Текст книги "Виргастика. Система оздоровительной гимнастики"

2. Упражнения для грудного отдела

2.1. Упражнение 1. ТАНЦОР

Исходное положение: стоя, ноги вместе, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем шаг назад правой ногой, поднимаем виргу над головой (положение 1), голову подымаем вверх. Из положения 1 выполняем 5 раскрытий грудной клетки движениями прямых рук за спину до уровня лопаток или немного ниже (движения 1). Аналогично выполняем упражнение с шагом назад левой ногой. 6—6 повторений. Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1 – поэтапный выдох.

2.2. Упражнение 2. ЛОПАТОЧКИ.

Исходное положение: стоя, вирга заведена правой рукой за спину и лежит между правой лопаткой и позвоночником, левая рука берёт виргу снизу, хват верхний.

Техника выполнения: растираем область правой лопатки, область над лопаткой и плечо, область под лопаткой в течение 30 секунд. Движения резкие. Далее, выполняем аналогичное растирание областей левой лопатки, заведя виргу за спину левой рукой.

Дыхание: вдох, через 10 секунд – выдох.

2.3. Упражнение 3. ЛЕТУЧАЯ МЫШЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват средний верхний, поясница прогнута.

Техника выполнения: поднимаем виргу прямыми руками за спиной назад и вверх в течение 5 секунд, причём первые 4 секунды поднимаем плавно, а на 5 секунду выполняем энергичный рывок вверх. Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при подъёме рук – плавный выдох.

2.4. Упражнение 4. ОБЪЯТИЯ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний, большие пальцы рук кладутся на виргу.

Техника выполнения: поднимаем виргу прямыми руками до уровня подбородка и ведём её к шее, пытаясь положить виргу на шею в течение 5 секунд; локти при этом на одном уровне с виргой или выше, кисти прямые, лопатки сведены (движение 1). По той же траектории возвращаем виргу обратно в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

2.5. Упражнение 5. ЗМЕЙКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной, правая рука поднята и держит верхний конец вирги, предплечье опущено вниз за голову, нижний конец вирги в опущенной прямой левой руке, хват верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу правой рукой вверх в течение 5 секунд, при этом левая рука сгибается в локтевом суставе и подымается вверх автоматически (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. С каждым повторением перехватываем левой рукой виргу выше на ширину ладони. Движения плавные. 4 повторения. Аналогично выполняем упражнение, взяв верхний конец вирги в левую руку, а нижний – в правую: поднимаем виргу левой рукой вверх (движение 2). 4 повторения.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – плавный выдох.

2.6. Упражнение 6. ШТАНИШКИ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу вверх вдоль позвоночника до лопаток в течение 5 секунд, причём первые 4 секунды поднимаем плавно, а на 5 секунду выполняем энергичный рывок вверх. Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при подъёме рук вверх – плавный выдох.

2.7. Упражнение 7. ПЛАЩ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках немного отведена назад за голову, хват широкий верхний.

Техника выполнения: опускаем левую прямую руку за спиной вниз и выполняем 3 движения назад и вправо, как можно дальше к правой ягодице (движения 1). Возвращаемся в исходное положение. Опускаем правую прямую руку за спиной вниз и выполняем 3 движения назад и влево, как можно дальше к левой ягодице (движения 2). Движения резкие. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – поэтапный выдох.

2.8. Упражнение 8. ЛАСТОЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: опускаем туловище вниз до прямого угла с ногами и выполняем 5 поднятий вирги за спиной вверх и вперёд прямыми руками (движения 1). Движения резкие. Возвращаемся в исходное положение. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1 – поэтапный выдох.

2.9. Упражнение 9. ЛОКОТОЧКИ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках немного отведена назад за голову, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем 3 движения левой рукой, сгибаемой в локте и движущейся за спину по диагонали вправо и вниз (движения 1). Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 движения правой рукой, сгибаемой в локте и движущейся за спину по диагонали влево и вниз (движения 2). Движения резкие. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – поэтапный выдох.

2.10. Упражнение 10. МУРАВЕЙ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за головой на шее, хват средний верхний.

Техника выполнения: наклоняем туловище вниз до прямого угла с ногами (положение 1), выводим виргу из-за головы вперёд, глаза смотрят на виргу, задерживаемся на 5 секунд (положение 2). Возвращаемся в исходное положение. 10 повторений. Далее, из положения 1 выполняем повороты туловища влево и вправо, держа виргу широким хватом. Движения плавные. До 20 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, в положении 2 – плавный выдох; при выполнении поворота туловища: влево – вдох, вправо – выдох.

2.11. Упражнение 11. ВИХРЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: вращаем виргу верхним плечевым поясом по часовой стрелке, описывая окружности над головой, заводя руки за голову и с усилием отводя лопатки назад. Движения плавные. 5 повторений. Далее, выполняем аналогичные движения против часовой стрелки. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при заведении рук за голову – выдох.

2.12. Упражнение 12. КАЧЕЛЬКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, верхний конец вирги над левым плечом, нижний – под правой лопаткой, на верхнем конце вирги – левое предплечье, на нижнем – правое плечо.

Техника выполнения: надавливаем левым предплечьем на виргу. Туловище ровно. Возвращаемся в исходное положение. Движения резкие. 10 повторений. Далее, выполняем движения руками вперёд, словно плывём кролем (движения 1). Движения плавные. 10 повторений. Далее, выполняем движения руками назад, словно плывём на спине (движения 2). Движения плавные. 10 повторений. Аналогично выполняем упражнение, поменяв положение рук.

Дыхание: исходное положение – вдох, при давлении на виргу – выдох; движения 1, 2: при движении левой (верхней) рукой – вдох, при движении правой – выдох.

2.13. Упражнение 13. САМОЛЁТИК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга на шее, предплечья на вирге сверху на ширине среднего хвата.

Техника выполнения: выполняем вращательные движения виргой вокруг оси позвоночника, плавно наклоняя туловище вперёд и вниз до прямого угла с ногами, где выполняем 5 энергичных вращательных движений (движения 1). Далее, плавно поднимаем туловище вращательными движениями и, прогибаясь в пояснице, наклоняемся назад, где выполняем 5 энергичных вращательных движений (движения 2). 3 повторения.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1 – поэтапный выдох, здесь же – вдох, при выполнении движений 2 – поэтапный выдох.

3. Упражнения для поясничного отдела

3.1. Упражнение 1. ПАВЛИН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: разворачиваем туловище глубоко влево, поднимаем голову вверх, поднимаем виргу над головой, и выполняем 5 раскрытий грудной клетки движениями прямых рук назад до уровня лопаток или немного ниже (движения 1). Возвращаемся в исходное положение. Разворачиваем туловище вправо и выполняем 5 аналогичных раскрытий грудной клетки (движения 2). Движения плавные. Постепенно сужаем хват до среднего. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – поэтапный выдох.

3.2. Упражнение 2. РАЗВОРОТЫ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга на шее, хват широкий верхний, колени выгнуты назад, ноги словно струны.

Техника выполнения: выполняем два малых поворота туловища влево (движения плавные), и третий – глубокий поворот (движение более резкое), растягивая поясницу. Возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем повороты туловища вправо. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении глубоких поворотов – резкий выдох.

3.3. Упражнение 3. ЛЕБЕДЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной на грудном отделе, хват средний нижний.

Техника выполнения: опираясь о виргу прогибаем туловище назад в течение 5 секунд, подбородок тянем к груди. Далее, наклоняем туловище вперёд и ведём виргу по задней поверхности тела до пола (наклон). Ноги прямые. Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 3 повторения.

Дыхание: при наклоне – вдох, при выполнении прогиба туловища назад – плавный выдох.

3.4. Упражнение 4. ТРЕУГОЛЬНИЧКИ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в поднятых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: руки и голова не меняют своё положение относительно друг друга. Выполняем 3 глубоких наклона туловища влево (наклон 1). Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 глубоких наклона туловища вправо (наклон 2). Движения плавные. 4 повторения. Далее, ставим ноги вместе, виргу берём широким верхним хватом (положение 1) и выполняем широкий шаг левой ногой в сторону, и 3 глубоких наклона туловища влево, расслабляя при этом шею, чтобы она растягивалась под массой головы (наклон 3). Возвращаемся в положение 1. Делаем широкий шаг правой ногой и выполняем 3 глубоких наклона туловища вправо (наклон 4). Движения плавные. 4 повторения.

Дыхание: исходное положение, положение 1 – вдох, при выполнении наклонов 1, 2, 3, 4 – поэтапный выдох.

3.5. Упражнение 5. КРЕСТЕЦ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной на области крестца, хват средний нижний.

Техника выполнения: растираем крестец до появления выраженного тепла. Далее, выполняя растирающие движения плавно перемещаем виргу влево на область тазобедренного сустава и растираем её. Также плавно возвращаем виргу на крестец и снова растираем его. Аналогично выполняем упражнение, перемещая виргу вправо на область тазобедренного сустава и обратно. Выполняем упражнение 30 секунд.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

3.6. Упражнение 6. ПОЯСНИЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной под лопатками, хват широкий нижний.

Техника выполнения: растираем виргой поясничную область до появления выраженного тепла. Далее, выполняя растирающие движения, плавно перемещаем виргу влево на область рёбер и растираем её. Также плавно возвращаем виргу на поясницу и снова растираем её. Аналогично выполняем упражнение, перемещая виргу вправо на область рёбер и обратно. Выполняем упражнение 30 секунд.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

3.7. Упражнение 7. ПОВОРОТЫ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной под лопатками зафиксирована в локтевых сгибах рук, ноги расслаблены, стопы не отрываются от пола.

Техника выполнения: выполняем два малых поворота туловища вправо (движения плавные), и третий глубокий поворот (движение более резкое), растягивая поясницу. Возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем повороты туловища влево. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении глубоких поворотов – выдох.

3.8. Упражнение 8. ХОХОЛОК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище развёрнуто вправо, вирга лежит на правом бедре в опущенных руках, хват средний верхний, стопы не отрываются от пола.

Техника выполнения: переносим виргу прямыми руками через голову, отводя руки как можно дальше назад за спину и, перекрутив виргу над областью головы, опускаем её на левое бедро (движение 1). Аналогичным движением переносим виргу с левого бедра на правое (движение 2). Движения плавные. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – выдох, здесь же – вдох, при выполнении движения 2 – выдох.

3.9. Упражнение 9. ЗВЁЗДОЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, вирга за спиной под лопатками, предплечья обхватывают виргу снизу, соприкасаясь с ней от локтей до кончиков пальцев.

Техника выполнения: наклоняем туловище влево, опуская левое предплечье с виргой на левое бедро и задерживаясь на 5 секунд, голова при этом смотрит вверх (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Выполняем наклон вправо, опуская правое предплечье на бедро и задерживаясь на 5 секунд (движение 2). После, стараемся заводить предплечья за бёдра. Движения плавные. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – плавный выдох.

3.10. Упражнение 10. ПОКЛОН.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: поднимаем голову вверх, поднимаем виргу над головой и выполняем 5 раскрытий грудной клетки прямыми руками, опуская виргу до уровня лопаток (движения 1). Далее, опускаем виргу вниз до уровня колен и выполняем 5 плавных движений туловищем вниз, опуская голову вниз, округляя грудной отдел и направляя виргу к голеностопным суставам (движения 2). Постепенно сужаем руки до среднего хвата при выполнении движений 1, а движения 2 делаем всегда широким хватом и, всё быстрее и энергичнее с каждым повторением. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – поэтапных выдох.

3.11. Упражнение 11. ВЕСЛО.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой, верхний конец вирги в правой руке на уровне правого плеча, нижний – в левой руке возле левого бедра, ноги расслаблены, стопы не отрываем от пола.

Техника выполнения: выполняем два малых поворота туловища влево, опуская виргу по спирали за спину (движения плавные), и один (третий) глубокий поворот, растягивая поясницу (движение более резкое). Возвращаемся в исходное положение. Меняем положение рук и выполняем аналогичные повороты вправо. 3 повторения в каждую сторону.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении глубоких поворотов – выдох.

3.12. Упражнение 12. УГОЛОК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вниз перпендикулярно к прямым ногам, поясница прогнута, вирга в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поворачиваем туловище глубоко влево. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем туловище глубоко право. Движения плавные. До 50 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении поворотов – выдох.

4. Упражнения для тазобедренных суставов и бёдер

4.1. Упражнение 1. БЕДРО

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, вирга на задней поверхности бёдер под ягодичными мышцами, хват средний нижний.

Техника выполнения: растираем виргой заднюю поверхность бёдер по 5 направлениям: центральному – из под ягодиц до подколенной области обеих ног; правому – от нижней правой боковой области ягодицы до боковой области колена; левому – от нижней боковой области ягодицы до боковой области колена. И по задним внутренним частям бёдер. Движения резкие. 10 повторений по каждому направлению.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

4.2. Упражнение 2. ЯГОДИЧКИ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга на области копчика, хват средний нижний.

Техника выполнения: растираем виргой область копчика до появления выраженного тепла. Далее, растираем левую ягодицу до появления выраженного тепла. Возвращаемся на область копчика и растираем её снова. Далее, растираем область правой ягодицы. Возвращаемся на область копчика и растираем её снова. Выполняем упражнение 30 секунд.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

4.3. Упражнение 3. БЁДРЫШКО.

Исходное положение: стоя, правая нога выставлена вперёд и слегка согнута в колене, левая нога прямая, вирга на передней поверхности правого бедра на области тазобедренного сустава, хват средний верхний.

Техника выполнения: растираем виргой переднюю поверхность бедра по трём направлениям: центральному – от верхней области бедра и ниже колена; внешнему – от верхней правой боковой области бедра и ниже правой боковой области колена; внутреннему – от верхней левой боковой области бедра и ниже левой боковой области колена. Движения резкие. Далее, выполняем аналогичные растирания левой ноги. 10 повторений по каждому направлению.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

4.4. Упражнение 4. ЛОШАДКА.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, вирга впереди себя в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем средний по дальности выпад правой ногой вперёд, опускаем бедро параллельно полу, поднимаем голову вверх, поднимаем виргу над головой и выполняем раскрытие грудной клетки движением прямых рук назад до уровня лопаток или немного ниже (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Выполняем аналогичный выпад левой ногой и раскрытие грудной клетки (движение 2). Постепенно сужаем хват до среднего. До 100 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – выдох.

4.5. Упражнение 5. ПРИСЕДАНИЯ.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу, спина прямая, поясница прогнута, виргу кладём на лопатки, раскрываем ладони и кладём подушечки пальцев на виргу на ширине среднего хвата или уже.

Техника выполнения: выполняем глубокие приседания. Бёдра опускаем параллельно полу, но колени при этом не выходят за большие пальцы, если смотреть сверху (положение 1). Вставая, катим виргу как скалку по задней поверхности шеи и головы до верхней части затылка со средней силой надавливания; присаживаясь, катим виргу обратно вниз. Движения плавные. До 100 повторений.

Дыхание: в положении 1 – вдох, в исходном положении – выдох.

4.6. Упражнение 6. ПАНТЕРА.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, вирга перед собой в прямых руках на уровне глаз, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем дальний выпад правой ногой, опуская правое бедро максимально низко (положение 1), и поворачивая туловище глубоко влево, и вирга при этом на уровне глаз или выше (движение 1). Возвращаемся в положение 1 и в исходное положение. Аналогично выполняем дальний выпад левой ногой и поворот туловища вправо (движение 2). Движения плавные. До 100 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – выдох.

4.7. Упражнение 7. АНТОШКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга поставлена перпендикулярно на пол впереди себя, обе руки согнуты в локтях и раскрытыми ладонями лежат на верхнем конце вирги.

Техника выполнения: выполняем поочерёдные махи согнутыми в коленях ногами по направлению к локтям (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю), подымая ноги как можно выше (движения 1). 20 повторений. Возвращаемся в исходное положение и отряхиваем ноги. Далее, выполняем аналогичные махи крест-накрест (правое колено к левому локтю, левое колено к правому локтю) (движения 2). Движения резкие. 20 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 любой из ног – выдох.

4.8. Упражнение 8. СТРАУС.

Исходное положение: стоя, ноги разведены максимально широко в стороны, носки наружу, стопы не отрываем от пола, вирга перед собой в прямых руках на уровне глаз, хват средний верхний.

Техника выполнения: приседаем на правую ногу 5 раз, сгибая её в колене до параллельного положения бедра с полом, и растягивая при этом левую прямую ногу (движения 1). Возвращаемся в исходное положение. Далее, выполняем аналогичные приседания на левую ногу (движения 2). Движения плавные. До 20 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – поэтапный выдох.