Текст книги "Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани"

Ну хорошо, начало положено. Теперь давайте поговорим об оставшихся 75 или 90 процентах вашего эмоционального дистресса, глубоко укоренившегося в ваших старых программах и превратившегося в привычку. Это тот тип расстройства, который является основным фокусом психотерапии, включая РЭПТ. Устойчивые перемены появляются, когда вы избавляетесь от старых – иррациональных – убеждений и заменяете их новыми – рациональными, и тут РЭПТ показывает высокую эффективность.

Прежде всего вам необходимо научиться методам РЭПТ по изменению своих иррациональных убеждений и образа мыслей. Это не требует глубоких психологических познаний и обычно может быть достигнуто за относительно короткое время. Существует старое высказывание, отражающее философию РЭПТ: «Дайте человеку рыбу, и он будет сыт один день. Научите его рыбачить – и он будет сыт всю жизнь». Фактически, если вы обратитесь к РЭПТ-терапевту, он обучит вас, как стать самодостаточным человеком при помощи тех же самых принципов и методов РЭПТ, о которых вы сможете узнать из этой книги.

Далее вам необходимо научиться использовать методы РЭПТ, чтобы обнаружить и прекратить деятельность деструктивного иррационального мышления, выявить ваши деструктивные, иррациональные убеждения и добиться полной и устойчивой замены их конструктивными и рациональными.

Изменение старых убеждений может требовать разного количества времени и усилий, поскольку существуют индивидуальные различия как в степени укорененности этих убеждений, так и в способности людей применять то, чему они научились. Однако даже самые упрямые, автоматические, закоснелые привычки со временем могут быть изменены. Обучение тому, как улучшить свое самочувствие и эффективно справляться с неприятными ситуациями, – это процесс, который постепенно будет продвигаться вперед по мере того, как вы будете усердно, настойчиво и решительно практиковать, практиковать, практиковать методы, предлагаемые в этой книге, оценивать свои результаты – и практиковать, практиковать, практиковать дальше.

Вам кажется, что это чересчур трудно? Подумайте о том, сколько усилий вы прилагаете сейчас, чтобы просто дожить до конца очередного дня. Если вы будете использовать методы РЭПТ как инструменты для построения новой эмоциональной жизни, вскоре ваши страдания уменьшатся и со временем вы почувствуете себя свободной!

РЭПТ придерживается мнения, что, если вы желаете полностью и навсегда изменить свои расстроенные чувства, важно использовать вашу способность думать и делать выводы. Заменив нереалистичное, нелогичное, противоречащее себе мышление на реалистичное, логичное и самоподдерживающее, вы сможете избавиться от старых привычек и программ, которые не позволяют вам выбраться из колеи деструктивного мышления, а также из колеи деструктивного чувствования.

Прежде чем перейти к шестой основной истине РЭПТ, давайте повторим первые пять, с которыми вы познакомились в предыдущей главе.

1. Вы и только вы создаете свои чувства.

2. Ваш взгляд на человека, ситуацию или событие определяет то, чем они для вас являются.

3. Люди, ситуации и события вас не расстраивают. Вас расстраивает то, как вы их интерпретируете, и то, что вы себе о них говорите.

4. Мысль вызывает чувства, чувства порождают поведение.

5. Ваше восприятие себя, других и всего, что с вами происходит, проходит через фильтр ваших убеждений.

И вот шестая основная истина, которая может изменить вашу жизнь.

Основная истина № 6

Вы поддерживаете свои болезненные эмоции, снова и снова проговаривая расстраивающие вас мысли.

Эмоции не выживают, если их постоянно не подкармливать мыслями. Важно об этом помнить. Когда вы перестанете думать о том, что доставляет вам страдания, и займетесь чем-то еще, вы почувствуете себя менее расстроенным. Может показаться, что попытка при помощи мыслей избавиться от эмоционального дистресса и деструктивных поведенческих моделей – это чрезмерное упрощение, однако большинство самых ценных истин зачастую очень просты. Искаженное мышление вызывает эмоциональный дистресс, прямое мышление кладет ему конец. И это приводит нас к седьмой основной истине:

Основная истина № 7

Вы можете изменять свои чувства и поведение, изменяя глубинные убеждения и мышление, которые их создают.

Как можно изменить глубинные иррациональные убеждения и искаженное мышление? Посредством использования методов РЭПТ, позволяющих поставить под вопрос и преодолеть ваши нереалистичные, нелогичные и противоречащие себе мысли. Вы оспариваете их (что обозначается буквой D – «Dispute»), а затем заменяете рациональными, конструктивными, разумными мыслями, которые вызывают конструктивные, а не деструктивные эмоции и поведение. Это новое рациональное мышление называется новой эффективной философией и обозначается буквой E («Effective»).

А теперь давайте пересмотрим «Азбуку эмоций» и поглядим, как в данный процесс вписываются эти два новых пункта.

• А – означает активизирующий фактор (Activating event): то, что происходит.

• В – означает ваши убеждения (Beliefs) и мысли: то, как вы описываете себе происходящее.

• С – означает эмоциональные и поведенческие последствия (Consequence): то, что вы чувствуете и делаете в результате того, что вы себе сказали.

• D – означает оспаривание (Disputing) иррациональных убеждений и мыслей.

• Е – означает новую эффективную (Effective) философию, новые рациональные убеждения и мысли, сокращающие негативные эмоции и действия.

Итак, вы узнали, что мышление, эмоции и поведение взаимозависимы. Также вы познакомились с основными истинами РЭПТ и «Азбукой эмоций». Если вы сможете запомнить то, чему научились, и использовать это в своей повседневной жизни, то заметите, что больше не расстраиваетесь так легко и так часто, как прежде, и ваши болезненные чувства длятся не так долго.

Из следующей главы вы узнаете, как оспаривать привычное, автоматическое мышление, которое вызывает ваши болезненные эмоции и неспособность эффективно справляться с абьюзивными ситуациями. Приложив достаточно усилий и попрактиковавшись, вы станете настоящим специалистом в том, чтобы упрямо отказываться чувствовать себя несчастной в ответ на абьюзивные действия вашего партнера. Вы сможете лучше справляться с ситуациями, но это еще не все – вам самой будет становиться лучше. Вы не просто будете меньше расстраиваться – ваша способность расстраиваться будет уменьшаться. Вы начнете контролировать свои эмоции и сможете противостоять своему партнеру, соблюдая ясность мышления и убедительность. Вы получите силу для преодоления вербального абьюза – а также почти любых других неприятных ситуаций.

1. Вы и только вы создаете свои чувства.

2. Ваш взгляд на человека, ситуацию или событие определяет то, чем они для вас являются.

3. Люди, ситуации и события вас не расстраивают. Вас расстраивает то, как вы их интерпретируете, и то, что вы себе о них говорите.

4. Мысль вызывает чувства, чувства порождают поведение.

5. Ваше восприятие себя, других и всего, что с вами происходит, проходит через фильтр ваших убеждений.

6. Вы поддерживаете свои болезненные эмоции, снова и снова проговаривая расстраивающие вас мысли.

7. Вы можете изменять свои чувства и поведение, изменяя глубинные убеждения и мышление, которые их создают.

Часть третья
Как использовать секрет, чтобы стать свободной, – останетесь вы или уйдете

8. Спрыгнуть с эмоциональных качелей

Итак, вы знаете, что ваш партнер действительно занимается вербальным абьюзом, что вы это не придумали. Тем не менее в водительском кресле сидите вы, поскольку ваши страдания – больше результат ваших собственных мыслей, чем его поведения. Тот факт, что вы контролируете свои чувства, является замечательной новостью. Однако как вы можете сделать свою жизнь лучше, если мучения, по-видимому, не собираются прекращаться? Если ваш партнер не перестает указывать на все ваши ошибки и слабые места, когда они существуют, и придумывать их, если их нет? Если он обвиняет вас во всем, что пошло не так? У машины сел аккумулятор – это ваша вина. Он порезался при бритье – и в этом виноваты вы.

Его сетования не прекращаются. Сценарий хорошо вам знаком: ваш партнер наносит вам вред, после чего уходит заниматься своими делами или поворачивается на другой бок и засыпает, а вы чувствуете себя так, словно на вас наехал грузовик. И продолжаете расстраиваться, даже если вашего партнера нет рядом.

Должно ли так продолжаться бесконечно? Нет, если вы измените автоматическое мышление, вызывающее вашу боль. У вас есть выбор, как себя чувствовать, когда с вами происходит что-то «плохое» (как указывали многие философы на протяжении веков и особенно подчеркивали экзистенциалисты в ХХ веке). Но всецело ли этот выбор ваш? Нет, не совсем – поскольку, как мы уже сказали, у вас имеются биологические, социальные и прочие человеческие ограничения. Однако до какой-то степени выбор у вас все же есть. Когда с вами обращаются плохо или несправедливо, вы можете выбрать: чувствовать ли в отношении абьюза здоровые негативные эмоции, или нездоровые негативные эмоции, или и то и другое одновременно.

Вопрос в том, какие чувства вы выберете в связи с вашими обстоятельствами? Может быть, вместо отчаяния и мучения лучше ощутить разочарование и сожаление? Обладая знанием основных истин РЭПТ и методов РЭПТ (с которыми вы вскоре познакомитесь), вы сможете выбрать поистине здоровую реакцию вместо нездоровой даже в самой отвратительной и несправедливой ситуации.

Вы можете предпочесть чувствовать сожаление и разочарование вместо депрессии и гнева. Вы можете убедить себя, что хотя шквал оскорблений, обрушенный на вас вашим партнером – это плохо (разумеется, что в нем может быть хорошего?), но это всего лишь очень плохо, а не невыносимо. Даже если его слова чрезвычайно несправедливы, рассчитаны на то, чтобы ударить посильнее, ранить побольнее, – они всего лишь огорчают вас, но не опустошают. Да, это весьма неприятно, весьма некстати – но вызывает у вас лишь сожаление и разочарование.

Как вы можете убедить себя в этом? Начните с того, чтобы относиться к своей абьюзивной ситуации как к проблеме, требующей «умственного» решения. Признайте, что вы обычно, и подчас с легкостью, решаете практические проблемы в повседневной жизни, решаете эмоциональные проблемы, не связанные с вашими абьюзивными отношениями, а также помогаете другим людям решать их проблемы. Вы способны решать проблемы, поскольку вы прирожденный конструктивист. Что означает, что у вас имеется способность думать, а также думать о том, что вы думаете, и даже думать о своей способности думать, что вы думаете. Именно так вы в повседневной жизни выживаете, обеспечиваете себе получение желаемого и неполучение нежелаемого.

Однако когда дело доходит до ваших абьюзивных взаимоотношений, вы порой чувствуете себя настолько запутавшейся, что вам трудно получить доступ к этой своей врожденной способности. Настало время изменить этот шаблон. Ключевой момент здесь – это признать, что вы существуете отдельно от вашего абьюзера, и напоминать себе об этом факте каждый раз, когда он принимается за свои фокусы. Вы можете приучиться не реагировать на все, что он говорит, делает и чувствует. Вы вовсе не обязаны чувствовать, как у вас сжимается живот, стоит ему на вас посмотреть.

Большинство жертв абьюза предпочитают иметь нездоровые негативные эмоции, такие как боль, тревожность, депрессия, гнев, ненависть и жалость к самим себе. Эти эмоции деструктивны и внутренне противоречивы, они вызывают сомнение и нерешительность. Именно из-за них вы остаетесь с партнером, когда на самом деле вам хочется уйти. Они парализуют вашу способность разумно решать, как вам действовать в собственных интересах, и приносят вам одну проблему за другой.

Здоровые негативные эмоции – такие как печаль, сожаление, разочарование, недовольство и раздражение – представляют собой лучший выбор. Они конструктивны и полезны, поскольку позволяют сохранять спокойствие и ясность мышления. Такие чувства помогают вам эффективно справляться с неприятностями, изменяя или улучшая то, что возможно, и перенося остальное с наименьшим количеством неприятных переживаний. Вы можете научиться испытывать такие здоровые негативные эмоции вместо нездоровых; тогда абьюз будет вызывать у вас всего лишь сожаление и недовольство – пускай даже это будет сильное сожаление и очень большое недовольство.

Только достигнув такого здорового негативного состояния, вы сможете сделать разумный выбор: оставаться ли вам с партнером, смирившись с его поведением, или уйти от него (или выгнать его из дома). Хотя такие эмоции, как печаль, разочарование и недовольство, остаются негативными, а не позитивными, их можно назвать здоровыми, поскольку они уместны для данной ситуации, основываются на здравом восприятии происходящего, служат для уведомления вас о возможной опасности и побуждают вас к принятию мер для своей защиты. Они не обездвиживают вас, как это делают нездоровые эмоции.

Итак, подумайте: с каким набором эмоций вы предпочли бы жить?

Мы вовсе не хотим сказать, что благодаря РЭПТ вы сможете получать радость от того, что вас обижают. РЭПТ вообще не ставит себе такой цели. Даже если бы такое было возможно, это было бы неуместно и порождало бы путаницу в вашей психике. Тем не менее благодаря пониманию принципов РЭПТ вы сможете получать больше радости от самой себя и своей жизни – несмотря на то, что вас обижают. Вы сможете в значительной степени уменьшить свои страдания, а также существенно увеличить свою способность их переносить. Если ваш партнер набивает рюкзак мусором, это совсем не значит, что вы обязаны его таскать!

Итак, как же при помощи РЭПТ научиться испытывать здоровые негативные эмоции вместо нездоровых? Чтобы это выяснить, давайте снова вернемся к «Азбуке эмоций»:

Мышление в рамках требований, обязательств и крайностей порождает нездоровые негативные эмоции

• А (активизирующий фактор): ваш партнер наносит вам словесное оскорбление.

• В (убеждения и мысли относительно А): «Мой партнер обязательно должен прекратить так со мной обращаться!»; «Он не может так говорить! Это жестоко и несправедливо!»; «Я просто дура, что позволила себе ввязаться в такую кошмарную, безвыходную ситуацию».

• С (последствия А+В): нездоровые негативные эмоции, такие как боль, тревожность, депрессия, гнев, ненависть и жалость к себе.

Более умеренное мышление, ограничивающееся предпочтениями, порождает здоровые негативные эмоции

• А (активизирующий фактор): ваш партнер наносит вам словесное оскорбление.

• В (убеждения и мысли относительно А): «Мне совсем не нравится, когда меня оскорбляют, и я хотела бы, чтобы он перестал это делать». «Я была бы гораздо счастливее, если бы он просто попытался быть со мной более приветливым». «Это несправедливо, как и множество других вещей в жизни».

«Было бы лучше, если бы я не угодила в такую ситуацию, но мы все делаем ошибки».

• С (последствия А+В): здоровые негативные эмоции, такие как недовольство, сильное разочарование и печаль.

В приведенных выше примерах сравните пункты В и отметьте: когда то, что вы говорите себе о происходящем, включает в себя требования, долженствования и крайности, это порождает нездоровые негативные эмоции наподобие тех, что перечислены в пункте С в первом примере. Такие эмоции экстремальны и очень болезненны. Теперь заметьте, что, когда ваше описание ситуации отражает более умеренные убеждения, ограничивающиеся предпочтениями, это порождает здоровые негативные эмоции наподобие тех, что перечислены в пункте С во втором примере. Такие здоровые негативные эмоции хотя и неприятны, но гораздо менее болезненны.

Вы ведь видите, что, говоря себе вещи наподобие тех, что приведены в первом примере, вы сами растравляете свои раны? Что вы подкармливаете свои эмоции мыслями, способными очень сильно расстроить любого человека, подвергающегося абьюзу? А ведь, разумеется, нездоровые эмоции ведут к нездоровому поведению.

В представлении РЭПТ эмоция считается здоровой, когда она служит вашим целям, желаниям и ценностям, и нездоровой, когда она не делает этого. Предположительно ваша основная цель – оставаться живой и быть счастливой, в особенности в отношениях с вашим партнером. Лучший способ достичь такой цели – научиться предпочитать, чтобы что-то было по-другому, вместо того чтобы требовать этого.

Высказывая требование, вы сами себя запираете в ловушку. Требования абсолютны и не оставляют места для альтернативы. Требуя, вы настаиваете, что вещи должны быть именно такими, как вы хотите, и не соглашаетесь ни на что другое. Требование подразумевает, что вы обладаете могуществом повелителя вселенной: «Я категорически, безусловно отказываюсь подвергаться вербальному абьюзу! Это должно прекратиться немедленно!» Когда такое требование отвергается или остается неудовлетворенным, оно порождает нездоровые негативные эмоции, такие как боль и гнев.

Предпочтение – даже если это сильное предпочтение – не запирает вас в клетку. Предпочтения не категоричны, для них не нужно обладать могуществом повелителя вселенной. Когда ваши предпочтения отвергаются или остаются неудовлетворенными, это вызывает здоровые негативные эмоции – разочарование и раздражение, – но оставляет вам альтернативу, помогающую справляться с ситуацией. Такой подход позволяет вам желать чего-либо и добиваться этого, не напрягаясь до посинения.

Высказывая требование, вы хотите того, чего вы хотите, именно так, как вы хотите, – и здесь не может быть никаких «но». Выражая предпочтение, вы хотите того, чего вы хотите, но признаете, что ситуация такова, какова она есть, и оставляете себе место для работы с ней: «Мне не нравится, что мой партнер меня оскорбляет, но это его не остановит; но я вряд ли смогу его переубедить; но я всегда могу от него уйти; но это меня не убьет; но я могу быть счастлива, несмотря на это».

Требования, долженствования и крайности нездоровы и иррациональны, поскольку они:

• настаивают, что ваш партнер и весь мир должны быть не такими, как они есть;

• подстегивают вашего обидчика разъяряться на вас еще больше и еще больше вас обижать;

• возбуждают сильные эмоции, которые не дают вам придумать и использовать подходящую тактику, чтобы справиться с абьюзивной ситуацией;

• растравляют ваши раны и высасывают радость из вашей жизни.

Ваши иррациональные убеждения относительно вербального абьюза, которому вы подвергаетесь, не смогут его прекратить; весьма возможно, что они, наоборот, побудят вас к таким действиям, которые еще больше его усилят. Парадоксальным (и весьма прискорбным) образом они прибавляют к абьюзу со стороны вашего партнера абьюз, которому вы подвергаете себя сами. Теперь вас обижает не один человек, а двое! Это поистине очень печально.

Однако давайте предположим, что по каким-либо причинам вы решили остаться со своим абьюзером. Тем не менее то, что вы остаетесь, вовсе не значит, что вы хотите и дальше так же ужасно расстраиваться из-за его словесных нападок – и вы действительно хотите научиться как можно лучше справляться с ним и его абьюзивным поведением. РЭПТ может помочь вам удовлетворить оба этих сильных желания и остаться целой и невредимой.

Как мы уже сказали, обычно вы не имеете возможности прекратить абьюзивные действия своего партнера, но, если вы используете РЭПТ, вы почти всегда можете прекратить собственные абьюзивные действия в отношении самой себя, поскольку и здесь у вас имеется выбор: вы можете желать, чтобы ваш абьюзер остановился, или велеть ему это сделать. Ваше рациональное желание, если оно не будет исполнено, приведет вас к здоровым негативным эмоциям сожаления и разочарования и к возможности более успешно справиться с последствиями абьюза. Если же не будет исполнено ваше иррациональное желание, это приведет к нездоровым негативным эмоциям боли и гнева и к непродуктивному подходу в отношении абьюза.

Итак, вы можете выбрать рациональное предпочтение вместо иррационального требования. Это хорошо. Но как именно вам это сделать? Из этой книги вы узнаете множество конкретных способов. Начнем с самого важного – оспаривания ваших иррациональных убеждений.

Почему их необходимо оспаривать? Потому что если вы просто скажете себе: «Ну что же, если требования и долженствования причиняют столько неприятностей, пожалуй, я заменю их на предпочтения», это не сработает. Ваши требования, долженствования и крайности – как действительные, так и выдуманные – вполне естественны для вас. Вы много лет придерживались их и поступали в соответствии с ними. Поскольку вы по-прежнему сильно в них верите, отказаться от них будет не так-то просто. Старые привычки – вещь упрямая. Если вы действительно хотите улучшить ситуацию, вам придется убедить себя сделать все необходимое, чтобы по-настоящему, всем сердцем их отвергнуть. А значит, вы должны научиться ставить их под вопрос.