Текст книги "Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас"

Сами по себе диеты не творят никаких чудес, хотя, конечно, среди них есть полезные, а есть не очень.

Во введении к этой главе я уже выдал вам страшную тайну здорового питания. Но если вы принадлежите к тем читателям, которые пропускают вводные части, я повторю: на самом деле нет никакой необходимости покупать все эти бесценные книжки про разные диеты. Вот единственное руководство по диетам, которое вам необходимо:

Не ешьте слишком много, если вы набрали лишний вес. Отдавайте предпочтение фруктам и овощам (при этом не делайте из них смузи, чтобы не разрушать ценную клетчатку). Следите за тем, чтобы не больше трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты с преимуществом цельнозерновых. Не увлекайтесь мясными продуктами. Если не можете отказаться от алкоголя, употребляйте его в умеренных количествах. По мере возможности сокращайте потребление сахара и соли и не налегайте на жиры, а от насыщенных жиров откажитесь. Еще пара не совсем «диетических» советов: не курите и занимайтесь физкультурой, – вот вам и оздоровительный план.

Многие из нас садятся на диету в стремлении что-то поменять в жизни, например после Нового года или Рождества. Но очевидно одно: краткосрочные диеты не обладают долгосрочным эффектом. Вы можете легко потерять килограмм или даже два за первые несколько недель, но стоит отказаться от диеты, а рано или поздно это случится, и прежний вес восстановится. Если уж на то пошло, очень часто люди даже набирают еще больший вес, пройдя через «восстановительный» период переедания, следующий за периодом ограничений.

И все же есть отдельные диеты, которые стоят нашего внимания. Та, что выглядит наиболее разумной, выражается соотношением 5:2 (см. Калории). Главное – нам нужна эффективная диета с долгоиграющим эффектом и таким способом понизить дневную порцию калорий, которого вы могли бы придерживаться без усилий и жертв. В отличие от изощренных и «чудодейственных» диет, заполонивших рынок, диета 5:2 была и остается эффективной и доступной, хотя я подозреваю, что кое-кто все же постепенно начнет сокращать число 2 для разгрузочных дней.

Диеты, вызывающие самые кардинальные изменения за короткий срок, носят имена их изобретателей: Аткинса и Дюкана. Их очевидный эффект основан на практически полном отказе от сахара. Организму приходится расщеплять до сахаров углеводы, а значит, следует отказаться и от углеводов. Теория, положенная Аткинсом в основу его диеты, предполагает, что тело за неимением углеводов вынуждено использовать накопления жира, хотя научных доказательств тому так и не нашлось. Не подтвержден и другой постулат Аткинса, что для расщепления жиров телом используется больше энергии, чем для расщепления углеводов. Те же, кто прибегает к диете Дюкана, рискует получить проблемы со здоровьем из-за отказа от овощей. Этот пункт вообще выглядит абсурдным с точки зрения диетологов: может быть, он гарантирует быстрое снижение веса, но никак не гарантирует хотя бы отдаленно сбалансированный рацион.

Есть другие претензии к низкоуглеводным диетам: они не снижают потребление калорий и почти не учитывают потребление соли. Если сахар, как правило, включают в состав углеводов, содержащихся в продукте, диета должна хотя бы ограничивать его потребление. Выбирая для себя низкоуглеводную диету, очень важно не переусердствовать с такими продуктами, как бекон или колбаса, в попытке увеличить белковую составляющую рациона. В общей оценке низкоуглеводные диеты не продемонстрировали каких-либо преимуществ перед традиционной сбалансированной диетой. И еще есть данные предпринятого недавно научного исследования (на сегодняшний день самого достоверного в области низкокалорийных/высокобелковых диет) о том, что такие диеты повышают риск инсульта и проблем с сердцем. Хотя сами ученые признаются, что их результаты еще требуют дополнительного подтверждения.

Что же касается остального множества диет, из которого вы вольны выбирать любую, советую вам одно: воздержитесь от особенно вычурных или дорогих планов, вроде попытки питаться одними грейпфрутами или морковью. Во-первых, такие диеты – откровенный нонсенс с точки зрения любого диетолога, а во-вторых, вы определенно не высидите на них больше пары недель и в итоге вернетесь к перееданию и прежнему весу. Стоит ли ваших денег эта новая книжка про модную диету? Не лучше ли потратиться на что-то действительно приятное?

Читайте также:

Калории

Углеводы

Жиры

Палеодиета

Трансжиры

Е

Буквы «Е» на этикетках так прочно ассоциируются у нас с нездоровой пищей и искусственными добавками, что необходимо вам напомнить: это всего лишь Европейский стандарт, принятый для обозначения всех пищевых добавок. Сама по себе буква «Е» на этикетке не говорит о том, что обозначенное ею вещество однозначно хорошее или плохое.

В 1960 годах прошлого века изобретатели Европейского стандарта составили единый список с обозначениями всех добавок, включив в него самый широкий спектр веществ: красители, консерваторы, антиоксиданты, уплотнители, стабилизаторы, эмульгаторы, регуляторы кислотности, подсластители и все прочие элементы, используемые производителями с целью получить стойкие, безопасные и вкусные продукты на продажу.

Все эти числа подразумевают те или иные химические вещества – и это вовсе не говорит о них что-то плохое. Собственно говоря, любая еда представляет собой не что иное, как набор различных химических веществ.

И если в какой-нибудь рекламной листовке вам обещают «химически чистый» продукт, строго говоря, вам должны будут продать пустую упаковку, но и тогда химические компоненты можно будет обнаружить в оставшемся внутри воздухе.

Е-кодировка универсальна для веществ естественного и искусственного происхождения.

И хотя с точки зрения химии происхождение вещества не играет роли, оно все равно имеет строго определенную структуру. Е-добавки чаще вызывают опасения в отношении искусственно синтезированных продуктов, чем таких привычных добавок, как шафран, бета-каротин, витамин С, лимонная кислота или ряд других веществ, тоже обозначенных буквой «Е», но ассоциирующихся с натуральными источниками.

В систему Е-кодировки включены и такие нежелательные пищевые добавки, как соль, жир и сахар. Все они попадают в пищу в процессе приготовления того или иного блюда для придания ему вкуса и привлекательности, все они натуральные, но чреваты проблемами.

Безусловно, есть ряд продуктов с определенными Е-добавками, более полезные для нас, чем другие, но вам не следует паниковать, если на этикетке вы найдете целый список различных Е-добавок. Вспомните, что в результате анализа простой черники – натуральных ягод – был получен 21 Е-код (см. раздел «Химический состав»). Не надо пугаться только потому, что вы увидели букву «Е» на упаковке.

Читайте также:

Химический состав

Гиперактивность, см. Сахар и гиперактивность

Соль

Ж

Последние данные о том, что насыщенные жиры не настолько плохо влияют на наше здоровье, как мы думали раньше, могут быть восприняты как косвенное разрешение есть жареное, но все не так просто.

Хотя ученые больше не считают очевидной разницу в воздействии насыщенных и ненасыщенных жиров, это вовсе не означает, что вам можно злоупотреблять жареными лакомствами, не делая разбора между животным жиром, сливочным или растительным маслами.

Обжарка предполагает воздействие на продукт высоких температур, вызывающих изменение физических и химических свойств. А именно: из пищи выпаривается влага и адсорбируются жиры, придавая знакомую хрустящую текстуру. Но вот что более важно: сами жиры подвергаются изменениям и некоторые превращаются в трансжиры, худший из возможных вариантов. Этот процесс проходит особенно интенсивно в том случае, если жир для жарки используется снова и снова. Именно поэтому фастфуд демонстрирует столь высокое содержание трансжиров.

Жиры значительно увеличивают количество полученных нами калорий, что способствует ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Безусловно, нам следует сократить потребление всех жиров, если мы хотим соблюдать принципы здорового питания, и прежде всего это касается жареного. Но все же главной опасностью остаются содержащиеся в жареных продуктах трансжиры.

Подобно переработанному мясу в колбасе или беконе, жареная пища не создаст серьезной угрозы здоровью, если вы побалуете себя ею раз или два в неделю, однако главное правило остается прежним: ешьте жареного как можно меньше.

Если вы не представляете жизни без жареного, постарайтесь снизить потенциальный вред блюда, постоянно помешивая его во время приготовления. Тогда вам удастся свести к минимуму как количество использованного жира, так и степень соприкосновения продукта с кипящим жиром. Соответственно сократится и количество адсорбированного жира, и содержание в блюде трансжиров.

Читайте также:

Жиры

Переработанное мясо

Трансжиры

С точки зрения здорового рациона жиры в целом – не лучшая его составляющая. Но при более детальном подходе выясняется, что одни жиры для нас предпочтительнее, чем другие. И то, что всегда казалось нам несомненным, на поверку оказывается не так уж и правильно.

С научной точки зрения жиры – органические вещества, а это значит, что они содержат углерод. В жирах есть глицерин и жирные кислоты: длинная цепочка атомов углерода с карбоксильной группой на конце, обеспечивающей ей свойства кислоты. Мы так привыкли следить за содержанием жиров в пище, что подчас забываем о других ее компонентах (особенно сахаре и соли), количество которых также следовало бы сократить.

Не подлежит сомнению тот факт, что избыток жиров вреден, но мы не можем отказаться от них совсем. Здоровый рацион обязательно должен включать некоторое количество жиров. Это открытие в свое время далось необычайно дорогой ценой канадским охотникам, которые питались исключительно кроликами. В мясе этих зверьков так мало жира, что охотники страдали от тяжелого недоедания, а некоторые из них умерли. Кстати, если уж на то пошло, практически нет доказательств прямой связи между потреблением жиров и избыточной массой тела; скорее, лишние килограммы будут накапливаться из-за избытка углеводов, особенно в виде сахара.

Главный принцип отношения к жирам: употреблять их в как можно более умеренных количествах и помнить о разных видах жиров и их роли в обмене веществ. На данный момент самыми вредными считаются трансжиры, содержащиеся в гидрогенизированных жирах: они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Они чаще всего содержатся в переработанных продуктах, тортах и выпечке. Следующий пункт – насыщенные жиры, их привычные источники – жирное мясо и молочные продукты. Их следует избегать за способность провоцировать проблемы с сердцем и сосудами. Хотя по последним данным они вроде и не повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, употреблять их нужно умеренно – главный принцип по отношению ко всем жирам без исключения. И, наконец, напомним о существовании ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенных, которые объявлены полезными для здоровья, хотя у исследователей возникает все больше сомнений в этом их свойстве. И опять-таки нельзя забывать об умеренности. Мы еще поговорим о каждом из видов жиров более подробно.

В качестве компонента диеты нет особой разницы между жирами животного происхождения (масло или сало) и растительного происхождения (оливковое масло). Отличия касаются главным образом физических свойств: одни при комнатной температуре остаются твердыми, а другие – жидкими.

Читайте также:

Насыщенные жиры

Сахар

Трансжиры

З

Наверное, ни об одной трапезе не было сложено столько пословиц и поговорок, но все ли они содержат истинную мудрость?

Нам с детства твердят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Но так ли это? И если это действительно так, что же такое важное должно содержаться в нашем завтраке? Следует ли нам по-спартански ограничиваться мюсли или роскошествовать за плотным английским завтраком, изобилующим жареными продуктами?

Безусловно, завтрак – дело хорошее. Он готовит вас к продуктивной работе, наполняет бодростью и энергией, и исследования показывают, что плотный завтрак позволяет меньше есть (и перекусывать) на протяжении дня. Те, кто регулярно пренебрегает завтраком, подвергаются высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это объясняется тем, что длительное воздержание от пищи сказывается на кровяном давлении и уровне холестерина, а отчасти – привычкой утолять голод с помощью весьма сомнительных по качеству закусок. Хотя, с другой стороны, есть иные исследования, согласно которым от завтрака отказываются личности, которые на протяжении всей жизни подвергаются избыточному стрессу, страдают от недосыпания или воздействия других факторов, вредных для здоровья. То есть сам по себе отказ от завтрака не обязательно должен иметь отрицательный эффект.

С точки зрения здорового питания нет особой разницы в том, съедите вы полный завтрак или раздробите его на два-три перекуса в течение дня. Мы все чаще вспоминаем о том, что для пищеварительной системы как раз полезнее получать еду такими дробными порциями. Но при нерегулярных приемах пищи гораздо труднее уследить за тем, чтобы не съесть лишнего или чего-то слишком соленого, сладкого или жирного.

На завтрак лучше не есть продукты с высоким содержанием сахара, иначе уже через каких-нибудь пару часов его уровень в крови резко пойдет вниз и вас снова потянет на сладкие закуски. Особенно важно держать под контролем содержание сахара в хлопьях, которые едят на завтрак ваши дети: приобретенные ими полезные привычки помогут и во взрослой жизни придерживаться здорового рациона.

Но как же быть любителям полновесного английского (или шотландского, или валлийского – на выбор) завтрака, перегруженного животными белками и жирами? Данные последних исследований, показавших, что насыщенные жиры вовсе не так катастрофично повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с ненасыщенными жирами, делают традиционные завтраки менее опасными с точки зрения здорового питания. Тем не менее они по-прежнему отличаются избыточным содержанием калорий, жира и переработанного мяса. Известно, что тяжелый физический труд позволяет человеку сжигать до 5000–6000 килокалорий в день, так что для него не составят проблемы 1500 калорий из яичницы с беконом. Только вряд ли кто-то из наших читателей все еще занимается таким трудом.

Вы можете прочесть в газетах, что «яичница с беконом – самое здоровое начало дня». Как и для большинства подобных «истин», основой этой стало исследование, не имеющее отношения к нашему организму. Опыт проводили на мышах, причем кормили их вовсе не яичницей с беконом, а просто кормом для грызунов с высоким содержанием жира. Единственный ценный вывод из этого исследования (для мышей) состоит в том, что им, вероятно, было легче переварить жиры утром, чем позже в течение дня. Но это вовсе не повод считать, будто яичница с беконом – лучший вариант здорового завтрака.

Мы не должны впадать в панику, если однажды полакомились яичницей с беконом. Но если это случается чаще раза в неделю (а нам известно, что в Великобритании каждый четвертый житель балуется этим блюдом два раза в неделю и чаще), вам стоит серьезно задуматься об изменениях в своем рационе.

Читайте также:

Переработанное мясо

Насыщенные жиры

Сахар

Искусственные подсластители играют важную роль в борьбе за снижение уровня потребления сахара и, как было доказано, безопасны.

Хотя аспартам еще с 1970-х годов используется в качестве заменителя сахара, среди широкой публики по-прежнему немало тех, кто считает его виновником многих заболеваний. Собирая материал для этой книги, я наткнулся на одном сайте на типичную статью, утверждавшую, что «заменители сахара приносят вашему здоровью гораздо больше вреда, чем глюкоза и фруктоза, что подтверждается данными научных исследований». Ничего подобного! Я хочу сразу внести ясность: для укрепления здоровья всем нам следует есть меньше сахара, и порой перейти на сахарозаменитель бывает легче, чем отказаться от сладкого вообще.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority, EFSA) пришло к твердому научно подтвержденному выводу: аспартам безопасен. И на то есть масса причин. Прежде всего, ни одно исследование не показало, что из пищи аспартам попадает в кровь. Напротив, он очень быстро расщепляется на субъединицы, входящие в состав большинства как растительных, так и животных белков.

Несмотря на активно продвигаемую на многих сайтах теорию заговора, нет ни одного научного свидетельства канцерогенной активности аспартама или его способности вызывать генетические мутации. Еще одно из приписываемых аспартаму вредоносных свойств: попадая в рацион беременных, он провоцирует развитие астмы и аллергических ринитов у детей. Было проведено специальное исследование именно по этой проблеме, и снова с отрицательным результатом. Эта связь тоже оказалась воображаемой.

Как и любое другое вещество, аспартам не следует поглощать килограммами. Но на всякий случай уточню: количество аспартама, способное действительно оказаться вредным для организма, содержится в нескольких сотнях банок диетической газировки, причем выпить их надо за один день. EFSA рекомендует потреблять в день не более 40 мг аспартама на килограмм веса, чтобы не превышать безопасную дозу. Наверное, стоит соотнести это количество с разумным потреблением диетических напитков. Для детей старше 10 лет это 7 банок в день, тогда как взрослые женщины могут безбоязненно выпить 15 банок, а мужчины – 19. Правда, если вы действительно пьете столько газированных напитков, вам следует серьезно пересмотреть свое меню. Точно так же, если вы добавляете аспартам в чай или кофе, допустимое количество составит 36 чайных ложек (таблеток) в день для десятилетнего ребенка, 77 – для женщин и 98 – для мужчин.

Нам доступны и другие сахарозаменители. Время от времени еще может попадаться сахарин. Истерия 1980-х годов, связанная с распространением рака, лишила его всяких перспектив, хотя на самом деле пострадали от него не столько люди, сколько крысы. Многие потребители предпочитают аспартам сахарину за его вкусовые качества. Есть еще продукты, основанные на вытяжке из растения стевия. Технически они не искусственные подсластители, скорее, сахарозаместители, природные низкокалорийные сладкие продукты. Хотя стевия получила статус «в целом безопасной», по вкусу она сильно уступает аспартаму, и несколько неоднозначные результаты исследований ее качеств настораживают. И хотя стевия набирает все большую популярность, может, стоит подождать дополнительных подтверждений ее безопасности?

Наиболее известная альтернатива сахару – это сукралоза: в Великобритании она по продажам даже обогнала аспартам. И хотя этот продукт вызывает у многих такое же недоверие, как и остальные заменители сахара, все исследования утверждают, что сукралоза безопасна. Вдобавок она устойчива к воздействию высоких температур, а значит, годится для выпечки.

Какому бы сахарозаменителю вы ни отдали предпочтение, не забывайте о каверзном «эффекте ремня безопасности», провоцировавшем многих автолюбителей на беспечное вождение. Есть серьезные доказательства, что чем большим количеством приспособлений, гарантирующих безопасность, оснащен наш автомобиль, тем больше мы склонны рисковать, считая себя защищенными. Точно так же вы можете успокаивать себя тем, что отказались от содержащих сахар напитков, и налегать на высококалорийные или сладкие блюда. Польза от вашей жертвы будет лишь в том случае, если вы действительно уменьшите количество потребляемых калорий, не обманывая себя и других.

Исследование, результаты которого были опубликованы в сентябре 2014 года, показали, что заменители сахара могут спровоцировать у мышей непереносимость глюкозы, приводя к дисбалансу кишечной микрофлоры. Это, в свою очередь, повышает риск развития диабета. Но этот результат зафиксирован всего лишь в одном эксперименте, причем вовсе не обязательно, что эффект, произведенный на мышей, совпадет с воздействием на наш организм. Это никак не принижает достоинств искусственных подсластителей, хотя никто не отрицает необходимости дальнейших исследований. В идеале, чтобы избавиться от сомнений, проще всего вообще по возможности отказаться от заменителей сахара, и «хороших», и «плохих».

Здоровье каждого уникально, и искусственный подсластитель далеко не всегда будет лучшим выбором. Я просто приучил себя пить кофе без сахара, не пользуясь заменителями, хотя, конечно, на первых порах было нелегко привыкнуть к горькому вкусу. Зато теперь уже сладкий кофе кажется мне ужасным. У каждого из нас есть масса поводов, как и масса возможностей, отказаться от сахара в том или ином блюде. Но есть и такие продукты, как, например, газированная вода, где без сахара или сахарозаменителя не обойтись никак, и, если есть возможность, лучше выбирать диетическую версию. Опять-таки, несколько недель может уйти на привыкание к новым вкусовым ощущениям, но тут уж решайте сами.

Читайте также:

Сахар