Текст книги "Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского"

Упражнения для развития гибкости

В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц, если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание.

Хорошая пластичность мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи.

Прежде чем рассказать об упражнениях, которые помогут развить гибкость, хочу обратить внимание на следующее.

1. Начинать тренировку следует с разминки – это разогреет мышцы и подготовит их растяжению.

2. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!

3. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

4. Правильный способ такой тренировки мышц – медленное и спокойное растяжение (никогда не делайте рывков!), пока не почувствуете слабого напряжения в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение примерно 5 с, затем продолжайте растяжение, пока снова не почувствуете напряжение.

5. Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!

1 Растяжение мышц грудной клетки и спины

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение примерно 6 с. После этого так же наклонитесь влево.

2 Растяжение верхней части спины и шеи

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой.

Наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи.

Удерживайте положение 10 с, затем выполните упражнение еще 2 раза с 5-секундными перерывами.

3 Растяжение рук, грудной клетки и плеч

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч.

Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с, затем выполните упражнение еще 2 раза с 5-секундными перерывами.

4 Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедра

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав пятку левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте это положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще большее растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, но уже наклоняясь к левой ноге.

5 Растяжение мышц паха и задней части спины

Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растяжение.

Сядьте на пол и соедините пятки перед собой.

Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте голову и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно.

Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте это положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с такими же перерывами.

6 Растяжение спины

Лягте на спину, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с, не отрывая затылка от пола, после чего смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за колени обеих ног.

7 Растяжение всего тела

Лягте на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову (тоже слегка расставив их). Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении. Удерживайте это положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.

8 Растяжение рук и верхней части спины

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины, рук. Удерживайте положение 10 с.

9 Растяжение икроножных мышц

Встаньте на расстояние 15-25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с, затем поменяйте ноги.

10 Растяжение бедер и коленей

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку.

Возьмите за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11 Растяжение рук и плеч

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте это упражнение с левой рукой.

12 Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедер

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями икры ног и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

Принципы аутотренинга

Если вы всерьез решили заниматься фитнесом или бодибилдингом, то вам необходимо вырабатывать уверенность в собственных силах, которая очень поможет в достижении успеха.

Поэтому в этой главе я расскажу про аутогенную тренировку – аутотренинг. Этот вид управления психическими состояниями считается наиболее действенным и эффективным.

Аутогенная тренировка очень популярна в спортивной практике, и не только. Она широко распространена в других видах человеческой жизнедеятельности и помогает избежать неприятных последствий в психической сфере, а также успешно решать трудные задачи. В основе аутогенной тренировки лежат способности к самовнушению. Нужно заметить, что аутотренинг довольно прост в запоминании определенных формул, которые работающий с вами специалист произносит ровным спокойным голосом, а вы, заняв удобную расслабленную позицию для тела (лежа на спине, сидя в кресле, на стуле или диване), медленно повторяете про себя эти формулы, четко представляя то, о чем говорится.

Врачи-психотерапевты, ученые, многие годы работающие над усовершенствованием психорегулирующей тренировки, разработали две ее части: успокаивающую и мобилизующую. Обе они состоят из определенных формул соответствующего содержания, которые решают две равнозначные задачи: добиться в одном случае состояния успокоенности, в другом – мобилизации.

Познакомившись с комплексами формул одного и другого характера, а также поняв смысл аутогенной тренировки, вы в любых жизненных ситуациях сможете поддержать свое психическое состояние на необходимом уровне.

Механизм действия аутотренинга заключается в связи между медленно произнесенным словом и четким ярким представлением образа того, о чем проговаривается в формулах. Важно при этом не отвлекаться и настраиваться на получение необходимого результата.

Все формулы, применяемые в аутогенной тренировке, подразделяются на две группы:

1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;

2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.

Формул аутогенной тренировки много, их можно составлять самим. Далее я приведу примеры успокаивающей и мобилизующей частей аутотренинга.

Пока вы не освоите данный перечень формул, постарайтесь произносить их не менее 3-4 раз в день. Когда вы их поймете и освоите (это происходит обычно за 12-15 тренировок), можете переходить к сокращенному варианту, который займет у вас минимум времени – не более 5 мин. Этого бывает достаточно, чтобы привести свое психическое состояние в норму.

Успокаивающая часть аутотренинга

1. Я успокаиваюсь, я успокаиваюсь. Я спокоен. Я чувствую глубокий покой. Я ощущаю расслабление.

2. Меня ничто не интересует. Я отключаюсь от всего. Мне все безразлично. Я чувствую только себя. Я чувствую покой.

3. Я полностью успокаиваюсь, ухожу в себя. Я чувствую покой и больше ничего.

Мне приятно находиться в таком состоянии. Я полностью нахожусь в нем. Я в полном покое.

4. Я направляю внимание на свое лицо. Мое лицо спокойно. Я чувствую, насколько спокойно свое лицо. Я не чувствую ни малейшего напряжения.

5. Мое внимание переходит на мои руки. Мои руки – расслабленные и теплые. Я ощущаю тепло в своих руках и расслабление.

Я чувствую, как они еще больше теплеют и наливаются тяжестью. Мои руки такие тяжелые. Мне приятна эта тяжесть.

6. Мое внимание переходит на мои ноги. Я хорошо ощущаю, как они теплеют и тяжелеют. Мне приятно ощущать их тяжесть и тепло. Они стали очень теплыми и тяжелыми. Мне приятны их тепло и тяжесть.

7. Мое внимание переходит на мой живот. Он теплый и мягкий. Я чувствую, как тепло переходит на грудь. Моя грудь наполняется теплом. Мой живот очень теплый, моя грудь полностью расслаблена.

8. Все мое тело наполнено теплом и приятной тяжестью. Я полностью расслаблены. Чувствую тепло и расслабление во всем теле. Я ощущаю и ясно чувствую это тепло. Мне очень хорошо и легко.

Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул.

1. Я чувствую покой. Я спокойна и полностью расслаблена.

2. Я полностью расслаблена и ухожу в себя. Я в полном покое.

3. Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.

4. Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные.

Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.

5. У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.

Овладев этим количеством формул, можете сократить их в дальнейшем до трех.

Успокаивающую часть аутотренинга можно проводить перед сном, лежа в постели и проговаривая 4-5 формул следующего содержания.

1. Я готова ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.

2. Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.

3. Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.

4. Я ничего не слышу. Я ничего не чувствую. Я проваливаюсь в сон.

5. Мне очень хорошо, тепло и приятно. Я засыпаю.

Мобилизующая часть аутотренинга

В этой части все подбираемые формулы должны иметь следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся утвердительно и эмоционально, чтобы их воздействие оказалось более продуктивным.

1. Я ощущаю холод. Мне он не совсем приятен. Чувствую озноб.

2. У меня ушли тяжесть и тепло в ногах. Я чувствую мышцы ног, они напряжены.

3. Я не чувствую тепло и тяжесть в руках, мышцы рук напряженные.

4. В животе и груди чувствую неприятный холод.

5. Я чувствую холод в спине, мышцы спины напряженные. Я чувствую холод в затылке.

6. Ясно ощущаю холод и озноб в руках и ногах.

7. Мое дыхание становится учащенным.

8. Я чувствую упругость мышц.

9. Я уже очень напряжен.

10. Я мобилизован и готов действовать. Я полон сил.

Итак, приведенные формулы демонстрируют успокаивающую и мобилизующую части аутогенной тренировки. Но они не являются догмой.

Варианты воздействия на психическую сферу человека могут трансформироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: МАДОННА

Мадонна давно славится своей прекрасной спортивной формой. Она перепробовала множество видов спорта и фитнеса – от бега и бодибилдинга до йоги и боевых искусств. Мадонна постоянно подчеркивает, что именно спорт и правильное питание помогают ей молодо выглядеть и вести очень активный образ жизни. Также она старается все время мыслить позитивно. Даже после известного инцидента, когда она упала с лошади и получила тяжелые травмы, Мадонна смогла достаточно быстро восстановиться благодаря упорству, аутотренингу и дозированным физическим упражнениям.

Борьба с лишним весом

Если хотите избавиться от лишнего веса и только втягиваетесь в регулярные тренировки, то независимо от типа вашего телосложения вам можно выполнять следующий комплекс упражнений.

1 Вращение педалей велотренажера

Кардионагрузка и укрепление бедер– 25 мин.

2 Повороты стоя с тростью на плечах

Укрепляем талию – 2 подхода по 20 поворотов в каждую сторону.

3 Подъем ног из положения лежа

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10-12 повторений.

Этот комплекс можно выполнять дома (если вы приобретете велотренажер) 3-4 раза в неделю через день. На второй месяц тренировок увеличьте длительность кардионагрузки на 10 мин, но тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. И старайтесь чаще ходить пешком и подниматься по лестнице (вместо использования лифта).

Чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно заниматься в хорошем темпе. Если тренируетесь дома, то крутите педали велотренажера так, будто вы опаздываете на важную встречу и выехали из дома на велосипеде! Следите за дыханием и, если чувствуете, что устали, снижайте скорость вращения педалей. Если занимаетесь в тренажерном зале, то выполняйте первое кардиоупражнение в быстром темпе, а второе – в более спокойном. Также можете попробовать «интервальную» тренировку: первые пять минут занимайтесь в быстром темпе, затем пять минут – в спокойном, затем пять минут снова в быстром и т. д. В первые месяцы тренировок вам достаточно будет обычных комплексов упражнений.

Если вы посещаете тренажерный зал и уже не являетесь новичком, то можете попробовать следующий комплекс.

Тренировка на тренажере «эллипс»

Кардионагрузка и укрепление бедер – 25 мин.

Тренировка на «беговой дорожке»

(10 мин) – кардионагрузка и укрепление нижней части тела.

Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12-15 повторений.

Повороты с тростью на плечах

Укрепляем талию – 2 подхода по 20-25 повторений в каждую сторону.

Эту программу также следует выполнять 3-4 раза в неделю через день. Через пару месяцев тренировок можно увеличить длительность тренировки на «беговой дорожке» на 10 мин, но не дольше.

Не следует заниматься чаще 4 раз в неделю и одновременно увеличивать еще и тренировки на тренажере «эллипс». В процессе борьбы с лишним весом и за стройное спортивное тело нужно действовать последовательно и осторожно. Ваша цель – не позаниматься один день на кардиотренажере 1 ч, а потом целую неделю пропускать тренировки и приходить в себя. Наоборот, лучше занимайтесь 25 мин, но стабильно – 3-4 раза в неделю.

! Если вы посещаете фитнес-центр, то не совмещайте больше двух кардиотренажеров в одном занятии – это может привести к перетренированности.

Старайтесь избегать распространенных ошибок. К примеру ни в коем случае не голодайте. Если и сбросите подобным образом какой-то вес, он обязательно вернется, как только вы снова начнете питаться нормально. Но ваш метаболизм замедлится, и калории будут сжигаться медленнее, что усложнит процесс избавления от лишнего веса. Не пропускайте приемов пищи, старайтесь питаться маленькими порциями примерно 4 раза в день. Избегайте мучного и сладкого, а также старайтесь вообще держаться в стороне от высококалорийной пищи. Пейте минеральную воду без газа вместо фруктовых соков и различных сладких газированных напитков, в которых много сахара. В еде отдавайте предпочтение рыбе, курице, овощам, нежирным йогуртам и фруктам.

Когда меня спрашивают о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить 5 кг, я отвечаю, что все зависит от того, когда вы приступите к тренировкам.

Главное – начать заниматься и поверить, что жир действительно можно сжечь. Если это получилось у тысяч других людей, значит, получится и у вас. Не нужно ждать мгновенных результатов и взвешиваться на напольных весах каждый день, так как от этого у вас может только ухудшиться настроение и пропадет желание заниматься. Лучше продержитесь месяц, при этом регулярно тренируясь и правильно питаясь, а потом уже измерьте свой вес. Поверьте, вы будете приятно удивлены результатами!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: УМА ТУРМАН

Ума Турман всегда славилась своей красотой и до того, как стать актрисой, уже была известной моделью. С проблемой лишнего веса она столкнулась лишь однажды, когда после родов ей нужно было быстро избавиться от лишних килограммов для съемок в картине Квентина Тарантино «Убить Билла». Под наблюдением опытного тренера она приступила к занятиям фитнесом, а также начала осваивать боевые искусства, которые ее героиня должна была знать в совершенстве. В результате такое совмещение разных нагрузок дало хорошие результаты: Ума вошла в прекрасную форму, а обе части фильма Тарантино стали международными хитами.

Что нужно знать о правильном питании

Независимо от типа вашего телосложения вам необходимо правильно питаться, чтобы быстрее приобрести красивую фигуру. Даже если вы не придерживаетесь особых диет и не подсчитываете ежедневно полученные калории, вам все равно нужно понимать, что же представляют собой белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Белки – это важнейший компонент нашего питания. Они являются основным структурным элементом живых систем. Организм человека «построен» с их помощью (на 18 %), так как белки – основная строительная материя клеток и тканей. Обмен веществ, сокращения мышц, передача нервных импульсов, способность к росту – все эти жизненно важные процессы связаны с белками.

Если в питании недостает белков, вы будете ощущать упадок сил, снизится работоспособность и ваш организм будет хуже сопротивляться различным инфекциям. Основным источником белка являются продукты животного происхождения:

мясо, рыба, творог, яйца, сыр и т.д.

Углеводы присутствуют в продуктах, содержащих сахар и крахмал. Они дают нам энергию. Хлеб, каши разных сортов, зерновые культуры, сладости содержат много углеводов. Но необходимо отметить, что овощные и фруктовые углеводы имеют большее значение как для усвояемости, так и для здоровья.

Углеводы, помимо того что дают нам энергию, не позволяют использовать белки в качестве ее источника.

Диеты, которые содержат много белков и исключительно мало углеводов, могут иметь отрицательное воздействие на организм человека.

Жиры служат источником тепла и энергии и важны для нормального функционирования тканевых волокон.

Они играют важную роль в обмене белка и необходимы нам еще и потому, что поставляют в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование наших органов и систем. Именно жиры увеличивают время для развития чувства голода после очередного приема пищи. Источником жира, который не содержит холестерина, является растительное масло. Минеральные вещества, в которых нуждается организм, делятся на макроэлементы (которых много) и микроэлементы (которых в организме всего 0,04-0,06 %). Минеральные вещества способствуют нормальному развитию роста, хорошему составу крови и укреплению костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Все эти необходимые человеку макро– и микроэлементы должны присутствовать в рационе питания. Их натуральные источники – это морепродукты, молочные продукты, зеленые овощи и т. д.

Витамины необходимы для здорового функционирования всех органов человеческого тела. И хотя витамины не дают энергии и от них напрямую не зависит увеличение или падение веса тела, но они являются мощными регуляторами обменных процессов в организме.

Также витамины почти не синтезируются в нашем организме, а поступают извне. Они укрепляют иммунную систему и повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям.

Основные – это витамины A, D, Е, К, В₁, В₂, В₆, В₁₂, С, Р, PP. Большинство этих витаминов попадает в организм с принимаемой пищей.

! Я постоянно повторяю, что питаться нужно 4 раза в день и небольшими порциями.

Дополнительно (раз в день) следует принимать витамины Е и А (перед едой), витамины группы В (во время еды) и популярную аскорбинку – витамин С (после еды). Особенно организм нуждается в витаминах зимой.

Теперь переходим от теории к практике. Предлагаю вашему вниманию примерную диету.

Завтрак

Омлет, кусочек хлеба с отрубями (подсушенный в тостере)

Рецепт омлета и необходимые продукты

Перец болгарский зеленый измельченный – 1 столовая ложка, лук зеленый, мелко нарезанный, – 1 столовая ложка, белки 3 яиц, чуть взбитые вилкой, сыр нежирный тертый – 2 столовые ложки.

Смажьте сковороду очень тонким слоем масла, обжарьте перец и лук, пока они не станут чуть мягкими, и залейте яичными белками.

Когда омлет будет почти готов, выложите на одну его половинку тертый сыр и накройте другой половинкой. Жарьте до готовности и сразу подавайте к столу.

Обед

Зеленый салат с курицей

Рецепт салата и необходимые продукты

Нарезанные зеленый салат – 2 чашки, морковь – 0,5 шт., огурец свежий – 0,5 шт., куриная грудка – 1 шт., филе без кожи, оливковое масло – 1 столовая ложка, бальзамический уксус – 0,5 столовой ложки (или лимонный сок – 1 столовая ложка), соль и молотый черный перец– по вкусу.

Куриную грудку отбейте, посолите и поперчите. Затем обжарьте на гриле по 5 мин с каждой стороны (главное – не пережарить). Салат смешайте с морковью и огурцами, заправьте маслом, смешанным с уксусом или лимонным соком. Добавьте грудки и подавайте к столу.

Ужин

Лосось на гриле со шпинатом и грибами

Рецепт лосося на гриле и необходимые продукты

Филе лосося – 1 порция, оливковое масло – 1 столовая ложка, свежие нарезанные шампиньоны – 250 г, свежий шпинат – 150 г, лимон – 0,25 шт., соль.

Сбрызните лимонным соком филе лосося, смажьте оливковым маслом и посолите. Жарьте на гриле по 5 мин с каждой стороны. Одновременно на отдельной сковороде обжарьте грибы в течение 5 мин, добавьте шпинат и потушите еще 3-4 мин. Положите лосось на шпинат и подавайте горячим, предварительно сбрызнув рыбу лимонным соком.

Второй ужин

Чашка свежих ягод или фруктов (залитых сверху обезжиренным йогуртом) или чашка кефира пониженной жирности.

Не забывайте пить в течение дня много воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянными температуры тела и давления, уменьшает аппетит.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: КИМ БЕЙСИНГЕР

Ким Бейсингер является признанным секс-символом уже несколько десятилетий. Но мало кто знает, что Ким – сладкоежка. Тем не менее 5 раз в неделю она занимается фитнесом или пилатесом, а в выходные дает себе отдохнуть и вместе со своей дочкой посещает лучшие в Беверли Хиллз кондитерские. Правда, съедают они всего по одному пирожному, так как хорошо помнят, что любовь к сладкому привела бывшего мужа Ким, Алека Болдуина, к избыточному весу, от которого полностью он не избавился до сих пор. А «сладкоежка» Бейсингер в течение недели тренируется.