Текст книги "Здоровье ваших ног. Самые эффективные методы лечения"

ОСОБЕННОСТИ ЛЕЧЕНИЯ ПЕРЕЛОМОВ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Буквально продолжая предыдущую мысль, попробуем вывести такую закономерность: чем меньше мы двигаемся, тем больше ломаем кости. Это вообще-то относится ко всем людям, независимо от возраста, но к старикам – особенно!

Всем нам придется встретить закат нашей жизни. А старость, как известно, не радость. Становится все труднее двигаться, ухудшается зрение, слух, память. Изнашивается нервная система. Изменяется обмен веществ, обостряются хронические заболевания.

К старости нужно готовиться заранее. Если всю жизнь вы занимались физкультурой и вели здоровый образ жизни, то возрастные изменения в организме не застанут вас врасплох!

А среди многих опасностей, которые подстерегают человека в этом возрасте, одно из самых коварных – хрупкость костей, или, по-научному, остеопороз.

Каждое падение в пожилом возрасте чревато переломами. А срок срастания костей увеличивается в три-четыре раза. Главная причина остеопороза – нарушение кальциевого обмена в организме. При нормальном обмене примерно 0,4 г кальция поступает в кости ежедневно и столько же вымывается. Такое равновесие организм поддерживает сам. Но с возрастом кальций все труднее усваивается из пищи, и это хрупкое равновесие нарушается.

Среди причин, которые могут нарушить кальциевый обмен, и не только после 60 лет, но и гораздо раньше, – неполноценное питание, раннее наступление менопаузы, длительное лечение высокими дозами кортикостероидов (бронхиальной астмы, например, или ревматизма), неумеренное курение. Потребление алкоголя, повышенная активность па-ращитовидных желез, малоподвижный образ жизни, недостаточные или, напротив, избыточные нагрузки. При образовавшемся дефиците кальция кости становятся хрупкими и ломкими, развивается остеопороз.

Последними исследованиями доказано, что нарушения кальциевого обмена часто связаны с недостатком витамина D₃, который поддерживает уровень кальция в плазме крови. Если человек мало бывает на солнце, в его рационе мало рыбы и морепродуктов, мяса и молока, то его организм испытывает недостаток этого важного витамина. У пожилых людей замедляются метаболические процессы, и из-за этого витамин D₃ усваивается организмом все хуже.

У женщин «переходного» возраста наблюдается особая разновидность остеопороза – постменопаузальный. При угасании активности яичников из-за дефицита гормонов эстрогенов соли кальция вымываются, делая костную ткань хрупкой.

Лечение остеопороза – процесс длительный, не всегда эффективный. Лучше предупредить болезнь, чем лечить ее.

Помогите своему организму – подумайте о диете, регулярно занимаясь физкультурой, чаще бывайте на свежем воздухе. По согласованию с лечащим врачом принимайте ежедневную дозу витамина D₃ и кальция. Врач порекомендует, какой поливитаминный препарат подходит именно вам.

Самолечение может быть опасно. Например, избыток витамина D₃ в организме на протяжении длительного времени крайне отрицательно сказывается на работе почек. Ранние симптомы гипервитаминоза – тошнота и жажда.

• Ушиб надо смочить свинцовой примочкой, положить лед и смочить ушибленное место камфарным спиртом или отваром из цветков арники.

• Если на ушиб наложить пасту из губки бодяги (продается в аптеках) и воды, то синяка не будет вовсе.

• Приложите на место ушиба измельченный в мясорубке капустный лист, предварительно отваренный в молоке. Держите час, после чего насухо вытрите.

• Соком свежей редьки смачивают марлевые салфетки и прикладывают на место ушиба на час, 4–5 раз в день. А несколько раз смешайте сок редьки с горчицей.

• Сок полыни или мелко нарезанная трава полыни смешивается пополам с медом и наносится толстым слоем на марлевую салфетку. Держать на месте ушиба не меньше часа. Синяка не будет.

• При ранах и порезах: разрежьте кусок листа алоэ и приложите к ране. Через 5–6 часов, как говорят знахари, рана «схватится».

• У народов Кавказа лучшим средством от порезов считался компресс из спиртовой настойки листьев крапивы. Способ приготовления: набить поллитровую бутылку листьями свежей крапивы почти доверху, залить спиртом, заткнуть пробкой и настаивать на солнце 2 недели.

• Взять 100 г прованского масла, 8 г желтого воска, 5 г белого воска, 20 г сосновой смолы (канифоли), 1 г ладана, столовую ложку сливочного масла. Положить все в кастрюлю (канифоль и ладан перед тем истолочь в порошок), кипятить 10 минут. Все время мешать смесь и снимать всю пену. Вылить для остывания в стеклянную посуду. Намазывать эту мазь тонким слоем на марлю и прикладывать к ране или порезу.

• Смешать и истолочь столовую ложку козьего или овечьего жира, чайную ложку соли и столовую ложку измельченного лука, желательно старого. Шарик этой «мази» положить внутрь и снаружи раны. Затем наложить повязку и держать сутки. Больной почувствует сильную боль, но так и должно быть. Боль уменьшится после второго и третьего применения, а скоро рана совсем заживет.

• Смешать 2 части деревянного (можно заменить оливковым) масла и 1 часть пчелиного воска, хорошо прокипятить смесь. Перед наложением на рану или порез больное место хорошо промыть.

• Хорошим средством для заживления зараженных ран считались пасты из лука и чеснока. Они должны быть свеженатертыми, так как спустя уже несколько часов пасты теряют лечебные свойства.

• А это средство считалось действенным при болячках на ногах, струпьях, парше. Смешать нутряное свиное сало с пшеничной мукой и жарить на сковороде. Затем добавить молока и кипятить, пока состав не загустеет. Намазать толстый слой на марлю и приложить к больным местам. Достаточно 2–3 повязок.

• При растяжениях связок и вывихах следует принять меры для предупреждения воспаления: прикладывать лед в течение 2 дней, затем камфарный спирт или отвар из цветков арники.

• В русской народной медицине переломы лечили так: мелким напильником от старой медной монеты настругивали медный порошок. Совсем немного (примерно 0,1 г) этого порошка размешивали в молоке или сметане или растирали с яичным желтком и давали больному внутрь 3 раза в неделю. Это способствовало быстрому сращиванию переломов.

• Мелко растолочь цветы и траву василька, смешать с соком терна. Принимать при переломах натощак ежедневно 8 дней по 2 столовые ложки.

• Мумие. Суточная доза 0,15– 0,2 г. Принимать утром натощак, разведя в теплой воде. После 10-дневного курса сделать перерыв в 5 дней, провести второй курс лечения. При переломах бедра и голени требуется еще третий курс.

• Для скорейшего срастания костей при переломах необходимо принимать по чайной ложке мелко смолотой яичной скорлупы (предварительно очищенной от пленки, выстилающей яйцо внутри). Для вкуса добавьте меда и несколько капель сока лимона. Принимать за полчаса до еды.

• Мазь для лечения порезов и нарывов на ногах. 100 г вазелина или животного жира довести до кипения, затем охладить до 60 °C. Потом прибавить 10 г прополиса и вновь нагреть до 80 градусов в течение 10 минут. Полученную смесь отфильтровать и плотно закрыть. Как только мазь остынет, намазать ею больные места.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

При любых физкультурных занятиях существует риск получить травму. Но это происходит не только от выполнения самих упражнений, сколько от некомпетентности, от неумения правильно оценивать свой организм.

Смотрите, как хитро устроен наш организм! Во время усиления нагрузки на кость, мышцы и сухожилия к костным клеткам притекает кальций, который защищает ноги от переломов. Важно, чтобы нагрузка не превышала пределы допустимой, и вы получали бы с питанием этот элемент в полном объеме.

Комбинированные тренировки, то есть сочетание упражнений из разных видов спорта, помогут обеспечить сбалансированное взаимодействие всех отделов организма. Вот пример – триатлон: бег, плавание, езда на велосипеде. Такая комбинация видов спорта позволяет гармонично развить все виды мышц. Да и занятия спортом не надоедают, не кажутся монотонными.

Еще одно правило, важное для всех – и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность и объем упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого спортсмена существует риск перетренироваться. Это происходит, когда пик возможностей организма уже пройден, а человек, не умеющий слушать свое тело, продолжает добиваться результатов, которых достичь просто не в состоянии. Постоянно следите за своим пульсом. Следите за своим весом. Правильно выбирайте диету.

Лучшей профилактикой повреждения мышц и сухожилий является разминка, включающая разогрев и растягивание мышц.

Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести:

1. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.

2. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!

3. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.

4. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.

5. Медленно опустите пятку на пол.

6. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой. Этот комплекс нужно выполнять пять-шесть раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.

Для профилактики возможных травм задних мышц нижних конечностей выполняйте эти два упражнения:

1. Лежа на полу скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.

2. Через двадцать секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.

Это упражнение рассчитано на растягивание икроножных мышц:

Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.

Теперь растянем другие мышцы и сухожилия задней области голени.

1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Проделайте те же движения, но с согнутыми слегка коленями.

Упражнение на растягивание мышцы бедра: Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!

Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.

МАССАЖ ПРОТИВ ТРАВМ?

Да-да, не удивляйтесь. Отличным средством предупреждения травм и перенапряжения мышц является ежедневный массаж. Хороший, грамотно сделанный массаж оказывает действие на всех уровнях. В физическом отношении его положительное воздействие состоит в том, что он расслабляет и размягчает мышцы, способствует венозному кровотоку, повышает уровень гемоглобина, ускоряет лимфоток, растягивает внутрисуставные связки. Да еще при этом снимает стресс!

Существует очень много видов массажа. Мы же познакомимся сейчас с простейшими классическими приемами, которые помогут восстановить здоровье ваших ног.

Для начала нанесем на тот участок тела, который мы собираемся массировать, масло – подсолнечное или кукурузное. Его понадобится совсем немного, только чтобы немного смочить и увлажнить кожу.

Поглаживание: при выполнении этих мягких ритмичных движений руки наподобие волн, набегающих на берег, скользят по коже. Движение не проникает в глубь мышечной массы. Движение может быть длинным и широким. Руки массажиста должны быть расслаблены.

Растирание: это уже более глубокое воздействие. Используем передвижение, смещение и растяжение тканей тела. При растирании руки должны сдвигать массируемую область, а не скользить по ней. Руки массажиста совершают поступательные и круговые движения.

Разминание: это более глубокий прием, движение проникает в глубокие мышечные слои. Эти движения с непрерывным захватыванием, приподниманием, сдавливанием и смещением тканей выполняются с помощью больших пальцев, кончиков пальцев и верхней части ладони. Это движение делается до достижения порога болевой чувствительности. Чтобы увеличить давление, нужно использовать всю тяжесть своего тела и отягощение одной руки второй. Разминают также и такими движениями: нажатием верхней части ладони; круговыми нажатиями большим пальцем; нажатием кончиками пальцев.

Вибрация: это ударные приемы. Они в большей степени стимулируют, чем расслабляют. Это резкие различные ритмичные движения, которые выполняются непрерывно с заменой рук. Подразделяются следующие приемы – рубление; массирование сжатыми кулаками; массирование разжатой кистью руки; пощипывание.

И запомните: массаж противопоказан при заболеваниях кожи, кожных инфекциях, зуде, ранах, расширенных венах, лихорадочных состояниях, воспалениях суставов, отеках, тромбофлебите.

Начинать нужно с массажа нижней части тела и ягодичных мышц. Сначала основательно разминайте нижнюю часть спины, затем массируйте противоположную ягодицу. После разминания боковых сторон закончите весь ряд приемов поглаживанием вдоль тела от плеч до стоп. Сделайте круговые движения вокруг поясницы и крестца. Разомните ягодичные мышцы. Продолжайте массаж этой части тела вибрирующими плотными движениями, потом сильно пощипывая мышцы. Переместившись, повторите все приемы на другой стороне тела.

Переходите к задней стороне ног

Поглаживание: положите руки на заднюю сторону голени, левую руку расположив над правой – когда вы работаете на левой ноге, и наоборот. Затем ведущая рука идет вниз до стопы, а другая рука – по внутренней стороне.

«Полусаранча»: это движение имитирует известную позу в йоге. Одной рукой возьмитесь за голеностопный сустав, другую положите под коленом. Вытянутую ногу медленно поднимайте так, чтобы у человека не было никаких неприятных ощущений. Осторожно опустите ногу. Повторите. Перейдите на другую сторону.

Дренаж ног. Эти движения ускоряют ток крови к сердцу. Расположитесь у стопы или сбоку ноги. Начинайте массаж у голеностопного сустава короткими твердыми движениями больших пальцев. Бедро массируйте ладонью с согнутыми пальцами. В области колена движения должны стать шире и легче, чтобы не причинить болезненных ощущений коленной чашечке.

Разминание ноги. Ритмичными попеременными движениями обеих рук захватывайте и сжимайте мышцы вдоль всего бедра и икры по направлению вниз.

Массирование вокруг голеностопного сустава. Одной рукой крепко держите стопу, а другой массируйте пальцами или большим пальцем вокруг голеностопного сустава. Делайте небольшое круговое движение сначала с одной стороны сустава, затем с другой.

Оттягивание стопы вверх-вниз. Возьмите одной рукой голеностопный сустав и тяните его к себе, а другой рукой держите стопу со стороны подошвы и сгибайте ее до точки сопротивления, стараясь привести стопу к голени. Затем этой же рукой, лежащей на тыльной стороне стопы, оттягивайте стопу в противоположную сторону, а другой рукой придерживайте стопу в области пятки.

Вращение голеностопного сустава. Одной рукой держите ногу над голеностопным суставом, а другой возьмите стопу и медленно описывайте ею широкий круг сначала в одну сторону, а затем в другую.

Массаж подошвы большими пальцами. Поддерживая стопу одной рукой, массируйте всю подошву небольшими сильными круговыми движениями большого пальца другой руки. Лучше всего начать на пятке и закончить на подушечке стопы, сразу под пальцами.

Теперь повторите все приемы на другой ноге.

Массаж передней поверхности ног

Руки скользят по ногам вверх к бедрам, затем вниз к стопам. Повторите эти движения несколько раз. Затем разогрейте мышцы быстрыми движениями вверх-вниз, массируйте внутреннюю поверхность бедер.

Поглаживание. Положите руки пальцами вверх на голеностопный сустав и медленно скользите по ноге. Когда дойдете до верха, одну руку направьте к внутренней стороне бедра, другой рукой делайте круговые движения по бедру. Затем медленно ведите обе руки вниз по боковым сторонам ноги к ступне. Повторите прием.

Вытягивание ноги. Человек испытывает очень приятные ощущения, когда его конечности пассивно двигаются, а он к этому не прикладывает никаких усилий. При вытягивании ноги активны три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Старайтесь не сжимать сильно стопу. Одной рукой возьмите пятку, а другой – тыльную поверхность стопы. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты. Затем приподнимите стопу на несколько сантиметров над полом и легонько потрясите ногу, одновременно вытягивая ее. Медленно опустите стопу и повторите прием.

Круговые движения вокруг коленной чашечки. Положите большие пальцы точно над коленной чашечкой, прижав остальные пальцы с обеих сторон колена. Одновременно отодвигайте большие пальцы друг от друга, чтобы они описывали круги вокруг кости с противоположных сторон, перекрещиваясь над коленной чашечкой и под ней. Сделайте несколько кругов.

Дренаж бедра. Обхватив ногу большими пальцами обеих рук, попеременно массируйте по направлению вверх.

Массаж области тазобедренного сустава. Повернитесь лицом к массируемому, положите оба больших пальца на наружную поверхность в области тазобедренного сустава. Остальные пальцы крепко лежат на ноге для опоры. Попеременно большими пальцами глубоко разминайте вокруг сустава.

Сгибание стопы. Возьмите стопу так, чтобы большие пальцы были на ее тыльной стороне, а остальные пальцы – на подошве. Сильно сжимая стопу, отодвигайте большие пальцы друг от друга, сгибая свод стопы и раздвигая ее кости.

Поглаживание стопы. Держите стопу в руках и медленно скользите к пальцам.

Повторите все эти приемы на другой ноге. После чего максимально расслабьте все мышцы ног мягкими легкими поглаживаниями.

ПРОГУЛКА ВМЕСТО ЛЕКАРСТВ

Прогулка? Вместо лекарств? Мы же и так гуляем каждый день! В магазин ходим. На работу. Даже просто так на улицу выходим – с соседками поболтать да за внуками посмотреть! Вот и получается оздоровительное мероприятие.

Так примерно рассуждают люди, которым лень заботиться о собственном здоровье.

Между тем прогулка прогулке рознь. Мы поговорим сейчас о такой Прогулке – Прогулке с большой буквы, которая принесет ощутимую пользу и нашим ногам, и нашему уставшему сердцу, и всему организму в целом. Ведь многие люди, особенно те, кто уже вышел на пенсию, кто страдает хроническими недугами, не могут активно заниматься спортом и физкультурой.

К нашим прогулкам (можно их назвать еще программой лечебной ходьбы) нужно относиться со всей серьезностью. То есть выполнять систематически, добросовестно и ежедневно. Только в случае действительного недомогания можно позволить себе перейти на более щадящий режим: на третий день устраивать себе отдых.

Как подготовиться к прогулке?

Для начала приготовьте чистую тетрадку – это будет ваш дневник наблюдений. Записи, сделанные в дневнике, позволят вам следить за прогрессом и контролировать самочувствие. Для этого определим сначала оптимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста. От числа 220 отнимите количество прожитых лет, от полученного результата получите 70 процентов. Допустим, вам 70 лет. 220 – 70 = = 150. 70 процентов от 150 равно 105. Это и есть оптимальная частота сердечных сокращений в вашем возрасте. К этому мы будем стремиться. Теперь измерьте свой пульс. Лучше всего это делать на запястье – кончиками четырех пальцев. Подсчитайте число ударов за 6 секунд, и полученный результат умножьте на 10. Нужно научиться измерять пульс быстро, чтобы не терять во время прогулки драгоценного времени. Запишите этот результат в тетрадку.

Во время прогулки условимся делать так: в первую неделю мы будем измерять пульс пять раз на протяжении маршрута (обязательно измерив его до прогулки). После нагрузки подождем, пока пульс восстановится. Время, которое потребовалось организму на восстановление пульса, обязательно запишем в тетрадку.

На второй и третьей неделе организм также требует пристального внимания к себе: пульс измеряем три раза на протяжении маршрута. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам, пульс уже измеряем до и после прогулки, обязательно засекая время, которое требуется на его восстановление.

Теперь подумаем о маршруте. Идеальным вариантом является прогулка по лесопарковой зоне. А если еще и парк расположен близко от дома – вообще прекрасно! Если же такой возможности нет, выберите зеленое уютное местечко в городе, вдали от оживленных автомагистралей. Хорошо, если здесь много деревьев: нашим легким нужен свежий чистый воздух. Определите расстояние, которое предстоит преодолеть в первый раз. Как правило, первый маршрут не должен быть длиннее одного километра, а время, затраченное на преодоление этого расстояния, – около сорока минут.

Выберите еще два маршрута. Один желательно с небольшим подъемом, второй – с подъемом покруче.

Самое главное в оздоровительных прогулках – постепенное увеличение длины маршрута; затем – скорость; и наконец – сложность маршрута. Все результаты тщательно записывайте в тетрадку.

Сначала мы увеличиваем длину маршрута. Каждые две недели – на десять процентов. Прислушивайтесь к своему организму – если пульс восстанавливается в течение вашего обычного времени, можно увеличивать длину маршрута быстрее. Потом увеличиваем скорость – каждые две недели на десять процентов. Как только организм приспособится и к таким нагрузкам, переходим на более сложный маршрут. Систематичные прогулки укрепят сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы. А уж как благотворно они подействуют на нервы! Вы убедитесь, что теперь всякую неприятность – повышение цен, семейную неурядицу – вы встретите более спокойно. Воздух и физические упражнения сделают свое дело!

Теперь поговорим об экипировке. Главное требование к обуви – она должна быть удобной, с хорошими амортизирующими свойствами. Идеально для этой цели подойдут кроссовки. В жаркий летний день выберите теннисные тапочки, зимой – те же кроссовки, но на шерстяной носок.

Одевайтесь по сезону. Нижнее белье обязательно должно быть хлопчатобумажным, так как хлопок хорошо пропускает и впитывает влагу, пот легко испаряется с поверхности тела. Верхняя одежда не должна сковывать движения, в то же время она должна быть достаточно теплой зимой. Лучше всего подойдет, например, для зимней прогулки теплый шерстяной костюм – свитер и брюки. При ветре наденьте непродуваемую ветровку. Варежки и комфортный головной убор – обязательны.

Лучшее время для оздоровительной прогулки – 13–14 часов. Подойдут и утренние часы. Постарайтесь поесть за два часа до прогулки (можно раньше), чтобы не перегружать организм еще и процессом переваривания пищи. Как правило, во время преодоления значительных расстояний организму требуется жидкость. Поэтому захватите с собой летом пластиковую бутылочку с минеральной водой, зимой – небольшой термос с теплым настоем шиповника или витаминным чаем.

Не берите с собой ничего лишнего, даже кошелек и авоську – в надежде на обратном пути зайти за покупками в гастроном. Все, что нам потребуется, – дневник наблюдений, ручка и бутылочка с напитком – должно помещаться в легком рюкзаке за спиной. Руки во время прогулки должны быть свободны. Сосредоточимся только на себе и своих ощущениях, чтобы польза от прогулки была максимальной.

Очень важно правильно подготовиться к прогулке. Речь сейчас пойдет о разминке и разогреве мышц. Об этом мы уже рассказывали в предыдущей главе. Но эти физические упражнения имеют свои особенности для каждого возраста.

Перед оздоровительной прогулкой нужно хорошо расслабиться – как физически, так и психологически. Прочь грустные мысли, способные испортить настроение! Давайте настроимся на общение с природой, с деревьями и птицами, которые ждут вас, чтобы пообщаться, рассказать о предстоящей весне, чтобы чуть-чуть скрасить вашу жизнь.

Теперь походите по комнате до тех пор, пока не почувствуете прилив крови к ногам. После чего разомните все суставы, начиная от шейных позвонков, кончая суставами пальцев ног. И уделите внимание своим стопам, которым предстоит сейчас нелегкая работа. Хорошо помассируйте и разомните суставы, начиная с голеностопного. Сгибайте и разгибайте каждый пальчик. Повращайте стопы в разные стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, несколько приседаний и, если возможно, – прыжков. Теперь вы готовы к прогулке, а ваши ноги разогреты настолько, что им не страшны растяжения и другие травмы.

Итак, мы идем и радуемся жизни. Голову старайтесь держать прямо, плечи расправить. Смотрите не под ноги, а на несколько шагов вперед. При любом наклоне или повороте головы изменяется и положение позвоночника. А это нежелательно.

В начале прогулки мы идем размеренным неторопливым шагом. Через 10–15 минут скорость движения можно повысить до нормальной для вас. Но не за счет увеличения длины шага, а за счет увеличения количества шагов. При этом будет повышаться и частота сердечных сокращений.

Как только вы почувствуете одышку или усталость, снизьте скорость. Если этого недостаточно, чтобы прийти в норму, остановитесь, отдохните. Ничего страшного, спустя некоторое время вы сможете выносить гораздо более тяжелые нагрузки. Если вы не забудете вести записи в своем дневнике наблюдений, вам легче будет заметить и оценить собственный прогресс.

Правильная постановка стопы во время ходьбы следующая: сначала вы ставите ногу на пятку, потом переносите вес на подошву, ближе к ее внешнему краю, затем упор делается на суставы плюсны и пальцы, после чего стопа вновь отрывается от земли.

Лучший способ дыхания в это время – тот, который врачи называют «абдоминальным». В народе говорят: «дышать животом». Легкие заполняются воздухом полностью, диафрагма растягивается, кровь максимально насыщается кислородом. Если вы слегка запыхались, но чувствуете силы не сбавлять темпа, попробуйте чаще дышать.

Что делать, если ногу во время движения свело судорогой? Остановитесь или присядьте. Массируйте ногу, пока судорога не пройдет. После чего продолжайте движение. Мышечный спазм может быть вызван скоплением в мышечной ткани продуктов метаболизма, в то время как мышцам не хватает кислорода. Такие неприятности могут подстерегать вас в начале тренировок, потом, скорее всего, о судорогах вы забудете.

После каждой прогулки важно провести упражнения на растяжение и гибкость мышц передней части ноги. Дело в том, что при ходьбе эти мышцы практически не задействованы, а дисбаланс тренированности разных групп мышц крайне вреден для наших ног.

Сядьте на стул и медленно поднимайте ногу до горизонтального положения. Спина при этом остается прямой, а с вытянутой ногой она должна образовать прямой угол. Держите ногу секунд десять, потом ногу опустите так же медленно. Это упражнение проделайте 10–20 раз для каждой ноги.

Если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, прежде чем приступать к оздоровительным прогулкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Консультация терапевта необходима и в том случае, если у вас имеется заболевание суставов, например артрит. Может быть, для вас целесообразнее будет ходьба в воде по дну бассейна. В воде вес тела уменьшается, соответственно уменьшается и нагрузка на больные суставы, кроме того, преодоление сопротивления воды оказывает прекрасное тонизирующее и улучшающее кровоток действие.

Что делать, если на улице такая погода, что из дому нос высунуть страшно? Не откладывать же тренировку на несколько дней, пока небесные силы смилуются и унесут непогоду из вашего города! Старайтесь гулять при любых обстоятельствах. Ну а если вы действительно чувствуете себя в этот день на улице крайне дискомфортно, постарайтесь сделать привычное число шагов… дома. Гуляйте по коридору, переходите из комнаты в комнату, но хорошо проветрите перед этим квартиру. Не обращайте внимания на домашних, которые поначалу решат, что бабушка что-то ищет и не может найти. Или еще чего подумают. Сосредоточьтесь на себе. Постарайтесь выполнить программу полностью. И про дневник наблюдений не забудьте!

Ну а после прогулки – пожалуйста в ванну. Мышцы сводит усталость (заметим, что это приятная усталость, такая усталость, которая говорит о том, что вам многое по плечу. Вернее, по ноге). Запаситесь особым травяным сбором: чайная ложка ягод можжевельника – он уменьшает боль, по две столовые ложки мяты, душицы, цветов и листьев лаванды. Эти травы снимают напряжение, а лаванда к тому же еще и борется с бактериями, средой обитания которых является пот. Положите травяной сбор в полотняный мешочек и наденьте на кран так, чтобы струя воды проходила через него. Полежите в теплой воде 15–20 минут. После этого, если мышцы еще побаливают, используйте мешочек вместо компресса.

Ежедневные оздоровительные прогулки по заранее составленной программе не только укрепляют костно-мышеч-ный аппарат, благотворно влияя на все системы организма, но и помогут избавиться от лишнего веса. Знаете ли вы, что наиболее эффективно лишние жировые клетки сжигаются в то время, когда частота пульса достигает 70–75 процентов от максимальной. А когда при этом в организм поступает кислород, процесс сжигания жира становится необратимым. А доля энергии, получаемой организмом от сжигания жира, составляет примерно 70–80 процентов от всей энергии, затрачиваемой во время ходьбы.

Прогулки повышают общий тонус организма, его выносливость. В процессе ходьбы в кровь выбрасываются «гормоны счастья» – эндорфины. Они вызывают после процедуры чувство удовлетворенности, довольства собой и жизнью, словом, дарят вам мгновения счастья.

Ну что, рюкзак на плечи и – вперед? К здоровой и счастливой жизни!