Читать книгу "Легкий способ улучшить сон"

Бывает ли бессонница у животных?

Все животные спят. У некоторых из них, например у дельфинов, разные части мозга погружаются в состояние сна поочередно: пока одна половина мозга спит, другая бодрствует на случай появления хищников и прочих опасностей. Некоторые животные ежегодно впадают в спячку. Для всех животных сон является механизмом восстановления телесного и психического здоровья.

Не всем животным требуется 8–9 часов качественного сна, как людям, но все они спят столько, сколько им необходимо. Все, кроме нас, людей. Мы – единственный биологический вид, представители которого страдают от хронического недосыпа, систематически и по собственной воле пренебрегая потребностью во сне. Давайте внесем полную ясность: здесь мы не принимаем во внимание те редкие случаи, когда нам приходится засиживаться допоздна, они бывают у каждого из нас, имея в виду огромное количество людей, которые по тем или иным причинам не имеют возможности полноценно высыпаться каждую ночь.

Подобно другим издержкам современной жизни – ожирению и зависимостям разного рода, расстройство сна – это состояние, характерное только для человека, и вызвано оно исключительно человеческим поведением. Мы – единственный биологический вид, который успешно борется с инстинктивным желанием уснуть, и единственный вид, который намеренно прерывает собственный сон по утрам, приводя его к неестественному завершению с помощью сигнала будильника.

Мы спим совсем не так, как было задумано матерью-природой. Мы уже говорили о мелатонине; синтез этого гормона зависит от освещенности, благодаря чему мы ощущаем сонливость, когда солнце садится, и пробуждаемся, когда оно встает. Но кто в наши дни ложится спать сразу после заката и встает с восходом солнца? Мы игнорируем естественные сигналы нашего организма, а потом удивляемся тому, что страдаем от бессонницы и плохого самочувствия.

Не волнуйтесь, мы вовсе не пытаемся подвести вас к инструкции ложиться спать с заходом солнца и просыпаться с рассветом, а просто хотим наглядно показать, как наш выбор определенного образа жизни лишает нас естественных предпосылок для полноценного ночного сна. Если вы хотите избавиться от бессонницы, вам нужно сделать всё возможное, чтобы ваш образ жизни как можно меньше нарушал естественные ритмы вашего организма.

Ложиться спать с заходом солнца непрактично в рамках привычного нам распорядка дня, но есть множество других привычек, которые вы можете изменить, не нарушая свои планы. Большинство этих изменений значительно улучшат ваше состояние – физическое, душевное и даже финансовое.

Замысел матери-природы

Когда начинаешь узнавать о том, как устроен сон и какие функции выполняет наш организм во время сна, приходится признать, что человеческое тело – поистине удивительный механизм. Он бесконечно сложнее, чем автомобиль, самолет или даже самый сложный реактивный истребитель последнего поколения. И все же в нем есть изъян, который становится причиной множества злосчастных искусственно созданных проблем, таких как зависимости, ожирение и бессонница.

Существенное различие между людьми и дикими животными, которые крепко спят именно в то время ночи или дня, которое им подходит, заключается в том, что поведением последних управляют инстинкты. У нас, людей, тоже есть инстинкты, но мы также обладаем особым даром – интеллектом. Мы запоминаем полученные впечатления, накапливаем жизненный опыт и применяем вынесенные из него уроки в новых обстоятельствах. Мы также можем делиться этими знаниями и передавать их следующим поколениям.

Именно эта способность учиться, абстрактно мыслить и делать логические умозаключения позволила нам уйти далеко вперед в своем развитии по сравнению с остальными представителями царства животных. Но это превосходство также внушило нам мысль о том, что все в нашей жизни зависит только от нас самих. И когда наши инстинкты вступают в противоречие с нашим интеллектом и доводами разума, мы склонны полагаться на последние. Эта склонность и есть изъян в удивительном механизме, которым является наше тело.

Инстинкт – это бессознательная реакция, то есть нечто такое, что мы до конца не осознаём и чему не вполне доверяем. Когда наши инстинкты противоречат доводам разума, мы обычно находим логические аргументы в пользу продиктованного рассудком решения, даже имея неопровержимые доказательства того, что это решение неверное.

Давайте рассмотрим один пример. Представьте себе, что вы вынуждены поставить все свое состояние на результат конкретного футбольного матча, и можете обратиться за советом к одному из двух людей. Первый из них – самый умный человек на планете, который спрогнозировал результаты ста последних матчей, и правильность его прогнозов составила 75 процентов; второй – на первый взгляд бесхитростный, необразованный, бестолковый простак, который сделал миллион прогнозов, и все они оказались верными. Кому бы вы доверились?

Поскольку мы не понимаем, чтό представляют собой наши инстинкты, мы относимся к ним как к действиям наугад – возможно, так же как к предчувствиям или небылицам. Но инстинкты – это не действия наугад, это результат трех миллионов лет проб и ошибок. Именно благодаря инстинктам другие животные размножаются и находят подходящую и безвредную пищу. У диких животных не бывает расстройств пищевого поведения, как у людей. Они не страдают от ожирения. Они не употребляют в пищу яды. Они руководствуются инстинктами.

Мы называем рождение ребенка настоящим чудом. Оно кажется нам чудом потому, что процесс воспроизводства жизни находится далеко за пределами нашего понимания. Дело в том, что все достижения человеческой цивилизации, какими бы великими они ни были, меркнут в сравнении с достижениями матери-природы.

Если вы хотите узнать, как работает какой-нибудь механизм, лучше всего обратиться к тому, кто его спроектировал. То же самое относится и к человеческому телу. Если вы хотите понять, как оно работает, или, что еще более актуально, почему в его работе возникли сбои, нет и не может быть более компетентного источника информации, чем сама мать-природа.

Иными словами, прислушивайтесь к своим инстинктам!

Теперь вы готовы к тому, чтобы получить третью инструкцию.

Инструкция № 3

 Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие очевидному замыслу матери-природы, каким бы выдающимся или авторитетным ни был их источник.

Мы называем эту инструкцию принципом обезьяны с молотком: как бы высоко вы ни ценили знания и опыт другого человека, следовать его советам вопреки тому, что вы чувствуете инстинктивно, так же нелепо, как доверить ремонт своего автомобиля обезьяне с молотком в руках вместо того, чтобы обратиться к квалифицированному механику.

Развитый интеллект – не единственное, что отличает нас от других представителей царства животных. Мы также являемся единственным видом на планете, у представителей которого есть проблемы со сном. Подавляющее большинство животных на Земле спят столько, сколько им необходимо, и тогда, когда им это необходимо. Очевидно, это не так уж сложно, и всё же представители самого развитого вида не могут справиться с этой задачей. Если такое сравнение с животными кажется вам некорректным, обратите внимание на то, что избыточный вес или проблемы со сном характерны только для домашних животных, чей рацион питания и условия жизни определяют люди, и для тех диких животных, которые питаются нашими пищевыми отходами, напичканными рафинированным сахаром и переработанными углеводами (голуби, грызуны и т. п.)

Возможно ли, что по злой иронии развитый интеллект стал причиной столь невежественного поведения большинства людей? Неужели именно из-за нашего превосходства над всеми остальными видами царства животных мы сбились с верного пути? Неужели, наблюдая за представителями животного мира, мы решили, что лучше знаем, как нам следует себя вести?

Почему же мы тогда, например, обращаемся к диетологам за советом, что нам нужно есть, чтобы оставаться в хорошей форме? Животным не нужны диетологи – они инстинктивно чувствуют, чтó им следует есть, а что нет. Когда-то очень давно люди поступали точно так же.

Цель этой книги – сделать так, чтобы сон стал для вас простым и естественным делом. Сейчас вы, вероятно, думаете, что если бы это было так просто, вы бы сами справились с этой задачей, но на самом деле жизнь – сложная штука, и в ней не бывает простых решений. Если вы действительно так думаете, вспомните о диких животных, которые запросто засыпают и спят столько, сколько им нужно.

С довольно раннего возраста мы начинаем бороться со сном – это неоспоримый факт, и мы подробно поговорим о его причинах в следующей главе. А пока очень важно развеять два возможных заблуждения относительно «Легкого способа».

В «Легком способе» нет никакого волшебства. Многие люди, которые бросили курить и пить или избавились от наркотической и многих других зависимостей с помощью этого метода, называют его настоящим волшебством, но это образное выражение. В «Легком способе» нет ничего сложного или загадочного; он основан на здравом смысле и логике.

В «Легком способе» нет никаких трюков, никаких манипуляций, никакого обмана. Напротив, его задача заключается в рассеивании иллюзий и мифов. Здесь нет никаких уловок, лишь простая, железная логика. Как только вы это поймете, ничто не сможет изменить ваше мнение.

3
Борьба со сном

• Бессонные ночи • Трудовая этика • Телефоны и планшеты • Стресс • Тревога • Неправильное питание • Стимуляторы • Выбор

Сон необходим нам для восстановления сил, укрепления иммунитета, переработки и сохранения полученных впечатлений. Он так же важен, как правильное питание, физическая активность и забота о психическом здоровье. И всё же, как это происходит и в других чрезвычайно важных аспектах нашей жизни, мы убедили себя в том, что можем обходиться без достаточного количества сна.

Бессонные ночи

В младенческом возрасте мы спим тогда, когда нам это нужно, и столько, сколько нам нужно. Да, иногда младенцы могут не спать всю ночь напролет, потому что у них есть другие потребности, такие как голод и потребность в безопасности, которые тоже необходимо удовлетворять, однако в целом ребенка очень трудно лишить сна.

Когда дети немного подрастают, у них появляется желание бороться со сном. В детстве мы приходили в восторг при одной мысли о том, что нам не придется ложиться спать вовремя. Всякий раз, когда родители разрешали нам лечь спать попозже, мы радовались и считали это каким-то особенным событием. Но почему? Когда ребенок поздно ложится спать, он ломает свой естественный ритм жизни, его сон нарушается, и в конечном итоге он страдает из-за этого.

Разве вы дали бы своему ребенку сигарету, чтобы его побаловать? На самом деле здесь нет никакой разницы. Мы уже установили, что нарушение естественного режима сна приводит к серьезным проблемам со здоровьем в дальнейшей жизни. Самое лучшее, что любой родитель может сделать для своего ребенка, – это защитить его от подобных угроз, давая ему возможность полноценно высыпаться каждой ночью.

В подростковом возрасте бессонные ночи кажутся еще более привлекательным времяпрепровождением. Они становятся своего рода знаком отличия, поводом гордиться собой. Кто сможет продержаться всю ночь до самого утра и не уснуть? Как будто не спать всю ночь – это очень круто! Но разве это круто – лишать свое тело и разум возможности восстановиться? Это самое глупое и самое изнурительное самоистязание, которое только можно вообразить! И все мы когда-то подвергали себя таким мукам.

Возможно, это выглядит соблазнительно. В подростковом возрасте мы иногда превращаемся в настоящих мазохистов. Алкоголь, никотин и другие наркотики – мы пробуем самые разные отравы, думая, что таким образом выглядим взрослыми и свободными людьми, но на самом деле идем прямиком в ловушку зависимости, становимся ее рабами и страдаем от недосыпа и других расстройств, зачастую до конца нашей жизни.

Мы вовсе не утверждаем, что в идеальном мире молодые люди должны жить по строгому распорядку и во всем себе отказывать; просто очень важно разобраться, почему мы привыкли считать сон чем-то неважным, почему пренебрегаем им и пытаемся решать проблемы со сном неверными методами.

Трудовая этика

Мы живем в невероятный век технологических удобств и трудосберегающих технологий. Оглядываясь в прошлое, мы считаем, что нам очень повезло, ведь мы не жили в ту эпоху, когда всё приходилось делать вручную, люди страдали от ужасных болезней, а жизнь в целом была намного более тяжелой. Мы думаем, что живем во времена небывалого прогресса, благодаря которому качество нашей жизни значительно выросло. Как же мы ошибаемся!

Среднестатистический взрослый человек сегодня работает больше, чем 100 лет назад. Несмотря на все удобства и трудосберегающие технологии, нам кажется, что мы должны работать больше, чем другие, чтобы сделать карьеру, добиться успеха и избежать упреков в лености и пассивности.

В 1910 году среднестатистический взрослый американец спал 8,25 часов в сутки. Сегодня это число приближается к 6,75 часам[5]5
  Опрос, проведенный в 2023 году «Российской газетой» и телемедицинским сервисом «Доктис», в котором приняли участие около 2 тысяч человек, показал, что лишь 60 процентов россиян удовлетворены тем, как они спят, а 4 из 10 опрошенных пожаловались на недосып. Каждый третий опрошенный сообщил, что спит по 7–8 часов в сутки; каждый четвертый вынужден спать только по 5–6 часов в будни и отсыпаться в выходные, а каждый пятый спит по 4–6 часов в любой день недели. Только 13 процентов опрошенных сообщили, что ежедневно спят по 10 и более часов. Среди наиболее частых причин, которые мешают высыпаться, участники опроса назвали отсутствие самодисциплины и режима (20 %), усталость и мысли о работе (18 %), тревогу и стресс (14 %) – таким образом, в большинстве случаев участники опроса признавали, что сами виноваты в плохой организации ночного отдыха («Российская газета», https://rg.ru/2023/03/16/opros-pochti-40-rossiian-ne-vysypaiutsia.html).


[Закрыть]. И это оказывает огромное влияние на наше здоровье. Деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рак, болезни сердца, диабет… Следующие поколения, оглядываясь назад, будут жалеть нас, считая нашу жизнь очень тяжелой, а наши болезни – просто ужасными.

Или, возможно, они продолжат двигаться по нисходящей спирали, называя это прогрессом.

В наши дни не только взрослые работают дольше и спят меньше, чем в былые времена. Дети, начиная с пятилетнего возраста, спят сегодня в среднем на два часа меньше, чем 100 лет назад. На целых два часа! Это почти четверть того времени сна, которое необходимо ребенку для здорового развития. Если бы ваш ребенок не получал четверти пищи, необходимой ему для здорового роста, это вполне справедливо назвали бы жестоким обращением. В самом деле, современный образ жизни привел к тому, что несколько поколений молодых людей выросли на искусственных пищевых добавках, ароматизаторах, рафинированном сахаре и переработанных углеводах – настоящем пищевом мусоре, продающемся под видом продуктов питания. Недостаток питательных веществ у детей, симптомом которого является эпидемия детского ожирения, – это совершенно другой вопрос, но лишь до тех пор, пока у этих детей не возникают проблемы со сном.

Детское желание не ложиться спать вовремя совершенно естественно. Это часть процесса взросления, отделения от родителей и превращения в самостоятельных людей. Да, дети хотят позже ложиться и позже вставать. Проблема в том, что им разрешают первое, но не разрешают второе. У них нет возможности наверстать упущенное.

Исследования показали, что мозг ребенка начинает полноценно функционировать только после 10 часов утра, однако занятия в школе начинаются на час или два раньше этого времени. Мы заставляем детей учиться всё больше и больше, одновременно выводя из строя тот главный инструмент, который необходим им для обучения!

Мы считаем достижением нашего цивилизованного общества то, что нам больше не приходится вставать на работу с восходом солнца, как это делали наши предки. Вместо этого мы решили, что лучше быть единственным видом на земле, который прерывает свой сон с помощью будильника, чтобы начинать работать в одно и то же время каждый рабочий день в году.

Некоторые племена на нашей планете всё еще живут в полном соответствии с солнечным ритмом смены дня и ночи. Им даже в голову не приходит, что можно искусственно прерывать свой сон до того, как он завершится естественным образом. И что же вы думаете? Лишь 1–2 процента представителей этих племен страдают от бессонницы, по сравнению с целыми 30 процентами в так называемых «развитых» странах.

Таковы последствия пренебрежения инстинктами и злоупотребления интеллектом. Мы планируем работу и учебу в соответствии с нашими представлениями о том, что нам нужно сделать, а не в соответствии с нашими естественными ритмами, восходом и заходом солнца или базовой потребностью в полноценном ночном сне. И первое, чем мы жертвуем, когда у нас накапливается много работы (а это случается постоянно) – это наш сон.

Телефоны и планшеты

Цифровая революция изменила нашу жизнь к лучшему во многих отношениях. Например, во время пандемии COVID-19 возможность общаться с другими людьми не выходя из дома стала настоящим спасением – в некоторых случаях в самом прямом смысле. Она позволила нам изолироваться, поддерживая при этом контакты с другими людьми, и сыграла ключевую роль в том, что люди продолжали работать, семьи и близкие люди всегда оставались на связи, дети продолжали учиться, а предприятия продолжали функционировать.

Но цифровые устройства плохо влияют на сон. Кажется, мы просто не в силах от них оторваться.

Цифровые устройства и приложения разрабатываются таким образом, чтобы вызывать у нас такое же привыкание, какое вызывает обычный наркотик, и всё большее число людей обращается в наши центры за помощью в избавлении от цифровой зависимости. Самой большой проблемой, по-видимому, является боязнь пропустить интересное (БПИ), или синдром упущенной выгоды (СУВ)[6]6
  Англ. FOMO – fear of missing out.


[Закрыть] – естественная человеческая склонность, которой безжалостно пользуются социальные сети, чтобы держать нас на крючке и днем, и ночью.

Почему это является проблемой? Нам известны две основные причины. Первая – это так называемый синий свет, который излучают экраны цифровых устройств – смартфонов, планшетов, ноутбуков и т. п. Через фоторецепторы на сетчатке глаза синий свет от искусственных источников блокирует синтез мелатонина – гормона, который вырабатывается с наступлением темного времени суток и помогает нам засыпать вечером и просыпаться утром. Другими словами, использование цифровых устройств заставляет вас бодрствовать в те часы, когда в естественных условиях вы чувствовали бы сонливость.

Синий свет также нарушает течение фазы быстрого сна, то есть сна со сновидениями, в которой наш мозг перерабатывает полученные за день впечатления и избавляется от продуктов метаболизма. Иными словами, синий свет представляет угрозу для нашего психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Вторая причина заключается в том, что злоупотребление цифровыми устройствами приводит к повышенной тревожности. Тот факт, что мы слишком часто тянемся к телефону, вызван тревогой пропустить что-нибудь такое, что мы считаем важным: напоминание о деловой встрече, сообщение от друга, какую-нибудь новость или банальную шутку.

Более того, если вы держите телефон или планшет рядом с кроватью, то в момент пробуждения ощущаете так называемое упреждающее беспокойство (англ. anticipatory anxiety) и навязчивое желание немедленно узнать, что происходит в мире. Как только вы берете в руки телефон или планшет, на вас обрушивается поток информации, и ваш мозг вынужден перерабатывать его или выбирать нужную информацию, игнорируя все остальное.

Это вызывает огромный стресс и совершенно контрпродуктивно.

Кстати, о стрессе…

Стресс

Подобно работе в вечерние и ночные часы в ущерб сну, стресс часто считают чем-то таким, чем следует восхищаться. Когда кто-нибудь говорит нечто вроде «Ух ты! Похоже, у нее стресс», подтекст обычно бывает таким: «Ух ты! Она, должно быть, важный и очень занятой человек».

По какой-то непонятной причине стресс стал для нас атрибутом умного, трудолюбивого и влиятельного человека. Конечно, многие должности и виды деятельности подразумевают стресс, но проблема в том, что для нас стало верным и обратное: если вы не испытываете стресс, вы не можете быть умным, трудолюбивым или влиятельным человеком. Конечно, это полная чепуха.

В конечном итоге мы тратим половину своего времени на то, чтобы снять стресс. Мы занимаемся йогой, медитацией, фитнесом, спортом, танцами, музыкой и многим другим, чтобы выйти из того жуткого состояния, которое называют стрессом. Нам давно пора определиться: стресс – это хорошо или плохо?

На самом деле, верно и то, и другое. Стресс – это одна из хитроумных функций нашего организма. Это инстинктивный механизм выживания, который срабатывает, когда мы оказываемся в опасности. Стресс стимулирует выброс гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и перекачивают больше крови к мышцам, поэтому мы готовы бежать или драться, если это необходимо, чтобы устранить угрозу. Не будь у наших далеких предков стресса, они стали бы легкой добычей для саблезубых тигров, и сейчас на нашей планете доминировал бы какой-нибудь другой вид.

Стресс становится негативным явлением, если он вызван мнимыми страхами, не вызванными реальными угрозами. Давление на работе, проблемы в отношениях с близкими людьми, боязнь публичных выступлений – можно назвать огромное количество стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Мы реагируем на эти проблемы не так, как отреагировали бы на нападение саблезубого тигра, – бегством или вступлением в схватку, – однако наша центральная нервная система реагирует именно так, и в нашем организме повышается концентрация гормонов стресса.

Это нормально, если мы оказываемся в таких ситуациях изредка, время от времени, но поскольку это происходит ежедневно, изо дня в день, мы сталкиваемся с разрушительными для нашего сна последствиями. Постоянный повышенный уровень гормонов стресса, вызванный состоянием возбуждения, может задержать наступление сна и вызывать ощущение тревоги, которое тоже не дает нам уснуть. Плохой сон, в свою очередь, вызывает новый стресс, и круг замыкается. Единственный способ разорвать его – на некоторое время сократить количество стрессовых ситуаций или избегать их, насколько это возможно. Конечно, если вы будете добровольно поддерживать постоянный уровень стресса, злоупотребляя цифровыми устройствами и потребляя цифровой мусор, это не пойдет вам на пользу.