Текст книги "Тўғри нафас олиш сирлари"

Кислородли ванна

Уй шароитида керакли нарсалар бўлганида кислород билан тўйинтирилган ванна ҳосил қилиш мумкин. Бунақа ванна баъзи касалликларда терига яхши таъсир кўрсатади (гипертоник касалликларда, атеросклероз, неврастанияда).

Ваннани тайёрлаш учун 100 г гидрокарбонат натрий (ош тузи), 2,5 г асал купороси (заҳарли моддалардан эҳтиёт бўлинг), 200 мл 30 фоизли водород перекиси олинади. Буларнинг ҳаммаси эҳтиёт бўлган ҳолда 10 дақиқадан сўнг ишлатишга тайёр турган оддий ваннада аралаштирилади. Сувнинг ҳарорати 36-380С. Муолажа вақти – 20-30 дақиқа.

Карбонат ангидридли ванна

Карбонат кислотага тўйинган сув ёқимли бўшаштирувчи самара беради ва асаб бузилишларида, юрак-қон томир касалликларида фойдали ҳисобланади. Бундай ваннани тайёрлаш учун (Я.Н.Шевцов усулига кўра) 400 г гидрокарбонат натрий (ош тузи), 540 г олтингугурт натрий (дорихоналарда топиш мумкин) керак бўлади.

Аввал сода сепилади, сўнгра иккинчи модда узлуксиз аралаштириб турилади. Сувнинг ҳарорати 33-360С. Муолажа вақти – 8-15 дақиқа.

Ароматик (хушбўй) ванналар

Ўзининг таъсир кучига кўра ҳеч бир ванна тури ароматик ванна билан тенглаша олмайди. Бунда нафақат ҳарорат ва механик омиллар аҳамият касб этади, балки ароматик ёғлар ва дори дамламалари ҳам таъсир қилади. Уларнинг ҳаракати бевосита терига йўналган, юқори нафас олиш аъзолари орқали эса бош мия ва бутун танага таъсир қилади. Ароматик моддалар кучли психотерапевтик самара беради.

Кўзланган мақсадга кўра (чарчоқларни кетказиб дам бериш, асабларни тинчлантириш, қандайдир бирор косметик самарага эришиш) сувга бирор дамлама ёки ҳар хил ўсимликлар ёғи ҳамда комбинациясини қўшиш мумкин. Ҳозирги кунда дорихона ва дўконларда кўп миқдорда ванна қилиш учун тайёр ароматик аралашмаларни топса бўлади, шунинг учун бирор дамлама ёки аралашмани қийналиб тайёрлашга ҳожат йўқ. Эфир ёғлари ҳам шунақа (бу ҳақда биз ароматерапия бўлимида тўлиқроқ гапириб ўтамиз). Ароматик ванналарни қабул қилишдан аввал бажариш керак бўлган умумий қоида – аввало ўзингиз ишлатмоқчи бўлган моддага сизда аллергия борйўқлигини текшириб кўринг. Бунинг учун бир томчи аралашма ёки ёғни тирсакнинг ичкарисига қўйиб кўринг (у ердаги тери нисбатан юмшоқроқ). Агар бир соатдан сўнг бу ерда қизариш сезилса, бу моддани ишлатишдан воз кечган маъқул. Соғломлаштирувчи таъсир кўрсатувчи бир неча дамламалар рецептини кўриб чиқамиз. Умуман олганда, тайёр аралашмалар терилган қуруқ гиёҳлардан анча қиммат туради (ундан кўра ўзи тайёрлаган маъқул).

Валериана. Уйқусизликда, асабнинг толиқиши ҳолларида ёрдам беради. Ванна учун 2-4 ошқошиқ экстракт керак бўлади.

Қоқиўт. Яхши косметик самара беради – терининг осилиб қолишини йўқотади, аллергик реакцияларни камайтиради ва антисептик таъсир қилади. Қоқиўт дамламаси буғи асаб тизимини тинчлантиради. Дамламани тайёрлаш учун 500 г гулни 3 литр сувга солиб, 30 дақиқа давомида қайнатилади, сўнг докадан ўтказиб, ваннага солинади.

Беда ёки бетага хашаги (қуритилган пояси). Бу ванна терини ортиқча шалвирашдан халос қилади, тинчлантирувчи таъсирга эга. Уни тайёрлаш учун 1-1,5 кг маҳсулотга 7-8 литр сув қўшиб, бир соат давомида қайнатилади. Тайёр бўлган қайнатмани докадан ўтказиб, иссиқ ваннага қўшилади.

Лаванда. Тинчлантирувчи хусусиятга эга, яраларни тез тузатади. 500 г лаванда гулига 2 л қайноқ сув қўшилади, 30 дақиқа тиндириб қўйиб, сўнгра ваннага қўшилади.

Шифобахш розмарин (олманинг бир нави). Розмаринли ванна асаб тизимини тинчлантиради ва терига яхши таъсир қилади. Дамлама 200-300 г ўсимлик баргини 2 л сувга қўшиб тайёрланади.

Дала қирқбўғими (хвощ). Бу ўсимлик яраларни даволаб, сезиларли косметик таъсир кўрсатади ва терлашни йўқотади. 100-200 г қуритилган қирқбўғим 2 л совуқ сувга солинади ва 1 соат қайнатилади, тиндирилади, сўнг иссиқ ваннага қуйилади.

Эвкалипт. Эвкалипт баргларидан тайёрланган ванна танага роҳатбахш дам беради, шунингдек, шамоллашда фойда қилади. Дамламани тайёрлаш учун 500 г ўсимлик баргига 2 литр совуқ сув қўшилади. 20 дақиқа қайнатилади ва тиндирилган аралашма ваннага солинади.

Хвоя (игнабаргли дарахтларнинг барги). Ундан тайёрланган ванна яхши дам берувчи самарага эга. Улар, айниқса, қиш даврида фойда қилади. 1-1,5 кг хвояга (қарағай, арча, оққарағай, кедр) 3 литр совуқ сув қўшилади. 1 соат қайнатилади.

ЧИНИҚИШ

Ҳўл тош устида юриш орқали оёқни чиниқтириш

Бу усул барча танани чиниқтириш ва мустаҳкамлашни хоҳлайдиган кишиларга тавсия этилади. Қон томир касалликлари, нейроциркулятор дистония, шамоллаш, томоқ оғриғи, мияга қон қуйилиши ва бунинг натижасида пайдо бўладиган бош оғриғида иложи борича кўпроқ ҳўл тош, қор, шудринг устида сайр қилиш зарур. Бу муолажа контраст (иссиқсовуқ) душ каби самара беради, бу эса тананинг ҳимоя кучини фаоллаштиради. Ҳар куни шудринг устида югурадиган киши тананинг ҳарорат ва теридаги баъзи турдаги рецепторларини, шунингдек, тери остидаги мушакни фаоллаштиради. Бу муолажанинг физиологик механизми қуйидагича: аввал асаб тизими ташқи таъсир қилувчилардан сигнал қабул қилади, сўнгра бу қўзғалишни бош миядаги "бошқариш маркази" – гипоталамусга узатади, у эса гормонлар секрециясини фаоллаштиради ва иммун тизимни яхшилайди.

Шудринг устида сайр (эрталаб ҳам, кечқурун ҳам) иммунитетни жуда яхши фаоллаштиради. Яна бу муолажа нафақат танасининг ҳимоя кучини ошириш учун керак, балки у уйқусизликда ва вена томирларининг кенгайишида ҳамда оёқларнинг ҳаддан ташқари ҳидланишида фойда қилади. Ҳўл тошлар ёки шудринг устида биринчи бор юрганда муолажа вақти 5 дақиқадан ошмаслиги зарур. Оёқларни шунчаки совуқ сувда ушлаб туриш керак эмас, балки қаттиқ қадам ташлаб юриш орқали оёқ мушакларини ишга тушириш лозим. Кейинчалик бу вақтни ярим соат ёки ундан ҳам ошириш мумкин. Бу муолажадан сўнг, албатта, оёқни иссиқ пайпоқ ва қуруқ пойафзал билан иситиш зарур.

Қўлда юриш орқали оёқни чиниқтириш

Қўлда 108 қадам юринг. Бу тибетлик монахларнинг тавсияси бўлиб, улар ҳар бир кунни шу машқ билан бошлашади. Бу муолажани оқар сувда бажарган яхшироқ, аммо иложи бўлмаганда бирор идиш ёки ваннада ҳам бажариш мумкин. Ваннага совуқ сув солинг ва кераклича юринг. Ванна остига оёқни массаж қиладиган қаттиқ пластмасса гиламча ёки ёғоч нарвонча қўйилса, самара янада ошади. Бу оёқнинг қон билан таъминланишига ёрдам беради ва ижобий бутун танага "силкитувчи, қоқувчи" таъсир кўрсатади. Муолажадан сўнг оёқни артманг, балки иссиқ пайпоқ кийинг ва оёқларингиз қизигунча ва тўла қуригунича хона бўйлаб юринг.

Янги ёққан қор устида юриб оёқни чиниқтириш

Бу инсон танасига янада самарали таъсир кўрсатади. Янги ёққан қорда (эриб қолмаган ва устки қавати музламаган қор) ялангоёқ юриш, сувда ёки ҳўл тош устида юриб оёқни чиниқтириш 1 дақиқадан ошмаслиги керак. Табиийки, кучли шамол ва ёмғир аралаш қор ёғаётганида бу муолажадан воз кечган маъқул. Сеанс вақтида туриб қолиш ёки ўтириш мумкин эмас, доимий ҳаракатда бўлиш, яъни юриш зарур. Муолажадан сўнг оёқни, албатта, қаттиқ сочиқ билан артиш ва қуруқ пайпоқ билан (айниқса, эчки жунидан тўқилган пайпоқ жуда фойдали) иситиш керак. Кузда қор устида юришни шудринг тушган ўтўлан устида юриш билан алмаштириш мумкин. Чиниқиш даражасига қараб муолажа давомийлиги 1 дақиқадан ярим соатгача давом этиши мумкин. Барча қоидаларга риоя қилган ҳолдаги бундай сайрлар сизни шамоллаш касалликларидан халос этади (айниқса, грипп эпидемияси вақтида), кайфиятни яхшилайди ва барча ҳаётий тизимлар тонусини оширади.

Денгиз соҳилида юриб чиниқиш

Чиниқишнинг бу тури ҳозирги кунда ўарбда жуда машҳур. Денгиз соҳилида юриш худди юқоридаги муолажалар каби иммун тизимини яхшилайди. Денгиз қирғоғидаги шағал ёки қумда у ёқдан бу ёққа тез-тез юриш яна бир қанча фойдали самаралар беради. Тўлқин чизиғида учрайдиган қум ёки майда тошлар оёқ остидаги рефлектор нуқталарни ишлашга мажбур қилади, натижада бу муолажанинг фойдали самараси бир неча бор ошади. Оёқни массаж қилувчи восита сифатида тўлқинлар ҳам хизмат қилиб танани ва тўпиқ ҳамда тиззадаги биологик фаол нуқталарни енгил массаж қилади. Денгиз қирғоғида қум ва майда тошлар яхши тренажёр ҳам ҳисобланади – ҳамма биладики, ҳўл қум устида юриш унчалик осон иш эмас. Шундай қилиб, тананинг пастки қисмида жойлашган барча мушаклар жисмоний енгил зўриқиш олиб чиниқади. Спортчиларнинг шифокорларининг таъкидлашича, денгиз соҳилида бир соат ғайрат билан сайр қилиш ярим соат велотренажёрда машқ қилиш билан баробар. Бундай усулда иммунитетни мустаҳкамлашнинг охирги самараси денгиз суви билан терига таъсир қилиниши натижасида тери юзасида манфий ионлар пайдо бўлиб, оғриқдан халос қилади, чарчоқни кетказади ва бутун танани тетиклаштиради.

СОҒЛИКНИ ТИКЛОВЧИ НАФАС ОЛИШ МАШҚЛАРИ

Ҳинд монахларининг сири

Юқориа айтилганидек, Поль Брэгг соғлом ва узоқ умр кечирган инсонлар билан танишиб, уларнинг узоқ умр кўришининг сири нимада эканлигини билиш мақсадида кўпгина мамлакатларни кезган. Унинг саёҳатларидан бири Ҳиндистондаги Ҳимолай тоғларида жойлашган кўплаб будда ибодатхоналарига тўғри келган. Будда монахлари ҳар доим бошқалардан кўпроқ умр кўришлари ва ақл бовар қилмас даражада жисмоний жиҳатдан комил эканликлари билан фахрланганлар. Албатта, руҳонийларнинг турмуш тарзи ўзига хос эканлиги аниқ, аммо бошқа мамлакатлар халқларига ҳам тавсия қилиш мумкин бўлган, фақат буддизмнинг диний-фалсафий тизими билан бевосита боғлиқ бўлмаган нимадир бўлиши керак-ку. Поль Брэгг узоқ умр кўриш сирларини очишга ҳаракат қилди. Брэгг ибодатхоналардан бирида 126 ёшли бир монах билан учрашганини, аммо унинг жуда ажойиб жисмоний тузилишга эга эканлиги, ғаройиб кўриш қобилияти, ғайриоддий хотира қуввати ва ўзининг ёшига нисбатан бир неча ўн йилга ёшроқ кўринишини ёзади. Бундай саломатликнинг сири нимада эканлиги сўралганда у асосларнинг асоси – бу тўғри нафас олиш, деб жавоб беради. У ўзининг асосий вақтини нафас олиш машқлари ва нафас олиш медитацияси (тафаккур қилиш)га сарфлашини айтган. Айтиш мумкинки, ибодатхона соҳиблари – жисмоний тарбия устозлари бирор қўрқинчли сирга эга, уни дунёга ошкор қилиш мумкин эмас, деб ҳисоблашмасди. Шунинг учун улар Поль Брэгг билан бажонидил ўз усулларини баҳам кўришди.

Брэггда катта таассурот қолдирган яна бир учрашув ҳам Ҳиндистонда содир бўлганди. У кўринишига қараб кўпи билан 50 ёшларда деб ўйлаш мумкин бўлган бир аёлни учратади, бунинг устига у аёл руҳан тетик, ҳайратланарли қувватга эга эди. Аслида эса бу аёл ҳужжатлар бўйича 86 ёшда эди! У ҳам бу ажойиб натижага тизимли нафас олиш машқлари орқали эришганини айтади. Табиийки, Брэгг АҚШга қайтгач, ўқувчиларини ўзининг Ҳиндистондаги саёҳатидан олган таассуротлари билан таништиради ва соғломлаштириш дастурига тўғри нафас олиш машқларини ҳам киритади. Инсон учун энг маъқул нафас олиш йўли – бу диафрагма орқали табиий чуқур нафас олишдир. Диафрагма юрак ва ўпкани қорин бўшлиғидаги бошқа аъзолардан ажратиб туради. Бу мушак пастга ҳаракатланиб қисқарганда ўпкага ҳаво сўрилади ва чиқарилади. Диафрагма кўтарилганда ҳаво ўпкадан сиқиб чиқарилади ва нафас чиқарилади. Диафрагмани доимий кўтариб тушириш қорин бўшлиғидаги аъзоларни ҳам шу яхлит ҳаракатлантиради, натижада қорин шишиб-қисқариб туради. Бу қорин бўшлиғи босимини кўтариб-тушириб туради. Бахтга қарши, ёшимиз ўтган сари тўғри нафас олишдан узоқлашиб борамиз ва кўкрак билан нафас олиб қоламиз. Бунинг сабаби шундаки, ёшимиз ошган сари нафас олиш фаоллигимиз пасайиб боради, биз тобора кам ҳаракатли ҳаёт тарзига ўтиб борамиз. Ўтирганда нотўғри ҳолатда турганимиз сабабли диафрагма ҳаракатини тўсиб қолади. Натижада янада кучлироқ бўлган кўкрак мушаклари нафас олишга ёрдам бера бошлайди. Кўкрак билан нафас олиш одати бизда шу қадар мустаҳкам шаклланадики, натижада табиий нафас олиш усулини тиклаш учун кўп кучқувват керак бўлади.

Диафрагма билан нафас олиш нима учун кўкрак билан нафас олишдан афзалроқ, нима учун у соғлик учун фойдалироқ? Биринчидан, қон кислород билан яхши таъминланади, чунки ҳаво ўпканинг пастки, янада каттароқ ҳажмга эга бўлган қисмига тушади.

Иккинчидан, диафрагма ҳаракати эвазига қорин бўшлиғида босимнинг ошиши ва тушиши натижасида қон айланиши юз беради, қорин бўшлиғида жойлашган ички аъзолар фаолиятида ижобий таъсир қилади.

Учинчидан, қорин мушаклари ҳаракати эвазига ичакнинг керилиш ва сиқилишини таъминлайди, бу эса овқат ҳазм қилишни яхшилайди, токсин ҳамда чиқиндиларнинг танадан чиқарилишида катта ёрдам беради.

Тўртинчидан, диафрагма орқали чуқур нафас олиш асаб тизимига тинчлантирувчи таъсир кўрсатади, руҳий зўриқишни камайтиради. Шу йўл билан табиий нафас олиш йўлига қайтгач, танамизни ёшартирамиз, касалликлар билан курашишда унга ёрдам берамиз, шунинг учун диафрагма орқали нафас олишни автоматик тарзда йўлга қўйгунча машқ қилишимиз зарур.

ШИФОБАХШ НАФАС ОЛИШ МАШҚЛАРИ

Танани кислород билан тўйинтирадиган назорат қилинувчи нафас олиш машқлари

Бу машқ нафас олишни назорат қилишга ёрдам беради. У ўпкаларни ривожлантиради, кўкрак қафаси мушакларини кучайтиради, моддалар алмашинувини фаоллаштириш эвазига танани оздиради. Бу машқни биринчи марта эрталаб ҳали ўриндан турмасдан аввал бажарган маъқул, сўнгра уни имкониятга қараб кун давомида бир неча марта такрорлаш керак, охирги марта уйқу олдидан бажариш зарур.

Эркин ва чуқур нафас олинг, диафрагма ишга тушиб, ўпканинг пастки қисми ҳаво билан тўлсин, сўнгра оҳиста нафас чиқаринг. Бу вақтда ичингизда сананг ва доимий равишда саноқни ошириб боринг, яъни нафас олиш ва нафас чиқариш вақтини иложи борича узайтириб боринг. Нафас чиқариш нафас олишдан кўпроқ давом этгани яхшироқ. Нафасни бир гал оғиздан, бир бурундан олиб алмаштириб туринг.

Саломатлик учун диафрагмали нафас олиш

Тўғри туринг, қўлингизни шундай кўтарингки, қовурға бемалол ҳаракатлансин. Диафрагмада зўриқиш сезилгунга қадар нафас чиқаринг. Ичингизда сананг. Нафас чиқариш нафас олишдан икки баробар кўпроқ вақт давом этиши зарур. Масалан, нафас олиш сиз 6 гача санагунингизча давом этса, нафас чиқаришда 12 гача санаш керак. Бу машқни ҳар куни, айниқса, уйқудан олдин бажарган маъқул.

Медидатив нафас олиш

Бу машқни куннинг хоҳлаган вақтида ҳар қандай вазиятда такрорлаш мумкин – уйда ҳам, ишда ҳам. У тетиклаштиради ва қувват билан таъминлайди. Стулга қулай вазиятда ўтириб олинг. Орқани текислаб, елкаларни тўғрилаб, бўш қўйинг. Оҳиста ва чуқур нафас олинг, ақлингиз тиниқлашганини ҳис қилинг. Такрорлаймиз, елкани бўш қўйинг! Ўзингизни чиройли боғда деб тасаввур қилинг ва кислородга тўла ҳаво билан нафас олинг. Нафасни бир сония ушлаб туринг, сўнг оҳиста ва чуқур нафас чиқаринг, бунда танани оғирликдан халос қилинг.

Қадди-қоматни яхшилаш

Бу машқ елка ва орқадаги мушаклардан зўриқишни кетказади, кўзларга дам беради, сизни қувват билан таъминлайди. Стулга қулай вазиятда ўтириб олинг, орқани тўғриланг, ўзингизни бўш тутинг ва кўзингизни юминг. Нафас чиқариб, иякни кўкракка туширинг ва олдинга эгилинг, токи тирсакларингиз тиззага тегиб турсин. Оҳиста нафас олишни тугатгандан сўнг бу вазиятда тезда текис туриб олинг ва бир вақтнинг ўзида бурун билан чуқур нафас олинг. Кўзингизни катта очинг ва 5 сония давомида нафасни ушлаб туринг (вақтни доимий равишда 10 сонияга ошириб боринг).

Тез нафас олиш қоматингизни қандай қилиб тўғрилашини қайд этиб қўйинг. Нафас олгандан сўнг бироз ушлаб туриб, оҳиста оғиз орқали нафас чиқаринг. Кейин кўзингизни юминг ва машқни яна икки марта такрорланг.

Ўпкани бор ҳажми билан ишлатиш

Кўпчилик кишилар ўпкаларини бутун ҳажми билан ишлатишмайди, қуйидаги машқ ёрдамида ўпканинг ишлатилмайдиган қисмларини тоза ҳаво билан тўлдириш мумкин. Уни ғайрат билан тез-тез бажаринг, шунда сизнинг ўпкангиз соғлом ва кучли бўлади. Ўтиринг ёки қулай вазиятда тик туринг, бурун орқали диафрагмадан чуқур нафас олинг. Бунда бошингизни орқага тортинг, аммо зўриқтирмасдан. Шунақа вазиятни 3-5 сония ушлаб туринг, сўнгра қисилган тишлар орасидан нафас чиқаринг. Бунда бош олдинга ҳолатга қайтади. Нафас чиқариш вақтида (қисилган тишлар орасидан қаттиқ товуш чиқиши керак) ўпкадаги эски ҳавони тўлиғича чиқариб юборишга диққатингизни қаратинг. Бу машқни бир неча бор такрорланг.

Нафасни ёшартириш

Тўла ва унча чуқур бўлмаган нафас бронхиоллар узлуксиз равишда сиқилади ва тўлиқ ёпилиб қолиши ҳам мумкин. Бу машқ бронхиолларни очиш йўли билан ўпкани ёшартиради.

Биринчи галда машқни силлиқ бажаринг, саломатлик тикланиши ҳамда ўпкалар мустаҳкамланиб боргани сари машқни кўпроқ ва куч билан бажаринг. Тик турган ҳолда диафрагма орқали ўпкани тўлдириб чуқур нафас олинг, бунда иякни енгилгина юқорига кўтаринг. Нафасни ўпкани тўлдириган ҳолда ушлаб туринг. Эгилган қўлларни кўкрак устига кўтаринг ва нафас ишлашни давом эттирган ҳолда муштингиз билан енгилгина кўкрагингизга уринг. Шунингдек, қовурға ва ўпканинг патки қисмига уринг. Буни токи ортиқча қийинчиликсиз ҳавони ўпкада ушлаб турадиган бўлгунингизча давом эттиринг. Нафас чиқаришда тиззаларни бўшаштиринг, бошни туширинг ва иложи борича нафас тўлиқ, чуқур бўлишига ҳаракат қилинг. Нафас олишда ҳаво ўпкани кенгайтирганда мушт билан уриш сабабли бронхиол орқали узоқ вақт ўтмаган ҳаво ўтиши мумкин бўлади. Бу машқни бир неча бор такрорланг.

Ўпка ҳажмини кенгайтириш

Бу машқ сизга ўпканинг бутун ҳажмини самарали ишлатиб, енгил ва эркин нафас олишга ёрдам беради. Уни ҳар куни бир неча бор уйда ва ишда такрорланг.

Тиззаларни бўш тутган ҳолда тик туринг, эгилинг ва барча эски ҳавони чиқариб юборинг. Бунда нафас чиқараётганда қоринни ичга тортинг. Кейин гавдангизни тўғриланг, оҳиста, чуқур нафас олинг ва 20 сония ушлаб туринг. Аввалига озроқ, ўзингиз учун қулай бўлган вақт мобайнида нафасни ушлаб туринг. Нафасни ушлаб туриш вақтини санаганингизда қўлингизни бош устига қўйинг. Бу ўпканинг чўзилишини ва унинг ҳажми кенгайишини таъминлайди. Эгилиб, ўзингизни бўш тутган ҳолда оҳиста нафас чиқаринг. Машқни 2-3 марта ёки ундан кўпроқ такрорланг.

Кўкрак қафаси ҳаракатчанлигини ошириш

Бу машқ кўкрак қафаси ҳаракатчанлигини таъминлайди ва ўпкани кенгайтириш имконини беради.

Тик туриб тўлиқ нафас чиқаринг. Қўлингизни белга қўйинг. Сўнгра ўпкани тўлдириб, оҳиста нафас олинг ва нафасни 20 сония ушлаб туринг. Нафасни ушлаб туриш вақтини ҳисоблаган ҳолда кафтингизни белга қўйинг, бош бармоқни олдинга ва жимжилоқни белга қўйинг. Нафасни ушлаб турган ҳолатда қўлларни иложи борича орқага узатинг. Сўнгра оҳиста нафас чиқариб, қўлларни пастга ён томонга туширинг. Машқни 2-3 марта такрорланг.

Кўкрак қафаси ҳажмини ошириш

Бу машқ кўкрак қафаси ҳажмини оширишга ёрдам беради, бу нафас олиш жараёнида ўпкаларнинг имконият даражасида кенгайишини таъминлайди. Бу машқни кун давомида бир неча бор такрорланг.

Тўғри туринг, қўллар белда. Қўлларни елка кенглигида кўтариб нафас олинг ва нафасни 5 сония ушлаб туринг. Қўлларни олдинга чўзинг, уларни бирлаштиринг ва бош устида юқорига кўтаринг. Бунда кўкрак қафасининг юқори қисми табиий равишда олдинга ҳаракат қилади. Оғиз орқали тез ва тўлдириб нафас чиқаринг, сўнг дастлабки ҳолатга қайтинг. Бу машқни 2-3 марта такрорланг.

Ўпканинг пастки бўлимларини ривожлантириш

Ўпканинг пастки бўлимининг ишлаши кўп ҳолатларда диафрагманинг нафас олиш фаоллигига боғлиқ. Шунинг учун асосан кўкраги билан нафас оладиган кишилар бу бўлимлар камҳаракатликдан азоб чекади. Келтирилган машқ ўпканинг пастки бўлимларига ҳаво киришини таъминлайди. Орқангиз билан ётинг ва ўпканинг пастки бўлимларини ҳисобга олиб чўзилинг. Кўрсаткич бармоғингиз охирини киндик остига қўйинг ва шу ерни ўпканинг пастки бўлимлари маркази деб ҳисобланг. Қўлингиз остидаги ўпкани ҳисобга олган ҳолда бурун орқали оҳиста ва чуқур нафас олинг. Бироз машқ қилиб, тез орада сиз шу йўл билан нафас олишни осонгина бошқара олишингизга ишонч ҳосил қиласиз. Ўпканинг пасти бўлимларини тўлдирган вақтингизда ҳавони ўпканинг юқори бўлимларига жўнатинг. Бир неча кунлик машқлардан сўнг бу машқни бажариш қобилиятингиз ўз-ўзидан ошади ва сиз осонгина ҳавони ўпканинг хоҳлаган ерига йўналтира оладиган бўласиз. Шу даражага эришгач, бу машқни тик турган ва ётган ҳолда уйда, ишда бажаринг. Сиз унинг ҳам тинчлантиришига, ҳам тетиклаштиришига амин бўласиз. Уни уйқу олдидан ҳам, чарчаган вақтингизда қувват олишингиз учун ҳам бажаришингиз мумкин.

Яхши ухлаш учун чуқур нафас олиш машқи

Танангизни ухлатадиган дорилар билан тўлдиргандан кўра уйқусизликдан табиий восита – махсус нафас олиш машқи билан қутулинг. У танани бўшаштиради ва саломатлик учун зарур бўлган тетиклаштирувчи қаттиқ уйқуга кетиш олдидан руҳий зўриқишлардан халос бўлиш мумкин. Орқа билан ётиб, қўлингизни ён томонга чўзинг, кафтингизни пастга босинг. Кўзингизни юминг ва ўзингизни бўш қўйинг. Бурун билан нафас олинг, аввал ўпканинг пастки қисмини ҳавога тўлдиринг. Нафас олганда қўлингизни оҳиста кўтариб, бошингизга доира шаклида айлантиринг. Қўлингизнинг бош бармоқлари бирбирига теккизилганда нафас олишни тугатинг. Нафасни 10-15 сония ушлаб туринг. Оҳиста нафас чиқаринг, бу вақтда қўлингизни айлантириб дастлабки ҳолатга қайтинг. Машқни бир неча бор токи уйқу босиб қолгунича такрорланг.