Текст книги "Мозг долгожителя. 7 шагов к ясности ума, крепкой памяти и устойчивому вниманию"

Питание

Кратко уже упоминал выше, что питание – это не просто «заправка» для тела, но и мощный регулятор здоровья, в том числе здоровья мозга. То, что мы едим, когда и сколько, напрямую влияет на настроение, память, концентрацию и даже риск возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона.

Согласно исследованию, опубликованному в Nature Mental Health в 2024 году, по результатам исследования 181 990 участников UK Biobank, только сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион, включающий разнообразные группы продуктов, ассоциировался с лучшим психическим здоровьем, когнитивными функциями и меньшим риском психических расстройств по сравнению с новомодными диетами (вегетарианство, низкоуглеводная диета, высокобелковая диета). У приверженцев питания с высоким содержанием белка и низким клетчатки наблюдался меньший объем серого вещества в некоторых областях мозга по сравнению со сбалансированной диетой. Вегетарианская диета демонстрировала более высокий риск психических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, биполярное расстройство, шизофрения. Для меня факт ожидаемый, но для многих любителей поэкспериментировать над собой довольно неожиданный. Любая крайность не способствует здоровью и долголетию.

Дело в том, что инсулин нужен не только для усвоения глюкозы, но и для выживания и нормальной работы нейронов.

Давайте разберемся более подробно, как связаны еда и долголетие мозга и что мы можем сделать для своего когнитивного благополучия прямо сейчас.

Начнем с главного врага мозга в нашей тарелке – добавленного сахара и рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости, газировка). Когда мы едим много сахара, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. В ответ поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина – гормона, который помогает глюкозе проникать в клетки. Но если такие сахарные качели происходят слишком часто, клетки становятся нечувствительными к инсулину – развивается инсулинорезистентность. А это уже прямой путь к диабету, ожирению и… болезни Альцгеймера.

Да-да, Альцгеймер сейчас даже называют «диабетом 3-го типа», потому что инсулинорезистентность играет ключевую роль в его развитии.

Когда мозговые клетки теряют чувствительность к инсулину, они начинают хуже питаться, вырабатывать токсичные белки (бета– амилоид и тау-белок) и в конце концов погибают. Особенно уязвим к этому процессу гиппокамп – центр памяти в мозге.

Но сахар вредит мозгу не только через инсулин. Избыток глюкозы вызывает окислительный стресс и воспаление в клетках, повреждает сосуды, разрушает миелин (изоляционную оболочку нервных волокон). Сахар атакует внеклеточный матрикс в мозге, вынуждая его белки слипаться, терять функцию и приобретать излишнюю жесткость. Все эти процессы ускоряют старение мозга и повышают риск когнитивных нарушений.

Так что первый совет для долголетия мозга – сократите потребление сахара и быстрых углеводов. Замените их сложными. Какими? Например, цельнозерновыми продуктами (коричневый рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб), которые медленно расщепляются и не вызывают резких скачков сахара в крови. И конечно, налегайте на овощи, особенно листовые и крестоцветные – они богаты клетчаткой, которая улучшает чувствительность к инсулину и кормит полезную микрофлору кишечника (а она, как мы теперь знаем, тоже влияет на здоровье мозга!).

Вторая важная составляющая нейропротективной диеты – это здоровые жиры, особенно Омега‑3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты – главный строительный материал для мембран нейронов, они улучшают передачу сигналов между клетками, уменьшают воспаление и окислительный стресс. Лучшие источники Омега‑3 – жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия), водоросли, семена льна и чиа, грецкие орехи. Но будьте осторожны с большими хищными рыбами вроде тунца или меч-рыбы – они могут накапливать ртуть, которая нейротоксична! Ведутся споры про эффективность растительных источников Омега‑3. На самом деле все животные, и рыбы не исключение, синтезируют свои Омега‑3 на основе альфа-линоленовой кислоты, получаемой из растительного питания. Затем особый фермент элонгаза их удлиняет, превращая в животные Омега‑3 ДГК и ЭПК. Можно получить все и сразу, употребляя в пищу жирную рыбу, а можно немного потрудиться, добывая ресурс из растительной пищи. К сожалению, у некоторых людей в силу особенностей генетики собственный путь синтеза осложнен, для них употребление Омега‑3 из морепродуктов или в виде биодобавок становится наиболее актуальным.

Что же касается других жиров – отдавайте предпочтение растительным маслам (оливковое, авокадо, кокосовое), разумным количествам орехов, семян и авокадо. А вот трансжиров в маргаринах, чипсах, колбасе и фастфуде лучше избегать – они провоцируют воспаление и «склеивают» клетки мозга, вредят работе «энергостанций»-митохондрий. Стоит вспомнить и о холестерине, он очень важен для мембран клеток мозга, поэтому у здоровых долгожителей всегда отличный уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), а вот «плохой» холестерин (ЛПНП и триглицериды) провоцирует нейровоспаление, инсулинорезистентность и проблемы с питающими мозг сонными артериями.

Третий столп «диеты для ума» – растительные противовоспалительные вещества. Эти соединения (полифенолы, флавоноиды, каротиноиды) борются со свободными радикалами и воспалением – двумя главными механизмами старения мозга. Чемпионы по содержанию антиоксидантов – ягоды (особенно черника, клубника, ежевика), какао и темный шоколад, зеленый чай, специи (куркума, розмарин). Включайте их в свой рацион каждый день – и нейроны скажут спасибо!

Например, куркумин (активное вещество куркумы) улучшает память, настроение и работу мозга у пожилых людей, уменьшает отложение бета-амилоида. Имбирь защищает нейроны от окислительного стресса и воспаления, улучшает кровообращение в мозге. Шафран облегчает симптомы депрессии и тревоги не хуже, чем некоторые антидепрессанты. А розмарин стимулирует когнитивные функции и даже обоняние! Так что не бойтесь экспериментировать со специями – они не только вкусны, но и целебны.

Но мозгу важно не только что мы едим, но и когда и сколько. И тут подходим к теме интервального голодания – одному из главных трендов современной нутрициологии и антиэйдж-медицины. Суть его проста – чередовать периоды приема пищи с более длительными периодами воздержания от еды (но не от воды!). Самый популярный протокол – 16/8, когда мы едим в течение 8 часов (например, с 9 до 17), а остальные 16 часов голодаем. Здесь надо сказать, что у этого метода есть противопоказания, например проблемы с желчным пузырем или имеющиеся сердечно-сосудистые риски.

Зачем это нужно мозгу? Во-первых, в периоды без еды организм переключается с глюкозы на жиры и кетоновые тела. Последние – альтернативный и более «чистый» источник энергии для нейронов. Это улучшает их работу, уменьшает окислительный стресс и воспаление. Во-вторых, голодание запускает процесс аутофагии – самопоедания клеток, когда они избавляются от поврежденных митохондрий, других поломанных структур и белкового «мусора». Это своеобразная генеральная уборка в нейронах, которая продлевает их молодость.

В-третьих, интервальное голодание стимулирует выработку мозгового нейротрофического фактора (BDNF) – белка, который отвечает за рост, выживание и пластичность нейронов. С возрастом и при нейродегенеративных заболеваниях уровень BDNF снижается, а голодание помогает его повысить. Наконец, периодическое воздержание от пищи улучшает чувствительность мозга к инсулину и лептину (гормону сытости) и нормализует метаболизм глюкозы – а значит, защищает от «диабета 3-го типа». Наконец, гормон голода грелин обладает противовоспалительным эффектом и повышает выработку определенными клетками белков плотных контактов, что позволяет укреплять целостность как кишечного, так и гемато-энцефалического барьеров.

Конечно, интервальное голодание – не панацея и подходит не всем (особенно при диабете, расстройствах пищевого поведения, беременности, проблемах с желчным пузырем и некоторых других состояниях). Но если вы здоровы и хотите попробовать этот подход – начните с малого, постепенно увеличивая период без еды («чистые промежутки» между приемами пищи, когда мы пьем только воду, либо чай и кофе, но без еды). И обязательно слушайте свой организм – он подскажет, что для него оптимально. Ведь нет абсолютно универсальных рецептов.

Еще одна интересная стратегия питания для долголетия мозга – это MIND-диета (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она объединяет в себе принципы средиземноморской диеты (много овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы, оливкового масла) и диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – ограничение соли, сахара и насыщенных жиров для снижения давления). И добавляются специальные нейропротективные продукты – листовая зелень, ягоды, орехи, бобовые, птица, рыба и вино (в очень умеренных количествах, 3 бокала в неделю). Но будьте осторожны – в больших дозах алкоголь, наоборот, нейротоксичен и ускоряет старение мозга! Так что тут важна золотая середина.

Исследования показывают, что соблюдение MIND-диеты на 53 % снижает риск болезни Альцгеймера и замедляет возрастное снижение когнитивных функций. Причем эффект тем сильнее, чем строже человек придерживается диеты. Но даже частичное следование ее принципам снижает риск деменции на треть! Вероятно, секрет в синергии полезных веществ из разных продуктов и в комплексном воздействии на многие факторы здоровья мозга – от сосудов до нейровоспаления.

Из нейропротективных напитков стоит отметить кофе и чай, особенно зеленый. Кофеин не только бодрит и улучшает концентрацию внимания, но и уменьшает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона. А полифенолы в чае (особенно катехины) и L-теанин улучшают память, настроение и работу мозга, защищают нейроны от повреждений. Так что пара чашек кофе или чая в день – отличная инвестиция в здоровье мозга. Только не увлекайтесь – кофеина из всех источников должно быть не больше 400 мг в день (это около 3–4 чашек кофе).

Вот еще несколько общих принципов питания для долголетия мозга.

1. Ешьте больше разноцветных овощей и фруктов – чем ярче и разнообразнее, тем лучше. В них содержится целый спектр витаминов, минералов, клетчатки и противовоспалительных веществ, необходимых для здоровья нейронов.

2. Выбирайте цельные, необработанные или минимально обработанные продукты. В них сохраняются все полезные вещества и нет «пустых калорий» из добавленного сахара и вредных жиров.

3. Ограничьте животные продукты, особенно красное мясо. Отдавайте предпочтение постному белому мясу, рыбе, бобовым, тофу. Так можно получить полноценный белок без избытка насыщенных жиров и холестерина.

4. Готовьте еду щадящими способами – на пару, запекайте, тушите. Старайтесь не жарить и не использовать много масла – при высокой температуре в нем образуются вредные вещества.

5. Пейте достаточно чистой воды – она нужна мозгу не меньше, чем всему организму. Даже легкое обезвоживание ухудшает память и концентрацию. А вот газировки, соки и другие сладкие напитки лучше исключить.

6. Слушайте мозг и тело. Замечайте, как разная еда влияет на самочувствие, настроение и работоспособность. Ведите пищевой дневник, экспериментируйте, ищите свой оптимальный рацион. То, что подходит одному, может не подойти другому – мы все уникальны!

7. Помните, что еда – это не только топливо или строительный материал, но и удовольствие. Не будьте слишком строги, позволяйте себе любимые «нездоровые» блюда время от времени. Главное – чтобы в целом рацион был сбалансированным, разнообразным и полезным для мозга.

Мы уже обсудили, что здоровье и долголетие мозга во многом зависят от того, что мы едим. Исследования показывают, что некоторые микронутриенты и фитонутриенты играют ключевую роль в поддержании когнитивных функций, предотвращении возрастных нейродегенеративных заболеваний и обеспечении долголетия мозга. Эти ценные вещества, содержащиеся в различных продуктах питания, способны защищать нервные клетки от окислительного стресса, воспаления и токсинов, улучшать кровообращение и передачу сигналов в мозге, стимулировать нейрогенез и синаптическую пластичность. Включение в рацион продуктов, богатых необходимыми для мозга микронутриентами и фитонутриентами – это эффективный способ поддержать здоровье и работоспособность нашего главного органа на долгие годы.

Важно не забывать про некоторые нутриенты, которые должны поступать в мозг для его правильной работы.

Например, нам необходим лецитин. Из лецитина получается особое вещество – холин. А из холина мозг делает «передатчик» нервного импульса от нейрона к нейрону ацетилхолин. Он нужен, чтобы мы хорошо запоминали, были внимательными и быстро учились всему новому. Кроме того, из его состава можно выделить фосфатидилхолин, фосфатидилсерин и инозитол – компоненты клеточных мембран. Тем самым лецитин защищает нервные клетки от повреждений. Он как щит от вредных веществ, которые могут навредить мозгу. Он участвует в создании «изоляции» для длинных отростков нервных клеток. Это ускоряет движение сигналов в мозге, делая нас сообразительнее и позволяя дольше сохранять ясность ума в старости. Лецитин помогает нервным клеткам соединяться друг с другом. Особенно в той части мозга, которая отвечает за память. Если употреблять достаточно лецитина, то память, внимание и скорость мышления улучшаются. Мозг дольше остается молодым и здоровым. Лецитин можно найти в разных продуктах:

• яичных желтках;

• сое, тофу, соевом молоке;

• печени, мясе;

• орехах, семечках;

• хлебе, крупах, бобовых;

• некоторых овощах.

Или можно купить добавки с лецитином в аптеке. Обычно его делают из подсолнечника или сои. Но сначала лучше спросить у врача, нужно ли их принимать именно вам.

Основные источники важных для нервной ткани витаминов группы В (B₆, B₉, B₁₂): мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи. Эти витамины участвуют в синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина), производстве энергии в нейронах, метилировании ДНК и регуляции гомоцистеина (высокий уровень которого связан с когнитивным снижением).

Еще один необходимый нейронутриент – витамин D, основные источники которого: жирная рыба, яичные желтки, печень, обогащенные продукты. Но большая часть этого витамина вырабатывается в самом организме, а именно в коже под воздействием солнечного света. Рецепторы витамина D обнаружены во многих областях мозга, включая гиппокамп (центр памяти). Витамин D участвует в нейрогенезе, нейропластичности, модуляции иммунитета и воспаления в мозге. Дефицит витамина D связан с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции.

Креатин. Это азотсодержащее органическое соединение, которое запасает и доставляет энергию (в форме АТФ) к клеткам с высокими энергетическими потребностями, включая нейроны. Креатин может улучшать когнитивные функции, особенно при высоких умственных нагрузках и стрессе. Основные источники: мясо, рыба, яйца. Но для значимого когнитивного эффекта может потребоваться дополнительный прием креатина в виде добавок.

Магний. Магний участвует в передаче нервных импульсов, синаптической пластичности и нейропротекции. Специальная форма магния L-треонат лучше всего проникает в мозг. Магний L-треонат может улучшать память, обучаемость и устойчивость к стрессу.

Кетоны (бета-гидроксибутират, ацетоацетат). Их основные источники: кокосовое масло и среднецепочечные триглицериды (МСТ), кетогенная диета, добавки экзогенных кетонов. Это энергетические субстраты, которые могут эффективно питать энергией мозг даже в условиях дефицита глюкозы (при голодании, кетогенной диете, нейродегенеративных заболеваниях). Кетоны также обладают противовоспалительными и эпигенетическими эффектами, которые могут быть полезны для здоровья мозга.

Коротко перечислю фитонутриенты – вещества, которые мы получаем из растительной пищи и которые в небольших количествах полезны для мозга. Далее разберем многие из них более подробно.

Флавоноиды (кверцетин, катехины).

– Источники: ягоды (черника, клубника, малина), цитрусовые, яблоки, какао, зеленый чай, красное вино, лук, капуста, петрушка.

– Механизмы: являются мощными антиоксидантами; имеют противовоспалительные свойства; улучшают церебральное кровообращение и метаболизм глюкозы в мозге.

Куркуминоиды (куркумин).

– Источники: куркума, карри.

– Механизмы: являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными агентами; улучшают память и когнитивные функции, стимулируя нейротрофические факторы (BDNF); снижают риск нейродегенеративных заболеваний.

Сульфорафан.

– Источники: брокколи, брюссельская капуста, кольраби, кале.

– Механизмы: активирует

Nrf2 – главный регулятор антиоксидантной защиты клеток; обладает противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.

Лютеин и зеаксантин.

– Источники: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат), желтые и оранжевые овощи (кукуруза, сладкий перец).

– Механизмы: накапливаются в сетчатке и зрительной коре, защищая их от окислительного повреждения; улучшают зрительно-пространственные функции.

Алкилрезорцины.

– Источники: цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, пшеница, овес, ячмень).

– Механизмы: являются фенольными липидами с антиоксидантной активностью; защищают нейроны от воспаления и окислительного стресса.

Гинзенозиды.

– Источники: женьшень.

– Механизмы: стимулируют нейрогенез и синаптическую пластичность; улучшают память, обучаемость и стрессоустойчивость; обладают нейропротекторным действием.

Терпены (карнозол, розмариновая кислота).

– Источники: розмарин, шалфей, орегано, мята.

– Механизмы: оказывают антиоксидантный и противовоспалительный эффект; защищают нейроны от эксайтотоксичности (гибель при перевозбуждении нейрона); улучшают холинергическую передачу нервного импульса.

Проантоцианидины.

– Источники: виноградные косточки, кожура яблок, какао, кора сосны.

– Механизмы: сильные антиоксиданты, защищают нейроны от окислительного стресса, в 20–50 раз сильнее витамина C и E; уменьшают нейровоспаление; улучшают барьерные функции ГЭБ.

– Источники: экстракт косточек винограда, сосновая кора, какао.

Антоцианы.

– Источники: черника, ежевика, черная смородина, вишня, баклажаны, краснокочанная капуста.

– Механизмы: являются флавоноидными пигментами с выраженной антиоксидантной активностью; стимулируют аутофагию и митохондриальные функции; улучшают память и когнитивную гибкость.

Гидрокситирозол.

– Источники: оливковое масло первого холодного отжима, оливки.

– Механизмы: является фенольным соединением с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами; защищает нейроны от окислительного стресса и накопления амилоидных бляшек.

Включение разнообразных продуктов, богатых этими нутриентами, в ежедневный рацион – важная стратегия поддержания здоровья мозга в долгосрочной перспективе. Стоит отметить, что комбинация различных классов нутриентов обеспечивает синергический эффект, активируя множественные защитные механизмы в нейронах.

Железо является важнейшим микроэлементом для нормального функционирования организма, в том числе для здоровья мозга и когнитивных способностей. Однако его избыток или дефицит, а также различные формы железа могут по-разному влиять на мозг и долголетие. Рассмотрим подробнее пользу и вред железа. Сначала о пользе.

1. Кислородный транспорт. Железо является ключевым компонентом гемоглобина и миоглобина – белков, которые переносят кислород в крови и мышцах. Адекватное снабжение мозга кислородом критически важно для его нормальной работы, поддержания энергетического метаболизма нейронов и когнитивных функций.

2. Синтез нейромедиаторов. Железо необходимо для синтеза и метаболизма нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. Эти нейромедиаторы регулируют различные аспекты когнитивных функций, включая внимание, память, обучение, мотивацию и эмоции.

3. Миелинизация нервных волокон. Железо участвует в процессе миелинизации – формирования миелиновой оболочки вокруг аксонов нейронов. Миелин обеспечивает быструю и эффективную передачу нервных импульсов, что важно для когнитивной обработки информации.

4. Нейрональный метаболизм. Железо является кофактором многих ферментов, вовлеченных в клеточное дыхание и продукцию энергии (АТФ) в нейронных митохондриях. Достаточное количество железа необходимо для поддержания энергетического обмена и функций мозга.

Однако избытки железа не менее вредны для мозга и когнитивных функций.

1. Окислительный стресс. Избыток свободного (не связанного с белками) железа может катализировать образование высокотоксичных гидроксильных радикалов по реакции Фентона. Это приводит к окислительному повреждению липидов, белков и ДНК в нейронах, способствуя развитию нейродегенеративных заболеваний.

2. Нейровоспаление. Накопление железа в мозге может активировать микроглию и астроциты, запуская хроническое нейровоспаление. Воспалительные процессы в мозге связаны с когнитивными нарушениями и повышенным риском деменции.

3. Агрегация белков. Избыток железа может способствовать агрегации и накоплению в мозге патологических белков, таких как бета-амилоид и альфа-синуклеин. Образование амилоидных бляшек и телец Леви характерно для болезни Альцгеймера и Паркинсона соответственно.

4. Ферроптоз. Избыток железа может вызывать специфический тип программируемой клеточной гибели – ферроптоз, связанный с окислением липидов мембран. Ферроптоз нейронов может вносить вклад в развитие нейродегенеративных заболеваний.

Важно обсудить факторы, влияющие на усвоение и запасание железа в организме. Гемовое железо (из животных источников, таких как мясо и печень) усваивается лучше, чем негемовое (из растительных, такие как бобовые, курага, листовые овощи, семечки и орехи). Однако избыточное потребление красного мяса (основного источника гема) может быть связано с повышенным окислительным стрессом и нейровоспалением. Сбалансированное потребление обеих форм железа с преобладанием негемового может быть предпочтительным для здорового старения мозга.

Ферритин и трансферрин помогают безопасно доставлять железо к клеткам и предотвращают его участие в окислительных реакциях. Адекватный синтез и функционирование этих белков важны для поддержания гомеостаза железа в мозге.

Лактоферрин – мультифункциональный белок, способный связывать железо. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. Лактоферрин может помочь защитить мозг от негативных эффектов избытка железа и нейровоспаления. Это белок, который естественным образом присутствует в некоторых жидкостях организма человека и животных. Лактоферрин содержится в слезах и помогает защищать глаза от инфекций. Слюна содержит лактоферрин, который помогает поддерживать здоровье полости рта и защищает от бактерий. Лактоферрин также присутствует в меньших количествах в других жидкостях организма, таких как назальный секрет, семенная жидкость, желчь. Лактоферрин является одним из основных белков грудного молока, особенно в молозиве (первое молоко после родов). Он играет важную роль в защите новорожденных от инфекций и в формировании иммунитета. Хотя концентрация лактоферрина в коровьем молоке значительно ниже, чем в грудном молоке, оно все еще является значимым источником этого белка. Лактоферрин также доступен в виде пищевых добавок, которые обычно производятся из коровьего молока. Эти добавки используются для различных целей, включая улучшение иммунитета и профилактику инфекций. Лактоферрин чрезвычайно устойчив к разложению в желудочно-кишечном тракте и поэтому эффективен как при кислом, так и при щелочном рН. Он поглощается специфическим рецептором, находящимся на щеточной кайме кишечника.

Ферритин и трансферрин – главные белки, связывающие и транспортирующие железо в организме.

Таким образом, для здорового долголетия мозга и сохранения когнитивных способностей важно поддерживать оптимальный баланс железа в организме. Это подразумевает:

– достаточное, но не избыточное потребление железа с пищей, с учетом индивидуальных потребностей;

– сбалансированное соотношение гемового и негемового железа в рационе;

– адекватный синтез и функционирование белков, регулирующих гомеостаз железа (ферритин, трансферрин);

– потребление веществ, помогающих безопасно связывать и транспортировать железо (лактоферрин);

– защиту мозга от возможных негативных эффектов свободного железа с помощью веществ-хелаторов металлов (полифенолы, таурин, альфа-липоевая кислота, витамин С, и др.).

Регулярный контроль уровня железа и показателей его обмена (ферритин, трансферрин) может быть полезен для своевременного выявления и коррекции нарушений. В случае избытка железа или генетических нарушений его метаболизма (таких как наследственный гемохроматоз) может потребоваться медицинское вмешательство.

В целом, сбалансированное питание, богатое растительными источниками железа, в сочетании со здоровым образом жизни и хелаторной защитой, может способствовать поддержанию оптимального гомеостаза железа в мозге и замедлению когнитивного снижения с возрастом. Но универсальные рекомендации затруднительны из-за индивидуальных особенностей метаболизма железа, поэтому желательно персонализированное питание и мониторинг статуса железа и биомаркеров его метаболизма.