Текст книги "Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас"

Хлорофилл – то самое вещество, которое делает растения зелеными. И к тому же оно участвует в фотосинтезе. Многие диетологи рекомендуют хлорофилл как компонент здорового питания, однако пока нет достоверных свидетельств тому, что он действительно обладает каким-то особым эффектом.

Хлорофилл, зеленый растительный пигмент, незаменим в процессе фотосинтеза, позволяющего растениям извлекать энергию из солнечного света и поглощать углекислый газ для формирования своих структур, а заодно и для высвобождения кислорода, необходимого для дыхания. Время от времени повторяются попытки доказать, что хлорофилл может быть полезен и людям, неким необъяснимым образом делая их способными также усваивать энергию солнечного света и насыщая кислородом нашу кровь.

На практике ни один ученый не обнаружил за ним таких свойств. И было бы странно, если бы такое случилось. Роль хлорофилла сводится исключительно к участию в фотосинтезе, что предполагает наличие света, и я сильно сомневаюсь, что какой-то свет достигает тех продуктов, которые мы проглотили.

Хлорофилл сам по себе не несет кислород в наши ткани, это процесс фотосинтеза сопровождается выделением кислорода как побочного продукта. И даже если бы хлорофилл умудрился напустить кислорода в ваш желудок (что может кончиться весьма печально, поскольку в желудке содержатся легковоспламеняющиеся газы, от контакта которых с кислородом началась бы взрывная реакция, как в ракетном двигателе), не существует способа перенести его оттуда в кровеносное русло.

А что касается способности усваивать энергию солнечного света (якобы поедание зелени превращает нас в растения в этом смысле), это вообще трудно себе вообразить.

Интернет-ресурсы часто прибегают к сомнительному доводу: хлорофилл идентичен гемоглобину, который действительно насыщает нашу кровь кислородом. Но химическое сходство – далеко не единственное необходимое условие для одинакового участия в процессах обмена веществ в нашем теле. А вот откровенная ложь, обнаруженная мною на одном из таких сайтов: «Согласно заявлениям ученых (!), наш организм способен преобразовать хлорофилл в гемоглобин, с легкостью заменив в молекуле всего один атом (!) магния на железо». Увы, именно как ученый могу со всей ответственностью заявить, что наш организм такой способностью не обладает.

Как бы то ни было, я советую вам есть все зеленые овощи, от шпината до брокколи, чрезвычайно богатые незаменимыми питательными веществами.

И неважно, что высокое содержание хлорофилла не будет главным их достоинством.

В наших представлениях о холестерине много путаницы. Было бы неправильно упрощать, говоря, что холестерин – это однозначно плохо, хотя повышенное содержание в крови некоторых типов холестерина действительно становится индикатором высокого риска инсульта и инфаркта.

Хорошей новостью про холестерин будет то, что он важная составляющая нашего организма, необходимая для клеточных мембран – внешних оболочек, сохраняющих на месте содержимое наших клеток, благодаря чему необходимые вещества могут попадать внутрь или покидать эти неразличимые глазом сложнейшие природные фабрики. В целом холестерин можно разделить на два основных типа: более распространенный низкой плотности (ЛПНП – липопротеины низкой плотности) и присутствующий в меньших количествах холестерин высокой плотности (ЛПВП – липопротеины высокой плотности). Иногда ЛПНП называют «плохим» холестерином из-за его способности образовывать на стенках артерий жировые бляшки, тогда как ЛПВП заслужили прозвище «хорошего» холестерина, поскольку умеют извлекать молекулы жира из клеток в стенках артерий.

Долгое время считалось, что холестерин, содержащийся, например, в яйцах, вреден. Но сейчас получены убедительные доказательства того, что он не повышает уровень холестерина в крови, соответственно, об опасности речи не идет. Настоящую угрозу представляют трансжиры: доказано, что они повышают уровень ЛПНП и понижают уровень ЛПВП. Также уровень холестерина повышен в крови у курящих, больных диабетом и гипертоников. Кроме того, он изначально может быть высоким у лиц с наследственной предрасположенностью к инсультам или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Здоровый, разнообразный рацион с низким содержанием жиров в сочетании с физическими нагрузками помогает держать уровень ЛПНП под контролем. Однако некоторые из нас от природы имеют повышенный уровень ЛПНП и склонны к связанным с ним рискам. В некоторой степени понизить ЛПНП помогают стеролы растительного происхождения, которые даже добавляют в йогурты и спреды для профилактики повышения уровня холестерина в крови. Однако, как ни странно, эта мера почти не повлияла на частоту заболеваний сердца и сосудов.

Есть проверенные данные о том, что группа препаратов под названием статины понижает содержание холестерина в крови и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их очень охотно назначают пациентам с риском инфаркта или атеросклероза. Однако до сих пор нет единодушия между врачами, поддерживающими широкое применение статинов, и теми, кого тревожат побочные эффекты этих лекарств (чаще всего это проблемы с пищеварением). Они считают столь широкое применение статинов неоправданным, хотя обе стороны не возражают против назначения препаратов лицам с высоким содержанием ЛПНП в крови или наследственной предрасположенностью к инфаркту. Вопросы вызывает лишь превентивное применение статинов у тех пациентов, которые не входят в группу риска. Чтобы решить для себя эту проблему, я советую вам обратиться к врачу.

Читайте также:

Яйца

Жиры

Трансжиры

Достижения прогресса позволяют нам практически круглый год иметь на столе свежие продукты, произведенные в разных частях света. Но при этом некоторые «свежие» продукты подвергались заморозке для сохранения их свойств. Как это сказывается на питательной ценности?

Пройдитесь вдоль полок в любом супермаркете – вам на выбор предложат десятки свежих и замороженных продуктов. Это неизбежный этап: заморозить продукт в месте производства, чтобы спокойно перевозить и хранить его до тех пор, пока он не окажется у покупателя. Но какое воздействие заморозка оказывает на питательную ценность этих продуктов?

Как это ни странно, но мы можем быть более уверены в происхождении замороженных продуктов, чем свежих. Оставаясь замороженным в пределах сроков хранения, указанных на упаковке, такой продукт практически не теряет питательных свойств. А если его заморозили сразу после того, как собрали, то хранить его можно еще дольше. Единственное «но»: иногда фрукты или овощи на короткое время помещают в кипяток (бланшируют) перед заморозкой. С одной стороны, это убивает дрожжевые грибки и прочие микроорганизмы, но с другой – снижает содержание в них витамина С примерно на 20 %.

Для сравнения, свежие продукты теряют при хранении ряд питательных свойств гораздо быстрее, чем замороженные. Спелые фрукты и зеленые овощи утрачивают до 15 % содержащегося в них витамина С в течение суток, к примеру, если их хранят при комнатной температуре. Заодно с ними разлагаются и другие витамины и полезные вещества. И этот процесс неизбежен, даже если продукты охладить. Пролежав неделю при 4 °С (в обычном холодильнике), груша теряет до 15 % витамина С, а зеленые бобы – до 75 %. Равным образом витамины А, В и Е проявляют особую чувствительность к теплу и свету. А это значит, что в зависимости от условий перевозки фрукты и овощи, выращенные в жарких странах, могут утратить все свои чудесные свойства по пути на прилавок.

Выходит, что даже на местных фермерских рынках, куда продукты попадают в течение одного-двух дней с момента сбора, они могут оказаться даже менее питательными, чем замороженные. А те свежие овощи и фрукты, которые вам предложат в супермаркете, наверняка будут куплены через несколько дней после сбора, хотя их могут хранить охлажденными, чтобы снизить потери питательных свойств. Пересекая на кораблях моря и океаны, продукты (в этом случае уже наверняка замороженные) могут неделями прокладывать путь к потребителю.

Еще одна проблема, связанная с овощами и фруктами из заморских стран, – то, что их приходится собирать незрелыми в расчете на то, что они успеют дозреть за недели пути. Но это означает, что значительную часть срока созревания продукты лишены возможности получать питание из почвы, то есть опять-таки теряют питательные свойства. Это еще один серьезный аргумент в пользу местных сезонных фруктов и овощей, у которых больше всего возможностей быть собранными зрелыми и достаточно быстро попасть на ваш стол. Замороженных овощей эта проблема не касается, их, конечно, собирают спелыми.

Мы всегда стараемся как можно дольше хранить какое-то количество фруктов и овощей, чтобы съесть их в бесплодное время. К примеру, чаще всего в наши хранилища попадают картофель или яблоки. Современные технологии позволяют хранить яблоки и груши в условиях с низким содержанием кислорода и высоким – двуокиси углерода. Тогда они практически не теряют питательных свойств на протяжении целых двенадцати месяцев. Но это слишком дорогой, а потому редкий способ.

Нет сомнений, что по сравнению с замороженными свежие продукты гораздо выигрышнее и на вид, и на вкус. Купленные на местном рынке, а в идеале и вовсе у производителя, они будут максимально питательны и полезны хотя бы за счет минимального времени доставки «от поля до стола». Еще лучший совет – выращивайте их сами! Как мы уже говорили в разделе об органической пище, приобретая ее вместо обычной, вы точно так же рискуете получить продукт, потерявший питательные свойства за то время, пока его везли от производителя. И пока супермаркеты не обяжут предоставлять информацию о том, когда были собраны продаваемые у них овощи или фрукты, вы не сможете с уверенностью подсчитать сроки их хранения и транспортировки и, соответственно, степень потерь их питательных свойств.

Читайте также:

Органические продукты

Ш

Для большинства из нас шоколад – чудесное лакомство, и, если вы не объедаетесь им сверх меры, это действительно отличная вещь!

Фанаты шоколада скажут вам, что он так привлекателен из-за своей неповторимой текстуры. Он тает на языке, и вы чувствуете, как твердые кусочки превращаются в густую жидкость. И отчасти это правда. Однако правда и то, что в состав шоколада входит множество активных веществ, напрямую воздействующих на мозг, да и сахар в современном способе приготовления шоколада играет не последнюю роль. Не вызывает сомнений, что наслаждение нам дарит вещество под названием теобромин.

Это горький на вкус алкалоид, название которого обычно ассоциируется у нас с наркотиками из разряда морфинов или растительными ядами. Кофеин, никотин, хинин и кокаин – широко известные члены семейства алкалоидов, но ни один из них не обладает такой привлекательностью, как теобромин. Взять хотя бы перевод с греческого его названия – буквально оно значит «пища богов». Теобромин – тот компонент, что делает шоколад неповторимым, и вырабатывается деревьями какао. Семена этих деревьев (какао-бобы) содержат богатое жирами масло какао – главный ингредиент шоколада.

Напиток из какао известен в Центральной и Южной Америке на протяжении как минимум 3000 лет, а Европу он завоевал только в XVII столетии. Сначала он был горьким (его даже охлаждали, чтобы усилить горечь), и только европейцы догадались добавлять сахар и молоко, сделав его похожим на современный продукт. Привычную для нас твердую форму шоколад приобрел лишь в XIX веке, примерно тогда же и был открыт теобромин. Это вещество оказывает на наш мозг действие сродни кофеину, вот почему вам, возможно, приходилось слышать, будто в шоколаде содержится кофеин (это ошибка!). Теобромин снимает сонливость, а в больших количествах может спровоцировать приступ паники. Зато его положительное действие выражается в способности подавлять мучительные приступы кашля и снимать приступы астмы.

Почти все мы слышали, что шоколад вреден собакам, и опять-таки из-за теобромина. Чем темнее шоколад, тем выше в нем содержание теобромина и тем он опаснее. Маленькую собачку вполне могут убить всего 50 г горького темного шоколада. Меньшая доза просто вызовет рвоту. И это касается не только собак: вещество в той или иной степени ядовито для всех млекопитающих, хотя время, за которое теобромин выводится из организма, строго зависит от вида животного. Особенно уязвимы для теобромина кошки, однако они чрезвычайно редко едят шоколад: из-за отсутствия сосочков, воспринимающих сладкий вкус, они физически неспособны стать сладкоежками, в отличие от людей (и собак!).

Теобромин может быть ядом и для людей, хотя и не таким опасным, как для собак, а потому не должен вызывать у вас тревоги. Вы же помните: практически любое вещество может стать ядом в избыточных количествах, весь вопрос в дозировке. В случае теобромина человек в три раза устойчивее в расчете на килограмм веса по сравнению с собакой. А если учесть, насколько наш вес превышает собачий, то можно спокойно получать удовольствие от любимого лакомства. Чтобы доза теобромина действительно оказалась опасной, взрослому человеку надо съесть не меньше 5 кг молочного шоколада.

Этому лакомству приписывается немало положительных свойств, в том числе понижение кровяного давления, снятие стресса, уменьшение риска диабета и даже защита от рака. Но ни одно исследование в данной области не дало достаточно доказательств, чтобы подтвердить эти свойства. Отмеченное воздействие на кровяное давление было незначительным, исследования раковых клеток проводились исключительно в лабораторных условиях, а данные по снятию стресса вообще выглядят сомнительными (к тому же эти исследования спонсировали сами производители шоколада).

В случае с диабетом выводы делались на основе исследований соединений, содержащихся в шоколаде, под названием флавоноиды, но убедительных результатов ученые не добились. Кроме того, шоколад не самый лучший источник флавоноидов (для опытов использовались соединения, полученные из ягод и вина). К тому же все мы знаем, что избыток сахара, входящего в состав шоколада, как раз и способен спровоцировать диабет.

Помня также о высоком содержании жиров в шоколаде, мы вряд ли назовем его здоровым продуктом, но все же можем себе позволить наслаждаться этим лакомством в умеренных количествах.

Читайте также:

Кофе

Жиры

Сахар

Я

Не так давно нам говорили, что к яйцам надо относиться с осторожностью как к продукту с высоким содержанием холестерина, но современная наука пересмотрела свое отношение, и яйца заняли достойное место в составе сбалансированного здорового рациона.

Еще совсем недавно диетологи утверждали, что нельзя употреблять больше двух яиц в неделю из-за высокого содержания холестерина, а повышенный уровень холестерина в крови – прямой путь к инсульту или инфаркту. Но они не брали в расчет важное обстоятельство, которое непременно нужно было учитывать: холестерин, полученный с пищей, не повышает напрямую холестерин в крови.

Точно так же мы знаем, что употребление большого количества антиоксидантов вовсе не гарантирует увеличения их количества в крови. И если взглянуть на вещи трезво, это вполне логично. Само по себе попадание какого-то вещества в насыщенную кислотой среду в вашем желудке ни в коей мере не означает, что это вещество найдет дорогу в кровеносное русло, сохранившись неизменным в процессе пищеварения.

И современные данные определенно говорят о том, что нам можно не переживать из-за содержания холестерина в яйцах, представляющих собой прекрасный источник белка, содержащих целый ряд витаминов и микроэлементов, в том числе витамины А, В2 и D и йод. Наш организм умеет усваивать эти вещества из пищи, в отличие от холестерина. Конечно, это не значит, что нам положено съедать каждый день яичницу из дюжины белков и желтков. Вареные яйца, яйца-пашот или омлет содержат меньше жира, чем яичница. Жир – необходимый компонент здорового рациона, а значит, вы легко можете раз в неделю побаловать себя яичницей – главное, как и всегда, соблюдать умеренность.

Если и существуют реальные проблемы, связанные с употреблением в пищу яиц, то это касается опасности бактериального заражения, в частности, сальмонеллой, способной привести к пищевому отравлению. Зараженные микроорганизмами сырые или недостаточно прогретые яйца особенно опасны маленьким детям, пожилым людям и беременным женщинам. В продукты промышленного производства, в частности майонез, добавляются пастеризованные, но, если вы относитесь к группе риска, лучше воздержаться от их домашних аналогов. Что же касается здорового рациона, вы без проблем можете съедать по одному-два яйца каждый день, если они вам нравятся, – это отличный питательный продукт.

Читайте также:

Антиоксиданты

Холестерин

Физические нагрузки

Что бы ни писали авторы книг по диетам и фитнесу, ученые абсолютно уверены: для укрепления здоровья есть два необходимых условия – это сбалансированный рацион и адекватные физические нагрузки.

Именно адекватные! Под физическими нагрузками не следует понимать ежедневный марафон или членство в дорогом фитнес-клубе. Речь идет всего лишь о необходимости давать своему телу некоторую физическую нагрузку (к примеру, это может быть пробежка или прогулка быстрым шагом в течение 20 минут) по крайней мере пять дней в неделю. Конечно, существует много разных способов тренировки, выработанных для определенных конкретных целей, скажем, накачивания мышц. Но если речь идет об общих принципах укрепления здоровья, в каких-то сложных методиках нет необходимости.

Как и в области диетологии, в наши представления о физических нагрузках успело вкрасться немало мифов и даже откровенных глупостей. Один из самых характерных примеров – разминка перед тренировкой. Уже много лет тем, кто собирается выполнять силовые упражнения, твердят о необходимости различных видов разминки, в том числе и в виде статических растяжек. Это упражнения такого рода, когда спортсмен или спортсменка, например, отводят ногу в напряженную позицию и удерживают ее некоторое время в таком положении. Недостатки такой разминки были давно доказаны, и тем не менее вы то и дело можете видеть людей, занятых растяжкой перед тренировкой. То же самое относится к советам по заминкам – методам приведения организма в норму после тренировки. Во время написания этой книги в общем превосходный сайт Системы медицинского обслуживания населения Великобритании все еще рекомендовал своим посетителям использовать для заминки упражнения на растяжку, несмотря на доказанный отрицательный эффект.

Однако чаще всего проблемы физических нагрузок связаны с мотивацией. Даже самая простая пробежка оказывается не таким простым делом. Когда на улице дождь, вы даже не подумаете выйти из дому. Жизнь слишком коротка. И так далее. Все эти отговорки известны и в целом понятны. И в итоге единственным способом убедить людей в пользе и необходимости физических нагрузок для их здоровья остаются хитрости, придуманные психологами.

Трудность заключается в том, что наш мозг все еще настроен на получение краткосрочного удовольствия. Когда мы вели жизнь охотников-собирателей, то хватали все подряд, что попадалось под руку, поскольку не знали, что ждет нас в будущем. С тех пор наша жизнь стала совсем другой, однако человеческому мозгу нет до этого дела. Именно поэтому политикам так трудно проводить в жизнь долгосрочные планы, а обычным людям проще съесть сию минуту горячий пончик, чем садиться на длительную диету, или поваляться на диване перед телевизором вместо тренировки.

Вот и получается, что все преимущества, которыми мы можем себя порадовать – крепкое здоровье, долгая жизнь, – маячат где-то там, вдалеке. Мы пытаемся уговорить себя потерпеть короткое время ради длительных преимуществ, а наш мозг совершенно серьезно борется с этим. Значит, самым надежным способом убедить себя тренироваться станет получение краткосрочных удовольствий в тех действиях, которые вы будете выполнять так или иначе. Не ездите в ближний магазин на машине: отправляйтесь туда пешком. Купите себе какой-нибудь приз (только не пончик, конечно!) в награду за эту тренировку. Это ли не повод воспользоваться своим изощренным современным умом, чтобы преодолеть сопротивление устаревшего, недальновидного образа действий мозга?

A

Одним из недостатков литературы о пользе физических нагрузок стало изобилие в ней мудреных терминов, не особо понятных простому человеку. Что же такое аэробика и чем она может быть полезна?

Мы часто слышим слова «аэробные упражнения», «аэробика» и представляем себе некие тренировки на свежем воздухе. Но так ли это? Вообще-то термины «аэробный» и «анаэробный» означают «требующий кислорода» и «не требующий кислорода». Их придумали биологи, чтобы разделить две основные группы бактерий. Одна группа, подобно нам, нуждается в кислороде и не может без него жить. Другая отлично чувствует себя в среде, где кислорода может и не быть.

Строго говоря, аэробными будут все упражнения, потому что для их выполнения мы используем кислород. Но в мире фитнеса аэробные упражнения стали синонимом для «кардио» – упражнений, которые означают такой вид тренировки, когда укрепляется и развивается именно сердечная мышца. Она увеличивает частоту и силу своих сокращений, не подвергаясь при этом перегрузке. Эти упражнения сжигают определенное количество калорий. То есть мы говорим о такой нагрузке, как быстрая ходьба, бег трусцой, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и плавание.

По большому счету для выполнения аэробного упражнения вам не обязательно увеличивать частоту сердечных сокращений. Ведь любое движение, даже когда вы просто встаете из сидячего положения, требует калорий. Но для укрепления здоровья аэробное упражнение должно быть достаточно интенсивным, чтобы значительно увеличить частоту сердечного ритма. Если вы не почувствуете, что делаете хотя бы небольшое усилие, то от ваших упражнений будет мало толку. Вы не сумеете ни укрепить здоровье, ни сжечь лишние калории.

Также термин «аэробные» используется как противопоставление «анаэробным упражнениям». Анаэробные упражнения предполагают интенсивные взрывные нагрузки, как правило, длящиеся не дольше двух минут, и используются в таких тренировках, как бег на короткие дистанции и бодибилдинг. Хотя с научной точки зрения анаэробные упражнения не могут считаться чисто анаэробными, они дают телу такую нагрузку, при которой используются его внутренние резервы, в отличие от аэробных процессов, при которых вдыхаемый нами кислород вступает в реакцию с веществами, полученными с пищей, для выделения энергии.

В результате анаэробных упражнений выделяется молочная кислота. Долгое время она представляла серьезную проблему для спортсменов: это была одна из причин, заставлявших после каждой силовой тренировки проводить длительную заминку, также включавшую специальный массаж. Однако последние исследования показали, что для избавления от молочной кислоты нет смысла предпринимать какие-то особые действия. Более того, выяснилось, что массаж вызывает отток крови от мышц, а значит, снижает скорость выведения из тканей молочной кислоты и вряд ли помогает избавиться от боли в мышцах.

Читайте также:

Аэробные упражнения и ментальные функции, см. Упражнения и мозг