Текст книги "Осознанность простыми словами"

Аналогия с фермером

Представьте себе фермера, который вспахивает свое рисовое поле при помощи буйволов. Когда он устает в середине дня, он распрягает буйволов и ложится отдохнуть в прохладной тени дерева. Проснувшись, он не видит своих животных. Он не беспокоится, но просто идет к озеру, куда все животные приходят на водопой в жаркий полдень, и находит своих буйволов там. Без каких-либо проблем он приводит их обратно и снова запрягает и начинает вспахивать поле.

Точно так же, когда вы продолжаете выполнять это упражнение, ваше дыхание становится настолько тонким и чистым, что вы можете и вовсе не замечать его. Когда это происходит, не беспокойтесь. Оно не исчезло. Оно по-прежнему там, где было до этого, – на кончиках ноздрей. Сделайте несколько быстрых вдохов – и вы снова заметите ощущение дыхания. Продолжайте сосредоточивать чистое внимание на ощущении прикосновения дыхания к краям ноздрей.

Продолжая удерживать ум на краях ноздрей, вы заметите знак развития медитации. Вы испытаете приятное ощущение этого знака. У разных медитирующих бывают разные переживания. Это может быть нечто вроде звезды, круглого драгоценного камня, жемчужины, семени хлопчатника, деревянного колышка, длинной струны, венка из цветов, облака дыма, паутины, полупрозрачной дымки, цветка лотоса или лунного или солнечного диска.

До этого объектами вашей медитации были вдохи и выдохи. Теперь этот знак будет вашим третьим объектом медитации.

Когда вы сосредоточиваете ум на этом третьем объекте, ваш ум достигает стадии концентрации, достаточной для практики медитации озарения. Этот знак неизбежно присутствует у краев ноздрей. Овладейте им и обретите над ним полный контроль, чтобы он был доступным в любое время. Соедините ум с этим знаком, доступным в настоящее мгновение, и позвольте уму плыть с каждым последующим мгновением. Когда вы будете удерживать на нем чистое внимание, вы заметите, что сам знак меняется каждое мгновение. Сосредоточьте ум на меняющихся мгновениях. Также обратите внимание на то, что ваш ум может концентрироваться только на настоящем мгновении. Это единение ума с настоящим мгновением называется концентрацией мгновения. Поскольку мгновения постоянно сменяют друг друга, ум шагает вслед за ними, меняется с ними, появляется и исчезает вместе с ними, не цепляясь ни за одно из них.

Если мы попытаемся остановить ум в одном мгновении, то разочаруемся, поскольку ум невозможно удержать на месте. Он должен следить за тем, что происходит в новом мгновении. Поскольку настоящее мгновение можно обнаружить в любом мгновении, каждое мгновение бодрствования может быть мгновением концентрации.

Чтобы соединить ум с настоящим мгновением, нам необходимо найти что-то, что происходит в это мгновение. Однако невозможно сосредоточить ум на каждом меняющемся мгновении без определенной степени концентрации, позволяющей поспевать за мгновением.

Когда вы обретете эту степень концентрации, вы сможете использовать ее для сосредоточения внимания на любом переживании – ритмичных движениях живота или груди, ритмичных движениях любых чувств, дыхания, мыслей и т. д.

Для продвижения в медитации озарения вам необходима подобная концентрация мгновения. Это все, что вам необходимо для практики медитации озарения, потому что каждое ваше переживание живет лишь одно мгновение. Когда вы сфокусируете это сосредоточенное состояние ума на изменениях, происходящих в вашем уме и теле, вы заметите, что ваше дыхание представляет собой физический элемент, а ощущение дыхания, осознание ощущения и осознание знака – это ментальные элементы. Когда вы обратите на них внимание, вы можете заметить, что они постоянно меняются. В вашем теле могут возникать различные ощущения помимо ощущения дыхания. Наблюдайте за ними. Не пытайтесь создать какое-либо ощущение, которое не присутствует естественным образом в той или иной части вашего тела. Но обращайте внимание на все ощущения, которые возникают в теле. Когда возникают мысли, также обращайте на них внимание. Во всех этих случаях вы должны замечать непостоянную, неудовлетворительную и безличную природу всех ваших переживаний, как ментальных, так и физических.

С развитием памятования ваше недовольство изменениями, отвращение к неприятным переживаниям и жажда приятных и представление о своем «я» сменятся более глубоким осознанием непостоянства, неудовлетворительности и безличности. Это познание реальности на собственном опыте поможет вам развить более спокойное, умиротворенное и зрелое отношение к жизни. Вы увидите, как то, что вы раньше считали постоянным, меняется с такой невероятной скоростью, что даже ваш ум не может проследить за этими изменениями. Так или иначе, вы сможете заметить множество изменений. Вы увидите тонкость непостоянства и безличности. Это озарение укажет вам путь к умиротворению и счастью и даст вам мудрость, которая поможет справиться с повседневными жизненными проблемами.

Когда ум соединен с непрерывно текущим дыханием, мы можем естественным образом фокусировать его на настоящем мгновении. Мы можем заметить ощущение, возникающее при контакте дыхания с краями ноздрей. Когда земной элемент воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, соприкасается с земным элементом наших ноздрей, ум чувствует течение входящего и выходящего воздуха. Теплое ощущение в ноздрях или любой другой части тела возникает благодаря контакту с элементом тепла, вырабатываемым в процессе дыхания. Чувство непостоянства дыхания возникает, когда земной элемент текущего дыхания соприкасается с ноздрями. Хотя в дыхании присутствует и элемент воды, ум не чувствует его.

Кроме того, когда свежий воздух закачивается в легкие и выкачивается из них, мы чувствуем расширение и сокращение легких, брюшной полости и низа живота. Расширение и сокращение брюшной полости, низа живота и грудной клетки – это часть вселенского ритма. Всему во вселенной присущ тот же ритм расширения и сокращения, что и нашему дыханию и телу. Все поднимается и опускается. Однако нас прежде всего интересуют подъемы и падения дыхания и мельчайших частей нашего ума и тела.

На вдохе мы чувствуем небольшую степень спокойствия. Эта небольшая степень спокойствия превращается в напряжение, если мы не выдохнем через несколько мгновений. Когда мы выдыхаем, это напряжение исчезает. После выдоха мы чувствуем дискомфорт, если слишком долго не вдыхаем новую порцию свежего воздуха. Это значит, что каждый раз, когда наши легкие наполнены, мы должны выдыхать, и каждый раз, когда наши легкие пусты, мы должны вдыхать. На вдохе и выдохе мы испытываем небольшую степень спокойствия. Мы желаем спокойствия и расслабления, и нам не нравится напряжение и чувство, возникающее из-за отсутствия дыхания. Мы хотим, чтобы спокойствие продолжалось дольше, а напряжение исчезало быстрее, чем обычно. Но напряжение не уйдет так быстро, как нам бы хотелось, и спокойствие не сохранится так долго, как нам бы хотелось. И у нас снова возникает возбуждение или раздражение, потому что мы хотим, чтобы спокойствие вернулось и оставалось как можно дольше, а напряжение исчезло быстро и никогда не возвращалось. Здесь мы видим, как даже небольшая степень желания постоянства в непостоянной ситуации вызывает боль или несчастье. Поскольку эта ситуация никем не контролируется, мы будем разочаровываться еще сильнее.

Но когда мы наблюдаем за своим дыханием без желания спокойствия и без недовольства напряжением, возникающим во время вдохов и выдохов, и испытываем только непостоянство, неудовлетворительность и безличность нашего дыхания, наш ум становится умиротворенным и спокойным.

Ум не всегда сосредоточен на ощущении дыхания. Он также переносится на звуки, воспоминания, эмоции, восприятия, сознание и ментальные образования. Когда мы переживаем эти состояния, мы должны забыть об ощущении дыхания и незамедлительно сосредоточить на этих состояниях свое внимание – не на всех сразу, а на каждом по очереди. Когда они исчезают, мы позволяем уму возвратиться к дыханию – «дому», куда ум может возвращаться после коротких или долгих путешествий к различным состояниям ума и тела. Нам следует помнить, что все эти мысленные путешествия происходят в самом уме.

Каждый раз, возвращаясь к дыханию, ум обретает все более глубокое понимание непостоянства, неудовлетворительности и безличности. Ум становится более проницательным благодаря беспристрастному и непредвзятому наблюдению за этими событиями. Ум постигает тот факт, что это тело, эти чувства, различные состояния сознания и многочисленные ментальные образования нужно использовать исключительно для получения более глубокого понимания реальности комплекса тела-ума.

Глава 6
Что делать с телом

Медитацию практикуют на протяжении тысячелетий. За это время было проделано немало экспериментов, и процедура очень тщательно совершенствовалась. В буддийской практике всегда признавалось, что ум и тело тесно связаны и влияют друг на друга. Таким образом, существуют определенные рекомендуемые физические практики, которые существенно помогут вам в овладении этим навыком. И эти практики необходимо выполнять. Тем не менее помните, что данные позы – это вспомогательные средства. Не путайте. Медитация – это не сидение в позе лотоса. Это ментальный навык. Ее можно практиковать где угодно. Но данные позы помогут вам овладеть этим навыком и ускорят ваше продвижение и развитие. Поэтому используйте их.

Общие правила

У различных поз есть три цели. Во-первых, они дают телу чувство устойчивости. Это позволяет отвлечь внимание от таких вещей, как равновесие и мышечная усталость, и сосредоточиться на формальном объекте медитации. Во-вторых, они способствуют физической неподвижности, которая затем отражается в неподвижности ума. Это ведет к очень устойчивой и спокойной концентрации. В-третьих, они позволяют вам сидеть долгое время, не поддаваясь трем главным врагам медитирующего – боли, мышечному напряжению и засыпанию.

Очень важно держать спину ровно. Позвоночник должен быть выпрямленным, так чтобы позвонки располагались друг над другом, словно стопка монет. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Все это выполняется расслабленно. Не должно быть скованности. Вы не деревянный солдат, и за вами не следит сержант-инструктор. Спину необходимо удерживать прямой без мышечного напряжения. Сидите легко и непринужденно. Позвоночник должен напоминать упругое молодое дерево, растущее из мягкой почвы. Остальная часть тела просто свободно и расслабленно свисает с него. Для этого вам придется немного поэкспериментировать. Мы обычно принимаем напряженную и настороженную позу, когда что-то делаем или разговариваем, и сидим развалившись, когда расслабляемся. Ни то, ни другое не подойдет. Однако это культурные привычки, и их можно изменить.

Ваша цель – добиться положения тела, в котором вы сможете совершенно неподвижно сидеть на протяжении всего сеанса. Вначале сидеть с прямой спиной вам, вероятно, покажется необычным. Но вы привыкнете. Это требует практики, но прямая поза очень важна. В физиологии это известно как «поза пробуждения», а с ней приходит ментальная бдительность. Когда вы сутулитесь, вы приглашаете сонливость. Не менее важно то, на чем вы сидите. В зависимости от выбранной позы, вам понадобится стул или подушечка, и также необходимо уделить внимание твердости поверхности. На слишком мягком сиденье вы можете заснуть, а слишком твердое может вызвать боль.

Одежда

Во время медитации ваша одежда должна быть свободной и мягкой. Если она стесняет кровообращение или пережимает нервы, результатом этого будет боль или то покалывающее онемение, которое мы обычно объясняем тем, что наши «ноги засыпают». Если на вас ремень, ослабьте его. Не надевайте обтягивающие штаны или штаны из толстого материала. Для женщин хорошим выбором будет длинная юбка. Любому подойдут свободные штаны из тонкого эластичного материала. Мягкие ниспадающие платья являются традиционной одеждой в Азии и бывают разных стилей, таких как саронг и кимоно. Снимите обувь, а если ваши чулки узкие и стягивающие – снимите их тоже.

Традиционные позы

Если вы сидите на полу в традиционной азиатской позе, то вам понадобится подушечка, чтобы поднять позвоночник. Выберите относительно упругую подушечку, толщина которой в сжатом состоянии составляет не менее трех дюймов. Сядьте близко к переднему краю подушечки, так чтобы ваши скрещенные ноги лежали перед вами на полу. Если на полу есть ковер, то этого может быть достаточно, чтобы защитить ваши голени и лодыжки от давления. Если нет, то вам, вероятно, понадобится какая-нибудь подкладка для ног. Вполне подойдет сложенное одеяло. Не сидите всем телом на подушечке. В такой позе ее передний край давит на нижнюю сторону бедер, из-за чего пережимаются нервы. В результате ноги начнут болеть. Ноги можно скрещивать различными способами. Мы перечислим четыре из них, от менее к более предпочтительным:

а) Стиль американских индейцев. Правая ступня под левым коленом, а левая – под правым.

б) Бирманский стиль. Обе ноги, от колена до ступни, лежат на полу. Они параллельны, одна расположена впереди другой.

в) Полулотос. Оба колена касаются пола. Одна нога со ступней лежит ровно вдоль икры другой ноги.

г) Полный лотос. Оба колена касаются пола, ноги скрещены в икрах. Левая ступня расположена на правом бедре, а правая – на левом. Пятки обращены вверх.

Во всех этих позах руки лежат одна поверх другой между ног, ладонями вверх. Руки располагаются ниже пупка, так чтоб сгибы запястий прижимались к бедрам. Такое положение рук обеспечивает прочную опору для верхней части тела. Не напрягайте мышцы шеи и плеч. Расслабьте руки. Диафрагма расслаблена и максимально расширена. Не дайте возникнуть напряжению в области желудка. Подбородок поднят. Глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми. Если они открыты, смотрите на кончик носа или по центру прямо перед собой. Вы не смотрите ни на что конкретное. Вы просто обращаете взгляд туда, где не на что смотреть, чтобы можно было забыть о зрении. Не напрягайтесь, ваши мышцы не должны становиться жесткими и тугими. Расслабьтесь; позвольте телу держаться естественно и податливо. Пусть оно свисает с выпрямленного позвоночника, словно тряпичная кукла.

Полулотос и лотос – это традиционные позы для медитации в Азии. Полный лотос считается самой лучшей позой. Это однозначно самая устойчивая поза. В ней можно очень долго оставаться совершенно неподвижным. Но не каждому она под силу, поскольку для этого требуется значительная гибкость ног. Кроме того, главным критерием выбора вами позы не должно быть то, что говорят другие. Поза должна быть удобной для вас. Выберите ту позу, в которой вы можете дольше всего неподвижно сидеть без боли. Экспериментируйте с разными позами. С практикой сухожилия станут более мягкими. И тогда вы сможете постепенно прийти к полному лотосу.

Использование стула

Сидение на полу может быть невозможным для вас из-за боли или по каким-либо другим причинам. Это не проблема. Можно использовать стул. Выберите стул с ровным сиденьем, прямой спинкой и без подлокотников. Лучше всего сидеть так, чтобы ваша спина не опиралась на спинку стула. Обивка сиденья не должна вонзаться в нижнюю сторону бедер. Расположите ноги вместе, ступни ровно стоят на полу. Как и в традиционных позах, положите руки между ног, одна поверх другой. Не напрягайте мышцы шеи и плеч и расслабьте руки. Глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми. Во всех вышеперечисленных позах не забывайте о ваших целях. Вы хотите достичь состояния полного физического покоя, но при этом не уснуть. Вспомните аналогию с мутной водой. Вы хотите достичь полностью устойчивого состояния тела, которое приведет к такой же устойчивости ума. Также нужна физическая бдительность, которая сможет привести к ясности ума, которой вы ищете. Поэтому экспериментируйте. Ваше тело – это инструмент для создания желаемых ментальных состояний. Используйте его благоразумно.

Глава 7
Что делать с умом

Медитация, которой мы учим, называется медитацией озарения. Как мы уже говорили, существует практически неограниченное разнообразие возможных объектов для медитации, и на протяжении веков люди использовали огромное их число. Вариации существуют даже внутри традиции випассаны. Некоторые преподаватели медитации учат своих учеников следить за дыханием, наблюдая за поднятием и опусканием живота. Другие советуют сосредоточивать внимание на контакте тела с подушечкой, одной руки с другой или на ощущении соприкосновения ног. Однако метод, который мы здесь объясняем, считается наиболее традиционным, и, вероятно, именно ему Будда Готама обучал своих учеников. В «Сатипаттхана-сутте», приписываемом Будде рассуждении о памятовании, в частности говорится, что сначала нужно сосредоточивать внимание на дыхании, а затем переходить ко всем другим возникающим физическим и ментальным феноменам.

Мы сидим и наблюдаем, как воздух входит и выходит через наш нос. На первый взгляд, это кажется очень странной и бесполезной процедурой. Перед тем как перейти к конкретным инструкциям, позвольте нам рассмотреть ее причины. Первый вопрос, который может возникнуть: зачем вообще сосредоточивать внимание? В конце концов, мы пытаемся развить осознанность. Почему бы просто не сидеть и не осознавать все, что происходит в уме? На самом деле есть и такие медитации. Их иногда называют неструктурированными медитациями, и они отнюдь не просты. Ум устроен очень сложно. Мышление в своей сущности представляет сложную процедуру. Под этим мы имеем в виду, что мы путаемся в цепочке мыслей, попадаемся в ее ловушку и цепляемся за нее. Одна мысль ведет к другой, которая ведет к еще одной, и еще, и еще одной, и так далее. Спустя пятнадцать минут мы вдруг просыпаемся и осознаем, что провели все это время в мечтаниях, или сексуальных фантазиях, или в беспокойстве из-за своих счетов, и т. п.

Осознавать мысль и думать мысль – не одно и то же. Разница очень тонкая. Все дело главным образом в чувстве, или текстуре. Мысль, которую вы просто осознаете с помощью чистого внимания, имеет легкую текстуру; между мыслью и наблюдающей за ней осознанностью чувствуется расстояние. Она возникает легко, словно пузырек, и исчезает, не обязательно вызывая следующую мысль в цепочке. Обычная сознательная мысль имеет намного более тяжелую текстуру. Она увесиста, повелительна и компульсивна. Она поглощает вас и захватывает контроль над сознанием. По своей природе она навязчива и сразу же вызывает следующую мысль в цепочке.

Сознательная мысль вызывает в теле соответствующее напряжение, такое как мышечное сокращение или учащение сердцебиения. Но вы не чувствуете напряжения, пока оно не перейдет в боль, потому что обычная сознательная мысль также алчная. Она захватывает все ваше внимание, не давая заметить ее собственные следствия. Разница между осознанием мысли и думаньем мысли вполне реальна. Но ее очень трудно увидеть.

Один из инструментов, позволяющих увидеть эту разницу, – концентрация. Глубокая концентрация замедляет процесс мышления и ускоряет наблюдающую за ним осознанность. В результате улучшается способность к исследованию процесса мышления. Концентрация – это наш микроскоп для наблюдения за тонкими внутренними состояниями. Мы используем спокойное и устойчивое сосредоточение внимания для достижения однонаправленности ума. Без фиксированного ориентира вы теряетесь, вас уносят бесконечные волны изменений, происходящих в уме. Для сосредоточения мы используем дыхание. Оно выступает тем важным ориентиром, к которому ум каждый раз возвращается. Отвлечение внимания невозможно увидеть как таковое, если не будет какой-то центральной точки, от которой внимание отвлекается. Это система координат, в которой мы можем увидеть непрекращающиеся изменения и помехи, являющиеся неотъемлемой частью нормального мышления.

Древние палийские тексты сравнивают медитацию с приручением дикого слона. В те времена пойманное животное привязывали к столбу хорошей, прочной веревкой. Слону это не в радость. Он долго кричит, топчется и дергает веревку. Наконец до него доходит, что он не может вырваться, и он успокаивается. Теперь можно начать кормить его и осторожно подступаться к нему. Через некоторое время можно будет обходиться без столба и веревки и обучать слона выполнению различных задач. Теперь у вас есть прирученный слон, который может выполнять полезную работу. В этой аналогии дикое животное – это ваш непомерно активный ум, веревка – памятование, а столб – объект медитации, ваше дыхание. Прирученный в результате этого процесса слон – это хорошо обученный сосредоточенный ум, который можно использовать для очень трудной работы по проникновению сквозь наслоения иллюзии, затемняющие реальность. Медитация обуздывает ум.

Следующий вопрос, который нам необходимо рассмотреть: почему мы в качестве основного объекта медитации выбираем дыхание? Почему бы не взять что-нибудь более интересное? На это можно привести много ответов. Полезный объект медитации должен способствовать памятованию. Он должен быть подвижным, доступным и дешевым. Он также не должен впутывать нас в такие состояния ума, как алчность, гнев и заблуждение, от которых мы пытаемся освободиться. Дыхание удовлетворяет всем этим критериям, и не только. Дыхание – это нечто общее для всех людей. Оно всегда с нами, куда бы мы ни пошли. Оно всегда доступно, оно с нами от рождения до смерти, и за него не нужно платить.

Дыхание – это бесконцептуальный процесс, непосредственное переживание которого не требует мышления. Кроме того, это живой процесс, постоянно меняющийся аспект жизни. Дыхание состоит из циклов – вдохов и выдохов. Таким образом, это миниатюрная модель самой жизни.

Ощущение дыхания очень тонкое, однако оно становится вполне различимым, когда мы учимся настраиваться на него. Для этого нужно приложить некоторые усилия. Но это под силу каждому. Вам придется поработать, но не слишком тяжело. Ввиду всего этого дыхание является идеальным объектом для медитации. Обычно дыхание представляет собой непроизвольный процесс, протекающий сам по себе, без сознательных усилий.

Однако с помощью воли его можно замедлить или ускорить. Сделать длинным и плавным или коротким и прерывистым. Баланс между непроизвольным дыханием и сознательной манипуляций дыханием весьма деликатен. Здесь можно многое узнать о природе воли и желания. И опять же, точку на кончике ноздри можно рассматривать как своего рода окно между внутренним и внешним миром. Это связывающая точка и место передачи энергии, куда поступает материал из внешнего мира, чтобы стать частью того, что мы называем нашим «я», и где часть нашего «я» выходит, чтобы слиться с внешним миром. Здесь можно многое узнать о самоидентичности и о том, как мы ее формируем.

Дыхание – это общий феномен для всех живых существ. Настоящее эмпирическое понимание этого процесса сближает вас с другими живыми существами. Оно показывает присущую вам взаимосвязанность со всем живым. Наконец, дыхание – это процесс настоящего мгновения. Под этим мы имеем в виду, что оно всегда происходит здесь и сейчас. Конечно, мы обычно не живем в настоящем мгновении. Большую часть времени мы вспоминаем о прошлом или думаем о будущем, преисполняясь тревогами и планами. Дыханию совершенно не свойственно подобное «иновременье». Когда мы действительно наблюдаем за дыханием, мы автоматически оказываемся в настоящем мгновении. Мы вылезаем из трясины ментальных образов в чистое переживание «здесь и сейчас». В этом смысле дыхание – это живая часть реальности. Осознанное наблюдение за такой миниатюрной моделью самой жизни ведет к озарениям, которые широко применимы к остальным нашим переживаниям.

Первый шаг в использовании дыхания в качестве объекта медитации – найти его. Ищите физическое, осязаемое ощущение воздуха, входящего и выходящего через ноздри. Обычно это происходит возле кончика носа. Однако точное место у разных людей может быть разным, в зависимости от формы носа. Чтобы найти вашу собственную точку, сделайте быстрый глубокий вдох и обратите внимание на точку внутри носа или на верхней губе, где вы наиболее отчетливо ощущаете поток воздуха. Теперь выдохните и обратите внимание на ощущение в той же точке. Это и будет отправной точкой вашего наблюдения за ходом дыхания. Когда вы четко определили свою точку дыхания, не отклоняйтесь от нее. Используйте только эту точку для фиксирования внимания. Не выбрав такую точку, вы будете входить и выходить из носа, блуждать по трахее в вечной погоне за дыханием, которое вам никогда не поймать, потому что оно постоянно меняется, двигается и течет.

Если вы когда-нибудь пилили дерево, то знаете, в чем тут фокус. Плотник не смотрит, как полотно пилы ходит вверх-вниз. Так у него закружилась бы голова. Он фиксирует внимание на точке, где зубья пилы впиваются в дерево. Это единственный способ следить за прямой линией. Медитирующий фиксирует внимание на этой единственной точке ощущения в носу. Из этой точки он наблюдает за всем движением дыхания с чистым и собранным вниманием. Не пытайтесь контролировать дыхание. Это не одно из тех дыхательных упражнений, которые выполняются в йоге. Сосредоточьтесь на естественном и спонтанном движении дыхания. Не пытайтесь каким-либо образом регулировать или акцентировать его. Большинство новичков имеют с этим проблемы. Чтобы помочь себе сосредоточиться на ощущении, они неосознанно акцентируют свое дыхание. Результатом этого являются форсированные и неестественные усилия, которые на самом деле не помогают концентрации, а препятствуют ей. Не увеличивайте глубину своего дыхания или его громкость. Последний момент очень важен в групповой медитации. Громкое дыхание может действительно раздражать окружающих. Просто позвольте дыханию двигаться естественно, как если бы вы спали. Расслабьтесь и позвольте процессу происходить в своем собственном ритме.

Это кажется простым, но на самом деле все сложнее, чем вы думаете. Не расстраивайтесь, если обнаружите, что ваша воля вмешивается в процесс. Просто используйте это как возможность понаблюдать за природой сознательного намерения. Наблюдайте за деликатной взаимосвязью между дыханием, побуждением контролировать дыхание и побуждением перестать контролировать дыхание. Возможно, вначале вас это будет раздражать, но это очень полезный опыт, и это проходящая фаза.

Рано или поздно процесс дыхания начнет происходить естественно, и у вас не будет возникать побуждения манипулировать им. На этом этапе вы получите важный урок о своей компульсивной потребности контролировать вселенную.

Дыхание, которое на первый взгляд кажется таким обыденным и неинтересным, на самом деле представляет собой чрезвычайно сложную и захватывающую процедуру. Вы обнаружите, что оно имеет множество тонких вариаций. Есть вдох и выдох, длинное и короткое дыхание, глубокое дыхание, поверхностное дыхание, плавное и прерывистое дыхание. Эти категории комбинируются тонкими и сложными способами. Внимательно наблюдайте за дыханием. Изучайте его. Вы обнаружите очень много вариаций и постоянный цикл повторяющихся моделей. Это напоминает симфонию. Не наблюдайте за одними лишь внешними очертаниями дыхания. Можно увидеть намного больше, чем лишь вдохи и выдохи. В каждом дыхании есть начало, середина и конец. Каждый вдох проходит через рождение, рост и смерть, и то же самое касается каждого выдоха. Глубина и скорость вашего дыхания меняются в соответствии с вашим эмоциональным состоянием, мыслями, проносящимися через ваш ум, и звуками, которые вы слышите. Исследуйте эти феномены. Они покажутся вам захватывающими.

Однако это не значит, что вы должны сидеть и вести разговоры сами с собой в голове: «Короткое прерывистое дыхание и длинное глубокое. Интересно, что дальше?» Нет, это не випассана. Это размышление. Вы встретитесь с подобным, особенно вначале. Это тоже проходящая фаза. Просто отметьте этот феномен и перенесите внимание обратно к наблюдению за ощущением дыхания. Ум снова будет отвлекаться. Но снова и снова возвращайте внимание к дыханию, пока оно не перестанет отвлекаться.

Когда вы приступите к этой процедуре, ожидайте некоторых трудностей. Ваш ум будет все время блуждать, мечась, словно шмель, и уносясь куда-то далеко. Постарайтесь не беспокоиться. Феномен непоседливого ума хорошо известен. С этим приходилось иметь дело каждому опытному практику медитации. Они с этим как-то справились, справитесь и вы. Когда это происходит, просто отметьте тот факт, что вы размышляли, мечтали, беспокоились и т. п. Осторожно, но уверенно, не расстраиваясь и не осуждая себя за отклонение, просто вернитесь к физическому ощущению дыхания. Повторите это и в следующий раз, и затем снова, и снова, и снова.

Где-то в этом процессе вы столкнетесь с внезапным и шокирующим осознанием того, что вы совершенно безумны. Ваш ум – это кричащий и бормочущий сумасшедший дом на колесах, несущийся сломя голову с холма, совершенно неуправляемый и беспомощный. Ничего страшного. Вы не более безумны, чем были вчера. Так было всегда, вы просто этого не замечали. И вы не более безумны, чем окружающие вас люди. Единственное различие в том, что вы осознали эту ситуацию, а они нет. Поэтому они все еще чувствуют себя относительно комфортно. Это не значит, что они лучше вас. Возможно, неведение – это блаженство, но оно не ведет к освобождению. Поэтому пусть это осознание вас не расстраивает. На самом деле это показатель настоящего прогресса. Сам факт того, что вы посмотрели проблеме в глаза, говорит о том, что вы находитесь на пути ее преодоления.

В молчаливом наблюдении за дыханием необходимо избегать двух состояний: размышления и забвения. Наиболее явное проявление размышления – это только что рассмотренный феномен непоседливого ума. Забвение – это практически его противоположность. Обычно под забвением понимают любое ослабление осознанности. Его крайнее проявление – это своего рода ментальный вакуум, в котором нет ни мыслей, ни наблюдения за дыханием, ни осознания чего бы то ни было. Это пропасть, бесформенная ментальная серая зона, напоминающая сон без сновидений. Ум в забвении – это пустота. Избегайте этого.

Медитация випассаны – это активное функционирование. Концентрация – это устойчивое, энергичное внимание к одному объекту. Осознанность – это ясная, незамутненная бдительность. Самадхи и сати – вот две способности, которые мы желаем развить. Ум в забвении не обладает ни одной из них. В худшем случае вы просто заснете. В лучшем случае вы просто потратите время впустую.