Текст книги "Виргастика. Система оздоровительной гимнастики"

11. Упражнения для шейного отдела и головы

11.1. Упражнение 1. ВОРОТНИК

Исходное положение: сидя, вирга за головой на плечах, ладони раскрыты, подушечки пальцев обеих рук лежат на вирге на расстоянии среднего хвата или уже, голова опущена вниз.

Техника выполнения: раскатываем виргой, словно скалкой вверх/вниз шейный отдел позвоночника и заднюю часть головы от плеч до затылка по трём направлениям: центральному (голова прямо), левому (голова повёрнута влево) и правому (голова повёрнута вправо). Движения плавные. 10 повторений по каждому направлению.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

11.2. Упражнение 2. ШЛЕМ.

Исходное положение: сидя, положение ног произвольное, вирга за головой на плечах, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем поочерёдные прокручивания вирги кистями рук со средним давлением, подымая её катящими движениями вверх по шее, далее через затылок и темя на лоб, нос, подбородок, под нижнюю челюсть к шее, а после обратно за голову на плечи (линия 1). Далее, ведём виргу по второй условной линии, немного левее и параллельной первой, а после по третей условной линии, немного правее первой. После, ведём виргу по первой линии, увеличив силу давления. Движения плавные.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – плавный выдох.

11.3. Упражнение 3. ШЕЙКА.

Исходное положение: сидя, положение ног произвольное, вирга под правым ухом на челюсти, перпендикулярно туловищу, правая рука держит виргу спереди, левая, поднятая над головой и опущенная за неё к правому плечу, держит виргу сзади.

Техника выполнения: выполняем поочерёдные прокручивания вирги кистями рук, подымая её катящими движениями вверх через оба уха до левого плеча и обратно, по той же траектории. Движения плавные, в первом повторении – мягкие, во втором – средней силы, в третьем – сильные.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, после – выдох.

12. Упражнения для рёберной области

12.1. Упражнение 1. РЁБРЫШКИ

Исходное положение: сидя (стоя, на коленях), вирга на рёбрах в области подмышечной впадины.

Техника выполнения: выполняем растирания рёбер, словно тёркой, условно разделяя рёбра на три направления: центральное, переднее и заднее, сначала с левой стороны туловища, а после с правой. Движения резкие. 10 повторений по каждому направлению с каждой стороны.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхания на 10 секунд, после – выдох.

13. Упражнения для растяжки позвоночника

13.1. Упражнение 1. КОЛЕСО

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, вирга под соединёнными ступнями обеих ног (или под коленями), хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем катание на спине в зафиксированном положении. Стараемся подтягивать колени к голове, а после ставить колени на пол рядом с ушами. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание: катимся назад – вдох, катимся вперёд – выдох.

13.2. Упражнение 2. МОНАХ.

Исходное положение: стоя, вирга стоит на полу, руки на верхнем её конце (правая/левая), отходим назад и опускаем туловище вниз.

Техника выполнения: выполняем 3 пружинистых движения туловищем вниз (рывки). Далее, переставляем правую кисть под левую вплотную и выполняем рывки (движение 1). После, переставляем левую кисть под правую и выполняем рывки (движение 2). Спускаемся движениями 1, 2 вниз и поднимаемся обратно. Движения резкие. Далее, прогиб туловища назад в течение 10 секунд. Движение плавное. Одно повторение.

Дыхание: при выполнении движения 1 – поэтапный вдох, при выполнении движении 2 – поэтапный выдох, до прогиба – вдох, при выполнении прогиба – плавный выдох.

13.3. Упражнение 3. БАБУШКА.

Исходное положение: стоя, вирга стоит на полу, согнутые в локтях руки на верхнем её конце (правая/левая), отходим назад, опускаем туловище вниз, голова между рук, глаза смотрят вниз.

Техника выполнения: выполняем 10 пружинистых движений туловищем вниз (рывки). Возвращаемся в исходное положение. Переставляем левую кисть на место правой и выполняем рывки (глаза смотрят вверх). Движения резкие. Возвращаемся в исходное положение. Прислоняем голову к вирге, округляем спину и выполняем выдавливание грудного отдела наружу вверх в течение 10 секунд, распрямляя руки в локтях и подымаясь вверх (выдавливание). Движение плавное. Одно повторение.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении рывков – поэтапный выдох, до выдавливания – вдох, при выполнении выдавливания – плавный выдох.

14. Упражнения для работы в паре

14.1. Упражнение 1. ПЛЕЧИКИ. Массаж виргой верхнего плечевого пояса

Исходное положение: партнёр 1 сидит, партнёр 2 держит виргу узким хватом и сидит или стоит за спиной партнёра 1.

Техника выполнения: выполняем массаж верхнего плечевого пояса и рук виргой. Сила давления массажных движений должна согласовываться с партнёром 1. После выполнения упражнения у партнёра 1 должно быть ощущение жара в области лопаток и плеч, и глубокое расслабление всего тела. Упражнение выполняется в течение 3 минут. После, партнёры меняются ролями и начинают выполнять упражнение сначала.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхания на 10 секунд, после – выдох.

14.2. Упражнение 2. СПИНКА. Массаж виргой спины и ягодиц.

Исходное положение: партнёр 1 лежит на животе, партнёр 2 держит виргу узким хватом и сидит или стоит рядом с партнёром 1.

Техника выполнения: выполняем массаж виргой спины и ягодиц. Сила давления массажных движений должна согласовываться с партнёром 1. После выполнения упражнения у партнёра 1 должно быть ощущение жара в области поясницы и ягодиц, и глубокое расслабление всего тела. Упражнение выполняется в течение 3 минут. После, партнёры меняются ролями и начинают выполнять упражнение сначала.

Дыхание: вдох, задерживаем дыхания на 10 секунд, после – выдох.

14.3. Упражнение 3. ПАРУС. Растяжка позвоночника.

Исходное положение: партнёр 1 ложится на живот и держит виргу впереди себя, хват средний верхний, партнёр 2 встаёт над партнёром 1.

Техника выполнения: партнёр 2 берёт виргу между рук партнёра 1 узким нижним хватом и медленно встаёт, поднимая виргу вместе с руками партнёра 1 вверх. После небольшого поднятия партнёра 1, партнёр 2 спрашивает его о том, достаточна ли та растяжка, которая имеется сейчас или можно поднять его выше? При пожелании партнёра 1 можно увеличить растяжку. После достижения максимально возможного для партнёра 1 верхнего положения, партнёр 2 начинает считать в слух (не более, чем до 30), и окончив счёт, опускает партнёра 1 обратно на пол. После, партнёр 2 обходит партнёра 1 и становится спереди него, присаживается, берёт виргу узким верхним хватом, встаёт и немного приподнимаем виргу вместе с руками партнёра 1, и начинает плавно тянуть его на себя с небольшими раскачивающими движениями вирги из стороны в сторону (вправо/влево) не более чем 30 секунд. Окончив растяжку, партнёр 2 плавно опускает виргу и руки партнёра 1 на пол, и даёт ему 10 секунд отдыха. Движения плавные. 2 повторения. После, партнёры меняются и выполняют упражнение сначала.

Дыхание: вдох, при выполнении растяжки – плавный выдох.

15. Упражнения завершающие

15.1. Упражнение 1. САМУРАЙ

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: плавно опускаем прямую левую руку за головой влево, правая рука сгибается в локте и растягивается под действием левой руки в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Далее, плавно опускаем прямую правую руку за головой вправо, левая рука сгибается в локте и растягивается (движение 2). Движения плавные. 4 повторения.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – плавный выдох.

15.2. Упражнение 2. КРЫЛЬЯ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват широкий верхний (или нижний).

Техника выполнения: наклоняем туловище глубоко вправо, расслабляем шею, чтобы под массой головы она растягивалась, плавно поднимаем левую руку за спиной вверх и опираясь средней частью вирги о рёбра ведём руку дальше вверх и вправо в течение 5 секунд, правая рука автоматически заводится за левую ягодицу и растягивается. Плавно возвращаемся в исходное положение в течение 5 секунд (движение 1). После, выполняем аналогичный наклон влево. Движения плавные. 4 повторения.

Дыхание: при выполнении наклонов – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

15.3. Упражнение 3. МАЯТНИК.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, вирга перед собой в опущенных расслабленных руках, хват широкий верхний, тело расслаблено и опущено вниз.

Техника выполнения: правой рукой снизу толкаем левую руку виргой вверх как можно выше в течение 5 секунд (движение 1). После, полностью расслабляем руки так, что они падают вместе с виргой вниз, и движутся влево-вправо по инерции (маятник 1). Инерционные движения угасая, возвращают руки в исходное положение. Далее, левой рукой снизу толкаем правую руку виргой вверх как можно выше (движение 2) и полностью расслабляем руки (маятник 2). Движения плавные. 4 повторения.

Дыхание: при движениях 1, 2 – вдох, при выполнении маятников 1, 2 – выдох.

Все фотографии в книге, в том числе фотография для обложки книги, сделаны автором книги.