Текст книги "Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам"

Как избежать мышечных судорог?

В 2010 году исследователи из Университета Бригама Янга сообщили о весьма любопытном открытии: четверть чашки рассола помогает избавиться от мышечных судорог примерно за 85 секунд (в среднем это на 45 % быстрее, чем если ждать, когда они исчезнут сами по себе). Интересно здесь не само обещание «исцеления» (все-таки 85 секунд – это очень длительное время, когда испытываешь сильный дискомфорт), а вопрос: почему это работает? Годами мы слышали, что мышечные судороги возникают вследствие обезвоживания, когда организм теряет слишком много электролитов вместе с выделяемым потом. Но ведь столь незначительного количества рассола явно недостаточно для того, чтобы пополнить запас жидкости или электролитов. Да и к тому же эффект проявляется задолго до того, как рассол может быть усвоен тонким кишечником.

Между тем современные исследователи рассматривают также и иную гипотезу, согласно которой судороги и спазмы имеют неврологическую природу и являются сигналом нервной системы о переутомлении или повреждении мышц, а также могут быть обусловлены генетическими факторами. Правда, приверженцы новой теории не предлагают быстрого и действенного средства против судорог, однако считается, что, если проводить тренировку правильно и в определенном темпе, это поможет снизить риск их возникновения.

Исследования мышечных судорог начались больше столетия назад: сперва ученые наблюдали за шахтерами и кочегарами на пароходах, которым приходилось работать на жаре в условиях повышенной влажности. Идея о том, что восполнение запасов воды и соли, которые организм теряет с потом, помогает избежать судорог, возникла как раз тогда, однако ни один серьезный научный эксперимент не доказал, что это действительно работает. Так, например, физиологи из Кейптаунского университета сравнили показатели склонных к судорогам триатлонистов и их коллег, у которых подобная проблема не возникала. Обнаружилось, что уровень насыщения организма водой и количество электролитов у участников обеих групп практически не отличались до и после соревнований. А исследователи из Университета Бригама Янга заставляли испытуемых тренироваться до тех пор, пока они не потеряют 3 % массы тела через пот – однако в результате никаких изменений в восприимчивости спортсменов к электрически стимулируемым судорогам обнаружено не было.

Нейромышечная теория судорог была впервые предложена в 1997 году спортивным врачом и ученым из Кейптаунского университета Мартином Швеллнусом, который пытался объяснить, почему чаще всего судорогой сводит именно те мышцы, которые подвергались наиболее интенсивной нагрузке. Он задался вопросом: если это проблема системного характера, вызванная обезвоживанием, то почему тогда не сводит судорогой все тело? Кроме того (и это было известно Швеллнусу из личного опыта), спортивные врачи, оказывающие первую помощь на соревнованиях, давно уже знают: лучший способ снять судорогу – потянуть пострадавшую мышцу. А это еще одно свидетельство в пользу того, что проблема носит локальный, а не общий характер.

Наши мышцы всегда находятся в состоянии хрупкого равновесия между двумя типами сигналов, передаваемых нервной системой: возбуждающего импульса, который заставляет их сокращаться, и тормозящего импульса, ведущего к расслаблению. Швеллнус полагает, что некоторые факторы, связанные с интенсивной физической нагрузкой, могут расстроить этот баланс, усиливая сигнал возбуждающего рефлекса и заглушая сигнал тормозящего. Когда такое случается, то мышцы, по его словам, «раздражены». Если источник этого раздражения не устранить, мышцу в конце концов сведет судорогой.

К факторам, которые могут нарушить баланс и вызвать раздражение в наших мышцах, относится прежде всего переутомление или повреждение мышечной ткани, что объясняет, почему судорогой сводит именно те мышцы, которые работали больше всего. Как показали эксперименты на крысах, употребление рассола, в котором содержится уксус, действительно способно устранить дисбаланс. В то же время растяжение мышцы практически мгновенно влияет на расслабляющий рефлекс, что объясняет, почему этот болезненный способ прекратить судорогу столь эффективен. В ходе экспериментов была замечена также генетическая предрасположенность к мышечным спазмам.

Наблюдения Швеллнуса за триатлонистами выявили любопытную закономерность: те спортсмены, у кого случались судороги, перед соревнованиями ставили себе более высокие планки и начинали тренироваться в более быстром темпе, чем прежде. А во время следующего эксперимента он обнаружил, что спортсмены, которые страдали от судорог, обычно больше занимались в последнюю неделю перед соревнованиями, и у них повысился уровень энзимов в крови, что свидетельствовало о повреждении мышц.

Вывод: тренируйтесь достаточно, ставьте перед собой реальные цели и отдыхайте перед соревнованиями. Все эти профилактические действия не дадут вам стопроцентной гарантии, что вы избежите судорог, но по крайней мере позволят существенно снизить риск их возникновения. Хочу напоследок заметить, что ученые пока еще так до конца и не определились, какая же из двух теорий является правильной. Поэтому, если перед тренировкой вы обычно съедаете банан, который богат магнием, одним из важнейших для человеческого организма электролитов, и это до сих пор помогало вам обходиться без судорог, продолжайте в том же духе. В то же время, если вы еще не пробовали в качестве лекарства рассол, возможно, стоит рискнуть!

Что происходит, когда колет в боку?

Резкая боль в боку – одна из самых распространенных неприятностей, которые могут случиться на тренировке. Она упоминается еще в работах Плиния Старшего (который рекомендовал в таких случаях «вливать в уши козью мочу») и в произведениях Шекспира. Однако, как справедливо заметил австралийский ученый Даррен Мортон в недавнем обзоре в British Journal of Sports Medicine, это явление долгое время практически игнорировалось специалистами по спортивной медицине. Мортон описывает эту боль как «острую, будто удар ножом, когда она сильная, и похожую на спазм, ноющую или тянущую, когда боль слабее». Лишь в прошлом десятилетии был проведен ряд соответствующих исследований. До этого никто и не знал, что такое боль в боку (или «вызванный физической нагрузкой временный дискомфорт в области живота»), а уж тем более чем она вызвана. Что это: судорога или спазм мышц живота или дыхательных мышц? Затрудненное кровоснабжение в области диафрагмы? Результат слишком большой нагрузки на связки, которые поддерживают внутренние органы?

Мортон и его коллеги тщательно изучили все эти версии и последовательно забраковали каждую из них. Они выяснили, что, давая испытуемым перед занятием на беговой дорожке газированные напитки с высоким содержанием сахара, можно с большой долей вероятности спровоцировать боль в боку. С помощью электродов ученые следили за активностью мышц брюшного пресса во время приступа колик, однако не обнаружили никаких изменений, что исключило возможность спазма этих мышц. Затем они проанализировали параметры дыхания, но вновь ничего не выявили, так что спазмы дыхательных мышц тоже пришлось вычеркнуть из списка вероятных причин. Разнообразие мест, в которых возникала боль, включая самый низ живота, опровергало версию про диафрагму. Не нашла подтверждения и теория давления на внутренние органы: ей противоречит тот факт, что дискомфорт возникает также и во время занятий такими видами спорта, как плавание, при которых никакого давления не происходит.

Ну и какова же тогда причина? Однозначного ответа до сих пор нет, хотя и имеются, так сказать, некоторые зацепки. Иногда врачам попадаются пациенты с похожими симптомами, которые вызваны повреждением головного мозга или зажатием нерва в определенной части грудного отдела позвоночника. Мортон и его команда обнаружили, что можно спровоцировать подобные ощущения, нажав на эту область позвоночника, что говорит о том, что у данного вида боли есть нейронная составляющая. А с помощью проведенного в 2010 году эксперимента, в котором приняли участие 159 добровольцев, исследователи установили связь между степенью искривления позвоночника и подверженностью приступам этой боли. Чем больше были кифоз и лордоз (деформация верхнего и нижнего отделов позвоночника), тем сильнее оказывался дискомфорт.

Ученые склонны объяснять эту боль раздражением так называемой париетальной брюшины – внешнего слоя мембраны, которая выстилает брюшную полость. Трение между слоями брюшной полости может быть вызвано давлением полного желудка изнутри или же стесненной реберной клеткой при чрезмерном искривлении позвоночника. Примечательно, что нервы брюшной полости соединяются через ту же область грудного отдела позвоночника, которая может вызвать боль, а другие брюшинные нервы соединяются с плечевым отделом, то есть как раз с той областью, где многие люди испытывают боль, подобную боли в боку.

Это говорит о том, что, если вы подвержены подобного рода спазмам, вам нужно поменьше есть и пить перед тренировкой. Кроме того, вам будут полезны упражнения для коррекции осанки, чтобы снизить степень искривления позвоночника. Поскольку ученые установили, что употребление перед тренировкой сладких напитков повышает вероятность приступов боли, имеет смысл пересмотреть свой рацион. И наконец, наиболее очевидная закономерность, которую обнаружили исследователи, это связь с возрастом: чем вы моложе, тем более вероятно, что у вас возникает описанная выше боль. Поэтому утверждение о том, что время лечит, в данном случае справедливо как никогда.

В какое время суток у меня больше всего сил?

Одним из вопросов, по которому на Олимпиаде 2008 года в Пекине разгорелись наиболее жаркие дебаты, было решение перенести финальные состязания по плаванию и гимнастике с обычного вечернего времени на очень раннее утро (еще до рассвета), чтобы в США соревнования можно было смотреть в прямом эфире. Многих спортсменов это привело в бешенство, да и неудивительно. Представьте только, что вам нужно в три часа ночи пробежать как можно быстрее одну милю или поднять максимально возможный вес. Можно с уверенностью утверждать, что ваши результаты окажутся хуже тех, что вы обычно демонстрируете во второй половине дня. Негативные последствия столь резкого изменения режима дня легко объяснимы, но это еще не все. Наш организм обладает внутренними часами, управляемыми областью мозга, которая называется гипоталамус: этот самый гипоталамус круглые сутки регулирует гормональную секрецию и управляет такими функциями, как ощущение голода и жажды, терморегуляция, сон и бодрствование. В результате в течение дня с телом происходят небольшие изменения, даже когда вы бодрствуете, которые влияют на наши физические возможности.

Ученые из Франции и Туниса провели тщательное исследование почасовых изменений в организме на примере так называемого Вингейт-теста, попросив испытуемых на протяжении 30 секунд крутить педали велотренажера с максимальной скоростью. Они обнаружили, что пиковая активность и максимальная мощность проявляются вечером, примерно в 18 часов: показатели в это время оказываются на 8–11 % выше, чем в наименее продуктивной точке, которая приходится на шесть часов. Другие эксперименты (спортсмены совершали прыжки в высоту и в длину, а также выполняли упражнения на мышцы спины и рук и поднимали тяжести) дали те же результаты: пик силы и активности всегда приходился на 18 часов (плюс-минус два часа). То же самое обнаружилось и при проведении тестов в таких видах спорта, как бег, плавание, футбол, бадминтон и теннис.

Испанские исследователи смогли сдвинуть время, в которое бегуны-профессионалы демонстрировали оптимальные результаты, на два часа вперед или назад, просто изменяя соответственно время пробуждения, засыпания и приема пищи. Однако остается неясным, зависят ли показатели от полного времени бодрствования, или все же изменение времени приема пищи привело к смещению биологических часов, что впоследствии повлияло на биохимические изменения в организме.

Многие биологи полагают, что тут, возможно, ключевым фактором является температура тела, которая с течением дня повышается примерно на 1 °C. Увеличение данного параметра может привести к расслаблению мышц, усилению метаболизма и ускоренной передаче нервных импульсов. Исследование, проведенное в 2010 году на одном из островов Гваделупы, не выявило никаких отличий в сериях прыжков, приседаний и заездов на велосипедах, выполнявшихся утром (с 7 до 9 часов) и вечером (с 17 до 19 часов). Ученые объяснили это следующим образом: предыдущие эксперименты проводились в более холодном климате, тогда как постоянный теплый и влажный климат на острове обеспечивал спортсменам «пассивный разогрев», благодаря чему легкое суточное повышение температуры тела становилось несущественным.

Эти открытия могут показаться слегка обескураживающими, если вы готовитесь к соревнованиям, которые проходят в необычное время, например забег на 10 км или марафон, который начинается в семь часов. К счастью, несколько исследований продемонстрировали, что польза от тренировок связана со временем, в которое они проводятся. Так, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент, выявивший закономерность: велосипедисты, тренировавшиеся рано утром, обнаружили более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток; а та группа, что тренировалась вечером, показала лучшие результаты при вечернем тестировании. Исследование, проведенное в 2007 году финскими учеными, дало те же результаты относительно силовых занятий, а также установило, что тренировки ранним утром изменили к лучшему суточные колебания уровня кортизола (гормона стресса). Поэтому, если на предстоящих состязаниях вам нужно быть в лучшей форме в семь часов, тренируйтесь именно в это время.

Однако имейте в виду: несмотря на многочисленные научные доказательства, лучше всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из собственного ежедневного расписания, потому что такие факторы, как сон, стресс и усталость, всегда перевесят незначительный подъем, обусловленный суточными биоритмами. Следует также учитывать индивидуальные особенности организма: большинство упомянутых исследований проводилось на добровольцах, которые не были ни ярко выраженными «совами», ни типичными «жаворонками». Если же у вас, скажем, имеется особенная мутация гена hPer2, из-за которой вам тяжело бодрствовать после 20 часов, то ваши пиковые показатели, скорее всего, придутся не на 18 часов, а на более раннее время.

Закрепляем пройденное. Физиология спортивных упражнений

• Физиологические границы выносливости определяются не тем, что ваши мышцы, сердце или легкие больше не в состоянии работать; появляется все больше доказательств, что усталость регулируется головным мозгом на подсознательном уровне.

• Молочная кислота не является вредным продуктом метаболизма, вызывающим боль в мышцах. На самом деле это полезное топливо, которое подает энергию в мышцы; чем спортивнее человек, тем больше молочной кислоты он использует.

• Интенсивные занятия наносят микроскопические повреждения мышечной ткани. В процессе восстановления нервные окончания становятся гиперчувствительными, что приводит к возникновению синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ), проявления которого достигают своего пика через один-два дня после тренировки.

• VО2max – наибольшее количество кислорода, которое человек способен передать мышцам во время интенсивной тренировки. Это показатель аэробной спортивной формы, но значения его сильно отличаются даже среди спортсменов с равными возможностями.

• Лактатный (анаэробный) порог означает момент, в который лактат (молочная кислота) начинает быстро накапливаться в крови, сигнализируя, что вы больше не работаете в аэробной зоне. Его часто используют, чтобы отслеживать прогресс во время занятий спортом.

• Умеренные упражнения благотворно воздействуют на иммунную систему, тогда как слишком интенсивные занятия (например, серьезная подготовка к марафону) способны, напротив, временно истощить ее.

• Традиционно считается, что мышечные судороги возникают в результате обезвоживания, из-за потери электролитов вместе с потом; однако, согласно новейшей теории, их причиной является нарушение нервных импульсов, связанное с мышечной усталостью.

• Относительно колик в боку полной ясности у ученых пока еще нет. Однако вполне возможно, что они являются результатом трения между слоями мембраны, выстилающей брюшную полость. Хорошая осанка снижает риск того, что у вас внезапно заколет в боку.

• Пик физической активности у большинства людей приходится примерно на 18 часов, когда температура нашего тела достигает максимального суточного значения. Однако регулярные тренировки в определенное время дня могут улучшить ваши показатели в конкретное время суток.

4. Аэробные упражнения

Мода на различные виды упражнений приходит и уходит – а иногда возвращается снова. Так, например, в 1950-е годы наблюдалось повальное увлечение прыжками на батуте. Затем бум поутих, а в конце 1970-х годов этот вид спорта вновь обрел популярность, но теперь уже в виде прыжков на мини-батутах. Однако основные элементы тренировок остаются неизменными: я имею в виду долговременные ритмические упражнения, и не важно, как их называть: кардиоупражнения (потому что они подразумевают нагрузку на сердечно-сосудистую систему) или аэробные (поскольку во время выполнения таких упражнений потребляется большое количество кислорода).

Термин «аэробика» вошел в обиход только в 1968 году. Именно тогда известный американский исследователь из Военно-воздушных сил США Кеннет Купер издал свой одноименный бестселлер, где первоначально называл этим словом все упражнения, во время выполнения которых потреблялось много кислорода (а не только ритмическую гимнастику в разноцветных лосинах из спандекса в стиле 80-х). Важно помнить о том, что аэробные тренировки могут быть разнообразными: при правильном подходе можно устроить аэробную тренировку почти везде: в помещении и на улице, в спортзале и по дороге на работу… или даже при прыжках на батуте.

Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?

Сколько бы вы ни корпели на велотренажере, как бы сильно ни крутили педали, у вас от этого никогда не увеличатся бицепсы, да и мяч подавать вы тоже лучше не станете. Поэтому соблазн сосредоточиться только на тех упражнениях, которые помогают вам приблизиться непосредственно к достижению конкретных целей, проигнорировав все остальные, очень велик, особенно если вы не получаете большого удовольствия от кардиотренировок. Однако, вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в основном ради здоровья или ради спортивных показателей, так поступать ни в коем случае не следует.

Аэробную физическую подготовку часто оценивают по количеству кислорода, которое вы можете вдохнуть и отправить своим мышцам во время максимально интенсивной тренировки; как мы уже знаем, этот показатель называется VО2max. Аэробную спортивную форму можно улучшить, выполняя упражнения, которые на протяжении длительного времени непрерывно задействуют крупные группы мышц: к ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, плавание, танцы и тому подобное. Эти виды физической активности часто объединяют под названием кардиоупражнения, потому что они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и легких.

Изменения, возникающие в результате выполнения аэробных упражнений: укрепление сердца, увеличение количества мелких артерий, по которым циркулирует кровь, стимуляция роста в мышцах митохондрий – довольно сильно отличаются от тех изменений, что вызывают силовые тренировки. Наращивание силы – это в основном результат двух процессов: увеличения размера мышечной ткани и улучшения проводящих путей нервной системы, вследствие чего команды, поступающие из мозга, выполняются более эффективно. Оба вида упражнений важны, но ни одного из них по отдельности не будет достаточно.

Все мы слышали от медиков о пользе физических занятий: это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита; они продлевают жизнь и снижают вес, укрепляют нервы и предотвращают депрессию, улучшают когнитивные способности. Однако важно понимать, что все эти преимущества занятий спортом в основном относятся не к силовым, а к аэробным упражнениям. Если же польза для здоровья кажется вам не очень убедительным аргументом, тогда, возможно, вас впечатлят данные об улучшении показателей, причем даже в тех видах спорта, где, казалось бы, этого меньше всего можно было ожидать. Например, исследование 2009 года, в ходе которого производились наблюдения над сноубордистами, участвующими в чемпионате мира, показало, что уровень аэробной физической подготовки, измеряемый при помощи тестов на велотренажере, является одним из самых надежных показателей для прогнозирования результатов на финише. Даже в гольфе, излюбленном объекте насмешек как легкоатлетов, так и тяжелоатлетов, просматривается тот же принцип: в 2009 году ученые, наблюдавшие за 24 игроками в гольф из национальной сборной Канады, обнаружили взаимосвязь между аэробной физической подготовкой, которая была выявлена в тестовом забеге, и результатами турнирных игр. Если вы находитесь в хорошей аэробной форме, то всегда сможете работать интенсивнее, дольше и показывать оптимальные результаты – причем сие справедливо для любого вида спорта.

Это вовсе не означает, что вы обречены провести всю жизнь на беговой дорожке и степпере. Например, во время соревнований по футболу игроки работают на уровне примерно 70 % от своего VО2max, что значительно превышает приблизительные минимальные 50 %, необходимые для эффективной аэробной тренировки. В то же время в бейсболе и американском футболе игрок проводит слишком много времени, стоя на одном месте, поэтому не стоит ожидать, что такая игра может принести значительную аэробную пользу. В любом виде спорта польза будет зависеть от того, насколько активно и продолжительно вы двигаетесь.

Некоторые люди, более заинтересованные в наращивании мышечной массы, стали в качестве альтернативы прибегать к так называемым круговым тренировкам, во время которых упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. При этом очень важен быстрый переход от одного вида силового упражнения к другому (между ними отводится всего лишь несколько секунд на передышку), чтобы частота пульса оставалась высокой и чтобы получить таким образом преимущества как аэробной, так и мышечной тренировки. К сожалению, исследования, проводившиеся за последние 30 лет, неизменно подтверждают, что во время круговой тренировки человек обычно работает примерно на уровне чуть менее 50 % своего VО2max. Конечно, из любого правила бывают исключения. Возможно, у вас получится превратить круговую силовую тренировку в отчасти аэробную, если вы будете заниматься очень интенсивно и оставлять себе мало времени на восстановление. Этот же принцип применяется и в кроссфите – комплексном режиме спортивных тренировок, что абсолютно логично при условии удержания высокой интенсивности на протяжении всей тренировки, то есть непрерывно.

Основной вывод: аэробные упражнения нужны каждому, независимо от спортивных или оздоровительных целей. И они будут полезны, даже если вы хотите просто нарастить мышечную массу. Можете после поднятия тяжестей 10–15 минут позаниматься на кардиотренажере, или поиграть в подвижную игру, или же просто заменить пару силовых тренировок в неделю на аэробные. Вовсе не обязательно бегать, но чувствовать себя вы должны так, словно вы на пробежке.