Текст книги "Психология стресса, или Стресс жизни и здоровья"

СОВЕТЫ

– Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового

– напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание – главная составляющая психосоматического равновесия.

– Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. Д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам».

– Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1—2 минуты, после чего медленно – внимание: очень медленно! – поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

– Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

– Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

– Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

– Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

– Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. Сложите до поры до времени все рекомендации и добрые советы в свою «походную аптечку первой противострессовой помощи» и спрячьте ее в надежное место, чтобы в случае необходимости найти как можно скорее…

Итак, вы узнали, что каждый человек обладает способностью ауторегуляции – нужно лишь уметь своевременно воспользоваться ею.

Вывод, который вы можете сделать, очень лаконичен: человек не беспомощен перед стрессом.

Глава VI. Когда и какие болезни вызывает стресс

Не каждое симпатическое возбуждение можно считать стрессом

Хотя стресс вызывает возбуждение симпатической нервной системы, не каждое симпатическое возбуждение является стрессом. Например, когда вы хотите пробежаться, чтобы улучшить состояние вашего здоровья, ваша симпатическая нервная система возбуждается, чтобы дать вам дополнительную энергию для бега, но вы, однако, не подвергаетесь стрессу. На самом деле любое моторное действие (включающее физические органы движения) в большей или меньшей степени возбуждает симпатическую нервную систему.

Стресс наступает тогда, когда симпатическое возбуждение чрезмерно и продолжительно, что становится причиной нарушения баланса между симпатической и парасимпатической нервными системами. Значит, более корректное определение стресса будет такое: «Стресс – это состояние дисбаланса в автономной нервной системе».

Следовательно, мы можем иметь периоды возбуждения (или промежутки активности), которые не вредят здоровью и не являются признаками стресса, поскольку они сопровождаются периодами расслабления и отдыха. Продолжительный стресс – это закономерное нарушение баланса в результате затяжного преобладания симпатической (ответ «драться или спасаться») или парасимпатической (ложный ответ) активности. Стресс также возникает, когда энергия, выработанная при возбуждении симпатической нервной системы не используется и не освобождается, а накапливается в мышцах, как напряжение, то есть когда вы возбуждены и взволнованы душевно, но не активны физически.

Чрезмерная бездеятельность, или апатичность (чрезмерная парасимпатическая активность), также вызывает стресс

Повышенная парасимпатическая активность также вредна для организма, потому что она тоже нарушает баланс в автономной нервной системе, и в результате возникают различные виды стрессов. Другими словами, расслабленное состояние (преобладание парасимпатической активности), если оно не уравновешено периодами активности, тоже может стать вредным, приводя к апатии, пассивности, замкнутости и депрессии. Существует значительное количество людей, для которых характерна пассивность, или то, что называется парасимпатической, или ложной ответной реакцией. Это означает, что, вместо того чтобы готовиться драться или спасаться, столкнувшись с опасной ситуацией, они просто впадают в ступор и изображают мертвых. Их ответ страху – не возбуждение, а ступор. Это сопровождается типичными чертами парасимпатического доминирования – снижение физиологических функций, потеря скелетного тонуса, умственная вялость, бездеятельность и возможные депрессии. Эта ложная ответная реакция может быть следствием того, что возбужденная автономная нервная система не может адекватно справиться с полученной угрозой. Такие заболевания, как астма или язва двенадцатиперстной кишки, напрямую связны с ненормальной парасимпатической активностью

Значит, можно повторить еще раз, что как возбуждение, так и ступор не обозначают, что мы находимся под влиянием стресса.

Когда стресс становится заболеванием?

Симпатическое возбуждение, возникающее во время стресса, привлекает все возможные ресурсы тела для того, чтобы обеспечить дополнительную энергию для ответа на брошенный вызов. Если симпатическая нервная система постоянно активна из-за постоянного стресса (беспокойства/заботы, страхи и т. д.), ресурсы организма истощаются. Это приводит к изнеможению, заболеваниям, сбоям в работе организма и даже иногда к его смерти. Длительное или интенсивное преобладание парасимпатической активности также приводит к заболеваниям и смерти, но другим путем.

Парасимпатическое доминирование не приводит к истощению ресурсов тела, но скорее к невозможности эти ресурсы использовать.

Какие заболевания вызывает стресс?

Ниже следует короткий перечень заболеваний, связанных со стрессом. Считается, что 80% всех заболеваний развиваются из-за стресса. Они либо вызваны стрессом непосредственно, либо усугублены им, и называются такие заболевания психосоматическими:

(1) Астма (2) Боли в спине (3) Расстройства пищеварения, язва желудка, диарея (4) Головные боли, мигрень (5) Спондилит (6) Высокое артериальное давление (7) Артриты, ревматизм (8) Диабет (9) Напряженность мышц (10) Различные умственные отклонения, включающие припадки. Какое из этих заболеваний разовьется именно у вас, зависит от слабых мест в вашем организме, которые в первую очередь подвергнутся деструкции.

Психосоматические заболевания имеют совершенно реальные физические симптомы.

Сложность лечения этих заболеваний в том, что только традиционными методами с ними не справиться. Лекарственными средствами можно улучшить состояние, но пока не решена психологическая проблема, высока вероятность рецидивов.

Поэтому наиболее эффективный подход к психосоматическим заболеваниям – одновременно с лечением проводить работу над проблемой с психотерапевтом.

К психосоматическим заболеваниям также относятся:

– ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь

– язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и хронический неспецифический язвенный колит

– бронхиальная астма и вазомоторный ринит

– сахарный диабет и тиреотоксикоз, ожирение

– ревматоидный артрит

– мигрень

– нейродермит, экзема и псориаз

– склонность к травмам.

Все чаще говорят о роли эмоций в возникновении и течении некоторых онкологических заболеваний.

К психосоматическим расстройствам невротического происхождения относят:

– Вегетативные нарушения, проявляющиеся головокружениями, тошнотой, подъемом или снижением артериального давления, потливостью, побледнением или покраснением кожных покровов, учащенным сердцебиением. Чаще всего такие состояния диагностируются как вегето-сосудистая дистония или нейроциркуляторная дистония.

– аэрофагия (заглатывание воздуха и отрыжка воздухом)

– гипервентиляция (или симптом недостаточности вдоха)

– невротическая гастропатия (боли в области желудка), нарушение моторной функции желудка

– невротическая кардиопатия (боли в области сердца, спровоцированные страхом сердечного заболевания)

– синдром раздраженной толстой кишки

– нейрогенный мочевой пузырь – психологически обусловленное учащенное мочеиспускание.

Глава VII. Профилактика и лечение стресса

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ СТРЕССА

Очевидно, путь к избавлению от стресса, вызванного постоянным возбуждением симпатической нервной системы, состоит в подавлении этого эффекта за счет сознательного увеличения парасимпатической ответной реакции. Методы, которые помогают этого достичь, называются техниками сознательной релаксации, их главный принцип -привести химический состав организма в норму и избавиться от напряжения в мышцах, которое возникает из-за постоянного отложения в них энергии, всегда, когда мы находимся в стрессовом состоянии (агрессия, нетерпение, гнев, тревога, страх и т. д., все эти чувства разжигают ответную стрессовую реакцию тела).

Техники релаксации.

Медитация. Во время медитации мы успокаиваем наше сознание с помощью различных техник, которые предоставляют шанс парасимпатической системе доминировать и таким образом замедлить те функции организма, которые прежде были активизированы.

Упражнения на растяжку. При растягивании различных мышц напряжение снимается, и таким образом расслабляются те мышцы, которые были напряжены из-за стрессовой реакции.

Аэробика. Упражнения по аэробике, требующие быстрого движения тела, также помогают выпустить энергию, накопившуюся в напряженных мышцах. Энергия используется для движений, а тело и ум расслаблены. Кроме того, упражнения но аэробике стимулируют освобождение эндорфинов в теле (природных обезболивающих тел), тем самым вызывая приятные ощущения.

Массаж. Во время терапии массажем, попеременным сжиманием и отпусканием мышц достигается расслабление, напряжение и натянутость в мышцах исчезают, что приводит к физическому расслаблению. А благодаря скольжению рук по телу, длинным и коротким постукиваниям уставшие и расстроенные нервы также успокаиваются.

Иглоукалывание. Во время терапии иглоукалывания энергия в теле (в терминологии йоги также называемая «прана») приводится в равновесие нажиманием на различные точки тела, расположенные на руках, ногах, лице. Когда основная энергия тела приведена в равновесие, все остальные дисбалансы в функциях тела, включая и напряженность мышц, исчезают, и вы расслабляетесь.

Гидротерапия. Вода является великим расслабляющим средством для уставшего и напряженного тела и ума. Существуют разнообразные техники гидротерапии для достижения различных положительных результатов, но

возможность расслабиться с помощью обыкновенных горячих и холодных ванн убеждает нас в отличных расслабляющих свойствах воды. Горячая вода расслабляет мышцы, а холодная укрепляет и расслабляет уставшие нервы. Удовольствие, получаемое при плавании в озере или бассейне после трудного дня, вызывает общее успокоение и расслабленность. Легкость тела во время плавания успокаивает и сознание. Подобным образом и другие методы лечения природными средствами, такими как свежий воздух, солнце и лечебная грязь, также способны вызвать успокоение и расслабленность.

Нидра йога. Во время занятий Нидра йогой мы воздействуем на сознание через различные части тела. Там, куда направлено сознание, усиливается поток прапы, и все нарушения исчезают. Таким образом при помощи простой внутренней концентрации внимания (глаза закрыты) и сознания на различных частях тела мы можем также расслабить наше тело. Если это включает в себя еще и самовнушение (то есть умственное внушение определенной части тела расслабиться) наряду с концентрацией внимания, то эффект усиливается.

Нидра йога.

Дыхательная гимнастика. Дыхание очень тесно и тонко взаимосвязано с состоянием тела и сознания. Если наше тело и сознание напряжены, то дыхание будет частым, поверхностным, прерывистым, неритмичным. Подобным образом, если наше тело и сознание расслаблены, дыхание будет медленным, глубоким, ритмичным и с участием диафрагмы (то есть из брюшной полости).

Сознательно восстанавливая наше дыхание до состояния расслабленности, а также применяя различные специальные дыхательные упражнения (называемые техниками «пранаяма»), мы устраняем нарушение равновесия в теле и сознании и таким образом достигаем расслабления.

Смехотерапия. Хороший смех снимает напряжение и полностью расслабляет мышцы лица. Кроме того, частично расслабляются и другие мышцы тела, потому что во время хорошего смеха вибрирует все тело.

Диета, питание и выведение токсинов из организма.

Хотя этому и не придают особого значения, но это оказывает огромное влияние на степень стресса. Как уже объяснялось ранее, определенный вид пищи напрямую активизирует механизм стресса. Вредные привычки, связанные с питанием, такие как переедание, или бессистемный прием пищи, неправильное комбинирование продуктов – также незаметно влияют на нарушение баланса в нашей системе, что приводит к стрессу. Кроме того, если отработанные продукты или токсины, скопившиеся в теле, не устраняются правильным образом, то они создают дисбаланс и приводят к стрессу. Время от времени голодая или применяя другие методы для выведения токсинов: паровые бани, клизмы, различные очищающие техники, описанные в хатха йоге. Таким образом мы можем уменьшить этот дисбаланс. На самом деле различные техники, описанные выше: массаж, иглоукалывание, упражнения, дыхание, также способствуют эффективному выведению токсинов из организма.

Танцы и различные движения тела. Танцы помогают расслабить тело так же, как и упражнения по аэробике. Быстрые и резкие движения различных частей тела также снимают напряжение, расслабляют.

Качание и катание. Сядьте в кресло-качалку и покачайтесь. Это снизит напряжение. Качание на качелях также расслабляет. Эти действия на самом деле создают ощущение легкости, эйфории, которое расслабляет тело и сознание.

Музыка. Музыка имеет огромную силу для расслабления уставшего и напряженного ума. Рассеянное сознание легко приводится в порядок благодаря приятной музыке и песням. На самом деле «музыкотерапия» в настоящее время стала отдельной ветвью терапии, в которой различные типы музыки используются для лечения физических и психологических сбоев. Однако классическая музыка, старые мелодичные песни, религиозная музыка считаются наиболее успокаивающими для встревоженного и беспокойного сознания.

Успокаивающее единение с природой. Всегда, когда вы чувствуете напряжение, выходите на природу: в сад, лес, в горы, к реке или озеру. Посмотрите на бескрайнее небо, облака и вдохните свежий воздух.

Послушайте пение птиц, шум прибоя. Принимайте солнечные ванны. Играйте с детьми на полянке.

МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА

Образ жизни – это ваша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха к сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое-многое другое. Именно от вас зависит, каким будет ваш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если вам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью вашего образа жизни, то вы станете уравновешеннее и будете более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что вы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т. е. обладаете способностью ауторегуляции.

Противострессовая «переделка» дня.

Представьте себе обычную жизненную ситуацию. После естественной активности в течение трудового дня, требующей от вас определенного ритма деятельности и постоянного общения с коллегами по работе (начальниками, подчиненными, клиентами), очень трудно «переключиться». Однако попробуйте все-таки не принести свою активность, возбужденность домой, в семью. Конечно, идеальным было бы оставить весь «калейдоскоп впечатлений» за дверями своего предприятия, учреждения. Но это легко сказать, а вот сделать…

Что же нужно для того, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом вы приносите домой стресс, а он ведь «заразный»! И «заразить» им ваших близких очень легко! А виной всему может стать неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений, освободиться от привычных стереотипов. Так члены семьи становятся безвинными жертвами вашей нервозности на работе…

Как же быть? Как провести границу между работой и домом? Как научиться искусству перевоплощения? Для этого нужно всего лишь установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы, сразу же проводить релаксацию. Не жалейте на это времени – оно будет потрачено не зря.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут:

Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».

Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Если же ваши мысли все равно будут возвращаться к работе, постарайтесь отключиться от них, полностью погрузившись в музыку.

Если ваш муж (жена) уже дома, выпейте чай или кофе вместе и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости сделать это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения, из сложной ситуации вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох.

Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

Выберите время и проделайте несколько релаксационных упражнений.

Погуляйте на свежем воздухе или наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от вас. В спокойной обстановке поговорите об этом с мужем (женой). Возможно, вы договоритесь, что одна часть такого отдыха будет совместной, а в другой части – особенно если есть дети – вы будете чередоваться, занимаясь с ними. Тот, кто на очереди, должен оберегать покой отдыхающего и постараться как можно больше уделить внимания детям – чтобы в эти недолгие минуты они не мешали отдыхать матери (или отцу). Такой подход оправдает себя: приучит ваших детей быть более внимательными к окружающим, а вас избавит от внутреннего напряжения, и остаток дня вы сможете провести с удовольствием.

За 10 минут отдыха ничего страшного не произойдет. Если кто-то из членов вашей семьи отдыхает подобным образом вместе с вами, постарайтесь не задерживаться на работе, чтобы не заставлять нервничать ваших родных. В этот короткий отрезок времени забудьте о своих обязанностях по дому. Убедившись в том, что такой отдых вам необходим, и решив уже на свежую голову все домашние проблемы, вы затратите гораздо меньше нервной и физической энергии, вам не придется совершать насилие над собой.

Подобная «переделка» дня является для вас своеобразной подготовкой к тому, чтобы самые трудные, самые неприятные первые 2 часа после возвращения с работы домой (которые порой бывают критическими) прошли нормально, без всплесков скопившейся за день физической и нервной усталости.