Текст книги "Тўғри нафас олиш сирлари"

ҚАНДАЙ ҚИЛИБ ГЎЗАЛЛИК ВА ЁШЛИКНИ САҚЛАБ ҚОЛИШ МУМКИН

Мукаммал тана

Юқорида айтилганидек, Поль Брэгг нафақат идеал саломатлик ва руҳий тетикликни сақлаб қолган, балки ажойиб ташқи кўринишга ҳам эга бўлган – тўқсондан ошганида у худди олтмиш ёшли эркаклар каби кўринишга эга бўлган. У қатъий ишонардики, инсон нафақат 120 йил умр кўриши, балки умрининг охиригача яхши жисмоний қадди-қоматга эга бўлиши ҳам мумкин. Албатта, бунинг учун кўп машаққат чекилади, аммо натижа шунга арзимайдими?

Кўп асрлар мобайнида кишилар абадий ёшлик сирларини излаб келишди, ахир уни излашнинг кераги йўқ эди – у бизнинг ўзимизда яширинган. Ҳеч қандай тириклик эликсири йўқ, фақат табиат қонунларига бўйсуниб яшасак, ҳар биримиз узоқ умр давомида ҳам ёшлигимизни сақлаб қоламиз. Жисмоний ёш бўлишнинг асосларининг асоси – мушакларни тўғри ишлатиш. Улар ҳар доим ишлашга тайёр, агар уларни тўғри ишлатсак, бизнинг мускулларимиз мўъжиза содир этиб, қоматимизни келишган қилиб, осилиб қолган қорнимизни йўқотиб, терининг силлиқ ва эгилувчан бўлиб қолишини таъминлайди. Танага зўриқиш бериб, биз бўйнимизни бақувват қиламиз, танамизнинг шалвирашидан қутуламиз ва бунинг учун қиммат, оғир пластик жарроҳлик амалиётига муҳтож бўлмаймиз.

Ёшимиз ошгани сари биз дангасалашиб борамиз, камдан-кам ҳаракатланадиган бўлиб қоламиз, фақат кунлик эҳтиёжлар учун бироз ишларни бажарамиз, холос. Зўриқиш бўлмагани учун мушаклар заифлашиб қолади, кейин кутилмаганда семириш юзага келади, терининг осилиши кузатилади, бир сўз билан айтганда, қарилик вужудга келади. Бизнинг ташқи кўринишимиз тўлиқ ва бутунлай мушаклар ҳолатига боғлиқ. Уни эса доим шуғуллантириб туриш зарур. Ҳа, дунёдаги ҳамма тизимлар, шу жумладан, мушаклар тизими ҳам мунтазам ишлаб туриши керак. Қўл ишлатилган барча мушаклар бир хил ишламайди. Елка остидаги мушаклар одатда ҳаракатсиз туради, шунинг учун ёш ўтиши билан, айниқса, аёлларда улар шалвираб қолади. Бунинг устига биз кўпинча бир ҳаракатни бажарган, бу ишда қатнашиши керак бўлмаган мушакларни ишга соламиз. Керакли мушакларни етарли даражада ишга жалб қилмаймиз. Стулдан турганимизда диафрагма, қорин ва сон мушакларини ишлатиш ўрнига қўл мушакларига таянамиз. Натижада бу мушаклар доимий равишда заифлашиб боради, вақт ўтиши билан стулдан туриш қўлнинг ёрдамисиз амалга ошириб бўлмайдиган қийин ишга айланиб қолади. Табиийки, биз танамизнинг ҳар доим мукаммал мутаносибликда, соғлом, ёш ва эгилувчан бўлишини хоҳлаймиз. Демак, мушакларимизни назорат қилишимиз, ўзимизни ҳаракатлантирувчи кучни бошқаришга ўргатишимиз зарур. Шунда танамиз гўё қайтадан дунёга келгандек бўлади. Уни камҳаракатликдан, доимий заифлашишдан ва деградациядан қутқарамиз.

Поль Брэгг синчиклаб ўрганган қадимги греклар тажрибасига мурожаат қиламиз. Жисмоний мукаммалликка эришишга кўп эътибор қилган ҳолда улар гимнастикага катта аҳамият беришган, айниқса, мушакларни бошқариб, унинг устидан тўла назорат ўрнатишган. Мушакларни бундай мукаммал бошқаришга эришиш уларни етарли даражада зўриқтириш ҳолатига олиб келиш учун чўзилиш машқлари техникасини ўрганиш орқали бўлади. Мушаклар керакли миқдорда зўриқтирилганда бу туйғу енгил туюлади, оғирлик кучини енга оладиган ажойиб куч ҳосил бўлади. Уни табиий ва ёқимли қилиб, ҳаракатланишини осонлаштиради. Бундай бўлишига сабаб юқорига йўналган чўзилиш кучи пастга йўналган оғирлик кучига қарши ҳаракат қилади. Бу пастга йўналган босим бизга жуда қаттиқ таъсир қилади. Инсон ўсиши даврида юқорига йўналган ҳаётий кучга эга бўлади. Ёшлик ўтгандан сўнг уни сақлаб қолишга ҳаракат қилинмаса, у ҳалок қилувчи кучга айланади. Бизни асл маънода ер торта бошлайди – биз ҳаётий кучни йўқотиб, худди ўсимликлар каби қуриб, букчайиб, ерга қайта бошлаймиз.

Бизнинг мушакларимиз зўриқиш остида бўлганида худди ҳар доим таранг тортилиб турадиган торлар каби тананинг оғирлиги шу торларга тушади. Натижада мушаклар чарчаши деярли бартараф бўлади.

Диафрагма – бошқарувчи марказ бўлиб, ундан мушаклар қуввати пайдо бўлади. Уни "муваффақият мускули" деб аташади. Диафрагма мушагининг кучи ва ривожланиши қолган мушаклар тизимини белгилаб туради. Диафрагмани бошқариш орқали биз бутун танани назорат остига оламиз. Диафрагма, қорин мушаклари, бел мушаклари, бахтга қарши, кўпчиликда мукаммал эмас. Бу жойлардаги мушакларнинг заифлиги тананинг юқори қисмининг сон устига "ўтириб" қолишига олиб келади, вазннинг босими белнинг йўғонлашишига, сон мушакларининг нотабиий зўриқишига сабаб бўлади, натижада бел ҳаддан ташқари йўғонлашиб кетади. Оқибатда сон ўзининг табиий шаклини ва мутаносиблигини йўқотади. Тананинг гормоник мувозанатини тиклашга грекларнинг машқлар тизими ёрдам беради. Мана уларнинг асосий босқичлари:

1. Ойна олдида туриб олинг, товонлар бир-бирига тегиб турсин. Оғирлик товон ёстиқчаларига ташлансин, қўллар ён томондан пастга туширилади. Энди ўзингизни текшириб кўринг. Агар сиз тўғри турган бўлсангиз, қулоқ юмшоғидан елка бўйлаб сон чизиғини тиззадан товон ёстиқчасига йўналтириш мумкин. Кейинги қадамга ўтишдан олдин тўғри турганингизга ишонч ҳосил қилинг. Қомат тўғри туриши учун бироз машқ қилинг, буни яхши ўзлаштирмагунча қолган бошқа машқларни бажариш вақтни бекор кетказиш бўлади.

2. Тўғри турганингизга ишонч ҳосил қилгач, танангизни худди иккига ажралмоқчи бўлгандек олдинга эгинг. Шу вақтнинг ўзида қорин мушакларини босинг, унинг олдинги девори билан умуртқага теккизишга ҳаракат қилинг. Эгилиш кўкрак қафасини кўтаради ва елкалар ҳам унинг ортидан эргашади. Елкалар танадан алоҳида ҳаракат қилмаслиги ва орқага кетиб қолмаслигига қаттиқ эътибор беринг. Оёқ мушакларини сондан пастга қараб куч билан тананинг юқорига ҳаракатига қарши йўналишда чўзинг.

Ҳар хил томонга қараб чўзилиш – асосий қоида мана шу. Ва ушбу усулнинг муваффақияти сири ҳам ана шунда.

3. Энди бўйнингизни тўғриланг, елкаларни эса орқага ташланг. Бўйнингизни имкон борича юқорига чўзинг.

4. Қўлларингизни имкон борича пастга чўзинг, пастга ҳар бир бармоғингизни алоҳида чўзинг. Қўлни пастга чўзиш бўйин ва елкани юқорига чўзишга қарама-қарши томонга бўлиши керак. Аммо бунда елкалар пастга тушмаслигига эътибор қилинг.

5. Энди юз мушаклари билан шуғулланинг. Иягингизни бироз олдинга чўзинг ва ундаги мушаклар чўзилишини ҳис қилиш учун енгил кўтаринг. Энди юз мушакларини кўтаринг. Буни бажариш осон иш эмас, аммо иякдан бошлаб юз мушакларини юқорига кўтариш мумкин. Агар сиз кулиб юборсангиз, демак, мен нима демоқчилигимни тушунгансиз. Қовоқлар мушаклари кулган каби кўтарилади. Бироз машқ қлиб, бу усулни кулмасдан бажара оласиз. Бу машқни бажаришда кулмасдан иложи йўқ. Шунчаки оғиз мушаклари ўз ишини бажариши зарур. Агар лаблар ёпиқ бўлса, бошқа мушаклар ҳам қўшилади. Шундай қилиб, сиз юз мушакларини кўтарасиз ва у билан бирга кўтарилган лаблар тузилишини ифодалаган ҳолда оғиз шундай ҳаракат қиладики, лаб чизиқлари баландлиги бурунга қадар кўтарилиши зарур. Қовоқлар кўз ярим юмилиб қолгунча кўтарилади. Энди кўзингизни иложи борича каттароқ очинг. Қошларни соч чизиғигача худди қаттиқ ҳайратланган каби баланд кўтаринг.

6. Энди тизза косачалари мушакларини машқ қилдиринг. Уларни орқага иложи борича кўпроқ чўзинг, кейин бармоқ учида кўтарилинг. Бошнинг юқори қисмидан оёқ бармоқларигача чўзилган ҳолатда бўлади. Бу даражага етиш учун яхшигина машқ қилиш зарур. Агар сизга юз мушаклари билан бир вақтда бутун тана мушакларини машқ қилдириш қийинчилик туғдирса, токи умумий машқ қилиш даражасига етмагунча сиз юзингизни ўтирган ҳолатда қайтадан машқ қилдиришингиз мумкин. Эсингизда бўлсин, сиз юз мушакларини чўзишни диафрагма мушакларини юқорига чўзишдан бошлашингиз зарур. Кейин елка, бўйин ва ияк мушакларини машқ қилдириш керак.

Энди ўтириб шуғулланиб кўринг

Тананинг юқори қисмини кўтариш учун текис суянчиқли креслога ўтиринг. Умуртқа поғонасининг пастки қисмини кресло суянчиғига босинг, умуртқани иложи борича юқорига куч билан кўтаринг.

Худди умумий машқда бўлгани каби тананинг юқори қисмини бел баландлигида ушлаб туринг, бунда қорин ва диафрагма мушакларини кўпроқ чўзишга ҳаракат қилинг. Бу ҳаракатда юқорига кўтарилган елкалар орқага тўлиқ сурилган бўлиши керак, иякни бироз олдинга суринг ва енгилгина кўтаринг. Энди юз ва иякнинг мушакларини чўзинг. Қовоқ мушакларини кўз томонга чўзинг, кўзининг мушакларини эса шундай чўзинг. Буни куч билан бажаринг, аммо мушакларни кўп зўриқтирманг. Энди бу босимга қарши кўзларингизни қаттиқ юминг. Бу машқ барча юз, кўз, бўйин, бел, диафрагмада ва бошқа жойлардаги мушакларни ривожлантиради.

Бу икки қаватли бағбақани, қовоқлардаги осилишни йўқотиши ва бутун юзни чўзишга хизмат қилади. Мушаклар ҳаракати терини мустаҳкам ва силлиқ қилади, уни қайта тиклайди. Кўз остидаги ажинлар тез орада йўқолади. Юз ва бўйин чизиқлари яна силлиқ ва чиройли бўлиб қолади. Буларнинг ҳаммаси инсонга соғломлаштирувчи таъсир кўрсатади, унинг ташқи кўринишини яхшилайди, кайфиятни кўтаради, ўзининг қадр-қимматини билишга ўргатади.

Поль Брэгг ёшлик ва гўзалликни сақлаб қолиш учун ўзининг соғломлаштириш машқларини ишлаб чиқаркан, ҳар бир мамлакатда қандай қилиб келишган қадди-қоматларини сақлаб қолишларига эътибор қаратган.

Испан рақслари

Ҳаракатчан испан фламенко раққосаларининг келишган қадди-қомати, хипча беллари шу билан изоҳланадики, улар ҳар куни чўзилиш машқларини бажаришади, улар маълум вақт қўлларини юқорига кўтариб, худди шифтга тегмоқчи бўлгандек ҳаракатларни бажаришади ва тананинг юқори қисмини белга нисбатан куч билан тепага чўзишади. Бу машқни бажаришда сизга нима халал беради?

Брэгг томонидан тақдим этилган, баъзи мамлакатларда ишлатиладиган яна бир машқ – буюмларни бош устида кўтариш. Бу сув тўла кўза ёки сават бўлиши шарт эмас. Ҳар куни бир нечта китобни бошингиз устида кўтариб хона бўйлаб юринг. Бу ҳолда китобларни тушириб юбормасликка ҳаракат қилинг, бироз вақт ўтиб юришингиз нафислашганини, орқангиз текислашганини, ҳаракатларингизда янада енгиллик пайдо бўлганини пайқайсиз. Ёшликни узайтирувчи ажойиб восита – миллий рақслар – Шарқ халқлари, испан, мексикаликларнинг силлиқликни, нозикликни талаб қилувчи рақслари ҳисобланади.

Эрта қаришдан яхши ҳимоя – чўзилиш машқларидир. Қўл ва оёқлар мушакларини чўзиш учун энг яхши жой ваннадир. Чунки унда мушаклар бўшашади. Демак, уни чўзиш учун камроқ куч кетади. Кейинги машқ камҳаракат бўлиб қолган мушакларни, бўғимларни чиниқтиради.

Тўғри ўтириб олинг, елкангиз билан ванна суянчиғига таянинг ва умуртқа поғонасини иложи борича қаттиқроқ чўзишга ҳаракат қилинг, бунда, албатта, эҳтиёткорликни ёддан чиқарманг. Ҳеч қачон умуртқани машқ қилдириш имкониятини қўлдан бой берманг, чунки у танангизнинг энг керакли аъзоси ҳисобланади. Тўғри ва эгилувчан умуртқа – эрта қаришдан энг ишончли восита, бу сизнинг ҳаёт чизиғингиз! Умуртқангиз ҳолатини синчиклаб қайд қилиш ва елкангиз ванна суянчиғига қаттиқ таянмаслигини назорат қилган ҳолда диафрагманинг юқорига кўтарилгани ва ичкарига чўзилганини назорат қилинг. Машқни бажариш вақтида диафрагма ҳар доим шу ҳолатда туриши, елкалар эса орқага сурилган бўлиши лозим, кураклар эса ваннага ёпишиб туриши керак.

Энди чап оёғингизни тана асосига нисбатан тахминан 75 градус бурчакда кўтаринг. Уни худди сондан чиқариб олмоқчи бўлган каби чўзинг. Бундай машқ оёқнинг барча мушакларини қамраб олиши зарур. Оёғингизни тиззага эгиб, болдир мушакларини чўзинг, товон, тўпиқни аралаштирмасдан товонни иложи борича кучлироқ чўзинг. Йўналишингизни ўзгартирманг. Бир дақиқадан сўнг чап оёғингизни туширинг ва худди шу машқни ўнг оёқ билан бажаринг. Кейин чап оёғингизни шу бурчак остида кўтаринг, яна уни чўзинг, аммо бу гал товонни кўтаришда эгиб, ўзингиз томонга йўналтиринг. Бир ёки икки дақиқадан сўнг ўзингизни бўш қўйинг ва шу машқни ўнг оёқ билан қайтаринг. Энди аввалгидек ванна суянчиғига суянинг ва диафрагмани яхши сиқилган ҳолда ушлаб, чап қўлингизни кўтаринг. Елкалар чап қўлингизни чўзган вақтингизда ваннага қаттиқ суяниб, чўзилиш жараёнида ричаг вазифасини ўташи керак, бунда кафтларингиз ва текис бирлашган бармоқлар иложи борича олдинга кўпроқ чўзилиши керак. Чўзилиш ҳар бир бармоқ учларигача сезилиши зарур. Елкаларни қимирлатмасдан қўлни ичкари ва ташқарига қайирингки, бунда кафт ва тирноқларнинг ички томони юзингиз олдида турсин. Ноқулайликни ҳис қилгунча қўлни айлантиришда давом этинг, аммо кўп зўриқманг. Кейин ўзингизни бўш тутинг ва шу ҳаракатни ўнг қўлингиз билан такрорланг. Энди чап қўлингизни аввалгидек чўзинг, шу вақтнинг ўзида шундай айлантирингки, кафтингиз сиздан тескари бўлиб қолсин. Қўлнинг аввалги ҳолатига қайтаргач, ўзингизни бўш қўйинг ва ўнг қўлингиз билан ҳам шу ҳаракатни такрорланг. Бу машқни "мушакларни уйғотиш" деб номлаш мумкин. У ҳаракатсиз мушакларни фаоллаштиради, йўл-йўлакай бўғимлар, тирсакларни машқ қилдиради. Қўлингизни тўлиқ чўзишни унутманг. Машқ сўнггида бармоқларни эгинг ва уларни бош бармоқни остига қўйиб кафтга қаттиқ босинг. Шу ҳолатда ҳамма бармоқларни қаттиқ қисинг. Сиз шу йўл билан бармоқларингизни хоҳлаган вақтда сиқишингиз мумкин. Бу қўлларни соғлом ҳолатда сақлашга ёрдам беради. Бу машқ қўлларнинг соғлом, эгилувчан ва ёшлигини йўқотмасдан туришини таъминлайди.

Ваннадан чиқишдан аввал буни қандай қилиб тўғри бажариш кераклиги ҳақида айтмоқчиман. Танангизни сувдан чиқараётганда ҳамма оғирликни қўл кафтларига юклаб қўйманг. Улар бу ишнинг фақат арзимас қисмини бажаришлари зарур. Диафрагма мушакларини чўзинг ва сиқинг, шунингдек, уларга бу ишда қорин ва сон мушакларини ёрдамга чақиринг. Кўп зўриқманг. Мушакларингиз қаттиқлашганида ётган жойингиздан кўтарилиш сизга тобора енгиллашиб боради, оқибатда қўл билан ванна четидан енгилгина ушлаш сизга кифоя қилишини ҳис қиласиз. Ҳар куни машқ қилиб борсангиз, буни қандай қилиб тўғри бажариш мумкинлигини ўрганиб оласиз. Танангиз қандай қилиб машғулотларга жавоб бераётганини сезасиз, йўқотган эгилувчанлик қайтганини, ажинлар текислашганини, терингиз яна силлиқ ва бежирим бўлганини пайқайсиз.

Узоқ йиллар давомида чиройли ва келишган оёқлар

Ёш ўтиши билан оёқ касалликлари пайдо бўлади. Ҳақиқатдан ҳам кексайган сари инсон камҳаракат бўлиб боради ва умрининг охирларига келиб, мутлақо ҳаракатланиш, табиат қўйнида сайр қилиш завқидан мосуво бўлади. Ҳатто яқин атрофдаги дўконга чиқиб келиш ҳам унинг учун қийинчилик туғдиради, музей ва театрларга бориш ҳақида гапирмаса ҳам бўлади. Оёқларни узоқ йиллар давомида саломат сақлаб қолиш жуда муҳим, шунинг учун Брэгг махсус тавсияларни ишлаб чиққан, бу тавсиялар кўпчилик тузатиб бўлмайди, деб ҳисоблайдиган, ёш ўтиши билан юз берадиган муаммоларни ҳал қилишга яхши ёрдам беради. Булар аввало касалликнинг олдини олади, шунингдек, оёқни мустаҳкамлайди. Поль Брэгг тавсия этган оёқни мустаҳкамлайдиган маслаҳатлардан баъзиларини келтириб ўтамиз. Оёқлар саломатлигини сақлаш учун керак бўладиган асосий вазифа – элементар гигиена қоидаларига риоя қилишдир. Ҳақиқатдан ҳам Поль Брэгг бу нарсага катта эътибор берган. Оёқларни ювиш зарур, аммо буни тўғри бажариш муҳим. Ҳар куни оёқлар сезиларли даражада чарчайди. Улар кийим ва пойафзал билан ёпилган бўлгани учун иссиқлик энергияси ажралиб чиқади. Оёқларнинг кўп терлаши ажабланарли ҳол эмас. Бунинг устига нохуш ҳид қўшилса, терининг қўполлашуви ва емирилишига олиб келади, бу ҳолат, айниқса, оёқ остида билиниб, қалтираш, оғриқ ҳислари пайдо бўлишига олиб келади. Шунинг учун ҳар куни оёқларни диққат билан парвариш қилиш зарур.

Бунинг учун махсус қаттиқ чўтка олишингиз керак (кийим чўткани ҳам ишлатса бўлади), тиш чўтка ёки пемза (кўпиктош) бўлагини ишлатиш мумкин. Оёқ остини совунланган чўтка билан қаттиқ ишқаланг ва ювиб ташланг, бунга кўпроқ совун ва иссиқ сув ишлатинг. Айниқса, оёқлар остига яхши ишлов беринг. Оёқ бармоқлари орасидаги жойни тиш чўткаси билан совунлаб ювинг. Бу жойдаги тери нозик, шунинг учун бироз эринмасдан авайлаб ювиш зарур. Бармоқлар ораси замбуруғлар кўпайиши учун қулай муҳит ҳисобланади, шунинг учун ҳар кунлик гигиена жуда муҳим. Кейин оёқни уқаланг ва улар қуримасдан туриб пемза билан енгил, айланма ҳаракатлар билан оёқ остининг қаварган жойларини ишқаланг, айниқса, панжа ва бармоқлар остини яхшилаб тозалаш зарур. Бу муолажа терини юмшатиб, қавариқ жойларни йўқотади. Ювишдан сўнг оёқларни юмшоқ сочиқ билан яхшилаб қуритиш керак, чунки оёқдаги намлик замбуруғлар ривожланиши учун шароит яратади. Бармоқлар орасини зарар етмайдиган қилиб енгил ҳаракат билан артиб олинг. Оёқ остининг қолган жойларини куч билан массаж қилгандек артинг, бу қон айланишини таъминлайди. Тирноқларни оёқ ювгандан кейин, тери иссиқ ва юмшоқ ҳолида дарров олиш тавсия этилади. Сўнгра оёқ остига кастор ёки зайтун мойи суртиб юмшатилади ва упа (тальк – кўкиш минерал) сепилади. Оёқлар зўриққанда чарчоғини олиш учун Брэгг қуйидаги муолажани тавсия этади.

Аввал оёқ учун махсус ванна қабул қилинг. Стулга шундай ўтирингки, оёқлар кран остида турсин. Беш дақиқадан сўнг иссиқ сувни совуқ сувга алмаштиринг, оёқ учун контрастли душ қабул қилинг. Шундан сўнг оёқларни дағал сочиқ билан артинг. Оёқнинг ҳеч бир ерида намлик қолмаслигига эътибор қилинг. Оёқ остига тальк (упа) сепинг ва массаж қилишни бошланг. Қўлингизга кўпроқ тальк олинг ва аввал оёқ тагига сепинг. Сўнгра оёқ ости ва баландроқ қисмини қўллар билан айланма ҳаракатлантиринг. Бундай массаж иложи борича интенсив равишда бажаришга ҳаракат қилинса, қон айланиши яхшиланиб, токсинлар ажралиб чиқади ва оёқларингиз соғлом бўлади.

Юқорида келтирилган каби ётиб оёқларга дам бериш керак бўлади. Албатта, оёқлар машқ қилишга муҳтож. Агар сиз кун давомида кўп вақт пиёда юрсангиз ҳам, бу оёқларингизнинг барча мушаклари керакли зўриқишни олди, дегани эмас. Айтганимиздек, тана имкон борича камроқ қаршиликка учрашга ҳаракат қилади. Шунинг учун у маълум ҳаракат бажарилганда фақат керакли мушакларнинг ўзинигина ишлатади. Агар ҳамма мушакларга керакли даражада зўриқиш берилмаса, вақт ўтиши билан мутаносиблик камайиб, оёқлар ўз кўркамлигини йўқотади.

Бундан ташқари, оёқ пайлари ва бўғимлари машқларга муҳтож бўлади. Ҳамма машқни ялангоёқ бажариш керак. Агар имкон бўлса, машқларни очиқ ҳавода бажаринг. Умуман олганда, иложи борича оёқ ости билан кўпроқ ерда туринг – ялангоёқ ўтлар устида, қумли соҳилда юринг. Агар йўлингизда кичкина тошчалар чиқиб қолса, оёқ бармоқлари билан уни ушлашга ҳаракат қилинг. Ялангоёқ юриш оёқнинг пастда турган нерв тугунчалари ишини таъминлайди, оёқларга кучли шифобахш таъсир кўрсатади.

Оёқ бармоқлари учун машқлар

1-машқ. Тўғри туринг. Оёқ ости параллел равишда турсин. Оёқ учида кўтарилинг, сўнгра пастга оёқ ости билан силлиқ тушинг. Бу машқни 20 марта бажаринг. Бу қизиб олишингиз учун яхши машқ бўлади.

2-машқ. Ўтириб олинг. Полдан болалар коптогини ёки бирор буюмни битта оёғингиз бармоқлари билан олишга ҳаракат қилинг. Сўнгра иккинчиси билан олишга уриниб кўринг. Аввалига буни бажариш сиз учун қийин бўлиши мумкин, аммо бир неча уринишлардан сўнг натижа яхшиланади. Бу машқни ҳар куни 5 дақиқа давомида бажаринг. У бармоқлар пайларини мустаҳкамлайди, уларнинг танани мувозанатда ушлаб туришига ёрдам беради.

3-машқ. Ялангоёқ ҳолда китоб ҳажмидаги тахтача устида шундай турингки, бармоқлар китоб четига чиқиб турсин. Бу машқни ҳар куни бир неча дақиқа мобайнида такрорланг. Тез орада бармоқларингиз шундай ҳаракатчанликка эришадики, сиз оёқ кафтини тахтача устида горизонтал тургани ҳолда бармоқларни вертикал равишда пастга туширишингиз мумкин бўлади. Бу машқ, шунингдек, оёқ бармоқлари пайларини мустаҳкамлашга ёрдам беради.

4-машқ. Оёқ бармоқлари орасига қаламни қўйиб, бирор ҳарфни ёзишга уриниб кўринг. Бу машқни бирор ҳарф ёки сўзни бемалол ёзадиган бўлгунча давом эттиринг. Бу оёқ бармоқларини ва бутун оёқ кафти мушакларини кучайтиради.

5-машқ. Бир қўл билан оёқ кафтини маҳкам ушлаб ўтиринг, иккинчи қўл билан эса оёқнинг бош бармоғини ушланг ва айлана ҳаракат билан аввал бир томонга, кейин иккинчи томонга айлантиринг. Бу машқ бош бармоқ ҳаракатчанлигини оширади ва бўғимларнинг юқори қисмидаги шишларни кичрайтиради. У оёқнинг бошқа бармоқлари учун ҳам фойдали.

Ўқлов билан қилинадиган машқлар

Бунинг учун одатдаги ўқловни (табиийки, пирог тайёрланадигани эмас) ёки махсус гофрировка қиладиган массаж валикларини ишлатган маъқул, улар оёқ панжасининг биологик фаол нуқталарига таъсир кўрсатади ва оёқ кафтидан бироз юқори нуқталарни янада сезгирроқ қилади.

1-машқ. Ўтириб олинг ва валикни иккала оёқ кафтига қўйинг. Оёқ ҳаракатлари билан валикни бармоқ учидан товонгача, сўнгра тескарисига ҳаракатлантиринг. Бунда унга иложи борича максимал босим кўрсатилади.

2-машқ. Энди ўрнингиздан туринг ва максимал босим билан аввал бир оёқ, кейин иккинчи оёқ билан ҳаракатлантиринг. Бу жуда самарали машқ. У оёқ кафтини яшартиради, ундаги туз қолдиқларини чиқариб ташлайди. Ҳар бир мушакка, ҳар бир асаб толасига, ҳар бир суякка, ҳар бир пайга ижобий таъсир кўрсатади. Бу машқни бажаришга қанча кўп вақт ажратсангиз, оёқларингиз шунча соғлом ва мустаҳкам бўлади.