Текст книги "Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас"

Антиоксиданты – жизненно важные вещества, которые помогают организму справляться с опасным воздействием свободных радикалов. Но при всей очевидной пользе антиоксиданты все же имеют и некоторые отрицательные качества.

Если вы верите в искренность рекламных статей, особенно тех, что прославляют несравненные достоинства различных соков из суперфруктов, обогащенных антиоксидантами, то эти вещества вам могут показаться идеальным элементом здорового питания. Но на самом деле все не так просто.

Антиоксиданты – соединения природного происхождения, которые организм использует для нейтрализации вредного воздействия свободных радикалов. Чрезвычайная химическая активность свободных радикалов приводит к серьезным нарушениям в структуре молекул ДНК и клеток в целом и чревата развитием рака, диабета и проблемами кровеносной системы. Определенные радикалы играют важную роль и в нормальном метаболизме, однако, оказавшись в неправильное время в неправильном месте, могут стать смертельно опасными. Тут-то на сцене и появляются антиоксиданты, чтобы выдворить из организма непрошеных гостей.

Логика приводит нас к выводу, что обогащение рациона продуктами с высоким содержанием антиоксидантов или прием пищевых добавок с ними пойдет нам только на пользу. Однако на самом деле способность какого-то вещества вступать в определенные реакции во внутренней среде нашего организма вовсе не означает, что только в этих реакциях и будет заключаться произведенный им эффект. И даже если это и так, если вы достигли точки насыщения организма неким химическим веществом, его постоянный приток может оказаться палкой о двух концах. В лучшем случае тело просто избавится от излишков, не получив при этом никакой пользы. В худшем ему может быть нанесен совершенно определенный вред.

Придерживаясь полноценного питания, человек получает вполне достаточное количество антиоксидантов, плюс организм сам вырабатывает такие вещества, как глутатион[4]4
  Глутатион – трипептид, обладающий мощными антиоксидантными свойствами, защищает клетку от вредного влияния токсичных агентов, свободных радикалов, вступает в связь со свободными радикалами, тяжелыми металлами и токсинами и выводит их из организма. Прим. ред.


[Закрыть]. Хотя на первый взгляд утверждение «если какой-то антиоксидант полезен организму, то чем его больше, тем лучше» выглядит имеющим право на существование, давайте посмотрим на него шире. Получится так: «Если какой-то продукт полезен организму, то чем его больше, тем лучше. Значит, чем больше мы едим, тем больше пользы получаем». Но ведь вы понимаете, что это неверно; то же самое относится и к антиоксидантам.

Мы слишком легко забываем, что любое вещество в избыточных количествах либо разрушает организм, либо попросту отравляет его. Токсичность – всего лишь вопрос дозировки. Та же вода может нанести непоправимый вред и даже убить человека, если он получает ее в избыточном количестве. И хотя уровень содержания антиоксидантов в натуральных продуктах – даже в пресловутых суперфруктах – настолько низок, что не так-то просто преодолеть тот порог, после которого они становятся ядом (кстати, фрукты сами по себе могут привести к избытку сахара в организме), есть вполне реальная опасность переборщить с пищевыми добавками, выйдя далеко за пределы рекомендованной дневной дозы.

Сейчас уже появились достаточно серьезные доказательства, что у людей, регулярно принимающих добавки с антиоксидантами, гораздо больше шансов умереть преждевременно, чем у тех, кто этого не делает. Особенно тревожно выглядит статистика по витамину А, Е и бета-каротину. Одной из причин такого явления может быть способность добавок стимулировать рост раковых клеток, тем самым ускоряя печальный конец для тех, кто уже поражен этим недугом. Другой возможной причиной может стать реакция организма: в ответ на избыток искусственных антиоксидантов он перестает вырабатывать естественные, и не исключено, что именно эти «внутренние» антиоксиданты играют решающую роль в формировании иммунитета против рака. А значит, добавки способны напрямую лишить нас антиоксидантной активности.

Смысл моих рассуждений заключается в том, что пищевые добавки с антиоксидантами – не лучшая составляющая нашего рациона, особенно если мы получаем природные антиоксиданты вместе с черникой, клюквой или другими ягодами и фруктами. Ешьте их на здоровье и наслаждайтесь!

Читайте также:

Суперфрукты

Избыток воды, см. Водный баланс

Б

Помня, как маркетологи спекулируют словом «натуральный», стараясь убедить нас в высоком качестве своих продуктов, мы должны правильно относиться и к надписи «без добавления сахара».

Легче всего, прочитав на этикетке «без добавления сахара», поверить и успокоиться. Мы можем спокойно покупать этот продукт, особенно детям, потому что он наверняка принесет им пользу. Но я бы не стал спешить. Надпись говорит лишь о том, что в данном варианте содержится меньше сахара, чем в таком же продукте «с добавлением сахара». То есть, к примеру, сахар по определению уже содержится в любом блюде из фруктов. И нам просто нет необходимости добавлять его к изначально сахаристому продукту. Вы удивитесь, узнав, сколько сахара содержится во многих привычных нам продуктах (в 250 мл обезжиренного молока его будет 12,5 г!).

Итак, само по себе заверение «без добавления сахара» вовсе не дает «зеленый свет» пище с такой этикеткой. Конечно, если вам приходится выбирать между продуктом без добавления сахара и таким же вообще без такой пометки (что, скорее всего, говорит о том, что сахар добавлен), стоит предпочесть первый вариант. Только не считайте, что в нем сахара нет совсем, и обязательно изучите весь список ингредиентов.

Читайте также:

Заменители сахара

Сахар

Использование в маркетинге слова «натуральный», см. Натуральные продукты

Белки – один из основных видов питательных веществ. Они есть в самых разных продуктах: от мяса до бобовых, но сколько белка нам следует употреблять?

Белки – это крупные, неправильной формы органические молекулы, выполняющие огромное количество функций в нашем организме. Они состоят из строительных блоков под названием аминокислоты (в генах нашей ДНК закодированы инструкции по сборке белков из отдельных аминокислот), и многие незаменимые аминокислоты мы получаем из расщепленных белков с пищей. Вот почему это важная часть здорового рациона. Кроме того, мы можем получать энергию из белков и при голодании, хотя в этом случае в дело идут белки нашего собственного организма.

Белки образуют одну из главных групп пищевых веществ и содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых. Малое их количество мы получаем также из орехов и совсем немного из цельного зерна. Общие рекомендации по количеству белка в рационе: около 20 %, или две-три порции в день.

Еще совсем недавно животные и молочные белки вызывали опасения у диетологов из-за высокого содержания жира по сравнению с другими белковыми продуктами. Употреблять красное мясо также считалось опасным для здоровья. Однако последние исследования радуют нас тем, что в умеренных количествах ни жир, ни красное мясо не представляют для нас угрозы, а значит, мы спокойно можем время от времени баловать себя стейком или котлетой (конечно, из свежего качественного мяса).

Убежденные веганы вполне могут найти замену животным белкам в таких продуктах, как соя или тофу. Однако все диетологи сходятся в том, что маленьким детям, организм которых особенно нуждается в белках для активного роста и развития, следует получать белки из более традиционных источников.

Читайте также:

Молочные продукты

Жиры

Группы продуктов

Красное мясо

В

Как и большинство других витаминов, основное количество витамина С мы получаем из разнообразного сбалансированного рациона, хотя не случится ничего страшного, если при этом вы немного перекроете норму. Однако у ученых до сих пор нет доказательств того, что витамин С помогает организму бороться с респираторными заболеваниями и раком.

Пожалуй, именно по поводу витамина С говорилось больше всего глупостей. Не вызывает сомнения факт, что нашему организму он необходим. Его нехватка чревата кровоточивостью десен, постоянным чувством усталости и медленным заживлением ран, а в самых тяжелых случаях – болезнью под названием цинга. Природные источники витамина С – цитрусовые и другие фрукты (особенно киви), ягоды, томаты, картофель, перец и зеленые листовые овощи. Хотя витамин С содержится и в обработанной пище, лучше всего получать его со свежими продуктами: там его содержится на 25 % больше. Стакан апельсинового сока или порция клубники покроют полную дневную дозу, а с порцией картофеля вы получите около 15 % дневной нормы.

Нам без конца пытаются внушить, будто массированный прием витамина С (обычно называют цифры от 20 до 30 дневных норм) способен вылечить нас от простуды или даже прекратить рост некоторых типов опухолей. Имейте в виду: высокие дозы витамина (около 1 г за день) следует принимать исключительно под контролем медиков из-за большой вероятности побочных эффектов и осложнений. И что еще важнее, нет никакой причины идти на столь рискованный шаг, поскольку нет научно обоснованных доводов в пользу употребления сверхвысоких доз витамина С. Он не повышает вашу сопротивляемость простуде или раковым заболеваниям.

Этот «метод лечения» стал популярным во многом благодаря поддержке со стороны нобелевского лауреата по имени Лайнус Полинг. Полинг – ученый-химик, награжденный Нобелевской премией за раскрытие природы химической связи, то есть способа, с помощью которого удерживаются вместе отдельные атомы в молекуле вещества. Однако он не был специалистом в медицине, и даже Нобелевская премия в одной области не делает ее лауреата экспертом в другой.

Читайте также:

Витамины и минеральные вещества

Хорошая новость о витамине D заключается в том, что для получения его дневной нормы достаточно просто провести на солнце несколько минут.

Мы так привыкли к предупреждениям, что прямой солнечный свет таит в себе угрозу, что подчас забываем, что полезно и даже необходимо некоторое время проводить на солнце. Без витамина D нечего и мечтать о здоровых и прочных костях и зубах, а из-за его нехватки в организме может развиться рахит и повыситься риск возникновения рака и остеопороза у представителей старшего поколения.

Чтобы поддерживать количество витамина D на должном уровне, необходимо регулярно подвергаться кратковременному воздействию прямого солнечного света (это значит, не через стекло). При этом очень важно не наносить на кожу солнцезащитное средство. Крем даже с такой низкой степенью защиты, как 8 единиц, подавляет выработку витамина D на 97 %!

Тщательно контролируемое краткое пребывание на солнце – непревзойденный способ получить необходимое количество витамина D. Точное время зависит от вашего местопребывания. В средних широтах (то есть практически на всей территории Европы и США) людям со светлой кожей рекомендуется принимать солнечные ванны в середине дня. Начинать следует с двух минут в день и постепенно увеличивать время до 15 минут, при условии, что облучается не более половины тела. Конкретные рекомендации зависят как от типа кожи, так и от географической широты. Темная кожа выходцев из Африки вырабатывает почти на 80–90 % меньше витамина D, нежели бледная кожа. В странах с изобилием солнечного света, таких как Австралия, достаточно проводить на солнце буквально несколько минут. Чтобы получить более точные данные, вы можете обратиться в местное метеобюро.

Помните, что следует немедленно одеться или еще лучше – уйти в тень, если станет слишком жарко, вы почувствуете недомогание или у вас покраснеет кожа. За исключением специально отведенных для загара сеансов, в остальное время лучше всего находиться в тени или пользоваться солнцезащитным кремом со степенью защиты 30 единиц и выше. Кроме того, за исключением времени, отведенного на прием солнечных ванн, в самое жаркое время суток рекомендуется находиться вне доступа прямых солнечных лучей в течение примерно четырех часов. Это время может быть больше для стран с жарким климатом. Не стесняйтесь советоваться с медиками, если дело касается детей или у вас возникли какие-то сомнения.

Несмотря на все эти меры предосторожности, пребывание под прямыми солнечными лучами было и остается самым эффективным способом получения витамина D. Некоторые продукты (например, печень трески) содержат витамин D, и есть страны (например, Канада и США), где производители продуктов обогащают витамином D молоко и маргарин, однако он малоэффективно усваивается из пищи. Очень много пожилых людей пытаются предотвратить развитие остеопороза, принимая пищевые добавки с витамином D, но в 2013 году ученые из Новой Зеландии опубликовали результаты исследований, согласно которым прием витамина D в виде таблеток не повышает плотность костей у здоровых взрослых.

Читайте также:

Загар

Витамины и минеральные вещества

Витамины и минеральные вещества, также известные как микроэлементы, совершенно необходимы для вашего здоровья. Практически все они доступны благодаря разнообразному сбалансированному рациону и солнечному свету. Вот краткий обзор этих веществ.

Витамин А важен для растущего организма и хорошего зрения. Из-за его нехватки может развиться куриная слепота. Восполнить дефицит витамина А помогают такие продукты, как морковь, зеленые листовые овощи, яичные желтки, печень трески и различных животных. Иногда витамином А обогащают маргарин. Однако его избыток вреден для организма, вот почему вам следует есть печень не чаще раза в неделю (с одной порцией вы получаете до 30 дневных рекомендованных доз).

Витамин В1 (тиамин) важен для здоровья нервной системы и сердца. Недостаток этого витамина чреват потерей концентрации, спутанностью сознания и повышенной утомляемостью. В тяжелом случае авитаминоз приводит к болезни под названием бери-бери. Этот витамин содержится в буром рисе, молоке, орехах, дрожжах и дрожжевых продуктах, цельнозерновом хлебе, хлопьях, печени и свинине. Кофе и алкоголь разрушают витамин В1, так же как и высокие температуры.

Витамин В2 (рибофлавин) важен для здорового зрения, кожи, ногтей и волос. Его дефицит вызывает раздражение глаз и кожи. Содержится в сыре, молоке, зеленых листовых овощах, рыбе и печени. Разрушается под воздействием алкоголя и яркого света.

Витамин В3 (ниацин) поддерживает здоровье нервной системы и кожи. Нехватка витамина В3 приводит к слабости, потере аппетита, дерматитам, диарее и в самых тяжелых случаях к слабоумию. Он содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, кунжуте, рыбе и всех видах мяса.

Витамин В6 (пиридоксин), как и В3, поддерживает здоровье нервной системы и кожи. Нехватка этого витамина чревата сонливостью, раздражительностью и в самых тяжелых случаях – судорогами. Содержится в бобах, бананах, рыбе, курином мясе и свинине. Разрушается под воздействием алкоголя, слишком длительной готовки и эстрогенов.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для образования кровяных сгустков и работы нервной системы. Дефицит этого витамина приводит к анемии и нарушениям в нервной системе. В основном мы получаем его из молочных продуктов, рыбы и мяса. Таким образом, веганам необходимо употреблять соответствующие добавки, хотя кратковременная нехватка витамина В12 для нас не страшна благодаря способности печени сохранять его запас, которого хватит на пять лет. Его разрушают такие алкалиновые вещества, как пекарский порошок (искусственный разрыхлитель теста).

Витамин С – см. отдельный раздел.

Витамин D – см. отдельный раздел.

Витамин Е – важный антиоксидант, выводящий из организма свободные радикалы. Его нехватка может обернуться общей слабостью и бесплодием. Он содержится в зеленых листовых овощах, брокколи, сое, растительном масле, орехах и яйцах. Разрушается под воздействием тепла, холода, хлора и кислорода.

Витамин К участвует в работе специальных факторов свертываемости крови и останавливает кровотечение, а также важен для нормального функционирования костей и почек. Примерно половину необходимого нам количества витамина К мы получаем благодаря работе кишечных бактерий. Остальное количество приходит с зелеными листовыми овощами, пшеницей и некоторыми сортами мяса.

Фолиевая кислота (фолацин) важна для производства красных кровяных клеток и особенно необходима для нормального развития нервной системы. Ее дефицит чреват анемией и врожденными дефектами. В природе содержится в моркови, бобах, зеленых листовых овощах, цельнозерновой пшенице, дрожжах и печени. Часто ею обогащают хлопья. Разрушается под воздействием тепла, кислорода, солнечного света и эстрогенов.

Микроэлементы – это целый ряд минеральных веществ, необходимых организму в небольших количествах, в том числе кальций, железо, магний и цинк. Основным источником кальция служат молочные продукты, вот почему веганам приходится получать его из добавок (часто кальцием обогащают продукты из сои). Железо содержится во многих фруктах и овощах, но больше всего его в мясе. Дефицит железа приводит к анемии. Магний содержится практически во всех продуктах, и его норма слишком мала, чтобы нам приходилось страдать от его нехватки. Однако в некоторых случаях недостаток магния ощущается после затяжной рвоты, диареи или длительного употребления алкоголя. Цинк в достаточных количествах содержится в мясе и яйцах. Его практически нет в растительной пище, о чем следует помнить веганам. Нехватка цинка приводит к затяжным болезням и кожным раздражениям.

Соль – см. отдельный раздел.

Читайте также:

Молочные продукты

Соль

Пищевые добавки

Витамин С

Витамин D

Жизнь немыслима без воды, однако она присутствует в природе во множестве форм, и утверждение, что в день человеку положено выпивать восемь стаканов, – не более чем миф.

Наше тело примерно на 60 % состоит из воды, и ни один процесс, начиная с пищеварения и кончая работой отдельно взятой клетки, не происходит без ее участия. Неудивительно, что человек способен прожить без воды не более трех суток. Но поддерживать водный баланс в организме на должном уровне вовсе не так трудно, как нам пытаются внушить. Для примера хотя бы вспомните, сколько тысячелетий человечество умудрялось выживать без патентованных спортивных напитков.

Часто нам приходится слышать или читать о том, что в день здоровому человеку необходимо выпивать восемь стаканов (около 2 л) воды, но я не знаю ни одного научного подтверждения этому совету. Интересно, что многие пытались разобраться в происхождении этого популярного мифа. Потенциальным источником могли стать рекомендации Национального научного совета США, датированные 1945 годом: взрослому человеку необходимо получать около 1 мл воды на каждую полученную с пищей калорию.

Впрочем, два литра – действительно то количество, которое вполне удовлетворит ваши потребности в жидкости в том случае, если вы не подвергаетесь тяжелым физическим нагрузкам с обильным потоотделением. Но мы вовсе не хотим сказать, что необходимо выпивать все эти два литра. Половину воды мы прекрасно получаем из пищи. А что касается остального количества, то это также не обязательно должна быть чистая вода, как убедительно доказал в своем исследовании Хайнц Валтин, специалист по почкам из Дартмутской медицинской школы в Нью-Гемпшире. К примеру, вы вполне можете предпочесть чай или кофе (конечно, в разумных количествах, иначе у вас начнутся проблемы с кофеином). Вы запросто могли наткнуться на совет воздерживаться от этих напитков (а заодно и колы) из-за их мочегонных свойств, когда организм в результате теряет больше жидкости, чем получает. Но исследование 2000 года убедительно показало ученым, что у воды и напитков, содержащих кофеин, гидратирующие свойства одинаковые.

Собственно говоря, насыщать влагой ваш организм способно даже пиво, конечно, при разумном потреблении. Не менее успешно могут снабжать водой ваш организм и совершенно безобидные молоко и фруктовый сок, с учетом того, что вы помните о содержащемся в них сахаре. Спортивные напитки тоже хороши, однако исследования British Medical Journal доказали, что самым надежным показателем было и остается чувство жажды; как бы ни старались убедить нас в обратном производители дорогих брендов. Вам совершенно ни к чему «опережать» жажду; правильнее просто дождаться, когда вам захочется пить. И так же нет доказательств того, что необходимо специально возмещать электролиты – вещества, поддерживающие электрохимические процессы в нашем теле – при помощи специальных напитков. Все замещения происходят естественным путем с участием пищи. И для поддержания водного баланса в организме спортивные напитки не более эффективны, чем обыкновенная вода.

Фанатам спорта я бы посоветовал все же оставаться начеку и не пить слишком много воды сразу. Проглотив залпом несколько литров, вы можете самым катастрофическим образом понизить уровень содержания электролитов в организме вплоть до того, что начнут набухать сами клетки. Это чревато нарушениями работы мозга и смертельно опасно. Очень грустно напоминать о том, что именно так ушли из жизни некоторые марафонцы: измученные жаждой на этой длинной дистанции, они не смогли удержаться и выпили слишком много воды. При этом ни один из них не умер от обезвоживания. И еще: вопреки слухам, обильное питье не будет профилактикой инфаркта (именно ради этого некоторые бегуны пьют так много).

Читайте также:

Алкоголь

Кофе

Сахар

Гидрогенизированные жиры, см. Трансжиры

Маргарин, см. Спреды