганда бир кун шарбатлар билан парҳез қилиш (ҳеч қандай овқатсиз, ичимликларсиз, фақат тоза сувни шарбат ичиш вақтлари оралиғидаги – танаффусларда ичиш мумкин) жуда ижобий самара беради. Бир кунда 1-1,5 литр шарбатни 4-5 маҳалга бўлиб ичиш зарур. Танаффусларда эса бир стакан сув ичиш керак. Сабзи ва лавлаги шарбатларига ҳар хиллик бўлиши учун қизил рангли шарбатларни қўшган маъқул – масалан, анор, олча каби.

Лавлаги шарбатининг ўзини ичиш мумкин эмас – уни бошқа шарбатлар билан аралаштириш зарур. Лавлаги ва сабзи шарбати қон ҳосил бўлишини таъминлайди, қонда гемоглобин миқдорини ва тананинг инфекцияларга чидамлилигини оширади, қонни зарур моддалар билан тўлдиради, зарарли чиқиндиларни эритади ва тезда қондан чиқаради. Шунинг эвазига кўп касалликлар тезда ва бошқа дориларсиз тузалади.

Қон томирларни зарарли моддалардан тозалаш, уларнинг эгилувчанлигини қайта тиклаш учун саримсоқ шарбатини ичиш тавсия этилади. Унда алюминий, селен, германий каби микроэлементлар мавжуд, улар шиллиқ қават, шу жумладан, томирларнинг ички қаватининг бутунлигини таъминлайди.

350 г сараланган ва тозаланган саримсоқ олинг. Бўтқа ҳолига келгунича қирғичдан ўтказинг, шиша банкага солинг, қопқоқ билан ёпинг ва қалин мато билан ўранг. Ҳосил бўлган аралашмани тиндирмасдан туриб, 200 г сувли қисмини олинг, яъни ҳосил бўлган шарбатнинг бироз миқдордаги юмшоқ қисми назарда тутиляпти (у банканинг тубига тушган бўлади, қуюқроқ қисми эса юқорига кўтарилади). Бу 200 г суюқликни ярим литрлик банкага солинг ва унга 200 мл тоза тиббий спирт солинг. Ҳеч қандай унинг ўрнини босувчи нарса ишлатиб бўлмайди. Банкани зичлаб ёпинг, совуқ хонага қўйинг, аммо музлаткичга бўлмасин, сўнгра устидан бошқа идиш билан худди қалпоқ каби ёпиб қўйинг. 10 кун шу ҳолатда қолдиринг. Бу муддат тугагач, ҳосил бўлган маҳсулотни қалин каноп матодан ўтказинг ва ҳосил бўлган суюқликни қалпоқ остига яна 2-3 кун қўйиб қўйинг. Маҳсулот истеъмол учун тайёр.

Биринчи кун нонуштадан ярим соат аввал ундан бир томчи қабул қилинг. 1/4 стакан қайнатилган совуқ сут, ивитилган қатиқ ёки сув қўшинг. Тушликка ярим соат қолганда худди шу тахлит тайёр бўлган суюқликдан 2 томчи олинг. Кечки овқатга ярим соат қолганда 3 томчи ичинг.

Иккинчи кун шу тартибда эрталаб 4, тушликда 5, кечки овқатдан олдин 6 томчи ичинг. Учинчи кун эса шу тартибда 7, 8, 9 томчи қабул қилинг. Қолган кунларда ҳам шу тахлит томчилар сони 25 тага етгунига қадар давом этинг. Бу рақам муолажанинг тўққизинчи кунига тўғри келади. Сўнгра муолажа ўзгаради. Сут, кефир ва сув билан бирга ҳар бир овқатланиш вақтидан ярим соат олдин 25 томчидан токи маҳсулот тугагунича ичиб борилади. Бу муолажа 3 ой атрофида давом этса, маъқулроқ бўлади.

Дамламани кузда, саримсоқ энди пишган вақтда тайёрлаб қўйган яхшироқ. Уни январ-феврал ойларигача, саримсоқ ўзининг ҳаётий кучини йўқотгунга қадар қабул қилиш керак. Муолажани кўпи билан олти йилгача яна такрорлаш зарур.

Юракни мустаҳкам қилувчи
машқлар

Бу туркумдаги машқлари юрак ва қон томирлар мушакларини бошқа мушакларни бўшаштириш эвазига мустаҳкамлайди. Ўзининг оддийлигига қарамай, гимнастика машқлари барча юрак-қон томирлар тизими фаолиятига яхши таъсир қилади.

Ётиб бажариладиган машқлар

Орқа билан ётинг, бошингиз остига унча баланд бўлмаган ёстиқ қўйинг, бошингизни эса ўзингиз учун қулай бўлган тарафга қараб буринг. Бунда бўйин мушаклари яхши бўшашади, қўллар тирсак бўғимларига қараб енгил эгилган бўлиши керак. Кафтлар пастга қаратилади. Оёқлар енгил очилган ва тизза томонга бироз эгилган бўлади – бунинг учун тизза остига юмшоқ валик қўйилади. Оёқ кафтлари бутунлай бўш қўйилиб, бироз қайрилади. Сиз айнан шу вазиятда туриб олганингиздан сўнг машқни хаёлан бажариш зарур. Биринчи навбатда мушакларнинг ҳар хил гуруҳларидаги кучланишларни камайтиринг (юз, бўйин, елка чизиғи, қўл, оёқ). Шу мақсадда қуйидагиларни айтиш керак: "Менинг кўзларим хотиржам, қовоқларим оғирлашган", "Менинг танам енгиллашган", "Мен бутун танамда иссиқликни ҳис қиляпман", "Менинг мушакларимга оғирлик тушяпти". Шундай машқни 30 сония оралиқ ўтказиб, 3-4 марта такрорланг. Мана шу вақт мобайнида нафас олишингиз бир текис ва хотиржам бўлиши зарур.

Сўнгра тўлиқ нафас олишга ўтинг. Нафас олганда хаёлан қуйидагича буйруқ беринг: "Менинг кўкрак қафасим ҳаво билан тўляпти". Нафас чиқаришда эса: "Мен енгил тортдим". Машқнинг самараси мушакларда ёқимли оғирлик, хотиржамлик ва иссиқлик пайдо бўлганда билинади. Бу машқни 3-5 марта 30 сония оралиқ билан бажаринг.

Машқ ҳар хил мушак гуруҳларига хаёлан ўтиш билан якунланади. Бу вақтда ўзингиз ҳақингизда қуйидагиларни айтинг: "Менинг ўнг қўлим енгил, бўшашган", "Менинг чап қўлим енгил, бўшашган", "Қўлларим оғир ва иссиқ", "Менинг ўнг оёғим енгил, бўшашган" ва ҳоказо. Сўнгра бутун тана мушакларини бўшаштиришга ҳаракат қилинг: "Менинг бутун танам енгил, бўшашган". Бу машқни 2-3 марта 1 дақиқа оралиқда бажаринг.

Ўтириб бажариладиган машқлар

Бу машқни "кучер" ёки "авиайўловчи" ўтириши ҳолатида бажариш мумкин.

"Кучер" ҳолати. Бу ҳолатда гавданинг олдинга ва орқага кетмасдан мувозанати сақлаб турилади. Бош енгил туширилган, оёқ тўғри бурчак остида эгилган ва бироз очилган, қўллар тирсак томонга эгилган, сон устига қўйилган. Кафтлар бўшаштирилган тарзда осилиб туради ва кафти билан ичкарига қаратилган, яъни бир-бирининг устига қўйилган. Елка бўғимлари бел-сон бўғимлари билан бир чизиқда туриши керак, акс ҳолда гавда жуда олдинга эгилиб қолади, бу эса бўйин ва орқа мушакларнинг зўриқишига олиб келади (бу "кучер" ҳолатида машқ бажаришда энг кўп тарқалган хатолардан бири).

"Авиайўловчи" ҳолати. Орқа ва гарданни креслонинг суянчиғига ёки бош қўйиладиган валикка, қўлларни эса тирсакка таянтириб, оёқлар енгил (оёқ кафти бироз бошқа-бошқа томонга) очилган. Қулайроқ бўлиши учун бел ва тиззага юмшоқ валик қўйиш мумкин.

1-машқ. Нафас олишда елкалар имкон даражасида баланд кўтарилади, бош томонга чўзилади. Нафас чиқариш вақтида эса елка чизиғи мушакларини тўлиқ бўшаштиринг.

2-машқ. Кейин нафас олиш ўнг қўл ва ўнг оёқ томонга ўгирилади, нафас чиқаришда эса бўш тутилади.

3-машқ. Нафас олишда қўлларни тирсак бўғими томонга куч билан кўтаринг, нафас чиқаришда эса қўлларни бўш тутиб, ён томонга туширинг.

4-машқ. Нафас олишда қўллар билан стул ўтирғичига таянинг, оёқларни кўтаринг ва олдинга оёқлар билан айланма ҳаракат қилинг, худди велосипед педалини айлантирган каби (3-4 марта), шундан сўнг нафас чиқаришда дастлабки ҳолатга қайтилади, қўлларни бўш тутиб, пастга туширилади.

5-машқ. Нафас олишда иккала қўлни ва оёқни олдинга куч билан чўзинг, худди девордан итарилган каби, шундан сўнг чўзилган оёқни бўшаштиринг, уни қўллар, тиззалар билан тутган ҳолда.

6-машқ. Нафас олишда оёқ кафтини бир чизиқда, бир текисликда қўйинг. Стулдан қўлга таянмасдан туринг. Сўнгра нафас чиқаришда дастлабки ҳолатга қайтинг, мувозанатни ушлаб турадиган даражада мушакларга куч беринг.

Тик туриб бажариладиган машқлар

Тик турган ҳолатда бўшашишни тўлиқ бажариб бўлмайди. Бунинг учун ўзингизга қулай вазиятда туриб олинг ва бир неча махсус машқларни бажаринг.

1-машқ. Қўлларингизни эркин айлантиринг – бири олдинга, бири орқага. Бунда нафас олиш эркин амалга оширилади.

2-машқ. Бир оёқда паст скамейкада тик турилади, иккинчи оёқ билан эса олдинга ва орқага эркин, енгил ҳаракатлантирилади. Бунда нафас олиш эркин бўлиши керак.

3-машқ. Нафас чиқаришда олдинга кенг қадам ташланг (гавданинг оғирлик марказини суриб) ва қўллар куч билан олдинга, юқорига кўтарилади. Бу вақтда бўйин, қўл, елка чизиғи ва таянмаган оёқ мушакларига куч берилади. Сўнгра бошқа оёқ билан бажарилади.

4-машқ. Қўллар билан деворга таянилади, бироз гавдага тескари йўналишда олдинга эгилади. Ўрнингиз енгил қадам ташланг, галма-галдан фақат товонларни кўтаринг. Нафас олиш эркин бўлиши керак.

5-машқ. Олдинга эгилинг, қўлларни куч билан ён томонга очинг. Елканинг олд қисмини бўш қўйиб айлантиринг. Бунда қўллар тирсак томонга эгилади. Елка мушаклари зўриқиш остида туради. Қўлларни тушириб, бошни айлантиринг, ҳамма мушакларни имкон даражасида бўшаштиринг. Эркин нафас олинг.

6-машқ. Қўлларни куч билан юқорига кўтаринг. Қўл мушакларини кафтдан бошлаб кетма-кет, худди қўл йиғилгандек бўшаштириб борилади ва пастга туширилади.

ТОМИРЛАРНИ МУСТАҲКАМЛОВЧИ МАШҚЛАР

Сарф бўлган қувватни қайта тиклаш, уни томирларга шифо бўлиши ва мустаҳкамлаши учун йўналтиришни унча қийин бўлмаган машқлар орқали амалга ошириш мумкин, уларни тоза ҳавода бажарган маъқулроқ, айниқса, эрталаб бажарган яхши.

Аввалига тананинг ҳар хил қисмини массаж қилинг. Бунинг эвазига қон айланиши яхшиланади.

Юзингиз билан қуёш томонга қараб туринг ва тананинг қисмларини қуйидагича массаж қилинг:

– қулоқ супраси – қўл кафтлари ва бармоқлари билан;

– бошни – қўл кафти билан соат стрелкаси йўналишида айланма ҳаракат орқали;

– юзни – икки қўл кафти билан юқоридан пастга;

– кўкракнинг чап томони ва чап елка – ўнг қўл кафти билан соат стрелкасига қарши;

– кўкракнинг ўнг томони ва ўнг елка – чап қўл билан соат стрелкасига қарши айланма ҳаракат билан;

– қорин – ўнг қўл кафти билан соат стрелкаси бўйича айланма ҳаракат орқали киндикдан бошлаб, уни бутун бел чизиғига тарқатиб, яна киндикка қайтилади (чап қўл билан ҳам шу ҳаракатлар такрорланади)

– бўғиз ва тил – бурун билан кескин нафас олинади, бош кескин орқага ташланади, тил танглайга тираб турилади. Сўнгра оғиз билан кескин нафас чиқарилади. Бош кескин елкага туширилади. Оғиз имкон етадиган даражада катта очилади, тил иложи борича ичкарига тортилади. 7-9 марта такрорланади.

Сўнгра 3 та ҳинд йогларининг тажрибасидан олинган нафас олиш машқларини бажаринг.

1-машқ. Бурун билан оҳиста нафас олинг. Бу нафас олиш бошланишида ҳаво ўпканинг пастки қисмини тўлдиради, қорин диафрагма ҳаракати эвазига шишади. Сўнгра ҳаво ўпкани тўлдиради ва унинг юқори томонига аралашади. Ўпкалар бунга эришиш учун елкалар юқорига кўтарилади. Бу вақтда ўзингиз оёқ учида кўтариласиз ва бир неча сония нафасни тутиб турасиз (буни кўп вақт бажариб бўлмайди – токи ноқулайлик ҳис қилгунча давом этинг). Товон билан туринг, ҳамма мушакларингизни бўш тутинг ва қорнингизни ичга тортиб, оғиздан оҳиста нафас чиқаринг. Бундай нафас олиш ва чиқаришни 10-15 марта бажаринг. Бунда ўзингизни тоза ҳаётий қувватни симиргандек ҳис қилинг.

Биринчи кунларда бу машқлар сизда бош айланишини келтириб чиқариши мумкин. Аммо бир ҳафталик машқдан сўнг бош айланиши кетади ва сиз эгилган ҳолда нафас олганда уни 10 сония мобайнида ушлаб турадиган бўласиз. Бу фойдали машқни ҳар куни камида 10 марта бажаринг.

2-машқ. Брэгг ҳайвонот боғидаги ҳайвонларнинг кўпчилиги ўз катагида олдинга ва орқага айланишини кузатган. У бунинг сабаби уларда қалтироқ ёки бирор касаллик таъсирида эмаслигини, балки ўзини бўшаштириш усули эканини билган. Инсонларга ҳам шунақа ҳаракатларни бажариш фойдали.

3-машқ. Оёғингизни қулай ҳолатда қўйиб олинг ва ритмик тарзда бир томондан бошқа томонга тебранинг. Бу машққа тананинг гавда қисми, бош, кўз, қўллар иштирок этиши керак. Нигоҳ кўз олдида ҳаракатланаётган нарсаларда бўлиши керак, аммо уларга диққат қилмаслик зарур. Бу машқ умуртқа, бўйин, кўзларда қон айланишини таъминлайди, кўз соққаларининг табиий ҳаракатчанлигини оширади, кўзларнинг тўр пардаси сезгирлигини яхшилайди.

Кўз мушаклари учун бажариладиган махсус машқлар кўриш қувватини оширади. Улар қуйидагича бажарилади: тўғри туриб олинг, қоматни тик тутинг ва ўзингизни бўш қўйинг. Юз олдинга қараган бўлсин. Бутун машқ фақат кўз билан бажарилади, бош ва гавда ҳаракатланмайди.

1-машқ. Аввал шифтга, кейин полга қаранг. Шошмасдан нигоҳингизни шифтдан полга ва полдан шифтга қаратинг, ҳамма ишни фақат кўз мушаклари ўз зиммасига олсин.

2-машқ. Нигоҳингизни бир томондан иккинчи томонга қаратинг, аввал иложи борича ўнг томонга, сўнг иложи борича чап томонга қаранг.

3-машқ. Нигоҳингизни хонанинг ўнг юқори бурчагидан чап пастки бурчагига қаратинг, сўнгра тескарисига шу ҳаракатни бажаринг. Кейин нигоҳингизни чап юқори бурчакдан ўнг пастки бурчакка ва шунинг тескари йўналишида ҳаракатлантиринг.

4-машқ. Қаршингизда катта доира турганини тасаввур қилинг. Аввал уни соат стрелкаси бўйича, кейин соат стрелкасига қарши йўналишда нигоҳингиз билан айланиб чиқинг. Бу машқни ҳар икки йўналишда 10 мартадан такрорланг. Машқ асосий мушакларни зўриқтиради, шу билан бирга уларни мустаҳкамлайди ва кўришни яхшилайди.

Кўзларни куч билан очиб-юмиш кўриш қувватини кучайтиради. Юқорида кўрсатилган кўз мушакларини ривожлантирувчи махсус машқлар кўзни куч билан очиб-юмишга тайёрлайди.

Кўзни иложи борича маҳкам юминг, кейин имкон борича катта очинг. Бу машқни 10 марта такрорланг. Сўнгра бир неча бор нафас олиб, нафас чиқаринг, сўнг эса кейинги 10 марта очиб-юмишни бажаринг ва ҳоказо.

Кўзни ишлатиб чарчатиб қўйишдан қўрқманг. Ишлаш кўз учун фойдали. Нормал кўз ҳар доим ва ҳар ерда ҳаракатланади, инсон ҳушёрлик вақтида ҳам, уйқуда бўлганида ҳам ҳар сонияда тахминан 70 та ҳаракат бажаради. Агар сиз кўзингизни ишда тўғри ишлатсангиз, унинг мушаклари ҳам бошқа мушаклар каби мустаҳкамланади. Фақат кўзларни зўриқтирмаслик зарур. Кўзларга тўлақонли дам бериш керак. Кундузи тушликдан аввал гиёҳлардан дамлама тайёрланг ва бу шифобахш ичимликдан 1-2 пиёла ичинг. Сўнгра ярим соат ётинг. Кўзингизни юмиб, совуқ компресслар қилинг. Кўзингизга компресс қўйган ҳолда ётинг ва ўзингизни тропик ўрмон устидан учар гилам-самолётда учиб ўтаётгандек тасаввур қилинг, бутун дунёга эзгу тилакларни билдиринг.

Бунда сизнинг кўзингиз, миянгиз ва танангиз ажойиб тарзда дам олади.

Кўришни яхшилайдиган бир нечта оддий машқлар

Бу машқлар сизга кўздаги чарчоқни кетказишга ёрдам беради. Доимий бажарилганда эса ёш ўтиши билан пайдо бўладиган кўз хиралашишининг олдини олади.

* Бу машқ ўтирган ҳолда бажарилади. Кўзингизни 4-5 сония қаттиқ юминг. Сўнгра 4-5 сония очинг. Бу машқни 7 марта такрорланг.

* 1 дақиқа мобайнида кўзларингизни тез-тез очибюминг.

* Бу машқ тик туриб бажарилади. 3-4 сония тўғрига, узоқларга қаранг. Ўнг қўлингизни кўтаринг. Бармоғингизни юзингиз қаршисида 30-35 см масофада ушлаб туринг. Нигоҳингизни бармоқ охирига 4-5 сония қаратинг. Қўлингизни туширинг. 10 марта шу ҳаракатни такрорланг. Бу машқ кўз мушаклари торайиб қолишини йўқотади.

* Мазкур машқ эса ўтириб бажарилади. Кўзингизни юминг, қовоқларингизни бармоқлар билан бурундан кўзлар четигача ва кўзлар четидан бурунгача айлана ҳаракат билан уқаланг. Машқ давомийлиги – 1 дақиқа. Бу машқ қон айланишини яхшилайди.

* Бу машқ тик туриб бажарилади. Бошингизни ҳаракатсиз тутиб туринг. Ярим эгилган ўнг қўлингизни ён томонга аста чўзинг. Бармоғингизни ўнгдан чапга ҳаракатлантиринг. Кўзларингиз билан бармоғингизни кузатиб туринг. Худди шу ҳаракатни бошқа томонга ҳам такрорланг. 10 бор шу машқни бажаринг. Бу машқ кўз мушакларини мустаҳкамлайди.

* Ушбу машқ ўтириб бажарилади. Ўзингизни бўш қўйинг. Тўғрига, узоқларга қаранг. Нигоҳингизни 4-5 сония бурун учига қаратинг. Бу машқни 8-10 марта такрорланг. Бу машқ нигоҳни бирор буюмга яқин масофада узоқ вақт қараб туришини таъминлайди.

* Бу машқ тик туриб бажарилади. Бошни ҳаракатсиз тутиб туринг. Ўнг қўлингизни бироз эгинг, сўнгра юқорига кўтаринг. Бармоғингизни оҳиста юқоридан пастга ҳаракатлантиринг. Уни нигоҳингиз билан кузатинг. Худди шу машқни бармоқларни пастдан юқорига ҳаракатлантириб такрорланг. Машқни 10 марта такрорланг.

* Бу машқ ҳам тик туриб бажарилади. Бошингизни ҳаракатсиз тутиб туринг. Кўзингизни юқорига қаратинг, пастга туширинг. Аввал ўнг томонга, сўнгра чап томонга қаранг. 7 марта такрорланг.

* Бу машқ ўтириб бажарилади. Бошингизни ҳаракатсиз тутиб туринг. Юқорига қаранг, кўзларингизни айлана бўйлаб аввал соат стрелкаси бўйича, сўнг тескарисига ҳаракатлантиринг. 4-5 марта такрорланг.

* Бу машқ ўтирган ҳолатда бажарилади. Кўзингизни юминг. Бошингизни ҳаракатсиз тутиб туринг. Кўзингизни юқорига қаратинг, сўнгра пастга қаратинг, аввал ўнг томонга, сўнгра чапга буринг. 7 марта такрорланг.

* Ушбу машқ ўтириб бажарилади. Оёғингизни елка кенглигида қўйинг. Бошингизни туширинг. Чап оёғингиз учига қаранг. Бошингизни юқорига кўтаринг. Хонанинг ўнг юқори бурчагига қаранг. Бошингизни туширинг. Ўнг оёғингиз учига қаранг. Бошингизни кўтаринг. Хонанинг юқоридаги чап бурчагига қаранг. Бу машқни 4-5 марта такрорланг. Мазкур машқ ҳаракатлар координациясини яхшилайди.

Кўришни яхшилайдиган бир нечта шарқ халқлари машқлари

Бу машқлар ҳинд ва хитой тиббиёти меросидан олинган. Уларни онгли равишда, бутун диққатни жамлаб ва жуда оҳисталик билан бажаринг. Шундагина самарани кучли беради. Чордана қуриб ўтиринг. Чуқур нафас олинг, сўнгра бир текис нафас олиб туринг ва қошлар ўртасига қаранг (бурун тепасидаги нуқтага қаранг). Агар чарчаган бўлсангиз, бироз дам олинг ва яна шу машқни такрорланг. Аммо бу гал бурун четига қаранг. Шу ҳолатда чарчоқни ҳис қилмагунча бир текис нафас олинг. Сўнгра нафас чиқаринг ва дам олинг.

* Ўша дастлабки ҳолатда туриб, тўғрига қаранг. Сўнгра чуқур нафас олиш вақтида имкон етадиган даражада ўнгга қаранг. Оҳиста нафас чиқаринг ва кўзларни дастлабки ҳолига қайтаринг. Худди шу ҳаракатни чап томонга ҳам бажаринг. Машқни 3 марта такрорланг.

* Яна ўша дастлабки ҳолатда ўтиринг. Аввал тўғрига қаранг, нафас олганда кўзингизни пастга туширинг. Оҳиста нафас чиқариб, кўзингизни ўнг томонга юқорига қаратинг, энг юқори нуқтагача айлана чизинг. Яна нафас олинг. Сўнгра нафас чиқаришда айлана ҳаракат бўйлаб кўзингизни чап томонга пастга қаратинг. Бу машқни 4 марта такрорланг. Кейин худди шу машқларни тескари томонга қараб бажаринг.

* Кўзингизни юмиб, уларни айлантиринг (чапга, юқорига, ўнгга, пастга), шунингдек, тескари йўналишда. Бу ҳаракатни оҳисталик билан 10 марта бир томонга, яна 10 марта бошқа томонга қараб такрорланг. Сўнгра кўзларни юмиб, бармоқлар билан уқаланг (силанг), кўзларни очинг ва бир неча бор очибюминг.

* Ўтириб ўнг қўлингизни ён томонга чўзинг. Нигоҳингизни чўзилган қўлингизнинг бармоқ учларига қаратинг, бошингизни буриб юборманг. Кейин чўзилган қўл юз олдида горизонтал йўналишда оҳиста ҳаракатлантирилади, чап елка йўналишида ҳам нигоҳ ҳаракатланаётган қўлни кузатиб туриши керак, кўз доимий равишда чап томонга интилиши зарур. Худди шу ҳаракат бошқа томонга такрорланади. Бу машқни 5 марта бир томонга, 5 марта бошқа томонга бажарилади. Бошни ҳаракатсиз ушлаб туринг.

* Ўнг ёки чап қўлингизни олдинга ва оҳиста ён томонга чўзинг. Бармоқларни ҳаракатлантиринг, сўнгра кафтингизни оҳиста бурунга яқинлаштиринг, кейин яна оҳиста дастлабки ҳолатга қайтаринг. Нигоҳ доимий равишда ҳаракатланаётган қўлнинг ўрта бармоғи тирноғига қараб турсин. Шундай ҳаракатларни 10-15 марта бажаринг.