Текст книги "Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани"

Возможно, когда вы размышляете о своем детстве, вам кажется неизбежным то, что у вас появились ваши нынешние убеждения, мысли, чувства и образ действий. Однако ваше прошлое ведь могло повлиять на вас и как-то иначе. Фактически у вас могут быть братья или сестры, у которых другое представление о том, что значит вырасти в вашей семье, и, быть может, из них получились взрослые, ничуть не похожие на вас. То, что вы пережили, частично явилось результатом вашего взгляда на происходившие с вами события.

Нам всем известно, что люди видят происходящее с ними по-разному, и оно по-разному на них влияет. Одни и те же условия и препятствия для одного могут оказаться крахом, а другого подтолкнут к великим достижениям. Для одного стакан наполовину пуст, для другого – наполовину полон. Изменив свою точку зрения, можно изменить все. И это приводит нас от первой основной истины – что вы и только вы создаете свои чувства – к основной истине номер два.

Основная истина № 2

Ваш взгляд на человека, ситуацию или событие определяет то, чем они для вас являются.

Предположим, вы находитесь в лифте и вежливо просите стоящего перед вами человека подвинуться, чтобы вы могли выйти, – но он игнорирует вашу просьбу. Наверняка вы будете раздражены; возможно, даже разозлитесь. И вот вы говорите какую-нибудь колкость и проталкиваетесь мимо него. Но что, если вслед за этим вы поймете, что этот человек глухой и не мог слышать вашу просьбу? Разве это не поменяет полностью ваши чувства?

Наверняка вас внезапно охватит понимание и сочувствие; может быть, вы даже почувствуете себя виноватой за свои мысли и поведение? Почему же ваши чувства изменились, если само происшествие осталось прежним? Потому что изменился ваш взгляд, ваша интерпретация события – а следовательно, и то, как вы его для себя описывали. И это подводит нас к третьей основной истине.

Основная истина № 3

Люди, ситуации и события вас не расстраивают. Вас расстраивает то, как вы их интерпретируете, и то, что вы себе о них говорите.

Как вы уже видели, вы расстраиваетесь из-за собственной интерпретации ситуаций, событий, слов и поступков других людей. Ваша интерпретация принимает форму мыслей, которые обычно выражаются в виде невысказанных утверждений. То есть когда вы думаете, вы, как правило, молча разговариваете сами с собой у себя в голове. И то, что вы себе говорите, и создает ваши эмоции и влияет на ваше поведение. Ваши мысли в буквальном смысле выражаются в ваших чувствах, а ваши чувства – в ваших поступках.

Ваши мысли, эмоции и поведение существуют в едином комплексе и зависят друг от друга. Практически в любой ситуации, как в нашем примере с лифтом, если изменятся ваша интерпретация и описание происходящего, изменятся также и ваши чувства. Когда изменятся чувства, изменится и поведение. Это – четвертая основная истина.

Основная истина № 4

Мысль вызывает чувства, чувства порождают поведение.

Итак, теперь вы понимаете, что ваши чувства и поведение создаются вашим мышлением (которое включает в себя вашу интерпретацию и описание происходящего). Ваше мышление основывается на ваших убеждениях и отношении к различным вопросам, которые в значительной мере происходят из ваших детских переживаний. Но ваши детские переживания были окрашены вашей врожденной тенденцией интерпретировать их определенным образом и мыслить в определенном ключе. Даже ваша способность разумно мыслить имеет биологическую составляющую.

Вы без труда можете увидеть, что фундаментом ваших нынешних чувств и поведения служат ваши врожденные тенденции и детские переживания. Они приводят к формированию определенного набора убеждений и отношений, влияющих на то, как вы воспринимаете все, что с вами происходит. Именно через фильтр базовых убеждений вы видите сами себя и мир вокруг. Эти базовые убеждения называются «глубинными убеждениями»; обычно вы не отдаете себе отчета в том, что они у вас есть. Тем не менее они влияют на то, как вы для себя описываете большинство вещей в вашей жизни. А это ваше описание в большой степени ответственно за формирование ваших чувств и поведения – что приводит нас к пятой основной истине.

Основная истина № 5

Ваше восприятие себя, других и всего, что с вами происходит, проходит через фильтр ваших убеждений.

Вплоть до этого дня – если вы специально не сделали чего-то, чтобы их изменить, – те же самые убеждения, которые вы приобрели в детстве, по-прежнему служат основой для ваших решений, выборов, восприятия, реакций, чувств и поведения. Некоторые из этих убеждений послужили причиной того, что вы вступили в абьюзивные отношения и остаетесь в них. Это они виновны в том, что вы не уходите и довольствуетесь крохами. Это они виновны в том, что вы терзаете сами себя. Они несут ответственность за то, что вы так страдаете. Они ответственны за тот дискомфорт, который, вероятно, никуда не денется, даже если вы расстанетесь со своим партнером. Они служат причиной вашей вечной неуверенности, сомнения в себе, отчаянной потребности в любви и одобрении, которые подрывают ваши отношения и саму вашу жизнь.

Эти убеждения – те самые преступники, из-за которых вы пребываете в ловушке и продолжаете испытывать боль независимо от того, остаетесь ли вы в абьюзивных отношениях или уходите, невзирая на все ваши новоприобретенные знания и все ваши усилия, которые вы прилагаете, чтобы как-то улучшить положение вещей. Выход, который позволит вам расстаться со своей болью, состоит в том, чтобы изменить эти глубинные убеждения, являющиеся фундаментом ваших чувств и поведения.

Некоторые из ваших убеждений были правильными в то время, когда вы их сформировали, и правильны по сей день; другие имели право на существование прежде, но больше таковыми не являются; некоторые не были корректными с самого начала. Одни убеждения обогащают вашу жизнь, другие делают ее беднее. Одни убеждения полезны, в то время как другие деструктивны. Независимо от того, каковы именно ваши убеждения, все они продолжают работать, управляя вашей жизнью, даже если вы это не осознаете. С каждым годом эти убеждения будут становиться все сильнее, если вы не примете следующих мер:

• прислушайтесь к своему описанию происходящего (которое побуждает вас думать, чувствовать и поступать определенным образом);

• осознайте, какие убеждения и отношения заставляют вас думать именно так, а не иначе;

• пересмотрите их, основываясь на новой информации, доступной вам как взрослому человеку;

• решите заново, какие из них являются правильными и служат вашему благополучию;

• измените те из них, которые не являются правильными и не служат вашему благополучию.

В конечном счете ваши устаревшие, неправильные, деструктивные, иррациональные глубинные убеждения должны быть изменены, если вы намерены раз и навсегда положить конец своей боли, неуверенности и страху и взять под контроль свои неудержимые эмоции и свою жизнь. Каким образом вы можете изменить убеждения, устоявшиеся на протяжении всей вашей жизни? Поставив под вопрос ту программу, которая их создала и продолжает поддерживать. Действительно ли это возможно сделать? Да – вы ведь сами запрограммировали себя и сами можете себя перепрограммировать. Обновление своих умственных программ – это умение, которому можно научиться. Миллионы людей смогли это сделать, а значит, и вы тоже сможете.

Если вы одна из бесчисленных женщин, которую пинком скинули с пьедестала и растоптали, пока она, ошеломленная, валялась на земле, или одна из тех, кто смог снова подняться на ноги и идет по жизни, все еще несколько оглушенная и страдающая, – мы раскроем тот самый долгожданный секрет, о котором мы все это время говорили. Секрет, который поможет вам преодолеть вербальный абьюз. Это рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) – самый быстрый, самый эффективный, самый долговечный из всех когда-либо придуманных методов обновления вашей умственной программы, который позволит взять под контроль свои эмоции и свою жизнь и сделать так, чтобы никогда больше не погружаться в беспросветное отчаяние из-за абьюза – или чего-либо другого. РЭПТ – метод прямой и обманчиво простой. Это то секретное оружие, которое может положить конец войне внутри вас самих и в ваших взаимоотношениях с партнером. Это средство, приносящее мир в ваше сердце и в вашу жизнь.

РЭПТ стала одной из двух наиболее популярных форм терапии в мире. Вторая форма, тесно с ней связанная, называется «когнитивно-поведенческой терапией» (КПТ). Обе опираются в первую очередь на процессы мышления и рассуждения, чтобы помочь людям решить их эмоциональные проблемы. Причина популярности этих видов терапии ясна: это быстрые, глубокие, интенсивные, долгосрочные, проверенные методы, помогающие людям обнаружить и изменить основные идеи или философские воззрения, лежащие в основе беспокоящих их чувств, нежелательных привычек и поведенческих шаблонов.

(Основополагающие концепции РЭПТ и КПТ берут начало из моих [А. Эллиса] клинических работ и научных трудов. Мой опыт как психотерапевта, консультанта по брачным и семейным вопросам и первопроходца в области сексуальной терапии заставил меня поставить под вопрос традиционные методы лечения эмоциональных расстройств. Я заметил, что при этих подходах люди получают определенное понимание самих себя, но это далеко не всегда ведет к решению их проблем. Я разработал РЭПТ, чтобы добраться до корня этих проблем, – а им являются устаревшие, вышедшие из употребления вредные иррациональные убеждения, которые люди продолжают поддерживать и из-за которых они видят сами себя и окружающий мир таким образом, что это причиняет им страдания. Эти убеждения обнаруживаются, ставятся под вопрос, обсуждаются и замещаются новыми, здоровыми рациональными убеждениями, которые сокращают беспокоящие негативные эмоции и прокладывают дорогу практическим методам решения проблем, разработанным в РЭПТ. Эта уникальная терапевтическая система включает в себя поведенческие задания для самостоятельной проработки, которые помогают людям изменить нежелательные привычки и поведенческие шаблоны.)

РЭПТ подчеркивает вашу ответственность за возникновение ваших собственных беспокоящих эмоций и доказывает вашу способность перепрограммировать себя и выбрать относительно свободную от проблем, эмоционально удовлетворительную жизнь. Это единственная система терапии, которая отделяет здоровые негативные эмоции от нездоровых негативных эмоций и показывает, как порождать здоровые эмоции и минимизировать возникновение нездоровых.

Согласно данной концепции, ключом к тому, чтобы полностью и навсегда изменить ваши беспокоящие эмоции, является рассуждение, поскольку значительная доля деструктивных эмоций берет начало из нереалистичного, нелогичного и противоречивого мышления. РЭПТ показывает, как обнаружить мысли, лежащие в основе ваших эмоциональных расстройств, а также как обнаружить и изменить ваши глубинные убеждения – «бессознательные сообщения», которые вы посылаете сами себе и которые являются причиной ваших страданий.

В большей степени, чем большинство других школ терапии, РЭПТ совмещает в себе широкий спектр различных подходов. Она предлагает вам использовать различные физические методы – релаксационные техники, йогу и двигательную терапию, – помогающие вам чувствовать себя лучше в процессе изучения и применения множества разработанных для РЭПТ когнитивных (регулирующих умственную деятельность), эмоциональных (пробуждающих определенные эмоции) и поведенческих методик.

РЭПТ помогает вам сделаться эмоционально и психически сильной в достаточной степени, чтобы противостоять напряженным абьюзивным отношениям, исподволь подрывающим ваши способности, ваше чувство «я», вашу адекватную самооценку и ваше эмоциональное и психологическое благополучие. Она может в значительной мере сократить интенсивность ваших негативных ощущений. Она помогает вам перестать «вестись» на абьюзивное поведение вашего партнера и дополнять его самобичеванием. Она может подготовить вас к тому, чтобы оказать сопротивление своему партнеру так, чтобы это действительно сработало. Она помогает вам победить страхи, которые держат вас в ловушке, а если вы покинете своего партнера, она поможет предотвратить ваше вступление в новые абьюзивные отношения. Независимо от того, уйдете вы или останетесь, РЭПТ поможет исцелить вашу боль и предоставит основание для более счастливой, здоровой и полной жизни.

Из следующей главы вы узнаете, как использовать РЭПТ, чтобы в значительной мере уменьшить свои эмоциональные страдания и мобилизовать свою внутреннюю силу для фиксации уровня вашего счастья и душевного спокойствия.

1. Вы и только вы создаете свои чувства.

2. Ваш взгляд на человека, ситуацию или событие определяет то, чем они для вас являются.

3. Люди, ситуации и события вас не расстраивают. Вас расстраивает то, как вы их интерпретируете, и то, что вы себе о них говорите.

4. Мысль вызывает чувства, чувства порождают поведение.

5. Ваше восприятие себя, других и всего, что с вами происходит, проходит через фильтр ваших убеждений.

7. Как работает секрет: азбука рационального поведения в иррациональных отношениях

Некоторые люди живут с партнерами, которые постоянно их унижают, употребляя самые отвратительные выражения, однако они понимают, что у их партнеров имеются собственные психологические проблемы. Они пропускают сказанное мимо ушей и хоть и чувствуют некоторое недовольство, но способны заниматься своими делами без особенных затруднений. Другие, подвергаясь со стороны партнера даже самой мягкой критике, принимают ее до такой степени серьезно, что это доставляет им непрерывные мучения. Это показывает нам, что в действительности вас расстраивает не столько то, что именно сказано вашим партнером, сколько то, как вы это слышите и как принимаете. Конечно, он по-прежнему остается ответственным за свои жестокие слова и недостойное поведение, но именно на вас лежит основная ответственность за вашу чрезмерно бурную реакцию.

Пенни, одной из клиенток РЭПТ, смертельно надоело чувствовать себя несчастной каждый раз, когда ее муж, Джек, критиковал ее. Она знала, что всегда отличалась повышенной чувствительностью, но не знала, что с этим делать. На терапии она поняла, что, когда Джек ее критикует, она чувствует себя той же самой уязвимой маленькой девочкой, что и много лет назад, когда ее критиковали ее отец и мать – и она верила каждому их слову.

Пенни начала прислушиваться к тому, что говорит сама себе, когда Джек говорит ей неприятные вещи. К ее удивлению, она услышала голос той самой маленькой девочки, исходящий из ее взрослого рта: «Нет, ты не понимаешь… Пожалуйста, послушай меня…» Для нее было откровением осознать, что, когда Джек сердился на нее, она реагировала так, словно вместе с ним на нее сердились и ее родители. А точнее, теперь их было четверо – тех, кто считал, что она недостаточно хороша: ее мать, ее отец, ее муж и она сама! И когда Пенни обнаружила, что одновременно прокручивает в голове и свои старые иррациональные убеждения, и новые деструктивные мысли, она поняла, почему ее это так расстраивает.

Чувства маленькой девочки последовали за ней в ее взрослую жизнь. Но она больше не была маленькой девочкой и не должна была верить во все то плохое, что говорили о ней ее родители или ее муж. И также она не должна была верить в то плохое, что она говорила о себе сама. Вооруженная этим знанием и пониманием того, что причиной плохого обращения с ней Джека является не то, кем она является, не какие-то ее слова или поступки, но его собственный резервуар застарелой боли, Пенни начала по-новому смотреть на то, что с ней происходит.

Далее ей потребовался способ действовать на основе полученных знаний. Модель «Азбука эмоций» направила ее в нужном направлении, показав, что она может заменить свой нездоровый, иррациональный мысленный багаж здоровыми, рациональными убеждениями, а это позволит ей почувствовать себя лучше. Она едва могла поверить, что после всех лет, на протяжении которых ее было так легко ранить и она считала, что с этим ничего не поделать, она наконец-то нашла ответ. Вы тоже можете узнать, как вам почувствовать себя лучше, познакомившись с «Азбукой эмоций» и изменив свои иррациональные убеждения и мысли согласно РЭПТ.

В РЭПТ каждый из шагов, ведущих к эмоциональной реакции, обозначается своей буквой алфавита. Это называют «Азбукой эмоций» или «моделью АВС», лежащей в основе РЭПТ. Сейчас мы с вами заново повторим то, что вы уже узнали, и изложим это в терминах РЭПТ.

Что-то происходит – например, вас критикует ваш партнер. Вы реагируете – пытаетесь защищаться или злитесь, расстраиваетесь или чувствуете себя виноватой. Может показаться, что ваши чувства вызваны критикой. Однако, как вы уже узнали, причина не в том, что вас критикуют. Ваше расстройство вызывает ваше собственное отношение или убеждения относительно критики, а также то, что вы в результате говорите сами себе.

Азбука эмоций

• А – означает активизирующий фактор (Activating event): то, что происходит.

• В – означает ваши убеждения (Beliefs) и мысли: то, как вы описываете себе происходящее.

• С – означает эмоциональные и поведенческие последствия (Consequence): то, что вы чувствуете и делаете в результате того, что вы себе сказали.

Как вы видите, А не является причиной С; причиной С является В. Вашу эмоциональную и поведенческую реакцию на событие определяет не само событие, но то, как вы его себе описали. Если ваши убеждения и мысли рациональны, ваше описание также будет рациональным. В таком случае ваши эмоции и поведение будут уместными, реалистичными и полезными. Если ваши убеждения и мысли иррациональны, то и ваше описание происходящего окажется иррациональным, и тогда ваши эмоции и поведение будут неуместными, преувеличенными и нанесут вам вред.

Иррациональные убеждения – это необоснованные идеи, которые не могут быть доказаны. Рациональные убеждения – это здравые, логичные идеи, которые точно отражают то, что происходит. Их бывает легко спутать, поскольку иррациональные убеждения часто кажутся достоверными, пока их не подвергнут пристальному рассмотрению. Если вы просто верите в то, что что-то истинно или логично, это еще не значит, что оно таковым является.

Вот пример того, как работает «Азбука эмоций».

• А (активатор) – ваш абьюзивный партнер вас критикует.

• В (убеждения и мысли) – то, что вы говорите себе о критике со стороны вашего партнера:

«Это нечестно! Он просто ко мне придирается!»

«Какой ужас! Как он может быть со мной таким злобным!»

«Он не должен так со мной обращаться! Я этого просто не вынесу!»

«В том, что он сказал, есть доля правды. Должно быть, я заслужила его критику»

«Опять я не могу придумать, как ответить! Я просто никчемная дура!»

«Никто никогда меня по-настоящему не любит».

• С (последствия)

Эмоциональные: защитная позиция, гнев, боль, стыд, чувство вины.

Поведенческие: слезы, компульсивное поведение, раздражительность.

Давайте посмотрим на этот пример поближе. Если, когда ваш абьюзивный партнер вас критикует (пункт А), у вас возникают мысли, похожие на те, что описаны в пункте В, то вы, скорее всего, будете испытывать разрушительные негативные эмоции, подобные тем, что перечислены в пункте С. Наверное, любой человек, делающий подобные утверждения и верящий в них, в результате расстроится. Если вас критикуют жестко и часто и вы каждый раз говорите себе подобные вещи, скорее всего, вы начнете ощущать все более интенсивные и продолжительные негативные эмоции, такие как тревожность, депрессия, безнадежность и собственная никчемность. Цель РЭПТ состоит в том, чтобы помочь вам изменить ваши иррациональные убеждения на рациональные, тем самым сводя интенсивные негативные эмоции к более приемлемым.

Путь к получению контроля над тем, что вы чувствуете и делаете, лежит в изменении беспокоящих, иррациональных, нереалистичных мыслей, которые служат причиной ваших чувств и поступков. Когда вы начнете думать разумно, ваши переменчивые эмоции перестанут бросать вас в разные стороны.

Как мы объяснили в шестой главе, в конечном счете ваша эмоциональная реакция вызывается вашей интерпретацией того, что с вами происходит. Вероятно, вы не осознаете этого процесса, поскольку ваш ум работает с молниеносной быстротой. Вы можете провести годы – возможно, всю вашу жизнь, – подвергаясь эмоциональному избиению и находясь во власти других людей, и все потому, что вы верите, что у вас нет выбора, какие эмоции вам испытывать. Одно только это широко распространенное иррациональное убеждение вызывает до 25 % эмоционального дистресса, согласно исследованиям Макси К. Молтсби-мл., доктора медицины, широко известного и уважаемого первопроходца и новатора в области рациональной терапии и ее научного обоснования. Эти исследования показали, что одно только обучение «Азбуке эмоций» может вызывать немедленное, почти автоматическое уменьшение эмоционального дистресса на 10–25 %.

Как это возможно? Когда люди понимают, что значительная часть их эмоционального дистресса является их собственным выбором, они начинают прибегать к здравому смыслу, чтобы найти способы как-то уменьшить свои страдания. Вот и все, ничего сложного.

Вы можете сократить от 10 до 25 процентов вашего эмоционального дистресса, всего лишь постоянно напоминая себе об «Азбуке эмоций» – тех пунктах А, В и С, о которых только что узнали. Подмечайте, что вы ощущаете в различных ситуациях, и прислушивайтесь к их описанию, которое вы для себя делаете и которое вызывает ваши ощущения. Возможно, вы будете удивлены, поняв, насколько легко можете изменить то, что вы себе говорите, и насколько лучше станете себя после этого чувствовать. Попробуйте сказать себе не «Я больше ни минуты этого не вынесу!», а «Ну вот, он опять взялся за свои дурацкие штучки» – и вы сможете увидеть ситуацию рационально, а не эмоционально. Научившись перефразировать описание, которое вы делаете для себя, вы заметите, что все меньше и меньше расстраиваетесь во время выходок вашего партнера и после них. Когда вы возьмете свои эмоции под контроль и перестанете позволять себе страдать из-за его поведения, качество вашей жизни моментально начнет изменяться в лучшую сторону.