Текст книги "Остеохондроз. Как победить боль"

Лечебная физкультура в подострый период заболевания

В подостром периоде остеохондроза, когда боль отступает, лечебная гимнастика слегка изменяется. Наряду с упражнениями, которые главным образом носили общеукрепляющий характер, появляются упражнения направленного действия, например укрепляющие пресс, мышцы позвоночника и бедра. Однако и в этой стадии остеохондроза, занимаясь гимнастикой, внимательно прислушивайтесь к своему телу. При появлении малейшей боли облегчите упражнение либо вовсе исключите его из комплекса.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните стопы, потянув носки на себя, затем разогните их. Дыхание при этом произвольное. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Согните правое колено, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое повторите левой ногой. Выполните упражнение по 6 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая прямая. Отведите левую ногу в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз. Это же упражнение повторите другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ

Отводя ногу в сторону, можете ее слегка приподнять либо скользить пяткой по полу.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки к плечам. Согнутыми в локтях руками описывайте круги в одну, затем в обратную сторону. Выполните упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх и слегка потянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите левую руку вверх, потянитесь и опять вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз каждой рукой.

Упражнение 6

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7

Примите следующее исходное положение: лежа на спине, левую ногу обхватите руками и подтяните ее к животу, правая нога прямая. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее в колене (рис. 2.10), сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сделайте то же самое другой ногой. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.

Рис 2.10. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола поясницу – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 9

Лягте на спину, руки на животе, ноги согнуты в коленях. Приподнимитесь, отрывая при этом голову и плечи, задержитесь в этой позиции на несколько секунд (рис. 2.11), после чего вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.

Рис 2.11. Упражнение 9

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтяните обе ноги к животу, обхватив их руками, сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 11

Примите исходное положение: встаньте на колени, кисти рук положите на пол. Обратите внимание на то, чтобы спина была прямая, без прогибов. Не отрывая рук от пола, сядьте на пятки – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 12

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Отведите левую руку в сторону и посмотрите на нее (рис. 2.12), затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение по 6 раз каждой рукой.

Рис. 2.12. Упражнение 12

Упражнение 13

Исходное положение остается тем же. Округлите спину, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ

Постоянно следите за тем, чтобы спина и голова находились на одной линии.

Упражнение 14

Исходное положение остается без изменений. Поднимите правую ногу вверх – вдох (ногу при этом высоко поднимать не следует) (рис. 2.13), вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение по 6 раз каждой ногой.

Рис. 2.13. Упражнение 14

Упражнение 15

Исходное положение – стоя на коленях, ладони на полу. Подтяните правое колено к левой руке, сделайте вдох (рис. 2.14). Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем подтяните левое колено к правой руке – вдох, исходное положение – выдох. Выполните это упражнение по 6–8 раз каждой ногой.

Рис. 2.14. Упражнение 15

Упражнение 16

Исходное положение остается без изменений. Отведите правую ногу назад (у вас должен получиться полушпагат) (рис. 2.15), сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое выполните левой ногой. Повторите упражнение 5–6 раз каждой ногой.

Рис. 2.15. Упражнение 16

Упражнение 17

Исходное положение – лежа на животе (под живот можно положить небольшую подушечку), руки под подбородком. Поочередно приподнимайте прямые ноги вверх (не слишком высоко), задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 18

Исходное положение – лежа на животе, руки в стороны, ноги прямые, под живот можно положить небольшую подушечку. Приподнимите от пол а голову и плечи (рис. 2.16). Задержитесь в этой позиции на 4–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Рис. 2.16. Упражнение 18

Упражнение 19

Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородок, ноги вместе, под живот положите подушечку. Поочередно отводите в сторону правую, затем левую ногу (ноги высоко поднимать не следует). Выполните по 6 раз каждой ногой.

Упражнение 20

Исходное положение остается без изменений. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Дыхание при этом свободное. Повторите упражнение по 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение 21

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, под ноги положите валик. Приподнимите крестец вверх (рис. 2.17), сделайте вдох, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 5–6 раз.

Рис. 2.17. Упражнение 21

Упражнение 22

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Потянитесь пяткой левой ноги (старайтесь при этом как можно больше вытянуться), вернитесь в исходное положение. Затем то же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 23

Исходное положение остается прежним. Поднимите руки вверх, согните правую ногу в колене и подтяните ее руками к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Выполните упражнение по 5–6 раз каждой ногой.

Упражнение 24

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые на ширине плеч. Выполняйте вращательные движения ступнями сначала внутрь, затем наружу 1–2 минуты.

Лечебная физкультура в период ремиссии

В период ремиссии, кроме общеукрепляющих упражнений и укрепления мышц позвоночника, добавляются упражнения, которые помогают улучшить гибкость позвоночного столба. Количество повторений в упражнениях возрастает по сравнению с гимнастикой в острый и подострый периоды, а отдельные упражнения я рекомендую выполнять несколько раз в течение дня. Дополните гимнастику посещением бассейна хотя бы раз в неделю, это значительно усилит лечебный эффект.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, ладони на полу, ноги слегка разведены в стороны. Переступайте руками в правую сторону (туловище при этом сгибается вправо), затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте в левую сторону (рис. 2.18). Выполните это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя на коленях, руки вдоль туловища. Сядьте на правое бедро – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сядьте на левое бедро – вдох, исходное положение – выдох. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки разведены в стороны. Наклоните колени вправо – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

Рис. 2.18. Упражнение 1

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, руки скрестите на груди. Из этого положения постарайтесь сесть, делая вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 12–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине, руками обхватите согнутые в коленях ноги, спину округлите. Выполняйте перекаты вперед и назад (рис. 2.19). Повторите упражнение 18–20 раз.

Рис. 2.19. Упражнение 5

Упражнение 6

Примите исходное положение: лежа на животе, руки под голову, ноги прямые. Отведите обе ноги сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

Упражнение 7

Присядьте на корточки, ладони положите на пол. Не отрывая рук от пола, постарайтесь выпрямить ноги и перейти в положение стоя согнувшись (рис. 2.20). Ноги при этом полностью выпрямлять не обязательно, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей. Повторите 16–18 раз.

Рис. 2.20. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение – упор лежа, опираясь прямыми руками и ногами (поза как при отжимании). Переступая руками назад, постарайтесь перейти в положение стоя согнувшись. Затем, так же переступая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая правое колено вверх и влево, дотроньтесь до него левым локтем, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вверх, ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и дотроньтесь до нее левой рукой – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторите то же самое другой ногой. Выполните упражнение по 10–15 раз каждой ногой.

Упражнение 11

Выполняйте ходьбу на пятках, чередуя с ходьбой на носках и на наружном крае стопы. Делайте также выпады с поворотом туловища вправо и влево. Продолжайте это упражнение 3–4 минуты.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Упражнения, которые включены в этот комплекс, направлены на укрепление мышц шеи и улучшение подвижности шейных позвонков. Заниматься гимнастикой лучше всего в период ремиссии. Выполняя упражнения в острой и подострой стадиях заболевания, будьте особенно осторожны.

Упражнение 1

Примите исходное положение: сидя на стуле (можно стоя), руки вдоль туловища. Поверните голову вправо, затем влево. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Амплитуду движений контролируйте своими болевыми ощущениями.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение направлено на улучшение подвижности шейного отдела позвоночника.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Опустите голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Выполняя наклоны головы, вы сможете улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, а также избавиться от чувства скованности мышц шеи.

Упражнение 3

Исходное положение остается прежним. Отклоните голову назад, поднимая при этом подбородок как можно выше. Повторите 8-10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение помогает не только растянуть шейные мышцы, но и избавиться от неправильной позы, при которой голова и шея устремлены вперед.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите плечи и задержитесь в этой позиции на 6-10 секунд, затем расслабьте плечевой пояс и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Упражнение идеально подходит для расслабления мышц шеи.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые, левая рука на правом боку, правая – на полу (обе руки согнуты в локте под прямым углом). Приподнимите голову и удержите несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. Затем то же самое выполните на другом боку.

ПРИМЕЧАНИЕ

Благодаря этим подъемам головы вы укрепите боковые мышцы шеи.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподнимите голову и предплечья от пола и удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки положите под подбородок. Приподнимите голову и задержитесь так на несколько секунд (рис. 2.21), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Рис 2.21. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение остается без изменений. Выполните 2 наклона головы в сторону, затем вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте 2 наклона в другую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 наклонов в каждую сторону.

ПРИМЕЧАНИЕ

В упражнениях, где необходимо удерживать голову, постепенно продлевайте время удержания от нескольких секунд до минуты. Каждый раз увеличивайте количество повторений (но не более чем на 3 за один раз). Если же во время выполнения какого-либо упражнения у вас появились боль или головокружение, то следует уменьшить нагрузку либо вовсе отказаться от этого упражнения.

Гимнастика при грудном остеохондрозе

Предлагаемый комплекс упражнений может быть использован в любой период заболевания. Упражнения направлены на укрепление мышц шейного отдела позвоночника и улучшение гибкости грудных позвонков.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя на стуле со спинкой, руки на затылке. Прогнитесь назад, прижимая при этом позвоночник к верхней части спинки стула и прогибая спину, сделайте вдох, затем слегка наклонитесь вперед – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Помимо того, что это упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, оно способствует глубокому дыханию.

Упражнение 2

Примите исходное положение: сидя на стуле, руки подняты, ноги слегка врозь. Обхватите правой рукой левое запястье и наклонитесь как можно больше вправо. Затем поменяйте руки и выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 6–8 наклонов в каждую сторону.

ПРИМЕЧАНИЕ

Таким образом вы растянете скованные мышцы боковой поверхности грудной клетки.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя, руки сложите в замок на затылке. Наклоните голову и туловище вправо, делая вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните то же самое в другую сторону. Сделайте по 5–6 наклонов в каждую сторону.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц спины.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Повернитесь вправо, коснитесь левой рукой спинки стула, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте так по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Примите исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Разведите руки в стороны – вдох, наклонитесь вперед, скользя руками по ногам, – выдох (рис. 2.22). Повторите упражнение 6–8 раз.

Рис. 2.22. Упражнение 5

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, делая вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на коленях, ладони на полу. Поднимите правую руку вверх и посмотрите на нее. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях. Поднимите туловище вверх, сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, ладони положите на лоб. Старайтесь приподнять голову, давя на нее руками. Повторите упражнение 10–12 раз.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе

Этот комплекс упражнений разработан для улучшения гибкости поясничного отдела позвоночника, для укрепления мышц поясницы, а также для растяжения позвоночника.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Постарайтесь вытянуться всем туловищем вверх, исключив движения руками (рис. 2.23). Повторите упражнение 6–8 раз.

Рис. 2.23. Упражнение 1

Упражнение 2

Исходное положение остается то же, что и в предыдущем упражнении. Прогнитесь всем туловищем вверх. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Потяните левую ногу вниз – носок на себя, затем вернитесь в исходное положение. Вытяните другую ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогните спину назад и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, прогните спину, отрывая от пола голову и плечи. Поверните туловище вправо, посмотрев при этом через правое плечо, сделайте вдох. Затем выполните поворот в другую сторону – выдох. Повторите это упражнение по 6–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вверх. Потянитесь вверх, почувствуйте при этом, как растягивается ваш позвоночник. Затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на спине, одну руку положите на живот, вторую – на грудь. Расслабьтесь и глубоко дышите. При вдохе живот следует надувать, при выдохе – втягивать (это так называемое диафрагмальное дыхание). Выполните дыхательные упражнения 6–7 раз.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки сомкнуты в кулаки. Потяните стопы на себя, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки к плечам. Выполняйте вращательные движения рук и ступней наружу, затем внутрь. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Отведите одну ногу в сторону, вернитесь в исходное положение, затем отведите другую ногу. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите подбородок вверх и потянитесь, не отрывая при этом голову от пола. Выполните упражнение 7–8 раз.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполните движение «велосипед» правой ногой (4 раза), вернитесь в исходное положение и отдохните 15–20 секунд. Затем выполните его левой ногой. Сделайте два подхода по 4 движения каждой ногой.

Упражнение 13

Исходное положение – лежа на спине, руки положите за голову (локти прижмите к полу), ноги согните в коленях (рис. 2.24). Наклоните колени как можно ближе к полу в одну сторону, потом в другую, затем разведите и сведите колени. Выполните это упражнение 8-10 раз.

Рис. 2.24. Упражнение 13

ПРИМЕЧАНИЕ

Следите, чтобы во время выполнения этого упражнения руки были плотно прижаты к полу.

Упражнение 14

Примите исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох, обнимите себя за плечи, делая при этом выдох. Повторите упражнение 10–12 раз.

Упражнение 15

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Перекиньте левую ногу через правую (рис. 2.25) и, не сгибая ее в колене, постарайтесь дотронуться носком до пола. Затем повторите то же самое другой ногой. Выполните по 8-10 раз каждой ногой.

Рис. 2.25. Упражнение 15

Упражнение 16

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Согните правую ногу в колене, затем левую, затем обе ноги. Выполните упражнение 6–8 раз.

Упражнение 17

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, делая при этом вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Затем поднимите левую руку и правую ногу, сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 18

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполняйте движения, имитирующие плавание брассом (3 подхода по 4 движения с перерывом 10–15 секунд).

Упражнение 19

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку положите под голову, левую – вдоль туловища. Отведите левую ногу назад – вдох, согните левое колено, обхватите его рукой и прижмите к груди – выдох, вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение на другом боку. Выполните по 10 сгибаний каждой ногой.

Упражнение 20

Примите исходное положение: стоя на коленях, ладони лежат на полу. Поднимите сначала одну прямую ногу вверх, подайте корпус вперед, затем назад (рис. 2.26) (руки при этом должны быть на месте), после чего вернитесь в исходное положение. То же самое повторите другой ногой. Выполните упражнение по 6 раз каждой ногой.

Рис 2.26. Упражнение 20