Текст книги "Паническая атака. Избавиться раз и навсегда!"

Практическое задание
«Реакция на провокацию»

Надеюсь, что вы уже освоили три техники, которые нам сейчас хорошо бы выполнять ежедневно для максимального закрепления результата:

• расслабление через напряжение по Джекобсону с целью формирования мышечной памяти на расслабление;

• дыхательные техники с целью нормализации нашей вегетативной нервной системы;

• упражнение «Переключение во внешнее», которое позволяет нам освобождать голову от дурных мыслей.

Но, как мы с вами выяснили, важно не только уметь «привести себя в чувство», но и правильно идентифицировать те «стимулы», которые провоцируют наш приступ. Эти «стимулы» я предлагаю называть «провокациями».

Ведь что такое провокация? Это то, что может вывести нас из состояния равновесия. Если нас кто-то провоцирует, то именно с этой целью – вывести нас из равновесия, поколебать нашу внутреннюю уверенность, «вывести из себя», чтобы мы потеряли контроль.

Когда мы шагаем на мост такого противостояния, мы как бы оставляем себя позади. Наши силы нам больше не принадлежат, мы не можем действовать от себя – разумно, рационально, взвешенно.

Провокациями (условными стимулами), вызывающими у нас паническое состояние, как мы выяснили, может быть почти всё, что угодно.

Приступ может спровоцировать любая информация, любая конфликтная ситуация, просто какие-то обстоятельства жизни, не говоря уже о каких-то психологически травмирующих нас событиях.

Провоцируют нас, конечно, и определённые физические состояния.

• Для кого-то достаточно почувствовать себя неважно – и всё, это провоцирует панику. У кого-то голова заболела – ну, точно предвестник панической атаки!

• Кто-то конкретно «заточен» на показатели артериального давления или частоту пульса.

• Кто-то следит за своим дыханием – вдруг стану задыхаться?

• Кому-то достаточно увидеть, что у него кожа где-то покраснела – и всё, сразу пошли мысли о том, что конец света наступил…

Наконец, наши мысли, какие-то домыслы, прогнозы, страхи, переживания и т. п. – всё это тоже может работать как провокация приступа панической атаки.

То есть мы постоянно находимся в атмосфере бесчинствующих провокаций. А если мы поддались на них, шагнули с нашей вершины в пропасть, там уж дело случая: повезёт – выкарабкаемся, не повезёт – увязнем.

Но как погасить эти провоцирующие нас стимулы? Как перестать «вестись» на эти «условные», т. е. по факту нейтральные раздражители?

Ответ один: надо перестраивать нервные связи. Если условный рефлекс – это связь нейронов, то, чтобы он прекратил воспроизводиться, мы должны эту связь разорвать. К счастью, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и никакой нейрохирургической операции нам для этого не потребуется.

Наш с вами мозг обладает удивительной пластичностью. Нервные связи в нашем мозге возникают и исчезают, и это происходит постоянно! И в самом деле, зачем мозгу хранить некую информацию, если она ему уже больше не нужна?

УПРАЖНЕНИЕ

«Реакция на провокацию»

Первый этап

Сначала составим список всех страхов, связанных с вашей панической атакой.

Список может состоять как из ситуаций, которые провоцируют ваш страх, так и из тех мыслей, которые ему предшествуют: артериальное давление, сердцебиение, головокружение (если вы поучаствовали в эксперименте, который я предложил вам во второй главе этой книги, то значительная часть этого списка у вас уже есть).

Теперь ваша задача – рассмотреть каждый ваш этот «страх»:

• в обстоятельствах, где вы будете в полной панике и ужасе;

• в обстановке, где этот страх не окажет на вас никакого значимого влияния.

Например, вы боитесь сердечного приступа, но есть обстоятельства, когда этот страх будет огромным, а есть обстоятельства, где он будет минимальным. Например:

• кто-то больше переживает, когда он далеко от дома, или от медицинской помощи, или от связи вообще, а кто-то – если сердце бьётся не 80 ударов в минуту, а 90, и т. д.;

• с другой стороны, на кого-то чудесным образом влияет белый халат: приходит человек в нём, и всё, сразу легче, а кто-то другой предпочитает таблетку съесть, и через минуту он уже счастлив и жизнью доволен.

Другой пример: допустим, вы боитесь выступать перед большой аудиторией:

• одних успокоит наличие шпаргалки в виде слайдов или добрый знакомый в аудитории, других – «судьбоносность события»; если от результата доклада ничего не зависит, вам спокойнее;

• с другой стороны, вас может сильно напугать присутствие конкретного человека в аудитории, или усилится страх, если вспотеют ладони, раскраснеется лицо и т. д.

В общем, распишите, в каких обстоятельствах ваш уровень субъективного страха будет максимальным, а в каких – минимальным.

Теперь для того, чтобы справиться с провоцирующими нас сигналами, мы должны знать один очень важный важный секрет.

100 миллисекунд свободы

Мозг – это действительно невероятно сложное и даже загадочное, в чём-то очень парадоксальное изобретение природы. Об этом органе я написал не одну книгу – «Законы мозга», «Чертоги разума», «Машина мышления»[3]3
  Курпатов, А. Законы мозга. СПб.: Нева, 2021; Курпатов, А. Чертоги разума. Убей в себе идиота! СПб.: Нева, 2021; Курпатов, А. Машина мышления. Заставь себя думать. СПб.: Капитал, 2022.


[Закрыть], – но, возможно, в самом сжатом и максимально доступном виде эти мысли были сформулированы мной в книге «Красная таблетка».

Однако не все читатели смогли ухватить суть знаменитого эксперимента Либета, который в 80-х годах прошлого века полностью перевернул наше представление о том, что такое человек (рис. 22).

Итак, механика эксперимента Бенджамина Либета была достаточно проста: испытуемый должен был по собственному решению поднимать руку, засекая время, когда он это решение принял, и при этом проходила регистрация активности его мозга с помощью ЭЭГ (электроэнцефалографии).

Рис. 22. Иллюстрация, воссоздающая эксперимент Бенджамина Либета

В результате у Бенджамина Либета получилось два пакета данных:

• время, когда человек принял сознательное решение поднять руку;

• время, когда его мозг активизировался в соответствующих областях.

Активность мозга и сознательное решение должны были бы, по идее, совпадать: человек подумал – активность мозга и сделал – активность мышц. Но оказалось, что мозг испытуемого активизировался в среднем за полсекунды до того, как испытуемый подумал, принимал решение поднять руку (рис. 23).

Рис. 23. График ЭЭГ-активности в эксперименте Бенджамина Либета

Получается, что сначала мозг испытуемого принимал решение поднять руку, а затем лишь через полсекунды он сам сознательно решал, что надо поднять руку.

То есть человек, получается, и не решал – решал его мозг на подсознательном уровне, а испытуемый лишь в какой-то момент осознавал это принятое его мозгом решение.

Да, для человека, не сведущего в нейрофизиологии, это шок-контент: как может быть, что мой мозг что-то там себе думает, а потом лишь ставит меня в известность о том, что надумал, – а как же свобода воли?

Несмотря на парадоксальность этого вывода, который никак не клеится с нашими представлениями о самих себе как о разумных и обладающих волей существах, он правильный. И это было доказано потом во множестве других экспериментов. Причём на современном оборудовании удалось показать, что мозг принимает решение не за полсекунды до момента осознания нами этого его решения, как полагал Либет, а – внимание! – за восемь секунд до этого.

Впрочем, ничего удивительного в этом нет. Сознание, каким мы его знаем, по меркам эволюции появилось относительно недавно как ещё одна функция мозга. Но он и так неплохо справлялся с обеспечением жизнедеятельности братьев наших меньших.

Сознание частенько лишь приписывает себе решения нашего мозга, т. е., по сути, создаёт объяснения, оправдывает то, что мы делаем. Никогда не удивлял вас тот факт, что каждый человек в споре или даже конфликте считает себя правым? То есть и тот думает, что он прав, и этот, и у того есть аргументы в свою пользу, и у другого. Это, если задуматься, странно. Но с другой стороны, а как иначе?

Мы же все хотим быть для себя хорошими, порядочными, честными, справедливыми, поэтому, что бы мы ни сделали, наше сознание будет искать доказательства тому, что мы поступили «по совести», «честно», «благородно» и т. д. А кто ищет, тот, как известно, всегда найдёт!

С другой стороны, понятно, что мозг принимает решения не в безвоздушном пространстве. Решение нашего мозга – это результат наших прежних поступков, знаний, которые мы получили (или не получили), а ещё есть влияние обстоятельств, укоренившихся привычек.

Вот почему, когда вы меняете свои убеждения (только искренне, по-настоящему!), когда узнаёте информацию, которой вам не хватало, чтобы собрать корректные представления о том, что с вами происходит, вы влияете на свои решения в будущем, которые, конечно, примет ваш мозг.

Проще говоря, я не случайно так подробно объясняю вам каждый нюанс, связанный с вашим состоянием, потому что таким образом мы перезагружаем ваш мозг той информацией, которая поможет вам выбраться из невротического болота, в котором вы оказались.

Однако из эксперимента Либета, как вы могли заметить, следует ещё один немаловажный факт: момент зазора между решением и действием – те самые 100 миллисекунд, в течение которых мы можем наложить вето на решение, принятое мозгом. Вот этим мы и воспользуемся…

Второй этап

Сейчас у вас есть список страхов, которые мы будем называть «провокациями»; по сути, это набор ситуаций, которые с разной вероятностью способны вызвать у нас приступ. По сути, это наш индивидуальный список предвестников будущего стресса.

Когда вы уже окажетесь в ситуации стресса, «взять себя в руки» будет очень трудно. Однако у вас всегда есть те самые 100 миллисекунд, когда вы ещё можете дёрнуть за рубильник, перевести железнодорожную стрелку и не улететь в кювет приступа, страха, тревоги, панической атаки.

Поскольку времени на принятие такого решения у вас немного, вам следует хорошо выучить набор ситуаций, которые вводят вас в состояние, которое может окончиться буйством негативных чувств, приготавливают к ним, предвещают их.

Если процесс уже пошёл – т. е. у вас затряслись поджилки, мыслишки дурные (прогнозы) рванули во весь опор, вы напряглись и выпали из настоящего, – остановить его уже крайне трудно, а всякие попытки тормознуть этот поезд на полном ходу героическим усилием воли чреваты издержками.

И наоборот, если вы заранее знаете, какие ситуации, обстоятельства, мысли вас вкручивают в очередной невроз, вы можете начать предпринимать меры до того, как негативные эмоции накроют вас с головой.

Заметили их, увидели – т ут же жмём на все тормоза, какие есть: «Стоп-машина!» И тут же приводим себя в жизненно необходимое вам состояние духа: включаем мышечную память на расслабление, стабилизируем дыхание, переключаемся во внешнее.

Это не сработает (плохо или не так хорошо сработает), если вы уже вошли в эмоциональный штопор. Поэтому нужно сказать себе: «Стоп! Я могу растревожиться, если решу, что это правильно. Но пока я ещё в здравом уме и твёрдой памяти, я лучше приведу свои чувства в порядок!»

Бить наши страхи надо не в тот момент, когда нас уже понесло по кочкам, а до этого, когда появились предвестники – ваши личные, индивидуальные «провокации». Теперь – как бить?

Схема действий при появлении провокации.

Во-первых, мы должны заранее подумать о том, что сейчас, возможно, будет «провокация», и включить внутренний стоппер – прямо себе сказать: «Так, стоп-машина!»

Не торопимся сразу бросаться ни туда, ни обратно – нам надо отследить провоцирующую ситуацию и просто застопорить себя, выиграть себе так необходимое в этой ситуации время.

Во-вторых, мы должны поставить себя перед выбором, осознать, что он у нас всегда есть: или реагировать на провокацию обычным для нас способом и вкатиться в стресс, или реагировать по-новому.

Иногда помогает представить себе последствия обычного, привычного для вас способа реагирования в этой ситуации, т. е. чем всё кончится, если вы поведётесь на «провокацию», – страх, паника, жизнь коту под хвост. Хотите вы такого будущего себе? Вряд ли. И пусть это вас мотивирует действовать в данной ситуации новым способом!

Соответственно, сейчас нам надо будет составить себе инструкцию: то, как мы должны реагировать, как мы хотим реагировать на данную провокацию, вставая на сторону самих себя, заботы о себе и своего психического здоровья. А какая это инструкция?

Правильно: включаем мышечную память на расслабление, нормализуем вегетатику правильным дыханием и переключаем внимание во внешнее!

В-третьих, осуществить новый, заготовленный вами заранее способ реагирования.

Возможно, вы решите воспользоваться и другими техниками, которые у вас есть в арсенале, но нельзя дать страху взять вас под белы руки, поэтому как минимум расслабляемся, дышим, переключаемся во внешнее.

И когда вы придёте в себя, осмыслите это: сами по себе ваши «провокации» нейтральны, а потому наша негативная реакция на них хоть и запрограммирована, но не является обязательной или неизбежной.

Вы можете реагировать по-другому и жить нормальной жизнью, а не инвалидом, чьи возможности ограничены его страхом. Как бы вы действовали, если бы у вас его не было, – вот так и нужно действовать! И поверьте, вы переучите свой мозг!

Если вы успеете и не проскочите нужный поворот к здравомыслию, то нарушите привычку – ту, которая сейчас определяет все ваши неприятные состояния и переживания. То есть, проще говоря, остановите приступ и избежите его.

А это как раз то, что нам нужно! В результате сам наш мозг увидит альтернативу – он увидит, что, оказывается, можно оказаться в ситуации, которая кроме как ужасной вами не воспринимается, и не потерять присутствия духа, и плюс к этому с честью из неё выйти!

Когда мышечная память на расслабление у вас сформируется, когда вы сможете эффективно управлять своим дыханием для нормализации эмоционального состояния, научитесь по-настоящему переключаться «во внешнее», вы будете готовы встретиться с любой «провокацией».

Но запомните это правило: «Я не должен входить в пугающую меня ситуацию, не приведя предварительно себя и своё тело в расслабленное, спокойное состояние».

До тех пор, пока вы не привели себя в порядок, пока не почувствовали себя спокойно и, что называется, в силах, соваться в ситуацию, которая является для нас стрессовой, бессмысленно: вы лишь ещё раз проиграете свой динамический стереотип.

Наша задача – научиться отслеживать даже самые простые «провокации», чтобы успеть сразу воспользоваться навыками расслабления, дыхания, переключения, чтобы выбить из-под своего страха опоры, на которых он в нас держится.

«Утром – деньги, вечером – стулья», а точнее, «сначала нервы в порядок, а потом уже в дело».

Главное – это ваше душевное состояние, а оно требует, чтобы привычка тревожиться ретировалась. Сделать же она это сможет только в том случае, если вы перестанете потакать ей своими мышечными блоками, дыхательными пароксизмами и вниманием, обращённым бог весть куда.

Иными словами, всё подождет, а вот привести себя в порядок надо, даже если целой вселенной придется сделать перерыв в своём вращении и подождать.

ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЧЕК-ЛИСТОМ ТРЕВОЖНЫХ СОСТОЯНИЙ И СИТУАЦИЙ ПО QR-КОДУ!

СПАСИБО ЗА РАБОТУ!

Глава пятая
Понять причину!

У каждого человека есть желания, которые он не сообщает другим, и желания, в которых он не сознаётся даже себе самому.

Зигмунд Фрейд

Невроз – штука в своем роде уникальная и при всём при этом свойственная (в той или иной мере) каждому из нас. Но почему же в случае панической атаки речь идёт о неврозе?

Давайте подумаем… Все люди без исключения время от времени переживают то, что можно назвать «вегетативной бурей». Сдача экзамена, неприятное объяснение с начальником, супругом или родителями, необходимость выступить перед большой аудиторией и т. п. – всё это классические «стрессовые ситуации», в которых у нас обнаруживается вегетативная «свистопляска»: ладошки потеют, сердце из груди выпрыгивает, в висках стучит, а то и в туалет хочется всемерно.

Другой случай нормальной «вегетативной бури» и вовсе зауряден. Перенесли мы грипп или какую другую инфекцию или, наконец, просто долго маялись какой-то болезнью. Наш организм естественным образом астенизировался, разладилась его работа. А как мы узнаем об этом – всё по тем же признакам вегетативного недомогания: слабость, вялость, сердцебиения, потливость и дальше по списку.

В диктанте индивидуальность может проявляться только в ошибках.

Веслав Брудзиньский

Кстати, то же самое происходит с нами и при избыточных нагрузках – как физических, так и умственных. Сдача годового отчёта – это, например, вполне себе повод для возникновения «вегетативной бури». Ну устал организм, пошли его системы работать кто во что горазд, вот и эффект – естественный и закономерный, а главное – предсказуемый и неопасный.

Однако же у одних людей эти «вегетативные бури» приходят и уходят, когда ситуация меняется к лучшему, а у других, мягко говоря, задерживаются, становясь классическим «невротическим симптомом».

Эта «задержка», точнее её причины, нас сейчас и интерес уют.

Конфликт сознания с подсознанием

Сознание и подсознание человека, как мы уже с вами выяснили, находятся друг с другом в, мягко говоря, странных отношениях. Первое декларирует, что нам «надо» или что мы «должны», а второе заискивающе шепчет наше же «хочу».

К консенсусу эти два «брата-акробата» приходят редко и по проблемам, как правило, малосущественным. А вот кардинальные вопросы, я бы сказал, принципиальные, они решают невротическим вывертом, точнее говоря – с помощью невротического симптома.

Что вообще может быть нужно нашему мозгу? Учитывая его эволюционное происхождение, думаю, вполне очевидно, что он хочет сохранить собственную жизнь и обеспечить выживание наших генов.

Поскольку же мы ещё и социальные существа и без социума выжить не можем, у нас получаются те самые три базовые потребности, или инстинкта самосохранения:

• индивидуальный (безопасность);

• группы (иерархия);

• вида (половая потребность).

Конечно, если мы просто так возьмём и спросим себя: «А чего ты, собственно, хочешь?» – мы испытаем некоторое затруднение с ответом. И вряд ли мы сразу согласимся с теми выводами, которые следуют из логики трёх базовых потребностей. Вряд ли мы готовы признать, что просто хотим выжить, получить власть и удовлетворить своё сексуальное возбуждение. Это как-то неизящно, что ли…

И ничего удивительного в этом нет, ведь за осознание желаний в нашем мозге отвечает кора. А кора головного мозга насквозь пропитана культурой, воспитанием, этическими императивами, а местами даже и здравым смыслом.

Вот почему наши мечты выглядят более возвышенно и литературно, с одной стороны, а ещё они куда более прагматичны – с другой. Ведь на уровне коры головного мозга мы хотим уже не безопасности, власти и секса, а хорошей работы, финансового достатка, интересного общения, семейного счастья.

Ну, и всякого по мелочи: добиваться результатов в деле, которым нам нравится заниматься, реализовывать свой потенциал, иметь возможность радоваться и развлекаться.

Но всё это, вы удивитесь, те же самые три базовых инстинкта, которые просто переобулись в те «представления о прекрасном», что созданы в нашей коре культурой, воспитанием и опытом:

• «хорошая работа» и «достаток» – это деньги, которые дают нам ощущение безопасности и в их основе индивидуальный инстинкт самосохранения;

• «интересное общение» и «семейное счастье» – это то, что обеспечивает нам ощущение стаи, чувство близости к своей социальной группе;

• «реализация потенциала» и «развлечения» – это в основе своей, как бы странно это ни звучало, требования полового инстинкта.

С другой стороны, всё, к сожалению, не так просто и однозначно:

• базовые потребности, которые актуализируются в нас психической активностью ретикулярной формации, достались нам от далёких эволюционных предков;

• а вот мир, который рисует нам наш мозг с помощью невероятно разросшейся коры, прошитой языком и ценностными установками, создан искусственно – нормами, предписаниями, законами и т. д.

В результате в нас возникает множество внутренних конфликтов, о существовании которых мы зачастую даже не знаем.

Например, мы, как нам кажется, просто недовольны своим родственником, знакомым или коллегой. Хотя на самом деле мы чувствуем себя с ним небезопасно, или чувствуем себя униженными, или ещё что-то в этом духе.

Когда долго всматриваешься в бездну, бездна начинает всматриваться в тебя.

Фридрих Ницше

Но мы скрываем от себя эти свои действительные чувства какой-то рационализацией: мол, ну, что поделаешь, надо его терпеть, или у каждого в избушке свои погремушки и т. д.

Впрочем, нельзя сказать, чтобы от этого становилось как-то сильно легче. Всё равно есть этот раздражитель, и он вызывает у нас хронический стресс. Не будь в нас этой способности рационализации, мы бы давно решили эту проблему – надавали бы ему тумаков или сбежали от него.

Но мы не можем так поступить, потому что в мире культуры и цивилизации это не дозволяется правилами приличия, нормами закона и т. п. В результате мы испытываем постоянное внутреннее напряжение, которое лишь сильнее разгоняет нашу эмоциональную сферу и побуждает кору головного мозга городить новые и новые «огороды».

Если вы осознаёте какой-то из своих внутренних конфликтов, например вы боитесь:

• что останетесь без средств к существованию, но именно поэтому и не решаетесь на давно назревший развод с супругом;

• за здоровье, но главной вашей проблемой при здравом рассуждении является личная жизнь или ситуация на работе;

• что, если вы выскажетесь, вас поднимут на смех, при этом сами вы уверены, что лучше других разбираетесь в соответствующих вопросах;

• будущего, но при этом не предпринимаете никаких серьёзных действий, чтобы себе это будущее обеспечить;

• за близких, а вот отношения у вас с ними далеки от идеальных;

• что останетесь в одиночестве на старости лет, но при этом знакомиться и общаться с людьми вам не нравится или даже дискомфортно.

Сейчас нет цели осознать всё и вся, причём окончательно и до последней глубины. Но просто подумайте об этом: чему ваш страх, ваша тревога при внешней, вроде бы, оправданности на деле чему-то важному в вас же самих, в вашей жизни противоречит?