Текст книги "Виргастика. Система оздоровительной гимнастики"

5. Упражнения для брюшного пресса и области живота

5.1. Упражнение 1. ЖИВОТИК

Исходное положение: сидя, вирга на области грудины, ладони раскрыты, сомкнутые пальцы лежат подушечками на вирге на ширине узкого или среднего хвата.

Техника выполнения: раскатываем виргой словно скалкой область от солнечного сплетения до нижней части живота и ног (от подушечек пальцев до локтей), погружая виргу в мягкие ткани живота как можно глубже. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при движении вниз – плавный выдох, при обратном движении вверх – вдох.

5.2. Упражнение 2. ЁЖИК.

Исходное положение: лёжа на спине, вирга над головой в прямых руках лежит на полу, хват средний верхний, ноги вместе.

Техника выполнения: поднимаем одновременно туловище и ноги, выводя виргу за голени вперёд, разведённые немного в стороны колени ведём к ушам, а голову вперёд между колен, виргу в прямых руках параллельных полу тянем вперёд в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. До 30 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

5.3. Упражнение 3. КОБРА.

Исходное положение: стоя на коленях, голени и стопы ног лежат на полу на расстоянии 20—25 см друг от друга, вирга перед собой в прямых руках на уровне глаз, хват средний верхний.

Техника выполнения: садимся вправо за правую ногу, и поворачиваем туловище глубоко влево, вирга на уровне глаз или выше (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение, садясь за левую ногу и поворачивая туловище вправо (движение 2). Движения плавные. До 50 повторений.

Дыхание: при выполнении движений 1, 2 – вдох, исходное положение – выдох.

5.4. Упражнение 4. КНИЖЕЧКА.

Исходное положение: лёжа на спине, пятки, голова и плечи приподняты над полом, вирга перед собой в прямых руках под углом 45 градусов к полу, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем одновременно туловище и ноги. Ноги сгибаем в коленях и направляем к ушам, а голову между колен. (положение 1). Возвращаемся в исходное положение, но ни ноги, ни туловище на коврик уже не кладём. Движения резкие. До 50 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, в положении 1 – выдох.

5.5. Упражнение 5. СВЕРЧОК.

Исходное положение: лёжа на спине, стопы стоят на полу, вирга перед собой в прямых руках под углом 45 градусов к полу, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем туловище, садимся и поворачиваемся как можно глубже влево, вирга на уровне глаз или выше (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем туловище вверх, садимся и поворачиваемся вправо (движение 2). Движения резкие. До 50 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – выдох.

5.6. Упражнение 6. КРЮЧОК.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги разведены, вирга над головой в прямых руках лежит на полу, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем туловище (руки с виргой продолжают прямую линию с туловищем) и садимся с прямой спиной, заводим виргу прямыми руками за голову, раскрывая грудную клетку, ноги лежат неподвижно. Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. До 50 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при раскрытии грудной клетки – выдох.

5.7. Упражнение 7. КОМПАС.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги стоят на стопах на ширине плеч, вирга на шее за головой, хват широкий верхний.

Техника выполнения: поднимаем туловище и поворачиваем его глубоко влево, правый локоть заходит за левое колено (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем туловище и поворачиваем его глубоко вправо, левый локоть заходит за правое колено (движение 2). Движения плавные. До 50 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – выдох.

6. Упражнения для мышц спины

6.1. Упражнение 1. ОРЁЛ

Исходное положение: лёжа на животе, вирга перед собой в прямых руках, хват средний верхний, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: поднимаем виргу вместе с головой и верхним плечевым поясом максимально вверх, и поворачиваем туловище как можно глубже влево (положение 1). После, поворачиваем туловище как можно глубже вправо (положение 2). Движения резкие. До 100 повторений.

Дыхание: в положении 1 – вдох, в положении 2 – выдох.

6.2. Упражнение 2. ПТИЧКА.

Исходное положение: лёжа на животе, вирга перед собой в прямых руках (или вирга на шее, а предплечья набрасываются на виргу сверху), хват узкий верхний, ноги вместе.

Техника выполнения: поднимаем виргу максимально вверх и одновременно поднимаем левую ногу, сгибая её в колене и, направляя вверх и вправо как можно выше в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем виргу и одновременно правую ногу вверх в течение 5 секунд (движение 2). Если вирга на шее, то ни подбородок, ни нос, ни пальцы рук, ни концы вирги пола и коврика не касаются. Движения плавные. До 50 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – плавный выдох.

6.3. Упражнение 3. ТИСКИ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за головой зажата между затылком и шеей, хват средний верхний, лопатки сведены, поясница прогнута, голова поднята вверх.

Техника выполнения: опускаем туловище до прямого угла с ногами, глаза смотрят прямо перед собой. Выполняем 5 глубоких наклонов поясницей как можно ниже вниз. Возвращаемся в исходное положение. Прижимаем виргу головой к шее словно гвоздь в тисках, и сдавливаем в течение 5 секунд. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при наклонах – поэтапный выдох, исходное положение – вдох, при выполнении тисков – плавный выдох.

6.4. Упражнение 4. БОГОМОЛ.

Исходное положение: лёжа на животе, вирга на шее, хват средний верхний (или предплечья набрасываются на виргу сверху), подбородок, нос, предплечья, пальцы рук подняты вверх над полом.

Техника выполнения: поднимаем виргу 10 малыми «шагами» головы вверх, словно поднимаясь по 10 ступенькам. То есть один полный подъём вверх разделён на 10 шагов. В верхнем положении задерживаемся на 5 секунд (положение 1). Аналогично подъёму вверх «спускаемся по ступенькам» вниз в исходное положение. Движения плавные. До 20 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, в положении 1 – плавный выдох, здесь же – вдох, в исходном положении – плавный выдох.

7. Упражнения для пальцев и кистей рук

7.1. Упражнение 1. ВЕРТОЛЁТИК

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга взята перед собой правой рукой по центру параллельно туловищу.

Техника выполнения: выполняем вращения виргой внутрь, а после наружу, воздействуя при этом на 3 сустава правой руки: лучезапястный, локтевой и плечевой. Аналогично упражнение выполняем и левой рукой. Движения плавные, после резкие. 20 повторений каждой рукой.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхания на 10 секунд, после – выдох.

7.2. Упражнение 2. ПОЛЗУНОК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч (или стоя на коленях), нижний конец вирги в правой руке.

Техника выполнения: выполняем перемещения пальцев по вирге вверх, как бы ползя рукой до её верхнего конца, а после перемещаем пальцы обратно вниз, поменяв общее движение хода пальцев на обратное. Далее, выполняем упражнение левой рукой. Движения плавные. Одно повторение для каждой руки.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

7.3. Упражнение 3. КАЛАЧ.

Исходное положение: сидя на полу, соединённые ноги вытянуты перед собой, вирга лежит на бёдрах ближе к животу, подушечки пальцев лежат сверху на вирге на ширине среднего хвата или уже.

Техника выполнения: нажав с силой подушечками пальцев на виргу выполняем катание вирги по бёдрам вперёд до локтей и обратно. В конце движения вперёд локтями нажимаем на виргу. Движения плавные, сильные. 10 повторений.

Дыхание: при катании назад – вдох, при катании вперёд – плавный выдох.

7.4. Упражнение 4. ПАЛЬЧИКИ.

Исходное положение: сидя на полу, соединённые ноги вытянуты перед собой, вирга лежит на бёдрах ближе к животу, пальцы ногтями лежат на вирге на ширине среднего хвата или уже.

Техника выполнения: нажав с силой ногтями на виргу выполняем катание вирги по бёдрам вперёд до локтей и обратно. В конце движения вперёд локтями нажимаем на виргу. Движения плавные, сильные. 10 повторений.

Дыхание: при катании назад – вдох, при катании вперёд – плавный выдох.

7.5. Упражнение 5. ПИЛА.

Исходное положение: сидя на полу, соединённые ноги вытянуты перед собой, вирга лежит на бёдрах ближе к животу, ногти мизинцев боковыми сторонами лежат на вирге на ширине среднего хвата или уже.

Техника выполнения: нажав с силой руками на виргу выполняем катание вирги по бёдрам вперёд до локтей и обратно. В конце движения вперёд локтями нажимаем на виргу. Движения плавные, сильные. 10 повторений.

Дыхание: при катании назад – вдох, при катании вперёд – плавный выдох.

7.6. Упражнение 6. РУЧКИ.

Исходное положение: сидя на полу, соединённые ноги лежат перед собой, вирга лежит на бёдрах ближе к животу, ногти указательных пальцев внутренними сторонами лежат на вирге на ширине среднего хвата или уже, большие пальцы отведены в стороны и вниз.

Техника выполнения: нажав с силой указательными пальцами на виргу катим её до подушечек больших пальцев и обратно. Затем, прижимаем большие пальцы к ладоням и выполняем аналогичные катания вирги вперёд до локтей и обратно. В конце движения вперёд локтями нажимаем на виргу. Движения плавные, сильные. 5 повторений для каждой из двух позиций.

Дыхание: при катании назад – вдох, при катании вперёд – плавный выдох.

7.7. Упражнение 7. КРЕСТИКИ верхние.

Исходное положение: стоя на коленях, вирга параллельна полу в прямых руках на уровне глаз, руки на правом конце вирги, сначала правая, затем левая, хват верхний.

Техника выполнения: выполняем перехваты руками крест-накрест, прижимая при этом кисть к кисти вплотную и перемещаясь к левому концу вирги и обратно как можно быстрее (одно повторение). Можно ходить на коленях. Движения резкие. 10 повторений.

Дыхание: при движении влево – вдох, при движении вправо – плавный выдох.

7.8. Упражнение 8. КРЕСТИКИ верх/низ.

Исходное положение: стоя на коленях, вирга параллельна полу в прямых руках на уровне глаз, руки на правом конце вирги, сначала правая – верхний хват, затем левая – нижний хват.

Техника выполнения: выполняем перехваты руками крест-накрест, прижимая при этом кисть к кисти вплотную и перемещаясь к левому концу вирги и обратно как можно быстрее (одно повторение). Можно ходить на коленях. Движения резкие. 10 повторений.

Дыхание: при движении влево – вдох, при движении вправо – плавный выдох.

7.9. Упражнение 9. КРЕСТИКИ низ/верх.

Исходное положение: стоя на коленях, вирга параллельна полу в прямых руках на уровне глаз, руки на правом конце вирги, сначала правая – нижний хват, затем левая – верхний хват.

Техника выполнения: выполняем перехваты руками крест-накрест, прижимая при этом кисть к кисти вплотную и перемещаясь к левому концу вирги и обратно как можно быстрее (одно повторение). Можно ходить на коленях. Движения резкие. 10 повторений.

Дыхание: при движении влево – вдох, при движении вправо – плавный выдох.

7.10. Упражнение 10. КРЕСТИКИ нижние.

Исходное положение: стоя на коленях, вирга параллельна полу в прямых руках на уровне глаз, руки на правом конце вирги, сначала правая, затем левая, хват обеих рук нижний.

Техника выполнения: выполняем перехваты руками крест-накрест, прижимая при этом кисть к кисти вплотную и перемещаясь к левому концу вирги и обратно как можно быстрее (одно повторение). Можно ходить на коленях. Движения резкие. 10 повторений.

Дыхание: при движении влево – вдох, при движении вправо – плавный выдох.

8. Упражнения для голеностопных суставов и ступней ног

8.1. Упражнение 1. ПОПУГАЙЧИК

Исходное положение: стоя, вирга на полу, встаём на её левый конец, пятки на полу, пальцы по другую сторону вирги в воздухе, вирга проходит через центральные части обеих стоп.

Техника выполнения: выполняем небольшие быстрые шаги по вирге вправо до её конца. Далее, перемещаем стопы с пяток на пальцы и быстро идём обратно. Движения резкие. 10 повторений.

Дыхание: идём вправо – вдох, влево – плавный выдох.

8.2. Упражнение 2. ЁЛОЧКА.

Исходное положение: стоя, вирга на полу, встаём на конец вирги перпендикулярно ей, располагая стопы так, что пятка правой ступни – слева от вирги, а пальцы – справа, пятка левой ступни – справа от вирги, а пальцы – слева, то есть обе ступни носками наружу.

Техника выполнения: выполняем небольшие шаги стопами по вирге, двигаясь к её противоположному концу, каждый раз ставя стопу вплотную к другой стопе, сохраняя исходное расположение пятка/пальцы относительно вирги. Возвращаемся обратно задним ходом. Движения резкие. 10 повторений.

Дыхание: при движении вперёд – вдох, при движении назад – плавный выдох.

8.3. Упражнение 3. МИШКА.

Исходное положение: стоя, вирга на полу, встаём на конец вирги перпендикулярно ей, располагая стопы так, что пятка правой ступни – справа от вирги, а пальцы – слева, пятка левой ступни – слева от вирги, а пальцы – справа, то есть обе ступни повёрнуты носками внутрь.

Техника выполнения: выполняем небольшие шаги стопами по вирге, каждый раз ставя стопу вплотную к другой стопе, сохраняя исходное расположение пятка/пальцы относительно вирги. Возвращаемся обратно задним ходом. Движения резкие. 10 повторений.

Дыхание: при движении вперёд – вдох, при движении назад – плавный выдох.

8.4. Упражнение 4. УЛИТКА.

Исходное положение: стоя, вирга на полу, правую стопу ставим пальцами на виргу перпендикулярно ей.

Техника выполнения: нажав пальцами с силой на виргу раскатываем правую стопу по трём направлениям: центральному – от пальцев и за пятку; внешнему боковому – от мизинца и за пятку; внутреннему боковому – от большого пальца и за пятку. Аналогично выполняем упражнение левой стопой. Движения плавные. 5 повторений по каждому направлению обеих стоп.

Дыхание: при движении стопы назад – вдох, при движении стопы вперёд – выдох.

8.5. Упражнение 5. ГОРОЧКИ.

Исходное положение: стоя, вирга на полу, встаём по её центру так, что пальцы обеих ступней оказываются по одну сторону от вирги в воздухе, а пятки, стоящие на полу – по другую, ноги вместе.

Техника выполнения: разводим передние части стоп в стороны друг от друга и сразу же совершаем перекаты стопами через виргу с пяток на пальцы. Далее, разводим пятки в стороны друг от друга и выполняем перекаты через виргу обратно на пятки. Продолжая выполнять перекаты вперёд/назад разводим стопы к концам вирги, после чего всё теми же перекатами сводим стопы обратно к центру. Движения плавные. 2 повторения.

Дыхание: исходное положение – вдох, в момент достижения концов вирги – выдох, и здесь же – вдох, в момент возвращения в исходное положение – выдох.

8.6. Упражнение 6. НОЖКИ.

Исходное положение 1: сидя на полу, ноги перед собой поставлены на стопы, вирга на коленях, хват средний верхний.

Техника выполнения: нажав на виргу растираем ноги от коленных суставов и ниже голеностопных суставов по следующим направлениям: центральному, боковому внешнему каждой ноги, боковому внутреннему каждой ноги. Движения резкие, напоминают движения тёрки. 10 повторений по каждому направлению.

Исходное положение 2: сидя на полу, одна нога поставлена на стопу, другая лежит произвольно, вирга на голеностопе поставленной вперёд ноги, ладони раскрыты, руки лежат подушечками пальцев на вирге на ширине узкого хвата.

Техника выполнения: раскатываем стопу правой ноги виргой словно скалкой от голеностопного сустава до пальцев по трём направлениям: центральному, боковому внешнему, боковому внутреннему. Аналогично раскатываем стопу левой ноги. Движения плавные. Далее, берём виргу узким верхним хватом и растираем стопы виргой, словно тёркой по указанным трём направлениям. Движения резкие. 10 повторений раскатываний и растираний по каждому направлению обеих стоп.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

8.7. Упражнение 7. ИКОРКИ.

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой поставлены на стопы, вирга под коленными суставами с задней стороны обеих ног, хват средний верхний или уже.

Техника выполнения: нажав виргой на икры растираем их, словно тёркой от из под коленных суставов до пяток по трём направлениям для каждой ноги: центральному, боковому внешнему, боковому внутреннему. Движения резкие. 10 повторений по каждому направлению каждой ноги.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

8.8. Упражнение 8. СТУПЕНЕЧКИ.

Исходное положение: стоя, вирга на полу, пальцы сведённых вместе стоп на её левом конце.

Техника выполнения: выполняем небольшие шаги стопами вверх одна за другой с одновременными смещениями вправо, каждый раз ставя стопу выше прежнего, как будто подымаясь по маленьким ступеням до края пяток (движения 1). Далее, аналогичными шагами спускаемся вниз с одновременным смещением вправо (движения 2). Движения резкие. После перемещения из левого конца вирги в правый, возвращаемся обратно. 2 повторения.

Дыхание: при выполнении движения 1 – вдох, при выполнении движения 2 – плавный выдох.

8.9. Упражнение 9. ПРЫЖОЧКИ.

Исходное положение: стоя, вирга на полу, встаём носочками стоп по её центру перпендикулярно ей.

Техника выполнения: выполняем бег по вирге на месте, каждый раз касаясь виргу носочками стоп; после, бежим по вирге пятками; после, центральными частями стоп; после, прыгаем на вирге обеими ногами, упираясь в неё пятками стоп; после, носочками стоп; после, центральными частями обеих стоп; после, прыгаем на одной правой ноге, упираясь в виргу пяткой; после, носочком; после, центральной частью правой стопы; после, прыгаем на одной левой ноге, упираясь в виргу пяткой; после, носочком; после, центральной частью левой стопы. Движения резкие. Выполняем все виды прыжков по 10 секунд.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

9. Упражнения для коленных суставов

9.1. Упражнение 1. КОЛЕНКИ

Исходное положение: сидя на полу, ноги лежат перед собой, вирга на коленях, руки лежат подушечками пальцев на вирге на ширине среднего хвата или уже.

Техника выполнения: нажав руками на виргу в пол силы, раскатываем, словно скалкой колени по трём направлениям: центральному – ноги лежат ровно; внешнему – загибаем стопы внутрь, сворачивая колени; внутреннему – выгибаем стопы наружу, разворачивая колени. Движения плавные. Далее, растираем колени виргой с увеличением силы давления, словно тёркой по данным трём направлениям. Движения резкие. 5 повторений для раскатываний и растираний по каждому направлению.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

9.2. Упражнение 2. НАКОЛЕННИК.

Исходное положение: стоя на коленях на левом конце вирги перпендикулярно ей.

Техника выполнения: выполняем малые шаги на коленях по вирге до правого её конца и обратно. Движения плавные. 4 повторения.

Дыхание: при движении вправо – вдох, при движении влево – плавный выдох.

9.3. Упражнение 3. КЛЮЧИК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени убраны назад, ноги как струны, вирга фиксируется над левой коленной чашечкой и под коленом правой ноги сзади, хват средний (левая кисть – верхний, правая – нижний), стопы не отрываются от пола.

Техника выполнения: выполняем 5 надавливаний левой рукой на виргу, выгибая левую ногу коленом назад (движения 1). После каждого надавливания движений 1 возвращаемся в исходное положение. Далее, фиксируем левый конец вирги под левой коленной чашечкой и выполняем ещё 5 надавливаний (движения 2). Далее, выполняем упражнение на правую ногу. Движения плавные. 2 повторения для каждой ноги.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 для каждой ноги – поэтапный выдох.

10. Упражнения для растяжки ног

10.1. Упражнение 1. ВОРОБЕЙ

Исходное положение: сидя на полу, вирга перед собой, хват узкий верхний, правая нога согнута в колене и поставлена пальцами на виргу между рук, левая нога лежит произвольно.

Техника выполнения: отрываем ногу с виргой от пола, выпрямляем в колене параллельно полу и поднимаем максимально вверх, надавливаем лбом на колено, дополнительно растягивая ногу; после, сгибаем в колене и опускаем в исходное положение (движение 1). 5 повторений. После, ставим ногу центральной частью стопы на виргу и продолжаем выполнение упражнения. 5 повторений. Аналогично выполняем упражнение левой ногой. Движения плавные.

Дыхание: исходное положение – вдох, при возвращении в исходное положение из движения 1 – выдох.

10.2. Упражнение 2. КУЗНЕЧИК.

Исходное положение: сидя, вирга перед собой, хват узкий верхний, обе стопы на вирге между рук, ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения: выпрямляем обе ноги одновременно по диагонали вверх, разгибая полностью в коленных суставах (положение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. Вначале можно ставить ноги максимально широко, а руками брать виргу между ног или делать то же самое лёжа. До 50 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, в положении 1 – выдох.

10.3. Упражнение 3. ЛУК.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые перед собой разведены на уровне плеч или шире, вирга заведена за ступни ног, хват узкий верхний, руки на вирге между ног.

Техника выполнения: выполняем 3 наклона туловища, касаясь лбом коврика между колен (движения 1). Далее, выполняем 3 раскрытия груди вперёд (движения 2). Далее, выполняем 3 наклона туловища вперёд к вирге, подтягивая с помощью рук лицо как можно ближе к вирге (движения 3). Движения плавные. 3 повторения.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2, 3 – поэтапный выдох.

10.4. Упражнение 4. ЦАПЛЯ.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем шаг вперёд правой ногой, ставя стопу так, что её пятка касается большого пальца левой ноги, и выполняем 3 наклона туловища вниз, пытаясь достать виргой пальцев передней ноги, голову опускаем вниз. Далее, поднимаем туловище вверх, и делаем шаг вперёд левой ногой, и выполняем 3 наклона вниз. Движения плавные. 7—10 шагов вперёд и 7—10 шагов назад, двигаясь задним ходом. После, плавный глубокий прогиб назад с раскрытием грудной клетки в течение 10 секунд.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении наклонов – поэтапный выдох. Перед прогибом – вдох, во время прогиба – плавный выдох.;