Текст книги "Другое тело. Программа стройности для мужчин и женщин от спортивного врача"

Куда идем?
Секрет, открытый физиологами

В Москве есть улица Академика Анохина. Названа она в честь великого физиолога, который открыл один из самых главных секретов нашего организма. Секрет этот заключается в том, что наш организм – это функциональная система[6]6
  Анохин П. К. Теория функциональных систем. – М.: Наука, 1980.


[Закрыть]. В нее входят нейроэндокринная и иммунная подсистемы. Все они взаимодействуют друг с другом с одной целью – получить для организма максимально полезный приспособительный результат.

Система наша саморегулирующая, и для нужной цели избирательно привлекает разные подсистемы. Это если говорить простым языком. Конечно, с точки зрения физиологии, все значительно сложнее, но ведь данная книга не медицинское пособие. Так что попробуем объяснить просто.

Допустим, вы спортсмен-марафонец, и ваша цель – принять участие в Олимпийских играх. Значит, у вас должны хорошо работать сердечно-сосудистая система, почки, желудочно-кишечный тракт. Во время забега ваши системы должны поддерживать определенные биохимические показатели. Ведь организм работает на износ, и иммунный статус некоторых спортсменов после марафона сравним с иммунным статусом больных ВИЧ.

Конечно, для этого нужны годы тренировок. Но что было самым первым? С чего вдруг вы отбросили все дела, и стали усиленно тренироваться? А самым первым было принятие решения. Да-да, сначала вы решили, что будете принимать участие в Олимпиаде. Подчиняясь вашему решению, все системы организма начали совместно придумывать: что сделать, кто с кем должен объединиться, чтобы это решение осуществилось? Какую подсистему подтянуть, какую оставить в покое? Как помочь телу достичь того самого максимально полезного результата? А то, что он максимально полезный, ваши системы не сомневаются. Ведь вы решение приняли, дали им установку.

Процесс прихода к максимально полезному результату у всех людей одинаков:

✓ афферентный синтез;

✓ принятие решения;

✓ акцептор результата действия;

✓ эфферентный синтез.

Афферентный синтез предопределен доминирующей мотивацией. А также внешними признаками – так называемой афферентацией. В случае обретения другого тела о правильной мотивации мы написали в «Воззвании к худеющим».

Следуя законам доминанты, доминирующая мотивация направляет все порывы и эмоции на удовлетворение ведущей потребности. То есть на желание обрести другое тело. При этом она активизирует те структуры памяти, в которых заложена программа достижения результата.

Именно на стадии афферентного синтеза обеспечивается постановка цели. А реализация функциональной системы будет посвящена ее достижению.

Благодаря афферентному синтезу наш организм выбирает из множества внешних и внутренних раздражителей те, которые нужны для достижения цели. На данной стадии совершается взаимодействие трех компонентов:

1) мотивации;

2) обстановочной афферентации – извлечения информации о внешней среде;

3) извлечения из памяти следов прошлого опыта.

В результате обработки и синтеза этих трех компонентов принимается решение о формировании программы действий. Данная программа сделает возможным правильный выбор и дальнейшую реализацию нужного действия из большого количества потенциально возможных.

Принятие решения – вторая стадия функциональной системы. На ней осуществляется выбор единственного правильного действия, которое направлено на удовлетворение ведущей потребности.

Акцептор результата действия – третья стадия, где происходит сопоставление, сравнение и оценка параметров достигнутого результата. Это некий камертон будущего результата.

Он, если так можно выразиться, организует активность организма, направляя поведение в нужное русло и сравнивая результат поведенческого акта с эталоном с помощью «опережающего отражения». Говоря совсем просто, если поведение совпадает с «эталоном», то есть продвигает нас к цели, то мы переходим к следующим действиям. Если совпадает частично, то мы поведение корректируем. Если совсем не совпадает, то мы начинаем думать, что нужно сделать, чтобы совпало.

Эфферентный синтез. На данной стадии происходит финальная оценка принятия решения акцептора результата действия и оценка достигнутого результата. Если результаты не соответствуют прогнозу, то формируется более совершенный афферентный синтез, принимается более верное решение и происходит формирование более совершенной программы. Функциональная система реорганизуется и приводит организм в соответствие с целью путем активации одних физиологических функций и психических механизмов и торможения других.

Нейроны, участвующие в формировании функциональной системы, расположены во всех структурах ЦНС. При достижении желаемого полезного результата в акцепторе результатов действия формируется реакция согласования, которая сигнализирует об удовлетворении мотивации.

Оценка достигнутого результата начинается непосредственно после совершения действия с помощью афферентного синтеза и затем анализируется акцептором результата действия. Если все хорошо, то подается сигнал – цель достигнута. И мы испытываем чувство удовлетворения.

История № 2. Как мила я девушка Клара решила похудеть и выйти замуж

Как часто мы решаем сделать что-то со своим телом не для себя, а для кого-то! Это печально, так как результат может оказаться совсем не таким, на какой мы рассчитывали.

Милая Клара решила немного похудеть. Не корысти ради, то есть не для обретения здоровья. А потому, что возникла в ее голове странная мысль: за муж берут только худых. А с ее фигурой «Мэрилин Монро в расцвете карьеры» она обречена сидеть в девках всю жизнь.

Тем более что в их отдел пришел симпатичный маркетолог, который милой Кларе сразу понравился. А раз так, то надо сразу в бой! Чего тянуть?

Старалась милая Клара не за страх, а за совесть. Тем более что маркетолог был мил и обаятелен. Но дальше милого обаяния дело не шло. «Недостаточно стройна для него», – думала милая Клара и утраивала усилия.

Через год она стала весить на 10 кг меньше. Но, что удивительно, тот, ради кого все это затевалось, не стремился перейти из разряда коллег в раз ряд женихов.

На корпоративе мила я Клара решила прямо спросить у объекта вожделения, какое впечатление произвели на него ее усилия.

После второго бокала шампанского, принятого для храбрости, коллеге был задан прямой вопрос.

«А, ты похудела? – удивленно переспросил объект ее девичьих грез. – А я смотрю, ты какая-то не такая стала, а почему – не могу понять!» Он рассмеялся и пояснил: «Понимаешь, я равнодушен к блондинкам. Мне нравятся девушки латиноамериканского типа. Поэтому я и не понял, что с тобой произошло, извини!»

И побежал допивать шампанское с брюнеткой из бухгалтерии.

А что милая Клара? Ну, не по вкусу ее цвет волос некоторым маркетологам, и что? Психологам давно известно соотношение, подтвержденное кривой распределения Гаусса:

✓ 10 процентам людей вы понравитесь безоговорочно;

✓ еще 10 процентам вы не понравитесь категорически;

✓ 80 процентам вы можете понравиться, а можете не понравиться. В данном случае все зависит от обстоятельств, времени и результата общения.

В итоге получаем: есть 90 % людей, с кем у вас могут сложиться хорошие отношения. Отбрасывайте в сторону те 10 %, с которыми не сложится ни при каких обстоятельствах, и наслаждайтесь жизнью! Но нам почему-то часто хочется покорить именно равнодушные 10 %.

А милая Клара потом набрала эти 10 кг за полгода. Мозг у нас так работает – ему нужно ставить правильные цели. Цель была – выйти замуж. То есть мозгу была дана команда, что похудение – это лишь средство.

И вдруг выясняется, что средство неэффективно. Замуж взяли? Нет. По какой причине – мозгу неинтересно, он всегда действует прямо, как фельдфебель на плацу. Акцептор результата действия сразу засучил рукава. И дал команду, что средство достижения цели нужно изменить. А про похудение – забыть.

Правда, в данном случае у милой Клары ничего бы не получилось ни при каких усилиях. Ибо мягкая Мэрилин Монро никогда не станет страстной Фридой Кало. Даже перекрасившись в темный цвет.

Но если бы цель у милой Клары была – похудеть для собственного здоровья… Глядишь, после такого блестящего финала акцептор результата действия аплодировал бы стоя. И дал бы команду всем структурам мозга милую Клару положительно подкрепить. И эндорфины, называемые в народе «гормоны счастья», взяли бы под козырек. И долго радовали бы милую Клару хорошим настроением. И повышали бы ей самооценку.

То есть наш акцептор результата действия, открытый П. К. Анохиным, – это не просто часть нашего организма. Это тот самый секрет, знание которого помогает достичь цели. Именно с помощью акцептора результата действия можно обеспечить физиологическую основу претворения в жизнь собственной цели. Если вы не сформировали желанный образ конечной цели, не прочувствовали его, не увидели, – откуда организму знать, какие ресурсы вам нужны?

Ведь, как говорил великий психолог К. Юнг, «душа и тело – не отдельные сущности, а одна и та же жизнь».

Инструкция: прежде чем корректировать фигуру, ответьте себе честно, зачем вам это нужно.

«Почему» и «зачем» – разные вопросы, не забывайте об этом!

Где взять ресурсы?

Про «Полюбить себя»

Фраза «нужно любить себя» стала сакральной в последнее время. Кто только не призывает любить себя в любом состоянии и до потери пульса: психологи, астрологи, свахи, медийные лица. Любовь к себе стала всепрощающей индульгенцией. Вот это «любите меня таким, какой я есть», проходит красной нитью во многих статьях и книгах по психологии и не только. «Я люблю себя таким, какой есть» – лозунг современных людей.

Но что это такое – полюбить себя? Это как? Как любовь к себе будет выглядеть в глухой тайге, где нет никого, кроме вас, диких животных и кедровых орешков? Или на необитаемом острове?

Нам кажется, что в этом случае словосочетание «любовь к себе» утратит всякий смысл. Можно сделать вывод, что любовь к себе работает только в обществе себе подобных.

И вместо абстрактного «любить себя» лучше сказать «ценить себя». Ценить свои умения и навыки. Ценить свои положительные качества и работать над тем, что вам в себе не очень-то нравится. Осознание собственной самоценности, в отличие от «любить себя», не является индульгенцией собственных неблаговидных поступков и слабостей. Ценить себя – это адекватно оценивать собственные ресурсы и возможности. Вот это я могу сделать сам. Вот это – мои границы. Вот здесь я должен просить помощи, так как сам не справлюсь. Вот это у меня хорошо. А над этим нужно поработать.

Абстрактное «любить себя» подразумевает, что у вас нет недостатков, вы совершенны. Ценить себя – это относиться к себе адекватно. Усиливать плюсы как конкурентные преимущества. Работать над минусами. И никакой индульгенции собственной лени и расхлябанности, упакованной в красивую обертку «я просто люблю себя таким, какой есть».

Принять решение следить за собственным весом и красотой тела – это одно. Сделать это решение своим – другое. Только на первый взгляд кажется, что фраза «с понедельника начинаю новую жизнь» имеет магическую силу. На самом деле все совсем наоборот. Эта фраза является предтечей сомнений и переживаний на тему: мне действительно это надо? Или все-таки мне хорошо в моем нынешнем состоянии?

В таком положении дел нет ничего удивительного. Наш мозг ужас как не любит перемен. То, что в будущем эти перемены принесут хорошее здоровье, для нашего мозга – пустой звук. Мозг живет категорией «здесь и сейчас». Это сознание строит планы, просчитывает варианты снижения калорий и видит будущие выгоды. А мозг – сущность биологическая. Получить удовольствие и избежать боли – вот что для него важно.

И представьте теперь, что вы решили изменить свои привычки. Начать заниматься спортом, поменять режим питания. Ваш мозг сразу будет возмущен. Ибо, во-первых, отсутствует получение удовольствия. А во-вторых, это больно. Иногда физически – или кто-то сомневается, что после тренировок тело болит? Потом, по прошествии времени, эта будет уже не столько боль, сколько приятная усталость мышц. И удовлетворение: молодец я, хорошо прошли занятия! А пока ваши занятия и правильное питание для мозга – большой стресс и боль, и он, конечно, попытается избежать неприятных ощущений самыми доступными способами.

Поэтому для того, чтобы построение другого тела не оборвалось в самом начале, нужно подумать о постоянной подпитке психологических ресурсов. Продумать способы противостоять искушению все бросить, откатиться назад. Сопротивляться соблазну убедить себя с помощью различных бодипозитивов, что рыхлая полнота – это прекрасно.

История № 3. Как Алену заколдовали

Девушка Алена пришла к нам с таким выражением лица, с каким ходят девушки, мечтающие жить на Манхэттене. А вынуждены жить в селе Малаховка, работая в местном сельпо.

«Я никак не могу похудеть вот уже год, – печально возвестила она. – Меня, наверно, сглазили или заколдовали. Я записываю все, что съела, в отдельную тетрадь. Если посмотреть записи, то видно, что я живу практически впроголодь! Ничего не ем, а результата нет. Точно, заколдовали!»

Мы предложили Алене фотографировать еду. Просто делать фотографии на телефон, не оценивая и не задумываясь. Самое главное – ничего не упускать из виду. Съела конфету – сделай фото. Съела свиной хрящик – не поленись, сфотографируй. Но пусть Алена продолжает записывать отдельно калории и все, что съедает, в отдельную тетрадь. Как она делала до фотосессий еды. Как говорится, фото – отдельно, а записи в тетрадочку – отдельно.

Примерно через две недели стало понятно, что Алена ела гораздо больше, чем записывала. В перерывах между приемами пищи в ее желудке оказывались конфетки, орешки, стакан калорийного йогурта с черникой, кусочки жирной семги.

Так как это делалось мимоходом, на бегу, то и значения этим калориям не придавалось. Ну и спорт игнорировался Аленой как классовый враг.

Кроме того, Алена сомневалась в успехе предприятия. Она то решительно бросалась в бой, то отступала, беря в плен лишнюю конфету. Всем же известно, что «от одного кусочка ничего не будет».

То есть мозг постоянно получал противоречивые команды, а тело – спонтанную еду. Наш мозг стоит на страже выживания, и такое положение дел очень смахивает на нестабильность. А нестабильность – это всегда угроза для жизни. Так задумано природой – потому в периоды внешней нестабильности все наши системы работают особенно напряженно и ответственно. Вот мозг и решил все взять в свои руки. Проще говоря, он подталкивал Алену есть больше, чем она хотела.

Итак, первое, что нужно сделать, – это сказать себе вслух: решение принято. Именно вслух, громко. Так работает наш мозг – психологические установки и речь связаны между собой. Так же, как и движение. Эти особенности мозга, кстати, на всю катушку используются в нейролингвистическом программировании. Якорение – не фокус, а знание нейрофизиологии.

Первое: сядьте поудобнее, постарайтесь расслабиться. Дышите ровно, не очень глубоко. Представьте себе позитивную картину будущего. Новую жизнь в новом теле. Скажите громко: «Решение принято». И все. Более вы к вопросу выбора не возвращаетесь. Он уже сделан. Все колебания, сомнения, «зачем мне это надо, вроде и так хорошо» должны остаться в прошлом. Теперь в случае возникновения сомнений – идти или не идти на тренировку – вы должны твердо произнести: «Решение принято». Поверьте, как только вы скажете себе эту волшебную фразу, ваш мозг будет успокаиваться. Ведь он так любит определенность! Вы посылаете ему сигнал определенности: решение принято, все, идем этой дорогой. И мозг так обрадуется тому, что все ясно и понятно, что с большим удовольствием пошлет сознанию объяснение, почему теперь новая жизнь – это прекрасно, и почему ни в коем случае нельзя возвращаться в прошлое.

Второе: старайтесь не оценивать и не сравнивать. Не смотрите на соседку по залу. Вы пришли в одно время, а она уже похудела на 10 кг? Так у каждого своя скорость метаболизма, свои генетические особенности. Постоянное сравнение выматывает психологически и истощает ваши ресурсы. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Вот вы поднимаете вес. Что вы ощущаете? Напряжение в мышцах, легкое дрожание в ногах от прикладываемых усилий? Прислушайтесь к своему дыханию. Какое оно? Учащенное или ровное? Прислушайтесь к окружающим звукам. Что вы слышите в данную минуту? Фоновую музыку, которую включил один из инструкторов? Или шум дороги за окном?

Принимая пищу, также концентрируйтесь на вкусе еды. Не оценочно – вкусная/невкусная. Ни в коем случае! Вкус бывает соленый, сладкий, кислый, острый, горький, вяжущий. Какой вкус вы ощущаете? А консистенция пищи какая? Температура?

Сконцентрируйтесь на ощущениях «здесь и сейчас». Старайтесь чувствовать и слышать. Это оградит вас от сравнений и ненужных переживаний.

Третье: не старайтесь объять необъятное. Сразу повернуть жизнь на 180° не получится. Идите постепенно.

Начинайте с небольших целей. Особенно это касается тренировок. Если вы последние 20 лет физкультурой не занимались, то не стоит сразу, с места в карьер, выворачивать суставы в противоположную сторону. Так вы можете попасть к врачу травматологу, и мечта о другом теле отложится на неопределенный срок. Вы много лет разрыхляли свое тело калорийной едой и отсутствием упражнений – неужели вы хотите все исправить за месяц?

Идите к цели небольшими, осмысленными шагами. В данной ситуации поговорка «тише едешь – дальше будешь» работает, как нигде.

Четвертое: добавьте к цели позитивных мечтаний. Нарисуйте образ «нового себя» в мельчайших подробностях. Куда вы станете ходить в новом теле, что носить. Ваша цель должна быть насыщена звуками, запахами, красивыми образами и позитивными эмоциями. Главное – сразу пресекать пессимистичное «это нереально, ничего не получится». Помните? Решение принято!

Пятое: делайте то, что можете делать в данный момент. Не нужно думать: «Вот накоплю денег, куплю хорошую спортивную форму, запишусь в дорогой фитнес-клуб и тогда буду заниматься спортом». Или так: «Накоплю денег и буду есть только качественную фермерскую еду. По баснословным ценам, экологически чистую. Тогда и тело в порядок само придет». Нет и нет! Фермер – он тоже человек, и если он выращивает продукцию на продажу, то вполне может использовать и «химию». И потом, есть масса историй, когда человек из тощего, субтильного подростка превращался в красавца или красавицу с помощью самой простой физической активности. Кто-то использовал в качестве гантелей пластиковые бутылки с водой. Кто-то просто колол дрова у бабушки в деревне. А кто-то не просто сформировал другое тело, а сделал это вопреки обстоятельствам и стал олимпийским чемпионом. Не имея ни дорогой формы, ни допинга, ни особых условий.

История № 4. Как советский штангист Иван Удодов олимпийским чемпионом стал

Великие люди часто побеждают вопреки. Например, Иван Удодов, советский штангист. Во время Великой Отечественной войны он был угнан в Германию. Когда в 1945 году его освободили из концлагеря Бухенвальд, ходить самостоятельно Удодов не мог. Он весил всего 28 кг.

В начальный период реабилитации врачи не наблюдали никакого прогресса: Иван прибавил в весе лишь совсем чуть-чуть. В конце концов кому-то из медиков пришла в голову мысль выбить клин клином. И Удодову предложили заниматься спортом. Любым, каким захочет. Пусть выберет на свой вкус.

Удодов выбрал штангу. Через два года(!) после начала занятий, в 1948 году, Иван Удодов стал чемпионом Ростова-на-Дону в суперлегком весе, в весовой категории до 56 кг. А в 1950-м он стал чемпионом Советского Союза.

На Олимпиаде 1952 года ставки западных журналистов были сделаны на спортсмена из Ирана М. Намдью, бесспорного фаворита в данной весовой категории. Однако именно Иван Удодов уехал с Олимпийских игр чемпионом, несмотря на то что судьи придирались к тому, как был взят вес с точки зрения техники исполнения. Две попытки Ивану не зачли, и только на третьей, когда все было сделано ювелирно, с достоинством, судьи сдались.

Домой Иван Удодов приехал уже олимпийским чемпионом. Затем были победы в 1953 году на чемпионатах мира и Европы, в 1956 году на чемпионате СССР, затем на Всемирном фестивале молодежи и студентов.

Если бы Удодов ждал подходящего настроения или удобной формы, он бы просто умер. И все!

Шестое: не бросайте остальные дела. Да, вы решили изменить свой образ жизни. Стать здоровее, красивее. Но это совсем не значит, что все остальные дела должны быть заброшены. Ходите на встречи с друзьями – один раз можно съесть чуть больше. И чуть другого – ничего страшного. Разовые послабления не вредят, если они не будут слишком частыми.

Самое главное – ведите эмоционально полноценную жизнь. Прогулки в парке, походы в театры и кино, встречи с приятелями. Не надо думать: «Вот слеплю себе другое тело, тогда и буду блистать в свете». Не откладывайте жизнь на потом. Она идет сегодня, она ваша, несмотря на то что сейчас вы в процессе похудения.

Седьмое: следите за тем, что говорите. Еще великий классик психологии Л. С. Выготский говорил о том, что как только вы называете предмет, вы придаете ему определенный смысл[7]7
  Выготский Л. С. Сознание как проблема психологии поведения // Институт практической психологии. – Воронеж: НПО «МОДЭК», 1996.


[Закрыть]. Этим, кстати, охотно пользуются политики. Помните известный анекдот? Осла можно назвать упрямым, а можно настойчивым. Воспользуйтесь этим и вы. Никогда не называйте себя неумехой, не корите за то, что всегда вы делаете 10 приседаний, а сегодня сделали 8. Наоборот, ищите, за что вы можете себя похвалить. Подкрепить, так сказать, положительно. И не отзывайтесь дурно о своих достижениях, даже в шутку. Назовете один раз уход трех килограммов «ерундой» – так и будете думать. Потом уверуете в то, что это ерунда, и обесцените результат. В итоге радость от приложенных усилий будет не такой полной.