Текст книги "Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас"

К

Калория – единица измерения количества энергии, содержащейся в пище. Это удобный способ быстро оценить энергетическую ценность того или иного продукта.

Мы привыкли искать на упаковке сведения о том, сколько калорий содержится в определенном количестве предлагаемого нам продукта. Все большее число ресторанов, особенно из тех, что входят в сети фастфудов, стараются указывать в меню энергетическую ценность блюд. И это очень хорошо, потому что именно контроль количества потребляемой энергии – самый доступный способ избежать переедания и соблюсти здоровый рацион. Конечно, нам следует интересоваться не только калориями: важно также следить, например, за сахаром и солью, но это в любом случае хорошее начало.

Обратите внимание, что содержание калорий и жиров – не одно и то же. Хотя жиры действительно вносят самый большой вклад в калорийность пищи, даже совершенно обезжиренная еда содержит определенное количество калорий за счет других компонентов. Взять хотя бы обычный обезжиренный йогурт с его сотней килокалорий в порции.

Нам необходимо разобраться c еще одним не всегда понятным обстоятельством: единицами измерения. На этикетках вы наверняка встретите и «кал», и «ккал», и «килокалории». Килокалория равна 1000 калорий. Все диетологические отчеты используют килокалории, однако специалисты подумали, что простым смертным покажется чуждой и непонятной часть слова «кило», и они предпочли заменить ее большой К. И теперь получается, что Калория (с прописной) равна 1000 калорий (со строчной). Это легко может ввести вас в заблуждение, особенно если кто-то забудет поставить в начале слова прописную букву. Вот почему все чаще стандартным написанием считается килокалория (ккал), и ею мы будем пользоваться в нашей книге. Вряд ли вас обрадует новость, что и наименование «ккал» успело устареть: в научном мире еще лет пятьдесят назад ей на смену пришел джоуль. Но мир диетологии не так легко поддается переменам.

Калория – единица измерения энергии. Число калорий показывает, насколько энергоемок тот или иной продукт. И зная это, нет ничего проще подсчитать необходимый баланс. Если благодаря физической активности ваш организм сжигает больше энергии, чем вы получаете с пищей, вы худеете. Если тело получает калорий больше, чем сжигает, вы толстеете. Средняя дневная норма потребления энергии составляет 2500 ккал для взрослого мужчины и 2000 ккал для женщины. Для людей, ведущих пассивный образ жизни без физических нагрузок, норму следует снизить до 2000 и 1700 ккал соответственно. Это ужасно с точки зрения фастфуда. К примеру, в сети КFС один большой обед с пепси-колой содержит 1615 ккал. Получается больше 65 % дневной нормы калорий даже для мужчины-дровосека. А ведь известно, что европейские порции в фастфуде кажутся детскими по сравнению с американскими.

Вот простое правило, которое необходимо знать для составления правильной диеты. Сокращайте количество калорий и повышайте физическую активность, и вы начнете худеть. Главная трудность кроется в неуклонном следовании этому правилу. Подавляющее большинство энтузиастов с завидным рвением придерживаются правильного питания на первых порах, но рано или поздно сдают свои позиции, а в результате восстанавливают прежний вес, если не набирают еще больше. Не менее трудно дается снижение веса при помощи только физических упражнений. На протяжении многих лет снова и снова исследования показывают, каким безнадежным занятием становятся попытки избавиться от избыточной массы тела с помощью упражнений. Скорее всего, причина кроется в привычке компенсировать потерю энергии еще более обильными трапезами и полным физическим бездействием в периоды между тренировками.

Единственной более или менее простой и надежной диетой была и остается так называемая диета 5:2 – «пять на два», когда два дня в неделю вы потребляете как можно меньше калорий, но зато едите нормально в остальные пять дней. Иногда этот период ошибочно называют «едите, что хотите». Идея состоит не в том, чтобы отвести душу, в течение пяти дней объедаясь жирными лакомствами, а в том, чтобы не ограничивать себя в каких-то продуктах. Уменьшенное количество калорий должно колебаться между половиной и третью обычной дневной нормы. Не пугайтесь: вы вполне можете удержаться в этих границах, прибегнув к легкому завтраку, бутерброду на обед и низкокалорийному ужину. Главное – не позабыть о тех калориях, которые достаются вам в напитках и «легких» перекусах.

Читайте также:

Жиры

Клетчатка – довольно необычный продукт. Она практически не переваривается, а значит, не имеет пищевой ценности, зато представляет великую ценность в поддержании здоровья пищеварительной системы.

Клетчатка (ее еще называют пищевыми волокнами) состоит из длинных цепочек атомов, содержащих целлюлозу – соединение, которое вполне можно назвать растительным пластиком. Собственно говоря, первый искусственный пластик, целлулоид, был получен как раз из такой целлюлозы. Среднестатистический житель Великобритании съедает в день около 14 г клетчатки при норме 20 г. Это значит, что большинство из нас ее недополучают. Клетчатка содержится в овощах и фруктах и бывает двух видов. Более знакомая нам нерастворимая форма встречается в цельнозерновом хлебе, орехах, семенах и хлопьях. Она работает как своеобразная диетическая щетка. Ваш желудок не в силах ее переварить, зато она помогает проталкивать по пищеварительной системе всю массу пищи, стимулируя работу кишечника. Это может объяснить тот факт, что по результатам многих исследований клетчатка помогает снизить риск развития рака прямой кишки.

Растворимая клетчатка, которую содержат овощи, некоторые фрукты, овес, рожь и ячмень, может перевариваться и оказывает положительный эффект на уровень холестерина в крови (хотя и в относительно небольшой степени). Также она способствует тому, чтобы продвигающаяся по кишечнику пища становилась более пластичной. Есть некоторые свидетельства в пользу того, что любая форма клетчатки снижает риск летального исхода у больных после инфаркта.

Нам известны вполне очевидные способы получения клетчатки: отдавать предпочтение цельнозерновым и неочищенным сортам крахмалосодержащих продуктов – хлеб, рис и макаронные изделия (или картофель в мундире) станут отличным выбором. Другие овощи и фрукты не так богаты клетчаткой, но тоже содержат ее в определенных количествах. Она разрушается в блендере, вот почему смузи, хотя его так легко готовить, на поверку выходит самым плохим способом получить пользу от овощей и фруктов.

Читайте также:

Пять порций в день

Смузи

Почитав, что в наши дни пишут про кофе, можно не на шутку испугаться. Но на деле все не так плохо.

Для многих из нас кофе остается незаменимым стартом нового дня. И он действительно хорошо помогает справиться с приступами утренней и дневной вялости, не говоря уже об удовольствии от чашечки кофе, выпитой после вкусного обеда. Однако ни для кого не секрет, что в нашем пристрастии к кофе не все так безоблачно.

В одной-единственной чашке этого напитка содержится столько же канцерогенных веществ, сколько на протяжении целого года попадает в ваш рацион с остатками химических удобрений в сельхозпродуктах. И это известно лишь в отношении одного определенного типа веществ. А ведь кофе, как и всякий природный продукт, – это сложнейший коктейль из множества разных элементов: на данный момент их обнаружено не меньше 1000. Известно, что около 30 из них в высоких дозах могут быть опасны, а 21 канцерогенны. Однако и в этом случае не стоит впадать в панику, потому что реальный риск пострадать от этих веществ относительно низок. Нужно выпивать каждый день не меньше шести чашек, чтобы только приблизиться к критическому порогу. Под чашкой мы подразумеваем емкость в 250 мл, а не огромную кружку, в которую войдут три таких объема.

Для некоторых из нас кофе (точнее, содержащийся в нем кофеин) может стать причиной проблем со сном. Исследования 2013 года показали, что кофеин способен лишить вас сна на шесть часов. Однако и эти результаты следует воспринимать с большой осторожностью. В опыте участвовали всего 12 человек, и, чтобы получить достоверный результат, неплохо бы повторить эксперимент. А пока в докладах о воздействии кофеина на организм встречаются самые противоречивые данные. Безусловно, если вы восприимчивы к этому веществу, не стоит пить кофе за несколько часов до сна, но многие люди совершенно не страдают подобной чувствительностью. В конце концов, всегда можно найти сорт кофе с низким содержанием кофеина или вообще без него.

Кофеин также обладает мочегонным эффектом, то есть по вине кофе вы можете часто бегать в туалет. Злоупотребление этим напитком способно привести к обезвоживанию организма, но совершенно очевидно, что здоровый взрослый человек может выпивать пару-тройку чашек в день безо всяких опасений. Кофеин способен проникать через плаценту и попадать в кровеносную систему плода, чрезвычайно чувствительного к любым наркотическим веществам, поэтому беременным всегда рекомендуют сократить потребление кофе до минимума (хотя достоверных подтверждений тому, что кофе опасен для беременных, нет).

Несколько неожиданная для вас новость заключается в том, что фильтрованный кофе предпочтительнее эспрессо, который обычно готовят в кафе. Причина – в еще одной составляющей натурального кофе. Речь идет о кафестоле, повышающем уровень «плохого» холестерина в крови. Это маслянистое вещество, которое оседает на фильтре и не попадает в готовый напиток. Кофемашины в кафетериях не оборудованы такими фильтрами, и все маслянистые компоненты остаются в чашке. Возможно, их количество даже повышается за счет того, что горячая вода пропускается через слой кофейной гущи (как это происходит во время приготовления эспрессо), отчасти выполняющей функции фильтра. Поэтому, если у вас повышен уровень холестерина, отдавайте предпочтение фильтрованному или растворимому кофе.

К положительным качествам кофе мы относим его доказанную способность освежать ум. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление кофе снижает риск развития диабета 2-го типа, болезни Паркинсона и некоторых проблем с печенью и сердцем. Но, как часто бывает с такого рода исследованиями, трудно утверждать однозначно, что положительный эффект дает именно привычка пить кофе, а не другие особенности образа жизни испытуемых.

Итак, несмотря на огромное желание отдельных личностей занести кофе в список особо опасных продуктов наряду с табаком и алкоголем, на деле он почти никому не причинил вреда. А учитывая, какое удовольствие доставляет чашечка этого напитка, нам вовсе ни к чему от него отказываться. Конечно, у вас могут возникнуть проблемы, если вы будете пить его сверх меры. Высокие дозы кофеина вызывают панические атаки, тремор, приступы депрессии и тревоги. Также следует с осторожностью относиться к содержащим кофе сиропам и кремам. Порция такого лакомства может «весить» до 500 ккал – не очень хорошая прибавка к ежедневной норме.

Читайте также:

Пища для мозга

Холестерин

Среди продуктов с обескураживающей историей, которые то проклинали, то возносили на пьедестал, выделяется красное вино. А истина, как обычно, где-то посередине.

Представители некоторых СМИ полагают, что имеют полное право, мало того, просто обязаны рассказывать нам о любых продуктах или напитках, которые могут защитить нас от рака или, напротив, способствуют его развитию. Однако красное вино вовсе вскружило им голову. К примеру, Daily Mail писала, что «красное вино способно подавить рост опухоли груди» и одновременно что «всего один стакан красного вина в день способен спровоцировать рак молочной железы».

Невозможность приклеить красному вину ярлык «полезно» или «вредно» объясняется тем, что его нельзя рассматривать как лекарство. Это не просто химическое соединение с контролируемой дозой. Это сложнейший комплекс самых разных веществ, среди которых одни могут быть полезны, а другие вредны для здоровья, и не просто сами по себе, а в зависимости от количества и частоты употребления.

Алкоголь определенно оказывает отрицательное воздействие на ваше здоровье. Алкогольные напитки считаются опасными, поскольку повышают риск злокачественных опухолей. Вдобавок алкоголь разрушает печень, приводит к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но в красном вине содержится не только алкоголь.

Вот уже несколько лет не прекращаются споры о роли антиоксидантов, хотя в последнее время было доказано: их прием не помогает укрепить здоровье. Точно известно следующее: красное вино содержит некое вещество, при умеренном употреблении снижающее риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень «плохого» холестерина в крови, а также уменьшает вероятность образования тромбов. Наиболее вероятными кандидатами на эту роль считаются флавоноиды, содержащиеся в виноградных косточках, и танины. Оба эти вещества также обнаружены в чайных листьях. Еще одному веществу под названием ресвератрол, полученному из кожицы винограда, многие приписывают и вовсе волшебные свойства (якобы оно замедляет старение), хотя опыты, проведенные с чистым ресвератролом, имели противоречивые результаты.

В любом случае сегодня еще слишком рано делать какие-то определенные выводы относительно воздействия на здоровье этих любопытных ингредиентов, входящих в состав красного вина. Они действительно могут оказаться полезными – хотя мы уже знаем, что просто пить красное вино – не самый лучший способ их получить из-за отрицательного влияния алкоголя. Практически все эти вещества содержатся во многих других продуктах и напитках (капуста, к примеру, может служить источником флавоноидов, тогда как ресвератролом гораздо богаче кожица темного винограда, чем выжатое из него вино) с менее опасными побочными эффектами.

Самое главное: если вы не можете обойтись без красного вина, старайтесь пить его в небольших количествах, помня о риске, связанном с алкоголем. И ни в коем случае не возводите его в ранг лекарства.

Читайте также:

Алкоголь

Антиоксиданты

Танины

Как и переработанное, красное мясо часто оказывается в числе диетических аутсайдеров, но чем больше сведений о нем накапливает наука, тем больше возникает сомнений относительно первоначальных выводов. Это вовсе не значит, что вы можете каждый день съедать по большому стейку, однако в любом случае мясо вовсе не такой плохой продукт, как мы привыкли думать.

Всем нам хотелось бы, чтобы рекомендации диетологов были не сложнее добрых старых ковбойских фильмов, которые мы любили смотреть по субботам всей семьей. Мы твердо знали, что ковбои в черных шляпах – плохие, а те, что в белых, – отличные ребята. Так же формировалось и наше отношение к мясу: красное мясо – плохо, белое мясо – хорошо. Под красным мясом подразумевается говядина, баранина и свинина, но не самое красное из них – оленина. Однако, как и всегда, в реальности все оказалось намного сложнее.

Первые исследования, посвященные и красному, и переработанному мясу, показали, что красное мясо несет не такой серьезный риск для здоровья, как переработанное. Более позднее масштабное исследование, охватившее 450 000 человек по всей Европе (см. «Переработанное мясо»), не выявило связи красного мяса с онкологическими заболеваниями. Более того, уже появились данные о том, что при умеренном потреблении красного мяса отмечается незначительное, но все же снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Главная проблема, с которой сталкиваются те, кто проводит такие исследования, – необходимость исключить влияние других факторов, особенно таких, которые однозначно вредны для нашего здоровья. Так, например, в упомянутом европейском исследовании только 13 % мужчин из группы с низким потреблением красного мяса были курильщиками. А в группе с самым высоким потреблением красного мяса курильщиков оказалось целых 40 %! То же и с алкоголем: 8,2 г чистого алкоголя в день для группы с низким потреблением красного мяса и 23,4 г в день – для заядлых мясоедов. Чтобы исключить влияние этих заведомо вредных факторов, ученым приходится вносить коррективы. Значит, они на свой страх и риск изменяют данные в соответствии с тем, какими бы они могли быть без учета этих факторов. Увы, все это не более чем предположения, имеющие весьма зыбкую почву. Они могут привести, а могут и не привести нас к стопроцентно правильным выводам.

Пожалуй, можно уверенно утверждать, что вы не поставите под угрозу свое здоровье, если будете регулярно употреблять в пищу красное мясо. Только не стоит есть каждый день стейки огромных размеров. Нет никаких свидетельств, что разумное потребление красного мяса – около 700 г в неделю – отрицательно скажется на вашем здоровье. Как и всегда в отношении пищи, здоровая сбалансированная диета – это, прежде всего, разнообразие, нежели привычка есть одно и то же каждый день.

Читайте также:

Жиры

Переработанное мясо

Основу нашего рациона, как правило, составляют блюда с высоким содержанием крахмала, проще говоря, углеводов. В каком же количестве должны быть представлены на нашем столе крахмалистые продукты?

Для людей старшего поколения крахмал часто ассоциируется с жесткими немнущимися простынями или скатертями. Между тем этот вид углеводов давно и прочно занимает свое место на нашем столе. Молекулы крахмала с длинными цепочками из звеньев глюкозы – хранилища энергии у растений.

Крахмалистые продукты – основа нашего стола: хлеб (не только пшеничный, но и из других видов зерна), картофель, рис и макароны (и снова не только из пшеницы). Судя по всему, лучшим будет рацион, на треть состоящий из крахмалистых продуктов, богатых растительной клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб или каши, бурый рис или картофель в мундире.

Читайте также:

Углеводы

М

Пожалуй, именно в отношении молочных продуктов мнения диетологов расходятся самым существенным образом. Так как же все-таки относиться к молоку, сметане, маслу, йогурту и сыру?

Периодически в одном списке с молочными продуктами оказываются яйца, но данный раздел мы посвятим исключительно продуктам из молока, а о яйцах поговорим в разделе «Яйца». Итак, в детстве мне внушали, что молочные продукты полезны, поскольку содержащийся в них кальций способствует росту и укреплению костей, и что вообще это здоровая и питательная еда. Затем настала эпоха тотального страха перед жиром, и молочных продуктов было велено избегать. В настоящий момент диетологи зависли на какой-то неопределенной позиции, явно требующей пояснений.

Прежде всего следует рассказать о непереносимости лактозы. Молоко представляет собой неотъемлемую часть рациона лишь у детенышей животных, и вполне закономерно, что у взрослых особей способность усваивать молочную пищу атрофируется. То же правило справедливо и для людей, хотя многие из нас на поверку оказались мутантами, готовыми переваривать молоко до конца жизни. Однако есть все же и те, кто этого делать не может: такой вариант генома чаще всего встречается у жителей Восточной Азии. Непереносимость лактозы (относительно редкая у европейцев) выражается в таких симптомах, как диарея, желудочные колики и метеоризм. Если после употребления молочных продуктов вы часто наблюдаете такие симптомы, вам стоит посоветоваться с врачом.

Также стоит упомянуть и о трех важных компонентах молока – жире, кальции и сахаре – и дать краткую характеристику каждому из них. Да, молочные продукты содержат жир, но не в таких пугающих количествах, как вы могли бы вообразить. К примеру, в цельном молоке жира содержится 3–4 % – не так много. Лично я предпочитаю обезжиренное молоко, и вы можете перестать беспокоиться, если тоже приучите себя к этому продукту. И вообще, если уж говорить о продуктах с точки зрения содержания жира, молоко не самый богатый его источник.

Йогурт также может быть обезжиренным, а вот настоящие жирные монстры – масло и сыр. Нравится вам это или нет, но масло состоит из жира как минимум на 80 %, а в сыре его содержание колеблется между 25 и 40 % (остальное – вода). И тем не менее не все так страшно, как кажется. Имейте в виду, что, например, оливковое масло тоже по большей части состоит из жира. Безусловно, вы можете остановить свой выбор на спредах с низким содержанием жира, который там заменяет вода, но, кроме неудобств при попытке намазать такой спред на ломтик хлеба, вас расстроят и его вкусовые качества – он не идет ни в какое сравнение со сливочным маслом.

Мы привыкли осуждающе коситься на масло из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров, но сейчас доказано, что нет существенной разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами. И к тому же стало известно, что некоторое количество сливочного масла обязательно должно входить в здоровый рацион. Однако от этого количество жира в нем не уменьшилось, и для любителей побаловать себя маслом и сыром главным принципом остается умеренность.

Что же касается кальция, это тот самый случай, когда бабушкины сказки на поверку оказались правдой. Молочные продукты действительно источник кальция, без которого невозможно сохранить здоровыми зубы и кости, не говоря уже о мышцах, в том числе сердечной. Без кальция мышцы не смогут работать, полностью нарушится и механизм образования тромбов. Взрослому человеку в день необходимо не менее 700 мг кальция, и большинство из нас получают его из молочных продуктов, а также из зеленых овощей (кроме шпината) и орехов. Передозировка кальция – вещь вполне реальная, а значит, вам не стоит самостоятельно употреблять специальные добавки, если они не рекомендованы врачом. В 200 мл молока содержится 240 мг кальция, в масле, как правило, 40 мг на 100 г, в йогурте около 250 мг на одну упаковку, а в сыре – 250 мг в 40 г.

Настоящим чертом из табакерки оказывается сахар: вот уж его-то мы никак не привыкли ассоциировать с молочными продуктами, тем более что они даже не сладкие на вкус (отчасти присутствие сахара маскирует жир). Однако в 200 мл молока содержится около 10 г сахара, и это при дневной норме в 70 г для мужчин и 50 г для женщин, которую диетологи рекомендуют снизить вдвое, если вы заботитесь о здоровом питании. Только представьте: со стаканом молока вы получаете 20 % дневной нормы сахара! Даже в йогурте «без добавления сахара» его оказывается 7 г на упаковку в сравнении с 1 г в 40 г сыра и тонком ломтике масла.

Итак, хотя обезжиренное молоко может казаться идеальным напитком, лучше все же не употреблять его больше двух стаканов в день, помня о том, что в такой порции вы получите почти половину всего сахара, рекомендуемого в день взрослому человеку.

Подводя итог, хочу сказать, что нам не стоит отказываться от молочных продуктов. Достаточно помнить о содержащемся в них сахаре и не падать в обморок при упоминании о жире, чтобы сделать их полноправной составляющей вашего рациона.

Читайте также:

Аллергия

Яйца

Жиры

Спреды