Текст книги "Тўғри нафас олиш сирлари"

Юриш вақтидаги машқлар

Ўқлов ва валик билан оёқ панжаларини мустаҳкам қилгандан сўнг кейинги машққа ўтиш мумкин. Панжанинг ташқи томони билан юринг. Кейин панжаларнинг ички томони билан юринг. Товонларда юринг. Оёқ учида юринг. Бу машқ оёқ панжасини мустаҳкамлашга ёрдам беради.

Ўзини ўзи массаж қилиш

Оёқни мустаҳкам қилиш учун ўзини ўзи массаж қилиш жуда яхши восита. Бунда қон оқиши яхшиланади, мушакларнинг кислород билан таъминланиши яхшиланади. Улар янада эгилувчан бўлади. Бўғимлар жуда ҳаракатчанликка эга бўлади. Бундан ташқари, тери опидермиснинг жонсиз чиқиндиларидан халос бўлади. Тер ва ёғ безларининг ажратиш фаолияти яхшироқ ишлай бошлайди. Ўзини ўзи массаж қилиш бир неча унча қийин бўлмаган усулларни ўз ичига олади: уқалаш, артиш, зарба бериш ва тебратиш техникалари унинг таркибига киради. Уқалаш ўзини ўзи массаж қилишни бошлаб беради ва тугатади. Юмшоқ, аммо кучли ҳаракат билан массаж қилинадиган жойнинг териси қўллар ёрдамида уқаланади. Ўша жойнинг ўртасига қаттиқроқ босим берилади. Аммо бунда қўл тўхтаб қолмаслиги ёки оғритмаслиги керак. Массаж сизнинг қандай самара олишни хоҳлашингизга қараб аста ёки тезроқ бўлиши мумкин. Оҳиста, юмшоқ ҳаракатлар ёшартиради, тезроқ қилинганда эса – асаб тизимини тиклайди. Бу қоида бошқа массаж усулларига ҳам тегишли. Яхшироқ таъсир қилиши учун мушакларни қаттиқ ишлатмасдан, балки массаж қилинадиган жойни мушт қилиб, тугилган бармоқларнинг ички томони билан уқалаганда ҳосил қилиш мумкин. Бу усул бажарилганда ҳар доим бир томонга ҳаракат қилиш зарур – катта лимфа томирлари йўналиши бўйича, яъни пастдан юқорига. Бош бармоқдан ташқари қолган тўртта бармоқ сиқилган бўлишига эътибор қилинг. Бу массаж қилинаётган юзага бир текисда босим кўрсатилишини таъминлайди. Бўғимлар бир неча айланма ҳаракат билан уқаланади. Оёқ бармоқлари ва панжасини бутун қўл кафти билан эмас, бармоқларнинг учи билан массаж қилинади. Артиш теридан тортиб тери остидаги тўқималаргача бажарилиши керак бўлган анча қийин усул. Бармоқ учлари, панжа асоси ёки ички юзаси билан ярим эгилган бармоқлар айланма ҳаракатлар қилади. Бу ҳаракат тери юзасида эмас, балки бармоқлар ёки панжа терига ёпишиб тургандек туриши керак, токи сиз айланма ҳаракатни тугатгунча. Артиш жараёнига "арралаш" усули ҳам киради. Қўлнинг панжаси бир-биридан тахминан 3 см масофада массаж қилинадиган жой устига у билан худди арралагандек ҳаракат амалга оширилади. Бунда панжалар қовурғаси орасида терили валик пайдо бўлиши керак. Идеал, аммо бажариш қийин бўлган усул, панжанинг қовурғалари тери устида юрмаслиги керак, шунда максимал самарага эришиш мумкин бўлади. Аммо панжалар ортиқча эгилмаслигини назарда тутиш лозим. "Олтин ўрталик"ни топинг. Артишдан сўнг асосий массаж ҳаракатлари бошланади – бунда қўлларни худди мушакни ушламоқчи бўлгандек ҳаракатлантириш зарур. Уни кўтариб, яна пастга босиши керак, мушак тўқималарини аралаштириб юборади. Панжангиз билан мушаклар толасини навбатма-навбат ушлаб чиқинг, бунда бош бармоқ мушакнинг бир томонидан тутиши керак, қолганлари эса бошқа томондан. Сўнгра озгина мушакларни босиб юқорига кўтарамиз. Бунда панжа бармоқлари тўғри ҳолатда бўлиши керак, панжа эса терига маҳкам ёпишиши лозим, ораси очиқ бўлмасин. Шундан кейинги массаж ҳаракатлари мушаклар кафт бармоқларидан асосигача давом этиши зарур. Муҳими бунда бармоқлар мушакни жуда қаттиқ босиб, оғриқ ҳиссини уйғотмаслиги керак.

Зарба бериш усули – бу мушакларни оддий чиниқтириш. Муштларга ярим сиқилган бармоқлар билан массаж қилинадиган ерни уриш керак бўлади. Бунда муштнинг жимжилоқ томони билан перпендикуляр равишда уринг. Бундан ташқари, кафтни чўмич каби тутиб ҳам уриш мумкин. Бунда ҳосил бўлган ҳаводаги оралиқ зарбани юмшатади. Энг кучли зарба таъсири эса кафтнинг қовурға қисми билан берилади. Муҳими, бунда панжа бўш тутилиши керак. Акс ҳолда зарба кучи ортиб кетади.

Вибрация – бу мушакларга енгил тебратувчи ҳаракат беришдир. Мушаклар, албатта, бўшашган бўлиши керак – бериладиган тебранишлар эса кичик амплитуда ва максимал частотага эга бўлиши зарур. Қўл панжасини анча катта мушак устига қўйиб, енгил ҳаракат билан туртиш лозим. Кичикроқ мушакларни эса (масалан, болдир) ҳар икки томонда бош бармоқ ва қолган бармоқлар билан ушлаб, енгил тебраниш бериш мумкин. Агар сизга қулай бўлса, мушт қилинган бармоқларнинг ички тарафи билан тебраниш берса бўлади. Ҳар бир серия охирида тебранишни кучайтириш керак. Оёқларни массаж қилишга киришишдан олдин бел-думғаза атрофини енгилгина уқаланг. Бу тик туриб бажарилади. Бел чизиғини умуртқадан бошлаб уқалаш керак. Кейин уни бармоқлар учи билан айланма ҳаракат бўйича артилади. Думғаза ҳам шу усулда массаж қилинади. Думғаза остини енгилгина силкитиб олиш керак, бунда мушакларни бўшаштиришни таъминлаш керак. Бутун тана оғирлиги бошқа оёққа туширилади, массаж қилинган оёқ томонни эса озроқ ён томонга, орқага олиш керак. Соннинг олдинги қисми юзасини массаж қилиш учун ўтириб, оёқ горизонтал ҳолатда бирор таянчга тираб турилади. Уқалашдан бошлаб шуни ёдда тутиш керакки, уқалаш йўналиши тиззадан қориннинг остки қисми томонга қараб бажарилади.

Сўнгра бармоқ учлари ёки кафтлар билан артиб чиқилади. Бу усуллар орасида мушакларга силкитиш билан дам бериш зарур. Соннинг орқа юзасини массаж қилиш учун ҳолат ўзгартирилади. Ён томон билан ўтирилади. Массаж қилинадиган оёқни пастга тушириб, оёқ учига қўйиб, бироз орқага тортилади.

Массаж худди соннинг олдинги қисми каби олиб борилади. Ён томон юзасига ҳам бироз диққат қилишга тўғри келади. Бунда асосий усул – бармоқларнинг ички ўрта юзаси билан артиш. Болдир пайлари айланма уқалаш билан массаж қилинади, ён бўғимлар – бармоқ учлари билан артилади. Болдирнинг олдинги юзасини массаж қилиш учун оёқни товон қисми билан қўйиш зарур, масалан, қаршида турган стул устига, бармоқлар эса унинг орқасига таянади. Уқалаш оёқ кафти суягидан тиззага томон бажарилади, артишни кафтнинг бош бармоқ томондаги асоси билан бажарган маъқул. Кейин оёқнинг кафт суягини кичикроқ тахтача (20-25 см баландликдаги) устига қўйилади ва болдирнинг орқа юзаси массаж қилинади. Усуллар аввалгидек бўлади, яхши таниш бўлиб қолди – уқалаш, артиш ва енгил силкитиш. Массаж пастдан юқорига, кафт суягидан тиззага томон йўналиши кераклигини унутманг. Кейин болдир пайларини уқалаш ва артиш ҳаракати бажарилади. Кафт суягини массаж қилиш унинг ички юзасини бармоқлардан болдиргача уқалашдан бошланади, кейин артилади. Буни ҳам худди аввалгидек бармоқларнинг ички юзаси билан қилингани маъқул.

Оёқ тагини артиш – ташқи томон билан омбур шаклида бажарилади, бармоқлар учи билан эса – ички томони.

Сочларнинг саломатлиги ва гўзаллиги

Кўпчилик кишилар табиий чиройли ва соғлом сочга эга бўлишади, аммо ёшимиз ўтгани сари сочларимизнинг сифати ёмонлашади. Уларнинг ранги ўчади, сийраклашиб тўкила бошлайди.

Эрта кал бўлиб қолиш – нафақат пардозга тегишли муаммо, бу одатда саломатлик ёмонлигининг аломати. Ёшнинг катта-кичиклигига қарамасдан сочларнинг гўзаллигини сақлаб қолиш мумкин. Саломатликнинг бошқа кўрсаткичлари сингари бу ҳам яшаш тарзига боғлиқ. Поль Брэгг ўзининг ишларида бу муаммога ҳам эътибор қаратган. Ҳатто ўзининг қизи Патриция билан биргаликда сочларни қандай парвариш қилиш ҳақида китоб ҳам ёзган. Парвариш қилиш деганда фақат пардоз қилишни эмас, балки қандай қилиб ўз турмуш тарзини ўзгартириб, табиат қонунларига амал қилган ҳолда сочларни соғлом ва гўзал ҳолатини сақлаб қолиш мумкинлигини ёзиб қолдирган. Поль Брэгг тавсия қилган асосий кўрсатмалардан бири – сочларни керакли озуқа моддалари, витамин ва минерал моддалар билан таъминлашдир.

Тўғри овқатланиш сочларнинг гўзаллигини сақлаб қолишнинг асосий омилидир. Овқат, албатта, етарли даражада оқсилга эга бўлиши зарур. Чунки айнан улар сочларнинг асосий қурилиш хом ашёси ҳисобланади. Сочлар қалин ва мустаҳкам бўлиши учун танага табиий ёғлар тушиши лозим, керакли даражада углеводлар, шунингдек, олтингугурт, кальций, кремний ва йод етказилиши керак.

Сочлар саломат бўлиши учун тўлақонли дам олиш ва яхши уйқу зарур. Кун давомида оёқ ва гавда бошдан бироз баланд ҳолатда ётиб дам олиш лозим. Бундай ҳолатда миянинг ва бошнинг тери қопламаси қон айланиши яхшиланади. Бу сочлар ўсиши ва саломатлигини яхшилашга ёрдам беради. Табиийки, сочларни ҳам тўғри парвариш қилиш зарур. Мана, Брэгг тавсия этган, ҳар куни бажариладиган соч тарашнинг тўғри усули:

* Оёқ орасини очиб текис туринг, тизза енгил эгилади ва бош юракдан пастга эгиб турилади. Бундай ҳолатда қон бошнинг тери қопламасига яхши қуйилади. Сочларни илдизидан учига томон йўналишда тараш зарур. Бунда сочларни тараш вақтидаги даврий енгил эгилиш унга яхши таъсир қилади, сўнгра бошнинг тери қатлами бўшашиши сочларнинг ўсишини фаоллаштиради. Шу билан бирга бошдаги ортиқча нарсалар, қуриган тери ва қуриган сочлар тушади.

Соч учун иккита чўтка бўлгани маъқул: бош терисини яхшилаш учун қаттиқ чўтка, сочни силлиқ ва ёрқин қилиш учун юмшоқ чўтка ишлатиш зарур. Сочларнинг саломатлиги учун бармоқ учлари билан массаж қилиш яхши натижа беради. Буни ҳар куни эрталаб ва кечқурун бажаринг. Бу бош терисини қон билан таъминлайди, сочни ўстиради, сочнинг фолликуллари бузилишини тўхтатади ва, шундай қилиб, кал бўлишнинг олдини олади. Массаж натижасида сочни ёғлайдиган безларнинг фаолияти кучаяди.

* Сочларни массаж қилиш ўз ичига терини артиш ва уқалашни ҳам олади, шунингдек, терини чўзиш ва тортиш бажарилади, айниқса, уч қисми ва калла суягига маҳкам ёпишган қалин соч билан қопланган жойларга яхши таъсир қилади. Чакка томирларини махсус массаж қилиш яхши. Улар қулоқ олдидан, терининг юза қисмидан ўтади. Шунинг учун уларни бармоқлар учи билан уқалаш осон бўлади.

* Оҳиста ётинг, ўнг қўлнинг учта бармоғининг қаттиқ учлари билан бошнинг ўнг томонидаги чакка артериясини ўнг қулоқ учи баробарида уқалаш зарур. Сўнгра шу бармоқлар билан асосий сийпалаш ҳаракатини бажаринг, чакка артериясига енгил босим беринг ва тахминан 2,5 см юқорида жойлашган қулоқнинг юқори учигача уқаланг. Бу ҳаракат билан сиз худди артериядаги қонни сочлар томонга ҳайдаган бўласиз. Бармоқларингизни шу ҳолатда қон оқишини тўхтатиб ушлаб туринг. Сўнгра ўнг қўл бармоғини олдинги ҳолатда ушлаб туриб, чап қўлингизни учта бармоғи билан ўнг қўл бармоғига теккунича ўша траектория бўйлаб ҳаракатлантиринг.

* Ўнг қўлингизни бўшатинг, чап қўлингизни олдинги ҳолатда тутиб туринг ва чакка томирларга енгил босим бериб қонни тўхтатинг. Яна ўнг қўл бармоқлари билан ўша траекторияда сийпаловчи ҳаракатларни бошланг. Бу ҳаракатларни бир неча бор такрорланг. Бунда траектория бошида артерияга босим бериш траетория охиридаги босим тўхташидан аввал бажарилиши зарур. Бу ҳаракатларни тугатиб, чап қўлингизни юқори ҳолатда ушлаб туринг, чакка артериясига босим беришни давом эттиринг.

* Чап қўл бармоқларини аввалги ҳолатда ушлаб туриб, ўнг қўлнинг учта бармоғини тахминан сочнинг чети ва чап қўл бармоқлари ўртасида ушлаб туринг. Сўнгра калла суяги бўйлаб ўнг қўл бармоқлари билан босиб, токи улар чап қўл бармоғига теккунича суринг.

* Бу массаж ҳаракатларини худди шу тарзда чап қўл билан бошнинг чап томонида бажаринг.

Албатта, гигиеник муолажалар ҳам керак. Ҳафтада камида 2 марта бош ювиш зарур. Бундай қилинганда соч яхши ўсади, соч қоплами мустаҳкамланади, сочларга ёрқинлик бахш этади. Ювиш учун ишқорсиз, нейтрал, юқори сортли совун ишлатинг.

Ювишдан сўнг сочларни тоза ҳавода қуритган маъқул, аммо қуёш нурлари тўғридан-тўғри тушадиган жой бўлмаслиги зарур. Фен билан соч қуритиш тавсия этилмайди, бу сочларнинг синишига сабаб бўлади. Поль Брэгг денгиз бўйида яшайдиган халқларни ўрганганида уларнинг сочларини денгиз суви билан сийпалашларини кузатганини айтади, уларда кал бўлиб қолиш ҳолати сезиларли даражада кам бўлади. Шунинг учун сочларингизни доимий денгиз сувларида ювиб туринг. Агар бунинг иложи бўлмаса, дорихонадан денгиз тузини сотиб олинг. Уни сувда эритинг. 1 ошқошиқ тузга 1 литр сув тўғри келади. Шу эритмада сочингизни ювинг. Аммо бундай муолажадан сўнг оддий тоза сув билан сочни ювиш керак бўлади, шунда сочлардан туз тушиб кетади. Сочлар учун кастор ёғи жуда фойдали. У сочларнинг мустаҳкамлигини ва ўсишини таъминлайди. Бир ойда икки марта қуйидаги муолажани бажаринг: кастор ёғини иситинг ва уни соч қопламасига суртинг, сўнгра бошни иссиқ ҳўл сочиқ билан боғланг, уни 10 дақиқа мобайнида ушлаб туринг. Шундан сўнг сочингизни яхшилаб ювинг.

Саломатлигингизни ва ёшлигингизни сақлаб қолинг ҳамда узоқ умр кўринг!

Поль Брэгг бизга саломатлик ва узоқ умр кўриш йўлини кўрсатиб берди, бу йўлни унинг ўзи амалда босиб ўтганди. Бизларнинг ҳар биримиз ўз танловини қилиши керак – олдинги яшаш тарзида қоласизми ёки табиат қонунларига бўйсунасизми, ўзингизнинг ҳаёт тарзингизни ўзгартирасиз ва янги, касалликларсиз бахтли ҳаётни бошлайсиз.

* * *

Поль Брэгг ҳамма нарса учун вақт топиш кераклигини айтганди. Мана унинг сўзлари:

*Ишлаш учун вақт ажратинг – бу муваффақият учун керак.

*Тафаккур қилиш учун вақт ажратинг – бу куч манбаи.

*Ўйин учун вақт ажратинг – бу ёшликнинг сири.

*Китоб ўқиш учун вақт ажратинг – бу билим манбаи.

*Иймон учун вақт ажратинг – бу руҳий баркамоллик асоси.

*Дўстлар билан мулоқот қилишга вақт ажратинг – бу қувонч манбаи.

*Муҳаббат учун вақт ажратинг – бу ҳаётнинг сир-асрори.

*Орзу қилиш учун вақт ажратинг – бу юлдузларга руҳий парвоз демакдир.

*Кулгу учун вақт ажратинг – бу руҳий енгиллик демакдир.

*Гўзаллик учун вақт ажратинг – бу табиат гўзаллиги.

*Саломатлик учун вақт ажратинг – бу ҳақиқий бойлик, ҳаёт хазинаси.

*Режалаштириш учун вақт ажратинг – бу ҳамма қолган нарсалар учун вақт етишини таъминлайди.

*Ҳа, ҳеч нарсага осонлик билан эришиб бўлмайди. Саломат бўлиш учун анча куч сарфлаш зарур. Аммо биз эришган ютуқнинг баҳоси ҳеч нима билан ўлчаб бўлмайди.