Текст книги "Мозг долгожителя. 7 шагов к ясности ума, крепкой памяти и устойчивому вниманию"

Пищевые волокна – это некрахмальные полисахариды и лигнин, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека. Они играют важную роль в поддержании здоровья и долголетия мозга через различные механизмы.

Типы пищевых волокон.

1. Растворимые волокна:

•  пектины (фрукты, овощи, цитрусовые);

•  бета-глюканы (овес, ячмень, грибы);

•  гуаровая камедь и камедь рожкового дерева (бобовые);

•  инулин и олигофруктоза (корень цикория, лук, чеснок).

2. Нерастворимые волокна:

•  целлюлоза (отруби, цельнозерновые, овощи);

•  гемицеллюлоза (отруби, цельнозерновые);

•  лигнин (семена, орехи, бобовые, ягоды);

•  хитин и хитозан (грибы, экзоскелет ракообразных и насекомых).

3. Устойчивый крахмал:

•  резистентный крахмал 1 (цельные или слегка обработанные зерна и семена);

•  резистентный крахмал 2 (сырой картофель, зеленые бананы, кукуруза);

•  резистентный крахмал 3 (ретроградированный крахмал, охлажденные вареный картофель или паста);

•  резистентный крахмал 4 (химически модифицированный крахмал).

Положительные эффекты пищевых волокон для здоровья мозга обширны. Упомянем лишь некоторые из них.

1. Пребиотический эффект.

– Растворимые волокна, устойчивый крахмал и олигосахариды служат пищей для полезных бактерий в кишечнике (Bifidobacterium, Lactobacillus), стимулируя их рост и метаболическую активность.

– Здоровая микробиота производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК: ацетат, пропионат, бутират), которые оказывают противовоспалительное и нейропротекторное действие на мозг через ось «кишечник-мозг».

– КЖК также улучшают целостность кишечного барьера, предотвращая «утечку» бактериальных токсинов и воспалительных факторов в системный кровоток и мозг.

2. Регуляция гликемического ответа.

– Растворимые волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы в тонком кишечнике, что приводит к более плавному и длительному повышению уровня глюкозы в крови после еды.

– Стабильный гликемический контроль снижает риск резистентности к инсулину, диабета 2-го типа и связанных с ними когнитивных нарушений и деменции.

– Адекватное потребление клетчатки также связано с улучшением чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы в мозге.

3. Детоксикация и выведение нейротоксинов.

– Нерастворимые волокна, особенно лигнин, связывают в кишечнике и ускоряют выведение с калом потенциальных нейротоксинов, таких как тяжелые металлы, пестициды, гетероциклические амины.

– Это снижает токсическую нагрузку на мозг и предотвращает окислительный стресс и нейровоспаление, связанные с накоплением экзогенных токсинов.

4. Снижение нейровоспаления.

– Пищевые волокна обладают противовоспалительными свойствами за счет модуляции кишечной микробиоты, продукции КЖК и улучшения барьерной функции кишечника.

– Снижение системного и нейронального воспаления защищает мозг от окислительного повреждения, сохраняет синаптическую пластичность и замедляет нейродегенеративные процессы.

5. Влияние на нейромедиаторы и нейротрофические факторы.

– КЖК, продуцируемые микробиотой при ферментации волокон, могут влиять на синтез и активность нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК) как в кишечнике, так и в мозге.

– Это может иметь положительное влияние на настроение, когнитивные функции и стрессоустойчивость.

– Пищевые волокна также стимулируют выработку кишечником и мозгом нейротрофических факторов (BDNF, NGF), которые поддерживают рост, выживание и пластичность нейронов.

6. Снижение риска ожирения и метаболического синдрома.

– Пищевые волокна снижают энергетическую плотность пищи, усиливают чувство насыщения и контролируют аппетит за счет влияния на гормоны сытости (холецистокинин, пептид YY).

– Это помогает поддерживать здоровый вес тела и снижает риск ожирения, которое связано с хроническим системным воспалением, инсулинорезистентностью и повышенным риском когнитивных нарушений и деменции.

7. Влияние на липидный профиль.

– Растворимые волокна, особенно бета-глюканы и пектины, связывают в кишечнике желчные кислоты и холестерин, ускоряя их выведение из организма.

– Это приводит к снижению уровня общего и ЛПНП-холестерина в крови, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сохранения здорового мозгового кровообращения.

8. Геропротекторное действие.

– КЖК бутират является ингибитором ферментов, активность которых связывают с ускоренным старением.

– Тем самым достаточные уровни циркулирующего в крови бутирата замедляет старение. У долгожителей его уровни выше чем просто у пожилых людей.

Таким образом, разнообразные пищевые волокна оказывают множественное положительное влияние на здоровье и долголетие мозга через модуляцию кишечной микробиоты, противовоспалительное и геропротекторное действие, улучшение метаболизма глюкозы и липидов, регуляцию нейромедиаторов и нейротрофинов.

Для оптимального эффекта важно получать волокна из разнообразных растительных источников – цельнозерновых, бобовых, овощей, фруктов, орехов и семян.

Искусственные добавки нерастворимых пищевых волокон в большом количестве, напротив, могут оказывать абразивное воздействие на слизистую, что может при длительном применении спровоцировать колоректальный рак.

Следует учитывать, что при резком увеличении потребления клетчатки у некоторых людей могут возникать кишечный дискомфорт, вздутие и метеоризм. Поэтому увеличивать количество волокон в рационе нужно постепенно, обеспечивая достаточное потребление жидкости и прислушиваясь к индивидуальной реакции организма.

Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет 25–35 граммов в день, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться.

Консультация с врачом-диетологом поможет подобрать оптимальное количество и соотношение пищевых волокон с учетом индивидуальных особенностей пищеварения, образа жизни и состояния здоровья. Включение достаточного количества клетчатки в рацион – важный компонент нейропротекторной диеты для поддержания здоровья и долголетия мозга.

Глубоко переработанные и консервированные продукты могут оказывать негативное влияние на здоровье мозга через несколько механизмов. Регулярное и чрезмерное потребление такой пищи связано с повышенным риском когнитивных нарушений, ускоренным старением мозга и развитием нейродегенеративных заболеваний. Вот подробный обзор потенциальных механизмов вреда и связанных с ними рисков.

Высокое содержание сахара и простых углеводов.

• Глубоко переработанные продукты часто содержат большое количество добавленного сахара и быстро усваиваемых углеводов, что приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови.

• Хроническая гипергликемия и резистентность к инсулину связаны с повышенным риском когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.

• Высокое потребление сахара также способствует нейровоспалению, окислительному стрессу и нарушению целостности гематоэнцефалического барьера.

Трансжиры и окисленные жиры.

• Многие глубоко переработанные продукты содержат трансжиры и окисленные жиры, которые образуются при высокотемпературной обработке и длительном хранении.

• Трансжиры и окисленные жиры способствуют повреждению нейронов, развитию хронического воспаления и окислительного стресса.

• Регулярное потребление таких жиров связано с ухудшением когнитивных функций, снижением объема мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Высокое содержание соли.

• Консервированные и переработанные продукты часто содержат большое количество добавленной соли (натрия).

• Избыточное потребление соли связано с повышением артериального давления, нарушением целостности гематоэнцефалического барьера и ухудшением мозгового кровообращения.

• Хроническая гипертензия является фактором риска когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.

• Пищевые добавки и консерванты. Глубоко переработанные продукты содержат различные пищевые добавки и консерванты (красители, ароматизаторы, эмульгаторы, нитриты), которые могут оказывать негативное влияние на здоровье мозга.

• Некоторые пищевые добавки способны нарушать целостность гематоэнцефалического барьера, вызывать нейровоспаление и окислительный стресс.

• Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием нитритов (бекон, колбасы, сосиски) связано с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции.

Дефицит питательных веществ.

• Глубоко переработанные продукты часто бедны витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными для мозга нутриентами.

• Дефицит таких веществ, как витамины группы B, витамин D, Омега‑3 жирные кислоты, магний и цинк, связан с ухудшением когнитивных функций и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний.

• Регулярное потребление переработанной пищи может вытеснять из рациона более полезные нутритивно плотные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые), усугубляя дефицит нейропротекторных нутриентов.

• Нарушение кишечной микробиоты. Глубоко переработанные продукты часто бедны клетчаткой и другими пребиотиками, но богаты простыми сахарами и трансжирами, что может негативно влиять на состав и функции кишечной микробиоты.

• Дисбаланс кишечной микробиоты (дисбиоз) связан с повышенной проницаемостью кишечного барьера, системным воспалением и нейровоспалением.

• Нарушения оси «кишечник-мозг» могут способствовать развитию когнитивных нарушений, депрессии и нейродегенеративных заболеваний.

Влияние на нейромедиаторы и систему вознаграждения.

• Глубоко переработанные продукты, особенно богатые сахаром и жирами, могут активировать систему вознаграждения мозга и вызывать привыкание, схожее с наркотической зависимостью.

• Регулярное потребление такой пищи может нарушать дофаминергическую и серотонинергическую передачу, влияя на настроение, импульсивность и когнитивный контроль.

• Переедание переработанной пищи связано с повышенным риском ожирения, которое само по себе является фактором риска когнитивных нарушений и деменции.

Таким образом, регулярное и чрезмерное потребление глубоко переработанных и консервированных продуктов может оказывать множественное негативное влияние на здоровье мозга через различные механизмы – от нейровоспаления и окислительного стресса до нарушений нейромедиаторной передачи и кишечной микробиоты.

Чтобы снизить риски для здоровья мозга, связанные с переработанной пищей, рекомендуется делать следующее:

1. Ограничить потребление глубоко переработанных и консервированных продуктов, заменяя их на более полезные альтернативы (свежие овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена).

2. Читать этикетки и выбирать продукты с коротким списком ингредиентов, без добавленного сахара, трансжиров и избытка соли.

3. Готовить еду самостоятельно из свежих и минимально обработанных ингредиентов, контролируя количество соли, сахара и жира.

Продукты с «холостыми калориями» – это продукты с высокой калорийностью, но низким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и белков). Регулярное и чрезмерное потребление таких продуктов может негативно влиять на здоровье мозга, способствуя развитию когнитивных нарушений, ускоренному старению мозга и повышая риск нейродегенеративных заболеваний.

Разберем некоторые продукты с холостыми калориями и механизмы их потенциального вреда для мозга.

Картофельные чипсы и снеки.

– Богаты простыми углеводами, трансжирами, солью и калориями, но бедны витаминами, минералами и клетчаткой.

– Трансжиры и окисленные жиры способствуют развитию хронического воспаления, окислительного стресса и повреждению нейронов.

– Избыток соли связан с повышением артериального давления, нарушением целостности гематоэнцефалического барьера и ухудшением мозгового кровообращения.

– Регулярное потребление связано с повышенным риском ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний – факторов риска когнитивных нарушений.

Сладкие хлопья для завтрака.

– Содержат большое количество добавленного сахара, простых углеводов и искусственных ингредиентов, но мало клетчатки, витаминов и минералов.

– Вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что при регулярном потреблении может приводить к инсулинорезистентности и нарушению метаболизма глюкозы в мозге.

– Избыток сахара способствует нейровоспалению и окислительному стрессу.

– Замещают в рационе более полезные завтраки (овсянку, яйца, авокадо) и могут способствовать дефициту нейропротекторных нутриентов.

Сладкая выпечка и десерты.

– Богаты добавленным сахаром, трансжирами, простыми углеводами и калориями, но бедны клетчаткой, витаминами и минералами.

– Регулярное потребление связано с повышенным риском ожирения, резистентности к инсулину, диабета 2 типа – факторов риска когнитивных нарушений и деменции.

– Трансжиры и окисленные жиры способствуют развитию хронического воспаления и окислительного стресса в мозге.

– Замещают в рационе более полезные десерты (фрукты, ягоды, темный шоколад) и могут вытеснять нейропротекторные нутриенты.

Переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон).

– Содержит большое количество насыщенных жиров, соли, нитритов и нитратов, но мало клетчатки и полезных нутриентов.

– Регулярное потребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака – факторов риска когнитивных нарушений.

– Нитриты и нитраты могут способствовать образованию нейротоксичных соединений (нитрозаминов) и усиливать окислительный стресс в мозге.

– Замещают в рационе более полезные источники белка (птицу, рыбу, бобовые) и могут способствовать дефициту нейропротекторных нутриентов.

Алкогольные напитки.

– Содержат этанол и большое количество калорий, но не содержат питательных веществ.

– Регулярное и чрезмерное потребление связано с повышенным риском алкогольной энцефалопатии, когнитивных нарушений и деменции.

– Этанол и его метаболиты (ацетальдегид) оказывают нейротоксическое действие, способствуя окислительному стрессу, нейровоспалению и повреждению нейронов.

– Могут вытеснять из рациона более полезные напитки и нутриенты, а также негативно влиять на всасывание витаминов и минералов.

Таким образом, регулярное и чрезмерное потребление продуктов с холостыми калориями может негативно влиять на здоровье мозга через различные механизмы – от дефицита нейропротекторных нутриентов и нейровоспаления до нарушения метаболизма глюкозы и повреждения нейронов.

Конечно, умеренное потребление продуктов с холостыми калориями вряд ли нанесет значительный вред здоровью мозга у большинства людей. Однако для оптимального когнитивного здоровья и долголетия лучше отдавать предпочтение питательным и полезным продуктам, богатым защитными для мозга соединениями.

Сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, могут оказывать негативное влияние на здоровье и долголетие мозга.

1. Высокое содержание сахара.

– Сладкие напитки содержат большое количество добавленного сахара (глюкозы, фруктозы, сахарозы), что приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови после их употребления.

– Хроническая гипергликемия и резистентность к инсулину, которые могут развиваться при регулярном потреблении сладких напитков, связаны с повышенным риском когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.

– Высокое потребление фруктозы (особенно из кукурузного сиропа) может нарушать метаболизм глюкозы в мозге, снижать чувствительность к инсулину и способствовать нейровоспалению.

2. Воспаление и окислительный стресс.

– Быстрое всасывание сахара из сладких напитков может вызывать образование конечных продуктов гликирования (КПГ) – соединений, которые способствуют окислительному стрессу и воспалению в клетках сосудов и мозга.

– Регулярное потребление сладких напитков связано с повышенными уровнями маркеров системного воспаления (C-реактивного белка, интерлейкина‑6), которые могут негативно влиять на функции мозга и увеличивать риск нейродегенеративных заболеваний.

– Некоторые компоненты газированных напитков (красители, консерванты) также могут оказывать прооксидантное действие и усиливать окислительный стресс в мозге.

3. Нарушение нейрогенеза и нейропластичности.

– Высокое потребление сахара может снижать уровни нейротрофических факторов (BDNF, NGF) в мозге, которые важны для роста, выживания и пластичности нейронов.

– Нарушение нейрогенеза и синаптической пластичности в гиппокампе (центре памяти и обучения) может приводить к ухудшению когнитивных функций и увеличению риска деменции.

– Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление сладких напитков связано с уменьшением объема мозга и истончением коры в областях, отвечающих за память и когнитивный контроль.

4. Нарушение работы мозговой системы вознаграждения.

– Сладкие напитки, особенно газированные, могут активировать систему вознаграждения мозга схожим с наркотиками образом, вызывая выброс дофамина и формирование зависимости.

– Хроническая гиперстимуляция системы вознаграждения может приводить к ее дисфункции, снижению чувствительности к естественным стимулам и нарушению механизмов самоконтроля и принятия решений.

5. Дефицит питательных веществ.

– Сладкие напитки, особенно газированные, вытесняют из рациона более полезные продукты и могут способствовать дефициту важных для мозга питательных веществ (витаминов, минералов, полифенолов).

– Недостаток антиоксидантов, витаминов группы В, Омега‑3 жирных кислот и других нейропротекторных соединений может усугублять окислительный стресс и воспаление в мозге, ускоряя его старение.

6. Нарушение циркадных ритмов.

– Потребление сладких напитков, особенно содержащих кофеин, в вечернее время может нарушать циркадные ритмы и ухудшать качество сна.

– Недостаток сна и десинхроноз циркадных ритмов связаны с ухудшением когнитивных функций, настроения и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний.

Таким образом, регулярное потребление сладких напитков может оказывать множественное негативное влияние на здоровье и долголетие мозга через различные механизмы – от нарушения метаболизма глюкозы и инсулина до усиления окислительного стресса, воспаления и нарушения нейропластичности.

Чтобы снизить риски для здоровья мозга, связанные со сладкими напитками, рекомендуется следующее.

1. Ограничить их потребление и заменять на более полезные альтернативы (чистую воду, травяные чаи, несладкие напитки – например настоянную на лимоне, ягодах и пряных травах воду).

2. Выбирать натуральные соки без добавления сахара и разбавлять их водой для снижения гликемической нагрузки.

3. Следить за размером порций и избегать больших объемов сладких напитков.

4. Не употреблять сладкие напитки на голодный желудок или в качестве замены полноценных приемов пищи.

Конечно, умеренное потребление сладких напитков вряд ли нанесет значительный вред здоровью мозга у большинства людей. Однако для оптимального когнитивного здоровья и долголетия лучше отдавать предпочтение более полезным напиткам и следовать принципам сбалансированного питания в сочетании с другими здоровыми привычками.

А как же глютен, спросите вы? Столько блогеров про него рассказывает, а вы ни слова…

Вопрос о влиянии глютена на здоровье мозга у людей без целиакии остается спорным и активно изучается. Хотя некоторые исследования указывают на потенциальные негативные эффекты глютена, убедительных научных доказательств его вреда для мозга у здоровых людей пока недостаточно. Большинство исследований о негативном влиянии глютена на мозг проводились на животных моделях или небольших группах людей, и их результаты не всегда можно экстраполировать на общую популяцию. У многих людей потребление глютена и злаковых продуктов не вызывает никаких проблем со здоровьем.

Тем не менее, есть несколько гипотез, объясняющих, почему злаковые продукты при чрезмерном употреблении могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье.

Возможные механизмы негативного влияния злаковых на здоровье.

1. Повышение проницаемости кишечника. Глютен и другие белки злаков (например, лектины) могут увеличивать проницаемость кишечного барьера, вызывая синдром дырявого кишечника. Это позволяет бактериям, токсинам и непереваренным пищевым частицам проникать в кровоток, запуская системное воспаление и иммунные реакции, которые могут негативно сказываться на здоровье мозга.

2. Перекрестная реактивность с тканями мозга. Некоторые исследования предполагают, что антитела к глютену могут перекрестно реагировать с белками мозга, такими как транспортер серотонина и церебеллин. Это может приводить к нейровоспалению, нарушению нейротрансмиссии и развитию неврологических симптомов даже у людей без целиакии.

3. Нарушение микробиома кишечника. Злаковые продукты, прежде всего рафинированные, а не цельнозерновые, могут способствовать дисбалансу кишечной микробиоты, снижая разнообразие полезных бактерий и провоцируя рост потенциально вредных штаммов. Это может негативно влиять на ось «кишечник-мозг», ухудшая когнитивные функции, настроение и поведение.

4. Антинутриентные факторы. Злаки содержат различные антипитательные вещества (фитаты, ингибиторы протеолитических ферментов, танины), которые могут снижать биодоступность важных для мозга нутриентов, таких как цинк, железо, магний и витамины группы B. Дефицит этих веществ может негативно сказываться на нейрогенезе, нейропластичности и когнитивных функциях.

5. Высокая гликемическая нагрузка. Многие злаковые продукты, особенно из очищенной муки, имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Хроническая гипергликемия и резистентность к инсулину связаны с повышенным риском когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.

6. Глютеновая атаксия. Это аутоиммунное заболевание, при котором антитела к глютену атакуют клетки мозжечка, вызывая нарушения координации, равновесия и движений. Хотя глютеновая атаксия обычно ассоциирована с целиакией, некоторые исследования указывают на ее возможное развитие и у людей с непереносимостью глютена без целиакии.

7. Дискомфорт в кишечнике. Фруктаны из злаков могут быть вредны для людей с чувствительностью к FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) и в частности с синдромом раздраженного кишечника. Они могут вызывать вздутие живота, газообразование, боли в животе, диарею или запоры.

Важно учитывать, что злаки являются важным источником клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных соединений, которые приносят пользу для здоровья. Цельнозерновые продукты связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Поэтому решение об исключении глютена и злаковых из рациона должно быть индивидуальным и основываться на состоянии здоровья, наличии симптомов непереносимости и консультации с врачом. Для людей без целиакии и чувствительности к глютену полное исключение цельнозерновых злаковых продуктов может быть нецелесообразным и даже вредным из-за риска дефицита необходимых питательных веществ.

Если человек все же решает ограничить потребление глютен-содержащих продуктов, важно обеспечить полноценное и сбалансированное питание за счет других источников клетчатки, витаминов и минералов – овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян. При наличии симптомов непереносимости глютена или подозрении на целиакию необходима консультация с гастроэнтерологом или врачом-генетиком для проведения диагностики и подбора оптимальной тактики лечения.