Текст книги "Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна"

Ритуалы погружения в сон

Усталость внешне выражается очень индивидуально. Одни люди, если сильно устают, плохо выглядят, у них появляются темные круги и мешки под глазами, кожа становится бледная и словно рыхлая. Другие выглядят всегда одинаково, усталость сильнее сказывается не на их внешнем виде, а на общем самочувствии. Они медленнее передвигаются, часто мерзнут, иногда даже дрожат. У маленьких детей, например, когда они очень сильно устают, порой блестят глаза.

Все эти проявления, скорее всего, и есть тот самый сигнал, что мы уже упустили правильный момент подготовки ко сну или вовсе проигнорировали то, что пора спать.

И если содействовать третьей фазе – переходу между бодрствованием и сном – и использовать состояние усталости для того, чтобы отдыхать или спать, то можно рассматривать усталость как наше физическое и психическое преимущество.

Погружение в сон происходит сравнительно легко, так как у большинства людей – больших и маленьких, молодых и пожилых – есть, как и у животных, своеобразный ритуал засыпания. При этом мы должны дистанцироваться от ритуала усталости, так как он проходит только перед засыпанием и является составной частью фазы подготовки ко сну.

Вероятно, многим приходилось видеть, как ведет себя, готовясь ко сну, собака или кошка. Устало ли животное, что именно оно чувствует при этом, мы, естественно, не знаем, но видим, что оно планирует отойти ко сну.

Наверное, присутствует определенное понимание, что настало время для передышки, однако из соображений безопасности животное не может позволить себе просто моментально провалиться в глубокий сон. Уже во сне, когда чувство незащищенности или осторожности подавлено, тело расслабляется и животное спокойно лежит на боку.

То же самое происходит и с человеком, и это могут видеть, например, родители, которым зачастую нравится наблюдать, как их маленький ребенок медленно расслабляется и сначала спокойно дремлет в кроватке, а затем погружается в глубокий сон. Младенец нуждается в постоянном присутствии родителей, поэтому в течение сна периодически на мгновение боязливо приоткрывает глаза, чтобы убедиться, что мать рядом. Даже малейшее подозрение, что его могут оставить одного, заставляет ребенка громко кричать, чтобы призвать родителей надежно охранять его сон.

Укладываясь спать, животные демонстрируют вполне определенное поведение, свидетельствующее именно о том, что они заранее заботятся о собственной безопасности во время засыпания и сна.

Собака, к примеру, некоторое время кружит на одном месте, словно утаптывая землю, и только после этого ложится в настоящую или воображаемую яму. Она кладет голову на лапы, еще пару раз приоткрывает глаза, чтобы убедиться, что все в порядке, и быстро засыпает.

Слон – стадное животное, которое чувствует себя уверенно только в окружении себе подобных. Во время сна он почти сознательно на ощупь находит хоботом других слонов и кладет его на животное, спящее рядом, – и тактильный (телесный) контакт его успокаивает.

Такие своеобразные ритуалы укладывания спать и собственно сна, которые совершаются на уровне инстинктов, свойственны не только животным.

Наблюдая за маленькими детьми, можно заметить, что в момент засыпания многие из них сосут большой палец. С одной стороны, это напоминает ребенку об огромном удовольствии, которое он получает во время кормления, а с другой – позволяет малышу успокоиться, потому что он чувствует себя защищенным.

Дети постарше часто хватают край одеяла, тянут его к носу и легче засыпают, вдыхая знакомый запах постели. К тому же одеяло ассоциируется со знакомым лицом, обычно с лицом матери во время кормления. Это помогает не бояться угрожающей бесконечности ночи и сна.

По мере того как дети растут, у них часто появляется «объект для обнимания» – подушка или любимая плюшевая игрушка, без него они засыпают намного хуже. Для ребенка отсутствие этого важного атрибута для засыпания может стать серьезной драмой и он не успокаивается, а значит, не засыпает до тех пор, пока не прижмет к себе куклу или мягкого и теплого мишку. Это своеобразный ритуал, позволяющий войти в определенное состояние, предшествующее сну.

Взрослые люди в этом смысле мало отличаются от детей, только ритуалы у них несколько иные. «Я смотрю позднее ток-шоу, а потом иду спать», «Я беру стакан теплого молока, и тогда…» или что-то в этом же роде. Мы надеваем специальную одежду – ночную сорочку, пижаму, футболку – укладываемся в постель и принимаем любимую позу. Мы быстро засыпаем, если у нас для этого есть все необходимое, то есть привычное. Если же чего-то не хватает, мы остро чувствуем это.

Итак, мы приняли любимую позу для сна, прижали, может быть, край одеяла рукой или сунули руку под подушку. Красноречивее всего об этом сказано в романе Пруста «В поисках утраченного времени»: «Нежно я прижимал мою щеку к прекрасным щекам подушки, которые напоминали мне о прохладе подушки, которая была в моем детстве». И постепенно мы освобождаемся от напряжения, расслабляемся, чувствуем, как накатывает первая волна сна, которую мы воспринимаем еще осознанно. Секунду назад мы бодрствовали, но через мгновение полностью расслаблены в ожидании сна и уже больше ничего не воспринимаем.

Усталость – существенная часть жизни

В этой книге мы познакомились с обычной усталостью как переходной фазой между бодрствованием и необходимым сном, фазой, в которой тело и дух расслабляются, отдыхают и восстанавливаются. В то же время мы узнали о том, что бывает и совсем другая усталость, которая кажется человеку непомерно тяжелой и невыносимой, и он чувствует себя больным.

Мы наглядно показали, что сон не всегда является целью усталости и выяснили, что ее нужно распознавать и принимать.

Исследование собственной усталости как вершины айсберга может помочь нам использовать сон как яркий способ выражения физических и психических процессов, способствующих самопознанию, и при этом освоить методы контроля над усталостью. Знание о ней позволяет понять физические процессы, происходящие в нашем мозге при засыпании и во время сна, и помогает контролировать эти процессы.

«Как только я начинаю мерзнуть, я понимаю, что переутомился. И вместо того, чтобы беспокоиться, не является ли озноб признаком простуды или другой болезни, мне нужно просто как можно скорее завалиться в постель и хотя бы немного отдохнуть».

Лучшее физическое и психическое самопознание облегчает удовлетворение потребностей. Поняв, что усталость вызвана вполне конкретными причинами, мы можем определить, чего нам не хватает или где мы берем на себя слишком много. И тогда мы находим возможность выделить себе время, например, для дневного сна или продлить ночной отдых. Необходимо понимать, что сон – это не безделье, но максимально производительное состояние, так как наши мысли освобождены от осознанного внимания и организуются по-новому. Поэтому мы будем воспринимать сон как необходимое и весьма приятное состояние, в котором нам все легко дается, исчезает усталость.

Равноправие сна, усталости и бодрствования

Многим нас сложно не только определять свою потребность во сне, но и приводить его механизм в действие. Соглашаться с усталостью для некоторых из нас означает признавать собственную слабость. Многие люди не признают равноправия бодрствования и сна и игнорируют усталость – связующее звено между ними. Они работают на износ и лишь иногда, в качестве послабления, позволяют себе выспаться.

Теперь, зная об усталости и сне почти все, мы должны научиться принимать ее без злости, обиды и желания спорить.

Без злости… Усталость может быть как причиной, так и признаком плохого настроения, которое иногда невозможно объяснить. Нам никого не хочется видеть, ни с кем нет желания разговаривать. В такие моменты усталость приходит на помощь, заставляя нас искать укрытие, где можно лечь и уснуть.

Проснувшись, мы очень часто замечаем, что вещи, которые вчера страшно злили, сегодня воспринимаются совершенно иначе – гораздо спокойнее, а иногда и с юмором.

Это означает только одно – нужно перестать злиться и принять усталость как состояние не только неизбежное, необходимое, но и как полезное.

Без обиды… Если вы устали, ни на кого и ни на что не обижайтесь, поскольку чувство обиды сродни чувству собственной неполноценности. «Я постоянно устаю и действительно ни на что не гожусь». В этих словах слышится обида на самого себя. Такое самоуничижение может привести к потере контроля над ощущениями и мыслями.

Тот, кто обижается на собственную усталость, противопоставляет себя обстоятельствам. Если мы не рассматриваем усталость как совершенно обычное и желательное состояние, обвинять в этом можно кого угодно, кроме себя.

Но вместо того, чтобы дуться на всех и вся, лучше просто расслабиться и пойти спать, иначе мысли об иногда надуманной несправедливости будут только распалять воображение, а не указывать на разумный выход из положения. Они также будут способствовать занижению вашей самооценки, а самое главное, лишат покоя и сна.

И без желания спорить… Не спорить – третье правило, как обходиться с усталостью. В фазе, в которой все силы истощаются, мы становимся более чувствительными, а наше мышление – более плодотворным. Но одновременно повышается восприимчивость к беспокойству, а значит, и готовность спорить.

Чем сильнее мы устаем, тем больше хотим покоя. Но если человеку в этой промежуточной фазе кажется, что к нему предъявляются слишком высокие требования, нормальные бессознательные последовательности постепенного выключения прерываются. У некоторых людей в такие моменты случаются внезапные вспышки раздражительности.

Человек, принимающий собственную усталость, наоборот, становится более мягким, уступчивым. Это объясняется просто – полным пониманием самого себя.

Нужно учиться точнее распознавать собственную усталость. Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Как я обычно принимаю состояние усталости?

• Как я чувствую себя, когда устаю?

• К какому типу сна я принадлежу?

• Кто я – сова или жаворонок?

• Как мне легче успокоиться, чтобы заснуть?

• Отказываюсь ли я ото сна, защищаюсь ли я от усталости?

• В какой продолжительности сна я нуждаюсь?

Понимая собственную усталость, вы сможете осознать, что происходит в вашем теле и мозге, когда вы устаете. Это поможет преодолеть собственные проблемы.

Наконец, тело и дух хотят покоя, стремятся к отдыху, к регенерации. И мы можем способствовать тому, чтобы сделать это состояние как можно более приятным, полезным и плодотворным.

Как избавиться от синдрома хронической усталости?

Самое страшное – когда усталость накапливается и из обычной превращается в хроническую. Многочисленные исследования показали, что лучшие шансы излечиться от хронической усталости у тех, кто ведет активный образ жизни.

Нужно понимать, что проблема хронической усталости не столько медицинская, сколько психологическая.

К сожалению, в настоящее время не имеется никакой гарантированно надежной методики лечения такой усталости. Больным следует проявлять осторожность, если врач рекомендует чрезмерно дорогое лечение или терапию, которая может вызывать серьезный побочный эффект.

Если вы чувствуете, что ваша усталость приобретает хронический характер, необходимо определить ее первопричины и попытаться изменить образ жизни. И лишь в том случае, если это не помогает, приступить к лечению, которое должно быть комплексным.

Физические упражнения. Некоторые испытывают глубокую усталость даже после небольших физических усилий. Недавнее исследование, однако, показало, что у 75 % тех, кто регулярно выполнял физические упражнения, особенно связанные с дыханием (бег, аэробика и т. д.), отмечались значительно меньшая утомляемость и нормализация всех жизненных процессов.

Чтобы не спровоцировать рецидива, нагрузка должна быть строго дозированной. Интенсивность занятий следует увеличивать постепенно, ни в коем случае не допуская физического перенапряжения. Нужно начинать занятия с выполнения несложных упражнений в течение 3–5 минут в день, однако лучше всего делать это под наблюдением врача.

Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличивать нагрузку на 20 % каждые 2–3 недели. Нужно экспериментировать с разными формами физической активности и выбрать ту, которая удовлетворяет вашей энергетике. Многие пациенты сообщают о хороших результатах после занятий йогой или тайцзы (китайское боевое искусство), которые часто сопровождаются медитацией.

Диета. При хронической усталости необходимо соблюдать здоровую диету. Рекомендуется употреблять много свежих фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Очень полезно также растительное масло – оливковое, кукурузное, подсолнечное. В любом растительном масле содержится незаменимая полиненасыщенная жирная линолевая кислота, которая в организме синтезирует простагландины, играющие роль химических регуляторов.

Некоторые исследования показали, что в отдельных случаях утомляемость снижается при употреблении в пищу черной смородины, в которой содержание витамина С выше, чем во многих цитрусовых, и рыбьего жира, богатого витаминами А и D. При низком артериальном давлении может быть полезно увеличение количества соли в пище.

Личностные отношения. Общеизвестно, что наше физическое состояние очень сильно зависит от настроения. Не секрет также, что зачастую подавленное настроение и негативное отношение к себе и окружающему миру является причиной многих заболеваний. Поэтому для оздоровления организма очень важен положительный настрой, который формируется прежде всего при общении с людьми, окружающими нас, и особенно с близкими.

Нередко главная причина депрессии, бессонницы и хронической усталости кроется в человеческих взаимоотношениях. Поэтому для полного излечения от хронической усталости чрезвычайно важны правильно выстроенные, спокойные, доверительные отношения с членами семьи, друзьями и коллегами. От этого во многом зависит наш внутренний настрой, а значит, и протекание всех нервно-психических процессов.

Обратите внимание на выражение своего лица. Если оно мрачное, на нем чаще всего написаны скука или недовольство, это не так уж и безобидно для вас. Люди с недовольным выражением лица похожи на сито – все происходящее в жизни просеивается через их сознание, и хорошее проскакивает, не задерживаясь, а плохое остается и фиксируется, продолжая формировать неуживчивый характер.

Ставшая привычной мрачная маска должна послужить сигналом тревоги. В этом случае вам необходимы своего рода «уроки актерского мастерства» – каждое утро перед зеркалом нужно отрабатывать улыбку, создавая доброжелательное выражение лица, ибо оно возбуждает центры положительных эмоций в мозге, приводит в хорошее настроение. Человек с естественной приветливой улыбкой и сам обретает бодрость и жизнерадостность, и окружающим внушает доверие и уважение.

Кроме того, вам нужно изменить отношение к близким людям, с которыми вы общаетесь ежедневно. Хорошие взаимоотношения помогают избегать критических ситуаций, способных испортить настроение и нанести ущерб вашему здоровью.

Научитесь любить людей. Истинная любовь к другому существу очень важна для человека. Однако, чтобы заслужить ответную любовь, прежде всего нужно в партнере видеть свободную личность и уважать его свободу.

Когнитивная терапия. Доказано, что когнитивная терапия (термином «когнитивность» в широком смысле обозначается познание, изучение, осознание) имеет огромное значение для повышения веры пациентов в их способность преодолевать стрессовые ситуации и управлять своими болезнями. Первичная цель когнитивной терапии – изменение искаженного восприятия человеком окружающего мира и себя в нем.

Когнитивная терапия особенно полезна в определении и установке пределов поведения, что чрезвычайно важно для излечения. Следуя специальным методикам самонаблюдения, больные постепенно избавляются от мысли, что они беспомощны против усталости, доминирующей над их жизнью, и начинают понимать, что усталость является всего лишь одним из отрицательных факторов среди многих положительных в их жизни. И, кроме того, усталостью можно управлять.

Можно планировать свою жизнь, составив твердый распорядок дня вокруг максимальных пиков энергии (время дня, когда биоритмы человека наиболее активны). Вместо долгого сна, например, может быть необходим 5–10-минутный отдых каждый час. Это время можно использовать для медитации.

Когнитивная терапия помогает распределить свои обязанности в зависимости от их приоритетности. Необходимо держать умственное и физическое напряжение в управляемых пределах так, чтобы не попадать в ситуацию, в которой легче всего потерпеть неудачу.

Для достижения успеха при проведении когнитивной терапии очень важен опыт врача. Важно понимать, что использование психологического воздействия позволяет улучшать состояние и снижать усталость.

Антидепрессанты. Антидепрессанты, как известно, ослабляют многие симптомы хронической усталости, в том числе и бессонницу. Дозировка препаратов при хронической усталости обычно более низкая, чем при других психических расстройствах, тогда как при лечении депрессии назначается максимальная доза.

Уменьшение признаков усталости начинается уже через 3–4 недели, однако применение антидепрессантов чревато многочисленными побочными эффектами, в числе которых поведенческие нарушения, ослабление либидо (сексуального влечения), тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), запоры. Поэтому не рекомендуется принимать антидепрессанты длительное время, и делать это следует только под наблюдением врача.

Болеутоляющие средства. Если беспокоят боли в мышцах, могут помогать нестероидные противовоспалительные средства. Возможная при хронической усталости боль в суставах иногда становится причиной, по которой некоторые пациенты начинают злоупотреблять такими препаратами.

Важно помнить, что болеутоляющие средства могут вызывать кровотечение, кроме того, чрезмерный их прием связан с риском повреждения печени или почек. Исследования показали также, что препараты этой группы также вредны для желудочно-кишечного тракта и могут вызвать обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому для снятия болевого синдрома лучше применять массаж, контрастный душ, местные анестезирующие средства, иглоукалывание.

Антивирусные средства. При лечении хронической усталости активно применяются антивирусные лекарственные средства. Однако при проведении ряда исследований выяснилось, что более чем у трети пациентов признаки улучшения состояния появились в результате приема плацебо – таблеток-пустышек, не содержащих активного вещества.

Светолечение. Используется в тех случаях, когда признаки хронической усталости имеют сезонную закономерность (сезонное аффективное расстройство). Пациенты с таким расстройством в течение зимы и весной испытывают более сильную депрессию, чем в летние месяцы. Весьма эффективной терапией в этом случае может быть светолечение (фототерапия), которое представляет собой облучение яркими флуоресцентными лампами приблизительно 30 минут каждый день. Эту процедуру лучше проводить утром.

Альтернативная терапия. Из-за сложности лечения хронической усталости многие пациенты ищут альтернативные методы терапии. Для некоторых из них безопасными и полезными могут быть, например, только иглоукалывание и релаксация.

Необходимо проявлять особую осторожность, если вам предлагают дорогое или потенциально опасное лечение, например инъекциями перекиси водорода (риск развития тромбоза), большими дозами витаминов, цветочной пыльцой (риск аллергической реакции).

Нет никаких научно обоснованных доказательств того, что витамины и минеральные добавки могут уменьшить признаки хронической усталости, но при умеренном и грамотном употреблении они не вредны.

Не была доказана и эффективность многих лекарственных трав, более того, попытки лечиться некоторыми из них могут быть даже небезопасными.

Глава 6
Заповеди качественного сна

Не боритесь с усталостью! Гораздо лучше успокоиться в ее объятиях.

Станислав Ежи Лец

В заключение хотелось бы привести несколько важных практических советов, которые помогут более осознанно обращаться со своей усталостью, спокойно преодолевать ее и без проблем засыпать.

В зависимости от предрасположенности практическая информация и указания могут быть куда полезнее, чем только совет больше заниматься самонаблюдением и самопознанием.

У вас есть выбор, ведь, в конечном счете, важно только то, что полезно для вас.