Текст книги "Психология стресса, или Стресс жизни и здоровья"

ПРИЧИНЫ СТРЕССА

Раздражители (которые вызывают стресс) в целом могут быть разделены на следующие категории.

Психологические и умственные раздражители. Психологические причины стресса связаны с тем, как наше сознание реагирует на различные события и проблемы вокруг нас, и тем, как мы смотрим на мир и жизнь в целом. Если мы негативно реагируем на окружающую среду (гнев, страх, ненависть, ревность, месть, беспокойство, раздражение, расстройство, тревога), мы обречены на стресс. Предположим, что ваша машина оказалась неисправна. Первая возможная реакция – высокое напряжение в связи с случившемся. Другая – принимать это как часть жизни; то есть быть готовым смириться с любыми событиями, происходящими в жизни, так как психологические причины стресса могут быть очень легко устранены при помощи изменения вашего отношения и реакции на происходящее. События или различные случаи сами по себе не вызывают стресс, только ваше отношение к ним способно привести к стрессу.

Раздражители в окружающей среде. Примером раздражителей среды являются чрезмерный холод, жара, шум, влажность, загрязненность (сигаретный дым, пыль, вредные химические вещества) воздуха и воды, неправильное освещение, давка и скученность. Все это делает нас раздраженными и активизирует механизм стресса. То, насколько мы подвержены влиянию раздражителей среды, зависит от сопротивляемости и выносливости нашего тела, или, выражаясь научным языком, – прана шакти. Поэтому одни и те же условия окружающей среды могут оказывать различное влияние на разных людей. Некоторые люди ощущают себя полностью вымотанными, в то время как другие все-таки могут это перенести.

Физические раздражители. Физическими считаются такие раздражители, которые связаны с нашим телом и образом жизни так, как это описано ниже.

(А) Неправильная диета. Определенные типы питания увеличивают степень нашего стресса. Например, чрезмерное употребление белого сахара, соли, кофе, чая, алкоголя, медикаментов, газированных напитков, сладостей, острой пищи, специй и маринованных продуктов, мяса, а также сигарет и табака. Все это активизирует механизм стресса, стимулирует симпатическую нервную систему.

Многие лекарства и продукты могут вызвать стресс.

(Б) Неправильное дыхание. То, как мы привыкли дышать, напрямую влияет на нашу автономную нервную систему и в свою очередь способно вызвать стресс. Если мы привыкли дышать поверхностно (ограничиваясь только грудью), быстро, прерывисто, шумно, а не медленно, с определенным ритмом и с помощью диафрагмы (то есть из брюшной полости), то мы бессознательно активизируем нашу ответную стрессовую реакцию, потому что подобное дыхание характерно для сознания в состоянии стресса.

Правильное положение тела.

(В) Неправильная осанка. Наша привычка держать осанку также играет существенную роль в активизации стресса. То, как мы стоим, сидим, ходим, имеет огромное влияние на уровень стресса. Например, если мы сидим с прямой спиной, мы чувствуем себя уверенными и полными энергии, но если наша спина согнута, а плечи опущены, мы будем испытывать леность, вялость, скуку.

(Г) Заболевания. Если у нас есть заболевания или хронические проблемы со здоровьем, это также способствует возникновению стресса, потому что болезнь означает нарушение баланса в организме, которое, очевидно, станет причиной беспокойства ума. На самом деле тело и ум так тесно взаимосвязаны, что некоторые сбои в системах тела (или препятствия в энергетическом потоке, или пране) создают специфические структуры в сознании, так некоторые заболевания навсегда сохраняют беспокойство, некоторые могут порождать страх в сознании, еще одни могут вызвать гнев и раздражение, другие способны привести к депрессии, нервозности, другие могут вызвать подавленность и грусть и т. д.

Однако, негативно реагируя на любое физическое заболевание или раздражители среды, мы еще больше усугубляем уровень стресса. Таким образом, контролируя нашу негативную реакцию, мы можем препятствовать дальнейшему усугублению стресса.

(Д) Чрезмерная разговорчивость. Чрезмерная разговорчивость в конечном итоге слишком сильно стимулирует симпатическую систему. Когда вы говорите, затрачивается большое количество нервной и мышечной энергии. На самом деле час непрерывного разговора может утомить вас больше пяти часов физических нагрузок, потому что количество мышц, задействованных во время разговора, намного больше, чем число мышц, используемых при физических нагрузках. Таким образом, чрезмерная разговорчивость также может привести к стрессу. Поэтому именно в тишине заложена истинная сила, необходимая для покоя сознания и избавления от стресса.

(Е) Перенапряжение. Перенапряжение также приводит к стрессу из-за постоянного перевозбуждения симпатической нервной системы, что в свою очередь нарушает баланс между двумя частями автономной нервной системы (симпатической нервной системой и парасимпатической нервной системой).

Оптимальный уровень стресса.

Расположение и благодарность, а также их антиподы – ненависть и жажда мести – более всех других чувств ответственны за наличие или отсутствие вредного стресса (дистресса) в человеческих отношениях.

Сильные положительные или отрицательные чувства тесно связаны с условными рефлексами, которые первым начал изучать русский физиолог Иван Петрович Павлов. В отличие от врожденных безусловных реакций условные рефлексы приобретаются в результате повторных сочетаний и обучения. Мы на опыте постигаем необходимость избегать всего, что вызывает отрицательные эмоции или приводит к наказанию, и усваиваем те формы поведения, которые приносят поощрение и вознаграждение, то есть вызывают положительные чувства.

На клеточном уровне обучение зависит главным образом от химических условий и сводится к выработке защитных веществ типа гормонов или антител и модификации их действия с помощью других химических соединений (например, питательных веществ).

Кратковременный стресс также может привести к выгодам и потерям. Они поддаются точному учету, можно объективно измерить признаки физиологического сопротивления. Когда все тело подвергается кратковременному интенсивному стрессу, результат бывает либо благотворным (при шоковой терапии), либо вредным (как в состоянии шока). Когда стрессу подвергается лишь часть тела, результатом может быть возросшая местная сопротивляемость (адаптация, воспаление) или гибель тканей, в зависимости от обстоятельств. Ответ на стрессор регулируется в организме системой противостоящих друг другу сил, таких, как кортикоиды, которые либо способствуют воспалению, либо гасят его, и нервные импульсы, выделяющие адреналин или ацетилхолин. Мы научились также отличать синотоксические соединения от кататоксических, которые представляют собой сигналы – терпеть или атаковать.

Существует стереотипная физическая модель ответа на стресс независимо от его причины. Исход взаимодействия со средой зависит в такой же мере от наших реакций на стрессор, как и от природы этого стрессора. Нужно осуществить разумный выбор: или принять брошенный вызов и оказать сопротивление, или уступить и покориться.

Психический стресс, вызываемый отношениями между людьми, а также их положением в обществе, регулируется удивительно похожим механизмом. В какой-то момент возникает столкновение интересов – стрессор; затем появляются сбалансированные импульсы – приказы сопротивляться или терпеть. Непроизвольные биохимические реакции организма на стресс управляются теми же законами, которые регулируют произвольное межличностное поведение.

В зависимости от наших реакций решение оказать сопротивление может привести к выигрышу или проигрышу, но в наших силах отвечать на раздражитель с учетом обстановки, поскольку мы знаем правила игры на автоматическом, непроизвольном уровне выгода достигается с помощью химических ответов (иммунитет, разрушение ядов, заживление ран и т. д.), которые обеспечивают выживание и минимальное для данных условий разрушение тканей. Эти реакции либо спонтанны, либо направляются рукой опытного врача. В межличностных отношениях каждый может и должен быть своим собственным врачом, руководствуясь здравой естественной философией поведения.

Разным людям требуются для счастья различные степени стресса. Лишь в редких случаях человек склонен к пассивной, чисто растительной жизни. Даже наименее честолюбивые, не довольствуются минимальным жизненным уровнем, обеспечивающим лишь пищу, одежду и жилье. Люди нуждаются в чем-то большем. Но человек, беззаветно преданный идеалу и готовый посвятить всю свою жизнь совершенствованию в областях, требующих яркой одаренности и упорства (наука, искусство, философия), встречается так же редко, как и чисто растительный тип. Большинство людей представляют собой нечто среднее между этими двумя крайностями.

Средний гражданин страдал бы от тоски бесцельного существования точно так же, как и от неизбежного утомления, вызванного настойчивым стремлением к совершенству. Иными словами, большинству людей в равной мере не нравится и отсутствие стресса, и избыток его. Поэтому каждый должен тщательно изучить самого себя и найти тот уровень стресса, при котором он чувствует себя наиболее «комфортно», какое бы занятие он ни избрал, кто не сумеет изучить себя, будет страдать от дистресса, вызванного отсутствием стоящего дела либо постоянной чрезмерной перегрузкой.

Лауреат Нобелевской премии Альберт Сент-Дьердьи выразил эту мысль очень четко: «Деятельность человека направляется стремлением к счастью. Счастье – это в значительной мере реализация самого себя, то есть удовлетворение всех духовных и материальных запросов. Удовольствие – это удовлетворение потребности, и не может быть большого наслаждения без большой потребности. Способность создает потребность использовать эту способность».

Последействие стресса может быть длительным, даже когда стрессор прекратил свое действие. Известно много специфических реакций иммунитета, которые очень долго предохраняют организм после единственного соприкосновения с бактериями или змеиным ядом. Но имеется и неспецифическая сопротивляемость, которая приобретается регулярными умеренными нагрузками на наши органы, например на мышцы или на мозг. Здесь долговременный выигрыш состоит в том, чтобы держать их «в хорошей форме», а долговременный проигрыш может быть вызван перенапряжением, приводящим к необратимым повреждениям тканей.

В межличностных отношениях выигрыш состоит в возбуждении чувства дружбы, благодарности, доброжелательности и любви, проигрыш же – в том, что у других людей возникают ненависть и жажда мести. Это относится и к окружающим, и к нам самим. Наши собственные положительные или отрицательные чувства приносят нам пользу или вред самым прямым путем, точно так же мы извлекаем пользу или приносим себе вред, возбуждая эти чувства в других людях.

Долговременные последствия – различных вариантов межличностных отношений слишком сложны, чтобы можно было уже сегодня выразить их в терминах биохимии, хотя со временем и это станет возможным. Они в значительной мере основаны на воспоминаниях о прошлом и предвосхищении вероятного поведения в будущем – постольку, поскольку можно предсказывать будущее исходя из прошлого. Слово «предрассудок» утратило первоначальный смысл и в современном языке обозначает – с осуждающим оттенком – мнение, основанное не на опыте, а на невежестве. Но на самом деле вся мудрость, извлекаемая из опыта, есть «предрассудок» в старом смысле этого слова. Эксперт, вооруженный специальными знаниями, может сделать более верные предсказания, прогнозируя будущее, если примет в расчет то, что ему известно об исходах подобных событий в прошлом. Эти события могут вызвать три типа чувств: положительные, отрицательные и безразличные.

Положительные чувства – это «любовь» в самом широком смысле. Она включает благодарность, уважение, доверие, восхищение выдающимся мастерством; все эти чувства усиливают дружеское расположение и доброжелательность. Возбуждать такую любовь к себе – конечная цель жизни, если считать, что эта конечная цель состоит в поддержании жизни и в наслаждении ею.

Устойчивое положение в обществе лучше всего обеспечивается возбуждением положительных чувств у максимального числа людей.

Ведь ни у кого не возникнет желание вредить человеку, которого он любит, уважает, к которому он испытывает доверие или благодарность или чье мастерство в какой-либо области говорит о возможности свершений, достойных подражания.

Отрицательные чувства – это ненависть, недоверие, презрение, враждебность, ревность, жажда мести; короче говоря, любое побуждение, угрожающее вашей безопасности тем, что оно вызывает враждебность в других людях, опасающихся, что вы можете причинить им вред.

Чувства безразличия в лучшем случае могут привести к отношениям взаимной терпимости. Они делают возможным мирное сосуществование, но не более.

В конечном счете эти три типа чувств – важнейший фактор, управляющий нашим поведением в повседневной жизни. Такие чувства определяют наш душевный покой или тревогу, ощущение безопасности или угрозы, свершения или провала. Иначе говоря, они определяют, сможем ли мы добиться успеха в жизни, наслаждаясь стрессом и не страдая от дистресса.

Нерешенные конфликты способны вызвать хронический стресс, неудовлетворенность отношениями с окружающими – потерю взаимного доверия, которая порождает неестественность, замкнутость. В результате человек может оказаться в изоляции, в одиночестве. Из этого положения существуют два выхода: один; – трагедия, другой – самостоятельная борьба с возникшим одиночеством. Формально его отношения с окружающими поддерживаются, однако ощущение одиночества не проходит, а наоборот, нарастает. И может случиться так, что в этой борьбе в действительности проявится внутренняя скрытая (и до конца еще самому непонятная) агрессивность против грозящей изоляции, которая активно идет и, наконец, находит выход. В лучшем случае такая агрессивность выходит на поверхность в виде совершенно неприемлемых, грубых слов, сильной жестикуляции, злобных гримас. В худшем – в виде драки, с привлечением внимания окружающих и вмешательством органов милиции. Внутреннее чувство самообороны еще больше повышает агрессивность такого человека, усиливая стрессовое напряжение между ним и окружающими. В результате конфликт остается неразрешенным.

Так возникает обратное: стресс одолевает человека. Заколдованный круг замыкается. Противоречия и конфликты забываются, скрываются из виду, но остаются в душе, как незажившие раны…

Какова степень вашего стресса?

Стресс сложно понять. Эмоциональный хаос, который он вызывает, может стать нашим повседневным страданием. Он также ухудшает наше физическое здоровье, и иногда до ужасающей степени. Странно, но мы не всегда осознаем, что испытываем стресс.

Насколько высока степень вашего стресса? Вы можете понять это, ответив на следующие вопросы.

Засчитайте 1 балл за каждое «ДА» и 0 баллов за каждое «НЕТ»

Что значат ваши очки?

1—6: В вашей жизни немного тревог. Не избегайте проблем, но все же избегайте вызовов.

7—13: В общем и целом вы держите свою жизнь под контролем. Однако продолжайте работать над вредными привычками, которые могут вызвать ненужный стресс в вашей жизни.

14—20: Вы приближаетесь к опасной зоне. У вас могут наблюдаться симптомы, близкие к стрессу, которые могут усилиться. Тщательно обдумайте решения, которые вы приняли, и делайте перерывы для отдыха каждый день.

Более 20: Скорая! Вам необходимо остановиться немедленно, вновь обдумать, как вы живете, изменить свое отношение ко многим вещам и уделить огромное внимание диете, физическим упражнениям и отдыху.

Влияние стресса на поступки и поведение.

Как объяснялось ранее, симпатическое возбуждение связано с необходимостью ответить на вызовы и требования, предъявленные нам.

На самом деле, когда возбуждение усиливается, мы чувствуем себя лучше. И только чрезмерное возбуждение или его недостаток отрицательно сказываются на нашем состоянии. У людей, которые постоянно остаются слишком активными (или другими словами, испытывают стресс), снижается сопротивляемость. Очевидно, что лучшее решение этой проблемы – сделать так, чтобы активность соответствовала имеющемуся заданию. Подобным образом из-за чрезмерной парасимпатической реакции (отражающейся в виде избыточной лени, пассивности) некоторые люди остаются неактивными и тоже теряют сопротивляемость отрицательным воздействиям извне.

Фактически и избыточная, и недостаточная активность – это и есть то, что мы называем стрессом. Возбуждение, достаточное для того, чтобы осуществить некое действие, как и отдых после периода активности -нормальные явления.

Влияние избыточной активности на наше общее поведение выражается в том, что мы легко расстраиваемся, раздражаемся и теряем терпение. Принимая важные решения мы сомневаемся и смущаемся. Наша концентрация и память слабеют. Возрастает тревога.

Человек, испытывающий стресс, обладает следующими свойствами поведения:

– – Оставляет незаконченными важные дела до последнего момента, а потом паникует и не имеет возможности их доделать.

– – Допускает работу и назначение важных встреч на неудобное время.

– – Пытается делать одновременно две или более вещей и постоянно ощущает нехватку времени.

– – Работает и читает во время еды.

– – Говорит слишком быстро, громко и агрессивно, ругается, прерывает других или перебивает их, не слушает то, что говорят люди, и поэтому спорит.

– – Не может долгое время спокойно сидеть на одном месте, напряженно и резко ерзая туда-сюда.

– – Теряет чувство юмора.

– – Нервно или раздраженно реагирует, теряет контроль над своими реакциями и не может успокоиться; демонстрирует слишком активное поведение.

– – Склонен создавать аварийные ситуации на дороге.

– – Страдает от бессонницы, беспокойного сна или лунатизма.

Зависимость от стресса.

Есть люди, для которых постоянное пребывание в возбужденном состоянии стало нормой. Им не сидится на месте, они постоянно напряжены, что-то планируют и беспокоятся.

Привычка постоянно быть чем-то занятыми укоренилась в них настолько глубоко, что им даже кажется противоестественным позволять своему уму и телу отдыхать. Хроническое напряжение и отсутствие отдыха как для тела, так и для ума просто стало для них нормой. Эти люди все время торопятся, но им все равно не хватает времени. Они словно ищут стрессовые ситуации, своим поведением вызывают стресс. Их тела вырабатывают огромное количество гормонов стресса, выше нормы, необходимой для поддержания сознания и физического состояния на высоте. Этих людей можно назвать зависимыми от стресса. Они привыкли к такому стилю жизни, но это совсем не означает, что им удастся избежать неблагоприятных последствий стресса. Они даже не осознают, что стресс постепенно съедает их, и не отдают себе в этом отчета до тех пор, пока не заметят некоторых внешних признаков заболеваний, связанных со стрессом, или начнут чувствовать изнеможение, утомление и наконец полный упадок сил. Люди, которые постоянно пребывают в состоянии апатии (парасимпатическая ответная реакция), также подвержены губительным последствиям, которые были приведены выше.

Принципиальная позиция, которую мы должны занимать, чтобы не попасть в зависимость от стресса, состоит в том, чтобы быть более внимательными к сигналам и признакам стресса, поведению и функциям нашего тела.

Физические сигналы стресса.

Существуют внешние признаки, по которым мы можем догадываться или судить о том, что человек находится в состоянии стресса, например, он:

– Грызет ногти.

– Сжимает кулаки.

– Стискивает зубы.

– Барабанит пальцами по стулу или столу.

– Скрипит зубами.

– Сутулится (дословно: сутулить плечи).

– Морщит лоб или напрягает мышцы лба.

– Часто вздыхает и зевает (обозначают стресс от бездействия).

– Стучит ногами по полу.

– Качается на стуле.

– Дышит поверхностно или верхней частью груди.

Чем не является стресс.

Термин «стресс» часто употребляют весьма вольно, появилось множество путаных и противоречивых определений и формулировок. Поэтому полезно будет сказать, чем не является стресс.

Стресс – это не просто нервное напряжение. Этот факт нужно особенно подчеркнуть. Многие неспециалисты и даже отдельные ученые склонны отождествлять биологический стресс с нервной перегрузкой или сильным эмоциональным возбуждением. Совсем недавно д-р Дж. Мейсон, бывший президент Американского психосоматического общества и один из наиболее известных исследователей психологических и психопатологических аспектов биологического стресса, посвятил прекрасный очерк анализу теории стресса. Он считает общим знаменателем всех стрессоров активацию «физиологического аппарата, ответственного за эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, взятой в целом». У человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители – практически самый частый стрессор, и, конечно, такие стрессоры обычно наблюдаются у пациентов психиатра.

Но стрессовые реакции присущи и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Более того, так называемый стресс наркоза – хорошо известное явление в хирургии, и многие исследователи пытались справиться с этим нежелательным осложнением отключения сознания.

Стресс не всегда результат повреждения.

Несущественно, приятен стрессор или неприятен. Его стрессорный эффект зависит только от интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность – игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный или неприятный стресс называют «дистресс».

Это преимущество реализуется только в том случае, если все системы координируют свою специализированную деятельность посредством нервных импульсов и химических сигналов (в частности, переносимых кровью гормонов). Центральная нервная система с помощью обратной связи должна получать сведения о том, где имеется избыток чего-либо, а где – неудовлетворенная потребность.

На том же принципе должно строиться сотрудничество между целыми нациями. Здоровье человека зиждется на гармоничном взаимодействии органов его тела, а взаимоотношения между людьми, семьями, племенами и народами станут гармоничными, если эмоции и импульсы альтруистического эгоизма автоматически обеспечат мирное сотрудничество и устранят все мотивы переворотов и войн.

Первая помощь при остром стресс.

А теперь представьте себе, что вы неожиданно оказались в стрессовой ситуации. Что-то выбило вас из колеи: либо вас кто-то разозлил, либо начальник обругал, либо домашние дали вам повод нервничать. Короче, у вас начинается острый стресс. В ответ ваш организм мобилизует внутренние резервы, необходимые для релаксации, борьбы или бегства. Вы начинаете быстро соображать: хорошо бы, конечно… но нет, так не пойдет. Пока вы продолжаете размышлять, острый стресс постепенно овладевает вами…

Вспомните, как часто в критический момент на вас обрушиваются дополнительные обязанности, неприятности, от которых никуда не деться. Например, вы – кинооператор, снимаете кино. И вот прямо на съемочной площадке, в самый ответственный момент у вас начинается мандраж: необъяснимое волнение, дрожание в коленках… В таком состоянии вы не то что удержать в руках камеру, слова вымолвить не можете. Другой пример: вы – актер или музыкант. Вам выходить на сцену, а у вас абсолютно пропал дар речи или отнялись руки. И вы с ужасом думаете: все, это конец!

Что же произошло? Ничего особенного: вами овладел острый стресс.

Что же теперь делать? Для начала «соберите в кулак» всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП!», чтобы резко затормозить его развитие. Затормозите так, как будто, сидя за рулем автомобиля, увидели запрещающий дорожный знак. Затем прекратите нервничать – подумайте о своем здоровье! Делать все это надо сразу, не теряя ни минуты, иначе может возникнуть какой-нибудь конфликт, способный окончательно выбить вас из колеи.

И тогда: «СТОП!» – другого выхода нет.

А это уже – крик о помощи. Вы взываете к самому себе: «ПОМОГИ!» Поэтому ответьте на этот крик о помощи, поскольку поможете вы самому себе. Поторопитесь открыть свою «походную аптечку первой помощи при остром стрессе». Конечно же вы понимаете, что никакой такой «аптечки» в действительности не существует. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, вы должны найти эффективный способ самопомощи. Ну а воображаемая «походная аптечка» – это полезные советы и рекомендации, которые вам необходимо знать. Почему «походная»? Да потому, что она всегда должка быть при вас; потому что критическая ситуация, когда понадобится тот или иной совет, может возникнуть каждую минуту; потому что вам нужно быстро сориентироваться, какой совет наиболее подходит к данному моменту.

Итак, советы и рекомендации, хранящиеся в вашей «походной аптечке». Первые три годятся практически для всех ситуаций – даже для таких экстремальных, когда вы ни на секунду не можете покинуть помещение, в котором находитесь.

Для начала в спокойной обстановке, когда нет никакой стрессовой ситуации, прочтите внимательно все советы. Поупражняйтесь в отработке необходимых навыков – ведь способы выхода из состояния острого стресса надо уметь правильно и своевременно применять. Это поможет вам сделать правильный выбор в каждом конкретном случае – а это очень важно. Думаю, что в первой же стрессовой ситуации, возникшей на вашем жизненном пути, вы сможете в этому убедиться.