Текст книги "Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас"

Концепция «пять порций в день» очень хороша, хотя соотношение между фруктами и овощами всегда должно быть сдвинуто в сторону последних – вот почему так важно число «пять».

В последние годы мы часто слышим о «пяти порциях в день». Имеется в виду, что в день рекомендуется употреблять как минимум пять порций растительной пищи. Однако из-за привлекательной простоты этой мантры мы не всегда будем поступать правильно.

Во-первых, следует определиться с размерами порции. Диетологи рекомендуют использовать в качестве единицы измерения горсть: это сразу позволяет установить разницу между взрослой и детской порцией, хотя, конечно, не так-то легко будет определить, сколькими горстями измеряется, скажем, банан. Тогда в качестве примера одной порции можно взять одно яблоко, банан или грушу, или три столовые ложки с горкой приготовленных овощей, или три ломтика хлебцев.

Во-вторых, все же лучше, чтобы по меньшей мере три порции из пяти составляли овощи. Никто не спорит о пользе свежих фруктов, и вы можете баловать ими себя хоть каждый день, но все-таки в них содержится слишком большое количество сахара. Не забывайте об этом, а также о том, что в смузи к тому же полностью разрушена полезная клетчатка.

Иногда есть небольшие ограничения: например, картофеля рекомендуется употреблять одну порцию, а вот гороха или бобов можно съесть и больше. Будьте осторожны с фруктовыми соками: они слишком сладкие. И неважно, что на упаковке написано «без добавления сахара» – вполне достаточно природных сахаров, обладающих точно таким же эффектом (см. «Сахар»). Следует также отметить, что и само число «пять» – не научно подкрепленная рекомендация и может меняться в зависимости от образа жизни. Например, в Австралии этот слоган звучит как «две (порции фруктов) плюс пять (порций овощей)», то есть в сумме мы получаем уже не пять, а семь порций в день. А в США в 2005 году диетологи опубликовали рекомендации с диапазоном от 4 до 13 порций в день, предлагая каждому индивидуально выбрать оптимальное число для себя.

В 2014 году были опубликованы результаты широкомасштабного исследования, продемонстрировавшего значительное снижение смертности у тех, кто постоянно ест много фруктов и в особенности овощей. Риск смерти в течение семи лет исследований был ниже на 14 % для тех, кто употреблял 1–3 порции овощей и фруктов в день, 29 % для 5–7 порций и 42 % для количества больше 7 порций. Результаты показали наиболее выраженный эффект от употребления овощей, затем по списку шел салат, затем фрукты, при этом больше половины общего количества растительных продуктов в рационе должны составлять овощи. Любопытный факт: фруктовые соки не показали полезного эффекта вообще, а консервированный фруктовый сок даже продемонстрировал незначительное повышение риска смерти. Единственной оговоркой, как и в случае многих исследований подобного рода, будет то, что люди, употребляющие много фруктов и овощей, как правило, не пренебрегают и физической нагрузкой и вообще принадлежат к той группе, которая ведет здоровый образ жизни. К сожалению, это исследование не учитывало такие факторы.

Не допускайте, чтобы одной из ваших «пяти порций в день» стали приготовленные продукты. Технически вы выполните правило, переработав овощи или фрукты, однако при этом заведомо снизите их полезный эффект, не говоря уже об опасности попадания в них жира или сахара. Никто не помешает вам включить в список «пяти в день» упаковку печенья с фруктовой начинкой, но от этого она не станет полезной.

Читайте также:

Клетчатка

Сахар

С

Нам нравится сахар, несмотря на его низкую питательную ценность и потенциальный вред для тех, кто употребляет его в больших количествах. Жители развитых стран в среднем съедают в три раза больше сахара, чем им действительно необходимо.

Сладость – универсальная приманка для людей и даже некоторых животных. К примеру, собаки обожают сладкое не меньше нас, в отличие от кошек, которые не имеют соответствующих рецепторов и неспособны ощутить сладкий вкус. И тем не менее сладости отнюдь не идут на пользу нашему здоровью, а сахар заслуженно считается одним из главных зол в рационе современного человека.

Мы можем сколько угодно гадать, почему природа вложила в нас любовь к чему-то столь вредному, как сахар (впрочем, то же касается соли и жира – главных приманок «плохой» пищи). Это связано с тем, что программирование инстинктов происходило в далеком и не слишком комфортабельном для человечества прошлом. С веками у нас отпала жизненно важная необходимость запасать все до единой доступные нам калории, поскольку человек на самом деле не знал, когда и что сможет поесть в следующий раз. Сейчас пища стала слишком доступной и слишком питательной. Будучи запрограммированными на существование впроголодь, люди попали в мир изобилия, что означает необходимость постоянного контроля разума над телом (и достигнуть его удается далеко не всегда). Слишком часто получается так, что желание берет верх над здравым смыслом.

Сахар – главный источник энергии, но он не неотъемлемая часть правильного рациона. Есть намного более здоровые способы получить энергию из других продуктов. Любовь к сахару оборачивается эпидемией диабета и ожирения и проблемами с зубами. Мы готовы на что угодно ради сладкого вкуса. Последние рекомендации английских диетологов определили дневную норму в 35 г сахара для мужчин и 25 г для женщин, но далеко не всем и не всегда ее удается соблюдать.

Как мы будем говорить в разделе «Смузи», всего одна порция этого напитка содержит дневную норму сахара. И проблема заключается в том, что в большинстве наших любимых упакованных продуктов содержится сахар, который и делает их такими любимыми. Исследование воздействия сахара на организм человека, проведенное в 2014 году, выявило любопытные цифры.

Подобная информация поможет вам понять, сколько сахара вы употребляете в день и насколько превышаете норму.

Что же нам делать? Воздерживаться от самых сладких напитков, предпочитая им низкокалорийные или вообще лишенные калорий варианты. К примеру, диетическая кола может показаться не очень-то вкусной, но мы можем привыкнуть к ней и даже получать удовольствие. Покупая готовые продукты, смотрите на упаковке, сколько в них содержится сахара, точно так же как вы следите за содержанием жира. Сахар может оказаться и в совершенно неожиданных для вас блюдах. Например, хотя в обезжиренном молоке реально нет жира, с одним его стаканом (250 мл) вы получите 12,5 г сахара – почти половину дневной нормы для женщин.

Читайте также:

Заменители сахара

Пять порций в день

Без добавления сахара

Смузи

Смузи часто позиционируют как один из удачных способов разнообразить пресловутые «пять порций в день». И все же это неравноценная замена настоящим фруктам.

По каким-то непонятным причинам употреблять в пищу целые фрукты стало для нас утомительно. Любой из нас без проблем съест мягкий банан, а вот грызть яблоко почему-то откажется. При этом все понимают, что в рационе почти всегда недостает фруктов и овощей – мало кто получает хотя бы пять (я уж не говорю о семи) порций в день. И вот тогда мы обращаемся к смузи. В самом деле, почему бы не заменить жесткий, а подчас еще и кислый фрукт превосходным напитком?

Для начала хорошая новость. Полноценная порция смузи по объему сойдет даже не за одну, а за две порции в день и насытит ваш организм полезными веществами, содержащимися в свежих фруктах. Да и на вкус смузи не хуже, а подчас лучше разных газировок с повышенным содержанием сахара. Разве это не довод пить больше смузи и меньше сладких напитков? Многие из нас знают, как непросто впихнуть в ребенка необходимое количество фруктов. Смузи кажется идеальным решением: заменяет сомнительную газировку, и при этом малыши получают свежие фрукты.

Однако здесь имеются некоторые проблемы. Действительно, смузи может заменить одну-две из необходимых нам пяти ежедневных порций фруктов, но при этом уступает цельным фруктам по двум серьезным пунктам. Во-первых, в них практически полностью разрушена растительная клетчатка, незаменимая для пищеварительного тракта. Во-вторых, в блендере разрушаются те структуры, где фрукты запасают свой сахар, а значит, в свободном виде он будет немедленно усвоен организмом. Вот почему, выпив смузи, вы усвоите гораздо больше сахара, чем если бы просто съели фрукты, из которых приготовлен напиток. Получается, что в смузи свободного сахара оказывается больше, чем в сахаросодержащей газировке, и в разы больше по сравнению с напитками без добавления сахара! Иногда побаловать себя смузи – раз или два в неделю – вовсе не плохо. И смузи даже может заменить одну из пяти порций фруктов в день. Но увлекаться этими напитками и употреблять их каждый день я не рекомендую, прежде всего из-за высокого содержания сахара.

Чтобы не быть голословным, сообщу: смузи в среднем содержит до 14 г сахара на 100 мл напитка, то есть в стакане объемом 250 мл сахара окажется уже 35 г. В то же время английские диетологи рекомендуют придерживаться дневной нормы потребления сахара не больше 70 г для мужчин и 50 г для женщин. А тем, кто особенно заботится о своем здоровье, эту норму советуют уменьшить вдвое. Из чего выходит, что даже одна порция смузи – это все, что может позволить себе взрослый мужчина, и заведомо больше того, что считается нормой для женщин или детей.

Читайте также:

Пять порций в день

Фрукты и ягоды

Соль – минеральное вещество, необходимое нам в очень малых количествах. Но подобно многим другим продуктам, очень редко попадавшим на стол к нашим предкам, из-за нынешнего изобилия она стала угрозой для здоровья.

Соль – одно из немногих неорганических веществ, без которого не обойдется ни одна кухня. Это простое химическое соединение под названием хлорид натрия. Норма для взрослого – около 1 г в день (меньше половины чайной ложки без горки), но не более 3 г. Еще недавно пределом считалось 6 г, но в последние годы ученые снизили показатель. Подавляющее большинство жителей развитых стран потребляет гораздо больше соли, чем нужно. Нам не требуется добавлять соль в пищу, чтобы сделать ее здоровой, – мы делаем это исключительно ради вкуса. Избыток соли в рационе чреват высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.

Иногда диетологи рекомендуют своим пациентам заменить хлорид натрия на хлорид калия: он тоже имеет соленый вкус, зато не содержит ионов натрия, которые и наносят главный вред. Однако я бы не советовал прибегать к этой мере. Калий не так безобиден, как кажется, и может иметь весьма серьезные побочные эффекты. Вот почему замены подобного рода следует производить под строгим контролем медиков.

Ведущие телешоу (и авторы большинства популярных рецептов) обычно добавляют в свои блюда больше соли, чем нужно, для получения соблазнительного пикантного вкуса. Хотя на самом деле (если, конечно, вы привыкнете к этому) нет особой разницы в том, готовите вы с солью или без. Необходимый минимум соли вы и так гарантированно получите с хлебом, хлопьями, готовой едой и другими продуктами, если только хоть что-то покупаете в магазине. И пусть на телеэкране повара эффектным жестом добавляют в блюдо «щепотку» соли объемом с чайную ложку, если не больше, вам вовсе не обязательно повторять их действия.

Следует также помнить о том, что нельзя злоупотреблять продуктами, которые заведомо содержат много соли. Это бекон, сыр, ветчина, маринованные огурцы, копченые или вяленые рыба и мясо (в том числе и салями), магазинные консервы, соевый соус, бульонные кубики и тому подобное. Следите за содержанием соли в чипсах, покупных сэндвичах, колбасе, готовых соусах и завтраках: ее может оказаться довольно много, хотя наверняка можно найти и варианты с низким содержанием соли.

Часто покупателей вводит в смущение множество сортов соли, имеющейся в продаже. Вообще ее добывают тремя способами: химической реакцией с получением хлорида натрия, прямой добычей (каменная соль) и опреснением морской воды. Большая часть соли получена либо в рудниках, либо из морской воды. Наше вечное стремление к природе склоняет нас к мнению, что каменная соль лучше химической, а морская лучше каменной, потому что неким загадочным образом кажется более «натуральной». Но помните, это самое простое вещество. И единственной разницей между всеми тремя видами может быть лишь наличие примесей, а вот как раз примесей больше всего в морской соли.

Что же касается химических и вкусовых качеств, ни один из видов соли не обладает особыми преимуществами по сравнению с другими. При слепом тестировании ни один из участников эксперимента не мог почувствовать разницу между морской и каменной солью. Равным образом не отличается вкус блюд, куда добавили гранулированную и более крупную кристаллическую соль. Хотя некоторые повара убеждены, что кристаллическая соль отличается на вкус, потому что при попадании на язык кристаллы начинают растворяться и оттого воздействуют на вкусовые сосочки по-иному. Однако при добавлении в готовящееся блюдо все крупинки соли успевают раствориться без следа и их вкус не может зависеть от физической формы.

Если для вас это так важно и вам нравится, как выглядят крупные кристаллы соли, используйте их в мельнице или насыпьте в солонку, тогда как для готовки можно совершенно спокойно взять обычную столовую соль, дающую точно такой же вкус, как и морская, купленная втридорога.

Читайте также:

Минеральные вещества в рационе, см. Витамины и минеральные вещества

Травы и специи добавляют в блюда с тех самых пор, как человек смог себе позволить съедать добытую пищу не сразу после того, как ее собрал. Но обладает ли эта часть нашего рациона полезными свойствами?

Траволечение занимает отдельную нишу в науках о здоровье, но здесь речь пойдет о травах и специях как о составляющей здорового рациона. Эти необычные растения, как правило, используются для придания пище особого вкуса или запаха, хотя в некоторых случаях их успешно применяли как лекарства.

Специи не могут похвастаться какой-то особой питательной ценностью, поскольку их добавляют в блюда в мизерных количествах. Однако некоторые из них могут быть вполне достаточной витаминной или минеральной добавкой в случаях, когда на порцию готового блюда их приходится хотя бы одна чайная или десертная ложка. Это примерно 15–30 г, хотя специи имеют разную плотность и вес. Главное условие: их должно быть намного больше привычного количества.

Многие травы и специи богаты антиоксидантами, но мы уже говорили, что их польза остается недоказанной. Равным образом следует относиться к публикациям о том, что куркумин – активное вещество, содержащееся в куркуме, якобы замедляет развитие старческого слабоумия. К несчастью, единственное исследование в этой области проводилось на генетически модифицированных плодовых мушках: получавшие куркумин насекомые жили гораздо дольше, чем контрольная группа. Понятно, что эти данные невозможно экстраполировать на людей.

В строго научном смысле львиная доля столь любимых нами специй – яды. Но если их количество минимально, как это обычно и бывает, например, с перцем чили, они не создают никаких проблем. Тем не менее именно капсаицин – ядовитый алкалоид – придает чили его знаменитый жгучий вкус. Его концентрация, как правило, невелика, хотя самые жгучие сорта чили действительно могут представлять для нас опасность. Хорошо, что он запрещен в виде пищевой добавки, так как в этом варианте содержание капсаицина в шестьдесят раз превышает концентрацию в самых жгучих перчиках.

Когда мы пробуем чили, капсаицин взаимодействует с теми рецепторами на коже и языке, которые реагируют на тепло, и у нас возникает ощущение настоящего ожога, хотя на самом деле мы испытываем не более чем химическое воздействие на встроенные сенсоры. И хотя из-за этого жжения мы просто физически не в состоянии проглотить столько чили, чтобы отравиться им всерьез, у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта может возникнуть изжога или боль в желудке.

Выходит, что вам нет смысла ожидать каких-то чудес от ваших любимых трав и специй, хотя вы наверняка найдете множество сайтов, восхваляющих их антиоксидантную и прочие оздоровительные возможности. Зато вы всегда можете добавить их в блюдо, чтобы улучшить его вкус и аромат.

Читайте также:

Антиоксиданты

Фитотерапия

В последнее время спреды стали гораздо популярнее масла, но правильный ли это выбор с точки зрения здорового питания?

Пожалуй, первым делом следует уточнить, что современное слово «спред» не более чем псевдоним старого доброго маргарина. Маргарин был первым спредом, не содержавшим масла, и получился он весьма малоаппетитным. Наполеон III пообещал награду за дешевый заменитель масла, желая накормить бедняков и армию. Победивший на конкурсе продукт под названием «олеомаргарин» был непривлекательной смесью из говяжьего сала с растительным маслом и водой. Изначально он еще и отличался мертвенной белизной, и только потом его догадались подкрашивать желтым.

Постепенно составляющая животного происхождения уменьшалась, пока ее окончательно не заменило растительное масло. Чтобы получить нужную текстуру, производители стали использовать методику, из-за которой маргарин и получил свою дурную славу. Подвергая растительное масло частичной гидрогенизации, производители добивались необходимой текстуры, но трансжиры в нем вредили здоровью.

Современные спреды, выпускаемые, например, в Великобритании, не содержат трансжиров и изготовлены только из растительных масел и воды. В мире их делят на четыре большие группы: на основе животных жиров, на основе растительных жиров, с низким содержанием жира и не содержащие холестерин.

Спреды на основе животных жиров созданы с целью объединить вкус коровьего масла и мягкость спреда. Обычно это достигается при помощи обезжиривания животного масла и добавления растительного. Основой чисто растительных спредов служит либо подсолнечное, либо оливковое масло, хотя часто бывает и так, что заявленное на этикетке масло (например, оливковое) не единственное, содержащееся в конечном продукте. В спреды с низким содержанием жира добавляют больше всего воды. Если помнить, что в цельном масле жира содержится до 80 %, то понятно, что жарить на таком заменителе ничего нельзя. И последнее изобретение – спреды без холестерина.

Чаще всего они изготовлены на основе подсолнечного масла с добавлением растительного стерола и эфира станола. Их употребление равноценно низким дозам лекарств под названием статины: они снижают содержание в крови холестерина, особенно его «плохой» разновидности. Правда, эффект от их воздействия относительно низок: не более 10 % в случае ежедневного употребления. Поэтому в серьезных клинических случаях лучше положиться на более эффективные лекарства.

До последнего времени нам говорили совершенно определенно, что полиненасыщенные жиры из растительных масел предпочтительнее для сердечно-сосудистой системы, чем насыщенные из спредов на основе животных масел. Однако теперь эти данные подвергаются пересмотру, и для нас выбор в основном сводится к вкусовым предпочтениям, а также к общим соображениям о том, что из-за высокой калорийности современной пищи в любом случае следует потреблять меньше жиров любого типа.

Существует распространенное мнение, что оливковое масло более полезно для здоровья, чем подсолнечное, ведь это традиционный компонент средиземноморской диеты, а у людей с таким рационом отмечено меньше проблем с сердцем и сосудами. Но на самом деле у нас нет убедительных доказательств, что именно оливковое масло в этом вопросе определяющий фактор, так что и в этом случае при выборе масла вы можете руководствоваться вкусом.

Читайте также:

Холестерин

Трансжиры