Текст книги "Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизни"

А. А. Пережогин
Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизни

© Пережогин А. А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Быть абсолютно честным с самим собой – хорошее упражнение.

Зигмунд Фрейд

Введение

Перед вами воркбук, с помощью которого можно научиться понимать свои эмоции, контролировать их и снизить тревогу. Он специально разработан таким образом, чтобы вы могли начать делать ежедневные записи сразу, без прочтения теории, ведь его блоки интуитивно понятны. Обязательно заведите новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне, где вы будете выполнять упражнения воркбука. Отмечайте номера или делайте скриншоты тех страниц, которые вам хотелось бы перечитать позже или запомнить. Если вам хочется пропустить теоретическую часть и сразу перейти к практике, – дерзайте: кто я такой, чтобы говорить вам, как правильно, когда вас ведут ваши чувства?

Тем не менее, и правда, а кто я такой и почему мне можно доверять? Я – Алексей Пережогин, психоаналитический психотерапевт, сертифицированный немецкой ассоциацией психотерапевтов IGKIP преподаватель психоанализа, автор статей и лектор курсов по психологии. То есть первая часть моей профессиональной деятельности – работа с людьми на личных консультациях, а вторая – популяризация психоанализа и психологии для обычных слушателей и специалистов.

Одна из причин, по которой я решил сделать этот воркбук, – часто звучащая тема тревоги как на сессиях, так и в вопросах слушателей моих лекций и семинаров. Все мы тревожимся из-за чего-то, и это – нормальная реакция на ситуации, которые несут неопределенность или угрозу. Но иногда тревога может осознаваться и быть под контролем, а иногда может переливаться через край, затапливая психику и блокируя любые другие переживания.

Не все могут пойти с подобными запросами на терапию, что было бы самым эффективным способом исцеления, но помимо этого, есть методы и для самостоятельной работы с тревогой. Этот воркбук – один из них. Он является одним из шагов, который поможет вам на пути понимания себя и обретения контроля над сильными эмоциями.

Я искренне считаю, что чем больше каждый из нас знает про свою психику, чем чаще задумывается о себе и глубинных мотивах своих поступков, тем счастливее и свободнее мы будем как личности и как общество.

Как я уже сказал, вы можете начать сразу с практической части и вернуться к теоретической, когда захочется. Но если у вас нет опыта использования подобных воркбуков или вы не уверены в том, как он вам поможет, – почитайте первую и вторую главы: в первой я расскажу о том, как тревога связана с эмоциональной саморегуляцией, а во второй подробно объясню, как работать с воркбуком. После этого вы можете с легкостью перейти практике, а теоретическую часть читать, когда она понадобится.

В любом случае, пожалуйста, подойдите к изучению текстов и выполнению заданий без спешки и требований к себе: двигайтесь в своем темпе, чтобы не увеличить тревогу от ненужного давления.

Из чего состоит этот воркбук

В первой главе я расскажу про связь тревоги и эмоций вообще, о том, какие эмоции существуют, дам инструмент для быстрого определения вашего состояния.

Во второй – о том, как вести записи в личном дневнике или заметках телефона, чтобы получить от этого наибольшую пользу.

В третьей части я поделюсь методами снижения тревоги и эмоциональной перегруженности. Эти упражнения признаны в разных психотерапевтических подходах и доказали свою эффективность для многих людей по всему миру.

Упражнения разбиты по группам так, чтобы вы могли попробовать разное и найти то, что лучше подойдет именно вам. Если вам не понравятся, например, дыхательные упражнения или медитации, тогда можно опираться на телесные практики или методы работы с рисунком. Если что-то не будет работать для вас – с вами все в порядке, просто каждый человек уникален, и в зависимости от личных особенностей вы сможете подобрать набор «ваших» техник. Пробуйте, экспериментируйте и помните: любая забота о себе – это хорошо.

Четвертая часть – инструкция по организации своего дневника эмоций и рефлексии после каждой недели и месяца.

Пятая часть – блок вопросов для подведения итогов работы с воркбуком.

Таким образом, этот воркбук поможет вам:

• понять больше про тревогу и осознать, что наблюдение за эмоциями – лучшее, что можно сделать самостоятельно для обретения психической устойчивости;

• научиться использовать практики для снижения тревоги;

• вести дневник или заметки в телефоне, чтобы наблюдать за эмоциями для избавления от неприятных и ненужных автоматических реакций, чувств, тревог.

Когда к воркбуку нужно что-то добавить

Все любят тесты – они позволяют быстро провести диагностику. Один из самых полезных и понятных тестов при работе с тревогой называется «Опросник генерализованного тревожного расстройства», ГТР-7 (или GAD-7, General Anxiety Disorder-7).

ГТР-7 применяется для диагностики степени тревожности. Чтобы понять свой реальный уровень – выберите один ответ в каждой строке.

Подсчитайте число набранных баллов и определите свой уровень тревожности:

10 баллов – это граница, по которой определяем, находитесь вы выше или ниже среднего уровня тревоги. То есть если у вас до 10 баллов – то вряд ли тревога сильно влияет на вас в последнее время.

Если у вас 10–14 баллов – в первую очередь задумайтесь о том, чтобы уточнить уровень вашего беспокойства у специалиста: психолога, психотерапевта, психиатра. Даже если вы считаете, что с вами все в порядке, все равно лучше сходить на один прием и подтвердить, что ничего страшного не происходит, чем пренебречь этим. Задача здесь – предотвратить развитие потенциально угрожающих последствий: тревожного расстройства, депрессии, бессонницы, нарушений в отношениях с собой и окружающими и т. п.

Если вы набрали 15 баллов и больше – это считается опасной зоной, при которой уже настоятельно рекомендован визит к специалисту и, возможно, разговорная и/или фармакологическая психотерапия.

Как результаты теста влияют на работу с воркбуком: если у вас меньше 10 баллов – ведение дневника или заметок в телефоне подойдет вам для анализа своих чувств, рефлексии и позволит добиться устойчивых изменений для контроля тревоги. Если 10–14, то при регулярной работе с воркбуком, изучении и применении практик из 3-й главы возможны улучшения и снижение тревожности.

Если у вас больше 15 баллов – то этот воркбук не бесполезен, но все же будет вторичен по отношению к тому, что вы можете сделать для заботы о себе совместно с врачом или психологом. Упражнения из 3-й главы станут опорой в ситуациях, когда вас затапливает переживаниями: в первое время они могут оказаться эффективнее ведения дневника или заметок в телефоне.

Пожалуйста, позаботьтесь о себе не только регулярным ведением дневника или заметок в телефоне, но и другими соответствующими вашему состоянию способами.

Как работа с эмоциями влияет на тревогу

Дневник эмоций – практика, которая зарекомендовала себя особенно эффективно для тех, кто хочет снизить тревожность, научиться лучше слышать свои истинные желания и понять, что происходит с чувствами в периоды волнений.

Любая практика самопознания основана на самонаблюдении и анализе причинно-следственных связей в своей жизни. Для этого психолог на сессиях с клиентами часто спрашивает: «Что вы чувствуете?», или «О чем вы думаете?», или «Как ваши чувства сейчас проявляются в теле?». Это позволяет выводить на свет и изменять то, что чаще остается за ширмой нашего сознания – в бессознательном. На похожей рефлексии основан и дневник эмоций.

Чтобы почувствовать бессознательные течения психики, проверим, сможете ли вы честно ответить на некоторые непростые вопросы:

● Почему меня раздражает поведение партнера/друзей/родителей, но я им об этом не говорю?

● Почему я на самом деле так долго откладывал(а) работу над тревогой и не просил(а) помощи?

● Откуда во мне стыд за поведение других людей?

● Почему мне не хочется вчитываться в этот текст, брать время на размышления и я тороплюсь скорее пойти дальше?

Все это – проявления бессознательного в нашей жизни. О таких вопросах тем сложнее думать и тем быстрее хочется их проскочить, чем больше вытесненных неприятных и беспокоящих чувств мы переживаем.

Если же мы ответим на эти вопросы – то задействуем способность распознавать эмоции, отделять друг от друга боль и злость, обиду и требование, радость и сомнения. Так же и регулярное ведение записей в личном дневнике или заметках телефона позволяет нам не вытеснять переживания, а более полно проживать их и тем самым снижать вред от подавления. Дальше расскажу о том, как именно это работает.

Как помогает дневник эмоций

Ключевая причина, почему этот дневник будет работать – он дает возможность прожить и проанализировать беспокоящие ситуации в спокойное время. Если такого проживания нет, то сильные эмоции вытесняются, и это вытесненное рано или поздно постучится в нашу жизнь уже в виде симптома (бессонница, депрессия, фобия, паническая атака и т. п.).

Регулярный самоанализ – прекрасный навык, которым можно овладеть, чтобы в сложных ситуациях выбирать себя и заботу о себе, а не растворяться в тревоге и паниковать. Если бы всех нас в детстве учили чаще прислушиваться к своим чувствам и разрешали свободное проявление злости, слез и лени, то эта способность была бы большим подспорьем для достижения эмоциональной зрелости во взрослом возрасте. К сожалению, так бывает крайне редко. Но раз вы здесь – значит, мы будем вместе учиться этому навыку, чтобы через некоторое время вопрос «Как я сейчас?» не казался чем-то странным, сложным или непонятным.

Существуют исследования, которые подтверждают, что дневник эмоций также помогает лучше спать. Люди, которые страдают от бессонницы, обычно жалуются на то, что они не могут заснуть из-за навязчивых мыслей, тревожных воспоминаний и размышлений о том, «как надо было поступить или ответить». Одно из объяснений такой непрошеной активности мозга в том, что она возникает в результате неполной переработки дневных переживаний. Таким образом, дневник, который вы заполняете перед сном, позволяет отрефлексировать день, расслабиться и сосредоточиться на ночном отдыхе, а не на тревоге дня.

Вместе с этим есть клинические исследования, которые показывают, что ведение подобных дневников полезно для определенных групп пациентов, страдающих депрессией и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство – тяжелые последствия длительного и/или интенсивного события, травмирующего психику).

Порой, даже зная обо всех преимуществах изменений, страшно сделать самое первое движение наперекор прежнему опыту. Но дорога возникает под шагами идущего. Начните прямо сейчас с простого, но очень важного: не откладывая, откройте новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне и запишите, что бы вам хотелось получить в качестве результатов от ведения этого дневника? Будьте конкретны и пишите настолько подробно, насколько захочется, не ограничивайте себя.

Если вы записали – отлично, сопротивление преодолевается и начало уже положено! Если нет – подумайте, от каких изменений вы себя удерживаете, и возвращайтесь сюда, когда захотите.

Глава 1
Тревога и эмоции

Почему мы тревожимся?

«А что, если я забыла выключить утюг?»

«А вдруг меня в новом коллективе заклюют?»

«Не могу уснуть: перебираю в голове ситуации, где можно было поступить иначе…»

Вам знакомы подобные мысли? Все это проявления тревоги. То есть тревога – это страх, но не по поводу происходящих событий, а по поводу собственных идей, чувств и мыслей о настоящем и будущем.

Я много лет работаю в терапии с пациентами, которые постоянно сталкиваются с тревогой и неопределенностью. Кто-то страдает от нарушений сна, другие до ужаса боятся конфликтов, а третьи сходят с ума от ревности и страха предательства. В результате их качество жизни существенно падает: со временем навязчивые, неприятные мысли одолевают все больше, становится сложно делать привычные дела, круг знакомств сужается, а в самых худших случаях на базе тревоги развиваются новые эмоциональные проблемы: панические атаки, депрессии, фобии и т. п.

Тревога чаще воспринимается как угроза, но так происходит, если мы говорим именно об избыточности беспокойства. В норме же тревога свойственна всем, это универсальный механизм, который должен защитить нас от потенциальной опасности. Например, вы можете из соображений безопасности отказаться идти через темный лес ночью или не будете дразнить незнакомую овчарку. Как видите, умеренная тревога находится рядом со здравым смыслом.

Для того чтобы тревога стала избыточной, есть причины: все они кроются в недостаточном ощущении защищенности и безопасности в детстве. Детство так важно потому, что именно в этот период человек учится справляться со своими эмоциями и выстраивать отношения с другими людьми и окружающим миром. А когда ребенок подрастает, то опирается преимущественно на уже сформированные паттерны реагирования и защитные механизмы. Изменить их во взрослой жизни очень сложно.

Вот несколько детских переживаний, из-за которых развивается склонность к беспокойству, которая останется и со взрослым (отметьте ваши детские переживания, если необходимо, добавьте свои варианты):

● Ранние психоэмоциональные травмы, в особенности насилие – эмоциональное, физическое, сексуализированное.

● Установка родителей о том, что мир – опасное место.

● Инфантилизм родителей, который в худшем случае приводит к тому, что ребенок может поменяться с ними ролями, т. е. начать обслуживать их эмоционально и физически.

● Холодные и пренебрегающие родители.

● Непредсказуемые родители, также и родители, которые часто обманывают ребенка и не выполняют своих обещаний.

● Чрезмерная опека со стороны родителей в детстве – так ребенок не научается самостоятельно справляться с вызовами мира.

● Смерть одного или обоих родителей.

Если здесь вы узнали свою историю – тем лучше, что вы заботитесь о себе уже сейчас. И в этом вы не одиноки: с каждым годом таких осознанных людей становится все больше, что видно по тому, как растет спрос на психотерапию и психологическую литературу. Жаль, что часто на это влияет то, что внешней стабильности в мире не прибавляется, и это приводит к внутреннему дисбалансу.

Эмоциональная неустойчивость и дисбаланс проявляются либо в резких приступах тревоги, либо как не интенсивное, но постоянное фоновое беспокойство, к чему человек достаточно часто привыкает и даже может не считать тревогой. Для того чтобы справиться с сильными переживаниями, существует много практик. Но, чтобы эта работа не была похожа на вычерпывание воды из протекающей лодки, важно разобраться с тем, как устроена фоновая тревога: так мы попытаемся найти пробоину и залатать ее, чтобы снизить риски повторения острых состояний. Эта работа связана с анализом целого комплекса ваших эмоциональных проявлений, о чем я расскажу дальше.

Почему без исследования эмоций тревога не уйдет

Представьте репейник. У него есть соцветия, стебель, корни. А еще он растет в почве, ему достается какое-то количество света, воды, удобрений.

Тогда проявления тревоги в виде сердцебиения, паники, одышки и других неприятных состояний – это цветки репейника. Они колючие, от них сложно отвязаться, а еще бывает, что носишь-носишь с собой когда-то приставший репейник и даже не знаешь, что он с тобой. И, конечно, уж если оказалась тревога в голове, на уровне навязчивых мыслей – скорее от нее надо избавляться, хотя это может быть неприятно и больно. В общем, цветочек – симптом.

Цветки растут на стебле, и он – основа нашей психики, ее стержень, который питается корнями и доставляет от них вверх необходимые для роста вещества.

Цветок не растет в вакууме, ему нужна почва и окружение. К сожалению, наша внешняя среда очень способствует развитию тревожного репейника. Посмотрите, как много на нее влияет: ставки по ипотеке и кредитам; вроде и прошедшая, но не забытая волна ковида; социально-политическая напряженность и непредсказуемость; экзамены на учебе и горящие дедлайны на работе; растущие и меняющиеся дети или родственники, за которыми надо ухаживать.

Корни – это опыт детства, то, откуда мы бессознательно черпаем ресурсы, не зная, полезны они в полной мере или нет, приведут ли они к тому, что вырастет репей или роза с ромашками. Из такого опыта, например, формируются психические защитные механизмы, которыми мы пользуемся в течение всей жизни, и делаем это автоматически, не выбирая способ реагирования, а полагаясь на опыт когда-то пережившего стресс ребенка.

Тогда, чтобы повлиять на репейник, можно срезать цветки – это достигается через упражнения, но, к сожалению, только ненадолго влияет на общее количество цветков: через какое-то время они снова расцветут.

Мы также можем влиять и на среду с почвой – создавать условия, подходящие для роста фиалок и тюльпанов, пропалывать сорняки, регулировать количество солнца: то есть регулярно заботиться о себе, выбирать окружение, обеспечивать базовую безопасность и так далее. Звучит хорошо, но, к сожалению, не всегда и далеко не все из этого можно изменить. А если уж налетел ураган или шквальный ливень, то красивый цветочек повредится и поникнет, в то время как репейник может стать еще сильнее от этого.

Еще можно работать с корнями, с тем, что обеспечивает связь симптома и питающей среды. Корни – это про наши автоматические, бессознательные эмоциональные реакции. Формируются они, начиная с самого раннего детства – с отношений с родителями. В результате образуется паттерн реагирования, который становится устойчивым во взрослой жизни, и изменить его можно, но очень трудно.

Для изменений в первую очередь нужно достаточно хорошо понять себя, узнать свои уязвимые места, изучить привычные болезненные реакции и чувства, да и просто познакомиться с существующим спектром эмоций. Потом уже с этим можно работать: для снятия симптомов – с упражнениями; для устойчивых изменений – с дневником эмоций; для самого глубокого воздействия – со специалистом, который подскажет, где еще репей сроднился с вами и почему вас вообще тянет именно к репейным кустам.

Где бы вы ни находились – и в кабинете терапевта, и в самоанализе, и на семинарах по психологии, – важнейшее место всегда уделяется эмоциям. Это верно вне зависимости от того, какой у человека уровень психической осведомленности и зрелости: читали ли вы что-то по психологии прежде или даже вы психоаналитик с большим опытом личной терапии, – все мы подвержены страхам, сомнениям, тревогам. То есть эмоции – всему голова.

Где бы я не вел семинары и лекции – в Магадане, Омске, Казани или Москве, – слушатели всегда соглашаются, когда я говорю, что никого из нас не учили в детстве обходиться со своими эмоциями здоровым образом: говорить, проживать, проявлять, заботиться о себе, давать себе время. Наоборот, часто в здоровом обращении с эмоциями видится что-то постыдное, слабость или даже глупость. Зато терпеть, молчать о настоящих желаниях и чувствах, переживать стыд и вину – это пожалуйста, это даже поощряется. Наша с вами задача – выйти из этого зазеркалья и встретиться с собой, со своими эмоциями без социальных условностей и подавления.

Я надеюсь, мне удалось вас убедить, что наиболее существенная часть работы при столкновении с тревогой – именно с корнями, с эмоциями. А чтобы с ними работать – для начала важно понять теорию и разобраться, какие эмоции вообще бывают.

Какие эмоции существуют

Простой и эффективный способ научиться различать свои состояния – использовать колесо эмоций психолога Роберта Плутчика.

Он изобразил восемь основных эмоций человека в виде колеса или цветка, из которых четыре – базовые: радость, страх, злость, грусть, а еще четыре появляются на стыке базовых – доверие, удивление, неудовольствие, ожидание.

Чем дальше эмоция удалена от центра, тем слабее переживание – вплоть до полного состояния спокойствия (эмоциональный ноль).

Эмоции, которые находятся друг напротив друга, являются полярными, например:

восхищение – отвращение;

горе – восторг;

ужас – гнев;

изумление – настороженность.

Между лепестками внешнего круга обозначены состояния, в которые попадает человек при одновременном столкновении двух сильных эмоций. Так, например, когда мы испытываем восторг и восхищение кем или чем-либо, это формирует состояние влюбленности.

Чтобы самостоятельно работать с колесом эмоций, нужно периодически концентрироваться на своем внутреннем состоянии. Подумайте, какие эмоции вы чаще всего испытываете. Выпишите их у себя в дневнике или заметках телефона и дополните список.

радость,

страх,

злость,

грусть,

доверие,

удивление,

неудовольствие,

ожидание.

Задание

Отталкиваясь от колеса, попытайтесь определить, какие из эмоций вы сейчас переживаете, как это влияет на вас и что вы можете сделать, чтобы себе помочь, если это необходимо.

* * *

Ответьте у себя в дневнике или заметках телефона на вопросы:

1) Какие я испытываю эмоции?

2) Как мои эмоции влияют на меня?

3) Что я могу сделать, чтобы себе помочь?

С колесом Плутчика лучше работать в спокойной и уединенной обстановке, когда есть безопасное пространство для рефлексии, а вот для экспресс-оценки своих состояний особенно важно научиться определять не только саму эмоцию, но и ее интенсивность. Если вам досадно и если вы в гневе, то совсем по-разному их можно проявлять и ощущать в теле, несмотря на то что обе эти эмоции основаны на злости. Чтобы с этим разобраться, поговорим о шкале эмоций.

Интенсивность эмоций

Силу любого переживания можно оценить по шкале от 0 до 10. Каждый раз, испытывая какое-то сильное или необычное чувство, попробуйте оценить его по шкале от 0 = этого не ощущаю до 10 = это ощущается очень сильно.

Часто поставить оценку в моменте пикового переживания не получится, и тогда это можно сделать позже, когда эмоции утихнут.

Ваша оценка субъективна, она зависит не от других людей, а только от личного состояния. То есть если вам кто-то говорит: «Ты неадекватно реагируешь», «Ты слишком тревожишься», «Успокойся», то это совершенно не значит, что ваша эмоция какая-то «неправильная» или с вами что-то не так. Это просто субъективная оценка другого человека.

Если вы в какой-то момент ловите себя на том, что произошедшее включает ваши переживания больше, чем вы ожидали, – не вините себя за это, не стыдите, а разрешите это чувство, дайте ему название и определите уровень интенсивности.

У вас не всегда будет получаться сразу отличить, например, гнев от дискомфорта, или вы даже не обязательно будете понимать разницу между ними, но при регулярной работе с дневником это изменится. Для этого не пытайте угадать, что вы должны чувствовать, а попробуйте описать свои переживания простым языком, или метафорой, или через ощущения в теле.

Чтобы было нагляднее, разберемся с четырьмя базовыми эмоциями вместе – рассмотрим радость, злость, грусть, страх.

Радость

Радость может ощущаться через приятные ощущения в теле, легкую нисходящую улыбку и т. п. для состояний 1–3; через прилив энергии, приятное волнение, повышенную смешливость для средних состояний – 4–6; через восторг, ликование, желание танцевать – при значимой выраженности, что соответствует оценке 7–10.

Составьте у себя в дневнике или заметках телефона список состояний, которые соответствуют радости. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания.

Оцените интенсивность от 1 до 10.

Обычно с этими ощущениями возникают мысли, например люди, когда радуются, говорят и думают: мне повезло, сегодня прекрасный день, меня любят, у меня получается, я прекрасно справляюсь с работой!

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты радости. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Грусть

Грусть проживается через легкую меланхолию и тяжесть при малой интенсивности – 1–3; желание плакать, ком в горле, ощущения тоски для проявлений – 4–6; а изможденность, депрессия, сильное желание уединиться характерны для более интенсивных ощущений, 7–10.

Составьте список состояний, которые соответствуют грусти. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.

Обычно с этими ощущениями возникают и мысли, например: у меня не получается, я хуже других, даже пробовать не буду, мне одиноко, мне плохо без…

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты грусти. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Злость

Злость – одна из самых табуированных эмоций, и к ней может быть сложнее подобрать соответствующие ощущения. Список возможных переживаний – вам в помощь: досада, неприязнь, дискомфорт и раздражение для низкой оценки 1–3; агрессия, гневливость для средней оценки 4–6; ярость, бешенство, ненависть – для 7–10.

Составьте список состояний, которые соответствуют злости. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.

Мысли, которые могу возникать во время проживания злости: как они могли, это несправедливо, меня обманули, он нарушил договоренности, со мной так нельзя, больше не хочу общаться с этим человеком, я им устрою!

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты злости. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Страх

Вместе со страхом человек может испытывать волнение, беспокойство и желание выйти из контакта при малой интенсивности 1–3; испуг, небезопасность, нервозность для средней интенсивности 4–6; оцепенение, ужас, истерику для 7–10.

Составьте список состояний, которые соответствуют страху. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.

Когда люди боятся, они могут думать о следующем: мне это может навредить, этот человек пугает, я не справлюсь, надо покинуть это место поскорее.

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты страха. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Обращайтесь к этим записям, когда будете сомневаться в том, что вы чувствуете: перечитывайте про ощущения и мысли и сопоставляйте с соответствующей эмоцией. Это – ваша личная шпаргалка, которую вы также можете дописывать и переписывать по мере исследования себя с помощью воркбука.

Теперь вы больше знаете о том, почему мы тревожимся и насколько сильно на наше состояние влияет способность к эмоциональной саморегуляции. В любом случае мы – не то же самое, что наши эмоции, а эмоции не делятся на хорошие и плохие: все они естественны. Мы не можем их предотвратить, но способны контролировать свои реакции, чтобы оставаться в балансе. Для самоанализа у вас теперь есть инструменты – колесо эмоций и шкала их интенсивности, которые помогут исследовать себя и в обычной жизни, и во время работы с дневником, о котором я расскажу дальше.