Текст книги "Программа снижения веса «Врожденная система стройности»"

Когнитивные типы переедания

К когнитивным типам переедания я отношу переедание, которое обусловлено функциональными нарушениями в области неокортекса, т. е. в отделах коры больших полушарий головного мозга. Здесь я выделяю два типа: компульсивное переедание и импульсивное.

Функциональные нарушения в коре головного мозга заставляют человека проявлять пищевое поведение, приводящее к набору веса, и, пока эти функциональные нарушения не скорректированы, бесполезно пытаться придерживаться той или иной системы питания. Любые попытки следовать определенным правилам в приеме пищи будут приводить к пищевому срыву.

Давайте посмотрим на когнитивные типы переедания чрез призму аналогии, например, с компьютером. В этом случае наш мозг уподобим «железу» (жесткий диск, материнская плата, оперативная память и пр.); чтобы он функционировал, нужна операционная система. Если для компьютера это может быть Windows или iOS, то для нашего мозга такой операционной системой выступает психика. Имея компьютер с операционной системой и предустановленным минимальным набором программ, можно начинать работать.

А теперь представьте, что наш жесткий диск, где установлены все программы, забарахлил, и одна из них стала работать не совсем корректно. Что мы будем делать? Пытаться найти ошибку в программе? Можно. Но такой подход вряд ли поможет достичь нужного результата – восстановления правильного функционирования. Можно пойти дальше: удалить программу и поставить заново, здесь вероятность успеха выше в разы, так как программа запишется на неповрежденную область диска. Но диск-то так и останется с ошибкой, и на это место рано или поздно установится другая программа, которая будет неправильно работать, и один бог знает, во что это выльется для нас в будущем.

Так и с мозгом: имея физиологическую дисфункцию в одной из своих областей, он искажает наше пищевое поведение. Я уверен, вы уже догадались, что данная дисфункция оказывает свое влияние не только на пищевое поведение, но может проявляться и в других сферах жизни. Именно поэтому, понимая, что нам никуда не уйти от нашей психофизиологии, что именно она диктует поведение, которое нам не нравится, мы должны в первую очередь обратить внимание на нее.

1-й тип: компульсивное переедание

Компульсией считается навязчивое поведение, которое может возникать через произвольные промежутки времени, – человек вынужденно совершает определенные действия. Эти действия однотипны и называются ритуалами. Среди них выделяют следующие:

• Ритуалы, связанные с «очищением»: навязчивое мытье посуды, уборка в доме, мытье рук или тела и др.

• Ритуалы, связанные с безопасностью: постоянная проверка, выключен ли газ, свет, перекрыта ли вода, закрыта ли дверь и др.

• Ритуалы, связанные с порядком: упорядочивание предметов, неукоснительное соблюдение распорядка дня, перешагивание трещин на тротуарах и др.

• Ритуалы, связанные со счетом: постоянный подсчет предметов, которые окружают человека, математические действия с цифрами, которые находятся в поле зрения и др.

• Ритуалы, связанные с едой: пищевое поведение, характеризующиеся эпизодами переедания.

Как мы видим, компульсии могут проявляться во многих сферах, а не только в пищевом поведении. Если вы нашли отражение представленных выше ритуалов в своей жизни, то есть большая вероятность того, что в вашем пищевом поведении присутствует компульсивный элемент.

Некоторые читатели могут отметить, что большинство компульсий рациональны: нет ничего плохого, если лишний раз проверишь, выключен ли свет, поупражняешься в уме с математическими вычислениями или (вот было бы здорово) с желанием и охотой второй раз за день приберешься в доме.

Здесь я должен вас разочаровать, поскольку у таких действий есть и оборотная сторона: они (ритуалы) совершаются под внутренним давлением, т. е. человеку трудно или даже невозможно отказаться от реализации компульсивного поведения в своей жизни. Если человек начинает сопротивляться данному типу поведения, то автоматически возрастают тревожность и беспокойство. Тревога может быть выражена настолько, что, пока ритуал не реализован, человек ничего другого делать не в состоянии. Да и после реализации навязчивого поведения она пропадает лишь на некоторое время, а потом нарастает вновь.

Навязчивое поведение может сочетаться с навязчивыми мыслями – обсессиями. Навязчивые мысли, как правило, отвлекают и мешают, а иногда приобретают характер пугающих (например, человек постоянно думает о том, что будет, если он все-таки забыл выключить утюг). Фиксируясь на негативных навязчивых мыслях, человек испытывает негативные эмоциональные переживания, стресс.

Рассмотрим более пристально компульсивное нарушение пищевого поведения. Для начала представим: что будет, если у человека в голове постоянно крутятся мысли о еде и он не может от них избавиться? Все правильно, в душе этого человека поднимется тревога, которая со временем будет становиться все интенсивнее, и от понимания невозможности сознательной коррекции навязчивых мыслей разовьется стресс. Закономерным итогом застревания на мыслях о еде является пищевой срыв на том продукте, о котором компульсивный едок постоянно думает.

Сделаем полшага в сторону и посмотрим на компульсивное поведение с точки зрения разных психологических направлений.

Стоит отметить, что психологические школы в большинстве своем рассматривают психику отдельно от физиологии. Опять же, как показывает опыт, не стоит делать ставку на один полюс нашего бытия – психологический или физиологический. Как гласит одна известная фраза, приписываемая Аристотелю, veritas in medio est – истина находится посередине, а в нашем случае она находится в процессах взаимодействия психологических аспектов личности с физиологическим субстратом (центральной нервной системой). Психика и физиология (в нашем случае нейрофизиология, т. е. физиология нервной системы) существуют в постоянном взаимодействии, в постоянном контакте, они постоянно влияют друг на друга.

Согласно психоаналитической теории (основатель Зигмунд Фрейд) и подходу, практикуемому аналитической психологией (основатель Карл Густав Юнг), возникновение компульсивного поведения связано с ослаблением такого бессознательного механизма защиты, как вытеснение. Ранее вытесненные или не полностью вытесненные мысли, желания, негативные представления о себе начинают прорываться в сознание, и их активность проявляется в виде навязчивого поведения и/или навязчивых мыслей.

В отечественной психологии за основной принят постулат, что навязчивое поведение / навязчивые мысли возникают при накоплении противоречий между личностью (внутренним миром человека) и реальностью (внешним миром).

Фундаментальная медицина говорит о том, что в основе навязчивых мыслей и навязчивых действий лежит дисбаланс нейромедиаторов в определенных отделах головного мозга.

Как я уже отмечал в начале книги, в основе нарушения любого пищевого поведения лежит дисфункция со стороны психофизиологических процессов, и, чтобы восстановить пищевое поведение, надо восстановить и нейрофизиологическую, и психологическую составляющие. Но начинать надо с нейрофизиологических процессов, так как это основа, на которой функционирует сознание.

Но давайте вернемся к компульсивным едокам.

КТО ТАКИЕ КОМПУЛЬСИВНЫЕ ЕДОКИ?

Исходя из вышесказанного, компульсивными едоками можно назвать людей, имеющих тенденцию зацикливаться на мыслях о еде, которые навязчиво могут «крутиться» в голове целый день до тех пор, пока не будут реализованы в пищевом поведении. Также к таким едокам относятся люди, которые, сев за стол, «по инерции» наедаются до отвала, т. е. не могут остановить уже начатое действие – прием пищи. У компульсивного едока прием пищи больше похож на срыв, такой человек переедает до тошноты той еды, о которой он «мечтал» целый день или которая находится перед ним.

Компульсивные едоки обычно сразу узнаю́т себя, когда слышат следующее описание пищевого поведения: «Когда просыпаешься утром, то в голову приходит мысль о мороженом, гамбургере или картошке фри. Целый день, чем бы вы ни занимались, мысли о еде не покидают, и даже если удается отвлечься, то они снова и снова возвращаются в голову». В этом случае пищевые срывы происходят вечером, когда «руки доходят» до желанного продукта. Пищевой срыв, который корнями уходит в поведенческий ритуал, проявляется несколько иначе: в этом случае компульсивный едок ест по инерции все, что перед ним имеется. Он может осознавать, что наступило чувство сытости, но остановить начатое движение уже не способен. В этом варианте любой прием пищи может превратиться в переедание.

Компульсивным едокам можно много говорить, что легкие углеводы – это зло, что их надо употреблять умеренно или что жирного лучше избегать, а в рацион включать исключительно полезные жиры… Но, когда человек целый день грезит мороженым или картошкой фри – все диетические правила перестают работать к вечеру.

КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?

Для этого я предлагаю 10 вопросов из анкеты AMEN, которые включают в себя поведенческие и эмоциональные проявления, характерные при компульсивном типе переедания.

Анкета на диагностику компульсивного переедания

Инструкция: Оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже симптомов, используя предложенную шкалу оценок.

Интерпретация результатов:

Оцените степень вероятности компульсивного переедания в зависимости от числа вопросов, которым присвоен балл 3 или 4:

4 или 5 вопросов – выраженное компульсивное переедание;

3 вопроса – компульсивное переедание присуще;

2 вопроса – есть склонность к компульсивному перееданию.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?

Согласно данным магнитно-резонансной томографии у пациентов с избыточной массой тела и компульсивным перееданием наблюдается гиперактивность в лобной части мозга, особенно в области передней части поясной извилины. Именно эта зона отвечает за способность переключать внимание с одной идеи на другую. Потому и происходит застревание человека на мыслях о еде, ему не хватает физиологических ресурсов в этой зоне мозга, чтобы отвлечься. Не имея возможности отвлечься, он доводит себя до пищевого срыва. Так что прежде, чем усваивать правильные пищевые привычки, необходимо нормализовать работу этого отдела мозга.

Функции поясной системы (передняя часть поясной извилины входит в поясную систему мозга):

• способность перемещать внимание с одного объекта на другой;

• когнитивная гибкость;

• способность к адаптации;

• переключение с одной мысли на другую;

• способность видеть выбор;

• способность «плыть по течению»;

• способность к сотрудничеству.

Если вы диагностировали у себя компульсивные тенденции в приеме пищи, то следующий вопрос вас заинтересует больше всего.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ?

Для начала найдем ответ на вопрос: с чем связана избыточная активность передней части поясной извилины? Оказывается, такая активность в этой зоне мозга может быть вызвана недостатком 5-гидроксит-риптамина (серотонина), который выполняет здесь функции нейромедиатора.

Нейромедиаторы (посредники) – это биологически активные химические вещества, которые передают электрохимический импульс между нейронами (нервными клетками) или от нейрона к органу.

Отсюда делаем следующие выводы: чтобы избавиться от компульсивного переедания, надо:

1. Нормализовать активность лобной части мозга, а именно передней части поясной извилины, увеличив количество серотонина до нормальных показателей.

2. Изменить шаблоны реагирования на ситуации, т. е. начать сознательно работать с негативным мышлением, автоматическим отказом, фиксацией на еде и тревогой.

3. Следовать правилам рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».

Ниже мы рассмотрим варианты нормализации активности мозга, а о психологических аспектах речь пойдет в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.

1. Пищевой рацион. Серотонин в организме синтезируется из аминокислоты триптофан. Недостаток серотонина следует восполнять пищей, содержащей данную аминокислоту в необходимом количестве, – организм уже сам сможет синтезировать нужный нам нейромедиатор. К продуктам, увеличивающим выработку серотонина, относятся: мясо, молочные продукты, соевые бобы, арахис, черный шоколад, финики, слива, инжир, томаты.

Биолог Джон Блебтро пишет, что больше всего веществ, которые максимально способствуют выработке серотонина, содержит инжир. Причем ни один из видов смоковниц не сможет сравниться по количеству триптофана с плодами вида Ficus religiosa. Этот вид в мире больше известен под названием «дерево Бо» – медитируя именно под такой смоковницей, принц Сидхартха Гаутама стал Буддой, то есть «Пробужденным».

2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы мозга и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.

Также обращаю ваше внимание на то, что любая физическая активность способствует увеличению количества серотонина.

3. Фитотерапия:

• Зверобой обыкновенный / зверобой пронзеннолистный (Hypericum perforatum).

• Шафран посевной (Crocus sativus).

4. БАДы:

• 5-гидрокситриптофан (5-НТР, окситриптан).

• L-триптофан.

• Витамин B₆.

• Инозитол.

5. Медикаментозная терапия:

• Орлистат (Листата).

• Сибутрамин (Голдлайн).

• Флуоксетин (Прозак).

Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.

Говоря об образе жизни, который способствует выработке и поддержанию нужного уровня серотонина, хочу выделить несколько моментов.

Во-первых, есть данные, которые свидетельствуют, что превращение аминокислоты триптофан в серотонин в шишковидной железе проходит при естественном освещении. Недостаток солнца (ультрафиолета) негативно сказывается на уровне серотонина и может приводить к так называемым сезонным депрессиям, а отсюда в нашем случае к набору веса и поддержанию избыточного веса. Именно поэтому прогулки на свежем воздухе благотворно влияют не только на настроение, но и на уменьшение компульсивных проявлений в поведении.

Во-вторых, как было сказано, серотонин синтезируется в головном мозге – в шишковидной железе, но триптофану трудно пройти через гематоэнцефалический барьер (физиологический барьер между кровеносной системой и ЦНС), чтобы попасть в место, где он превратится в серотонин. Этот процесс облегчает глюкоза, которая провоцирует выработку инсулина в поджелудочной железе, а та, в свою очередь, помогает триптофану добраться до мозга. Но здесь следует иметь в виду, что углеводы, потребляемые для обеспечения организма глюкозой, должны быть сложными – что это такое, мы обязательно поговорим в этой книге.

В-третьих, оптимальное количество серотонина поддерживается при соблюдении суточных ритмов сна и бодрствования. В ночное время шишковидная железа из серотонина производит такой гормон, как мелатонин. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице и нарушает суточные ритмы, что негативно сказывается на концентрации серотонина.

В-четвертых, для того, чтобы серотонин превратился в мелатонин, организму нужны в достаточном количестве кальций и витамин В₆.

В заключение части, посвященной компульсивному перееданию и роли серотонина в развитии данного типа, прошу уважаемого читателя не гнаться за крайностями. В физиологии есть такое понятие, как гомеостаз – способность системы сохранять динамическое постоянство, другими словами, в организме любого вещества должно быть не много и не мало, а ровно столько, сколько запланировала природа. Давайте посмотрим, что происходит при недостатке и избытке серотонина в организме.

Недостаток серотонина в организме проявляется:

• чувством голода;

• навязчивыми мыслями (обсессиями);

• навязчивыми действиями (компульсиями);

• депрессией;

• головными болями;

• пониженным болевым порогом, иногда хроническим болевым синдромом;

• снижением когнитивных способностей (памяти, внимания, мышления);

• агрессивностью;

• алкоголизмом;

• бессонницей;

• шизофренией (у этих пациентов меньше рецепторов к серотонину);

• и даже склонностью к каннибализму.

При избытке серотонина в организме возникает так называемый серотониновый синдром (серотониновая интоксикация) – потенциально смертельная реакция организма на большое количество серотонина. Проявляется он следующими симптомами:

• эмоциональным возбуждением;

• тревогой;

• нарушением сознания;

• бредом;

• зрительными галлюцинациями;

• маниакальным синдромом;

• и др.

2-й тип: импульсивное переедание

Импульсивность – это особенность в поведении человека, которая заключается в склонности действовать под влиянием внешних обстоятельств или эмоций. Часто психологи говорят об импульсивности как о черте характера, т. е. об уже закрепленной в структуре личности поведенческой реакции. Импульсивный человек, совершая действие, не обдумывает все за и против, анализ поступка происходит после его совершения.

Импульсивное поведение характеризуется низким самоконтролем и высокой отвлекаемостью. Очень часто к этому добавляется эмоциональная неуравновешенность, проявляющаяся раздражительностью и агрессивностью. Если мы говорим об импульсивном переедании, то имеем в виду человека, который не может преодолеть соблазн и пройти мимо еды, даже если не голоден.

Часто среди импульсивных едоков встречаются люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Диагноз СДВГ может удвоить риск ожирения в будущем.

КТО ТАКИЕ ИМПУЛЬСИВНЫЕ ЕДОКИ?

Исходя из вышеприведенной информации, импульсивными едоками можно назвать людей, которые не могут придерживаться какого-нибудь плана питания и отказаться от незапланированных перекусов, даже если не испытывают чувства голода.

Такое пищевое поведение можно встретить достаточно часто – например, во время застолья, когда уже появилось чувство насыщения, но человек продолжает есть, так как не может преодолеть соблазн и остановиться. Еще яркий пример импульсивного переедания – когда в руках оказывается пакетик с семечками или чипсами и человек не может отложить его в сторону, продолжая поглощать содержимое, пока пакет не опустеет. Все это лишь маленькая часть того, как импульсивность может сказываться на пищевом поведении.

КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ ИМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?

Для этого я предлагаю 10 вопросов из анкеты AMEN, которые включают в себя поведенческие и эмоциональные проявления, характерные при импульсивном типе переедания.

Анкета на диагностику импульсивного переедания

Инструкция: Оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже симптомов, используя предложенную шкалу оценок.

Интерпретация результатов:

Оцените степень вероятности импульсивного переедания в зависимости от количества вопросов, которым присвоен балл «3» или «4»:

4 или 5 вопросов – выраженное импульсивное переедание.

3 вопроса – импульсивное переедание присуще.

2 вопроса – есть склонность к импульсивному перееданию.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ИМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?

Импульсивное переедание возникает при низкой активности префронтальной коры головного мозга (область лобных долей). Именно лобные доли сдерживают импульсивные позывы и желания, а также направляют и структурируют нашу активность.

Функции префронтальной коры:

• устойчивость внимания, организованность, самоконтроль, оценка;

• настойчивость;

• управление импульсами, самоконтроль;

• решение задач, критическое мышление, способность делать выводы, учиться на опыте;

• способность планировать будущее, прогнозирование;

• способность ощущать и выражать эмоции (взаимодействие с лимбической системой);

• эмпатия.

При импульсивном типе переедания, когда лобные доли не могут сдержать наш пищевой порыв, т. е. не могут отказать еще одному кусочку тортика или пройти мимо конфеты, происходит потребление избыточного количества калорий. Импульсивные едоки прекрасно понимают, что много сладкого нельзя, что много жирного нельзя, что надо стремиться к здоровью и высокой цели… Но все эти мысли отходят на второй план, когда на жизненном пути встречается что-то, что можно съесть. Дисфункция в этой части мозга заставляет таких людей переедать, они просто физически не могут отказаться от того, чтобы не съесть то, что видят перед собой.

Диета (чувство голода) снижает активность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за контроль импульсов и принятие решений. Таким образом, снижается способность сопротивляться искушению поесть и снижается контроль над количеством съеденной пищи.

Page K. A. et al. Circulating Glucose Levels Modulate Neural Control of Desire for High-Calorie Foods in Humans // Journal of Clinical Investigation 2011. Vol. 121. № 10. P. 4161–4169

И самое интересное, при импульсивном типе переедания есть такая закономерность: чем больше старается человек соблюдать какие-то правила в отношении приема пищи, тем меньше у него это получается. Префронтальная кора имеет определенный физиологический «запас прочности», который быстро истощается при попытках концентрироваться на правилах приема пищи, выборе «полезной» еды, отказе от «вредной» еды, и, после того как имеющийся физиологический ресурс истощен, любое желание сразу находит свое отражение в пищевом поведении.

Если вы у себя заметили тенденции, которые свойственны импульсивному типу переедания, то давайте ответим на следующий вопрос.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ИМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ?

Для начала разберемся, с чем связана низкая активность фронтальной области мозга. Оказывается, она может быть вызвана недостатком уровня дофамина (нейромедиатор).

Отсюда делаем следующие выводы – чтобы избавиться от импульсивного переедания, надо:

1. Нормализовать активность префронтальной коры, т. е. привести к нормальным показателям уровень дофамина.

2. Отследить и изменить привычное поведение в ситуациях, связанных с приемом пищи, т. е. начать осознавать импульсивное поведение в отношении пищи, осознавать негативные пищевые привычки и корректировать их.

3. Следовать правилам рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».

Ниже мы рассмотрим варианты нормализации активности мозга, а о психологических аспектах речь пойдет в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.

1. Пищевой рацион. Рекомендуются продукты, которые способствуют увеличению выработки дофамина, а именно богатые фенилаланином и тирозином (это строительные элементы дофамина): куриное мясо, индейка, яйца, овсяные хлопья, йогурт, обезжиренный творог.

2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы мозга и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.

При импульсивном типе переедания рекомендованы упражнения, которые способствуют усилению кровообращения, т. е. умеренная аэробная нагрузка.

3. Фитотерапия:

• Зеленый чай.

• Родиола розовая.

4. БАДы:

• L-тирозин.

5. Медикаментозная терапия:

• Орлистат (Листата).

• Сибутрамин (Голдлайн).

Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.