Текст книги "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне"

Белки на нашей тарелке

Яйца – это идеальный белок, который содержит все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, витамины и минералы; имеются сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами благодаря введению в корм куриц льняных семян.

Желток содержит много жиров, холестерин. Люди, которые едят много яиц, не показывают негативных изменений липидного профиля крови или других показателей здоровья. Приблизительно 2/3 холестерина синтезируются в самом организме. Его баланс регулируется, а исключение пищевого холестерина не гарантирует отсутствие нарушений липидного обмена, поступление холестерина с пищей зачастую не вредит, так как нет прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Рекомендуемая суточная доза потребления холестерина для здоровых людей – 300 мг, для людей с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний – 200 мг. В двух яйцах содержится 370–400 мг холестерина (по разным данным может быть и существенно выше).

Роспотребнадзор рекомендует варить яйца не менее 10 минут с момента закипания из-за риска заражения сальмонеллой. Беременным, маленьким детям и людям с заболеваниями не рекомендуют яйцо всмятку или пашот. Срок годности яиц 28 дней. Вареное яйцо хранится в холодильнике 2 дня.

Рыба является частью здорового питания и обеспечивает поступление:

• незаменимых аминокислот;

• полезных жиров омега-3;

• больше витамина В12 и витамина D, чем в любом другом виде пищи;

• железа, которое важно для младенцев, маленьких детей, беременных или тех, кто может забеременеть;

• других минералов, таких как селен, цинк и йод.

Выбирайте блюда из морепродуктов, которые содержат больше полезных жирных кислот (омега-3) и меньше метил-ртути (лосось, анчоусы и форель).

Советы по употреблению рыбы

Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США. URL: https://www.fda.gov/media/102331/download

К субпродуктам относят внутренние органы: печень, сердце, мозг, поджелудочную железу, желудок, язык, а также щеки, уши, ноги, хвост и другие немясные части.

По пищевой ценности и вкусовым достоинствам субпродукты подразделяют на I и II категории. К I категории относят язык, печень, почки, мозги, сердце, говяжье вымя, диафрагму. Наибольшую пищевую ценность имеют печень, почки, говяжий и телячий языки и мозги.

В целом, субпродукты более богаты железом, медью и некоторыми витаминами группы В, чем мясо. Особняком выделяют печень как очень богатый источник витаминов А, В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолат), В12 (кобаламин) и даже витамина С. Также печень и субпродукты богаты цинком, фосфором, селеном.

Почки и поджелудочная богаты железом, цинком, селеном, фосфором, витаминами B1, B2, В5 и B12, а также витамином C. Помимо печени, железом богаты легкие и селезенка.

Субпродукты богаты белком, в зависимости от органа – 20–30 г на 100 г продукта. В готовой печени 26–29 г белка на 100 г. Уши и ноги имеют высокое содержание белка, но большая его часть – коллаген, который по сравнению с белком из других субпродуктов имеет более низкую питательную ценность.

Содержание жира в субпродуктах очень разное – от 3 до 22 г на 100 г. В печени 4,5–5,5 г жира на 100 г. Углеводов очень мало, больше всего – в печени – 4–5 г углеводов на 100 г.

Калорийность субпродуктов очень разная: от 150 ккал в свином сердце до 285 ккал в говяжьем языке.

Среди потенциальных рисков – высокая концентрация холестерина, им особенно богаты печень и сердце.

Людям с подагрой следует быть осторожными с субпродуктами (особенно с печенью, почками и языком), поскольку в них содержится большое количество пуринов.

Еще одна группа риска – люди с диагнозом «гемохроматоз» (это когда организм запасает слишком много железа). Им следует ограничивать потребление субпродуктов, богатых железом.

Особая группа – беременные. Субпродукты богаты витамином А (особенно печень, включая паштет), который в больших количествах может навредить ребенку.

Национальная служба здравоохранения Англии и вовсе не рекомендует есть печень или продукты из печени, если вы планируете беременность или уже беременны.

Десятилетиями творог считали очень ценным продуктом. Многие знают, что бодибилдеры едят творог именно перед сном, чтобы обеспечить свои мышцы казеином, который долго переваривается и подпитывает мышцы аминокислотами.

Но вдруг творог стал вредным, а для многих – запретным продуктом, который особенно нельзя есть вечером из-за высокого инсулинового индекса. У меня вызывает смех утверждения, что в твороге нет ничего хорошего и что его нельзя есть после какого-то определенного времени суток.

В 130 г порции творога с 5 % жирности содержится 155 ккал и:

• 21 г белка с превосходным аминокислотным профилем;

• витамин А, витамины группы В (в первую очередь В2 и В12, который играет важную роль для профилактики анемии), кальций, фосфор, селен;

• всего 4 г углеводов.

Оптимальным выбором является творог с 2–5 % жирности. Такая жирность творога обеспечивает компромисс между нутритивной ценностью, калорийностью и вкусом, который во многом зависит от наличия жира в продукте.

А еще творог – это доступный и ультрауниверсальный продукт. Его можно использовать в составе выпечки, брать как базу для чизкейков, есть на перекус с фруктом, добавлять в салаты, печь сырники на завтрак.

В составе творога нет ничего запрещенного или очень вредного с поправкой на соль и насыщенные жиры в молочном жире, которые не рекомендуется переедать.

Многие советуют избегать творога и молочных продуктов на ночь из-за высокого инсулинового индекса. Все это страшилки про инсулин, набор жира и т. д. Забавно, как «эксперты» любят вырвать из продукта какой-то фактор и выстраивать на нем свои теории и подпитывать страхи.

А тем временем серьезные научные труды показывают, что молочные продукты в рамках дефицита калорий помогают терять больше жировой массы, способствуют сохранению и наращиванию мышечной массы.

Если вы слишком чувствительны к лактозе и испытываете дискомфорт от творога, не нужно его есть большими порциями. При аллергии на молочные белки и вовсе приходится отказываться от молочных продуктов.

Творогом, как и сырами, не стоит заполнять большую часть ежедневного рациона, поскольку в этих продуктах много соли на порцию.

Вредны ли обезжиренные продукты? Все авторитетные организации рекомендуют выбирать именно низкожировые, а не обезжиренные молочные продукты. У обезжиренных продуктов есть несколько недостатков.

Цельное молоко (в среднем это молоко 3–6 % жирности), кефир, йогурты и творог являются не только прекрасными источниками белка, но и минералов и витаминов. Сыры я не рассматриваю, поскольку там жиров и других питательных веществ достаточно, даже в самых нежирных моцарелле, фете и рикотте.

Для получения обезжиренных продуктов используются технологии, которые существенно снижают количество питательных веществ. В первую очередь это касается жирорастворимых витаминов А и D. То есть из обезжиренных молочных продуктов мы получаем меньше питательных веществ. Это недостаток № 1.

Недостаток № 2. Известно, что жиры придают пище вкус, поэтому, если убрать из молочного продукта жир, у него существенно снизится крайне важное потребительское качество. Кто же будет покупать безвкусную еду? Чтобы обойти этот нюанс, производители добавляют всевозможные ароматизаторы, крахмал и добавленные сахара. В первую очередь это касается йогуртов. В итоге мы увеличиваем количество добавленных/свободных сахаров, которые как раз мы должны минимизировать в своей идеальной тарелке. Также за счет добавления крахмала или сахаров мнимая низкая калорийность (обезжиренный – ведь низкокалорийный?) увеличивается. Это тоже важный нюанс.

Как же быть с молочными продуктами? Лучше всего покупать продукты с низкой жирностью, а не полностью обезжиренные. Для молока, кефира и йогуртов – это 2,5–3 %, для творога – 5 %. Это обеспечит оптимальный баланс между поступлением жиров, калорийностью и получением нутриентов, при этом позволит держать потребление сахаров под контролем. В идеале покупать натуральный йогурт (без добавок) и самим добавлять туда фрукты или замороженные ягоды. Это вкусно, полезно и натурально.

Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) обязательно должен включать белковый продукт, чтобы обеспечить суточную норму по данному макронутриенту.

Источники:

• любая рыба, морепродукты;

• курица, индейка, перепелка, кролик;

• постная говядина, телятина, субпродукты (язык, сердце, почки, печень);

• яйца куриные, перепелиные, цесариные;

• творог 2–5 %;

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).

Некоторые продукты из группы белковых содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины, баранины; некоторые виды домашней птицы: утка и гусь; мясопродукты/полуфабрикаты: мясные фарши, сосиски, хот-доги, бекон, колбаса и др.

Чтобы потребление насыщенных жиров в вашем рационе не превышало здоровую норму, необходимо выбирать постные сорта мяса/птицы/рыбы и молочных продуктов. А также необходимо проявлять умеренность к продуктам, богатым холестерином.

Больше всего холестерина содержится в мясе животных (особенно в жареных блюдах) и любых продуктах животного происхождения, в курином желтке, сливочном масле, молочных продуктах высокой жирности, а также в морепродуктах. Несмотря на то что с холестерином связывают возникновение серьезных заболеваний, его не стоит панически бояться. Он играет огромную роль в обмене веществ: входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются витамин D, важные половые гормоны (эстрогены, тестостерон) и желчные кислоты.

Около 75–90 % холестерина вырабатывает наша печень, и лишь 10–25 % холестерина мы получаем из еды. Нездоровые показатели холестерина вызваны наследственностью и/или образом жизни. Это может казаться парадоксом, но отрицательно на уровень холестерина в крови влияет не потребление самого холестерина, а:

• много насыщенных жиров (жирное мясо, субпродукты, сыры, сливочное масло), которые повышают липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Избыток ЛПНП в крови приводит к образованию сосудистых бляшек, которые ухудшают качество кровотока, что провоцирует развитие атеросклероза. В растительных продуктах нет холестерина, зато в некоторых очень много насыщенных жиров. Например, кокосовое масло. Холестерина в нем нет, но увлечение этим продуктом может отрицательно повлиять на уровень холестерина в крови – именно за счет большого количества насыщенных жиров;

• потребление трансжиров (маргарин, десерты, промышленная выпечка) даже в небольших количествах повышает уровень ЛПНП;

• отсутствие в суточном рационе большого количества натуральных антиоксидантов.

Антиоксиданты (антиокислители) – вещества, которые ингибируют окисление; питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов и других веществ.

Антиоксиданты пищи и их источники:

• ягоды – клюква, малина, черешня, гранаты, ежевика, черноплодная рябина и др.;

• орехи – фисташки, фундук, пекан, грецкий орех;

• пряности и специи – гвоздика, душица, куркума, корица;

• овощи – красный перец, свекла, баклажаны, капуста, артишок;

• какао-бобы, кофе, зеленый чай.

Употребление холестерина из продуктов слабо влияет на уровень холестерина в крови. Из остальных факторов риска:

• курение – снижает «хороший» холестерин, повышает «плохой» холестерин;

• злоупотребление алкоголем – повышает уровень общего холестерина;

• низкая двигательная активность – может снижать «хороший» холестерин;

• лишний вес.

Ссылки на исследования

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2069302/nutrients

https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/100261.php

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cottage-cheese#1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/

Жиры

Обратите внимание: на тарелке не отведено специального места для жиров. Заметили?

Как вы думаете почему? Дело все в том, что жиры есть в каждом продукте, даже в среднем по размеру апельсине они тоже есть – 0,2 г. Жиры очень калорийны, и наша задача их не переесть за весь день. Давайте учиться, как это сделать.

Жиры – важный источник энергии. 1 г = 9 ккал.

Норма 20–35 % от суточной калорийности,

0,8–1 на 1 кг идеальной массы тела.

Обратите внимание: в жирах в 2 раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками, в которых в 1 г = 4 ккал.

Функции жиров:

• входят в состав мембран клеток, которые формируются из жиров, поступающих с пищей. Именно здесь уместна фраза «Мы то, что мы едим»;

• улучшают вязкость крови, снижают уровень холестерина. Регулируют жировой обмен веществ. Нормализуют гормональный фон. Улучшают состояние ногтей, кожи и волос;

• являются источниками незаменимых кислот Омега-3 и Омега-6;

• без жиров витамины A, D, E и K не усваиваются;

• замедляют пищеварение, способствуют поддержанию сытости и делают пищу вкуснее;

• являются долговременным резервом калорий;

• защищают органы от перегрузок, травм, сохраняют тепло;

• жировая ткань – эндокринный орган.

Жиры – это разновидность липидов – категории молекул, которых связывает свойство нерастворимости в воде. Липиды делятся на:

• жирные кислоты;

• холестерин;

• фосфолипиды;

• триглицериды.

Рассмотрим жирные кислоты и холестерин с точки зрения идеальной тарелки.

Классификация жирных кислот:

• насыщенные;

• мононенасыщенные;

• полиненасыщенные: омега-3 и омега-6;

• трансжирные кислоты.

Преобладают в продуктах животного происхождения: мясо, сало, птица, рыба, молоко, сыры, сливочное масло, шоколад.

Из растительных источников больше всего насыщенных жиров в пальмовом и кокосовом маслах.

Насыщенные жиры должны составлять максимум 10 % от общей калорийности рациона. Переизбыток этих жиров повышает уровень холестерина и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому необходимо выбирать продукты с низким процентом жирности:

• Постные сорта мяса – говядина/телятина.

• Нежирные части птицы – индейка/курица/перепелка без кожи (предпочтительно грудка).

• Молочные продукты:

♦ молоко 1–2,5 %;

♦ кисломолочные напитки 1–2,5 %;

♦ творог 2–9 %;

♦ сыр до 30 %;

♦ сливочное масло не более 10 г в сутки.

На время снижения веса следует заменить сметану на греческий йогурт, воздержаться от сливок, употреблять сливочное масло не чаще 2 раз в неделю. Сократить частоту употребления наиболее жирных сортов мяса (баранина, свинина, гусь, утка и др.).

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах содержатся почти во всех орехах и семенах, являются основным компонентом оливкового масла, а также содержатся в авокадо, яйцах. Человек получает около 50 % мононенасыщенных жирных кислот с продуктами животного происхождения, преимущественно с жирным мясом.

Не синтезируются у нас в организме и обязательно должны поступать с пищей полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).

Омега-6

Основные источники омеги-6:

• растительные масла: подсолнечное, кунжутное, арахисовое, кукурузное, хлопковое и др.;

• орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкий орех, семечки подсолнуха;

• мясо и жир животных и рыб, выращенных на комбикормах: курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба, выращенная в рыбных хозяйствах.

Значение омеги-6 для человека:

• играет важнейшую роль в работе головного мозга;

• необходима для нормального роста и развития детей;

• стимулирует восстановление кожи и рост волос, необходима для нормального функционирования эпителия;

• участвует в регуляции метаболизма;

• необходима для нормальной репродуктивной функции;

• необходима для нормального состояния костной ткани;

• участвует в регуляции синтеза жирных кислот в организме (усиливает).

Омега-3

Виды омега-3 жирных кислот:

• EPA (ЭПК) эйкозапентаеновая кислота;

• ALA (АЛК) альфа-линоленовая кислота;

• DHA (ДГК) докозагексаеновая кислота.

Основные источники омеги-3 жирных кислот:

• жирная рыба из холодных вод: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кета, кижуч, горбуша, макрель и другие морепродукты (водоросли, криль);

• растительные источники: семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы, тыквенные семечки, тофу;

• растительные масла: льняное, рапсовое, соевое, тыквенное, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха;

• незначительное количество в мясе и яйцах.

Омега-3 больше всего встречается в фитопланктоне и жире поедающих его морских рыб: лосось, макрель, сардина, сельдь и др. В морских рыбах содержатся самые важные для нас жирные кислоты. Это ЭПК – эйкозапентаеновая кислота и ДГК – докозагексаеновая кислота. Менее важная жирная кислота АЛК содержится в растительной пище: в грецких орехах, льняном семени и получаемом из него льняном масле, соевом масле и некоторых др. Наш организм нуждается в этой жирной кислоте намного меньше, чем в ЭПК/ДГК. Влияние Омега-3 жирных кислот на организм реализуется преимущественно через ЭПК и ДГК.

FDA (Food and Drug Administration) с 2000 года рекомендует употреблять не более 3 г ЭПК и ДГК в сутки и не более 2 г из БАДов. Минздрав России рекомендует употреблять 1 г Омега-3 в сутки.

Значение омеги-3 для человека:

• уменьшает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) за счет улучшения липидного состава плазмы крови;

• подавляет воспалительные процессы в организме, таким образом уменьшает риск развития (или частоту обострений) таких хронических болезней, как артриты, ИБС, некоторые виды рака;

• играет важнейшую роль в развитии и функционировании головного мозга: влияет на память, концентрацию внимания, быстроту реакций, настроение.

Функции омеги-3 для организма человека:

• регулирует многие биохимические процессы в клетках и тканях за счет включения в состав гормоноподобных веществ – эйкозаноидов;

• защищает липиды клеточных мембран от окисления;

• препятствует развитию резистентности к инсулину и реактивной гиперинсулинемии;

• улучшает параметры крови;

• способствует улучшению зрения и деятельности мозга;

• укрепляет иммунитет;

• снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

• понижает артериальное давление;

• в меньшей степени запасается в виде подкожного жира, а также стимулирует липолиз;

• нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС;

• уменьшает воспаление.

Рекомендуемая пропорция соотношения Омега-6 к Омега-3 – 5–10:1.

Исследования показывают, что большинство жителей во многих странах, включая Россию, употребляют в 10–30 раз больше Омега-6 жирных кислот. Хотя Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, их чрезмерное количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если рацион беден на Омега-3.

Причины дисбаланса омега-6 и омега-3:

• чрезмерное употребление растительных масел, богатых Омега-6;

• преимущественное употребление мяса животных, выращенных на комбикормах, в составе которых много растений, богатых Омега-6;

• недостаток в рационе Омега-3.

Для контроля оптимального соотношения омега-3 к омега-6 рекомендуется:

1. Включать в рацион рыбу 2–3 раза в неделю (жирные сорта морской рыбы холодных вод).

2. Употреблять оптимальное количество растительного масла в сутки – 1–2 ст. л. или 15–30 г:

• для заправки салатов рекомендуется для ежедневного использования оливковое масло холодного отжима;

• для жарки – топленое сливочное масло, масло гхи, кокосовое масло, масло авокадо.

Наша задача – выбрать масло, в котором количество ПНЖК омега-6 и омега-3 низкое или не очень высокое. Самым оптимальным по составу является оливковое масло! ПНЖК в 3–5 раз ниже, чем у других растительных масел. Основу этого масла составляют мононенасыщенные жирные кислоты (нейтральны для нашего здоровья) и некоторое количество насыщенных жиров, поэтому оливковое масло в холодильнике может несколько густеть и даже затвердевать.

Подсолнечное масло, рапсовое масло, другие масла из семечек следует избегать или ограничивать – они богаты омега-6 жирными кислотами, количество которых в рационе в переизбытке.

Повторим

Обязательно 2–3 раза в неделю включайте жирные сорта морской рыбы – источники Омега-3. Рыба и морепродукты: семга, форель, сельдь, анчоусы, скумбрия и др. А также орехи, семена, растительные масла, оливки, маслины.