Текст книги "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией"

Миф № 2: ощутили гнев – возьмите тайм-аут

Некоторые специалисты в области психиатрии и психологии, осознающие опасность и пагубные последствия проявления гнева, настоятельно рекомендуют постараться не попадать в ситуации, которые провоцируют у вас негатив. Это действие они называют «тайм-аут». Например, если вы вдруг разозлитесь на своих детей, то нужно отойти в сторону. Если вы закипаете от злости на работе – погуляйте и успокойтесь. Вроде бы неплохой совет? Вообще-то нет, у этого способа борьбы с чувством гнева есть свои недостатки. Давайте на примере двух людей разберем этот подход к решению проблемы.

Фред постоянно переживал и злился на своих подружек. Хотя он никогда не поднимал на. них руку, он кричал, и ломал вещи, когда выходил из себя. После разрыва отношений с несколькими женщинами Фред обратился за психологической помощью. Психотерапевт, который в тот момент его консультировал, посоветовал мужчине брать тайм-аут всякий раз, когда он разозлится. Фред попробовал вести себя таким образом, когда у него начались следующие отношения, и пару месяцев это вроде бы помогало. Но его новая подруга в конце концов тоже ушла от него. По ее мнению, Фред отказывался с ней общаться, они редко обсуждали их отношения, если были недовольны друг другом, потому что он попросту сбегал от нее.

Марджори тоже использовала, стратегию тайм-аутов. В основном она применяла, ее на. работе, когда ее выводили из себя требования, клиентов и начальства. Хотя она не допускала вспышек агрессивного поведения, ее способ ухода от проблем стали замечать окружающие и сочли женщину неуравновешенной. Начальство и коллеги старались не давать Марджори никаких важных поручений, опасаясь, что она с ними не справится. В конце концов она уволилась, и ее не стали удерживать, потому что менеджер не верил, что она сумеет выдержать стресс на работе.

И Фред, и Марджори активно уходили от проблем. Фред старался не ввязываться ни в какие неприятные разговоры, но вместе с этим отказывался и от общения, которое было необходимо для поддержания прочных взаимоотношений. Марджори старалась уклоняться от всех ситуаций на работе, которые могли бы спровоцировать у нее чувство внутреннего раздражения, поэтому не справлялась как следует со своими обязанностями.

Проходит какое-то время – и уход от проблем приводит к плачевным результатам. Это происходит по двум причинам. Во-первых, вы уклоняетесь от решения важных для вас проблем. Когда вы уходите от неприятностей, они не рассеиваются сами по себе волшебным образом, а только усугубляются.

Во-вторых, когда вы стараетесь не испытывать каких-то чувств, это мешает вам научиться лучше с ними справляться. Задумайтесь об этом. Если вы избегаете ситуаций, которые вас огорчают, как вы поймете, что они собой представляют? У вас это не очень получится! Личностный рост возможен лишь при преодолении трудностей. Если вы не спрячетесь от проблем, а возьмете себя в руки и постараетесь решить их как-то иначе, то научитесь с ними справляться и в будущем будете действовать более эффективно.

Вы можете применять стратегию тайм-аута. На какое-то время выйти из ситуации и успокоиться может быть полезно, если вы опасаетесь причинить вред другим людям в приступе ярости. И если вы учитесь контролировать всплески своей агрессии, то на ранних этапах работы над собой это тоже может быть полезно. Но в качестве долговременной стратегии тайм-аут может помешать вам взять себя в руки и эффективно решать проблемы, а будет лишь поощрять ваше стремление уйти от них.

Миф № 3: гнев поможет вам добиться желаемого

Возможно, как и многие другие люди, вы считаете, что гнев поможет вам получить то, чего вы хотите. Или что таким образом вы сможете противостоять неприятностям и несправедливости. Как мы уже говорили в первой главе, он совсем не помогает добиваться желаемого, а, скорее, мешает этому.

Вы считаете, что если не будете выражать свой гнев, то окружающие не станут вас слушать, не будут уважать или считаться с вами? Да, кто-то не будет, а кто-то, наоборот, даже склонится под вашим натиском. Муж, жена или дети могут уступить, лишь бы на них перестали сердиться. А коллеги могут попытаться заставить вас смягчиться. И что в этом плохого?

Вообще-то некоторые люди могут сделать то, чего вы добиваетесь, когда громко кричите или угрожаете им, в основном из-за того, что уступают постоянному психологическому давлению, которое от вас исходит. Со временем они станут вести себя с вами отчужденно, начнут обижаться и отдаляться от вас. Так и произошло с Недом и его родными.

Неду было далеко за сорок, когда он обратился за помощью к психотерапевту. Он был женат уже двадцать семь лет, у него было двое детей, к которым он относился жестко и требовательно. Уступая его критике и враждебному отношению, его жена. Нора и дети часто делали то, что он хотел, лишь бы только он замолчал. Нора рассказала, что в доме все ходили перед ним на цыпочках. Между ними возникла, молчаливая договоренность о том, что лучше ни о чем с Недом не спорить. И все перед ним лебезили.

Хотя Нед добивался того, что ему было нужно в определенный момент, родные постепенно научились саботажу и стали выскальзывать из-под его контроля. В итоге в семье исчезли близкие и доверительные отношения.

Многие из наших клиентов раньше совершали такую же ошибку, обращая внимание лишь на сиюминутную выгоду от проявления гнева. Люди могут сделать то, чего вы хотите. Они могут подпрыгнуть, услышав ваш раздраженный приказ. Однако не игнорируйте отдаленный вред от ваших кратковременных «успехов». Зачастую он разрушителен для ваших отношений с людьми, что станет заметно лишь спустя долгие годы.

Миф № 4: если покопаться в прошлом, вы станете меньше злиться

Существует еще один миф, который прочно укоренился в сознании профессиональных психотерапевтов. Эти «помогающие» вам люди убеждены: для того чтобы справиться со своим гневом, вы должны в течение долгого времени проходить курс психотерапии, заново проживая детские психотравмы, из-за которых вы стали озлобленными. Многие психотерапевты с удовольствием станут копаться во всех мелких событиях вашего детства и подросткового становления. Хотя такие исследования могут быть увлекательными, помогут ли они вам справиться с гневом? Маловероятно!

Чтобы проверить, насколько эта мысль верна, давайте рассмотрим образный пример на эту тему. Скажем, вы играете в теннис и очень хотите улучшить свою технику, поэтому находите себе частного тренера. После нескольких тренировок, понаблюдав за вами, тренер может точно объяснить, почему у вас не получается играть лучше. Он говорит, что вы не так держите ракетку, а еще у вас неуклюжая и неправильная манера удара по мячу.

Насколько бы эффективной была работа этого тренера, если бы он в течение нескольких месяцев пытался установить, как именно вы усвоили такую неуклюжую манеру игры в теннис? Может быть, вы привыкли к такому захвату ракетки, играя со своей сестрой в летнем лагере отдыха? Или эта неуклюжая манера игры сформировалась у вас, когда вы учились в пятом классе? Помогут ли эти сведения научиться играть в теннис лучше? Навряд ли. Чтобы сделать шаг вперед, бесполезно задумываться о том, где и как вы усвоили неправильный стиль игры.

Вам с тренером гораздо полезнее будет уделить время изучению и отработке нового захвата ракетки, а также изменению положения тела при игре. Конечно, поначалу эти новые навыки покажутся непривычными, потому что вы приучили себя к прежним. По мере тренировок, постоянно отрабатывая новую технику, вы научитесь и привыкнете к ней, и это поможет вам играть лучше.

Естественно, стараясь привыкнуть злиться меньше, вы должны будете осознавать, что именно делаете не так. Но углубляться в размышления о том, как же у вас выработались неправильные навыки, необязательно пойдет вам на пользу. Учиться новым способам мышления и отрабатывать их гораздо эффективнее при освоении «эмоционального тенниса».

Очень может быть, что в раннем детстве вы пострадали от жестокого обращения, вами не занимались или относились неподобающим образом, поэтому вы так злитесь. Но если начать зацикливаться на том, как ужасно с вами обращались в прошлом, это вряд ли поможет вам жить лучше. Попробуйте научиться воспринимать это с другой точки зрения и разрушить те собственные убеждения, которые способствовали формированию у вас озлобленности, – вот что действительно вам поможет.

Миф № 5: ваш гнев провоцируют события вокруг вас

Когда люди выходят из себя, им не удается взять на себя ответственность за собственные негативные чувства. Сколько раз вы думали: «Это он меня разозлил!», «Она довела меня до белого каления!» или «Это они меня достали!»? Если вы так считаете, то это значит, что вы не в состоянии контролировать свои чувства. Как жаль, ведь при таком отношении вы лишь беспомощная жертва, и вам остается или выходить из себя, или затихать в зависимости от ситуации.

Если внешние события разозлили нас, все мы реагируем примерно одинаково на сходные обстоятельства. Например, представим, что десять человек застряли в автомобильной пробке и опаздывают на важную встречу. И все эти десять человек одинаково отреагируют на происходящее? Конечно же, нет.

Некоторые из них явно разозлятся, будут громко сигналить, кричать на других водителей и думать: «Чего они там ползут еле-еле? Гады, убил бы!» У других водителей внутри все кипит, и они думают: «Вот чего я, дурак, пораньше не выехал? Было бы времени на дорогу больше!», а другие будут сохранять спокойствие, напоминая себе: «Ну, со всеми бывает… Не повезло!»

Разные люди по-разному реагируют на одни и те же события. Вообще-то и вы сами тоже по-разному реагируете на похожие ситуации. А от чего зависят ваши эмоциональные реакции? В большинстве случаев от взглядов на жизнь, которые и определяют ваши эмоциональные отклики на ситуации. Если вы разозлились, когда что-то пошло не так, то, возможно, реагируете на происходящее автоматически. Вам только кажется, что злость – это ответная реакция на внешние события. В этой книге мы будем постоянно доказывать вам, что вы вполне способны выявить убеждения, из-за которых злитесь и застреваете в этом состоянии.

Чтобы научиться злиться меньше и более здраво относиться к жизненным неурядицам, откажитесь от уверенности в том, что несправедливости, сложные в общении люди и величайшие жизненные потрясения автоматически выводят вас из себя. Да, они оказывают на вас влияние. Но все равно именно от вас в большей мере зависит, какие чувства вы будете испытывать. Принять на себя ответственность за это – самый важный шаг к эффективному управлению собственной агрессией.

Эти пять мифов наиболее часто исповедуют наши клиенты, которые обращались к нам с просьбой помочь им справиться с чувством гнева. По поводу этого существует много хитроумных мыслей, что подчеркивали такие исследователи, как Кэрол Теврис, Бад Най и другие. Но для начала давайте сконцентрируемся на этих пяти заблуждениях, с которыми мы вас только что познакомили, – при чтении следующих глав нашей книги это поможет вам понять, как жить с чувством гнева и без него.

Глава 3
Использование РЭПТ и АBС в борьбе с гневом

Когда вы поймете и будете применять модель АВС[3]3
  Активизирующие события – убеждения – последствия. – Примеч. ред.


[Закрыть] на основе РЭПТ, вы сумеете справиться с собственным гневом, хотя, возможно, раньше на это и не смели надеяться. Но здесь и речи нет о какой-то волшебной формуле. РЭПТ направлена на поиск решений ваших проблем и трактует их с позиций реализма, а не магии.

Как была заложена основа РЭПТ? В чем ее отличие от других направлений в психотерапии?

Я, Альберт Эллис, сформулировал принципы РЭПТ на основе собственных клинических исследований и опыта. Позднее эти принципы получили подтверждение в результате сотен экспериментальных исследований. Работая психотерапевтом, я применял для лечения пациентов самые разнообразные методики. Годы активного врачебного опыта и исследований убедили меня в том, что самые популярные теории, в особенности классический психоанализ, который я практиковал в течение нескольких лет, не приносят эффекта, а кроме того, требуют существенных финансовых и временных затрат (как для клиентов, так и для психотерапевтов). Поэтому в 1953 году я решил начать поиск более эффективных способов лечения.

Многие принципы РЭПТ были мною заимствованы из философии и психологии. С юности я всерьез увлекался философией, а применяя многие ее принципы в психотерапии, обнаружил, что мои клиенты смогли добиться лучших результатов за гораздо меньшее время по сравнению с тем, когда я не применял философских подходов в своей работе. И вот в январе 1955 года я сформулировал РЭПТ и с тех пор помог освоить этот метод тысячам психотерапевтов. Под моим руководством в 1960-е и 1970-е годы Аарон Бек, Дэвид Бернс, Уильям Глассер, Мэкси К. Молтсби-мл., Дональд Мейхенбаум и другие выдающиеся психотерапевты приступили к созданию КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), которая во многом переплетается с РЭПТ. КПТ – это общая форма психотерапии, которая была сформирована на основе РЭПТ с применением тех же теоретических принципов и методов. Но в ней не уделяется такого пристального внимания роли возведенных людьми в абсолют мыслей о том, что они обязаны или должны делать, чему в РЭПТ отводится важное место, а также в ней в меньшей степени уделяется внимание эмоциям и опыту. В этой книге вы узнаете, как именно применять и РЭПТ, и КПТ, чтобы справиться с гневом и разрешить эмоциональные проблемы.

Поскольку авторы этой книги – психотерапевты-практики, мы рекомендуем обращаться к квалифицированному специалисту в области РЭПТ и КПТ, если у вас возникли серьезные эмоциональные проблемы. Однако мы выяснили, что с помощью РЭПТ вы можете стать психотерапевтами сами для себя. В этой книге мы объясним, насколько сильно вы повлияли на создание собственной философии гнева, придерживаясь преувеличенно обобщающего стиля мышления, ориентированного на то, что человек «должен делать». Поэтому если вы знаете, как следить за собственными мыслями и как их контролировать, то сумеете справиться с собственным гневом, который причиняет вам вред.

РЭПТ предлагает методы самообразования, которые помогут вам взять под контроль свой гнев в сложной ситуации. Даже если с вами обошлись несправедливо и нечестно? Да, даже в таких случаях!

Чтобы продемонстрировать, каким образом вы сможете полезным для себя способом взять под контроль интенсивные переживания гнева, ярости и стремления отомстить кому-то, давайте рассмотрим, как это делать, на конкретном примере. Представьте, что Джек и Джоан пообещали вам вместе снимать квартиру и делить оплату за нее, но вам нужно для этого сделать там ремонт и найти мебель. Вам это кажется приемлемым. Вы потратили много сил и средств на то, чтобы выполнить свою часть обязательств. Но в последнюю минуту эти люди сообщают, что планы изменились и они не собираются выполнять данные вам обещания. Вы страшно рассердились на них. Вы не только изрядно потратились, но теперь еще вам нужно в последний момент срочно найти кого-то, чтобы вместе снимать эту квартиру.

Как эффективно справиться с чувством гнева в этом случае? Поначалу вы можете скрывать свои чувства. Но поскольку вы все равно их испытываете, из-за этого подспудного недовольства вы уже не можете сохранять дружеские отношения с Джеком и Джоан. И вот, вы ничего не добились, а ваш гнев мешает вам жить. Подобное решение никуда не годится.

Вы можете решить откровенно высказать все Джеку и Джоан: «Ну уж нет! Я не позволю вам так поступить со мной! После того как я сделал там ремонт и нашел мебель, вы заявляете, что не будете снимать эту квартиру. Я бы этого не делал, если бы вы не пообещали разделить со мной арендную плату. Вы же меня просто облапошили, и это безобразие. Как можно так поступать с другом? Я к вам всегда со всей душой, и что же вы за друзья, если так со мной обошлись?»

Открыто выразив свой гнев, вы ясно дали понять Джоан и Джеку, как они были неправы. Но вы по-прежнему критикуете их поведение (конкретный поступок) и их самих (тех, кто его совершил). Таким образом вы заставляете их обороняться, отрицать, что они поступили с вами плохо, и тем самым только поощряете выплеснуть на вас свою злость в ответ на ваши действия.

Не забывайте, что и Джек, и Джоан, как и большинство представителей человеческого рода, скорее всего, привыкли возлагать на себя вину за свои проступки. Поэтому они чувствуют себя гораздо более виноватыми и сильнее переживают, чем в тот момент, когда вы указываете им на их проступки. Из-за ваших критических замечаний (независимо от того, насколько точно вы их сформулировали) ваши друзья почувствуют себя ужасно виноватыми, из-за чего им может захотеться сделать виноватым и вас. Поэтому когда вы открыто выражаете свои гневные чувства, это может быть вредно и для вас, и для оппонентов.

Еще один возможный вариант, так называемое христианское всепрощение, призывает вас «подставить другую щеку». Но в нашем мире, зачастую полном эксплуатации и вражды, это может быть непрактично. Люди будут с вами гораздо меньше церемониться и при этом захотят воспользоваться вашей пассивностью или добротой. Даже если вы будете вести себя безупречно, это не означает, что другие будут уважать вас и поступать с вами так же.

Учитывая вышеизложенные варианты отношения к гневу, вы можете убедиться, что хотя каждый из них может иногда оказаться эффективным, но если вы будете так вести себя постоянно, это приведет к плачевным последствиям. Поэтому давайте поищем такие решения, которые помогут вам справляться со сложными ситуациями и добиваться желаемого, никого не обманывая, не провоцируя людей на ответную враждебность, не заставляя их обороняться, а также предотвратить их несправедливое отношение к вам в будущем.

Можно утверждать следующее: не существует единственно верного и идеального метода справиться с разрушительным чувством гнева. Но позвольте представить вашему вниманию некоторые распространенные приемы на основе РЭПТ и КПТ, которые помогли людям успешно справляться с агрессией на протяжении многих десятилетий. Если вы не поленитесь поэкспериментировать с приемами РЭПТ и КПТ, о которых мы сейчас расскажем, и если попрактикуетесь какое-то время в их применении, то мы убеждены, что и вы научитесь эффективно справляться со своим гневом. Ведь мы уже помогли многим людям сделать это.

Так каким же образом можно справиться с гневом, применяя РЭПТ? Давайте изучим модель АВС.

Начнем с того, что обозначает буква С – эмоциональные (или поведенческие) последствия вашего гнева.

Потом мы изучим А – активизирующие или неблагоприятные события (например, как в случае, когда Джоан и Джек подвели вас, не выполнив своей части соглашения).

Изучая А и С, мы вдруг поймем, что А – это причина С. Но теория РЭПТ утверждает, что, хотя ваш опыт активизации непосредственно создает для вас определенные эмоциональные последствия (гнев), не они на самом деле являются его подлинной причиной. Потому что если вы пристальнее присмотритесь к тому, как взаимосвязаны А и С (что мы и сделаем на страницах данной книги), то обязательно обнаружите, что нарушение друзьями вашей договоренности так вас огорчает и выводит из себя, потому что из-за этого вы не получили того, к чему стремились. Ведь не только же из-за того, что они вас подвели, вы так на них рассердились – маловероятно, что это так!

Ведь если ваш гнев (С) спровоцирован лишь А, то нам придется согласиться со следующим: всякий раз, когда вы столкнетесь с такими же неблагоприятными обстоятельствами (А), вы обязательно окажетесь в ситуации С. Но ведь это не так. Например, мы знаем, что вода закипает при одной температуре, а замерзает при другой, и это справедливо для всех ситуаций, где есть вода и температура. Но когда люди попадают в какие-то ситуации, эти законы физики уже не работают. Нас часто удивляет реакция человека на какую-то ситуацию. Например, нам известно о жертвах, которые вместо того, чтобы сотрудничать с властями и сделать так, чтобы преступник предстал перед судом, поступают противоположным образом. Как ни странно, они могут помочь ему избежать правосудия. Если мы изучим около ста жертв одного и того же вида преступления, то обнаружим множество различных ответных реакций на него. Некоторые прощают преступника, другие требуют для него самого сурового наказания, а реакция кого-то еще будет представлять собой нечто среднее между первым и вторым. Эмоциональное последствие хотя и спровоцировано активизирующим его событием, напрямую от него не зависит.

Тогда очевидно, что мы обладаем некоторой свободой выбора и можем контролировать свои реакции на самые разные ситуации. Чем больше мы осознаем свое предполагаемое поведение на неприятные события, тем более вероятно, что мы сочтем необходимым реагировать на них без гнева. Мы сможем создавать В (убеждения), которые станут промежуточным звеном между А (активизирующими событиями) и С (последствиями). Наше убеждение относительно активизирующего события (А) определяет нашу реакцию на него. Чем больше мы осознаем собственные убеждения касательно А, тем с большей вероятностью сумеем достичь своих целей. Приняв решение размышлять об неблагоприятных событиях (А), мы прекращаем совершать импульсивные или неразумные поступки в момент С, когда сталкиваемся с их последствиями. К сожалению, мы редко размышляем об этом, поэтому не часто меняем ход своих мыслей, влияющих на наши реакции.

Вы, как и любой другой человек, выработали для себя свою систему убеждений (В), исходя из которой формируете мнения и оценки людей и событий. Хотя вы обладаете собственной системой убеждений и ценностей, многие из них совпадают с убеждениями ваших родных или общепринятыми представлениями в вашей культуре. Системы убеждений в разных культурах во многих важных аспектах существенно отличаются и со временем также изменяются в рамках определенной культуры. У вас как у неповторимой личности существуют различные убеждения, но иногда вы кардинальным образом изменяете свое отношение к чему-то, чтобы оставаться счастливыми и успешными в постоянно изменяющемся мире.

Ваши индивидуальные убеждения – это не совсем ваши личные взгляды. Многое из того, что вы считаете хорошим или плохим, правильным или неправильным, вы усвоили от людей старшего поколения и под воздействием своего окружения.

Хотя ваша система убеждений (В) существенно влияет на то, как вы реагируете на последствия (С), это не единственный фактор, который обуславливает С. Активизирующие гнев состояния (А) также в значительной степени определяют ваши реакции. В этом случае С совпадает с А (в степени В). Зачастую вы не в состоянии оказать никакого существенного влияния на А, хотя можете прилагать для этого отчаянные усилия. К счастью, обычно вы можете изменить В, и мы в дальнейшем сможем в этом убедиться.

Ничто из происходящего с вами не обладает смыслом само по себе. Это вы придаете происходящему смысл и значение. Если вы стремитесь к чему-то и что-то предпочитаете, то считаете, что это «хорошо», а то, что вам не нравится, – «плохо». Как только вы оцениваете или интерпретируете происходящее с вами (А) – то есть создаете собственные убеждения, – ваши убеждения (В) начинают провоцировать у вас чувства и поведение, которое сопровождает эти активизирующие события.

Если вы будете осознавать, что собой представляют ваши активизирующие события и их последствия, вы легко сумеете сформулировать свои убеждения, в особенности в том, что касается разрушительной для вас самокритики и чувства ярости. Итак, начиная с вашей ярости (С) по поводу какой-то несправедливости, жертвой которой вы стали (А), вы можете быстро выяснить, каковы ваши иррациональные убеждения (ИУ), приводящие к последствиям (С), и сможете оспорить их (D), критически оценивая их эффективность в отражении действительности, сомневаясь в их пользе для вас. Мы продемонстрируем, как это делается, в следующей главе.

Мы начнем с С (последствий), и вы узнаете, что ваши гневные чувства (или другие саморазрушительные эмоции) – это следствие «отрицательного» опыта, связанного с А (активизирующими событиями). Также вы убедитесь, что ваша система убеждений оказывает значительное воздействие на ваши чувства по поводу С. И здесь с помощью РЭПТ вы сможете точно понять, из-за каких именно убеждений вы испытываете вредные для вас отрицательные эмоции, а также узнаете, каким образом можно изменить свои убеждения, изучая их иррациональный характер. Это даст вам понять, как помочь себе с помощью рациональных убеждений (РУ): в большинстве случаев вы сможете испытывать здоровые угрызения совести и огорчение, а не впадать в состояние иррациональной ярости (С); узнаете, как саморазрушительные иррациональные убеждения (ИУ) выводят вас из себя (С), когда вы размышляете об активизирующих гнев событиях (А), а также научитесь обсуждать и делать предметом дискуссии (D) собственные иррациональные убеждения, чтобы ваши чувства стали здоровыми и вы освободились от гнева.