Текст книги "Большая книга о еде, несущей здоровье. Теория системного питания. Самый подробный путеводитель по грамотному выбору, приготовлению и употреблению пищи"

Выбор пищи для индивидуального питания зависит от возраста, пола, комплекции, вида деятельности, образа жизни (активного или малоподвижного), темперамента, состояния здоровья, эмоционального и физического состояния, особенностей обменных процессов в организме, восприятия и переносимости разных продуктов. Он зависит также от региона проживания, климата, погоды, сезона, традиций в обществе и семье, условий приема пищи (дома, в гостях, в ресторане, в походах, поездках), способов добывания и обработки пищи, уровня технологии и многих других факторов.

Правильно подобранное индивидуальное питание должно обеспечивать хорошее самочувствие, приподнятое настроение, крепкое здоровье, стабильный нормальный вес, высокую физическую и умственную работоспособность, а также эффективную сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

Выбирать пищу, соответствующую индивидуальным потребностям, можно различными способами: по маятнику, с помощью приборов Фолля, по индивидуальной конституции человека (по типу доши), соответственно уровню жизни человека (уровню духовности или грубо силы), по группе крови и по ощущениям.

Выбирать благоприятную пищу значительно легче после проведения очистительных процедур (очищения кишечника, печени и желчного пузыря) и последующего (в течение двух-четырех недель) вегетарианского питания на основе овощей, фруктов, круп и кисломолочных продуктов. Именно тогда вкусовые желания начинают отражать не ложные, а истинные потребности, позволяющие поддерживать с помощью пищи не болезненное, а здоровое состояние.

Рассмотрим подробнее самый простой способ выбора наиболее благоприятной пищи – выбор пищи по ощущениям.

Выбор пищи по ощущениям

Данный способ выбора пищи разработан автором с учетом рекомендаций петербургского биоэнерготерапевта Сергея Петровича Розова. Он основан на последовательном использовании тестов (зрительного, интуитивного, обонятельного, слюнно-энергетического, вкусового, слюнного, жевательно-глотательного, болевого, энергетического и самочувствия после еды), позволяющих определять индивидуальное восприятие пищи. Способ достаточно прост в применении и доступен практически всем, особенно подходит людям с высокой чувствительностью.

1. Зрительный тест

Данный тест создает самое первое впечатление от обозреваемой пищи: нравится или не нравится, хочется или не хочется. Для уточнения первого впечатления традиционно мы используем и другие доступные способы.

2. Интуитивный тест

Данный тест является развитием предыдущего. Для его проведения надо сосредоточиться, расслабиться, успокоить мысли и эмоции и сделать их безучастными к принятию решения. Затем следует посмотреть на продукты и блюда и задать себе молча вопрос: «Какая пища мне больше подходит?» или «Какую мне выбрать пищу?» В течение последующих нескольких секунд нужно попытаться ощутить слабую внутреннюю подсказку в виде тяги к какому-либо блюду или зрительного его выделения. Таким же образом можно выбирать любые продукты в составе блюд.

3. Обонятельный тест

Этот традиционно используемый тест позволяет оценивать индивидуальное восприятие пищи, ее достоинства и недостатки. Он дополняет предыдущие тесты и позволяет отличать свежую пищу от испорченной, привычную – от непривычной, приятную – от неприятной.

Убедиться в эффективности данного способа можно на собственном опыте. А он свидетельствует о том, что первые впечатления о многих сторонах человеческой жизни являются порой самыми яркими и точными. Достаточно вспомнить ситуации за праздничным столом, когда запах одних блюд вызывал положительные эмоции, а запах других – весьма неприятные (например, от вареного лука, свеклы, капусты, залежалой, невкусной или пережаренной пищи). Последующее обильное застолье нивелировало негативное восприятие некоторых блюд, но не снижало избирательности желудка к различной пище, что приводило через пару часов к дискомфорту в животе, которое сохранялось допоздна или до самого утра.

Последующий анализ позволил ясно представить, что причиной возникновения некомфортного состояния было употребление именно той пищи, запах которой не понравился в самом начале трапезы. Поэтому первые зрительные и обонятельные впечатления могут служить достаточно надежным ориентиром для правильного выбора блюд во время застолья.

4. Слюнно‐энергетический тест

Данный тест основан на образном мышлении, и его рекомендуется проводить после трех предыдущих. При отсутствии отрицательных эмоций от запаха пищи нужно представить, что пища находится во рту. При хорошо развитом воображении начинается обильное выделение слюны, которую надо проглотить, чтобы оценить легкость проглатывания и прохождение энергетического потока.

Если слюна проглатывается легко и энергетический поток от нее проникает ниже пупка, значит, пища вам весьма благоприятна.

Если слюна проглатывается легко, а ощущения от нее доходят до желудка, значит, пища вам достаточно благоприятна.

Если слюна проглатывается с трудом, а энергетический поток от нее не доходит до желудка, значит, пища вам, пожалуй, не подходит или вы уже насытились и пора заканчивать трапезу.

5. Вкусовой тест

При пробе первой порции пищи сразу же происходит ее вкусовая оценка. От понравившейся порции пищи возникают приятные ощущения, а от необычного или неприятного вкуса приостанавливается выделение слюны и возникает ощущение, что пища неподходящая и употреблять ее нежелательно.

6. Слюнный тест

Обильное выделение слюны на пробную порцию пищи может свидетельствовать о благоприятном ее воздействии на конкретного человека, а недостаточное – о возникновении противоположного эффекта, отсутствии чувства голода или аппетита, достаточном насыщении от еды либо о низком качестве пищи (если она невкусная, неприятная, непривлекательная, несвежая).

7. Жевательно‐глотательный тест

Если пищу хочется проглатывать почти не пережевывая, значит, она самая подходящая в данный момент.

Если же пищу не хочется проглатывать (из-за какого-то внутреннего «торможения»), значит, и употреблять ее нежелательно (либо пища вам не подходит, либо вы уже насытились и пора заканчивать трапезу).

8. Болевой тест или ощущения сразу после пробной порции пищи

Если через три-пять минут после употребления пробной порции пищи сохраняется комфортное состояние и отсутствуют неприятные ощущения в области желудка, трапезу можно продолжить.

Если же возникают неприятные ощущения, например жжение в пищеводе или желудке (от алкоголя, сока черной редьки в соковой смеси, чрезмерно острой, кислой или горячей пищи), тошнота или головокружение от сока свеклы либо иные неприятные ощущения при употреблении отдельных продуктов и блюд, то после определения причины недомоганий надо отказаться от неподходящей (или несовместимой) пищи либо ограничить ее потребление.

Для снятия болевых симптомов или дискомфорта в желудке следует поесть сырых овощей или фруктов, совместимых с предыдущей пищей, или попить несладкой теплой жидкости, снижающей концентрацию неподходящей пищи в желудке.

9. Энергетический тест

Если от порции проглоченной пищи возникает ощущение приятного потока, проходящего ниже пупка, значит, пища наиболее благоприятна. От самой благоприятной пищи поток порою опускается даже до пяток (повторяясь после каждой проглоченной порции), либо ощущается мощный прилив энергии от каждого глотка свежевыжатого сока, кефира или иного приятного напитка.

Если энергетический поток доходит до желудка, значит, пища умеренно благоприятна либо вы близки к насыщению.

Если энергетический поток не доходит до желудка, значит, пища вам не подходит, либо вы уже наелись, либо закрыт энергетический канал (как говорят энерготерапевты) и пищу нужно оценивать, используя другие тесты.

К положительным результатам данного теста надо относиться достаточно осторожно, особенно при оценке непривычной и редко используемой пищи. Дело в том, что одни пищевые компоненты могут вызывать вначале позитивную реакцию организма, а другие – оказывать позже противоположное негативное воздействие. Такое, например, возможно при употреблении сладкого кофе: горячая вода и сахар сначала дают приятные ощущения, а кофеин через пять-десять минут проявляет свою агрессивную сущность (в отношении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем). Поэтому после пробы малой порции пищи надо подождать десять-пятнадцать минут, чтобы оценить реакцию организма (по ощущениям и самочувствию), и только затем приступать к еде, но ограничиться для первого раза употреблением лишь небольшой порции блюда.

10. Самочувствие после еды

К сожалению, не каждый человек обладает повышенной чувствительностью, позволяющей оценивать пищу предыдущими способами, поэтому ниже предлагается тест, доступный практически всем. Но пользоваться им можно только в цивилизованных условиях (дома, в гостях, в ресторане и кафе).

Если после еды появляется удивительное ощущение силы, приятного комфорта и хорошего настроения, значит, пища была правильно подобрана, приготовлена и съедена с соблюдением основных принципов здорового питания.

Если же после еды появляется тяжесть в желудке или боли в животе, сохраняющиеся несколько часов, либо изжога, отрыжка, урчание или газообразование в кишечнике, а также сонливость, вялость, апатия, ухудшение самочувствия, аллергические реакции – это может быть следствием того, что была съедена:

◆ недоброкачественная пища;

◆ непривычная пища;

◆ пища, не подходящая для конкретного человека из-за его индивидуального восприятия или отклонений в состоянии здоровья;

◆ пища одной трапезы, составленная из несовместимых продуктов и блюд;

◆ пища, приготовленная конкретным человеком.

Если первые четыре причины достаточно понятны, то пятая – не столь уж безобидна, как кажется на первый взгляд. Именно она может быть основной вследствие воздействия на пищу негативных вибраций, исходящих от хозяйки или повара из-за его плохого самочувствия и настроения, бурных эмоций и индивидуальных особенностей, характера мышления или негативного отношения к кому-либо конкретно или группе людей.

В качестве примера обратитесь к жизненному опыту, вспоминая, как блюда, приготовленные собственной женой, казались несравненно вкуснее угощений родных и друзей, что вполне объяснимо открытостью внутреннего мира любимых людей. Однако после развода кулинарное творчество бывшей жены уже перестало вызывать вкусовое и эмоциональное наслаждение. Следовательно, вкус и воздействие пищи могут служить надежным критерием для определения потенциальной совместимости будущих супругов (при приготовлении пищи одним из них).

К сожалению, известно достаточно много примеров появления недомоганий в связи с приемом пищи, приготовленной даже близкими родственниками. Поэтому, если вы не в восторге от угощений либо замечаете повторяющиеся недомогания после еды, приготовленной конкретным человеком, обязательно сделайте соответствующие выводы.

К вышеизложенному следует добавить, что при выборе пищи по ощущениям каждый последующий тест является более значимым по отношению к предыдущим.

2. Принципы составления рациона питания

Понятие «режим питания» включает:

1) количество приемов пищи в течение суток;

2) распределение суточного рациона на отдельные приемы пищи по ее энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе;

3) время приемов пищи в течение суток;

4) интервалы между приемами пищи (четыре-пять часов после основательной трапезы – завтрака и обеда; два-три часа после небольшой – второго завтрака или полдника; десять-одиннадцать часов – между вечерним и утренним приемами пищи);

5) время, затрачиваемое на прием пищи (на завтрак и ужин – двадцать-двадцать пять минут, на обед – не менее тридцати минут, на второй завтрак, полдник и второй ужин – десять-пятнадцать минут).

Прием пищи в определенное время играет важную роль в формировании условно-рефлекторных реакций организма (выделении слюны, желудочного, панкреатического, кишечного соков и желчи, активизации выработки пищеварительных ферментов и так далее), а также в появлении здорового аппетита. Правильно выбранный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы в оптимальных условиях без напряжения и перегрузок, качественное переваривание и усвоение пищи, нормальное протекание обменных процессов, хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

И наверное, неслучайно в Китае, где культ еды возведен в ранг величайшего из искусств и священного ритуала, ровно в двенадцать часов вся страна словно замирает – это время обеда (АиФ «Здоровье», № 49, 2006). Положительный пример соблюдения режима питания показывал Уинстон Черчилль. По утверждению историков, он никогда не пропускал обед, какие бы события ни происходили в мире.

Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что регулярное питание в соответствии с выработанным ритмом оказывает благотворное влияние на процессы пищеварения и состояние здоровья, а нерегулярное (каждый день в разное время) – приводит к ухудшению переваривания пищи и перегрузке всего организма. Особенно важно соблюдение режима питания для детей, пожилых и больных людей. Однако изредка возникает необходимость в изменении или корректировке привычного режима (в командировке или отпуске, в поездках или путешествиях, при переходе на посменный режим труда). При этом необходимо учитывать период адаптации, составляющий десять-пятнадцать дней, который заканчивается при стабилизации самочувствия (рекомендации, облегчающие адаптацию организма, даны в главе 1.4 «Выбор привычной пищи»).

В настоящее время существуют следующие теории (или мнения) по режиму питания.

Первая – это теория максимального завтрака или утренней нагрузки, согласно которой 40–50 % калорийности дневного рациона приходится на завтрак, 25–30 % – на обед и 25–30 % – на ужин.

Вторая – это теория равномерной нагрузки, при которой рекомендуется равномерное по калорийности трех-четырехразовое питание. При трехразовом питании по 30 % калорий суточного рациона отводится на завтрак и ужин, а 40 % – на обед; при четырехразовом практикуются три варианта: 1) 25–30 % – на завтрак, 30–35 % – на обед, 15 % – на полдник и 25 % – на ужин, 2) 25 % – на первый завтрак, 15 % – на второй завтрак, 30–35 % – на обед и 25–30 % – на ужин, 3) 30 % – на завтрак, 40 % – на обед, 20–25 % – на ужин и 5–10 % – на второй ужин (этот вариант лучше других может обеспечить такой интервал между вечерней и утренней трапезой, чтобы он не превышал десять-одиннадцать часов). Для работающих в ночную смену на обед рекомендуется отводить 35–40 % суточной калорийности, на ужин – 35–40 %, а на ночной прием пищи – 20–30 %.

Третья – это теория вечерней нагрузки, или максимального ужина, при которой 40–50 % суточной калорийности рациона приходится на ужин (не менее чем за два с половиной – три часа до сна или не позже 20 часов) и примерно по 25–30 % калорий – на завтрак и обед.

Четвертая – это теория индивидуальной нагрузки, согласно которой режимы питания могут изменяться соответственно индивидуальному распорядку дня, времени обеденного перерыва, привычкам, меняющимся потребностям, возрасту, полу и состоянию здоровья.

Пятая – это теория двухразового питания – днем (в 12–13 часов) и вечером (в 19–20 часов) – с равномерным распределением пищевой нагрузки и дополнительным употреблением фруктов, соков и напитков утром, между трапезами и вечером (за один-два часа до сна).

Шестая теория (или особенность режима питания) предложена американским физиологом Харви Даймондом. Он рекомендует трехразовое питание с 12 до 20 часов (это наиболее благоприятный период для получения и переработки пищи; с 20 часов до 4 часов – время наилучшего усвоения и эффективного обмена веществ; с 4 до 12 часов – наиболее благоприятное время для удаления непереваренных остатков пищи и конечных продуктов обмена веществ).

Седьмая – это теория, отражающая национальные традиции. Например, городские жители Франции и Италии предпочитают: утром «маленький завтрак», составленный из кофе, чая или сока, рогалика, джема или масла, в двенадцать часов – «большой завтрак» (типа нашего обеда, но без супа) и к вечеру – большой обед-ужин. В Японии традиционно едят три раза в день, равномерно распределяя по энергоценности все приемы пищи.

Галина Шаталова считает, что целебное питание сводится к двухразовому или для подготовленного человека одноразовому потреблению вкусной, свежей и сытной пищи, приготовленной по правилам гигиены питания.

П. Брэгг уверен, что питание должно быть индивидуальным, но не обязательно трех-четырехразовым в определенное время дня. Он питался двенадцать раз в неделю (один день голодал): около 11 часов съедал немного фруктов, в 12 часов завтракал, вечером ужинал, а между ними употреблял различные фрукты.

При формировании режима питания и составлении меню важно учитывать не только привычку человека к двух-, трех-или четырехразовому питанию, но и его индивидуальные особенности (в том числе возраст, пол и состояние здоровья), специфику профессиональной деятельности, связанной с психологическими или физическими нагрузками, климат, время года, погоду и другие факторы. Поэтому давать универсальные рекомендации по режиму питания, пожалуй, нецелесообразно.

Действительно, разве могут одинаково питаться инженеры и летчики? Люди умственного труда, имеющие постоянный режим дня и затрачивающие мало физической энергии, питаются умеренно три-четыре раза в день (они получают с пищей согласно нормам 1800–2450 ккал в сутки). А вот военные летчики, начинающие полеты в 6 часов утра, завтракают в 4 часа, затем, после двух-трех полетов, когда разгорается «зверский» аппетит, съедают стартовый завтрак (с 9 до 10 часов), состоящий из калорийной пищи, после полетов (в 13 часов) идут на обед, приготовленный из четырех блюд, а в 18–19 часов ужинают (летчики получают с пищей в течение суток 3500–4000 ккал). Естественно, имеются особенности питания у людей физического труда, находящихся на суточном дежурстве, кормящих матерей, школьников, бизнесменов, спортсменов (причем с существенными отличиями в разных видах спорта), туристов на маршруте, дегустаторов и многих других.

Людям с размеренным образом жизни, малой физической активностью и спокойными видами деятельности рекомендуется пищевая нагрузка равномерная либо на середину и вторую половину дня (на обед и ужин). Что же касается количества основательных приемов пищи, то, как указывалось выше, привычным может быть четырех-, трех-, двух– и даже одноразовое питание. Причем уменьшение потребности в еде происходит по мере очищения внутренней среды и общего оздоровления на протяжении достаточно длительного времени, в течение одного-двух лет.

Таким образом, суммируя вышеизложенное, можно дать следующие рекомендации по выбору режима питания.

Таблица 2. Воздействие вкусов пищи на состояние организма

◆ Для полных людей рекомендуется малокалорийное четырех-пятиразовое питание с малыми порциями в каждой трапезе и легким ужином из напитков или фруктов.

◆ Для худых людей, желающих поправиться, – трех-четырехразовое умеренно калорийное питание с вечерней пищевой нагрузкой.

◆ Для беременных женщин:

а) в первой половине беременности – четырехразовое питание (первый завтрак – 30 % суточной калорийности рациона, второй завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 20 %);

б) во второй половине беременности – пяти-шестиразовое питание с равномерной пищевой нагрузкой; на завтрак и обед – углеводистые блюда с периодическим добавлением мяса, рыбы и яиц, на ужин – молочно-растительные блюда.

◆ Для кормящих женщин – пяти-шестиразовое питание (за тридцать-сорок минут перед кормлением ребенка) с равномерной пищевой нагрузкой в течение дня; женщинам с избыточной массой тела надо ограничить калорийность рациона после 18 часов, употребляя в это время салаты с зерновым хлебом, фрукты, сухофрукты, соки, молоко, кисломолочные и фруктово-ягодные напитки.

◆ Для отдыхающих в здравницах – четырех-пятиразовое питание с относительно равномерной пищевой нагрузкой в течение дня или индивидуальным режимом питания.

◆ Для людей, имеющих некоторые заболевания (язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, холецистит, инфаркт миокарда, недостаточность кровообращения, состояние после резекции части желудка, в послеоперационном периоде и так далее) – пяти-шестиразовое питание с равномерной пищевой нагрузкой в течение дня; для больных с нестабильной работой кишечника и часто возникающими запорами – четырех-пятиразовое питание с равномерной пищевой нагрузкой; для больных с повышением температуры и ухудшением самочувствия к вечеру – четырехразовое питание с пищевой нагрузкой в утренние и дневные часы.

◆ Для студентов и работников умственного труда – трех-четырехразовое питание с равномерной пищевой нагрузкой или легким завтраком.

◆ Для работников физического труда – трех-четырехразовое питание с равномерной пищевой нагрузкой.

◆ Для здоровых людей, занятых умственным трудом, прошедших курс очистительных процедур и адаптированных в течение длительного времени к простой натуральной пище – двухразовое преимущественно вегетарианское питание (с добавлением молочных продуктов и яиц, изредка – рыбы или птицы) и дополнительным употреблением фруктов, соков и разных напитков.

◆ Для людей, активных или максимально работоспособных с утра («жаворонков») – умеренно плотный завтрак, обычный обед и легкий ужин.

◆ Для людей, активных или максимально работоспособных во второй половине дня, вечером и ночью («сов») – более поздний или легкий завтрак, плотный обед и поздний или плотный ужин.

◆ Для людей промежуточного типа, не имеющих четкого ритма работоспособности (людей «дневного типа», аритмиков, или «голубей») – лучше равномерная пищевая нагрузка, в редких случаях – в соответствии с периодами работоспособности (как у «жаворонков» или «сов»), но без резкой перемены режима питания. В исследовании, охватившем около тысячи человек, было обнаружено: 41 % «жаворонков», 5 % «сов» и 54 % «голубей»; среди спортсменов – 39 % «жаворонков», 3 % «сов» и 58 % «голубей».

◆ Для людей, проживающих в регионах с жарким климатом и в других краях в период летнего зноя, практикуется «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на прохладное время суток. Завтракать рекомендуется в 6–7 часов, обедать – в 11–11.30, ужинать – в 18–19 часов и небольшое количество пищи можно принимать в 20–21 час. В середине дня желательно употреблять салаты, фруктовые или овощные супы, фрукты, напитки и другие легкие блюда. Таким образом, в жарком климате наиболее рациональным является четырех-пятиразовое питание с умеренным потреблением пищи в каждой трапезе.

Основные варианты режимов питания и распределения калорийности суточных рационов по приемам пищи представлены в таблице.

Таблица 3. Распределение калорийности суточных рационов (%) по приемам пищи

Отдельный разговор о режиме питания детей. Наши педиатры и акушеры в течение многих лет считали абсолютно необходимым строгое соблюдение режима кормления новорожденных – через каждые три-четыре часа с ночным перерывом в шесть часов. Однако малыш – не автомат, который через равные промежутки времени может поглощать одинаковые порции грудного молока и за одно и то же время усваивать их. Одним из ключевых принципов методики питания младенцев, рекомендуемой Всемирной организации здравоохранения, является принцип «свободного вскармливания». Такое кормление необходимо начинать с родильного дома. У новорожденного интервалы между кормлениями нерегулярны, и он может требовать пищу от шести до восемнадцати раз в сутки днем и ночью. Если мать в этот период позволит ребенку питаться так, как тому хочется, то и лактация у нее установится быстрее и эффективнее, и ребенок со временем сам перейдет на шести-семиразовый режим. Аналогичный подход к режиму питания касается и более старших детей.

Режим питания нельзя рассматривать как догму, так как меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, периодическая корректировка режима питания даже необходима для определенной тренировки пищеварительной системы и усиления возможностей адаптации организма. Но при этом надо учитывать, что подобные изменения должны быть достаточно плавными, в пределах физиологических колебаний, без грубого нарушения режима питания.

Учитывая сложившуюся привычку большинства людей к трех– и четырехразовому питанию, их и приводим в качестве примеров:

– при четырехразовом питании рекомендуется легкий завтрак после пробуждения, обед – примерно в 13–14 часов, полдник – через три-четыре часа (в 16–17 часов), ужин – через два-три часа, но не менее чем за два с половиной-три часа до сна (то есть в 19–20 часов); либо – легкий завтрак в 8–9 часов, второй завтрак – в 11–12 часов, обед – в 14–15 часов, ужин – в 19–20 часов;

– при трехразовом питании – завтрак с наступлением чувства голода, обед – в 14–16 часов, ужин – в 18–20 часов.

Указанное ориентировочное время приема пищи можно корректировать в зависимости от типа человека («жаворонок» или «сова») и специфики его деловой активности, соблюдая при этом необходимые интервалы: после основательных приемов пищи – четыре-пять часов, а после небольших – два-три часа.

Рассмотрим подробнее самый насыщенный – четырехразовый режим питания, но вначале порекомендуем предпочтительный продуктовый набор:

– на завтрак и обед – преимущественно углеводистые продукты, которые хорошо перевариваются и усваиваются, обеспечивают энергией, поддерживают умственную и физическую работоспособность и не перегружают организм (как от белковой и жирной пищи); утром происходит естественное очищение организма, поэтому в первую половину дня желательно использовать очищающие продукты – овощи, зелень, фрукты, ягоды, салаты, каши, соки и напитки;

– на ужин – углеводистые и, ограниченно, белковые продукты, поскольку белки лучше усваиваются в состоянии отдыха.

Завтрак желательно составлять из легкоусваиваемых продуктов и блюд – фруктов, ягод, салатов, соков, кисломолочных, фруктовых и чайных напитков. На этапе перехода к здоровому питанию, при сохраняющейся повышенной потребности в еде, утреннюю трапезу из фруктов или салата можно дополнять вегетарианским блюдом (кашей, картошкой, супом или запеканкой).

Кроме того, следует учитывать, что завтрак «будит» кишечник (активизирует его моторику и способствует утренней дефекации) и обеспечивает энергией на первую половину дня, поэтому отказываться от утренней пищи, пожалуй, не стоит. Он важен и для функционирования «биологических часов», ибо гармонизирует биологические ритмы организма с природными ритмами. Помимо этого, умеренный завтрак снижает риск сердечных приступов, фиксируемых значительно чаще в утренние часы, когда отмечается самый низкий уровень сахара в крови (вот почему анализ крови делают натощак).

Обед рекомендуется более плотный, но умеренный (поскольку от обильного питания снижается работоспособность): напиток за 30 минут до еды, овощной салат и густой суп, либо второе вегетарианское блюдо (каша, вареный или печеный картофель либо тушеные овощи) со сметаной, сливочным или растительным маслом. На второе можно использовать вместо вегетарианского мясное или рыбное блюдо с овощным, овоще-картофельным или овоще-крупяным гарниром. Животная пища днем предпочтительнее, чем вечером, ибо она подвергается многим стадиям преобразований и дает большое количество конечных продуктов обмена, неблагоприятных для организма, которые активнее выводятся в состоянии бодрствования. При появлении жажды во время и после еды допускается лишь несколько глотков несладкой теплой жидкости.

Полдник можно организовывать через три-четыре часа после обеда и составлять из легкоперевариваемой пищи – фруктов, ягод, салата или напитка (сока, простокваши, травяного чая или компота) с добавлением, при желании, нежирной и умеренно сладкой выпечки (печенья, пряников, сдобы рассыпчатой консистенции или некалорийного бутерброда).

Ужинать можно через два-три часа после полдника (в девятнадцать-двадцать часов, но не менее чем за два с половиной – три часа до сна), а делать вечернюю трапезу – легкой, умеренной или плотной. Легкий ужин, особенно в позднее время, желательно составлять из фруктов, салата или напитка (чая с медом, компота, кефира или сока); умеренный ужин – из сока или напитка (за полчаса до еды), овощного салата и горячего вегетарианского блюда (каши, вареных или тушеных овощей, отварного или запеченного картофеля, пюре, запеканки или густого супа); плотный ужин – из напитка до еды, салата и белковой пищи (мяса животных и птиц, яиц, рыбы, морепродуктов, творога, бобовых или грибов) с овощным гарниром или без него.

После ужина (через два часа после еды или за час-полтора до сна) и между приемами пищи можно пить соки, кисломолочные и фруктовые напитки, воду или чай, либо употреблять фрукты и ягоды (ограничивая их количество незадолго до сна).

Усаживаясь вечером за обеденный стол, желательно вспоминать не только советы врачей, но и такие полезные наставления: «Легкий ужин жизнь сберегает», «На ужин кефир нужен» или «Укоротить обильный ужин – значит удлинить жизнь».