Текст книги "Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне"

Углеводы

 Внимание

На углеводы должно приходиться около половины калорий, потребляемых ежедневно.

Продукты, которые являются источниками углеводов, заряжают организм энергией, содержат много важных для здоровья минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов присутствует много воды.

Сочетание воды и пищевых волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий, получаемых с такими продуктами, относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, а в 1 небольшой отварной картофелине или кусочке хлеба – 70 ккал. Для сравнения: бифштекс содержит 800 ккал, а сладкая карамель – 200 ккал.

Из общего количества углеводсодержащих продуктов полезно употреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например сырых фруктов и овощей (с семенами и кожицей), вареного картофеля. Овощи можно также готовить на пару, употреблять в печеном виде. Однако не следует забывать о том, что тепловая обработка значительно уменьшает в этих продуктах содержание витаминов и минеральных компонентов.

 Важно!

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как фрукты, соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и отруби.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение, улучшают усвоение белков и углеводов. Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона при наличии стрессовой ситуации. Необходимо также употреблять больше пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которая очень полезна для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний.

В этот период можно увеличить потребление зерновых продуктов, богатых клетчаткой. Из зерновых источников углеводов рекомендуется выбирать крупы грубого помола, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби и постные супы, так как они содержат больше пищевых волокон и минеральных веществ.

 Важно!

Считают, что такие продукты, как сахар и мед, необходимы организму для борьбы со стрессом. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как это может привести к обратному результату и создать дополнительные проблемы с пищеварением.

Не секрет, что пища, содержащая сахар, может быстро поднять настроение или помочь справиться со стрессом. Считается, что пища, богатая углеводами (сахарами, крахмалом), способствует повышению уровня серотонина в мозге. Употребление сладкой пищи делает нас более жизнерадостными, спокойными и вызывает сон при усталости вследствие воздействия содержащейся в ней глюкозы на головной мозг. Например, утреннюю раздражительность врачи связывают с понижением уровня сахара в крови и рекомендуют съесть что-нибудь богатое углеводами: сладкую кашу, чай с сахаром, сладкие хлопья.

Сахар – это легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы, а также является обязательной составной частью крови, где поддерживается его постоянный уровень. Однако при его избыточном употреблении резко усиливается образование жира, нарушается нормальное состояние полезной кишечной микрофлоры, обмен веществ, развиваются сахарный диабет и атеросклероз.

Наряду с этим злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности магния, действует на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина. Поэтому употреблять его все же следует в ограниченном количестве, особенно рафинированный сахар, который содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Следует также ограничить либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают низкой питательной ценностью.

Мед входит в группу биологически активных пищевых продуктов, содержит помимо сахаров органические кислоты (молочную, яблочную, лимонную, щавелевую) и ферменты (диастаз, каталаз, инвертаз, липаз, фосфатаз). Общеизвестно значение меда, как широко применяемого в народной медицине средства при лечении простудных заболеваний. Не менее широкую известность получил мед и в качестве легкого успокоительного средства. Его также относят к общеукрепляющим, тонизирующим и восстанавливающим средствам при истощении, после перенесенных заболеваний.

Имеются данные о благоприятном действии меда при нервно-психических перегрузках, переутомлении и стрессовых состояниях. В смеси с маточным молочком мед широко используется при нервно-психических перегрузках, неврозах, раздражительности, стрессовых состояниях, при общем переутомлении, астении, бессоннице и др.

Витамины

 Важно!

В рациональном питании при стрессе незаменимую роль играют витамины, улучшающие обменные процессы, повышающие функциональную способность основных систем организма и его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов, в том числе к возникновению заболеваний.

Витамины должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики последствий стрессовых ситуаций. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. С другой стороны, сам недостаток витаминов приводит к развитию атеросклероза, активации процессов свободно-радикального окисления, неврозов, стрессовых состояний и др.

Витамины не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают в нормальном состоянии функции организма, вовлеченные в стрессорные реакции. Так, например, витамины А, С, Е успешно обезвреживают свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. В число продуктов питания, содержащих эти жизненно важные антиоксиданты, входят сливы, помидоры, плоды киви, темно-зеленые овощи, морские продукты, семечки кунжута и тыквы.

Некоторые витамины группы В также полезны при стрессе. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов В₁₂ и В₁. Недостаток витамина В₆ ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.

В связи с тем, что при стрессах необходимо пополнять запасы израсходованных витаминов, очень желательно употреблять продукты, которые являются источниками следующих витаминов:

● Витамина А (зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква).

● Витамина С (все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник).

● Витаминов группы В (все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, крупы грубого помола, картофель, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи), которые повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность.

● Витамина В₁ (тиамин), содержащегося в рисе, бобах, семечках подсолнечника и зерновых, смягчающего проявления депрессии.

● Витамина В₅, или пантотеновой кислоты (цельные зерна злаков, листовая зелень, мясные и молочные продукты).

● Витамина В₆ (зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, овсяные хлопья, печень и бананы), который нужен для синтеза серотонина.

● Фолиевой кислоты (телячья печень и брокколи), которая необходима для синтеза дофамина.

● Витамина В₁₂ (бобовые, яйца, рыба, орехи, крупы из цельного зерна, молочные продукты, птица, пивные дрожжи).

● Витамина Е (растительное масло).

Минеральные вещества

Во время стрессовых ситуаций лучше ограничить потребление солей натрия, избегать чересчур соленой пищи, которые могут привести к повышению артериального давления. Для этого в процессе приготовления в пищу надо добавлять меньше поваренной соли (достаточно 1 чайной ложки в день), реже употреблять различные соленья (соленую рыбу, грибы, огурцы, капусту и др.), консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, соусы, закуски, консервированные супы и овощи. Супы лучше готовить на домашнем мало соленом бульоне или выбирают концентраты с низким содержанием поваренной соли.

Калий является антагонистом натрия, способствует снижению уровня артериального давления, нормальному функционированию нервной системы. Он содержится в апельсинах, абрикосах, зерновых, орехах, овощах, птице, молоке, сыре, картофеле и др.

Для нормального функционирования надпочечников необходим магний, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты с его высоким содержанием (зерна злаков, зеленые овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох, соевые бобы, зародыши пшеницы, шпинат, бананы, арахис, миндаль, треска и скумбрия).

Увеличение при стрессовых ситуациях содержания в организме кортизола может способствовать расстройству функции щитовидной железы, суставов, нарушению структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу. В связи с этим необходимо потребление продуктов, содержащих йод (морской рыбы, водорослей, моллюсков) и кальций (низкожирных молока, кефира, йогурта, творога, сыра).

Такие микроэлементы, как цинк и селен, обладают антиоксидантным действием. Цинк содержат индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Надо помнить о том, что при стрессе организм постоянно нуждается в достаточном количестве жидкости. Специалисты по питанию рекомендуют выпивать каждый день не менее двух литров жидкости, прежде всего воды и натурального фруктового или овощного сока.

 Важно!

Необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости, лучше всего воды, в том числе минеральной, столовой. Помимо воды, полезны обезжиренное молоко, содержащее витамины А и D, натуральные фруктовые соки.

При стрессах рекомендуется ограничить (до 2–3 раз в день) потребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола, пепси-кола). Слишком большое количество кофеина (более 4 чашек кофе или 6 чашек чая в день) усиливает тревогу и беспокойство, может привести к обострению депрессии. Так как кофеин влияет на сон, а бессонница является одним из распространенных симптомов депрессии, не следует пить кофе или чай на ночь.

 Внимание

Следует иметь в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки, истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина; поэтому снижение потребления этих напитков также позволит вам более эффективно бороться со стрессом.

Старайтесь заменять кофе и чай разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабдят ваш организм необходимыми для здоровья витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе. Выжимать сок можно почти изо всех овощей и фруктов. Можно также пить свежий сок из зелени. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Вопреки распространенному мнению, алкоголь нельзя отнести к нейростимуляторам; напротив, в больших дозах он вызывает депрессию, ухудшает работу мозга, ослабляет внимание. Для успешной борьбы со стрессом рекомендуется ограничить употребление алкоголя. К тому же алкогольные напитки, в том числе пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.

Минорные компоненты пищи с антистрессорным действием

Минорные компоненты пищи, входящие в состав некоторых растений, оказывают антистрессорное действие. Так, при стрессе организм нуждается в так называемых адаптогенах – веществах, которые повышают способности адаптивных систем организма. К ним относятся средства растительного происхождения.

 Важно!

В настоящее время многие БАДы и травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены, – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности. В то же время их надо осторожно употреблять при повышенной возбудимости, раздражительности, повышенном артериальном давлении, нарушении ритма сердечной деятельности, бессоннице и др.

Наряду с этим во многих пищевых продуктах в небольших количествах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны хорошего настроения. Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин.

В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и психологического комфорта. Для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием, необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах. Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами.

Шоколад способен поднимать настроение, действуя как антидепрессант. После его приема наступает состояние, сходное с легкой эйфорией, что можно частично объяснить тем, что в какао-бобах содержится фенилэтиламин – вещество, выделяемое мозгом при эмоциональном подъеме. Шоколад, кроме того, содержит стимуляторы теобромин и кофеин, которые придают бодрость. Необходимо отдавать предпочтение черному шоколаду, в котором содержится меньше сахара, калорий и больше – антиоксидантов. Касаясь вопросов питания при стрессе, нельзя не упомянуть и продукты с большим содержанием тирамина. К ним относятся различные виды алкогольных напитков – ликеры, крепленые вина, вермуты, пиво; плавленые и выдержанные твердые сыры; говяжья и куриная печень, салями, мясные консервы, соевый соус, дрожжи, сельдь и лососина. Этих продуктов надо избегать при одновременном приеме антидепрессантов, в состав которых входит моноаминоксидаза.

 Ученые утверждают

Антидепрессанты и транквилизаторы нередко назначаются врачами тем пациентам, у которых вследствие воздействия стресса развилась депрессия. Сочетание тирамина с компонентами этих фармпрепаратов может привести к головной боли, носовым кровотечениям, сильному сердцебиению.

Режим питания

Независимо от состава любое нерегулярное питание часто становится причиной неустойчивого настроения. Следует придерживаться рационального режима питания, то есть питаться регулярно – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, обильной еды в выходные дни и праздники). Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде, человек становится раздражительным по незначительным поводам, ему бывает сложно сконцентрироваться на выполнении того или иного вида деятельности.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 ч. Повысить энергетический уровень и уменьшить вызываемое стрессом ощущение усталости можно, питаясь небольшими порциями каждые 3 часа с включением в рацион сложных углеводов – хлеба с отрубями, макаронных изделий, риса, картофеля. В целях профилактики стрессовых состояний принимают пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения стресса 5–6 раз в день.

Для соблюдения правильного режима питания есть необходимо медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке, тщательно пережевывать пищу и тратить не меньше 20 мин на каждый ее прием. Очень важно получать от еды удовольствие.

Помимо этого, надо стараться большую часть пищевых продуктов употреблять в первой половине дня. Ужинать желательно не позже чем за 3 ч до сна. После ужина можно гулять или выполнять какую-либо работу, связанную с небольшой физической нагрузкой.

Как питаться, если заболел

Питание при алиментарно-зависимых и других заболеваниях

Алиментарно-зависимые заболевания – это те, в развитии которых значительную роль играет неправильное питание. К таким заболеваниям относятся ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет 2-го типа, подагра, остеопороз, желчнокаменная болезнь и др. Так, например, в патогенезе заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета «вклад» питания составляет 30 %, а ожирения – 50 %.

Наряду с этим питание играет важную роль и при лечении других заболеваний: системы пищеварения, почек, суставов, легких и др.

Питание при различных заболеваниях, или лечебное питание, ассоциируется со словом «диета». Словом «диета» еще с давних времен обозначали режим питания и состав пищи. Одни специалисты возводят это слово к латинскому dies – день, другие же считают, что оно происходит от созвучного древнегреческого слова, обозначающего образ жизни.

В словаре Брокгауза и Эфрона «под диетой подразумевается пищевой режим, устанавливаемый для здоровых и больных соответственно возрасту, телосложению, профессии, климату, времени года и т. д.». Еще Гиппократ писал: «Кто хорошо питает, тот и хорошо излечивает». Врачи знаменитой Салернской школы (ХIV в.) наставляли: «Высший закон медицины – диету блюсти неуклонно: будет леченье плохим, коль забудешь, леча, о диете».

На фоне диеты могут применяться специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами и доказанным лечебным эффектом (диетические продукты) и БАДы.

Питание, которое лечит

Специальное питание является неотъемлемой частью лечебного процесса и входит в число основных оздоровительных профилактических мероприятий как при острых, так и хронических инфекционных и неинфекционных заболеваниях.

Значение лечебного питания:

● оказывает благоприятное влияние на интенсивность метаболических процессов,

● способствует профилактике и снижению риска развития алиментарно-зависимых заболеваний,

● предупреждает прогрессирование болезни,

● улучшает качество жизни больных,

● способствует повышению работоспособности и снижению инвалидизации населения,

● повышает эффективность комплексного лечения заболевания,

● позволяет снизить сроки пребывания больных в стационаре,

● существенно уменьшает потребность в дорогостоящих лекарственных препаратах.

Эпидемиологические исследования, проведенные в НИИ питания РАМН, свидетельствуют о том, что структура питания населения России имеет существенные отклонения от формулы сбалансированного питания, связанные прежде всего с недостаточным потреблением витаминов, минеральных веществ, в особенности микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон. В результате этого более 70 % случаев смертности в Российской Федерации обусловлены заболеваниями, напрямую связанными с питанием: сердечно-сосудистые заболевания, отдельные формы новообразований, диабет (в Европейском регионе эта величина не превышает 50 %). Более чем у 50 % больных, поступающих в стационар, имеются нарушения статуса питания, требующие коррекции с помощью лечебного питания.

Концепция оптимального питания

В связи с этим в основу диетотерапии положена концепция оптимального питания, разработанная директором НИИ питания РАМН, академиком РАМН В.А.Тутельяном, которая предусматривает необходимость обеспечения потребностей не только здорового, но и больного человека в энергии, эссенциальных макро– и микронутриентах, минорных компонентах пищи, с учетом характера и тяжести заболевания, недостаточности питания, выраженности нарушений обмена веществ.

 Ученые утверждают

Лечебное питание – это питание, адаптированное по химическому составу, энергетической ценности диеты, технологии приготовления и режиму питания к клинико-патогенетическим особенностям болезни и стадии заболевания.

Коррекция дефицита макро– и микронутриентов должна осуществляться на всех этапах лечебного процесса (диагностики заболевания, стационарного лечения, восстановительной терапии и т. д.) посредством адекватно подобранной диеты с включением специализированных продуктов, продуктов энтерального питания и биологически активных добавок к пище.

Лечебное питание строится с учетом внесения корректив в физиологические пропорции нутриентов, соответствующих особенностям патогенеза, клинического течения, стадии болезни, уровню и характеру метаболических нарушений. В его основе заложены измененные потребности в пищевых веществах и энергии, связанные с характером заболевания, тяжестью болезни, недостаточностью питания.

 Важно!

Диетические (лечебные) пищевые продукты – специально разработанные пищевые продукты с заданным химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами и доказанным лечебным эффектом, соответствующие физиологическим потребностям и характеру нарушений метаболизма больного.

Существует следующая классификация диетических продуктов: