Текст книги "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне"

Когда жидкое по химическому составу растительное масло меняют так, чтобы оно стало твердым, получаются маргарины и спреды. При их производстве неизбежно возникали и «поломанные» молекулы жира, которые вредят организму, вызывая проблемы со здоровьем. Это и есть трансжиры – жиры с неправильной формулой. Это самые опасные жиры для нашего организма.

Источники трансжиров:

• твердые маргарины, гидрогенизированные кулинарные жиры, промышленная выпечка, фастфуд, жареные во фритюре продукты (содержат трансжиры, прошедшие обработку);

• природные трансжиры (содержатся в молочных продуктах, говядине и баранине в небольших количествах);

• в грудном молоке содержится 1–5 % трансжиров (от общей энергетической ценности), соответственно, искусственные смеси для грудных детей также содержат 1–3 % трансжиров.

Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и, возможно, рака. Важно сократить продукты, содержащие трансжиры, до минимума и заменить на продукты с высокой пищевой ценностью. Пищевая ценность отражает полноту полезных свойств продукта. ВОЗ выступает за то, чтобы употребление трансжиров не превышало 1 % от общей калорийности рациона.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) обязало компании в течение 3 лет изменить технологии производства таким образом, чтобы трансжиры были исключены из рецептур. В РФ с 2019 года присутствие трансжиров в пище строго регламентировано законом.

Жиры содержатся практически в каждом продукте, увеличивают общую суточную калорийность и приводят к набору веса. Их количество в рационе необходимо строго контролировать.

Углеводы

Углеводы – энергия для бытовой и физической активности.

1 г = 4 ккал

Норма употребления углеводов —

45–65 %

от суточной калорийности.

Сколько углеводных продуктов необходимо именно вам, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности:

• 3–5 г/кг для людей с низкой и средней двигательной активностью;

• 5–7 г/кг для активных людей, у которых работа связана с физическим трудом или которые тренируются регулярно и много двигаются;

• 7-10 г/кг для людей с очень тяжелыми, объемными тренировками или тяжелым физическим трудом.

Для беременных и кормящих женщин норма углеводов будет выше, чем для обычной женщины.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА и почему они помогают снижать и удерживать вес в норме

Углеводы (глюкоза) – основное топливо для жизнедеятельности человека:

• обеспечивает все обменные процессы в клетках организма;

• является практически единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день;

• обеспечивает процесс дыхания, сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы.

Общая норма глюкозы у взрослых —

4,1–5,9 ммоль/л.

Если в крови, поступающей к мозгу, содержание глюкозы становится вдвое ниже нормы, то в течение нескольких секунд наступает потеря сознания, а через несколько минут смерть.

• Продукты расщепления глюкозы участвуют в реакции «сжигания» жиров. Запомните: если глюкозы мало, «сжигание» жиров идет неохотно. Отсюда и выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

• «Неперевариваемые» углеводы (пищевые волокна или клетчатка) создают объем в желудочно-кишечном тракте, поэтому хорошо насыщают. Это способствует поддержанию сытости и снижает риск перееданий и срывов.

• Адекватное потребление углеводов помогает удержать мышечную массу в период снижения веса, а также с возрастом.

• Когда мы не заняты физическим трудом или не тренируемся, 30–35 % энергии наш организм получает именно из глюкозы (углеводы), 60 % из жиров и 2–5 % – из белка.

• А вот когда нам срочно нужна энергия (например, во время тяжелой тренировки), организму проще и быстрее всего использовать углеводы, а не жиры. Достаточное количество углеводов позволяет нам лучше выкладываться на тренировках и «сжигать» больше калорий.

• Углеводы снижает тягу к сладкому и риски возникновения срывов. Употребление в пищу углеводов как часть общей здоровой диеты может помочь в управлении весом. При недостатке углеводов ухудшается общее самочувствие и снижается не только тренировочная, но и бытовая работоспособность.

Давайте разберемся, какие бывают вообще углеводы.

Общие источники углеводов:

• зерновые и изделия из них: крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячменная и др.), макаронные изделия (спагетти, лапша, вермишель), хлеб, лепешки и др.;

• бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);

• овощи;

• фрукты, ягоды и сухофрукты;

• сладости (кондитерские изделия, выпечка, сладкие газированные напитки).

Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.

Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:

• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;

• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)

Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.

Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро обеспечивают организм энергией (усваиваются буквально в течение часа), после чего снова появляется чувство голода.

Глюкоза, фруктоза в чистом виде могут содержаться во фруктах, некоторых промышленных продуктах, в которых они используются для придания сладкого вкуса, чаще они представлены в виде сахарозы.

Галактоза входит в состав лактозы.

Сахароза (тростниковый и свекольный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Содержится во фруктах, сладостях, выпечке, сладких напитках, столовом сахаре, добавляется во многие продукты от кетчупа до мяса. В сахарной свекле содержится 15–22 % сахарозы, в сахарном тростнике 12–15 %.

Мальтоза – солодовый сахар – состоит из 2 остатков глюкозы. Содержится в проросшем зерне и солодовых экстрактах.

Лактоза – молочный сахар – состоит из галактозы и глюкозы. В коровьем молоке содержится 4,6 % лактозы.

Крахмал – главный компонент зерновых, бобовых, картофеля, бананов, продуктов из муки и крахмала и др.

Целлюлоза – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна.

А теперь давайте разберемся, полезно ли такое разделение углеводов на простые и сложные в сбалансированном питании. Ответ: категорически нет.

Отказываться и бояться простых углеводов на своей тарелке – неверный подход к здоровому рациону в принципе.

Почему? Простой сахар – это сахароза в чистом виде и никакой добавленной пользы. Но, например, во фруктах тоже много простых сахаров, но тем не менее фрукты полезны, потому что, кроме сахара, в них содержатся витамины, минералы и клетчатка (пищевые волокна).

Предпочтение в своем рационе нам следует отдавать углеводам, содержащим большое количество в первую очередь клетчатки, а также витаминов и минералов.

Почему так важны

Клетчатка:

• ускоряет насыщение. Питательные вещества дольше поступают в кровь, таким образом обеспечивает длительное поддержание чувства сытости.

• важна для правильной работы кишечника. Она служит полезной пищей для микрофлоры кишечника. Нормализует его перистальтику.

• помогает контролировать уровень сахара в крови, препятствуя очень сильному и резкому скачку глюкозы после еды.

• снижает уровень холестерина, таким образом способствует уменьшению риска сердечных заболеваний.

• впитывает токсины и продукты обмена веществ, выводя их с калом.

Большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Увеличение частоты заболеваний атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением, развитием запоров, геморроя, дисбиоза кишечника, полипов и рака толстой кишки, желчекаменной болезни и других «болезней цивилизации» связано со сниженным содержанием пищевых волокон в рационе жителей экономически развитых стран.

Суточная норма потребления клетчатки 25 г для женщин / 35 г для мужчин.

Чтобы выполнить суточную норму по клетчатке, на нашей здоровой тарелке всегда должны быть:

1. цельнозерновые крупы. «Геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.

Не бойтесь зерновых. Употребление в пищу злаков, особенно цельных злаков, полезно для здоровья. Люди, которые едят цельные злаки в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Употребление цельных злаков может снизить риск сердечных заболеваний.

Зерновые являются источниками витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) и минералов (железо, магний и селен).

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин и ниацин) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов. Витамины группы В также необходимы для здоровой нервной системы.

Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие железо, наряду с продуктами, богатыми витамином С, которые могут улучшить усвоение негемового железа. Обогащенные зерновые продукты в том числе являются основными источниками негемового железа.

Цельные зерна являются источниками магния и селена. Магний – это минерал, используемый для укрепления костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это также важно для здоровой иммунной системы.

Потребление продуктов из цельного зерна, содержащих клетчатку, как часть общей здоровой диеты может способствовать здоровому пищеварению.

2. продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г), отруби, хлеб из цельных злаков и другие изделия.

3. любые овощи: картофель, спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цуккини, артишоки и др.

4. фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и т. д.

Количество клетчатки на 100 г

Суточная норма овощей и фруктов

ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ МИНИМУМ 500 Г ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ В СУТКИ для того, чтобы выполнить суточную норму по клетчатке.

Как этого добиться?

Очень просто. Каждый прием пищи должен содержать овощи или фрукты/ягоды, например, на обед и ужин вы съедаете ½ тарелки овощей (150 г) и на завтрак и перекус 2–3 средних фрукта или ягоды.

Добавленные сахара

Это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время производства. Такие продукты не только вносят дополнительные калории в ваш рацион, но и практически не представляют питательной ценности.

Добавленные сахара – это избыточная калорийность при недостатке полезных веществ, что ведет к увеличению веса, возникновению инсулинорезистентности, сахарного диабета

II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Свободные сахара находятся в составе сладкой газировки, конфет, пирожных, печенья, вафель, молочных десертов, мороженого или сахара, которые находятся в меде, сиропе, фруктовых соках и др.

Из-за сладости эти продукты легче переесть. Их избыток в рационе способствует увеличению калорийности и, соответственно, увеличению веса. Избыток добавленных сахаров создает сильную нагрузку на поджелудочную железу и может приводить к тому, что из глюкозы наш организм будет вырабатывать жир.

Старайтесь минимизировать в своем рационе продукты с добавленными сахарами!

Сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами – витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, фитонцидами. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным.

А вот соки не являются полноценной альтернативой фруктам и относятся к свободным сахарам, поскольку в процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и становятся свободными.

По настоятельным рекомендациям ВОЗ, на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 10 % от суточной калорийности рациона. Это равно 9 чайным ложкам сахара для мужчин и 6 ложкам – для женщин. Желательная рекомендация: ограничивать добавленные сахара до 5 % от суточной калорийности.

Лучшее, что мы можем сделать, – внимательнее планировать рацион, ограничивая свободные сахара до минимума. Однако зацикливаться на полной «чистоте» рациона не стоит, поскольку полный отказ от сладостей провоцирует ситуацию «запретный плод сладок», из-за которой человек рано или поздно срывается. Абсолютно адекватная суточная норма в рационе продуктов, содержащих добавленные сахара, может составлять 100–150 ккал без влияния на вес и здоровье.

Топ-5 полезных сладостей

Я составила этот топ, руководствуясь тремя критериями:

1. В сладостях должны содержаться питательные вещества: витамины, минералы, клетчатка, либо они должны обладать функциональными свойствами, помимо наличия нутриентов (как в случае с агар-агаром).

2. Они должны содержать мало добавленного сахара, а в идеале – без него.

3. Они должны быть по-настоящему сладкими или хотя бы просто вкусными.

1. Фрукты и сухофрукты

Если для вас фрукт может заменить формальную сладость, в первую очередь выбирайте именно его. Это источники витамина С, А, фолата (витамин В9), а также калия, клетчатки, антиоксидантов и, конечно же, воды!

Сухофрукты намного калорийнее, чем свежие фрукты. При этом они являются замечательным источником клетчатки и калия.

2. Пастила без добавленного сахара

Я бы не сравнивала пастилу с фруктами. Когда фрукты перетираются в однородную массу, разрушаются их растительные клеточные стенки. Это приводит к снижению количества клетчатки. А еще из-за воздействия температур фрукты из состава пастилы теряют термочувствительные витамины, например витамин С и фолат. Однако часть питательных веществ все-таки остается, что делает пастилу неплохим вариантом для сладости.

3. Зефир на пектине или агар-агаре

Агар – это смесь полисахаридов («сложных» углеводов), которая способствует поддержанию чувства сытости. А еще он способствует нормализации работы кишечника и стимулирует его к выведению содержимого.

Пектин – это разновидность клетчатки. Фактически большая часть потребляемой нами клетчатки – именно пектины. Они «связывают» желчные кислоты и тяжелые металлы, а также работают как пища для кишечной микрофлоры. А еще могут положительно влиять на уровень холестерина.

4. Йогурт с добавками

Не вижу проблем, чтобы периодически покупать такой йогурт. Да, мы получим добавленный сахар, но вместе с этим и нутриенты из молочной группы: белок, кальций, витамин В12, фосфор. Дополнительный бонус – пробиотики.

5. Арахисовая паста без соли и прочих добавок

Всего в 1 ч. л. арахисовой пасты есть заметное количество ниацина, фолата, витамина Е, фосфора, а также 3,5 г белка и почти 1 г клетчатки.

Топ вредных сладостей

1. Все, что содержит трансжиры

Если в составе сладостей и прочей переработанной еды содержится промышленный трансжир, такой продукт лучше не покупать. Однако никто не пишет слово «трансжир» на этикетке, поэтому будьте внимательны и в перечне ингредиентов ищите сочетание «частично гидрогенизированный жир/масло», «заменитель какао-масла» или «кондитерский жир». Если в составе продукта есть эти ингредиенты, лучше не покупать. Даже в маленьких количествах трансжиры повышают «плохой» и снижает «хороший» холестерин, запускают воспалительные процессы.

2. Сахарные «бомбы»

В самом по себе сахаре нет ничего ужасного, дело в его количестве на порцию продукта. И, конечно, я имею в виду добавленный сахар, а не тот, который мы потребляем в составе фруктов.

Даже в маленькой порции сладкого продукта глубокой переработки (печенье, конфеты, торты) очень много сахара. Вот в чем минус таких сладостей. Сахар разрушает зубы, способствует набору лишних килограммов и развитию ряда проблем со здоровьем.

3. Сладости с комбинацией «сахар + насыщенный жир»

Есть такие кокосовые батончики в бело-голубой упаковке. В одном батончике весом 28,5 г (всего!) содержится 14 г добавленного сахара + 6 г насыщенного жира и целых 140 калорий. Учитывая размер одного батончика, их можно легко съесть 2–3 штуки за раз и получить 28–42 г сахара, 12–18 г насыщенного жира и 280–420 калорий.

Напоминаю: ВОЗ рекомендует, чтобы и добавленный сахар, и насыщенные жиры составляли менее 10 % от общей калорийности рациона.

4. Соки и сладкая газировка

Проблема этих напитков в том, что они плохо насыщают, при этом в небольшой порции содержится очень много сахара. И если из 100 % свежевыжатого сока мы хотя бы получим витамины и минералы (а вот клетчатки – только следы), то из сладкой газировки – лишь порцию сахара. Для понимания, в 0,3 л сладкой газировки содержится примерно 35 г сахара, а это почти 9 ч. л.

В целом, самые вредные сладости содержат в себе комбинацию «добавленный сахар + насыщенные жиры / трансжиры». Употреблять их периодически некритично. Плохо, когда они становятся весомой частью ежедневного рациона.

Имейте в виду, что многие продукты позиционируются как полезные, хотя на самом деле в них содержится много добавленного сахара, но очень мало необходимых питательных веществ. Это хлопья для завтрака, пакетированные соки, сладкие сухие завтраки, каши быстрого приготовления, смеси орехов и цукатов, мюсли с добавками.

У вас есть выбор

УЧИТЕСЬ РАЗЛИЧАТЬ, выбирать нужные УГЛЕВОДЫ. Продукты из левой колонки предпочтительнее, поскольку содержат клетчатку, витамины и минералы.

Учитывать гликемический индекс при выборе углеводов необходимо людям с:

• инсулинорезистентностью;

• сахарным диабетом.

Тем, кто не имеет данных заболеваний, при планировании рациона для снижения веса на этом не стоит заострять внимание. Главная задача – придерживаться дефицита калорий. Повышение инсулина после еды, богатой углеводами или белком, – это абсолютно нормальная физиологическая реакция организма.

Сбалансированный и здоровый рацион априори не содержит большого количества продуктов с высоким ГИ (продукты с добавленными сахарами). Что касается отдельных продуктов с высоким ГИ, например картофеля, то их включение в рацион не мешает процессу снижения веса в условиях сбалансированного питания: если картофель есть с белковым продуктом и овощами, то его ГИ снижается.

Самые нежелательные сахара – это так называемые свободные/добавленные. Такие сахара в виде глюкозы, фруктозы, сахарозы и др. добавляют в еду и напитки в процессе производства. Их называют свободными сахарами, поскольку они не находятся внутри клеток.

У большинства людей, которые хотят снизить вес или у которых существует страх перед его набором, укоренилось ложное представление о том, что мы толстеем от углеводов, особенно – от крахмала. Попытаюсь избавить вас от крахмалофобии.

Наибольшее количество крахмалов содержится в таких продуктах:

• хлеб, макаронные изделия;

• зерновые культуры, включая рис, овсянку, булгур и другие крупы;

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох и т. д.);

• некоторые овощи (картофель, тыква, кукуруза), бананы.

Крахмал относится к полисахаридам, или «сложным» (комплексным) углеводам. За счет своей химической структуры крахмалы медленнее «простых» сахаров всасываются в кровь, поскольку сначала им необходимо расщепиться до молекул глюкозы, на что требуется больше времени и затрат энергии. Отчасти по этой причине крахмалистые продукты хорошо насыщают, благодаря чему на самом деле не мешают, а способствуют похудению и контролю веса. «Отчасти», поскольку продукты, в которых много крахмала (если мы говорим о цельнозерновых крупах, хлебе, макаронах из твердых сортов), также содержат немало клетчатки. Это важнейшее питательное вещество делает весомый вклад в поддержание чувства насыщения, поскольку замедляет всасывание глюкозы. Кстати, чтобы получить больше клетчатки из картофеля, лучше употреблять его с кожурой.

Макароны и картофель – это здоровая еда. Как их готовить и как выбирать, мы разобрали выше. Главный фактор, который определяет, будете ли вы снижать вес или нет, – это калорийность рациона. Если ваш организм находится в условиях недостатка калорий, то ни картофель, ни макароны, ни рис не помешают снижению веса.

Если мы обратимся к любому официальному руководству по сбалансированному питанию, то в каждом из них найдем рекомендацию основную часть углеводов формировать из полисахаридов, то есть «сложных» углеводов, к которым крахмалы и относятся.

Если демонизировать отдельные продукты, тогда почему никто не сетует на гречку, которая калорийнее картофеля (на 100 г отварного продукта это 92 и 87 ккал соответственно). Пусть на несколько калорий, но все же калорийнее. Так, получается, гречку есть нельзя, а то растолстеем? Звучит глупо, согласитесь.

Часто говорят: «В картофеле, кроме крахмала, ничего нет». А как же клетчатка, витамины, минералы? В картофеле есть все витамины группы В (кроме В12), витамин С, калий, магний, фосфор, медь. Ну и почти 2 г клетчатки на 100 г отварного картофеля, съеденного с кожурой.

Так что, друзья, реабилитируем картофель!

Крахмалистые продукты никоим образом не мешают снижению веса! Если бы все было наоборот, то несколько миллиардов азиатов, которые «живут» на рисе, мучились бы от эпидемии ожирения. Но если вы посмотрите на мировую карту лишнего веса и ожирения, то увидите, что именно азиатские страны самые стройные. Умеренность и еще раз умеренность.