Текст книги "Не оторваться. Почему наш мозг любит всё новое и так ли это хорошо в эпоху интернета"

11
Привычки и архитектура

ВСоединенных Штатах политика и религия идут рука об руку [141]141
  Joseph M. Strayhorn and Jillian C. Strayhorn, «Religiosity and Teen Birth Rate in the United States», Reproductive Health 6, no. 14 (сентябрь 2009): 1–7; Benjamin Edelman, «Red Light States: Who Buys Online Adult Entertainment?», Journal of Economic Perspectives 23, no. 1 (зима 2009): 209–20; Anna Freud, The Ego and the Mechanisms of Defense (New York: Hogarth, 1936); Cara C. MacInnis and Gordon Hodson, «Do American States with More Religious or Conservative Populations Search More for Sexual Content on Google?», Archives of Sexual Behavior 44 (2015): 137–47.


[Закрыть]. Консервативные штаты обычно религиозны, либеральные отличаются светскостью мышления. К первым относятся Миссисипи, Алабама, Луизиана, Южная Каролина и Арканзас. Все это южные штаты, которые образуют Библейский пояс – эпицентр социально консервативного евангелического протестантизма. А вот Массачусетс, Вермонт, Коннектикут, Орегон и Нью-Хэмпшир – штаты либеральные и светские. Два типа штатов отличаются почти во всем, и в том числе взглядами на секс. В консервативных, религиозных штатах поддерживают традиционные сексуальные ценности и сурово осуждают открытое, гедонистическое отношение к сексуальности, широко распространенное в либеральных штатах. Одним из последствий осуждения открытой сексуальности становится то, что сексуальные проявления уходят в тень. Например, в консервативных штатах подростки чаще занимаются незащищенным сексом – даже если убрать из уравнения различия в доходах, уровне образования и доступности абортов. Религиозное подавление никак не влияет на сексуальное желание – можно даже сказать, что оно усиливает его. Это не секрет для психологов, которым давно известно, что подавление не работает. Преодолеть зависимость одной лишь силой воли почти невозможно. В 1939 году Зигмунд Фрейд впервые заявил, что люди, которые выступают против какой-то идеи, подсознательно привержены этой идее. Правоту Фрейда доказали его ученики Сеймур Фешбах и Роберт Зингер.

Фешбах и Зингер в конце 50-х годов были профессорами Университета Пенсильвании [142]142
  Большая часть информации почерпнута из книги: Seymour Feshbach and Robert D. Singer, Television and Aggression: An Experimental Field Study (San Franciso: Jossey-Bass, 1971).


[Закрыть]. Законы об этичности экспериментов в те времена были довольно мягкими, поэтому они провели неприятный опыт, связанный с электрическими ударами. Студенты-психологи по одиночке смотрели короткий видеофильм, в котором мужчина занимался решением ментальных и физических головоломок. Ассистент подключал к щиколоткам студентов маленький электрод, и за время просмотра студенты получали восемь ударов током. Ассистент объяснил, что сила ударов будет нарастать – естественно, студенты были напуганы. Половине из них разрешили открыто выражать страх – «чтобы осознать и проявить свои чувства». Другой половине велели подавить свои страхи – «чтобы очистить разум от эмоциональных реакций и не думать о них… забыть о чувствах…». Когда видео закончилось, студентов спросили, испытывал ли страх герой фильма. Как двадцать лет назад писал Фрейд, студенты, которым велели подавлять страх, считали, что мужчина в фильме был напуган. Они проецировали на него те эмоции, которые сами должны были подавлять. Те же, кому можно было выражать свои ощущения, не считали, что герой фильма чего-то боялся. Проявляя собственные чувства, они освободились от зацикленности на страхе, характерном для второй половины группы.

Вам может показаться, что жители либерального северо-востока и северо-запада США чаще и дольше смотрят порнографию в интернете. Но, как и предсказывал Фрейд, справедливо обратное. Люди, живущие в консервативных штатах с традиционными взглядами на сексуальность, гораздо чаще подписываются на порнографические сайты. Как установили два канадских психолога, они активнее ищут в сети то, что связано с порнографией. Когда Кара Макиннис и Гордон Ходсон, занявшись изучением поведения жителей разных штатов США, получили информацию от Google Trends, они выявили прочную связь между религиозными убеждениями и запросами на порнографию в интернете, между консерватизмом и порнографией. Они писали: «Хотя некоторые регионы громко заявляют о неприятии сексуальной свободы и своих правых политических убеждениях, именно здесь отмечается самый сильный интерес к сексуальному контенту».

Такая разница между публичным и личным поведением противоречит мифу о том, что человек не способен победить аддиктивные привычки исключительно по причине слабоволия. На самом деле первыми терпят неудачу именно те, кого принуждают проявлять силу воли. Гораздо более явных успехов достигают те, кому удается избежать соблазна. Вот почему героиновые наркоманы, вернувшиеся из Вьетнама, смогли победить свою зависимость, как только оказались в иной среде. Именно поэтому так важно организовать окружающую среду, чтобы минимизировать соблазны. Как считает психолог из Университета Южной Калифорнии Венди Вуд, которая занимается изучением привычек: «Сила воли – это возможность видеть соблазнительное шоколадное печенье и отказаться от него. Хорошая привычка – как можно реже оказываться рядом с шоколадным печеньем» [143]143
  Alina Tugend, «Turning a New Year’s Resolution into Action with the Facts», New York Times, 9 января 2015, www.nytimes.com/2015/01/10/your-money/some-facts-to-turn-your-new-years-resolutions-into-action.html.


[Закрыть].

Сочетание воздержания и силы воли просто не работает. В ходе одного исследования психологи из Университета Чикаго Сянчи Дай и Айелет Фишбах попросили студентов из Гонконга в течение трех дней воздерживаться от использования Facebook [144]144
  Xianchi Dai and Ayelet Fishbach, «How Nonconsumption Shapes Desire», Journal of Consumer Research 41 (декабрь 2014): 936–52.


[Закрыть]. С каждым днем студентов все сильнее тянуло в социальную сеть. Тяга эта настолько усилилась, что студенты стали пользоваться Facebook гораздо чаще. (Те же, кто использовал в качестве замены другие социальные сети, ничего подобного не ощущали – но лишь потому, что им удалось найти другой способ удовлетворения своей потребности.)

Подавление не работает. Преодолеть зависимость одной лишь силой воли почти невозможно.

Чтобы понять, почему воздержание не работает, проделайте простое упражнение. В течение следующих тридцати секунд постарайтесь не думать о шоколадном мороженом. Каждый раз, когда вы будете видеть соблазнительный десерт перед своим мысленным взором, грозите себе пальцем. Если вы похожи на меня – да и практически на всех, – то вы хотя бы раз-другой, но погрозите себе пальцем. Проблема заложена в самом задании: как вам понять, думаете ли вы о шоколадном мороженом, если не анализировать постоянно свои мысли? Вы должны думать о шоколадном мороженом, чтобы понять, думали ли вы о нем секунду назад. А теперь замените шоколадное мороженое шопингом, проверкой электронной почты, заглядыванием в Facebook, видеоигрой или чем-то еще, от чего вы хотите избавиться, – и вы сразу же поймете суть проблемы.

Эту ситуацию первым описал психолог Дэн Вегнер в конце 80-х годов [145]145
  Daniel M. Wegner, «Ironic Processes of Mental Control», Psychological Review 101, no. 1 (1994): 34–52; Daniel M. Wegner and David J. Schneider, «The White Bear Story», Psychological Inquiry 14, nos. 3–4 (2003): 326–29; Daniel M. Wegner, White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control (New York: Viking, 1989); Daniel M. Wegner, David J. Schneider, Samuel R. Carter III, and Teri L. White, «Paradoxical Effects of Thought Suppression», Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 1 (1987): 5–13.


[Закрыть]. По его мнению, проблема заключалась в том, что подавление не сфокусировано. Вы знаете, чего нужно избегать, но не хотите делать этого. Когда Вегнер просил участников опыта каждый раз, когда они подумают о запретном белом медведе, звонить в колокольчик, звон в лаборатории не прекращался. Но когда он попросил их вместо белого медведя думать о красном «фольксвагене», колокольчики стали звонить вдвое реже. Одно лишь подавление не работает – но подавление в паре с отвлечением работает отлично. Более того, когда участникам опыта позже позволили думать о белом медведе, те, кто стремился подавлять эти мысли в ходе эксперимента, вообще не могли отделаться от этого образа. Они думали только о белых медведях. Те же, кто отвлекался на красную машину, вспоминали о белом медведе значительно реже – у них было больше других интересных мыслей. Подавление не просто неэффективно, как предсказывал Фрейд, но еще и вредоносно в долгосрочной перспективе.

* * *

Чтобы преодолеть аддиктивное поведение, его нужно заместить чем-то другим [146]146
  Об изменении привычек с помощью замещения и отвлечения: Christos Kouimtsidis and others, Cognitive-Behavioural Therapy in the Treatment of Addiction (Chichester, UK: John Wiley & Sons, 2007); Charles Duhigg, «The Golden Rule of Habit Change», PsychCentral, n.d., psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-ruleof-habit-change; Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2012); Melissa Dahl, «What If You Could Just ‘Forget’ to Bite Your Nails?», New York, 16 июля 2014, nymag.com/scienceofus/2014/07/what-if-you-could-forget-to-bite-your-nails.html.


[Закрыть]. Именно эта идея стоит за никотиновой жевательной резинкой, которая становится мостиком между курением и полным отказом от вредной привычки. Отказавшись от сигарет, курильщики больше всего тоскуют по приятному ощущению сигареты в зубах – сигналу скорого получения никотина. Это ощущение продолжает доставлять удовольствие и после того, как курильщик бросает курить. Вот почему часто можно видеть, как человек, недавно бросивший курить, в задумчивости кусает кончик карандаша или ручки. Никотиновая жевательная резинка так эффективна, потому что она дает постепенно снижаемые дозы никотина и также служит оральным отвлекающим фактором.

Отвлечение вполне эффективно и в преодолении поведенческой зависимости – даже в большей степени, потому что вам не приходится бороться с воздержанием от веществ. Возьмем для примера привычку грызть ногти. Миллионы людей делают это, и многие перепробовали массу средств, которые оказались бесполезными. Кто-то покрывал ногти неприятным на вкус лаком. Другие утверждали, что победят дурную привычку одной лишь силой воли. Проблема обоих подходов в том, что они не предлагают заместительного поведения. Да, вы не будете грызть ногти какое-то время, пока ощущаете неприятный вкус. Но тем самым вы просто заставляете себя подавить желание грызть ногти. Мы знаем, что подавление не работает. Как только вы перестанете красить ногти, то тут же начнете грызть их с той же силой, что и раньше, а то и хуже. У некоторых людей это желание оказывается настолько сильным, что они сгрызают даже ногти, покрытые горьким лаком, из-за чего у них формируется причудливо позитивная ассоциация между неприятным вкусом и облегчением от удовлетворения потребности.

Отвлечение же работает очень эффективно. Кто-то сжимает мячик, крутит в пальцах цепочку или брелок. Их руки заняты, и желания грызть ногти не возникает. В книге «Сила привычки» Чарльз Дьюхигг описывает такую форму изменения привычки как «золотое правило». Согласно «золотому правилу», привычка состоит из трех частей: сигнал (то, что вызывает поведение); рутина (само поведение); вознаграждение (ощущение, которое приучает наш мозг к повторению привычного поведения в будущем). Легче всего преодолеть дурную привычку или зависимость, сохранив сигнал и вознаграждение, но при этом изменив рутину – то есть заменив изначальное поведение отвлечением. Если человек грызет ногти, то сигналом может быть беспокойство, возникающее перед нежелательным поведением: поиск шершавых кончиков ногтей, которые можно сгладить зубами. Такому человеку можно предложить новую рутину – например, игру с мячиком. И, наконец, поскольку вознаграждением должно стать ощущение завершенности, возникающее от полной сглаженности ногтей, нужно установить рутинную процедуру – например, десять сжатий мячика, – которую можно завершить.

Инновационное агентство The Company of Others прекрасно понимает ценность замещения дурных привычек хорошими [147]147
  О гаджете Realism: www.realismsmartdevice.com/meet-realism; «Realism: An Alternative to Our Addiction to Smartphones», Untitled Magazine, 18 декабря 2014, untitled-magazine.com/realism-an-alternative-to-our-addiction-to-smartphones/#.VorirVLqWPv.


[Закрыть]. На сайте агентства читаем: «Мы живем и мыслим, опережая тенденции». Одна из таких тенденций – зависимость от смартфонов. В 2014 году агентство запустило продукт Realism. Это «умное устройство ради блага человечества» было призвано бороться с зависимостью от смартфонов. Простое устройство представляло собой красивую пластиковую рамку, напоминающую смартфон без экрана. С одной стороны, это едкая насмешка над тем, как смартфоны отвлекают нас от реальной жизни здесь и сейчас. Вместо того чтобы смотреть на экран, вы могли посмотреть сквозь эту рамку на то, что находится непосредственно перед вами. И вот как люди отреагировали на это новое устройство. На сайте агентства один мужчина говорит: «Рамка помогла мне восстановить отношения с женой, детьми и друзьями». Другая женщина сказала так: «Нам не нужен Instagram, чтобы насладиться десертом. Никому нет дела до наших чизкейков».

На глубинном уровне Realism для зависимых от смартфонов – то же самое, что никотиновая жевательная резинка для курильщиков и мячик для тех, кто грызет ногти. Это удобная замена настоящего смартфона, потому что он имеет те же размеры, помещается в карман и дает человеку те же сигналы физической обратной связи, какие возникают при использовании смартфона. Привлекательным новое устройство делает его соответствие «золотому правилу»: сигнал, по которому вы тянетесь за телефоном, теперь заставляет доставать пластиковую рамку, и вы получаете те же физические признаки награды, поскольку устройство выглядит как телефон и ощущается так же. Сигнал и вознаграждение остались неизменными, но рутина погруженности в смартфон заменена более полезной альтернативой.

Хотя «золотое правило» – это полезное руководство, разные зависимости требуют разных замен рутины. То, что подходит тем, кто постоянно проверяет электронную почту за обедом, может не подойти игроману, подсевшему на WoW. Важно найти то, что сделало изначальную зависимость столь привлекательной [148]148
  О важности понимания истинной мотивации: Paul Simpson, Assessing and Treating Compulsive Internet Use (Brentwood, TN: Cross Country Education, 2013); Kimberly Young and Cristiano Nabuco de Abreu, eds., Internet Addiction: A Handbook and Guide to Evaluation and Treatment (Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, 2011).


[Закрыть]. Иногда одно и то же аддиктивное поведение возникает по совершенно разным причинам. Когда Айзек Вайсберг размышлял о своей игровой зависимости, он понял, что общение с другими игроками избавляло его от чувства одиночества. Чтобы окончательно победить зависимость, Вайсберг начал активную социальную жизнь и нашел новую работу, которая позволяла ему строить прочные отношения. Вайсберг был хорошим спортсменом, так что аспект победы над врагами в WoW его не привлекал.

Другие же игроманы, особенно из бедных семей рабочего класса, тянутся к элементу фантазийности, поскольку он позволяет им «путешествовать» в новые места, которых они в реальной жизни никогда бы не увидели. Кого-то преследовали в школе, и у них зависимость удовлетворяет потребность в мести или физическом доминировании. (Многие подобные мотивы нельзя считать психологически здоровыми, поэтому есть смысл посетить психотерапевта, чтобы разобраться в глубинных причинах.) Каждый внутренний мотив требует своего решения. Стоит понять, почему игроман проводит в игре долгие часы, и ему можно предложить иную рутину, удовлетворяющую тот же внутренний мотив. Тому, кто был жертвой хулиганов, можно пойти на курсы восточных единоборств. Тот, кому не хватает путешествий и впечатлений, может читать экзотические книги и смотреть телевизор. Одинокому игроку стоит развивать новые социальные связи. Даже если решение найти непросто, первый шаг – это всегда понимание того, почему зависимость столь привлекательна и какие психологические потребности она удовлетворяет.

* * *

Формирование новой привычки – дело нелегкое. Мы знаем это, потому что каждый январь люди принимают одни и те же решения. Одно исследование показало, что почти половина американцев под Новый год берут на себя важные обязательства – похудеть, чаще заниматься физическими упражнениями, бросить курить. Три четверти людей весь январь реализуют свои планы, но к июню почти половина бросает. К декабрю все они полны решимости совершить задуманное в следующем году [149]149
  О новогодней статистике, формировании привычек и длительности: www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics; John C. Norcross, Marci S. Mrykalo, and Matthew D. Blagys, «Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers», Journal of Clinical Psychology 58, no. 4 (апрель 2002): 397–405; Jeremy Dean, Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick (Cambridge, MA: Da Capo Press, 2013); Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, and Jane Wardle, «How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World», European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (октябрь 2010): 998– 1009.


[Закрыть].

Главная проблема в том, что ни одно занятие не становится рутиной за несколько недель и даже месяцев. В сложный ранний период нужно тщательно оберегать себя от любых вознаграждений, связанных с дурной привычкой. А это непросто, потому что у одних людей привычка формируется быстрее, а у других – дольше. Волшебного числа нет. Несколько лет назад четыре английских психолога исследовали формирование привычек в реальном мире. Они предложили группе студентов университета за двенадцать недель выработать новую привычку за вознаграждение в 30 фунтов. На первой встрече каждый студент выбрал в еде, питье или физических упражнениях новую полезную привычку, которая могла стать ежедневным сигналом. Например, кто-то стал съедать яблоко за обедом, кто-то – бегать пятнадцать минут за час до ужина. Студенты выполняли эти действия каждый день в течение восьмидесяти четырех суток. Каждый день они оценивали, насколько автоматическим стало выполнение этих действий.

В среднем привычка сформировалась у студентов через шестьдесят шесть дней. Но за средним показателем скрываются значительные различия. У одного студента привычка сложилась всего за восемнадцать дней, а другому, по подсчетам психологов, потребовалось бы 254 дня. Некоторые привычки оказались слишком требовательны и не были связаны с вытеснением существующих дурных склонностей, так что цифры оказались ниже, чем могли бы быть у по-настоящему зависимых людей, которым нужно бороться с хроническими зависимостями. Даже если шестьдесят шесть дней – это разумная оценка, новую привычку нужно сознательно культивировать довольно долго, чтобы она смогла вытеснить укоренившееся поведение, сулящее серьезное вознаграждение.

Формирование новой привычки – дело нелегкое. Мы знаем это, потому что каждый январь люди принимают одни и те же решения.

Существует психологический прием, который может ускорить формирование привычки: речь, которую вы используете для описания своего поведения. Предположим, вы боретесь с привычкой пользоваться Facebook. Каждый раз, почувствовав соблазн, вы можете сказать себе либо «я не могу пользоваться Facebook», либо «я не пользуюсь Facebook». Вроде бы одно и то же, и разница невелика, но на самом деле это не так. Слова «я не могу» лишают вас контроля над собой и передают в руки неведомой внешней силы. Это раздражает. Вы превращаетесь в ребенка в невидимых отношениях. Неведомая сила запрещает вам делать то, что вам нравится. Как и дети, взрослые стремятся к тому, чего им не позволяют. А выражение «я не пользуюсь» – это личная декларация. Она дает вам власть над собственной жизнью и показывает, что вы – серьезный человек, который из принципа не пользуется Facebook.

Эффективность такого приема известна из эксперимента специалистов по покупательскому поведению Ванессы Патрик и Хенрика Хагтведта [150]150
  Vanessa M. Patrick and Henrik Hagtvedt, «‘I Don’t’ versus ‘I Can’t’: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior», Journal of Consumer Research 39 (2011), 371–81.


[Закрыть]. Психологи предложили группе женщин придумать важную долгосрочную цель, связанную со здоровьем – например, заниматься физическими упражнениями три раза в неделю или перейти на здоровое питание. Женщинам объяснили, что им будет нелегко вести более здоровый образ жизни, а с соблазнами следует бороться с помощью внутреннего диалога. Например, когда нужно отправиться в спортивный зал после тяжелого рабочего дня, одни женщины должны были говорить себе: «Я не могу пропускать тренировки», а другие: «Я не пропускаю тренировок». Через десять дней женщины вернулись в лабораторию и рассказали о результатах. Из первой группы успеха добились лишь 10 %, а из второй – 80 %. Слова поддерживали их сильнее, чем некая внешняя сила, не поддающаяся контролю. Исследование длилось всего десять дней, поэтому однозначные выводы делать затруднительно. Правильный подбор слов полезен, но преодоление зависимости – процесс более сложный. Одного лишь «я не» при возникновении соблазна недостаточно.

Даже когда полезные новые привычки вытесняют вредные старые, они вполне могут стать столь же аддиктивными. Так произошло с ветераном гражданской войны Робертом Пембертоном, который пытался, но не смог победить морфиновую зависимость с помощью кокаина. В долгосрочной перспективе цель должна заключаться в избавлении от привычек, а не в замене одной привычки другой. Как бы полезны ни были отвлечения, это кратковременное решение, которое редко устраняет зависимость полностью. Недостающий элемент головоломки – это реорганизация окружающей среды, с тем чтобы максимально избегать искушений. Эта идея лежит в основе приема поведенческой архитектуры [151]151
  Richard H. Thaler and Cass R. Sunstein, Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness (New Haven, CT: Yale University Press, 2008).


[Закрыть].

* * *

Как далеко от вас сейчас лежит ваш телефон? Можете ли вы дотянуться до него, не вставая? А когда вы спите, то можете ли дотянуться до телефона с кровати? Если вы похожи на большинство, то наверняка впервые задумались над этими вопросами – и наверняка утвердительно ответили на оба. Местонахождение телефона совершенно естественно – вы даже никогда об этом не задумывались в своей напряженной жизни. Но этот пример – яркая иллюстрация силы поведенческой архитектуры. Подобно архитектору, который проектирует здание, вы сознательно или бессознательно проектируете окружающее вас пространство. Если телефон находится под рукой, вы наверняка потянетесь за ним в течение дня. Хуже того – если телефон лежит рядом с постелью, вы наверняка жертвуете своим сном.

Никто не знает этого лучше, чем Козетта Рэй, одна из основательниц центра reSTART. Я уже упоминал о ее увлечении игрой Myst. «Я сознательно «теряю» свой телефон в течение дня, – сказала мне Рэй. – Мне нужно пользоваться смартфоном для работы, но я намеренно отключаю звонок». Я безуспешно пытался дозвониться до нее несколько месяцев и лишь каким-то чудом сумел найти стационарный телефон центра. Козетта извинилась и сказала, что это ее единственный способ бороться с зависимостью от смартфона.

Поведенческая архитектура признает, что вы не способны полностью устранить соблазны. Вы не можете перестать пользоваться телефоном, но реально поставить перед собой цель делать это реже. Вы не можете не проверять электронную почту, но жизнь можно организовать так, чтобы не делать это постоянно. Есть время для работы и для технологий, а есть – для спокойного отдыха и социальных контактов. Многие средства, способствующие зависимости, вторгаются в нашу жизнь, и мы должны быть бдительны. Смартфоны вездесущи. Носимые устройства не покидают вас все время бодрствования (а порой и во сне). Работа вторгается в дом через смартфоны, планшеты и ноутбуки. Покупки можно делать в любое время. Всегда хочется положить смартфон рядом с собой – «на всякий случай». Исследования показывают, что общение со светящимся экраном на ночь мешает крепкому сну. Устройства предназначены для того, чтобы постоянно быть с нами – в этом и заключен их основной смысл. И мы очень быстро теряем представление о границах между технологическим и реальным аспектами собственной жизни.

Первый принцип поведенческой архитектуры очень прост: то, что лежит поблизости, оказывает более сильное влияние на вашу ментальную жизнь, чем то, что находится дальше. Окружите себя соблазнами – и вы подвергнетесь искушению. Удалите соблазны подальше, и вы откроете скрытые резервы силы воли. Близость настолько соблазнительна, что может даже повлиять на выбор друзей. Когда закончилась Вторая мировая война, множество людей хлынуло в университеты [152]152
  В этой части книги содержатся выдержки из статьи, написанной мной для 99u: Adam L. Alter, «How to Build a Collaborative Office Space Like Pixar and Google», n.d., 99u.com/articles/16408/how-to-build-a-collaborative-office-space-like-pixar-and-google; Leon Festinger, Kurt W. Back, and Stanley Schacter, Social Pressures in Informal Groups: A Study of Human Factors in Housing (Stanford, CA: Stanford University Press, 1950).


[Закрыть]. Как многие другие вузы, Массачусетский технологический институт построил новые общежития для демобилизованных солдат и их молодых семей. Одно из таких общежитий называется Вестгейт-Вест. Здания эти служили одновременно лабораторией для трех величайших ученых-социологов ХХ века. Они полностью изменили наше представление о поведенческой архитектуре.

В конце 40-х годов психологи Леон Фестингер, Стэнли Шахтер и социолог Курт Бак задумались над тем, как возникает дружба. Почему посторонние люди становятся друзьями на всю жизнь, а кто-то остается всего лишь знакомым? Некоторые специалисты, в том числе Зигмунд Фрейд, считали, что истоки дружбы находятся в младенчестве, когда у детей формируются ценности, убеждения и отношения, которые в дальнейшей жизни свяжут или разделят их. Но Фестингер, Шахтер и Бак выдвинули другую теорию. Они считали, что основной фактор дружбы – это физическое пространство; что «дружба быстрее развивается на основе коротких и пассивных контактов, возникающих дома или поблизости». По их мнению, друзьями становятся не те, кто разделяет определенные взгляды, а те, кто встречаются друг с другом каждый день и со временем завязывают отношения.

Фестингер и его коллеги обратились к студентам через несколько месяцев после заселения в Вестгейт-Вест и попросили их перечислить трех своих лучших друзей. Результаты оказались поразительными – и они не имели ничего общего с ценностями, убеждениями и взглядами.

42 % друзей оказались ближайшими соседями: жилец комнаты 7 чаще всего называл жильцов комнат 6 и 8 и гораздо реже – жильцов комнат 9 и 10. Еще поразительнее было то, что счастливые обитатели комнат 1 и 5 стали самыми популярными, причем не потому, что они оказались более симпатичными и интересными людьми. Просто они жили возле лестницы, по которой жильцы верхних этажей ходили каждый день. Конечно, случайное общение не всегда ведет к дружбе, но, в отличие от изолированных жильцов комнат 2, 3 и 4, обитатели комнат 1 и 5 имели больше возможностей встретить родственные души.

Нам легко подружиться с теми, кто рядом. Точно так же и все, что находится в пределах досягаемости, может стать ужасным соблазном. Многие способы избавления от поведенческой зависимости включают в себя создание психологического или физического расстояния между пользователем и поведенческим триггером. Голландская студия дизайна Heldergroen придумала офисную мебель, которая в шесть вечера автоматически поднимается к потолку. Столы и компьютеры закреплены на прочных стальных канатах; они приводятся в действие мощным мотором. После шести часов офис превращается в студию йоги или танцкласс. Свободное пространство можно использовать как угодно. Немецкая автомобильная компания Daimler ведет такую же политику в отношении электронной почты. Сто тысяч работников компании могут настроить почту таким образом, чтобы она автоматически удалялась, когда они находятся в отпуске. Специальная программа сообщает отправителю, что почта не была доставлена, и предлагает обратиться к другому работнику, если дело срочное. Работники возвращаются из отпуска, и папка «Входящие» у них выглядит точно так же, как несколько недель назад.

Когда вы устанавливаете почту на автоматическое удаление, когда офис на глазах исчезает, вы сознаете, что становитесь другим человеком – и вам больше не хочется проверять почту или работать допоздна. Вы уже взрослый человек, но эта будущая версия вас самого похожа на ребенка. Лучший способ перехватить контроль у такого ребенка – построить мир, который будет подталкивать, уговаривать и даже соблазнять ваше будущее «я» поступать правильно.

Эту идею прекрасно иллюстрирует будильник, который беспроводным образом связан с вашим банковским счетом. Каждый раз, когда вы нажимаете на кнопку отбоя, будильник автоматически снимает со счета определенную сумму и перечисляет ее ненавидимой вами организации. Вы поддерживаете демократическую партию? Нажмите отбой, и вы пожертвуете десять долларов республиканцам. Встаньте вовремя, и деньги уйдут демократам. Такие пожертвования помогут вам в будущем вести здоровый образ жизни.

Будильник формирует ваше поведение посредством легких наказаний. Он сулит боль за неправильное поведение, а не удовольствие от правильных поступков. И это мудрый выбор. Вознаграждения приятнее, но если вы хотите изменить привычку, то более эффективными окажутся небольшие наказания или неудобства [153]153
  О силе отказа от отвращения и о мотивации: Thomas C. Schelling, «Self-Command in Practice, in Policy, and in a Theory of Rational Choice», American Economic Review 74, no. 2 (1984): 1–11; Jan Kubanek, Lawrence H. Snyder, and Richard A. Abrams, «Reward and Punishment Act as Distinct Factors in Guiding Behavior», Cognition 139 (июнь 2015): 154–67; Ronald G. Fryer, Steven D. Levitt, John List, and Sally Sadoff, «Enhancing the Efficacy of Teacher Incentives Through Loss Aversion: A Field Experiment», Working Paper 18237, National Bureau of Economic Research, Cambridge, MA, 2012; Daniel Kahneman and Amos Tversky, «Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk», Econometrica 47, no. 2 (март 1979): 263–92. Игра Don’t Waste Your Money: Paul Simpson, Assessing and Treating Compulsive Internet Use (Brentwood, TN: Cross Country Education, 2013). Траты, связанные с другими людьми: Elizabeth Dunn and Michael Norton, Happy Money: The Science of Happier Spending (New York: Simon & Schuster, 2013).


[Закрыть]. Это старая идея, давно признанная психологической наукой: мы более чувствительны к потерям и негативным событиям, чем к выигрышам и событиям позитивным.

Чтобы вы поняли, как это работает, представьте себя на игровом шоу. Ведущий дает вам возможность сыграть. Он берет монеты и говорит, что заплатит вам 10 тысяч долларов, если выпадет орел, но если выпадет решка, то 10 тысяч придется заплатить вам. Вы будете играть? Соглашаются очень немногие, хотя игра справедлива – более справедлива, чем игры в казино, которые всегда заканчиваются в пользу заведения. Но перспектива потери 10 тысяч долларов очень страшит – даже в сравнении с радостью от выигрыша той же суммы. Ваш разум автоматически настраивается на проигрыш и боль утраты, а не на потенциальную радость победы. Потери очень неприятны, и мы готовы на многое, лишь бы их избежать. (Я опросил сотни людей, готовы ли они сыграть в такую теоретическую игру, и лишь 1–2 % согласились. Чтобы склонить людей к игре, потенциальный выигрыш должен быть в два с половиной раза больше потенциального проигрыша.)

То, что лежит поблизости, оказывает более сильное влияние на вашу ментальную жизнь, чем то, что находится дальше.

Предприниматель Манеш Сети придумал Pavlok, устройство, использующее силу негативной обратной связи для борьбы с дурными аддиктивными привычками. «Люди делятся на два типа, – говорит Сети. – Те, кто генерирует массу идей, и те, кто может воплотить эти идеи в жизнь». Себя он относит к первому типу. «Несколько лет назад я нанял девушку, которая давала мне пощечину каждый раз, когда я входил в Facebook». На какое-то время это помогло, но Сети придумал более постоянное решение – Pavlok, небольшой браслет, который посылал сигнал, когда человек поддавался запретной дурной привычке. Такой прием называют терапией отвращения: совмещение действия, которое вы хотите изменить, с неприятным или отвратительным ощущением. В слабом своем проявлении устройство издает звук или начинает вибрировать, когда вы делаете что-то недопустимое, в экстремальном – бьет вас током. Пользователи могут сами задавать силу воздействия или совместить устройство с приложением, которое автоматически будет посылать обратную связь в зависимости от заранее определенных сигналов.

После нашего разговора Сети подарил мне свое устройство, хотя оно стоит пятьсот долларов. Я испытал максимальное воздействие сразу же, как только открыл коробку. Удар оказался весьма ощутимым. Я понял, что регулярное воздействие такой силы может победить дурные привычки. Когда Pavlok испытал Ричард Брэнсон, он даже ударил самого изобретателя, пораженный силой воздействия. Этим же устройством пользовались предприниматель и писатель Тим Феррисс, актер Кен Джонг, бизнесмен Даймонд Джон и конгрессмен Джо Кеннеди.

Pavlok оказался популярным, но пока еще рано говорить о том, будет ли эта популярность широкой. (Один психиатр из Нью-Йорка стал использовать устройство, но оно все еще считается экспериментальным.) Так же, как первое поколение iPad еще не достигло зрелости, так и средства для борьбы с поведенческой зависимостью пока находятся в младенчестве. Все эти решения остаются экспериментальными. Сети и его команда продолжают совершенствовать свое устройство и приложение к нему. Но кампания по сбору средств на его производство на Indiegogo увенчалась успехом: собрать удалось почти 300 тысяч долларов – в пять раз больше, чем предполагалось.

Своим успехом Pavlok обязан простоте и ярким отзывам на сайте продукта. Вот как описывает Сети свой продукт.

Как это работает:

Загрузите приложение и выберите привычку, которую хотите победить.

Наденьте свой Pavlok и прослушайте пятиминутный ознакомительный курс. Приложение автоматически запустит Pavlok, а вам нужно просто обратить внимание на инструкцию.

Настройте Pavlok на воздействие при проявлении дурной привычки. Pavlok можно запускать сенсорами и приложениями, пультом дистанционного управления и вручную. Ручная настройка так же эффективна, как и автоматическая.

Может показаться, что привычка исчезла за 3–4 дня. Но продолжайте носить Pavlok еще хотя бы дней пять, периодически сознательно поддаваясь дурной привычке при необходимости. Чем дольше вы носите устройство, тем надежнее избавитесь от нее.

Первые результаты весьма впечатляющи. Лишь несколько процентов курильщиков сумели полностью бросить курить сразу же, но Сети сообщает, что 55 % сделали это после пятидневного курса ношения его устройства. То же относится и к другим видам поведения. В видеоматериалах в приложении Нагина объясняет, как она перестала грызть ногти, Дэвид оставил привычку скрипеть зубами, а Таша сумела отказаться от сахара. Бекки Уорли, работающая в Yahoo Tech, рассказала, как с помощью Pavlok перестала пользоваться Facebook – ей казалось, что она заглядывает в эту социальную сеть слишком часто. Пока еще рано говорить, действительно ли это устройство эффективно для всех в той же степени, что для Бекки, Нагины, Дэвида и Таши, но принцип его работы кажется разумным. Однако даже без Pavlok вы можете организовать свою среду так, чтобы дурные привычки наказывались – делами, которых вам хотелось бы избежать, или опытом, который для вас неприятен.