Текст книги "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией"

Гнев может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания

Вы можете подумать: «У меня со здоровьем все в полном порядке, поэтому этот раздел меня не касается». Не будьте так самонадеянны! Почти пятьдесят лет научных исследований доказали связь хронического чувства гнева с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. На сегодняшний день заболевания сердца являются основной причиной смерти американцев. Даже если ваша злость еще не привела к серьезным проблемам со здоровьем, ее разрушительные последствия могут уже на вас сказываться.

Чтобы понять, какое именно действие гнев оказывает на ваш организм, давайте снова подумаем о том, на какие цели он направлен и для чего нужен. Многие исследователи считают гнев системой эмоций, которые готовят к действию в условиях потенциальной угрозы и обеспечивают приток энергии, необходимой для того, чтобы справиться с конфликтом. В начале двадцатого века такая разновидность реакции на критическую ситуацию стала объектом исследования Уолтера Кэнона, который предложил следующий термин – реакция типа «бей-беги». Бежать необходимо, если испытываешь беспокойство и стремишься спастись от опасной ситуации. Вступают в драку, когда ощущают гнев и защищаются от какой-то угрозы.

Что происходит в вашем организме, когда вы сердитесь и у вас включается реакция экстренной самозащиты? Такие физические изменения, как повышение мышечного тонуса, частоты сердечных сокращений, ритма дыхания и метаболизма, помогают вашему телу подготовиться к действию. При этом в вашу кровеносную систему вбрасывается адреналин, а кровь приливает к самым крупным мышцам тела. Неудивительно, что людям хочется ударить тех, кто их спровоцировал, – сам организм готовится именно к этому.

Итак, получается, что с помощью гнева вы можете вступить в единоборство с тем, кто угрожает вашей жизни, или справиться с какой-то другой критической ситуацией. Но в нем мало проку, когда вы сталкиваетесь с мелкими ежедневными неурядицами. В сущности, если вы постоянно будете запускать в действие систему, генерирующую гнев, это может серьезно навредить вашему организму.

Роберт Сапольски, профессор, нейробиолог из Стэнфордского университета, объяснил, что именно изменяется в нашем организме, когда мы впадаем в ярость, и как это вредит сердечно-сосудистой системе. Резкие скачки артериального давления, которые сопровождают приступы гнева, увеличивают скорость кровотока по артериям. Подобные всплески движения крови по сосудам могут постепенно разрушать деликатную внутреннюю поверхность артерий – и от этого на них образуются шрамы и рубцы. Как только этот слой сосудов травмируется, жирные кислоты, глюкоза и другие вещества, содержащиеся в крови, начинают прилипать к пострадавшим стенкам сосудов. Со временем скопление таких веществ способствует образованию тромбов, которые в целом снижают скорость кровотока. Это состояние называется атеросклерозом. Если такое скопление вещества, также называемое атеросклеротическими бляшками, образуется на артериях, которые доставляют кровь к сердцу, появляется риск возникновения коронарной болезни сердца, ишемии миокарда и ряда других серьезных кардиологических заболеваний.

С начала 1960-х годов был проведен целый ряд серьезных исследований, в которых была продемонстрирована связь между чувством гнева и заболеваниями сердца. Не станем подробно останавливаться на этом. В целом можно выделить две категории подобных исследований. В рамках первых (известных как междисциплинарные исследования) пациентов с кардиологическими заболеваниями просили давать отчет о том, как часто и насколько интенсивно они обычно переживали чувство гнева. Затем их показатели сравнивали с реакциями контрольной группы пациентов, которые не страдали от болезней сердца. В подавляющем большинстве этих исследований люди с сердечно-сосудистой патологией рассказывали о гораздо более интенсивных переживаниях гнева по сравнению с теми, кто заболеваниями сердца не страдал. Напрашивается вывод, что у людей, которые часто злятся, существует бо льшая вероятность развития сердечных заболеваний.

В другой категории исследований было получено больше информации о причинно-следственных связях гнева и заболеваний сердца. В этих перспективных исследованиях, рассчитанных на более продолжительный отрезок времени, большую группу изначально здоровых людей попросили ответить на вопросы о том, насколько они склонны к гневу. Затем долгое время за ними наблюдали (около двадцати лет, в некоторых случаях даже дольше), а потом провели диагностику с целью выявить сердечно-сосудистые заболевания. Шкалы интенсивности гнева и враждебности изучали и соотносили с состоянием здоровья каждого из испытуемых. В большинстве исследований высокая степень враждебности прогнозировала развитие у этих людей атеросклероза в будущем.

Например, в одном исследовании 255 студентов медицинского факультета попросили заполнить опросник личного характера. На протяжении последующих двадцати пяти лет выяснилось, что у людей с высокими показателями враждебности в четыре или пять раз чаще возникали заболевания коронарных сосудов по сравнению с теми, у кого такие показатели были ниже. В похожем исследовании, проведенном с юристами, практически каждый пятый, набравший наиболее высокие показатели враждебности, к пятидесяти годам уже умер. Среди юристов, которые продемонстрировали самые низкие показатели, к этому возрасту умирал лишь один из двадцати пяти.

Итак, как часто вы чувствуете злость? Существует ли у вас риск возникновения высокого давления или даже сердечного приступа? Если вы хронически испытываете чувство гнева, то это может увеличивать риск возникновения серьезных заболеваний в старшем возрасте. В следующий раз, когда вы рассердитесь, постарайтесь отдавать себе отчет по поводу своих ощущений и почувствовать те физиологические изменения, которые происходят в вашем теле. Вспомните, что эти физические реакции, сопровождающие вашу злость, могут нанести вред, спровоцировать заболевание и даже привести к преждевременной смерти.

Гнев и подавленное состояние

Многие печальные последствия гнева проявляются ярко, и их можно заметить. А другие могут быть менее очевидны, например серьезные эмоциональные личные переживания, такие как депрессия, чувство вины, неловкости, ощущение потери контроля над происходящим и отсутствие уверенности в общении с другими людьми. Вы испытываете эти чувства, когда вам сложно пережить неприятности и когда вы злитесь?

Как мы уже отмечали, яркие и частые приступы злости зачастую заканчиваются тем, что вы теряете работу и важные для вас отношения. Когда вы переживаете эти потери, то вполне можете расстроиться и еще больше впасть в депрессию. Гнев и депрессия часто накрывают вас одновременно. Например, вы можете в чем-то обвинять людей, сетовать на обстоятельства и от этого злиться, а еще можете винить в этом себя и впадать в депрессию. Так произошло со Стейси.

Стейси за тридцать, у нее трое детей. Когда она обратилась за помощью к психотерапевту, то рассказала, как ей грустно и одиноко, и пожаловалась, что окружающие совсем ей не помогают. Она призналась, что ей не нравится быть домохозяйкой. Откровенно говоря, она злилась, потому что не смогла осуществить многие свои мечты. Ее муж подолгу задерживался на работе, а быть с ней ему, похоже, было неинтересно. Родители Стейси, которые жили неподалеку, предпочитали проводить время с другой своей дочкой и ее семьей. Кроме того, у Стейси было мало близких друзей.

Случай со Стейси был интересен тем, что основная ее проблема имела больше отношения к гневу, чем к депрессии. Из-за того, что она была подавлена и вела себя враждебно, окружающим было с ней трудно. Временами она винила других людей в том, что ей так плохо, например мужа, детей и своих родных. А потом ее охватывал страшный гнев. Стейси изо всех сил стремилась к близким отношениям с другими людьми, но ее злоба отталкивала окружающих.

Иногда Стейси считала, что она сама виновата в том, что осталась одна, что у нее нет друзей и не реализовались жизненные планы, а потом грустила и огорчалась. Поэтому Стейси металась между гневом и подавленным состоянием. К сожалению, ни одно из этих чувств не помогало ей построить ту жизнь, к которой она стремилась. Честно говоря, впадая в ярость, она еще сильнее разрушала связи с окружающими, из-за чего еще больше горевала и огорчалась.

Если вас огорчает собственный гнев, вам может захотеться разрушить связь этих двух чувств, избавиться от злости и того, что мешает вам жить.

Как и при депрессии, бывает так, что после вспышек гнева у вас может возникнуть чувство вины и неловкости. А от этого вам станет еще более стыдно за то, что вы сказали или сделали, когда разозлились, за то, что так унизили себя. Поэтому вы станете избегать тех, кого огорчили. Так произошло с Бобом.

Боб очень натерпелся от своего неуравновешенного характера. В супермаркете он ввязывался в перепалку с менеджером из-за цен на. некоторые продукты. Поскольку менеджер был моложе его, Боб был убежден, что тот должен разговаривать с ним более уважительно. Когда этого не случилось, он моментально вышел из себя. После того как мужчина стал обзывать менеджера и угрожать ему, сотрудники магазина вызвали полицию. Боб еще больше разъярился, поэтому его пришлось задержать и надеть на него наручники. Хотя дело так и не дошло до суда, Боб перестал ходить в этот супермаркет и старался не общаться с теми, кто знал об инциденте, потому что ему было ужасно стыдно за свое поведение.

Ситуация с Бобом, конечно, представляет собой крайний случай, но чувство вины и стыда за собственную несдержанность легко может рассорить вас с окружающими. И это будет постоянно разрушать ваши взаимоотношения с другими людьми, мешая вам развиваться.

Из-за злости вы можете потерять контроль над собой. Когда ваше сердце начинает бешено колотиться в груди, жар приливает к лицу, мысли путаются в голове, у вас подскакивает давление, происходит выброс адреналина в организме, и в таком состоянии вы редко можете вести себя разумно. Вам может быть трудно контролировать собственные действия. Из-за ярости вам будет некомфортно, и это станет для вас постоянным напоминанием о том, что вы не в состоянии должным образом реагировать на происходящие события.

Майку было двадцать девять лет, когда он обратился за помощью к психотерапевту, чтобы совладать со своим гневом. Он считал себя реактоголиком и рассказал о множестве случаев, когда срывался с катушек и вел себя агрессивно. С тех пор как он учился в старших классах школы, он терял друзей, однажды был арестован за нападение на другого человека и уволен с нескольких работ из-за вспышки агрессии. К тому моменту, когда Майк обратился за психотерапевтической помощью и стал получать лечение на основе РЭПТ, он уже три раза был женат, и у них с последней женой недавно родился сын. После рождения ребенка Майк понял, что хотел бы получить помощь, чтобы справиться с этой проблемой. Он хотел научиться лучше контролировать свои эмоции и заявил: «Я не хочу злиться в присутствии малыша».

Может быть вы, как и Майк, переживаете из-за того, что злитесь и выходите из себя? Боитесь ли вы однажды потерять контроль над собой и натворить бед? Если вы чувствуете, что не можете держать себя в руках, это означает, что пришло время обратиться за помощью.

Из-за гнева вы можете чувствовать себя неуверенно при общении с другими людьми. Если из-за злости вы часто не добиваетесь желаемого, то вскоре можете засомневаться в правильности собственных суждений. Вы можете потерять уверенность в себе, поскольку опасаетесь внезапно повести себя агрессивно и в приступе гнева зайти слишком далеко. Можете засомневаться в том, как справляться с трудностями, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вам действительно полезно будет научиться управлять собственными эмоциями при возникновении каких-либо проблем.

Распрощаться с гневом вовсе не означает отказаться от того, о чем вы мечтаете и к чему стремитесь. Как раз наоборот! Сведя негатив на нет, вы сможете действовать уверенно и напористо, а это повысит ваши шансы добиться того, чего вы хотите в жизни.

Гнев часто приводит к плачевным последствиям и очень заметен для окружающих, но он может и мучить человека изнутри, заставлять его стыдиться себя, терять контроль над собой, чувствовать себя сбитым с толку и утратить уверенность в себе. А еще вы можете впасть в депрессию и чувствовать себя виноватым из-за того, что разозлились, понимая, к каким проблемам это привело. Три негативных чувства по цене одного!

Страдаете ли вы от последствий гнева?

Узнаете ли вы себя в некоторых из приведенных примеров? Помогает ли вам гнев добиться того, к чему вы стремитесь? Не слишком ли высокую цену вы платите за роскошь разозлиться? Если вы еще не пережили все те утраты, о которых шла речь в приведенных примерах, имейте в виду, что чувство ярости не сразу наносит видимый вред. Часто это приводит к серьезным последствиям лишь через несколько лет. Если из-за гнева у вас возникли проблемы или вам это угрожает сейчас, не пришло ли время разобраться?

Меняться всегда трудно. Навыки и техники, о которых мы расскажем в этой книге, далеко не сразу решат ваши проблемы, вам придется постараться. Для этого нужно быть искренними, много тренироваться и постоянно сопротивляться своим стереотипам поведения, которые заставляют вас выходить из себя. А потом станет легче.

Сказав себе, что в вашей жизни теперь практически не осталось места для гнева, вы, возможно, примете одно из важнейших решений в своей жизни. Ну что, приступим?

Глава 2
Мифы про избавление от гнева

Без сомнения, вы уже наслушались «разумных» рассуждений по поводу того, как относиться к собственному гневу. Популярные журналы, телевизионные ток-шоу и радиопередачи каждый день советуют вам, как избавиться от злости и негодования. К сожалению, многие из этих вариантов просто не работают.

Если бы вы сейчас обратились к пяти разным психотерапевтам и спросили у них, как вам справиться с гневом, то, наверное, получили бы от них пять разных вариантов лечения. Некоторые «эксперты» сообщат, что гнев уходит корнями в ваше прошлое и единственный способ успешно с ним справиться – разбередить ваши старые раны и вспомнить все несправедливости, из-за которых вы стали таким взвинченным и злобным человеком. А другие скажут, что прошлое здесь ни при чем. И стоит вам поменять нынешнюю работу, отношения с людьми или избегать ситуаций, которые вас огорчают, – вот тогда вы станете счастливее, здоровее и добрее.

Существует и противоположная точка зрения по этому поводу. Некоторые профессионалы посоветуют затаить гнев в себе и по возможности избегать конфликтов с теми, кто их провоцирует. Вы можете решить, что лучше выходить из неприятных ситуаций и не возвращаться в них, пока не возьмете себя в руки. Этой точке зрения противостоит другая, когда вас призывают открыто выражать свой гнев, как только вы его почувствуете, и говорить правду всем негодяям в лицо. А еще вы можете выпустить пар, если в полном одиночестве будете кричать, бить подушку или заниматься физкультурой.

По поводу гнева люди чаще всего заблуждаются. Почему? Потому что способы справиться с ним редко были объектами научных исследований. На эту тему психиатр Аллен Розенберг высказался так: «Гнев практически никогда не рассматривался в качестве отдельного объекта исследования… Поэтому ему не только не уделялось должного внимания при изучении человеческого характера, но это еще и создало целую массу неточных определений, заблуждений и упрощенческих теорий».

Вот пять самых распространенных мифов о том, как нужно относиться к чувству негодования и гнева. Чтобы разобраться с истинной природой этих чувств, давайте рассмотрим мифы и отнесемся к ним критически.

Миф № 1: если активно выражать свой гнев, вы станете меньше сердиться

Мнение, что вы должны активно выражать свой гнев для того, чтобы меньше его испытывать, корнями уходит во фрейдизм. В соответствии с гидравлической моделью эмоций[2]2
  Гидравлическая модель эмоций является частью теории инстинктов, разработанной З. Фрейдом и В. Райхом. Сам термин гидравлической модели эмоций был предложен и описан К. Лоренцом. – Примеч. ред.


[Закрыть] Фрейда (и Вильгельма Райха) ваши негативные чувства со временем становятся интенсивнее, поэтому накапливается отрицательная энергия. Если вы не выплеснете накопившуюся злость, то впоследствии она проявится в качестве вспышек физического насилия, спровоцирует заболевания и эмоциональные расстройства. Психотерапевты, которые придерживаются этой теории, призывают вас освободиться от отрицательных эмоций и накопившегося напряжения. Если вы нарочно будете делать замечания неприятным людям или избавляться от негатива другими способами, предполагается, что это не даст вашей отрицательной энергии достичь критической отметки.

Этот миф порождает два существенных заблуждения: во-первых, выражать гнев – значит меньше вредить своему здоровью, во-вторых, если демонстрировать свое отчуждение, вы будете меньше сердиться.

Как мы уже упоминали в первой главе, существует множество подтверждений того, что постоянный гнев подвергает человека повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но вот будут ли лучше себя чувствовать те, кто свободно выражает свои эмоции, по сравнению с теми, кто этого не делает?

Вот уж нет!

Доктор Аарон Сигман, психолог, исследователь проблемы гнева из Университета Мэриленда, считает, что выплескивание злости – это серьезный фактор риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Проявление гнева способно спровоцировать состояние внутреннего возбуждения, которое повреждает артерии. Исследования доктора Сигмана демонстрируют, что активное проявление агрессии наносит гораздо больший вред здоровью, чем ее сдерживание. Выплескивать все наружу крайне рискованно!

А как же насчет мифа о том, что люди, которые открыто выражают свой гнев, в меньшей степени ему подвержены? Действительно ли активное выражение негативных чувств – катарсис – их ослабляет? За последние шестьдесят лет ряд психологических экспериментов на эту тему убедительно доказал, что и вербальные, и физические проявления злости лишь усугубляют, а не снижают интенсивность и гнева, и насилия.

Если дать волю гневу, выражая его открыто или подспудно переживая, от этого он лишь усилится и окрепнет. Один мой коллега, работающий с клиентами, которые страдают от собственной агрессии, часто вспоминает старую шутку: «Извините, как попасть в концертный зал Карнеги Холл?» – «Репетировать, репетировать, репетировать!» А если вас интересует: «Как стать по-настоящему озлобленным человеком?», то правильным ответом будет: «Злиться, злиться, злиться!»

Если, давая волю злости, вы ее лишь укрепляете, отчего же так популярен миф, утверждающий обратное? Один из ответов на этот вопрос может быть связан с тем, как гнев устроен. Как мы уже упоминали в первой главе, чувство гнева – это система, которая готовит организм отреагировать на какую-то потенциальную угрозу. Когда возникают физиологические изменения, которыми управляет эта система, ваше тело настраивается на определенные действия и готово нанести ответный удар. У вас может даже возникнуть чувство некоторого облегчения оттого, что вы совершили некий акт насилия или кого-то отругали. Поскольку в момент выплескивания гнева вам стало хорошо, то, скорее всего, вы снова будете так себя вести, наивно полагая, что это правильно.

Еще одна причина живучести подобного мифа заключается в том, что большинство психотерапевтов искренне стремятся помочь своим пациентам чувствовать себя лучше и действовать эффективнее. Поскольку у клиентов возникает ощущение временного облегчения после вспышки ярости, многие психотерапевты ошибочно считают, что приносят этим людям какую-то пользу, поощряя их гневливость. Выслушав рассказ такого человека о его приступе злости в ответ на очередную несправедливость, они считают, что если он будет открыто выражать такие чувства, то это будет и правильно, и справедливо. А советуя не стесняться в проявлении гнева, доказывают, что понимают своих пациентов, искренне заботятся о них.

Несмотря на очевидные факты, проявление чувства ярости все еще приветствуется и в некоторых направлениях психотерапии, и в нашей культуре в целом. Если вы все еще верите, что выплескивать негатив полезно и что это эффективная стратегия поведения, то лучше пересмотрите свою устаревшую точку зрения. Начните с подавления первого импульса сделать что-то в порыве гнева. В следующий раз постарайтесь сдержаться – и вы убедитесь, что в конце концов ваше беспокойство и озлобленность снизятся. А затем продолжайте читать эту книгу, чтобы не позволить себе втянуться в этот порочный замкнутый круг.