Текст книги "Тўғри нафас олиш сирлари"

Ҳинд йогларининг нафас олиш машқлари

Нафас олишнинг кўкрак ва диафрагма усулидан ташқари, Поль Брэгг танишган ҳинд йогларининг яна тўртта асосий усули мавжуд. Энг мукаммал, бироз ёмонроқ, самарасиз нафас олиш – юқориги (ўарбда уни ўмровли деб ҳам аташади) нафас олиш. Бу усулда қовурға кенгаяди, ўмров ва елка кўтарилади. Шу вақтнинг ўзида диафрагма қарама-қарши туриб эгилади, ичак эса қисилади. Ҳаво керагидан камроқ миқдорда тушади, чунки ўпканинг фақат кичкина юқори қисми ишлатилади.

Янада самаралироқ, аммо мукаммал нафас олишдан анча йироқ, ўртача ёки қовурға орасидан нафас олиш. Бунда диафрагма юқорига эгилади ва ичак ичкарига эгилади. Қовурғалар бироз ҳаракатланади ва кўкрак кенгаяди. Пастки нафас олиш юқоридаги икки усулда нафас олишдан кўра ўпкани кислород билан таъминлайди. Аммо бунда ҳаво ўпканинг ҳамма ерини тўлдирмайди. Фақат ўрта ва пастки қисмлари ҳаракатланади.

Нафас олишнинг энг мукаммал тури – йогларнинг тўлиқ нафас олиш усулидир. Бунда ўпканинг нафас олиш аппарати тўлиқ ишлайди, унинг ҳар бир ҳужайраси, нафас олиш тизимининг ҳар бир мушаги фаоллашади. Кўкрак чизиғи барча йўналишларда кенгаяди. Унинг ҳаракат механизмининг барча қисмлари бор кучи билан ишлайди. Нафас олиш аппаратининг ҳар бир мускули ҳаракатда бўлади. Тўла нафас олиш ҳар нафас олганда ўпкани тўлиқ ҳавога тўлдириш деган маънони билдирмайди. Ўртача миқдордаги ҳаво билан нафас олиш мумкин, аммо бу оз ёки кўп ҳавони бутун ўпка бўйлаб тўғри тақсимлаш деганидир. Йогларнинг мукаммал нафас олиш усулини ўрганиш учун сиз ҳинд монахлари арсеналида мавжуд бўлган қуйидаги машқларни бажаришингиз мумкин.

Йогларнинг тўлиқ нафас олиш усули

Ўрнингиздан туринг ёки тўғри ўтириб олинг. Ҳавони бурун орқали тортиб, ўпканинг пастки қисмини тўлдиринг, бу бел чизиғига оҳиста тушадиган диафрагма ҳаракатидан содир бўлади. Қориннинг олдинги деворини олдинга ҳаракатлантириб, ўпканинг ўрта қисмини ҳаво билан тўлдиринг, қовурғанинг пастки қисмини, кўкрак суяги ва бутун кўкрак қафасини ҳаракатга келтирган ҳолда. Кейин ўпканинг юқори қисмини ҳаво билан тўлдиринг, кўкрак устини кенгайтиринг ва юқоридаги олти жуфт қовурғани ҳаракатга келтиринг. Охирида қориннинг пастки қисмини ичга тортинг, бу ўпкага таянч беради ва ўпканинг энг юқори қисмини ҳаво билан тўлдиради. Нафас олишни битта узлуксиз ҳаракат билан бажаринг. Нафас чиқариш силлиқ, силкинишларсиз бўлиши лозим. Машқ қилгандан сўнг уни 2 сонияда бажара оладиган бўлишингиз керак. Нафасни бир неча сония ушлаб туринг. Кейин аста нафас чиқаринг, кўкракни аввалгидек тўғри тутинг, қоринни ҳаво ўпкадан чиқиб кетгунча пастга туширинг. Ҳаво ўпкадан чиқиб кетгач, кўкрак ва қориннинг зўриқишини камайтиринг. Бир неча машқдан сўнг бу сиз учун енгил бўлиб қолади, уни доим "автоматик" равишда бажарадиган бўласиз. Кейин эса сиз ўзингизнинг одатий нафас олиш усулингизга қайтишни хоҳламай қоласиз. Ахир, сиз бу машқни бажарганда қандай қилиб сизни ҳаётий қувват тўлдирганини ҳис қиласиз. Ўпкангиз яхшиланиб, нафас олиш жараёнининг ўзиёқ сизга роҳат бағишлайди. Сизнинг қонингиз кўпроқ кислород қабул қилади, ҳужайра ва тўқималар зарарли токсинлардан қутулади. Сизнинг умумий ҳолатингиз яхшиланади, хавотирлик ва руҳий зўриқишлар сизни тарк этади.

Йогларнинг тозаловчи нафас олиш усули

Тозаловчи нафас олиш ўпкаларга тоза шамол киритади ва тозалайди. Унинг барча ҳужайраларини ва бутун тананинг саломатлигини яхшилайди.

Тўғри туринг, танани бўш қўйинг. Тўлиқ нафас олинг ва бир неча сония нафасни ушлаб туринг. Лабингизни ҳуштак чалгандаги каби лунжингизни шиширмасдан қисинг ва сезиларли куч билан бироз ҳаво чиқаринг. Бир неча сония ҳавони ушлаб, тўхтаб туринг. Яна бироз ҳавони куч билан чиқаринг ва шу тарзда ўпкада ҳаво бутунлай қолмагунича давом этинг. Бу машқ ажойиб тарзда чарчоқни кетказади.

Йогларнинг асабларни жонлантирувчи нафас олиш машқлари

Тўғри туринг, тўлиқ нафас олинг ва уни ушлаб туринг. Қўлингизни олдинга чўзинг, мушакларни иложи борича бўш тутинг. Муштларни елкага теккизган ҳолда қўлингизни оҳиста артинг, мускулларни узлуксиз равишда сиқиб боринг ва уларга куч билан таъсир қилинг, муштлар қаттиқ қисилган ва қўл мушакларида қалтироқ пайдо бўлсин. Олдингидай мускулларни зўриқиш остида ушлаган ҳолда қисилган муштларни аста очинг, кейин эса уларни тезда яна сиқиб олинг. Бу ҳаракатни бир неча бор такрорланг. Оғиз орқали қаттиқ нафас чиқаринг. Тозаловчи нафас олиш машқини бажаринг.

Қон айланишини қўзғатиш

Тўғри туринг, тўлиқ нафас олинг ва нафасни ушлаб туринг. Енгил олдинга эгилинг, қўлингизга таёқ ёки сим олинг. Таёқсиз, хаёлда уни бор деб тасаввур қилиб ҳам бажарса бўлади. Таёқнинг икки учини маҳкам сиқиб, бор кучингизни кафтингизга беринг. Таёқни туширинг ва тўғри туриб, оҳиста ҳавони чиқаринг. Буни бир неча бор такрорланг. Тозаловчи нафас олиш билан тугатинг.

Бу машқ ёрдамида сиз артерия ва венадага қон келишини яхшилайсиз.

Юқори нафас йўлларини тозалаш

Нафас олиш машқларини ўзлаштириш – саломатликка эришиш гарови. Аммо кўпинча, бахтга қарши, тўғри нафас олиш қийин бўлади, бунга сабаб касалликлар ёки чанг ва заҳарли газлар билан ифлосланган атмосферада бурун ҳалқуми зарарланади. Бу ҳолатда ўпка етарли даражада ҳаво қабул қила олмайди, шунинг учун кислород кам етиб боради. Нафас олиш самарали бўлиши учун бурун ҳалқумини тозалаш керак, ундан балғам ва заҳарли токсинларни чиқариб ташлаш зарур. Бунинг учун томирларни жонлантирувчи дорилар (спрей, томчи)ларни ишлатмаган маъқул. Гап шундаки, улар шилимшиқ қобиқни қуруқ тутишга одатлантириб қўяди. Томирларнинг эластиклиги ва нозиклигини йўқотади, вақт ўтиши билан енгилликни ҳис қилиш ўрнига бурун йўлларининг бутунлай ёпилиб қолишига олиб келади. Бу ўпкага ҳаво тушишини янада қийинлаштиради. Нафасни табиий равишда бурундан олиш ўрнига оғиз орқали нафас ола бошлаймиз. У тозаланмайди, исимайди, натижада бронхлар ва ўпка зарарланади.

Бурун йўлини яхшилашни сув билан ювиш орқали амалга ошириш мумкин. Бу ҳинд йоглари ишлатадиган самаралироқ усул. Чойнакка қайнаган сув қуйинг, 1 ошқошиқ туз солинг (денгиз тузи яхшироқ, аммо оддий ош тузи ҳам бўлаверади). Сувнинг бурунга кириши енгил бўлиши учун чойнак жўмрагига сўрғич тиқиб қўйинг, сўрғич тешигини қиздирилган игна билан кенгайтиринг. Раковина ёки ванна устига туриб олинг, бошингизни чап томонга эгинг. Буруннинг ўнг тешигига сўрғич учини киргизинг ва аста-секин сувни қуйинг. Сув оғизга тушмасдан буруннинг чап тешиги орқали чиқиб кетиши учун оғизни, албатта, очиб туринг. Сувнинг ярмини ишлатиб бўлгач, бошингизни ўнг томонга эгинг ва буруннинг чап тешигига сув томизинг. Сувга бирор шифобахш ўтлардан тайёрланган дамлама қўшиш мумкин (қоқиўт, шалфей).

Бурун ҳалқумини боржом минерал сувининг газини чиқариб ташлаган ҳолда чайқаш мумкин. Ҳалқумни ювиш муолажаси нафақат уни тозалайди, балки чиниқтиради ҳам, гайморит, ринит ва умуман шамоллаш касалликларига дучор бўлиш эҳтимолининг олдини олади.

Нафас йўлларини тозалашнинг табиий усулларидан яна бири бурун бўшлиғини шифобахш массаж қилишдир. У шиллиқ қават ҳолатини яхшилашга ёрдам беради ва чанг, микроорганизмлар ҳамда токсинлардан иборат балғамдан самарали қутулиш имконини белади. Бундан ташқари, у оғиз бўшлиғига инфекция тушишининг олдини олади. Муолажа ўтказиш учун бармоғингизни ёғ билан юмшатинг (кунгабоқар, сарёғ, шафтоли ёки бодом ёғи) ва уни аста бурун тешигига тиқинг. Бурун деворларини аста-секин массаж қилинг, олдин соат стрелкаси бўйича, кейин соат стрелкасига тескари. Вақт ўтиши билан қўлингизни иложи борича чуқурроқ тиқиб, бурун бўшлиғининг ҳамма ерини массаж қилишга ҳаракат илинг. Буруннинг шиллиқ қавати жуда нозиклигини ҳисобга олинг. Шунинг учун массажни ўткир ёки узун тирноқ билан қилиб бўлмайди. Поль Брэггнинг соғломлаштириш тизимига амал қила бошлаганингизда шу пайтгача бунга эътибор қилмаганингиз учун ҳаётингизнинг ажралмас бир қисми бўлиб қолган эски касалликлардан дарров қутула олмайсиз. Аммо бироз вақт ўтиб, сиз камқувватлик оқибати бўлган шамоллаш ва тумов каби хасталиклардан қутуласиз. Саломатликка эришишдаги йўлингизнинг бошланғич босқичларида нафас олишни енгиллаштириш учун ёрдамчи воситаларга мурожаат қилишга тўғри келади. Улар табиий бўлгани мақсадга мувофиқроқ. Табиий воситалар балки тез самара бермаслиги мумкин, лекин бунинг эвазига енгил даволайди ва самараси узоқ вақтгача фойдаси сезилиб туради. Табиатда учрайдиган дастлабки босқичда нафас олишни енгиллаштирадиган, тумов ва шамоллашда фойда берадиган тиббий воситаларнинг хазиналаридан баъзилари қуйидагилар:

* Витаминли гиёҳларга сув ва асал қўшиб тайёрлаб, ҳар куни 2-3 стакандан ичилса, қувватни ошириб, шамоллашни енгишга кўмак беради. Бунинг учун 1 ошқошиқ наъматак меваси, крапев ва чабрец гиёҳларидан 1 чойқошиқдан олиб, устига 2 стакан сув қуйинг, бир соат тиндириб қўйинг, кейин бир стакан қайнатмага 1 ошқошиқ асал қўшиб, таомдан сўнг истеъмол қилинг.

* Шамоллашдан жуда самарали даволайдиган восита клюква шарбати ҳисобланади. Уни узоқ йиллардан бери АҚШ ва Канада аҳолиси халқ табобатида ишлатиб келишади, бизнинг мамлакатларда эса ниҳоятда машҳур бўлган. Янги узилган клюквадан шарбат тайёрланг, 1:10 нисбатда сув билан аралаштиринг. Ҳар 2 соатда ичиб туринг. Клюква шарбати антисептик хусусиятга эга. Агар унга ҳар куни 4-5 маҳал алоэ шарбатидан 4-5 томчи қўшиб бурунга томизилса, тумов бартараф бўлади, бунда бошни орқага ташлаб, томизилгадан сўнг бурун устидан массаж қилинади. Бу усул ўарбда ҳам, Шарқда ҳам маълум, у энг замонавий дори воситалари билан ҳам рақобатлаша олади. Хавфсизлик жиҳатидан эса унга рақобат қиладиган дорилар йўқ.

* Қора шолғомни майда қирғичдан яхшилаб ўтказинг. Ҳосил бўлган бўтқани 2 ошқошиқ олиб, мато бўлагига ўранг ва ўсимлик мойи билан мойланган бурун қанотига қўйинг. Юқоридан пергамент ёки иссиқ рўмол билан ёпинг. Компрессни уйқу олдидан 10 дақиқа қўйинг.

* Ҳар куни асал мумидан бир бўлагини 15 дақиқа сақич қилиб чайнаш жуда фойдали бўлади.

* Бироз тоза тупроқ олиб, идишга сепинг. Устига тоза сув қуйинг ва яхши сингиши учун бироз қўйиб қўйинг. Тупроқ сувни шимганидан сўнг уни ортиқча суви чиқиб кетиши учун салфеткага солиб қўйинг. Энди эса аппликация қилинг – шунчаки ҳўл тупроқни иситмасдан ёпиштириб чиқинг. Юзингизни жун рўмол билан ёпинг ва икки соат шу аҳволда туринг. Тупроқ қуриб исиганидан сўнг терига зарар етмайдиган қилиб оҳиста кўчириб олинг ва ташлаб юборинг. Уни бошқа ишлатиб бўлмайди. Кейинги гал яна янги тупроқ олиниши керак. Бундай аппликацияни беморнинг ҳолати яхшилангунча давом эттириш керак.

ЧЕКИШ – САЛОМАТЛИК КУШАНДАСИ

Чекишдан воз кечиш – саломатлик учун ташланган муҳим қадам. Агар бемор чекишда давом этадиган бўлса, ҳеч қандай нафас олиш машқлари фойда бермайди. Агар тана доимий равишда, узлуксиз энг заҳарли токсин – тамаки тутуни билан заҳарланишда давом этса, ҳеч қандай соғломлаштирувчи усуллар фойда бермайди. Поль Брэгг чекишга қарши курашнинг энг ашаддий тарафдорларидан бири эди ва бу мавзуда кўплаб мақолалар, радио ва телевизорда чиқишлар ташкил қилдирганди. Аммо у ўқувчиларини умидсизликка туширмасдан бу зарарли одатдан қутулиш инсон саломатлигига қандай таъсир қилишини кўрсатиб берганди. Никотиннинг заҳар эканлиги аниқ факт. Унинг инсон танаси тизимларига кўрсатадиган зарари кўп қиррали. Бу зарар фақат ўпкани ишдан чиқариш билан чекланиб қолмайди. Никотин тананинг иммун тизими учун жуда зарур бўлган С витаминини парчалайди.

Ўпка тўқималари тамаки смоласи ва углерод чанги билан ифлосланади. Ҳар куни никотиннинг иссиқ тутуни ва смоласи таъсирига учраган ўпка эпителийси ҳужайралари тинимсиз равишда ҳалок бўла бошлайди. Бунинг устига никотин тўғридан-тўғри нафас олиш тизимига бевосита таъсир қилади. Ундан доимий нафас олиш асаб тизими муаммоларига, шунингдек, ўпка тўқималари ҳужайраларига қон оқими орқали озуқа моддалари ва истеъмол қилишга тайёр кислород етказиб бериладиган томирларнинг тонуси бузилишига олиб келади.

Томирлар қисилса ёки унинг девори структураси бузилса, нафас олиш йўлининг эпителийси ҳужайраларга ҳаётий фаолият учун муҳим моддаларни қабул қила олмайди. Натижа – уларнинг ҳалокати билан тугайди. Ҳужайралар бронхлар йўлига тушиб, бирин-кетин ўла бошлайди. Уларнинг ўрнида янгилари пайдо бўлиши керак, аммо заҳарларнинг доимий таъсири натижасида эпителийнинг ўсиши жуда асталашади. Лекин энг ёмони эпителий ҳужайралари ҳаво кириш йўлида доимий йиғилиб бориб, тана учун бегона бўлган, бронхларга алоқаси бўлмаган жисмга айланади. Чақирилмаган, кутилмаган элементлар билан тана ўз билганича кураш олиб боради. У бу ўлик ҳужайраларни чиқариб ташлашга ҳаракат қилади. Бунинг учун аввал уларни ёпиштириш зарур – бунда катта миқдордаги намлик боғлами керак бўлади. Заҳарларнинг таъсири натижасида бронхларда яллиғланиш пайдо бўлади. Беморни доимий кучайиб борадиган, даволаш қийин бўлган йўтал безовта қилади. Кўп йиллардан бери чекадиган кашандани йўталдан ташқари ҳам анчагина муаммолар қийнайди – нафас қисиши, юрак уришида тўхталиб қолишлар, баъзан оёқ билан боғлиқ муаммолар пайдо бўлади. Бронхит касаллиги тинимсиз ўсиб бориши натижасида ўн-ўн беш йил ўтиб, эпителий тўқималарининг ҳалок бўлиши жуда сезиларли даражада бўлиб боради. Майда бронхлар қалин, оғир шилимшиқ модда билан қопланади, бу моддани йўтал билан чиқариб ташлаб бўлмайди. Натижада ўпканинг маълум жойларида вентиляция бузилади, улар нафас олишдан тўхтайди. Улар сўлиб қолади (худди ҳавоси чиқарилган копток каби) ва энди уларни бирор восита билан қайтадан тиклаш имконияти қолмайди, ҳатто чекишни ташлаб, жиддий даволашга киришилса ҳам, бефойда. Вақт ўтиши билан йўтал бирданига ўз хусусиятини ўзгартиради. Аввалига давомий бўлмаган, фақат эрталаблари юз берадиган бўлса, энди қаттиқ, тўхтовсиз йўталга айланади, беморни кун давомида безовта қилади, кўпинча кечалари уйғотиб юборади, дам олишга қўймайди. Йўтал кўриниши янада оғирроқ тус олади, товуш янада баландроқ чиқадиган, бўғиқ кўринишга ўтади.Ўпканинг намлик билан қопланган бронхларида инфекция осон тарқалади. Кашандаларнинг нафас олиш йўлларида маҳаллий иммунитет ниҳоятда пасаяди, натижада у ерда мавжуд бўлган микроблар идеал шароитга тушади. Бундан ташқари, ўпкадаги узоқ давом этган яллиғланиш жараёни нормал алвеол ва бронхлар ўрнига бириктирувчи тўқима ҳосил қилади, яъни "пневмосклероз" деб аталадиган касалликни келтириб чиқаради. Ўз саломатлигини сақлаб қолиш, ҳаётини қутқариш учун бу зарарли ва хавфли одатдан қутулиш зарур. Ёмон одатдан қутулишнинг энг яхши йўли – уни яхши одатга алмаштиришдир.

Чекишни ташлаш учун қуйидаги нафас олиш машқлари ёрдам беради. Тамаки чекишни истаганингизда тоза ҳавога чиқинг, сўнгра оҳиста, давомий, чуқур нафас олиб, ўпкани ҳаво билан тўлдиришга ҳаракат қилинг, нафасни ушлаб туриб, имкон борича қонни кислород билан тўйинтиринг, сўнгра оҳиста ва тўлиқ нафас чиқаринг. Натижада бутун танангизга бошдан-оёқ қувват оқиб кирганини ҳис қиласиз. Бунақа самарани тамаки тутунини тортиб ҳосил қилиб бўлмайди. Брэгг чекишдан воз кечилганда гўё ҳаётга қайтадан келгандек таъсир қилган ҳодисаларни ўзининг олиб борган ишларида кўп бора кузатган!

– 20 дақиқадан сўнг сиздаги пульс ва қон босими нормал ҳолатга келади. Қўл ва оёқларингизга иссиқ югуради.

– 8 соатдан сўнг қондаги углерод оксиди нормал ҳолатга келади.

– 24 соатдан сўнг юрак хуружи юз бериш хавфи йўқолади.

– 48 соатдан сўнг таъм билиш ва ҳид билиш туйғуси ошади.

– 2 ҳафтадан 3 ойгача бўлган муддатда қон айланиши яхшиланади, юриш енгиллашади, ўпканинг функционал имкониятлари тахминан 30 фоизга ошади.

– 1 ойдан 9 ойгача йўтал камаяди, сизнинг ўпкангиз, бутун танангиз инфекцияларга чидамли бўлади.

– 1 йилдан сўнг юрак касалликлари билан оғриш хавфи чекувчиларга нисбатан 50 фоизга камаяди.

– 2-3 йилдан сўнг юрак касалликлари, инфаркт, миокард юз бериш хавфи худди ҳеч қачон чекмаган кишилар сингари камайиб боради.

– 5 йилдан сўнг онкологик касалликлар хавфи икки баробар камаяди.

– 10-15 йилдан сўнг ўпка раки ва бошқа чекиш билан боғлиқ онкологик касалликлар билан оғриш хавфи чекмайдиганлар билан баробар бўлиб қолади.

Тамаки таъсиридан қутулишга ёрдам берадиган яна бир неча оддий, аммо самарали маслаҳатлар қуйидагилар:

* Агар кўп чекадиган бўлсангиз, кўпроқ сув ичинг – бу токсинларни тезроқ чиқаришга ёрдам беради, буйраклар ишини таъминлайди, сийдикдаги никотин миқдорини камайтиради.

* Тамакини ярмигача чекиб бўлиб ўчиринг, охирига борган сари тамаки тутуни қуюқроқ ва зарарлироқ бўлиб боради.

* Сигаретни оғизда ушлаб турманг – сигаретдан ажраладиган заҳарли газлар юз терисига ёмон таъсир қилади.

* Спорт билан мунтазам шуғулланинг – кучли зўриқиш талаб қиладиган жисмоний меҳнат кашандалар учун: у юракнинг иш унумини оширади, никотин юракдаги қоннинг оқишига тўсқинлик қилиб, артерияни қисади.

* Ялпизли сигарет чекишдан йироқ бўлинг – ялпиз баъзи заҳарли элементларнинг ўювчанлигини оширади.

* Тамаки тутуни заҳарини кесувчи табиий восита бўлган маҳсулотлар – сабзи, шолғом, саримсоқ ва апельсин истеъмол қилинг.

* Кўк чой ичинг – у бронхларни никотиндан тозалайди.

* Витаминлар истеъмол қилинг – улар никотин токсинларини нейтраллаштиради. Е, С ва А витаминларини, шунингдек, селен (кимёвий модда)ни доимий равишда қабул қилинг.

ЮРАК САЛОМАТЛИГИ

Турмуш тарзи ва юрак касалликлари

Брэгг ўзининг соғломлаштириш дастурида юракка катта ўрин ажратган. Юқорида айтилганидек, унинг ўзи ёшлигида юрак хасталиги билан оғриган. Фақат кейинроқ, ўзининг ҳаёт тарзини ўзгартиргандан сўнг у касаллигини енгишга муваффақ бўлган. Унинг ўз фаолиятида қандай қилиб бутун умр давомида юракнинг иш қобилиятини сақлаб қолиш мумкинлиги ҳақида ёзиб қолдирган.

Юрак – ажойиб аъзо, тўла "автомат" тарзида ишлайдиган мўъжизали "машина", мустақил ҳаракатланади, таъмирланади, вазиятни таҳлил қилади ва қарор қабул қилади. Бу машинанинг яроқлилик муддати жуда узун – 120 йил ва ундан ортиқ муддатни ташкил қилади. Аммо, шунга қарамай, нима учун юракқон томир касалликлари инсоният ўлими сабаблари орасида биринчи ўринда туради, нима учун бу ажойиб аъзо белгиланган муддатдан анча олдин ишдан чиқади? Кўпчилик бунга сабаб замонавий кишиларнинг ҳаёт тарзида зўриқишлар, доимий стресслар кўплигида деб кўрсатади. Аммо Поль Брэгг бу фикрни нотўғри деб ҳисоблайди. Ахир, ота-боболаримиз ҳам қийинчилик, ғам-ташвиш, асабни бузадиган ҳолатларга биздан кам дучор бўлишмаган-ку. Улар ҳам доимий зўриқишлар, ҳар қадамда дуч келадиган қийинчиликлардан хавотирланиб яшашган – йиртқич ҳайвонлар ҳужуми, душман қабилаларнинг уруш қилиши, табиий офатлар. Ўша вақтда ўлим даражаси ортиқ бўлса ҳам, улар юракқон томир касалликларидан ҳалок бўлишмаган. Уларнинг юраги соғлом бўлган. Улар катта жисмоний куч ва чидамлиликлари билан ажралиб турган.

Поль Брэгг саломатликнинг ёмонлашуви, юракқон томир касалликларнинг кенг тарқалишига сабаб нотўғри турмуш тарзи деб ҳисоблаган. Инсон ўз ҳаёти давомида овқатланишни тўғри ташкил қилмаса ва кам ҳаракатли ҳаёт тарзига эга бўлса, қон томирлари деворларида холестерин қолдиғи йиғилиб қолади. Томирларнинг эгилувчанлиги ва қайишқоқлиги пасаяди, улар қаттиқ ва синадиган бўлиб қолади, уларнинг ўтказувчанлик хусусияти камаяди. Қуюқлашган қон (тромблар) томирларда тиқилиб қолади, агар улар юракнинг бирор артерия томирида ҳосил бўлса, юрак мушаклари қонни керакли жойга етказиб бера олмайди. Юрак хуружи, инфаркт юз беради. Тромб миянинг бирор жойига қоннинг келишини тўсиб қўйса, шу жой бошқарадиган тана қисми фалаж бўлиб қолади. Бу жиддий касалликни тиббиётда инсульт деб аташади.

Томирларни тозалаш – саломатликка эришиш учун муҳим қадам. Инсоннинг қон томирлари ички юзаси силлиқ бўлиши керак, унинг ўзи эса эгилувчан бўлиши зарур, шунда қон улардан эркин оқиб ўтади. Бунинг учун қон таркибида холестериннинг миқдорини мўътадил ушлаб туриш керак. Унинг миқдорини бир йилда икки марта текшириб туриш зарур, шунда керакли чораларни дарҳол кўриш мумкин бўлади.

Юрак соғлом бўлиши учун нималар керак

Юрак соғлом ва мустаҳкам бўлиши учун учта асосий шарт мавжуд: нормал вазнга эга бўлиш, ҳар куни жисмоний тарбия билан шуғулланиш ва тўғри овқатланиш. Ортиқча вазн муаммоси барча ривожланган мамлакатларда энг долзарб муаммога айланди. Семизликка қарши курашиш бўйича жиддий дастурлар ишлаб чиқилмоқда. Аммо асосий уринишни инсоннинг ўзи амалга ошириши зарур, акс ҳолда у ўзининг юрагини, иш қобилиятини хавф остига қўяди ва унга берилган умрни сезиларли даражада қисқартиради. Ортиқча вазн юракнинг жуда катта зўриқишига сабаб бўлади. Кўпинча танада модда алмашинуви бузилишига, қон томирлар тизимининг қониқарли аҳволда эмаслиги, ҳаётий фаолият учун муҳим ички аъзоларнинг семириб кетиши, уларнинг ўз вазифаларини бажариши пасайиб кетганига гувоҳ бўламиз. Вазнни табиий тарзда, жисмоний ҳаракатларни кўпайтириб, овқатлар орқали тушадиган калорияни камайтириб, ўзига модда алмашинувини яхшилайдиган парҳез танлаш орқали енгиллаштириш зарур. Йиллар ўтиши билан одамлар тўлишади, деб ўзини овутмаслик керак. Агар шундай хатога йўл қўйсангиз, кексайиш ва касалликлар анча олдин юз беради. Ортиқча вазн сизнинг душманингиз. У сизга яширинча, огоҳлантирмасдан ҳужум қилади. Одатда сиз хавфни жуда кеч сезиб қоласиз. Аммо курашиш зарур!

Ахир, ҳаётингиз шунга боғлиқ!

Ортиқча вазн муаммосини бартараф қилиш учун бор ақлингизни ишга солинг. Ақл тананинг хўжайини бўлиши зарур. Жисмимиз заиф, у кўпинча мазали, ёғли ва ширин нарсаларни ейишни истайди. Тананинг овозига қулоқ тутманг. Фақат донишмандлик ва етарли билимга эга бўлган ақл танани интизомга ўргатади. Ҳар куни 1-2 соат вақтингизни фаол жисмоний машқларга бағишланг. Энг оддий ва осон йўли – бу маҳаллий ҳудудда спортча юриш. Брэггнинг айтишича, спортча юриш – жисмоний машқларнинг қироличасидир. Бошқа ҳеч бир машқда юрак мушакларининг бундай яхши ишлашига, қон билан таъминланиш тизимини яхшилашга эришиб бўлмайди. Сиз ҳар куни бир неча километр юришингиз зарур. Бундай сайрни юракни соғломлаштириш дастурининг йилнинг ҳар қайси фаслида, ҳамма жойда, ҳар қандай об-ҳаво шароитида доимий қоида қилиб олинг. Юришда табиийликни сақлаб қолинг: бош юқори кўтарилган, кўкрак олдинга чиқарилган, қорин ичкарига тортилган. Юрганда оёқлар гавданинг ўртасидан бошлангандек бўлсин, чуқур нафас олинг. Қўллар елкада эркин ҳаракатланиши зарур. Сайрни яхши кайфиятда, юрак енгил тортган ҳолда амалга ошириш керак. Ҳар нафас олганда нафақат кислородга тўлдириш, балки ижобий ҳис-туйғуларга ҳам ғарқ бўлиш лозим. Ҳар қадам ташлаганда ўзингизга айтинг: "Саломатлик! Ёшлик! Қувонч!.."

Ҳар куни ўз ёшингиз ва саломатлигингиз ҳолатига кўра шижоат билан югурсангиз, чидамлиликни оширади, тананинг умумий ҳолатини яхшилайди, эсономонлик туйғусини пайдо қилади. Калта иштон билан югуриш саломатликни яхшилайди. Югуриш вазнни мўътадил ҳолатга олиб келади. Югуриш вақтини доимий равишда ошириб боринг. Агар сиз югуриш билан энди шуғуллана бошлаган бўлсангиз, юриш ва югуришни галма-галдан амалга оширинг. Амал қилиш шарт бўлган асосий қоида: машқ қилинг, аммо ортиқча зўриқманг. Агар инсон бир йил давомида ҳар куни 15-30 дақиқа калта иштон (шортик)да югурадиган бўлса, унинг артериялари ҳажми табиий равишда ошади. Бу эса юракни соғлом ва мустаҳкам қилади. Югуриш нафақат юракни соғлом қилади, балки томирларни тозалаб, ўпка фаолиятини яхшилайди, инсоннинг ирода кучини оширади. Унинг руҳини кучайтиради. Аммо доимий югуриш машғулотларни бошлашдан аввал шифокор билан маслаҳатлашиш зарур.

Ўтириб ишлайдиган кишилар ҳар соатда ўрнидан туриб, куч ишлатадиган ҳаракатларни бажариши зарур. Агар сиз кун давомида шаҳарни автомобил билан айлансангиз, албатта, ҳар бир соатда тўхтаб дам олинг, машинадан тушиб, сиз учун одатий бўлган машқлар комплексини бажаринг. Бу танадаги токсин ва чиқиндиларнинг чиқиб кетишини таъминлайди, қон айланиши ва ҳужайраларнинг озиқланишини яхшилайди.

Сув муолажалари қон айланиши ва юрак фаолиятига яхши таъсир қилади. Сизга орқани ишқалаш учун катта чўтка ёки мочалка, яхши атир совунидан бир бўлак ва қаттиқ сочиқ керак бўлади. Душ остига туриб олинади ва тоқати етадиган даражада қайноқ сув устидан қуйилади. Сўнгра совун суртилган чўтка ёки мочалка билан тана яхшилаб артилади. Аввалига терига зарар етмаслиги учун буни оҳиста амалга ошириш зарур. Кунлар ўтиши билан бу муолажани кўпроқ куч билан бажариш керак. Танани иссиқ сув билан ювгандан сўнг сувни тобора совутиб бориш керак, аммо совуқлик одамда нохуш ҳислар пайдо қилмасин.

Мушакларни бўшаштириб, қон айланишини яхшилайдиган ажойиб муолажа контраст (иссиқ-совуқ) душ ҳисобланади. Кучли сув оқимини орқа ва елкага йўналтириб, бир неча бор сув ҳароратини ўзгартиринг, ҳар гал уни яна бироз иссиқроқ, сўнгра совуқроқ қилиб боринг. Қон айланиши кучайиши натижасида терининг енгилгина чимчиланиши сезилгандан сўнг душни ўчириб, бошдан тортиб, оёқ учларигача сочиқ билан яхшилаб артинг.

Бундай душ юрак-қон томир тизими фаолиятини яхшилаб, унинг ҳар хил тартибда ишлашини таъминлайдиган ажойиб восита. Ҳарорат ўзгариши тоқатингиз етишига қараб қанчалик кўп бўлса, юрак ва қон айланиш тизимига шунча фойдали бўлади. Сиз ишдан сўнг чарчаб, толиқиб уйга қайтганингизда овқатланишдан аввал қабул қилинган бундай душ сизни тинчлантириб, осойишталик бағишлайди ва тетиклаштиради. Юрак-қон томир тизими учун қўл-оёқ учларининг гидростимуляцияси жуда фойдали.

Иккита тоғора олинг, бирига иссиқ сув қуйинг, иккинчисидаги сувни эса бир неча бўлак муз солиб совутинг. Уларга қўл ва оёқ солинади. Икки дақиқадан сўнг тоғоралар ўрнини алмаштиринг. Бу алмаштиришни камида беш марта бажаринг. Сўнгра қаттиқ сочиқ олиб, қўл ва оёқларингизни қизиб-"ёниб" кетгунича артинг.

Саломат бўлиш учун тер тўкинг. Терлаш танадаги токсинлар, чиқиндиларни чиқариб ташлашга ёрдам беради ва тана ҳароратини бошқаради. Минглаб тешикчаларга эга бўлган тери танамизнинг асосий ажратиб чиқарувчи аъзоси ҳисобланади. Шунинг учун терлашни келтириб чиқарадиган ҳар қандай жисмоний фаоллик юрак фаолиятини ва тананинг умумий ҳолатини яхшилайди. Тор кийим ва пойафзал кийишга одатланманг, қон айланишини қийинлаштирадиган ҳар қандай нарса юракка зарар келтиради. Шунинг учун корсетлар, ингичка тасмалар, таранг бўйинбоғлар ва галстуклар, ички кийимлар ишлатманг. Тор оёқ кийимлар оёқдаги қон айланишини қийинлаштиради. Ҳолбуки, оёқлар доимий ҳаракатда бўлгани учун қон билан яхшироқ таъминланиши зарур. Оёқда қон айланиши ёмонлашуви туфайли шлаклар йиғилиб, ёмон ҳид чиқа бошлайди. Оёқяланг юриш жуда фойдали, у қон айланишини яхшилаб, юракни соғлом қилади.

Тўғри ўтиринг. Кўпчиликка одат бўлиб қолган оёқни бир-бирининг устига қўйиб ўтириш одатидан воз кечинг, чунки бунда тизза ости артериялари сиқилиб қолиб, юракка зарарли бўлган қон тўхталишига сабаб бўлади. Стул ёки креслонинг чети тизза ости артериясини сиқмайдиган қилиб ўтиринг. Орқа тўғри бўлиши зарур, оёқлар эса полда текис туриши керак. Бундай ҳолат юрак-қон томир тизими ишлаши учун фойдалироқ.

Тўғри овқатланиш юрак саломатлигининг асосий омили. Табиий маҳсулотлар витамин, фермент, минерал моддаларга бой – мана шу тўғри овқатланишнинг асосий қоидаси, у юрагингизни мустаҳкамлаб, умрингизга умр қўшади. Сизнинг озуқа рационингизда туз миқдори кам бўлиши зарур. Денгиз сувўтлари – туз ўрнини босадиган идеал маҳсулот. Улар салатлар, сабзавотлар, меваларга, гўшт ва балиққа ўткир таъм беради. Машҳур француз ошпазларининг дарсларидан фойдаланинг. Бутун дунёга машҳур француз таомларига пиёз, саримсоқ, қўзиқорин ва гиёҳлар бутунлай тузсиз солинади.

Шу билан бирга органик натрий ҳам тана учун зарур. Натрий нафақат ош тузида, балки мева ва сабзавотда ҳам, айниқса, лавлаги ва кашничда мавжуд.

Хитой ва бошқа Осиё мамлакатларида яшайдиган юз миллионлаб кишилар юрак хасталиклари билан жуда кам оғришади, ҳолбуки уларнинг рациони бошқалардан унчалик фарқ қилмайди. Улар истеъмол қиладиган асосий маҳсулотлардан бири соя ёғи ҳисобланади. Унинг таркибида тўйинмаган ёғ кислоталари ва лецитин – юракни соғайтирадиган иккита муҳим маҳсулот мавжуд. Асосий хитой таоми – гуруч ва енгил қайнатилган сабзавотлардир. Улар гўштни жуда кам ейишади. Хитой ресторанида жўжа пиширишни буюрсангиз, бир тарелкада тўла сабзавот оласиз (кашнич, пиёз, яшил қалампир, бамбук пояси, брюссел карами ва ҳоказолар).

Ҳаддан ташқари кўп еб қўйманг. Тўйиб овқатланиш юракни ҳамма нарсадан кўра кўпроқ зўриқтиради. Бу сизнинг юрагингиз учун жиддий оқибатларга олиб келиши мумкин. Дастурхондан турганингизда яна бироз нарса ейдиган бўлиб туриш керак. Ҳайвонлар устида ўтказилган кўплаб тажрибаларнинг кўрсатишича, кам еганлар кўпроқ яшайди ва узоқ вақтгача куч-қувватини йўқотмайди. Агар сиз кучли юракни сақлаб қолишни истасангиз, орада 1-2 маҳал овқатни ўтказиб юборинг ёки иложи бўлса, бир сутка овқат емасликка ҳаракат қилинг. Оч қолиш қон томирларингизни тозалайди, юракка ажойиб дам беради. Агар сиз овқатланишнинг асосий тамойилларига амал қилсангиз, бу сизнинг мазали овқатлардан қуруқ қолишингизни англатмайди. Саломатлик учун зарур ва фойдали озуқа моддаларига эга бўлган табиий маҳсулотлар комбинациясини амалда санаб адоғига етиб бўлмайди.

Эрнинг саломатлиги кўпинча хотинга боғлиқ. Поль Брэгг аёлларни огоҳлантирадики, агар улар эрларини соғлом ҳолда кўришни хоҳласалар, уларни тўғри овқатлантиришлари ва ҳаёт тарзларини тўғри ташкил этишларига рағбатлантиришлари зарур. Кўпроқ салатлар, мевали десертлар тайёрлаш, қуритилган мевасабзавотлар истеъмол қилиш, ҳар бир овқат учун ёғнинг аниқ миқдорини белгилаб қўйиш зарур. Гўшт ёғсиз, қайнатилган, буғда пиширилган ёки қаттиқ қовурилган бўлиши керак. Кечқурунлари оғир овқатлардан қочган маъқул. Кечки овқат учун идеал вақт – тўлиқ вегетарианчасига бўлиши зарур. Сиз саломатлик учун ейиш одатини шакллантиришингиз лозим.

Суюқликларни тўғри ичиш тартиби юрак учун жуда муҳим. Тоза ва эгилувчан, қон яхши айланадиган томирларга эга бўлиш учун нафақат тўғри овқатланиш, балки суюқликларни тўғри ичиш ҳам керак бўлади. Танага тоза суюқлик зарур. Ҳар бир киши бир кунда 6-8 стакан сув ичиши лозим. Қаттиқ сув ичиш қон томирлар деворларида организм ҳазм қила олмайдиган ноорганик моддалар йиғилиб қолишига олиб келади, томирларни қаттиқ ва мўрт қилиб қўяди, атеросклероз келиб чиқишига сабаб бўлади.

Янги узилган мева ва сабзавотлардан тайёрланган шарбатлар жуда фойдали, унинг таркибида табиий шакар қўшилган дистилланган сув, минерал модда ва витаминлар мавжуд.

Тиниқиб ухлаш – юрак саломатлигининг муҳим омилидир. Ухлаганда тана шимол-жануб томонга қараб ётиш зарур. Ётоқхона яхшилаб шамоллатилган бўлиши тавсия этилади. Кроват устидаги қаттиқ тўшакда тунги кўйлакда ёки ҳаво яхши бўлса, ечиниб ётиш зарур. Тўлиқ жимликда ухлаган маъқулроқ, чунки шовқин юракка, қон томирлар ва асаб тизимига ёмон таъсир қилади. Ҳар бир киши алоҳида ётган маъқул. Агар икки киши бўлиб ётилса, нафас олганда чиқарилган шовқин, хуррак товуши ёки қўрқинчли тушлар кўриб, бирбирига халал бериши мумкин. Келин-куёвлар алоҳида тўшакда ухласа, эрталаб яхши дам олган ва тетик ҳолда уйғонишади.