Текст книги "Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас"

Полезные качества суперфруктов (и прочих суперпродуктов) не доказаны и весьма сомнительны. Не будет ничего страшного, если вы включите их в свой рацион и получите удовольствие, но не стоит ждать от них каких-то чудесных эффектов для здоровья.

С завидной регулярностью тот или иной фрукт (к примеру, гранат или чернику), возводят в ранг чрезвычайно полезного для здоровья, способного на все: и вылечить смертельную болезнь, и придать вашей коже цветущий вид. Такие суперфрукты составили отдельную группу продуктов, заняв промежуточную позицию на полках супермаркетов между фруктовыми соками, хлопьями и косметическими средствами.

Это происходит усилиями производителей пищевых продуктов, поэтому титул «суперфрукт» (подобно термину «органический») следует воспринимать лишь как способ заработать на потребителях за счет высокой цены. Он совсем не означает, что полезный эффект от такого фрукта тоже окажется «супер». Скорее, наоборот, все данные говорят о том, что реальная ценность для нашего здоровья всех этих «супер» практически не превосходит пользу, которую можно получить от самых обычных продуктов, купленных по обычной цене.

Так что же нам обещают волшебные фрукты? Чаще всего рядом с их названием мы слышим слово «антиоксиданты» – следствие относительно высокого содержания в них биофлавоноидов и полифенолов. Как мы говорили подробно в разделе «Антиоксиданты», эти химические соединения действительно очень важны для процесса выведения из организма свободных радикалов, повышающих риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако нет доказательств, что нам полезно употреблять в пищу дополнительные количества этих антиоксидантов, в том числе и содержащихся в суперфруктах. Зато есть свидетельства того, что в больших количествах добавки с антиоксидантами могут вызвать рак. Если уж вам так хочется подкрепиться антиоксидантами, лучше съесть брокколи, чем суперфрукты. Кроме антиоксидантов, брокколи содержит еще целый ряд полезных для здоровья веществ и не повысит содержание сахара в вашей крови.

Определенно в суперфруктах содержится очень много витамина С, однако в развитых странах нехватка этого витамина встречается крайне редко, так как он есть во многих продуктах. Шкурка одной среднего размера картофелины даст вам дневную норму витамина С. И нет никаких свидетельств того, что избыток витамина С полезен для здоровья.

Как и во всех фруктах, в суперфруктах присутствует сахар. Помните об этом и будьте внимательны, употребляя напитки на их основе. Смузи обычно бывают насыщены сахаром до предела, а во многие напитки из суперфруктов нарочно добавляют сахар, чтобы заглушить горечь или кислоту. И неважно, используется для этого глюкоза или фруктоза. В некоторых напитках из суперфруктов содержится столько же сахара, сколько в коле: 5 чайных ложек на 250 мл напитка.

Вас могут поразить сообщения типа: «Было доказано, что гранаты продлевают нам жизнь». Однако такие многообещающие заявления не доказаны и не подкреплены сколько-нибудь серьезными исследованиями. Недобросовестные авторы легко ссылаются на них, но никогда не найдут ничего подобного в научной литературе.

Вот почему не следует воспринимать суперфрукты как полезное средство для укрепления здоровья. Безусловно, чтобы подсластить завтрак из хлопьев, лучше добавить в него вместо сахара чернику заодно с растительной клетчаткой. Однако фрукты остаются фруктами – не более и не менее.

Читайте также:

Антиоксиданты

Химические вещества

Витамин С

Т

Танины – химические соединения, содержащиеся в чае, красном вине, фруктах и соках. Хотя многие из них мощные антиоксиданты, ученые не обнаружили, чтобы они положительно влияли на здоровье.

Танины – вещества, благодаря которым чай и красное вино обладают характерным вяжущим эффектом. Сам термин произошел от слова «тан» (tan) – английского названия коры дуба. Именно вытяжка из дубовой коры используется с древних времен для выделки (дубления) кожи. «Тан» также означает загар – характерный оттенок, который наша кожа принимает под воздействием ультрафиолета.

Терпкий вкус продуктов, богатых танинами, объясняется и тем, что они используются в качестве инсектицидов, хотя они также играют важную роль в регуляции роста растений и разложения их отмерших частей. Во всех случаях их задача состоит в связывании с белками и их консервации: живые молекулы превращаются в мертвое вещество. Вот почему дубленая кожа животных становится такой прочной и перестает пропускать влагу.

Судя по всему, наличие или отсутствие танинов в рационе не влияет на качество нашей пищи. Они не имеют питательной ценности, не оказывают заметного влияния на наше здоровье (хотя есть некая вероятность их положительного эффекта как одного из компонентов красного вина). Но равным образом они и не вредны для нас, тем более что многим нравится тот терпкий привкус, который так возбуждающе действует на наши рецепторы. Наверное, это в чем-то сродни удовольствию от заведомо обжигающего воздействия на вкусовые сосочки такого агрессивного вещества, как капсаицин, содержащийся в чили. Нам нравится подстегивать наши чувства, выталкивая их за границы комфорта, и танины отлично справляются с этой задачей.

Читайте также:

Антиоксиданты

Красное вино

Загар

Из всех жиров, попадающих к нам на стол, только трансжиры получили у всех отрицательную оценку. Держитесь от них подальше!

Жиры – это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот: длинная цепочка атомов углерода с карбоксильной группой на конце, обеспечивающей молекуле свойства кислоты. Ненасыщенный жир означает, что в нем не насыщена одна из жирных кислот, то есть хотя бы одна из связей между составляющими ее атомами углерода осталась двойной, а не обычной одинарной.

Молекула натурального ненасыщенного жира обычно бывает согнута в том месте, где осталась двойная связь: это так называемая цис-форма. Но в некоторых случаях, особенно в процессе искусственной обработки жира, молекула остается прямой. Такие трансформы – побочный продукт гидрогенизации натуральных ненасыщенных жиров. Этот процесс делает их прочнее и более подходящими для выпечки. Гидрогенизация также используется для готовых продуктов: бисквитов и тортов – для продления срока хранения, а также для обжаривания во фритюре.

Трансжиры давно вызывали опасения ученых, и большая часть обзора 2014 года, охватившего 72 проведенных исследования, посвящена тому, что существует явная связь между усиленным потреблением трансжиров и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффективнее всего получается избавиться от трансжиров, отказавшись от бисквитов и тортов, готовых обедов и обжаренных во фритюре блюд в том случае, если вы не уверены, в чем именно обжаривали пищу. В мясе и молочных продуктах могут быть обнаружены трансжиры природного происхождения, но количество их так ничтожно, что не заслуживает опасения. Кроме того, вы всегда можете отследить наличие гидрогенизированных жиров в продуктах, читая этикетки. Внушает надежду и тот факт, что супермаркеты, хотя и неохотно, но все же начинают следовать рекомендациям и отказываются от продажи продуктов с трансжирами. Одни уже отказались от них полностью, другие только на пути к такому решению. Поинтересуйтесь политикой того супермаркета, где вы делаете покупки.

Как и во всех исследованиях, и в этом есть свои оговорки. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был обнаружен только в связи с потреблением трансжиров с пищей, а не с уровнем содержания трансжиров в крови: здесь никакой связи ученые не нашли. Так что мы опять сталкиваемся с опасностью подмены причинно-следственной связи простым совпадением. Как всегда, неучтенным может остаться некий третий фактор, представляющий собой истинную причину связи злоупотребления трансжирами и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В этом случае на ум приходит то обстоятельство, что люди, небрежно относящиеся к своему здоровью, как правило, чаще любят лакомства, содержащие трансжиры, в частности бисквиты, жареные блюда и готовые обеды. Они же с большей вероятностью забывают о физических нагрузках и страдают ожирением. Да, обилие в их рационе трансжиров может оказаться простым совпадением. И тем не менее все эти факторы следует учитывать, а значит, стараться воздерживаться от употребления продуктов с трансжирами. Вы не хуже передовых супермаркетов можете избавиться от того, что несет потенциальный вред вашему здоровью.

Читайте также:

Жиры

У

Модные диеты сменяют одна другую, и каждый раз диетологи то воспевают, то проклинают углеводы. Но где же все-таки истина?

Углеводы – относительно простые органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, причем чаще всего соотношение кислорода и водорода в них будет, как и в воде, примерно 1:2. Технически сахара тоже представляют собой углеводы, как и полезная для нас клетчатка, или растительные волокна. Однако если речь идет о пище, как правило, подразумеваются длинные цепочки полимеризованных углеводов, иногда называемых полисахаридами, типичным представителем которых будет крахмал. Такие молекулы представляют собой хранилища энергии.

В нашем обычном рационе источником углеводов становятся картофель, хлеб, рис, макароны и различные хлопья. Общая рекомендация для любой здоровой диеты: примерно треть рациона должны составлять углеводы. Причем некоторые продукты, богатые углеводами, оказываются более полезными прежде всего из-за повышенного содержания клетчатки.

Исследования современных диетологов показывают, что подавляющее большинство людей получает с пищей недостаточное количество крахмала. Иногда это происходит из-за решения сесть на низкоуглеводную диету – весьма сомнительное предприятие, такой подход чрезвычайно обедняет ваш рацион. На самом деле отказ от углеводов вовсе не гарантирует значительного сокращения потребляемых калорий: углеводы вдвое менее энергоемки по сравнению с жирами. Исследования показывают, что здоровая, сбалансированная диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная, зато лучше обеспечивает потребности организма в клетчатке и микроэлементах.

Вряд ли будет мудрым поступком пренебречь крахмалосодержащими продуктами – отличными источниками энергии, клетчатки, кальция, железа и витаминов группы В. К примеру, нельзя недооценивать самую незамысловатую пищу – картошку. Она так примелькалась на нашем столе, что искушенные гурманы часто смотрят на нее свысока, однако в ней содержится много энергии, растительных волокон (особенно в кожуре), натрия, витаминов В и даже небольшое количество витамина С.

Готовя крахмалистые продукты, не увлекайтесь и не держите их слишком долго на сковороде, в духовке, кастрюле или на гриле, чтобы не повышать содержание акриламидов: в большом количестве они ядовиты и канцерогенны. Также следует хранить запасы картофеля не в морозильной камере, а в прохладном темном месте. При низких температурах картофельный крахмал разлагается до сахаров, а там недалеко и до акриламида. Перед приготовлением не ленитесь срезать с клубней позеленевшие части: они также могут оказаться ядовитыми.

Читайте также:

Диета 5:2, см. Калории

Акриламиды, см. Пережаренные продукты

Жиры

Крахмал

Ф

Ферменты – особые белки, помогающие желудку расщеплять сложные соединения, чтобы облегчить переваривание пищи. Вроде бы напрашивается вывод, что чем больше будет ферментов, тем легче пойдет процесс пищеварения. Но так ли это?

Ферментные, или энзимные, добавки сейчас доступны в любом магазине здорового питания или в интернете. Считается, что традиционный рацион из грубой пищи содержал достаточное количество энзимов, естественным образом включавшихся в процесс пищеварения. А в современном питании с преобладанием переработанных продуктов этих природных компонентов не хватает, и, чтобы возместить их нехватку, нам следует прибегнуть к рекламируемым энзимным порошкам.

Они, как правило, производятся из растительного сырья и должны восполнять запас энзимов в организме. К сожалению, здесь мы опять имеем пример классического массового заблуждения. Добавляя в свой рацион что-то предположительно полезное, мы вовсе не обязательно получим на выходе ожидаемый эффект. Наш организм уже содержит определенный набор собственных энзимов. Чужеродные растительные ферменты, скорее всего, будут им переварены, как и все прочие белки. И в результате получается, что драгоценный энзимный порошок – не более чем один из многих источников белка.

Читайте также:

Белки

Пищевые добавки

Как и смузи, формально фруктовый сок имеет право считаться одной из «пяти порций в день», но гораздо лучше заменить его цельными фруктами.

Многие гурманы любят посмаковать за завтраком свежевыжатый фруктовый сок, и он может считаться одной из необходимых вам пяти порций (или не одной, смотря сколько вы выпьете). Но есть серьезные причины предпочесть соку цельные фрукты, если, конечно, это возможно.

Как вы могли прочесть в разделе «Фрукты и ягоды», это очень важная составляющая здорового рациона. Нам следует обязательно есть фрукты каждый день. Но из-за высокого содержания в них сахара приходится ограничивать количество до одной-двух порций, с учетом сока и смузи. Обычный сок лишен растительной клетчатки цельных фруктов, а значит, лучше найти такой, где содержится хотя бы какая-то ее доля.

Еще одно преимущество цельных фруктов состоит в том, что их структура удерживает сахар на первых этапах пищеварения, так что он освобождается только в желудке. Фруктовый сок принимается насыщать нас сахаром сразу, как только попадает в организм, и провоцирует размножение бактерий, разрушающих зубную эмаль.

Вы можете подумать, что проблему легко решить, всего лишь почистив зубы после употребления сока, но это не так. Кислота, содержащаяся в соке, ослабляет эмаль, и если сразу после этого вы начнете драить ее щеткой, то лишь усугубите нанесенный вред. Рекомендуемый подход чистить зубы до еды работает и с фруктовым соком. Только так вы снизите риск разрушений. И помните, что тщательное полоскание рта после еды наверняка уменьшит количество осевшего на зубах сахара.

Читайте также:

Клетчатка

Пять порций в день

Фрукты и ягоды

Смузи

Сахар

Наверное, для вас не новость, что фрукты и ягоды полезны для здоровья. Но все же не забывайте о том, как много в них содержится сахара.

Лишь единицы из нас полностью удовлетворяют потребность в овощах и фруктах, предписанную здоровым рационом. И все же я советую помнить о том, что фрукты и ягоды отличаются высоким содержанием сахара и что именно он, по последним данным, представляет собой самую опасную составляющую современной диеты (см. «Сахар»).

Вы проявите разумную предусмотрительность, поинтересовавшись содержанием сахара в выбранных для покупки фруктах, потому что, к несчастью, законы не требуют прикладывать этикетку со списком составляющих для сырых продуктов. Это было бы очень удобно, тем более что фрукт фрукту и ягода ягоде рознь. Например, в чернике, приобретающей все большую популярность благодаря присвоенному ей титулу «суперфрукта», содержится около 10 % сахара, в бананах и манго – около 14 %, а в винограде, занимающем первое место в этом списке, – 16 %. Если вы ищете фрукты с низким содержанием сахара, ориентируйтесь на их кислый вкус: в лимонах сахара не больше 2,5 %, в клюкве 4 %, а в малине 4,5 %. Все они могут получить «зеленый свет».

Хорошая новость заключается в том, что, когда вы съедаете целый фрукт (не сок и не смузи), вред, причиняемый, например, зубам сводится к минимуму благодаря тому, что сахар включен в структуру самого фрукта. Но тем не менее вы добавляете некоторое количество сахара к своему рациону. Официально рекомендованная его доза в Великобритании – 70 и 50 г в день для мужчин и женщин соответственно, но, чтобы обезопасить себя более надежно, лучше сократить эту норму до 35 и 25 г. Среднего размера банан содержит половину этого количества сахара. Значит, если вы собрались включить банан в свой список пяти порций в день, лучше ограничиться одним или двумя.

Читайте также:

Пять порций в день

Сахар

Х

Любой продукт состоит из химических веществ, так что не покупайтесь на рекламные заявления, что продукт «химически свободен», и не ленитесь читать длинные списки ингредиентов.

Состав продукта, который обязаны приводить на упаковке современные производители, может показаться устрашающим: вам действительно нужно быть настороже, хотя само по себе наличие в нем каких-то элементов из списка Е-добавок или труднопроизносимых веществ еще не означает, что его нельзя употреблять в пищу.

Для примера приведем какой-нибудь список.

Вода 84 %, сахар 10 % (из него фруктоза 48 %, глюкоза 40 %, сахароза 2 %), клетчатка 2,4 % (Е460, Е461, Е462, Е464, Е466, Е467), аминокислоты (глутаминовая кислота 23 %, аспарагиновая кислота 18 %, лейцин 17 %, аргинин 8 %, аланин 4 %, валин 4 %, глицин 4 %, пролин 4 %, изолейцин 4 %, серин 4 %, треонин 3 %, фенилаланин 2 %, лизин 2 %, метионин 2 %, тирозин 1 %, гистидин 1 %, цистеин 1 %, триптофан < 1 %), жирные кислоты < 1 % (линолевая кислота 30 %, линоленовая кислота 19 %, олеиновая кислота 18 %, пальмитиновая кислота 6 %, стеариновая кислота 2 %, пальмитолеиновая кислота < 1 %), уголь < 1 %, фитостеролы, щавелевая кислота, Е300, Е306, тиамин, красители (E163a, E163b, E163e, E163f, E160), ароматизаторы (этил-этаноат, 4-метил-бутиральдегид, 2-метил-бутиральдегид, пентанал, метилбутират, октен, гексанал, стирол, нонан, нонилендикислота, линалоол, цитраль, бензальдегид, бутилокситолуол (Е321), метилпарабен, E1510, E300, E440, E421, аэрис (E941, E948, E290).

Такое перечисление напугает кого угодно, особенно если речь идет о заботливых родителях, ошалевших от бесконечных Е-добавок в каждой строчке на этикетке. Но вы не пугайтесь, радует уже то, что больше всего в этом продукте содержится воды (иногда ее могут назвать «аква», особенно это любят производители косметики – так более солидно). Но, с другой стороны, 10 % сахара – это многовато. Кроме того, есть в составе потенциально ядовитые и канцерогенные вещества, а также немалое количество Е-добавок.

Самое интересное, что речь идет не о каком-то переработанном продукте: это всего лишь суперфрукт черника. Нет-нет, не какой-то переработанный до неузнаваемости нектар с черникой, а сама ягода. Для нас очень непривычно знакомиться с химическим составом привычных с детства фруктов и овощей, однако это стоит потраченных усилий, особенно если нужно сравнить их с продуктами, действительно вызывающими опасение.

Да, здесь много сахара, но это лишь говорит о том, что не следует объедаться ягодами без меры. А что до ядовитых веществ, вы удивитесь, как часто они обнаруживаются в самых распространенных продуктах. К примеру, практически все растения содержат некоторое количество натуральных пестицидов. Да, они смертельно опасны в больших количествах, но, как и всегда в случаях с ядами, все дело в дозировке, а указанные здесь количества слишком ничтожны, чтобы произвести какой-то эффект.

Что же до множества Е-добавок, считайте это грустным напоминанием о том, что они присутствуют даже в самых натуральных из натуральных продуктах. Е-добавки – это всего лишь Европейский стандарт для всех пищевых добавок: буква и число как таковые не говорят о том, хорошо это, плохо или вообще никак не сказывается на вашем здоровье.

Так что давайте начистоту. Когда речь идет о питании, здоровых или любых прочих продуктах, не бывает чего-то, начисто лишенного химических веществ. Безусловно, не содержит химикатов лишь солнечный свет, но это единственное, в чем вы можете быть уверены. И если кто-то говорит, что в продукте нет химии, это ложь или просто невежество. Химическое соединение неизменно, и неважно, получено оно искусственным путем или из природного источника. Между прочим, природный источник может даже оказаться опаснее из-за примесей, попавших в него в процессе переработки сырья.

Еще одна хорошая новость: мы живем в гораздо более безопасном мире, чем наши предки, как раз благодаря опыту и знаниям, накопленным в химии. Еще не так давно красавицы усердно выбеливали себе лицо с помощью свинцовых белил, а красильщики делали чудесную зеленую краску, содержащую мышьяк, покрывали ею стены и жили потом в комнате, пропитанной ядовитыми миазмами. И хотя временами и сейчас у нас случаются проблемы, то райское «назад к природе», за которое так ратуют отдельные активисты, лично для меня тоже не кажется выходом, и я не одобряю огульного обвинения химии и химиков во всех наших бедах.

Вот что пишет «Гринпис» на своем сайте в разделе «Химия вышла из-под контроля»:

Если кто-то явится к вам в дом, смешает коктейль из неизвестных веществ и предложит его выпить, вы согласитесь? Конечно, нет. Точно так же вас не обрадуют неизвестные химикаты в вашем доме, напитках или организме. Но как бы вы ни хотели от них избавиться, они, к вашему ужасу, уже там!

Но правда жизни состоит в том, что чаще всего мы получаем коктейли с неизвестным содержанием как раз из самых натуральных веществ. Любой синтезированный продукт проходит стадию подробнейшего научного тестирования, тогда как лишь единичные сорта чая или кофе могут похвастаться тем же (несмотря на продемонстрированную рядом таких продуктов опасность в случае передозировки). Вот почему это заявление «Гринпис» можно считать гимном отрыву от реальности.

Маленькое признание: я не удержался и вставил в список ингредиентов черники элемент с таким же поэтическим названием, как «аква» для воды. Аэрис (аeris) – всего лишь обычный свежий воздух.

Читайте также:

Е-добавки

Фрукты, см. Пять порций в день

Натуральные продукты

Пестицидов остатки

Сахар